Иными словами - используйте тренировочные средства и методы, специфичные тем физическим качествам, что вы рассчитываете развить!

Любопытный факт: после выхода первой методической публикации Юрия Витальевича «Штанга в тренировке легкоатлета» - многие коллеги, по его словам, стали смотреть на него с подозрением. В 1957 году продвигать настолько революционные идеи мог только сумасшедший.

Несколькими годами позже Верхошанский первым в Москве был представлен к званию «Заслуженный тренер СССР».

#цитатапопятницам

Мой любимый «всадник» - мелкая уборка. Идеальная отмазка, чтобы не работать . Вроде же делом занят, не просто бездельничаю. А по итогу - такое же избегание важных дел.

Для борьбы с прокрастинацией использую примитивное планирование - от руки написанный список дел, и поочерёдное вычеркивание сделанного. А еще, когда совсем туго идет процесс - от руки пишу несколько раз подряд командный месседж самому себе, в стиле «Работай, твою мать! Соберись, тряпка!»😂
Тоже помогает)

Пишите в комментах - как прокрастинируете и как с этим справляетесь?

Свежий отзыв от одной из моих спортсменок.

При работе с хронической болью - нужно так же «хронически» делать упражнения и запастись терпением .

Моя спортсменка показала себя как настоящий боец со стальным характером! Было трудно и страшно, но Настя не сдавалась, соблюдала рекомендации и регулярно тренировалась.

И за 6 микроциклов мы уже ощутимо продвинулись вперед. При том, что история хронической боли в пояснице с иррадиацией в ногу - длилась месяцами.

Тренер не заменит квалифицированного врача, это факт!
Но при надлежащей дисциплине тренировок и разумной дозировке нагрузок - определенно может помочь на пути к восстановлению.

Не сдавайтесь, делайте рутинную работу по восстановлению регулярно и планомерно.
Победа над болью - не меньший повод для гордости , чем личные рекорды в жиме.

Понадобится моя помощь - пишите, будем разбираться. Без травм и драм 💪

АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)

8. Полная амплитуда движений и работа с мобильностью.
Научитесь выполнять упражнения в полную амплитуду. Развивайте навык динамического контроля движения в суставе - не проваливайтесь в нижнюю точку, не расслабляйтесь, сохраняя контроль над снарядом\телом в любой фазе траектории упражнения.

В этом хорошо помогают разминочные сеты, сделанные с таким же качеством, траекторией, темпом и амплитудой, которые вы намерены реализовать в рабочих сетах. Еще улучшает контроль выполнение упражнений с произвольными паузами: в начальной, конечной и промежуточных точках.

Добавляйте в план специальные упражнения на мобильность в тех суставах, где ощущается ее нехватка, для достижения полной амплитуды. Это можно включать в разминку, а также выполнять динамическую растяжку в паузах отдыха между подходами. А вот статические упражнения на мобильность практикуйте отдельно от силовой тренировки.

9. Качество техники важнее количества повторов и тоннажа.
Качество техники должно стать вашим безусловным приоритетом. Не увеличивайте вес и количество повторов, если не уверены, что у вас получится сохранить идентичность техники. Если планируете работать “в отказ” - пусть это будет именно работа до технического отказа. Не искажайте механику движения ради дополнительных повторов или килограммов на штанге. Потому что это - прямой путь к травматическим повреждениям соединительных и мышечных тканей.

#антитравма

ФИНАЛЬНЫЕ БЛОКИ ТЕМЫ "АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК"

10. Управление объемами работы на регион.
Чтобы избежать травм избыточного использования - оптимизируйте объем подходов в основных и вспомогательных упражнениях. Не берите за основу тренировочные сплиты профессиональных спортсменов (если сами не относитесь к этой категории). Ведь они созданы для хорошо подготовленных и адаптированных к гипер-объемам атлетов.

Начните с минимально приемлемой дозировки - от 1 до 3 рабочих сетов на тренировке на мышечную группу. Плавно добавляйте количество сетов от недели к неделе, оценивая самочувствие, прогресс в силе и избегая логики “болит-значит растет”.

Если вам удается еженедельно увеличивать количество повторений или рабочий вес, выполняя 2-3 качественных рабочих подхода, при этом вы не сталкиваетесь с сильной пост-тренировочной болью - продолжайте тренироваться в духе минимализма. Подошли к фазе стагнации - попробуйте добавить 1 -2 сета, и посмотрите на результат через месяц.

А вот “дать газу” и выполнить сразу 20 подходов на МГ за тренировку - существенно повышает риск over-use травматизма. И может не ускорить прогресс, а наоборот - вызвать откат в силовых.

