This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Можно висеть как баварская сосиска. Можно - как опытный гимнаст🤸
Я рекомендую второе - больше пользы, меньше рисков.
Плюс функциональный перенос навыка на более сложные гимнастические упражнения вроде подтягиваний до груди, выходов в упор на перекладине и подъемы переворотом.
Но - решать, конечно вам😉
#туториал
Я рекомендую второе - больше пользы, меньше рисков.
Плюс функциональный перенос навыка на более сложные гимнастические упражнения вроде подтягиваний до груди, выходов в упор на перекладине и подъемы переворотом.
Но - решать, конечно вам😉
#туториал
❤9🔥7👍4
Сегодня обсуждали с коллегой риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Обсуждали не просто так, а в контексте аэробного тренинга.
Моя позиция - низкоударное равномерное кардио нужно всем, независимо от пола и возраста. (Это если не вдаваться в детали, не сегментировать аудиторию). 90-120 мин в неделю в 1-2 зоне - будьте любезны себе обеспечить. Для снижения рисков уйти в Валхаллу в расцвете сил от болезней сердца и сосудов.
Позиция коллеги - женщинам до наступления менопаузы можно такими объемами аэробики не заморачиваться, так как риски "обнулиться" от ССЗ минимальны.
Я знаю позицию Википедии и ЧатГПТ на эту тему, они согласны с точкой зрения коллеги. Также я знаю, что эти источники не всегда точны (мягко говоря).
Покопался в статистике, нашел любопытный сайт. Заокеанский, правда. Но там как раз есть сегментация причин смертности по полу и возрасту. В группе женщин 35-44 лет сумма смертей от ССЗ (инфаркт, ИБС, инсульт, гипертензия) более 3000 за период с начала этого года.
С одной стороны - статистически не так чтобы много, учитывая общее количество женщин в этой возрастной группе в USA (21.5 млн). С другой стороны - каждый день в Штатах в течение года умирает 10 женщин в возрасте от 35 до 44 лет. КАЖДЫЙ. ДЕНЬ.
Как по мне - одного этого факта достаточно, чтобы более лояльно относиться к аэробному тренингу.
Делать кардио или не делать - каждый решает самостоятельно. Лично я пойду после работы и покручу байк полчасика. И послушаю подкаст о сердечно-сосудистых заболеваниях)
А вам для наглядности моей точки зрения - прикрепляю к посту картинку. Для размышлений!
Моя позиция - низкоударное равномерное кардио нужно всем, независимо от пола и возраста. (Это если не вдаваться в детали, не сегментировать аудиторию). 90-120 мин в неделю в 1-2 зоне - будьте любезны себе обеспечить. Для снижения рисков уйти в Валхаллу в расцвете сил от болезней сердца и сосудов.
Позиция коллеги - женщинам до наступления менопаузы можно такими объемами аэробики не заморачиваться, так как риски "обнулиться" от ССЗ минимальны.
Я знаю позицию Википедии и ЧатГПТ на эту тему, они согласны с точкой зрения коллеги. Также я знаю, что эти источники не всегда точны (мягко говоря).
Покопался в статистике, нашел любопытный сайт. Заокеанский, правда. Но там как раз есть сегментация причин смертности по полу и возрасту. В группе женщин 35-44 лет сумма смертей от ССЗ (инфаркт, ИБС, инсульт, гипертензия) более 3000 за период с начала этого года.
С одной стороны - статистически не так чтобы много, учитывая общее количество женщин в этой возрастной группе в USA (21.5 млн). С другой стороны - каждый день в Штатах в течение года умирает 10 женщин в возрасте от 35 до 44 лет. КАЖДЫЙ. ДЕНЬ.
Как по мне - одного этого факта достаточно, чтобы более лояльно относиться к аэробному тренингу.
Делать кардио или не делать - каждый решает самостоятельно. Лично я пойду после работы и покручу байк полчасика. И послушаю подкаст о сердечно-сосудистых заболеваниях)
А вам для наглядности моей точки зрения - прикрепляю к посту картинку. Для размышлений!
👍7❤6
Нужно ли вам выполнять тяжелые подъемы, чтобы нарастить мышечную массу?
(Автор статьи: Брет Контрерас, тренер с докторской степенью и пуленепробиваемой харизмой, оригинал статьи здесь . Перевод - Антон Антонов)
Короткий ответ – нет. Вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу.
Позвольте мне объяснить. Что вам действительно нужно сделать, так это увеличивать силовые показатели. Чего вам не нужно делать, так это набирать силу только за счет снижения количества повторений. Исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что силовой тренинг может быть одинаково эффективен. Независимо от того, используете ли вы более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или более легкие веса - с большим объемом повторов.
При большом количестве повторений до отказа нагрузка на сердечно-сосудистую систему становится безумной, и иногда это сопровождается тошнотой. Тренировка с малым количеством повторений, напротив, тяжелее воздействует на суставы и, как правило, приводит к большей нагрузке на тело.
На мой взгляд, идеальная стратегия поднятия тяжестей - выбрать тот диапазон повторений, который вам больше всего нравится, и он, вероятно, будет отличаться в зависимости от нагрузки. Мне нравится выполнять 1-6 повторений в тяжелых многосуставных упражнениях на низ тела. А в односуставных упражнениях на пояс верхних конечностей я предпочитаю работать в диапазоне 10-20 повторений. Это то, что мне нравится больше всего. И ваши предпочтения могут отличаться от моих.
Но я также считаю, что важно время от времени менять сето-повторные схемы.
Сеты с малым количеством повторений/большим весом не всегда подходят для каждого конкретного сценария. Некоторые люди могут работать в ином режиме из-за травмы. У кого-то может не быть под рукой достаточного веса. А кому-то просто некомфортно работать с малым количеством повторений.
Основная цель работы с отягощениями - стать сильнее и добиться определенного прогресса со временем. Этого можно достичь, выполняя больше повторений с одинаковым весом, или увеличивая вес, не меняя количество повторов.
