КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ НА ТРЕНИРОВКАХ

Неприятная правда - на 100 процентов избежать травм не получится. Травмы - неотъемлемая часть двигательной активности. Даже у самых крутых элитных атлетов, с отличной “физухой”, лучшими тренерами, штатными физиотерапевтами и идеальным режимом - травмы случаются. Что уж говорить про нас, простых смертных.

И задача фитнес-тренировок - постараться минимизировать риски, а не исключить их полностью. Ставим реалистичные цели без завышенных ожиданий.

ФАКТОРЫ РИСКА:

1.Состояние здоровья на момент начала тренировок. Чем толще история болезней - тем выше риски. Отсутствие проблем со здоровьем в начальной фазе тренинга - не гарантирует полную защиту от травм. Но и наличие хронических заболеваний и травм ОДА в прошлом - еще не приговор. Не стоит себя ментально инвалидизировать и избегать любых нагрузок из страха травмироваться.

2.Предыдущий двигательный опыт. Чем он больше - тем выше нейропластичность и способность осваивать, улучшать и контролировать механику движений. Чем он скромнее - тем медленнее и осторожнее следует продвигаться. Всегда используем техническую прогрессию, от простого к сложному.

3.Образ жизни. На текущий момент самым главным виновником травм следует считать малоподвижный образ жизни. Не кривая техника, не избыточные нагрузки, не плохие тренировочные протоколы. А положение сидя по 8+ часов в день, и количество сделанных за день шагов, стремящееся к нулю.

4.Режим. Неадекватное питание (избыток жиров и недостаток белков и здоровых углеводов), неоптимальная гидратация (пейте воду!!!), нерегулярные хаотические нагрузки, плохой сон, и отсутствие управления стрессом - вносят значительный вклад в процессы травматизации.

5.Неоптимальная тренировочная программа. Если ваша цель - профилактика травм и качество жизни, вряд ли стоит брать за основу спортивно-ориентированные программы, которые готовят к соревновательному помосту. Цель спортсмена - победа. Цель фитнес-пользователя - сохранить, и может быть, приумножить здоровье (если очень повезет).

С первым фактором мы сделать уже ничего не сможем - что сломалось, то сломалось. Мы лишь можем (и должны) учитывать наличие предыдущих травм и заболеваний при планировании тренировок, делать шаги по нивелированию их последствий, и заботиться о том, чтобы снижать шанс рецидива.

Все прочие факторы - вполне в зоне нашего влияния. Расширять и пополнять двигательный опыт можно в любом возрасте. Образ жизни, режим, выбор тренировочных инструментов, выбор специалистов, помогающих достигать поставленных целей - это все в нашей власти. И никто за нас самих не наладит график сна и регулярность тренировок. Так что - берем на себя ответственность за свою жизнь и ищем возможности для минимизации рисков травм.

В следующем посте опишу, из чего должен состоять анти-травматичный план тренировок, как интегрировать в него профилактические упражнения, как улучшить двигательный контроль и что такое травма “избыточного использования” или over-use, как говорят мои англоязычные коллеги.

#антитравма

Анти-травматичный план тренировок для фитнес-аудитории

1. Развитие силы - главный приоритет для повышения травмобезопасности. Чтобы опорно-двигательный аппарат стал прочнее, основным направлением тренинга должно стать развитие силы. Слабое - прочным не бывает.

Это не значит, что нужно применять серьезные пауэрлифтерские планы к тренингу фитнес-клиента. Это значит, что основой плана должны стать доступные для ваше текущей формы упражнения. 

В которых вы сможете планомерно прогрессировать в рабочих весах.

2. Техническая прогрессия.
Создавая план тренировок - двигайтесь от более простых упражнений к сложным .

Не пытайтесь сразу быстро бежать, не научившись уверенно ходить.

Для кого-то подойдут приседания и становые тяги, а кому-то будет лучше сфокусироваться на разгибании голени в тренажере и ягодичном мостике.

Постепенное усложнение упражнений - следует закладывать в перспективный план. Начав с односуставных сгибаний-разгибаний, со временем переходите на многосуставные упражнения в тренажерах, и далее - к упражнениям со свободными весами.

