КАК ИНТЕГРИРОВАТЬ СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЮ ФИТНЕС-ПРОГРАММУ?

Итак, после прочтения этого поста вы осознали, что скоростно-силовая подготовка это важно. И решили включить ее в свою программу. С чего начать?

Точно не с прыжков на тумбу. Не с бросков медбола. И не со спринта на 30 м с максимальной скоростью. Опасно - велик риск травм!

Начинать следует с включения скоростного компонента в обычные силовые упражнения. Первым делом я учу начинающих атлетов управлять скоростью подъема снаряда и возврата в исходное положение. Чтобы развить скорость - делаем акцент на резкий, форсированный выдох и быстрый подъем снаряда.

Акцент на выдох, кстати - неотъемлемая часть обучения скоростно-силовым упражнениям. Резкий выдох работает как спусковой крючок. Выдохнул резко - выполнил подъем резко. И наоборот.

На видео перед постом видно, как атлет за 3 тренировки улучшил шаблон скоростно-силового исполнения приседа. Мы последовательно делали акцент на форсированном выдохе, резком напряжении ягодиц и квадрицепсов. В итоге - движение в фазе подъема стало более мощным. Это и есть первый этап скоростной подготовки.

Для новичка - даже упражнения на тренажерах подойдут, не обязательно сразу их выводить на многосуставные движения. Важно просто соблюдать логику обучения.

Сначала - выполнение с любой доступной скоростью, потом учим замедлять скорость спуска. Далее - делаем акцент на скорости подъема. Делается это в рамках нескольких занятий, не на первом вводном. Чтобы дать подопечному время на адаптацию: как на скелетно-мышечную, так и на обучение нервной системы.

Убедившись, что мой атлет стал достаточно компетентен в ускорениях на тренажерах, а после - в многосуставных упражнениях, я перейду к разучиванию техники гашения ударной нагрузки.

Обучение прыжку начинается не с этапа разгона, а с этапа приземления. Сначала учим амортизировать удар, потом - разгонять тело для выполнения прыжка.

Есть специальная техническая прогрессия, в тексте сложно это описать, проще показать на видео. Обещаю визуализировать этот материал.

Когда атлет научился уверенно выпрыгивать и правильно отрабатывать фазу приземления - только тогда можно переходить к максимальным усилиям в прыжке. Обычно баллистическая работа делается в начале тренировки, после разминки, до начала силовой работы.

Логично будет в день приседа перед основными сетами сделать несколько серий прыжков, в количестве 3-6 сетов по 5-8 повторов. В день жимов - побросать медбол или сделать баллистические отжимания. А перед становой - дать несколько подходов махов гирей. Это и нервную систему взбодрит, и улучшит навык развития скорости, и поможет в выполнении основных упражнений. Так как выбранные комбинации - являются родственными с точки зрения биомеханики.

Не следует давать большой объем повторов в сете, если наша цель - развитие скоростно-силовых способностей. Так как каждый новый повтор после первых 5 повторений - неизбежно будет сопровождаться потерей мощности. А задача тренировки скорости\мощности - именно развитие максимального ускорения снаряда или тела атлета. А не “ушатать” спортсмена, отправив его мышцы купаться в лактате.

Пробуйте, учитесь, становитесь сильнее, быстрее, мощнее, развивайте двигательную компетентность. Вопросы по теме можете задать в комментариях, или в личных сообщениях админу.

Фрагмент диалога с клиентом, по поводу жалоб на боли в спине и шее.

Подчеркну основное:
очень часто спинальные заболевания, в том числе с хроническими болями - лечатся только изменениями в образе жизни и мышлении.

Да, медицина и физкультура тоже помогают, но если не меняется образ жизни - боль будет возвращаться бесконечное количество раз.

Худшее, что вы можете сделать для себя при наличии хронических болей - просто ждать, что само пройдёт.

Пройдет скорее всего тогда, когда вы начнете системно и комплексно действовать :

•обратитесь к адекватному врачу за помощью;

•начнете регулярно тренироваться , с умеренной интенсивностью, но часто (и лучше под руководством тренера, который умеет работать с травмами и заболеваниями ОДА);

•разберетесь с питанием и наладите сон;

•найдете время на нетренировочную активность вроде ежедневных прогулок.