Существует множество способов прийти к цели, не ставя себя в неудобную или, возможно, опасную ситуацию.
"Помните - когда вы становитесь сильнее, улучшается и ваше телосложение. Более сильные ягодичные мышцы, более сильные ноги, более сильный плечевой пояс - все это отражается на вас. Сила - это основа.”
(Автор статьи: Брет Контрерас, тренер с докторской степенью и пуленепробиваемой харизмой, оригинал статьи здесь . Перевод - Антон Антонов)
Короткий ответ – нет. Вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу.
Позвольте мне объяснить. Что вам действительно нужно сделать, так это увеличивать силовые показатели. Чего вам не нужно делать, так это набирать силу только за счет снижения количества повторений. Исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что силовой тренинг может быть одинаково эффективен. Независимо от того, используете ли вы более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или более легкие веса - с большим объемом повторов.
Лично я предпочитаю поднимать тяжело. Я ненавижу большое количество повторений. Когда вы становитесь сильным, большое количество повторений пугает, особенно при выполнении сложных многосуставных движений на низ тела. Я приседал 140 кг на 12 повторений, делал румынскую тягу 180 кг на 20 повторений и выполнял ягодичный мост со штангой (ака Hip Thrust) 220 кг на 15 повторений. Каждое из этих упражнений приводило меня в полное изнеможение, я тяжело дышал по десять минут подряд, ожидая, когда у меня нормализуется сердцебиение.
При большом количестве повторений до отказа нагрузка на сердечно-сосудистую систему становится безумной, и иногда это сопровождается тошнотой. Тренировка с малым количеством повторений, напротив, тяжелее воздействует на суставы и, как правило, приводит к большей нагрузке на тело.
На мой взгляд, идеальная стратегия поднятия тяжестей - выбрать тот диапазон повторений, который вам больше всего нравится, и он, вероятно, будет отличаться в зависимости от нагрузки. Мне нравится выполнять 1-6 повторений в тяжелых многосуставных упражнениях на низ тела. А в односуставных упражнениях на пояс верхних конечностей я предпочитаю работать в диапазоне 10-20 повторений. Это то, что мне нравится больше всего. И ваши предпочтения могут отличаться от моих.
Но я также считаю, что важно время от времени менять сето-повторные схемы.
Сеты с малым количеством повторений/большим весом не всегда подходят для каждого конкретного сценария. Некоторые люди могут работать в ином режиме из-за травмы. У кого-то может не быть под рукой достаточного веса. А кому-то просто некомфортно работать с малым количеством повторений.
Основная цель работы с отягощениями - стать сильнее и добиться определенного прогресса со временем. Этого можно достичь, выполняя больше повторений с одинаковым весом, или увеличивая вес, не меняя количество повторов.
Существует множество способов прийти к цели, не ставя себя в неудобную или, возможно, опасную ситуацию.
"Помните - когда вы становитесь сильнее, улучшается и ваше телосложение. Более сильные ягодичные мышцы, более сильные ноги, более сильный плечевой пояс - все это отражается на вас. Сила - это основа.”
🔥11👍4
АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)
6. Вариативность режимов работы мышц.
Для травмобезопасности важно научить мышцы работать в разных режимах:
✅изометрическом (т.н. “статика”),
✅динамическом (с высокой скоростью, как при броске медбола или ударе в боксе),
✅с медленной эксцентрикой (когда снаряд опускается нарочито медленно),
✅с быстрой эксцентрикой (как при спрыгивании с высоты, например).
Иначе, если вы всегда работали только в стандартном “силовом” режиме - вас может подстерегать неприятный сюрприз от неожиданной смены привычного формата сокращения-растяжения мышц. В какой-то нештатной ситуации вроде падения на гололеде или игры в бадминтон - ЦНС или ОДА могут просто оказаться не готовыми к такой нагрузке.
7. Профилактические упражнения и работа со слабыми местами.
Речь не о том, чтобы найти “волшебные” упражнения, которыми пестрят соцсети. И которые точно уберегут вас от травм. Речь о том, чтобы работать как с крупными сильными регионами, так и с маленькими и слабыми. И в каждом стараться спрогрессировать в силе. И если с крупными все более-менее ясно, то маленькие, вроде ротаторной манжеты или мышц шеи - часто недополучают внимания. Не бывает “неважных” или “ненужных” мышц.
Перечислю регионы, которые, по моему мнению, не получают достаточной нагрузки в традиционных фитнес-программах:
✅шея;
✅ротаторная манжета плеча;
✅мышцы предплечья;
✅мышцы голени (особенно передней поверхности голени, отвечающие за тыльное сгибание стопы);
✅мышцы кора (кроме прямой мышцы живота- -эта отдувается за весь регион);
✅мышцы-сгибатели бедра;
✅мышцы-разгибатели позвоночника;
✅мышцы, отвечающие за сведение лопаток (ромбовидные, средняя порция трапециевидной).
Не следует пытаться "впихнуть невпихуемое" и включать в один план упражнения на все перечисленные регионы. Иначе вся тренировочная программа будет выглядеть как один большой комплекс ЛФК.
Вместо этого стоит точечно интегрировать в программу умеренное число таких упражнений (2-3 в тренировку, 4-6 в весь недельный план), отдавая приоритет самым слабым\проблемным местам конкретного атлета. И в течение тренировочного года менять их (раз в 4-8 недель), смещая акценты на другие регионы.
#антитравма
6. Вариативность режимов работы мышц.
Для травмобезопасности важно научить мышцы работать в разных режимах:
✅изометрическом (т.н. “статика”),
✅динамическом (с высокой скоростью, как при броске медбола или ударе в боксе),
✅с медленной эксцентрикой (когда снаряд опускается нарочито медленно),
✅с быстрой эксцентрикой (как при спрыгивании с высоты, например).