Сигналом к переходу на более сложный вариант упражнения может считаться устойчивая тенденция к росту силы в более простом упражнении, и хороший двигательный контроль.

3. Периодизация нагрузок.
Планируйте изменение  объемов \ интенсивности заранее,  на несколько недель вперед.
Не начинайте тренировочный цикл сразу с максимальных усилий. Это даст возможность постепенно адаптировать ОДА и ЦНС, без риска навредить.

Важно, чтобы периоды постепенного усложнения программы сменялись восстановительными неделями, когда нагрузка ниже по объему и интенсивности, а также проще в техническом смысле.

#антитравма

АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)

4. Шкала авторегуляции и предписания по интенсивности.
Применяйте шкалу авторегуляции, оценивая субъективную тяжесть усилий в подходе по 10-балльной шкале. Начните тренировочный цикл с усилий на 5-6 баллов из 10, и постепенно, за несколько недель, увеличивайте до 7-8. За счет роста повторов, сетов или рабочего веса.

В случае с более подготовленными атлетами - вполне можно раз в несколько недель подходить к 9-10 баллам, а затем снижать интенсивность нагрузки.

На восприятие интенсивности могут оказывать влияние дополнительные предписания, например: замедление темпа уступающей фазы, акцент на скорость подъема или паузы в разных точках траектории.

5. Вариативность средств и методов.
Раз в несколько недель (4-8) меняйте варианты упражнений в рамках одного шаблона. Например: присед с гантелью на груди сменяется приседом со штангой на спине, а он, в свою очередь сменяется приседанием Зерхера или даже жимом ногами.

Разные вариации упражнения создают разные углы приложения силы, смещают акцент на те или иные регионы. Это позволит и движение лучше освоить, и избежать травм избыточного использования, и нервную систему разгрузить от рутины.

Это же правило касается и сето-повторных схем. Нет причин все время работать в режиме 4х10 с весом 60 % от 1 ПМ, или всегда только 3х3 с весом 85-90% от 1 ПМ. Гораздо лучше планово менять стимулы и акценты, переключаясь с многоповторной низкоинтенсивной работы в сторону малого количества повторов с высокой интенсивностью и обратно.

Это даст возможность рекрутировать разные сочетания мышечных волокон, развивать устойчивость ЦНС к разным режимам, повышать навык формирования более мощного импульса, лучше противостоять утомлению. И гармонично развивать разные физические качества.

To be continued...

#антитравма

Можно висеть как баварская сосиска. Можно - как опытный гимнаст🤸
Я рекомендую второе - больше пользы, меньше рисков.
Плюс функциональный перенос навыка на более сложные гимнастические упражнения вроде подтягиваний до груди, выходов в упор на перекладине и подъемы переворотом.
Но - решать, конечно вам😉

#туториал

Сегодня обсуждали с коллегой риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Обсуждали не просто так, а в контексте аэробного тренинга.

Моя позиция - низкоударное равномерное кардио нужно всем, независимо от пола и возраста. (Это если не вдаваться в детали, не сегментировать аудиторию). 90-120 мин в неделю в 1-2 зоне - будьте любезны себе обеспечить. Для снижения рисков уйти в Валхаллу в расцвете сил от болезней сердца и сосудов.

Позиция коллеги - женщинам до наступления менопаузы можно такими объемами аэробики не заморачиваться, так как риски "обнулиться" от ССЗ минимальны.

Я знаю позицию Википедии и ЧатГПТ на эту тему, они согласны с точкой зрения коллеги. Также я знаю, что эти источники не всегда точны (мягко говоря).

Покопался в статистике, нашел любопытный сайт. Заокеанский, правда. Но там как раз есть сегментация причин смертности по полу и возрасту. В группе женщин 35-44 лет сумма смертей от ССЗ (инфаркт, ИБС, инсульт, гипертензия) более 3000 за период с начала этого года.

С одной стороны - статистически не так чтобы много, учитывая общее количество женщин в этой возрастной группе в USA (21.5 млн). С другой стороны - каждый день в Штатах в течение года умирает 10 женщин в возрасте от 35 до 44 лет. КАЖДЫЙ. ДЕНЬ.
Как по мне - одного этого факта достаточно, чтобы более лояльно относиться к аэробному тренингу.