Не надейтесь на чудо. Действуйте. И берегите себя.

ЧТО Я ДАЮ КЛИЕНТАМ И ПОЧЕМУ ЭТО НЕ КРОССФИТ?

Моя история любви к кроссфиту как виду тренинга - началась в 2013 году. Она длилась лет 7, и плавно трансформировалась в иную концепцию тренинга. Которую я сейчас использую в работе с клиентами и в своих личных тренировках.

Вкратце о концепции и почему это не кроссфит.

Суть модели тренинга, которую я применяю - развивать физические качества (сила, скорость, выносливость, гибкость, координация), профилактировать травмы, и оставлять у клиента ресурс на иные виды физической и профессиональной активности. Добиваясь этого наименее инвазивными средствами (т.е.- наименее жестокими)

Суть кроссфита - "постоянно варьируемые функциональные движения высокой интенсивности". Такое определение давал сам отец-основатель Грег Глассман. Кстати, сейчас на сайте crossfit.com - то же определение, но без акцента на высокую интенсивность. Очевидно, чтобы не пугать новичков.

За мудреным определением стоял простой посыл - тренируйтесь максимально разнообразно и максимально интенсивно. Вот некоторые слоганы разных периодов, характеризующие суть кроссфита:

“Кроссфит - это непросто. Как и жизнь!”
“Теперь фитнес - это спорт!”
“Кузница элитного фитнеса”
“Ваша тренировка - это наша разминка!”

Чувствуете этот нарратив? Никаких отговорок, никаких компромиссов - только хардкор! От него в былые годы у меня прям мурашки по коже бежали) Это вдохновляло, мотивировало, поднимало самооценку и толкало на подвиги. К слову, и сейчас достаточно людей, который это привлекает. И это по-своему здорово. Просто не всем подходит.

Так сложилось, что запрос моего среднестатистического клиента выглядит несколько иначе. Он не стремится ставить личные рекорды на каждой тренировке. Ему важно тренироваться так, чтобы выглядеть социально приемлемо, хорошо себя чувствовать, чтобы старые травмы не беспокоили, и новые не появлялись. При этом желательно сохранить ресурс сил на работу, семью и хобби. И где тут место метконам в стиле 21-15-9 на пульсе в красной зоне ?! Вот и я о том же)

ЧТО Я ДАЮ КЛИЕНТАМ И ПОЧЕМУ ЭТО НЕ КРОССФИТ?

Поэтому я постепенно отходил от типичной кроссфит-модели тренинга. Перестал включать в разминку по 50 берпи с трастерами, или жесткие интервалы на байке. Зато добавил работу над подвижностью, упражнения для активации мышц и плавного разгона нервной системы.

Сократил до минимума тяжелоатлетические упражнения и сложные гимнастические навыки, вроде ходьбы на руках и выходов на кольцах. Вместо технически сложной силовой работы - использую специальные протоколы и технические прогрессии для обучения навыкам и улучшения двигательного контроля.

Стал больше времени уделять системной силовой работе, как в основных, так и в подсобных упражнениях. Повысил приоритет профилактических упражнений для ротаторной манжеты плеча, локтевых суставов, голеностопа, шеи и других потенциально слабых мест.

Моя профессиональная дилемма: стоит ли грузить не очень подготовленного человека десятками подводящих упражнений для выходов в упор? Или лучше дать нормальный объем обычных подтягиваний, тяг вертикального \ горизонтального блока, сделав прочнее его плечи и украсив спину хорошо развитой эстетичной мускулатурой? Я выбрал второе, и не пожалел ни разу. И хрен с ними, с выходами. Да простят меня адепты кроссфита.

Важно отметить - я не считаю рывок в сед или берпи через тумбу “плохими” или “вредными” упражнениями. Просто право на интенсивность и сложность - надо заработать. За счет постоянства тренинга, без спонтанных экспериментов. За счет улучшения подвижности и двигательного контроля. Развития нормальной аэробной базы посредством равномерного кардио в I-II зоне (а не всратых табата-интервалов). И конечно же - оптимизация режима питания и сна. Нет, без этого - никак, простите!