Иначе, если вы всегда работали только в стандартном “силовом” режиме - вас может подстерегать неприятный сюрприз от неожиданной смены привычного формата сокращения-растяжения мышц. В какой-то нештатной ситуации вроде падения на гололеде или игры в бадминтон - ЦНС или ОДА могут просто оказаться не готовыми к такой нагрузке.
7. Профилактические упражнения и работа со слабыми местами.
Речь не о том, чтобы найти “волшебные” упражнения, которыми пестрят соцсети. И которые точно уберегут вас от травм. Речь о том, чтобы работать как с крупными сильными регионами, так и с маленькими и слабыми. И в каждом стараться спрогрессировать в силе. И если с крупными все более-менее ясно, то маленькие, вроде ротаторной манжеты или мышц шеи - часто недополучают внимания. Не бывает “неважных” или “ненужных” мышц.
Перечислю регионы, которые, по моему мнению, не получают достаточной нагрузки в традиционных фитнес-программах:
✅шея;
✅ротаторная манжета плеча;
✅мышцы предплечья;
✅мышцы голени (особенно передней поверхности голени, отвечающие за тыльное сгибание стопы);
✅мышцы кора (кроме прямой мышцы живота- -эта отдувается за весь регион);
✅мышцы-сгибатели бедра;
✅мышцы-разгибатели позвоночника;
✅мышцы, отвечающие за сведение лопаток (ромбовидные, средняя порция трапециевидной).
Не следует пытаться "впихнуть невпихуемое" и включать в один план упражнения на все перечисленные регионы. Иначе вся тренировочная программа будет выглядеть как один большой комплекс ЛФК.
Вместо этого стоит точечно интегрировать в программу умеренное число таких упражнений (2-3 в тренировку, 4-6 в весь недельный план), отдавая приоритет самым слабым\проблемным местам конкретного атлета. И в течение тренировочного года менять их (раз в 4-8 недель), смещая акценты на другие регионы.
#антитравма
✍6👍2
ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ЭПИКОНДИЛИТ
Также известен как «локоть теннисиста».
Воспаление сухожилий , расположенных снаружи на локтевом суставе.
Часто является следствием избыточной нагрузки на мышцы предплечья, в частности на короткий разгибатель кисти.
Может иметь место накопительный эффект, когда повторяющаяся нагрузка на регион оказывается чересчур интенсивной или объемной . И происходит это не только от игры в теннис, но и от частых тяговых движений (подтягивания и т.п.) без использования лямок. А также перенапряжения мышц предплечья при профессиональных или бытовых нагрузках.
Болеть может сильно, и долго. Особенно если при первых симптомах человек их игнорирует , не снижает нагрузку и не обращается за медицинской помощью.
Если это уже случилось - прежде всего рекомендую не заниматься самолечением , а обратиться за помощью к врачу.
Также одной из линий защиты могут стать упражнения (см. видео).
Сгибание - разгибание кисти (первое видео) без инвентаря можно делать в любое время и в любом месте, для остальных понадобится спортзал и маленькая гантель.
Объем повторов в первом упражнении - от 100 за день, разбитых на несколько подходов в течение дня.
В остальных упражнениях- от 10 до 30 повторов, 1-2 сета. Если боль сильная - можно делать все без отягощения вовсе и в ограниченной безболезненной амплитуде.
Если не очень - то 1-3 кг на первых порах вполне подойдет. Допустимый уровень боли при выполнении 1-2 балла по 10 бальной шкале. Выше залезать не надо - может стать хуже.
Если воспаление уже есть - стоит практиковать эти упражнения ежедневно , до умеренного утомления , не в отказ!
Если проблема пока обошла вас стороной - включите эти упражнения в вашу стандартную силовую программу, и делайте каждое 1-2 раза в неделю, стараясь постепенно увеличивать рабочий вес или количество повторов.
Необязательно все сразу на одной тренировке - можно в одну тренировку включать одно, во вторую другое. И тогда велик шанс, что про эпикондилит вы будете знать только в теории. Профилактика упражнениями - это лучшая защита!
#антитравма
Также известен как «локоть теннисиста».
Воспаление сухожилий , расположенных снаружи на локтевом суставе.
Часто является следствием избыточной нагрузки на мышцы предплечья, в частности на короткий разгибатель кисти.
Может иметь место накопительный эффект, когда повторяющаяся нагрузка на регион оказывается чересчур интенсивной или объемной . И происходит это не только от игры в теннис, но и от частых тяговых движений (подтягивания и т.п.) без использования лямок. А также перенапряжения мышц предплечья при профессиональных или бытовых нагрузках.
Болеть может сильно, и долго. Особенно если при первых симптомах человек их игнорирует , не снижает нагрузку и не обращается за медицинской помощью.
Если это уже случилось - прежде всего рекомендую не заниматься самолечением , а обратиться за помощью к врачу.
Также одной из линий защиты могут стать упражнения (см. видео).
Сгибание - разгибание кисти (первое видео) без инвентаря можно делать в любое время и в любом месте, для остальных понадобится спортзал и маленькая гантель.
Объем повторов в первом упражнении - от 100 за день, разбитых на несколько подходов в течение дня.
В остальных упражнениях- от 10 до 30 повторов, 1-2 сета. Если боль сильная - можно делать все без отягощения вовсе и в ограниченной безболезненной амплитуде.
Если не очень - то 1-3 кг на первых порах вполне подойдет. Допустимый уровень боли при выполнении 1-2 балла по 10 бальной шкале. Выше залезать не надо - может стать хуже.
Если воспаление уже есть - стоит практиковать эти упражнения ежедневно , до умеренного утомления , не в отказ!
Если проблема пока обошла вас стороной - включите эти упражнения в вашу стандартную силовую программу, и делайте каждое 1-2 раза в неделю, стараясь постепенно увеличивать рабочий вес или количество повторов.
Необязательно все сразу на одной тренировке - можно в одну тренировку включать одно, во вторую другое. И тогда велик шанс, что про эпикондилит вы будете знать только в теории. Профилактика упражнениями - это лучшая защита!