Делать кардио или не делать - каждый решает самостоятельно. Лично я пойду после работы и покручу байк полчасика. И послушаю подкаст о сердечно-сосудистых заболеваниях)

А вам для наглядности моей точки зрения - прикрепляю к посту картинку. Для размышлений!

Как наглядная агитация 😅

Нужно ли вам выполнять тяжелые подъемы, чтобы нарастить мышечную массу?

(Автор статьи: Брет Контрерас, тренер с докторской степенью и пуленепробиваемой харизмой, оригинал статьи здесь . Перевод - Антон Антонов)

Короткий ответ – нет. Вам не обязательно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу.

Позвольте мне объяснить. Что вам действительно нужно сделать, так это увеличивать силовые показатели. Чего вам не нужно делать, так это набирать силу только за счет снижения количества повторений. Исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что силовой тренинг может быть одинаково эффективен. Независимо от того, используете ли вы более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или более легкие веса - с большим объемом повторов.

Лично я предпочитаю поднимать тяжело. Я ненавижу большое количество повторений. Когда вы становитесь сильным, большое количество повторений пугает, особенно при выполнении сложных многосуставных движений на низ тела. Я приседал 140 кг на 12 повторений, делал румынскую тягу 180 кг на 20 повторений и выполнял ягодичный мост со штангой (ака Hip Thrust) 220 кг на 15 повторений. Каждое из этих упражнений приводило меня в полное изнеможение, я тяжело дышал по десять минут подряд, ожидая, когда у меня нормализуется сердцебиение.

При большом количестве повторений до отказа нагрузка на сердечно-сосудистую систему становится безумной, и иногда это сопровождается тошнотой. Тренировка с малым количеством повторений, напротив, тяжелее воздействует на суставы и, как правило, приводит к большей нагрузке на тело.

На мой взгляд, идеальная стратегия поднятия тяжестей - выбрать тот диапазон повторений, который вам больше всего нравится, и он, вероятно, будет отличаться в зависимости от нагрузки. Мне нравится выполнять 1-6 повторений в тяжелых многосуставных упражнениях на низ тела. А в односуставных упражнениях на пояс верхних конечностей я предпочитаю работать в диапазоне 10-20 повторений. Это то, что мне нравится больше всего. И ваши предпочтения могут отличаться от моих.

Но я также считаю, что важно время от времени менять сето-повторные схемы.

Сеты с малым количеством повторений/большим весом не всегда подходят для каждого конкретного сценария. Некоторые люди могут работать в ином режиме из-за травмы. У кого-то может не быть под рукой достаточного веса. А кому-то просто некомфортно работать с малым количеством повторений.

Основная цель работы с отягощениями - стать сильнее и добиться определенного прогресса со временем. Этого можно достичь, выполняя больше повторений с одинаковым весом, или увеличивая вес, не меняя количество повторов.

Существует множество способов прийти к цели, не ставя себя в неудобную или, возможно, опасную ситуацию.

"Помните - когда вы становитесь сильнее, улучшается и ваше телосложение. Более сильные ягодичные мышцы, более сильные ноги, более сильный плечевой пояс - все это отражается на вас. Сила - это основа.”

АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)

6. Вариативность режимов работы мышц.
Для травмобезопасности важно научить мышцы работать в разных режимах:
✅изометрическом (т.н. “статика”),
✅динамическом (с высокой скоростью, как при броске медбола или ударе в боксе),
✅с медленной эксцентрикой (когда снаряд опускается нарочито медленно),
✅с быстрой эксцентрикой (как при спрыгивании с высоты, например).

Иначе, если вы всегда работали только в стандартном “силовом” режиме - вас может подстерегать неприятный сюрприз от неожиданной смены привычного формата сокращения-растяжения мышц. В какой-то нештатной ситуации вроде падения на гололеде или игры в бадминтон - ЦНС или ОДА могут просто оказаться не готовыми к такой нагрузке.