2-3 качественных, по настоящему тяжелых сета, с отличной техникой - определенно лучше 20 сетов, сделанных кое-как.

11. Баланс нагрузок по плоскостям.

Есть такая позиция в силовом тренинге - равенство нагрузок по плоскостям делает опорно-двигательный аппарат более травмоустойчивым. Упрощенно - если вы делаете только жим, никогда не нагружая антагонисты (мышцы разгибающие плечо и сводящие лопатки) - может возникнуть дисбаланс в силе противоположных мышечных групп. Что может привести к проблемам в тканях плечевого сустава

Связка “сильная грудная - слабая трапеция” ведет к травмам плеча. Комбо “сильные квадры - слабые хамстринги” может дать вам проблемы в коленном и тазобедренном суставе.

Отсюда вывод - планируя объем нагрузки, стремитесь к тому, чтобы мышцы-антагонисты получали достаточно внимания. Хотя бы 1:1. В некоторых случаях рекомендовано количество “тяговых” движений увеличивать в 1.5 раза относительно "жимовых" (если есть склонность к травмам плече-лопаточного комплекса).

Так же и в случае с коленями - для некоторых людей может быть полезным увеличение объема нагрузки на заднюю кинетическую цепь (задняя поверхность бедра и ягодицы), относительно квадрицепсов.

12. Оптимизация разминки.

Включите в разминку упражнения на развитие\поддержание мобильности. В силовую часть разминки добавьте профилактические упражнения для укрепления слабых мест, например голеностопа или ротаторной манжеты плеча. Упакуйте это в круговой формат, с минимальными паузами отдыха.

Выделите 10-15 минут на эту работу, вместо традиционной монотонной кардио-разминки на эллипсе под сериальчик. Получите - лучшую готовность ЦНС и ОДА к основной части тренировки. Плюс снижение риска травм.

#антитравма

P.S. Как и обещал, в скором времени подготовлю голосовой подкаст, в котором наговорю все по этой объемной теме. Специально для поклонников моего томного голоса😉 Не переключайтесь!

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ👀

Я обещал вам показывать разные профилактические комплексы упражнений, для опорно-двигательного аппарата. Но так случилось, что пришлось мне познакомиться с гимнастикой для глаз.

На днях был у офтальмолога, консультировался по поводу того, что слегка ухудшилась резкость при обзоре удаленных объектов.

Краткий итог обследования: все показатели в норме, но глазные (глазодвигательные) мышцы находятся в состоянии хронического напряжения. Врач прописал капли, и узнав, что я спортик, порекомендовал также делать специальную гимнастику , по Аветисову. Обычным людям гимнастика не заходит, дисциплины не хватает. Ну а нам, суровым физкультурникам - самое оно💪

И еще один инсайт от доктора - хронический стресс, недосып и экран смартфона убьют ваше зрение гораздо быстрее, чем пресловутая старость!

В общем, прикладываю файл, и рекомендую попробовать. Сам уже начал делать, впечатления положительные, выглядит странновато, поэтому делайте без свидетелей😂 Комплекс создан очень авторитетным офтальмологом, профессором С. Э. Аветисовым. В файле подробно все расписано, простым и понятным языком.

Как попробуете - делитесь в комментах впечатлениями!

Говорить, каким упражнением вы будете сегодня качать свои бицепсы-трицератопсы - не единственная функция тренера.

Оказывать педагогическое воздействие. Помогать закрепить полезную привычку. Формируя как правильные двигательные навыки, так и правильные поведенческие паттерны. Без насилия и болезненной реакции отторжения. Вот - высшее тренерское искусство !

Когда нибудь и я освою эту хитрую науку. А пока, в качестве меры педагогического воздействия- буду использовать мармеладки😂
Но это не точно ☝️

БОЛЬ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ.

А также в области плече-лопаточного сочленения, в верхней порции трапециевидной мышцы и в шее. Или не боль, но скованность, ощущение спазма. Знакомая история?

Уверен, что каждый человек хоть раз сталкивался с подобными симптомами. Современный образ жизни предполагает длительное положение сидя, когда лопатки разведены, грудной отдел позвоночника согнут, плечи опущены и направлены вперед, голова как бы “съезжает” вниз, к грудной клетке.

Работа за компьютером, поездки за рулем, несимметричные, неудобные позы при работе. Все это ослабляет мышцы верхней части спины, перегружает мышцы шеи. И однажды эта перегрузка вызывает защитную реакцию организма, в виде мышечного спазма. Чем чаще мы сталкиваемся с этим явлением, тем ярче симптоматика. Если ничего не делать - проблема становится хронической.