#антитравма
👍12❤3
Иными словами - используйте тренировочные средства и методы, специфичные тем физическим качествам, что вы рассчитываете развить!
Любопытный факт: после выхода первой методической публикации Юрия Витальевича «Штанга в тренировке легкоатлета» - многие коллеги, по его словам, стали смотреть на него с подозрением. В 1957 году продвигать настолько революционные идеи мог только сумасшедший.
Несколькими годами позже Верхошанский первым в Москве был представлен к званию «Заслуженный тренер СССР».
#цитатапопятницам
Любопытный факт: после выхода первой методической публикации Юрия Витальевича «Штанга в тренировке легкоатлета» - многие коллеги, по его словам, стали смотреть на него с подозрением. В 1957 году продвигать настолько революционные идеи мог только сумасшедший.
Несколькими годами позже Верхошанский первым в Москве был представлен к званию «Заслуженный тренер СССР».
#цитатапопятницам
❤7👍3
Мой любимый «всадник» - мелкая уборка. Идеальная отмазка, чтобы не работать . Вроде же делом занят, не просто бездельничаю. А по итогу - такое же избегание важных дел.
Для борьбы с прокрастинацией использую примитивное планирование - от руки написанный список дел, и поочерёдное вычеркивание сделанного. А еще, когда совсем туго идет процесс - от руки пишу несколько раз подряд командный месседж самому себе, в стиле «Работай, твою мать! Соберись, тряпка!»😂
Тоже помогает)
Пишите в комментах - как прокрастинируете и как с этим справляетесь?
Для борьбы с прокрастинацией использую примитивное планирование - от руки написанный список дел, и поочерёдное вычеркивание сделанного. А еще, когда совсем туго идет процесс - от руки пишу несколько раз подряд командный месседж самому себе, в стиле «Работай, твою мать! Соберись, тряпка!»😂
Тоже помогает)
Пишите в комментах - как прокрастинируете и как с этим справляетесь?
👍14❤1
Свежий отзыв от одной из моих спортсменок.
При работе с хронической болью - нужно так же «хронически» делать упражнения и запастись терпением .
Моя спортсменка показала себя как настоящий боец со стальным характером! Было трудно и страшно, но Настя не сдавалась, соблюдала рекомендации и регулярно тренировалась.
И за 6 микроциклов мы уже ощутимо продвинулись вперед. При том, что история хронической боли в пояснице с иррадиацией в ногу - длилась месяцами.
Тренер не заменит квалифицированного врача, это факт!
Но при надлежащей дисциплине тренировок и разумной дозировке нагрузок - определенно может помочь на пути к восстановлению.
Не сдавайтесь, делайте рутинную работу по восстановлению регулярно и планомерно.
Победа над болью - не меньший повод для гордости , чем личные рекорды в жиме.
Понадобится моя помощь - пишите, будем разбираться. Без травм и драм 💪
При работе с хронической болью - нужно так же «хронически» делать упражнения и запастись терпением .
Моя спортсменка показала себя как настоящий боец со стальным характером! Было трудно и страшно, но Настя не сдавалась, соблюдала рекомендации и регулярно тренировалась.
И за 6 микроциклов мы уже ощутимо продвинулись вперед. При том, что история хронической боли в пояснице с иррадиацией в ногу - длилась месяцами.
Тренер не заменит квалифицированного врача, это факт!
Но при надлежащей дисциплине тренировок и разумной дозировке нагрузок - определенно может помочь на пути к восстановлению.
Не сдавайтесь, делайте рутинную работу по восстановлению регулярно и планомерно.
Победа над болью - не меньший повод для гордости , чем личные рекорды в жиме.
Понадобится моя помощь - пишите, будем разбираться. Без травм и драм 💪
❤15🔥7👍4❤🔥1
АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)
8. Полная амплитуда движений и работа с мобильностью.
Научитесь выполнять упражнения в полную амплитуду. Развивайте навык динамического контроля движения в суставе - не проваливайтесь в нижнюю точку, не расслабляйтесь, сохраняя контроль над снарядом\телом в любой фазе траектории упражнения.
В этом хорошо помогают разминочные сеты, сделанные с таким же качеством, траекторией, темпом и амплитудой, которые вы намерены реализовать в рабочих сетах. Еще улучшает контроль выполнение упражнений с произвольными паузами: в начальной, конечной и промежуточных точках.
Добавляйте в план специальные упражнения на мобильность в тех суставах, где ощущается ее нехватка, для достижения полной амплитуды. Это можно включать в разминку, а также выполнять динамическую растяжку в паузах отдыха между подходами. А вот статические упражнения на мобильность практикуйте отдельно от силовой тренировки.
9. Качество техники важнее количества повторов и тоннажа.
Качество техники должно стать вашим безусловным приоритетом. Не увеличивайте вес и количество повторов, если не уверены, что у вас получится сохранить идентичность техники. Если планируете работать “в отказ” - пусть это будет именно работа до технического отказа. Не искажайте механику движения ради дополнительных повторов или килограммов на штанге. Потому что это - прямой путь к травматическим повреждениям соединительных и мышечных тканей.
#антитравма
8. Полная амплитуда движений и работа с мобильностью.
Научитесь выполнять упражнения в полную амплитуду. Развивайте навык динамического контроля движения в суставе - не проваливайтесь в нижнюю точку, не расслабляйтесь, сохраняя контроль над снарядом\телом в любой фазе траектории упражнения.
В этом хорошо помогают разминочные сеты, сделанные с таким же качеством, траекторией, темпом и амплитудой, которые вы намерены реализовать в рабочих сетах. Еще улучшает контроль выполнение упражнений с произвольными паузами: в начальной, конечной и промежуточных точках.
Добавляйте в план специальные упражнения на мобильность в тех суставах, где ощущается ее нехватка, для достижения полной амплитуды. Это можно включать в разминку, а также выполнять динамическую растяжку в паузах отдыха между подходами. А вот статические упражнения на мобильность практикуйте отдельно от силовой тренировки.