7. Профилактические упражнения и работа со слабыми местами.
Речь не о том, чтобы найти “волшебные” упражнения, которыми пестрят соцсети. И которые точно уберегут вас от травм. Речь о том, чтобы работать как с крупными сильными регионами, так и с маленькими и слабыми. И в каждом стараться спрогрессировать в силе. И если с крупными все более-менее ясно, то маленькие, вроде ротаторной манжеты или мышц шеи - часто недополучают внимания. Не бывает “неважных” или “ненужных” мышц.

Перечислю регионы, которые, по моему мнению, не получают достаточной нагрузки в традиционных фитнес-программах:

✅шея;
✅ротаторная манжета плеча;
✅мышцы предплечья;
✅мышцы голени (особенно передней поверхности голени, отвечающие за тыльное сгибание стопы);
✅мышцы кора (кроме прямой мышцы живота- -эта отдувается за весь регион);
✅мышцы-сгибатели бедра;
✅мышцы-разгибатели позвоночника;
✅мышцы, отвечающие за сведение лопаток (ромбовидные, средняя порция трапециевидной).

Не следует пытаться "впихнуть невпихуемое" и включать в один план упражнения на все перечисленные регионы. Иначе вся тренировочная программа будет выглядеть как один большой комплекс ЛФК.

Вместо этого стоит точечно интегрировать в программу умеренное число таких упражнений (2-3 в тренировку, 4-6 в весь недельный план), отдавая приоритет самым слабым\проблемным местам конкретного атлета. И в течение тренировочного года менять их (раз в 4-8 недель), смещая акценты на другие регионы.

#антитравма

Иными словами - используйте тренировочные средства и методы, специфичные тем физическим качествам, что вы рассчитываете развить!

Любопытный факт: после выхода первой методической публикации Юрия Витальевича «Штанга в тренировке легкоатлета» - многие коллеги, по его словам, стали смотреть на него с подозрением. В 1957 году продвигать настолько революционные идеи мог только сумасшедший.

Несколькими годами позже Верхошанский первым в Москве был представлен к званию «Заслуженный тренер СССР».

#цитатапопятницам

Мой любимый «всадник» - мелкая уборка. Идеальная отмазка, чтобы не работать . Вроде же делом занят, не просто бездельничаю. А по итогу - такое же избегание важных дел.

Для борьбы с прокрастинацией использую примитивное планирование - от руки написанный список дел, и поочерёдное вычеркивание сделанного. А еще, когда совсем туго идет процесс - от руки пишу несколько раз подряд командный месседж самому себе, в стиле «Работай, твою мать! Соберись, тряпка!»😂
Тоже помогает)

Пишите в комментах - как прокрастинируете и как с этим справляетесь?

Свежий отзыв от одной из моих спортсменок.

При работе с хронической болью - нужно так же «хронически» делать упражнения и запастись терпением .

Моя спортсменка показала себя как настоящий боец со стальным характером! Было трудно и страшно, но Настя не сдавалась, соблюдала рекомендации и регулярно тренировалась.

И за 6 микроциклов мы уже ощутимо продвинулись вперед. При том, что история хронической боли в пояснице с иррадиацией в ногу - длилась месяцами.

Тренер не заменит квалифицированного врача, это факт!
Но при надлежащей дисциплине тренировок и разумной дозировке нагрузок - определенно может помочь на пути к восстановлению.

Не сдавайтесь, делайте рутинную работу по восстановлению регулярно и планомерно.
Победа над болью - не меньший повод для гордости , чем личные рекорды в жиме.

Понадобится моя помощь - пишите, будем разбираться. Без травм и драм 💪

АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)

8. Полная амплитуда движений и работа с мобильностью.
Научитесь выполнять упражнения в полную амплитуду. Развивайте навык динамического контроля движения в суставе - не проваливайтесь в нижнюю точку, не расслабляйтесь, сохраняя контроль над снарядом\телом в любой фазе траектории упражнения.

В этом хорошо помогают разминочные сеты, сделанные с таким же качеством, траекторией, темпом и амплитудой, которые вы намерены реализовать в рабочих сетах. Еще улучшает контроль выполнение упражнений с произвольными паузами: в начальной, конечной и промежуточных точках.