Да, безусловно, силовые тренировки, при правильно расставленных акцентах - могут помочь. Но что делать людям, которые бывают в зале 1-2 раза в неделю, а то и реже?

Редкие нагрузки не позволяют стать сильнее мышцам, разгибающим позвоночник, сводящим лопатки, мышцам ротаторной манжеты плеча. Ждать, когда образ жизни изменится, и человек сможет тренироваться чаще - не вариант. Этого может вообще никогда не произойти, увы. Я это наблюдаю ежедневно, на протяжении последних 15 лет.

Вот при таких сценариях как раз и подойдет профилактическая гимнастика. Пример которой я выкладываю сегодня. Подходит для всех людей, чей образ жизни предполагает длительные несимметричные позиции сидя.

Выполнять следует ежедневно, 3-5 раз в день. 1 серия по 10-20 повторов, в той амплитуде, которая не вызывает трудностей и болезненной симптоматики. 1 такой подход не займет более 5 минут, улучшит трофику тканей в проблемной зоне. И напомнит нервной системе, в каком положении на самом деле должны быть плечи, лопатки и позвоночник. А еще взбодрит психику, поможет переключить внимание и добавит бодрости. В общем - без травм и драм!

Пользуйтесь на здоровье! Напомню, что хронические боли выше 3 баллов по 10-бальной субъективной шкале - это уже повод обратиться к врачу. Потому что одной гимнастики может быть недостаточно.

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ОПТИМИСТЫ, ПЕССИМИСТЫ И РЕАЛИСТЫ

15 лет я наблюдаю за тем, по каким причинам люди идут тренироваться, и по каким причинам бросают. Пытаюсь выявить закономерности. Понять, что побуждает к действиям. Что помогает не сойти с дистанции.

Не скажу, что сильно продвинулся в понимании. Но есть в голове определенная модель, как гипотеза. Делюсь с вами, и приглашаю к дискуссии! Напомню, что все ниже описанное - лишь субъективное мнение автора.

1. Люди делятся на двигательных оптимистов (ДО), двигательных пессимистов (ДП) и двигательных реалистов (ДР). Это весьма условная классификация, придумал сам. В чистом виде каждый вид встречается не так уж часто, скорее - будет какое-то доминирующее свойство, но с примесью других.

2. ДО - люди, которым просто нравится процесс движения. Пример ДО - маленькие дети: им просто по кайфу бежать, подпрыгивать на месте, лезть на дерево. ДО - как мушкетер Портос: “Я дерусь, просто потому что я дерусь!”. ДО двигается, потому что может. А не потому что “надо”.

И получает от процесса больше удовольствия, чем от результата. Поэтому иногда ДО не достигает заметного прогресса в каком-то одном двигательном направлении. Ему все нравится и все интересно: от бокса до керлинга. Размытый фокус, широкий, но не очень глубокий двигательный опыт, и буря энтузиазма пробовать новое.

3. ДП - полная противоположность ДО. Его потребность в движении сокращена до минимума: спуститься на паркинг (лучше на лифте), доехать до офиса (лучше на машине), подняться в офис (лучше на эскалаторе). В идеале - удаленная работа, доставка всего нужного для жизни курьером, из развлечений - малоподвижные интеллектуальные решения (тв, книга и интернет, ага).

ДП не получает удовольствия от движения. Для него это скорее досадная помеха для других, более важных элементов его жизни - карьеры, хобби, развлечений, семьи. Двигаться он и не любит, и не хочет. Ему это не нужно, интереса не представляет.

Должно случиться что-то экстраординарное, чтобы ДП начал регулярно двигаться. И часто это происходит ценой невероятных морально-волевых усилий с его стороны. Пример: суровый голос кардиолога, объясняющий ДП о высоком риске ССЗ при малоподвижном образе жизни.

4. ДР - переходное звено, некий гибридный вид, сочетающий качества и ДО, и ДП. ДР может получать удовольствие от движения, но он должен точно представлять, зачем ему это, какие потребности закроет, насколько глубоко требуется погружаться в процесс, каких ресурсов это потребует.

И главное - к какому результату приведет. ДР - человек результата. Именно ожидание результата побуждает его двигаться. Нет представления о результате - не будет и движения.

ДР может заниматься двигательной активностью, и не получая удовольствия. Именно потому что “надо”! Потому что ему именно сейчас важно: похудеть, “закачать” травму, подготовить себя к поездке в горы и тд (подчеркнуть нужное).