9. Качество техники важнее количества повторов и тоннажа.
Качество техники должно стать вашим безусловным приоритетом. Не увеличивайте вес и количество повторов, если не уверены, что у вас получится сохранить идентичность техники. Если планируете работать “в отказ” - пусть это будет именно работа до технического отказа. Не искажайте механику движения ради дополнительных повторов или килограммов на штанге. Потому что это - прямой путь к травматическим повреждениям соединительных и мышечных тканей.
#антитравма
❤7👍5
ФИНАЛЬНЫЕ БЛОКИ ТЕМЫ "АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК"
10. Управление объемами работы на регион.
Чтобы избежать травм избыточного использования - оптимизируйте объем подходов в основных и вспомогательных упражнениях. Не берите за основу тренировочные сплиты профессиональных спортсменов (если сами не относитесь к этой категории). Ведь они созданы для хорошо подготовленных и адаптированных к гипер-объемам атлетов.
Начните с минимально приемлемой дозировки - от 1 до 3 рабочих сетов на тренировке на мышечную группу. Плавно добавляйте количество сетов от недели к неделе, оценивая самочувствие, прогресс в силе и избегая логики “болит-значит растет”.
Если вам удается еженедельно увеличивать количество повторений или рабочий вес, выполняя 2-3 качественных рабочих подхода, при этом вы не сталкиваетесь с сильной пост-тренировочной болью - продолжайте тренироваться в духе минимализма. Подошли к фазе стагнации - попробуйте добавить 1 -2 сета, и посмотрите на результат через месяц.
А вот “дать газу” и выполнить сразу 20 подходов на МГ за тренировку - существенно повышает риск over-use травматизма. И может не ускорить прогресс, а наоборот - вызвать откат в силовых.
2-3 качественных, по настоящему тяжелых сета, с отличной техникой - определенно лучше 20 сетов, сделанных кое-как.
11. Баланс нагрузок по плоскостям.
Есть такая позиция в силовом тренинге - равенство нагрузок по плоскостям делает опорно-двигательный аппарат более травмоустойчивым. Упрощенно - если вы делаете только жим, никогда не нагружая антагонисты (мышцы разгибающие плечо и сводящие лопатки) - может возникнуть дисбаланс в силе противоположных мышечных групп. Что может привести к проблемам в тканях плечевого сустава
Связка “сильная грудная - слабая трапеция” ведет к травмам плеча. Комбо “сильные квадры - слабые хамстринги” может дать вам проблемы в коленном и тазобедренном суставе.
Отсюда вывод - планируя объем нагрузки, стремитесь к тому, чтобы мышцы-антагонисты получали достаточно внимания. Хотя бы 1:1. В некоторых случаях рекомендовано количество “тяговых” движений увеличивать в 1.5 раза относительно "жимовых" (если есть склонность к травмам плече-лопаточного комплекса).
Так же и в случае с коленями - для некоторых людей может быть полезным увеличение объема нагрузки на заднюю кинетическую цепь (задняя поверхность бедра и ягодицы), относительно квадрицепсов.
12. Оптимизация разминки.
Включите в разминку упражнения на развитие\поддержание мобильности. В силовую часть разминки добавьте профилактические упражнения для укрепления слабых мест, например голеностопа или ротаторной манжеты плеча. Упакуйте это в круговой формат, с минимальными паузами отдыха.
Выделите 10-15 минут на эту работу, вместо традиционной монотонной кардио-разминки на эллипсе под сериальчик. Получите - лучшую готовность ЦНС и ОДА к основной части тренировки. Плюс снижение риска травм.
#антитравма
P.S. Как и обещал, в скором времени подготовлю голосовой подкаст, в котором наговорю все по этой объемной теме. Специально для поклонников моего томного голоса😉 Не переключайтесь!
10. Управление объемами работы на регион.
Чтобы избежать травм избыточного использования - оптимизируйте объем подходов в основных и вспомогательных упражнениях. Не берите за основу тренировочные сплиты профессиональных спортсменов (если сами не относитесь к этой категории). Ведь они созданы для хорошо подготовленных и адаптированных к гипер-объемам атлетов.
Начните с минимально приемлемой дозировки - от 1 до 3 рабочих сетов на тренировке на мышечную группу. Плавно добавляйте количество сетов от недели к неделе, оценивая самочувствие, прогресс в силе и избегая логики “болит-значит растет”.
Если вам удается еженедельно увеличивать количество повторений или рабочий вес, выполняя 2-3 качественных рабочих подхода, при этом вы не сталкиваетесь с сильной пост-тренировочной болью - продолжайте тренироваться в духе минимализма. Подошли к фазе стагнации - попробуйте добавить 1 -2 сета, и посмотрите на результат через месяц.
А вот “дать газу” и выполнить сразу 20 подходов на МГ за тренировку - существенно повышает риск over-use травматизма. И может не ускорить прогресс, а наоборот - вызвать откат в силовых.
2-3 качественных, по настоящему тяжелых сета, с отличной техникой - определенно лучше 20 сетов, сделанных кое-как.
11. Баланс нагрузок по плоскостям.
Есть такая позиция в силовом тренинге - равенство нагрузок по плоскостям делает опорно-двигательный аппарат более травмоустойчивым. Упрощенно - если вы делаете только жим, никогда не нагружая антагонисты (мышцы разгибающие плечо и сводящие лопатки) - может возникнуть дисбаланс в силе противоположных мышечных групп. Что может привести к проблемам в тканях плечевого сустава
Связка “сильная грудная - слабая трапеция” ведет к травмам плеча. Комбо “сильные квадры - слабые хамстринги” может дать вам проблемы в коленном и тазобедренном суставе.
Отсюда вывод - планируя объем нагрузки, стремитесь к тому, чтобы мышцы-антагонисты получали достаточно внимания. Хотя бы 1:1. В некоторых случаях рекомендовано количество “тяговых” движений увеличивать в 1.5 раза относительно "жимовых" (если есть склонность к травмам плече-лопаточного комплекса).