Вот когда все перечисленное есть в вашей жизни - милости просим! Будут вам и тяжелая атлетика, и кольца, и подъемы по канату, и Fran с Elizabeth и 21-15-9, простигосподи))

И нет, я не считаю, что делаю какой-то “кастрированный” недокроссфит для новичков. В моей обойме - очень разные люди. С разным опытом и уровнем подготовки. И каждому я стараюсь дать адекватную для его уровня программу, которая позволит прогрессировать в физических качествах, отлично выглядеть, минимизировать травматизм и при этом не растратить все силы на фитнес.

И я не вижу смысла называть свою концепцию каким-то громким именем. Это просто нормальная физическая подготовка, разносторонняя и оптимизированная под фитнес-цели. Без травм и драм!

Пара мыслей в продолжение темы кроссфита.

Я отнюдь не считаю, что КФ как вид спорта плох. Наоборот: в нем есть огонь, азарт, драйв, широчайшее разнообразие двигательных задач. В нем есть дух борьбы, конкуренция, и при этом - дружное комьюнити, состоящее из увлеченных и харизматичных людей.

Годы, которые я провел в этой сфере - вспоминаю с теплом и гордостью. Было проведено много классных мероприятий , турниров, семинаров. Познакомился с удивительными людьми, побывал в легендарных клубах. Было трудно, классно, и эмоционально.

Но всему - свое время и место. Меняюсь я, меняются потребности моих клиентов, меняются профессиональные интересы. Это и есть прогресс. Это и есть жизнь.

В общем, чтобы не сложилось неправильное мнение - КФ как вид спорта прекрасен. А то, что он не всем подходит, и не для всех задач оптимален - это абсолютно нормально.

На фото - админ на соревках в Белгороде, лет 8 назад. Погибает на комплексе из выходов в упор на перекладине и трастеров 😂😈🤮 Хороший был турнир, жаркий и душевный!

Бен Бержерон, тренер многих известных кроссфит-атлетов. В их числе: Кэтрин Дэвидсдоттир, Мэтт Фрейзер, Коул Сагер, Брук Уэллс.

Известен особым подходом к тренировке ментальной стойкости спортсмена, и работе с психологическими установками.

Автор книги «Достигая совершенства» (переведена на русский, есть на маркетплейсах, не особо про методику тренинга , больше про мотивацию)

#цитатапопятницам

КОГДА СТОИТ ПРИСЛУШАТЬСЯ К ВНУТРЕННЕМУ ГОЛОСУ (И ОТМЕНИТЬ ТРЕНИРОВКУ)?

На днях опубликовал сториз о том, как на фоне усталости хотел отменить тренировку, а в результате - установил пусть и скромный, но все-таки личный рекорд.

Представьте: конец недели, пятница, очень плотный рабочий день. Я чувствую физическое утомление и эмоциональное опустошение. Работа с людьми - иногда забирает удивительно много сил. Плюс легкое недомогание, болит горло. Вроде не болен, температуры нет. Но единственное желание - сбежать домой и принять горизонтальное положение.

Внутренний голос говорит мне:
“Антон, ты тренировался всю неделю, ты устал, и вероятно, заболеваешь. Ничего не случится, если ты отменишь тренировку сегодня. Отдохни, любезный!”
Послушал его и принял компромиссное решение: “Сделаю разминку, на нее точно есть ресурс. А там посмотрим!”

После разминки почувствовал себя лучше. Решил поднять что-нибудь не очень тяжелое. По расписанию в этот день у меня становая тяга. В итоге - в процессе так поверил в себя, что внезапно потянул 170 кг на 2 повтора, с увеличенной амплитудой (т.н. “тяга из ямы”) Чему был несказанно рад.

Горло, кстати, на следующий день было в полном порядке. Выброс адреналина помог, не иначе))

Самочувствие после тренировки было в РАЗЫ ЛУЧШЕ, чем до. Послушал бы своего “внутреннего опекуна” - ушел бы домой и остался без тренировки, без рекорда и без хорошего настроения.

Но речь не о том, что Антонов молодец. Это сейчас вообще не важно. Важно другое - часто наш “внутренний голос” диктует нам совершенно нелогичные вещи. Пожалеть себя, прогулять тренировку, съесть чего-нибудь вредного или выпить чего-нибудь крепкого.