5. Эти настройки уже установлены в каждого человека, и обусловлены окружением, личным опытом, состоянием ментального и физического здоровья, иными факторами. Но их можно “перепрошить”. Я вижу, что в течение жизни некоторые люди (даже я сам) кочуют из категории в категорию, тогда как другие - остаются верными своей базовой настройке.

Как это сделать, и надо ли в этот процесс специально вмешиваться - продолжу в следующий раз! Не переключайтесь!

Да, вот я опять про технику . Про качество движения . Про улучшение двигательных шаблонов. И иногда - используя крепкие выражения 18+.

Почему ? Да потому что ценность техники не всегда очевидное явление. Не только для фитнес - пользователей. Но иногда и для тренеров.

Мне же - важно привить моим атлетам такую двигательную культуру, которая сделает их прочнее, травмоустойчивее, результативнее в спорте и в жизни.

Чтобы как у Чехова, понимаете ?

В человеке все должно быть прекрасно: и душа, и тело, и становая, и присед☝️

И да - улучшение техники в основных движениях начинается с разминки. Сделал ее качественно - и в основной части тренировки пойдет все отлично. Сделал разминку как зря, вкривь и вкось - и приседать, и тянуть будешь так же. «Клянусь штангетками !»

Кстати, человек, скрин переписки с которым я приложил - на самом деле молодец, он старается, учится двигаться , причем в дистанционном формате. Это очень сложно . И не все еще получается . Но он отлично справляется.

Леша, если читаешь эти строки - я тобой горжусь!🙌

Обещанный подкаст на тему АНТИ-ТРАВМАТИЗМА. Специально для тех, кто не любит читать мои длинные тексты, но любит приятный тембр моего голоса 😉

Приятного прослушивания , без травм и драм ☝️

Не подвожу итоги года, не зажигаю на корпоративах, не ставлю амбициозные цели на 26г. Такой вот я скучный тип, ага 😏

Готовлю материалы для тренировочных программ следующего цикла. Перспективный план готов, обкатываю на себе.

Одно из упражнений, которое будем юзать в первую неделю новой программы. Для укрепления коленных и тазобедренных суставов. И для подкачки ягодичных, конечно, куда ж без этого 🌰

А вы чем наполняете предновогодние дни?

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ОПТИМИСТЫ, ПЕССИМИСТЫ И РЕАЛИСТЫ
(продолжение)

Мой личный опыт - побывать во всех трех состояниях, от активного оптимизма до ярко выраженного пессимизма, и вернуться в первичное состояние, но уже с осознанным отношением как к процессу, так и к результатам двигательной активности.

В детстве я был нормальным ДО, как большинство сверстников. С удовольствием и интересом пробовал разные виды спорта: игровые, циклические, контактные. Понял, что игровые и циклические мне не нравятся. Остановился на силовой подготовке и единоборствах.

Тем более, что и среда, и исторические моменты - способствовали. Как пел В. Цой: “Ты должен быть сильным, ты должен уметь сказать - руки прочь, прочь от меня!” Вопроса “Зачем мне тренировки?” тогда не стояло в принципе.

Потом учеба в институте, лихие девяностые, авария, операция, карьера в продажах, вредные привычки, поиск своего места в социуме. Рутина затянула, засосала, как болото. Ноль спорта. На протяжении, страшно сказать, 7-8 лет. Как я себя при этом чувствовал? Комфортно, как ни странно. Молодость все прощает. Молодость и глупость.

Как прервался этот порочный круг? Внезапно, как часто случается в жизни. Появился близкий, который смог заразить фитнесом. Личный пример - может быть весьма заразительным. Я вернулся к тренировкам, стал потихоньку расставаться с вредными привычками. И очень тяжело, но - обрастать полезными. А потом, неожиданно даже для меня самого - фитнес из хобби стал профессией.

Так начался длительный период двигательного реализма. Я понимал, зачем мне тренировки. Однако - желание заниматься сильно конкурировало с профессиональной деятельностью. Парадокс: можно ежедневно находиться в спортзале по 12 часов, и не находить времени и сил на собственные тренировки.

Потому что работа была безусловным приоритетом номер 1. Съедала все ресурсы, оставляя заряд внутренней “батарейки” лишь на рандомный, бестолковый и несистемный тренинг. Тогда основным мотивом к занятиям было внутреннее “надо”, вместо “могу и хочу”.