Так же и в случае с коленями - для некоторых людей может быть полезным увеличение объема нагрузки на заднюю кинетическую цепь (задняя поверхность бедра и ягодицы), относительно квадрицепсов.
12. Оптимизация разминки.
Включите в разминку упражнения на развитие\поддержание мобильности. В силовую часть разминки добавьте профилактические упражнения для укрепления слабых мест, например голеностопа или ротаторной манжеты плеча. Упакуйте это в круговой формат, с минимальными паузами отдыха.
Выделите 10-15 минут на эту работу, вместо традиционной монотонной кардио-разминки на эллипсе под сериальчик. Получите - лучшую готовность ЦНС и ОДА к основной части тренировки. Плюс снижение риска травм.
#антитравма
P.S. Как и обещал, в скором времени подготовлю голосовой подкаст, в котором наговорю все по этой объемной теме. Специально для поклонников моего томного голоса😉 Не переключайтесь!
👍12🤝1
Гимнастика-для-глаз-по-Аветисову.pdf
384.9 KB
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ👀
Я обещал вам показывать разные профилактические комплексы упражнений, для опорно-двигательного аппарата. Но так случилось, что пришлось мне познакомиться с гимнастикой для глаз.
На днях был у офтальмолога, консультировался по поводу того, что слегка ухудшилась резкость при обзоре удаленных объектов.
Краткий итог обследования: все показатели в норме, но глазные (глазодвигательные) мышцы находятся в состоянии хронического напряжения. Врач прописал капли, и узнав, что я спортик, порекомендовал также делать специальную гимнастику , по Аветисову. Обычным людям гимнастика не заходит, дисциплины не хватает. Ну а нам, суровым физкультурникам - самое оно💪
И еще один инсайт от доктора - хронический стресс, недосып и экран смартфона убьют ваше зрение гораздо быстрее, чем пресловутая старость!
В общем, прикладываю файл, и рекомендую попробовать. Сам уже начал делать, впечатления положительные, выглядит странновато, поэтому делайте без свидетелей😂 Комплекс создан очень авторитетным офтальмологом, профессором С. Э. Аветисовым. В файле подробно все расписано, простым и понятным языком.
Как попробуете - делитесь в комментах впечатлениями!
Я обещал вам показывать разные профилактические комплексы упражнений, для опорно-двигательного аппарата. Но так случилось, что пришлось мне познакомиться с гимнастикой для глаз.
На днях был у офтальмолога, консультировался по поводу того, что слегка ухудшилась резкость при обзоре удаленных объектов.
Краткий итог обследования: все показатели в норме, но глазные (глазодвигательные) мышцы находятся в состоянии хронического напряжения. Врач прописал капли, и узнав, что я спортик, порекомендовал также делать специальную гимнастику , по Аветисову. Обычным людям гимнастика не заходит, дисциплины не хватает. Ну а нам, суровым физкультурникам - самое оно💪
И еще один инсайт от доктора - хронический стресс, недосып и экран смартфона убьют ваше зрение гораздо быстрее, чем пресловутая старость!
В общем, прикладываю файл, и рекомендую попробовать. Сам уже начал делать, впечатления положительные, выглядит странновато, поэтому делайте без свидетелей😂 Комплекс создан очень авторитетным офтальмологом, профессором С. Э. Аветисовым. В файле подробно все расписано, простым и понятным языком.
Как попробуете - делитесь в комментах впечатлениями!
👍15❤1👀1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Говорить, каким упражнением вы будете сегодня качать свои бицепсы-трицератопсы - не единственная функция тренера.
Оказывать педагогическое воздействие. Помогать закрепить полезную привычку. Формируя как правильные двигательные навыки, так и правильные поведенческие паттерны. Без насилия и болезненной реакции отторжения. Вот - высшее тренерское искусство !
Когда нибудь и я освою эту хитрую науку. А пока, в качестве меры педагогического воздействия- буду использовать мармеладки😂
Но это не точно ☝️
Оказывать педагогическое воздействие. Помогать закрепить полезную привычку. Формируя как правильные двигательные навыки, так и правильные поведенческие паттерны. Без насилия и болезненной реакции отторжения. Вот - высшее тренерское искусство !
Когда нибудь и я освою эту хитрую науку. А пока, в качестве меры педагогического воздействия- буду использовать мармеладки😂
❤9👍5
БОЛЬ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ.
А также в области плече-лопаточного сочленения, в верхней порции трапециевидной мышцы и в шее. Или не боль, но скованность, ощущение спазма. Знакомая история?
Уверен, что каждый человек хоть раз сталкивался с подобными симптомами. Современный образ жизни предполагает длительное положение сидя, когда лопатки разведены, грудной отдел позвоночника согнут, плечи опущены и направлены вперед, голова как бы “съезжает” вниз, к грудной клетке.
Работа за компьютером, поездки за рулем, несимметричные, неудобные позы при работе. Все это ослабляет мышцы верхней части спины, перегружает мышцы шеи. И однажды эта перегрузка вызывает защитную реакцию организма, в виде мышечного спазма. Чем чаще мы сталкиваемся с этим явлением, тем ярче симптоматика. Если ничего не делать - проблема становится хронической.
Да, безусловно, силовые тренировки, при правильно расставленных акцентах - могут помочь. Но что делать людям, которые бывают в зале 1-2 раза в неделю, а то и реже?
Редкие нагрузки не позволяют стать сильнее мышцам, разгибающим позвоночник, сводящим лопатки, мышцам ротаторной манжеты плеча. Ждать, когда образ жизни изменится, и человек сможет тренироваться чаще - не вариант. Этого может вообще никогда не произойти, увы. Я это наблюдаю ежедневно, на протяжении последних 15 лет.
Вот при таких сценариях как раз и подойдет профилактическая гимнастика. Пример которой я выкладываю сегодня. Подходит для всех людей, чей образ жизни предполагает длительные несимметричные позиции сидя.