Добавляйте в план специальные упражнения на мобильность в тех суставах, где ощущается ее нехватка, для достижения полной амплитуды. Это можно включать в разминку, а также выполнять динамическую растяжку в паузах отдыха между подходами. А вот статические упражнения на мобильность практикуйте отдельно от силовой тренировки.

9. Качество техники важнее количества повторов и тоннажа.
Качество техники должно стать вашим безусловным приоритетом. Не увеличивайте вес и количество повторов, если не уверены, что у вас получится сохранить идентичность техники. Если планируете работать “в отказ” - пусть это будет именно работа до технического отказа. Не искажайте механику движения ради дополнительных повторов или килограммов на штанге. Потому что это - прямой путь к травматическим повреждениям соединительных и мышечных тканей.

#антитравма

ФИНАЛЬНЫЕ БЛОКИ ТЕМЫ "АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК"

10. Управление объемами работы на регион.
Чтобы избежать травм избыточного использования - оптимизируйте объем подходов в основных и вспомогательных упражнениях. Не берите за основу тренировочные сплиты профессиональных спортсменов (если сами не относитесь к этой категории). Ведь они созданы для хорошо подготовленных и адаптированных к гипер-объемам атлетов.

Начните с минимально приемлемой дозировки - от 1 до 3 рабочих сетов на тренировке на мышечную группу. Плавно добавляйте количество сетов от недели к неделе, оценивая самочувствие, прогресс в силе и избегая логики “болит-значит растет”.

Если вам удается еженедельно увеличивать количество повторений или рабочий вес, выполняя 2-3 качественных рабочих подхода, при этом вы не сталкиваетесь с сильной пост-тренировочной болью - продолжайте тренироваться в духе минимализма. Подошли к фазе стагнации - попробуйте добавить 1 -2 сета, и посмотрите на результат через месяц.

А вот “дать газу” и выполнить сразу 20 подходов на МГ за тренировку - существенно повышает риск over-use травматизма. И может не ускорить прогресс, а наоборот - вызвать откат в силовых.

2-3 качественных, по настоящему тяжелых сета, с отличной техникой - определенно лучше 20 сетов, сделанных кое-как.

11. Баланс нагрузок по плоскостям.

Есть такая позиция в силовом тренинге - равенство нагрузок по плоскостям делает опорно-двигательный аппарат более травмоустойчивым. Упрощенно - если вы делаете только жим, никогда не нагружая антагонисты (мышцы разгибающие плечо и сводящие лопатки) - может возникнуть дисбаланс в силе противоположных мышечных групп. Что может привести к проблемам в тканях плечевого сустава

Связка “сильная грудная - слабая трапеция” ведет к травмам плеча. Комбо “сильные квадры - слабые хамстринги” может дать вам проблемы в коленном и тазобедренном суставе.

Отсюда вывод - планируя объем нагрузки, стремитесь к тому, чтобы мышцы-антагонисты получали достаточно внимания. Хотя бы 1:1. В некоторых случаях рекомендовано количество “тяговых” движений увеличивать в 1.5 раза относительно "жимовых" (если есть склонность к травмам плече-лопаточного комплекса).

Так же и в случае с коленями - для некоторых людей может быть полезным увеличение объема нагрузки на заднюю кинетическую цепь (задняя поверхность бедра и ягодицы), относительно квадрицепсов.

12. Оптимизация разминки.

Включите в разминку упражнения на развитие\поддержание мобильности. В силовую часть разминки добавьте профилактические упражнения для укрепления слабых мест, например голеностопа или ротаторной манжеты плеча. Упакуйте это в круговой формат, с минимальными паузами отдыха.

Выделите 10-15 минут на эту работу, вместо традиционной монотонной кардио-разминки на эллипсе под сериальчик. Получите - лучшую готовность ЦНС и ОДА к основной части тренировки. Плюс снижение риска травм.

#антитравма

P.S. Как и обещал, в скором времени подготовлю голосовой подкаст, в котором наговорю все по этой объемной теме. Специально для поклонников моего томного голоса😉 Не переключайтесь!