Из минусов - именно в этот период я нахватал кучу разных травм и болячек. Из плюсов - был вынужден активно изучать приемы реабилитации. Чтобы эти болячки залечивать. В работе очень пригодилось. Но лучше все же учиться не на своих ошибках.

А потом каким-то органическим путем я снова трансформировался в двигательного оптимиста. Наверно, все сразу сошлось: и понимание, что обо мне могу позаботиться только я сам; и осознание, что время летит неумолимо, и лучшего момента уже не будет. Что нет смысла откладывать на потом. Потому что никакого “потом” может и не быть.

В текущем моменте я тренируюсь, исходя из “могу и хочу”. Мне не нужно себя заставлять и уговаривать. Нет внутреннего конфликта. Есть ясность в приоритетах и целях. Собственная тренировка - лучшее время каждого дня.

Это и акт заботы о себе, и медитация, и радость от процесса, и гордость от результата. Это исследовательская работа. Когда заново открываешь для себя какие-то важные инсайты про тренинг. Это то, что дает энергию. И уверенность в своих силах.

И как будто на все хватает ресурса: работа с отягощениями, гимнастика, гибкость, кардио, бокс, скоростно-силовой тренинг. Круто было бы раньше придти к этому состоянию гармонии с собой. Лет так на 10. Но - когда смог, тогда смог. Мог бы вообще не дойти до этой точки. Так что - радуюсь, и даже немного горжусь собой.

Что помогло:
-психотерапия;
-внутренний диалог и честные ответы на вопросы “Где я сейчас”, “Чем недоволен”, “Чего хочу в будущем” и пр.;
-повышение уровня осведомленности в части методик тренинга, медицины, технологий;
-работа с внутренними установками, часто нерациональными и разрушительными;
-пересмотр приоритетов и жизненных ценностей.

Не пытаюсь выступить позитивным примером и мотиватором, просто делюсь опытом. В следующий раз расскажу о том, как можно влиять на категорию Двигательных Пессимистов, и чем можно помочь оптимистам и реалистам.

2 НАБЛЮДЕНИЯ И 1 СОВЕТ ПРО РАЗМИНКУ

В этом году, наблюдая за людьми в зале, отметил 2 тенденции.

Стал чаще видеть атлетов, которые уделяют разминке достаточно внимания. Я имею в виду - по сравнению с традиционной фитнес-разминкой. Ну вы знаете этот священный ритуал, родом из прошлого века - вялое кардио на дорожке\эллипсе, 2 взмаха руками-ногами, 3 неуверенных подтягивания зачем-то - и все, погнал качать бицепсы\ягодицепсы.

Сейчас вижу, что люди активно делают мобилизации суставов, МФР, силовые разминочные упражнения, рехаб-упражнения с резинками,и даже низко-ударную плиометрику для активации ЦНС. В общем - классно и в духе современных фитнес-тенденций. Мне нравится.

Однако, также отметил, что эта сложная многокомпонентная разминка начинает вытеснять основные тренировочные стимулы, забирая у атлета время и ресурс нервной системы.

И хочется напомнить, что основной компонент тренировки - это все же развивающие упражнения. С целью увеличить силу-скорость-выносливость. И никакая, самая классная и современная разминочная рутина - не поможет развить вам физические качества, если не применять основные стимулирующие средства.

Поэтому мой вам совет: действуйте по правилу 80\20. Любой разминочный протокол не должен занять более 20 % от общего времени, которое вы выделили на тренировку.

Если у вас есть всего час - ограничьте разминку 10 минутами. Включайте таймер, 5 минут работайте с мобильностью суставов, выбирая самые проблемные зоны, и еще 5 минут на силовые активации, состоящие из многосуставных либо локальных упражнений, в зависимости от состава основной части занятия.

Если время тренировки 75-90 минут - пусть на разминку уйдет 15 минут. В этом случае можно добавить упражнения для профилактики\лечения травм, исходя из личных особенностей. Либо добавить упражнения для возбуждения ЦНС, например броски медбола перед жимами, или прыжки, перед приседаниями.

Ни в коем случае не осуждаю тех, кто работает по принципу “чем больше разминки - тем лучше”. В отдельных случаях - это может быть более чем оправдано. Особенно, если набор травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата не позволяет пока рассчитывать на полномасшатбный развивающий тренинг.

Разминка - это важно и очень полезно. Просто прошу вас не забывать - чтобы стать прочнее и травмоустойчивее, в тренажерном зале целесообразно делать акцент на развитие силы и двигательных навыков. Разминка - не заменит тренировку. Но определенно сделает ее лучше и безопаснее.

С Новым Годом 🎄