Выполнять следует ежедневно, 3-5 раз в день. 1 серия по 10-20 повторов, в той амплитуде, которая не вызывает трудностей и болезненной симптоматики. 1 такой подход не займет более 5 минут, улучшит трофику тканей в проблемной зоне. И напомнит нервной системе, в каком положении на самом деле должны быть плечи, лопатки и позвоночник. А еще взбодрит психику, поможет переключить внимание и добавит бодрости. В общем - без травм и драм!
Пользуйтесь на здоровье! Напомню, что хронические боли выше 3 баллов по 10-бальной субъективной шкале - это уже повод обратиться к врачу. Потому что одной гимнастики может быть недостаточно.
А также в области плече-лопаточного сочленения, в верхней порции трапециевидной мышцы и в шее. Или не боль, но скованность, ощущение спазма. Знакомая история?
Уверен, что каждый человек хоть раз сталкивался с подобными симптомами. Современный образ жизни предполагает длительное положение сидя, когда лопатки разведены, грудной отдел позвоночника согнут, плечи опущены и направлены вперед, голова как бы “съезжает” вниз, к грудной клетке.
Работа за компьютером, поездки за рулем, несимметричные, неудобные позы при работе. Все это ослабляет мышцы верхней части спины, перегружает мышцы шеи. И однажды эта перегрузка вызывает защитную реакцию организма, в виде мышечного спазма. Чем чаще мы сталкиваемся с этим явлением, тем ярче симптоматика. Если ничего не делать - проблема становится хронической.
Да, безусловно, силовые тренировки, при правильно расставленных акцентах - могут помочь. Но что делать людям, которые бывают в зале 1-2 раза в неделю, а то и реже?
Редкие нагрузки не позволяют стать сильнее мышцам, разгибающим позвоночник, сводящим лопатки, мышцам ротаторной манжеты плеча. Ждать, когда образ жизни изменится, и человек сможет тренироваться чаще - не вариант. Этого может вообще никогда не произойти, увы. Я это наблюдаю ежедневно, на протяжении последних 15 лет.
Вот при таких сценариях как раз и подойдет профилактическая гимнастика. Пример которой я выкладываю сегодня. Подходит для всех людей, чей образ жизни предполагает длительные несимметричные позиции сидя.
Выполнять следует ежедневно, 3-5 раз в день. 1 серия по 10-20 повторов, в той амплитуде, которая не вызывает трудностей и болезненной симптоматики. 1 такой подход не займет более 5 минут, улучшит трофику тканей в проблемной зоне. И напомнит нервной системе, в каком положении на самом деле должны быть плечи, лопатки и позвоночник. А еще взбодрит психику, поможет переключить внимание и добавит бодрости. В общем - без травм и драм!
Пользуйтесь на здоровье! Напомню, что хронические боли выше 3 баллов по 10-бальной субъективной шкале - это уже повод обратиться к врачу. Потому что одной гимнастики может быть недостаточно.
👍12❤3
ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ОПТИМИСТЫ, ПЕССИМИСТЫ И РЕАЛИСТЫ
15 лет я наблюдаю за тем, по каким причинам люди идут тренироваться, и по каким причинам бросают. Пытаюсь выявить закономерности. Понять, что побуждает к действиям. Что помогает не сойти с дистанции.
Не скажу, что сильно продвинулся в понимании. Но есть в голове определенная модель, как гипотеза. Делюсь с вами, и приглашаю к дискуссии! Напомню, что все ниже описанное - лишь субъективное мнение автора.
1. Люди делятся на двигательных оптимистов (ДО), двигательных пессимистов (ДП) и двигательных реалистов (ДР). Это весьма условная классификация, придумал сам. В чистом виде каждый вид встречается не так уж часто, скорее - будет какое-то доминирующее свойство, но с примесью других.
2. ДО - люди, которым просто нравится процесс движения. Пример ДО - маленькие дети: им просто по кайфу бежать, подпрыгивать на месте, лезть на дерево. ДО - как мушкетер Портос: “Я дерусь, просто потому что я дерусь!”. ДО двигается, потому что может. А не потому что “надо”.
И получает от процесса больше удовольствия, чем от результата. Поэтому иногда ДО не достигает заметного прогресса в каком-то одном двигательном направлении. Ему все нравится и все интересно: от бокса до керлинга. Размытый фокус, широкий, но не очень глубокий двигательный опыт, и буря энтузиазма пробовать новое.
3. ДП - полная противоположность ДО. Его потребность в движении сокращена до минимума: спуститься на паркинг (лучше на лифте), доехать до офиса (лучше на машине), подняться в офис (лучше на эскалаторе). В идеале - удаленная работа, доставка всего нужного для жизни курьером, из развлечений - малоподвижные интеллектуальные решения (тв, книга и интернет, ага).
ДП не получает удовольствия от движения. Для него это скорее досадная помеха для других, более важных элементов его жизни - карьеры, хобби, развлечений, семьи. Двигаться он и не любит, и не хочет. Ему это не нужно, интереса не представляет.
Должно случиться что-то экстраординарное, чтобы ДП начал регулярно двигаться. И часто это происходит ценой невероятных морально-волевых усилий с его стороны. Пример: суровый голос кардиолога, объясняющий ДП о высоком риске ССЗ при малоподвижном образе жизни.
4. ДР - переходное звено, некий гибридный вид, сочетающий качества и ДО, и ДП. ДР может получать удовольствие от движения, но он должен точно представлять, зачем ему это, какие потребности закроет, насколько глубоко требуется погружаться в процесс, каких ресурсов это потребует.
И главное - к какому результату приведет. ДР - человек результата. Именно ожидание результата побуждает его двигаться. Нет представления о результате - не будет и движения.
ДР может заниматься двигательной активностью, и не получая удовольствия. Именно потому что “надо”! Потому что ему именно сейчас важно: похудеть, “закачать” травму, подготовить себя к поездке в горы и тд (подчеркнуть нужное).
5. Эти настройки уже установлены в каждого человека, и обусловлены окружением, личным опытом, состоянием ментального и физического здоровья, иными факторами. Но их можно “перепрошить”. Я вижу, что в течение жизни некоторые люди (даже я сам) кочуют из категории в категорию, тогда как другие - остаются верными своей базовой настройке.
Как это сделать, и надо ли в этот процесс специально вмешиваться - продолжу в следующий раз! Не переключайтесь!
15 лет я наблюдаю за тем, по каким причинам люди идут тренироваться, и по каким причинам бросают. Пытаюсь выявить закономерности. Понять, что побуждает к действиям. Что помогает не сойти с дистанции.
Не скажу, что сильно продвинулся в понимании. Но есть в голове определенная модель, как гипотеза. Делюсь с вами, и приглашаю к дискуссии! Напомню, что все ниже описанное - лишь субъективное мнение автора.
1. Люди делятся на двигательных оптимистов (ДО), двигательных пессимистов (ДП) и двигательных реалистов (ДР). Это весьма условная классификация, придумал сам. В чистом виде каждый вид встречается не так уж часто, скорее - будет какое-то доминирующее свойство, но с примесью других.
2. ДО - люди, которым просто нравится процесс движения. Пример ДО - маленькие дети: им просто по кайфу бежать, подпрыгивать на месте, лезть на дерево. ДО - как мушкетер Портос: “Я дерусь, просто потому что я дерусь!”. ДО двигается, потому что может. А не потому что “надо”.
И получает от процесса больше удовольствия, чем от результата. Поэтому иногда ДО не достигает заметного прогресса в каком-то одном двигательном направлении. Ему все нравится и все интересно: от бокса до керлинга. Размытый фокус, широкий, но не очень глубокий двигательный опыт, и буря энтузиазма пробовать новое.
3. ДП - полная противоположность ДО. Его потребность в движении сокращена до минимума: спуститься на паркинг (лучше на лифте), доехать до офиса (лучше на машине), подняться в офис (лучше на эскалаторе). В идеале - удаленная работа, доставка всего нужного для жизни курьером, из развлечений - малоподвижные интеллектуальные решения (тв, книга и интернет, ага).
ДП не получает удовольствия от движения. Для него это скорее досадная помеха для других, более важных элементов его жизни - карьеры, хобби, развлечений, семьи. Двигаться он и не любит, и не хочет. Ему это не нужно, интереса не представляет.
Должно случиться что-то экстраординарное, чтобы ДП начал регулярно двигаться. И часто это происходит ценой невероятных морально-волевых усилий с его стороны. Пример: суровый голос кардиолога, объясняющий ДП о высоком риске ССЗ при малоподвижном образе жизни.
4. ДР - переходное звено, некий гибридный вид, сочетающий качества и ДО, и ДП. ДР может получать удовольствие от движения, но он должен точно представлять, зачем ему это, какие потребности закроет, насколько глубоко требуется погружаться в процесс, каких ресурсов это потребует.
И главное - к какому результату приведет. ДР - человек результата. Именно ожидание результата побуждает его двигаться. Нет представления о результате - не будет и движения.
ДР может заниматься двигательной активностью, и не получая удовольствия. Именно потому что “надо”! Потому что ему именно сейчас важно: похудеть, “закачать” травму, подготовить себя к поездке в горы и тд (подчеркнуть нужное).
5. Эти настройки уже установлены в каждого человека, и обусловлены окружением, личным опытом, состоянием ментального и физического здоровья, иными факторами. Но их можно “перепрошить”. Я вижу, что в течение жизни некоторые люди (даже я сам) кочуют из категории в категорию, тогда как другие - остаются верными своей базовой настройке.
Как это сделать, и надо ли в этот процесс специально вмешиваться - продолжу в следующий раз! Не переключайтесь!
🔥9👏2
Кто вы - двигательный оптимист, пессимист или реалист?
Anonymous Poll
27%
Двигательный оптимист
7%
Двигательный пессимист
66%
Двигательный реалист
🔥3
Да, вот я опять про технику . Про качество движения . Про улучшение двигательных шаблонов. И иногда - используя крепкие выражения 18+.
Почему ? Да потому что ценность техники не всегда очевидное явление. Не только для фитнес - пользователей. Но иногда и для тренеров.
Мне же - важно привить моим атлетам такую двигательную культуру, которая сделает их прочнее, травмоустойчивее, результативнее в спорте и в жизни.
Чтобы как у Чехова, понимаете ?
И да - улучшение техники в основных движениях начинается с разминки. Сделал ее качественно - и в основной части тренировки пойдет все отлично. Сделал разминку как зря, вкривь и вкось - и приседать, и тянуть будешь так же. «Клянусь штангетками !»
Кстати, человек, скрин переписки с которым я приложил - на самом деле молодец, он старается, учится двигаться , причем в дистанционном формате. Это очень сложно . И не все еще получается . Но он отлично справляется.
Леша, если читаешь эти строки - я тобой горжусь!🙌
Почему ? Да потому что ценность техники не всегда очевидное явление. Не только для фитнес - пользователей. Но иногда и для тренеров.
Мне же - важно привить моим атлетам такую двигательную культуру, которая сделает их прочнее, травмоустойчивее, результативнее в спорте и в жизни.
Чтобы как у Чехова, понимаете ?
В человеке все должно быть прекрасно: и душа, и тело, и становая, и присед☝️
И да - улучшение техники в основных движениях начинается с разминки. Сделал ее качественно - и в основной части тренировки пойдет все отлично. Сделал разминку как зря, вкривь и вкось - и приседать, и тянуть будешь так же. «Клянусь штангетками !»
Кстати, человек, скрин переписки с которым я приложил - на самом деле молодец, он старается, учится двигаться , причем в дистанционном формате. Это очень сложно . И не все еще получается . Но он отлично справляется.
Леша, если читаешь эти строки - я тобой горжусь!🙌
👏17❤1🔥1