Хотя ОБЪЕКТИВНЫХ причин для этого нет. Есть только СУБЪЕКТИВНАЯ, и некорректная, оценка своего текущего состояния. И “заботливое” влияние инстинкта самосохранения.

Так вот - иногда можно проигнорировать “внутренний голос”, как в примере выше. Но не всегда. Есть сценарии, при которых вы ОБЯЗАНЫ ВНИМАТЕЛЬНО ПРИСЛУШАТЬСЯ к своему внутреннему состоянию. И отменить тренировку, как бы ужасно это не звучало. Кратко перечислю некоторые:

1) Повышенная температура (37 и выше);
2) Болевая симптоматика выше 3 баллов по 10-балльной шкале в любой части тела;
3) Учащенное дыхание и пульс, несмотря на состояние относительного покоя;
4) Приступ артериальной гипертензии;
5) Недавно перенесенная ОРВИ, с остаточными симптомами;
6) Недавний рецидив хронической травмы (ситуативно - либо отменять, либо тренироваться легко и не задействуя поврежденный участок);
7) Алкогольная интоксикация за 48 ч до тренировки;
8) Пищевое отравление;
9) Удаление зуба (как бы ни прошла операция - получите рекомендацию врача относительно сроков возврата к тренировочному процессу);
10) Сеанс мануальной терапии, или высоко-инвазивного массажа, когда жестко и больно (в этом случае, как и в предыдущем пункте - спросите мнение специалиста, выполнявшего процедуру)

Список не исчерпывающий, но демонстрирующий логику при принятии решения. Берегите себя, трезво оценивайте свои силы. И ведите аргументированный диалог со своим внутренним голосом🧐

Всех причастных к празднику - от души поздравляю !

Как сказал персонаж моего любимого фильма «Мирный воин»:

Мы служим людям - нет более почетной миссии!

Берегите себя, будьте счастливы, любимы и здоровы ❤️

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ НА ТРЕНИРОВКАХ

Неприятная правда - на 100 процентов избежать травм не получится. Травмы - неотъемлемая часть двигательной активности. Даже у самых крутых элитных атлетов, с отличной “физухой”, лучшими тренерами, штатными физиотерапевтами и идеальным режимом - травмы случаются. Что уж говорить про нас, простых смертных.

И задача фитнес-тренировок - постараться минимизировать риски, а не исключить их полностью. Ставим реалистичные цели без завышенных ожиданий.

ФАКТОРЫ РИСКА:

1.Состояние здоровья на момент начала тренировок. Чем толще история болезней - тем выше риски. Отсутствие проблем со здоровьем в начальной фазе тренинга - не гарантирует полную защиту от травм. Но и наличие хронических заболеваний и травм ОДА в прошлом - еще не приговор. Не стоит себя ментально инвалидизировать и избегать любых нагрузок из страха травмироваться.

2.Предыдущий двигательный опыт. Чем он больше - тем выше нейропластичность и способность осваивать, улучшать и контролировать механику движений. Чем он скромнее - тем медленнее и осторожнее следует продвигаться. Всегда используем техническую прогрессию, от простого к сложному.

3.Образ жизни. На текущий момент самым главным виновником травм следует считать малоподвижный образ жизни. Не кривая техника, не избыточные нагрузки, не плохие тренировочные протоколы. А положение сидя по 8+ часов в день, и количество сделанных за день шагов, стремящееся к нулю.

4.Режим. Неадекватное питание (избыток жиров и недостаток белков и здоровых углеводов), неоптимальная гидратация (пейте воду!!!), нерегулярные хаотические нагрузки, плохой сон, и отсутствие управления стрессом - вносят значительный вклад в процессы травматизации.

5.Неоптимальная тренировочная программа. Если ваша цель - профилактика травм и качество жизни, вряд ли стоит брать за основу спортивно-ориентированные программы, которые готовят к соревновательному помосту. Цель спортсмена - победа. Цель фитнес-пользователя - сохранить, и может быть, приумножить здоровье (если очень повезет).

С первым фактором мы сделать уже ничего не сможем - что сломалось, то сломалось. Мы лишь можем (и должны) учитывать наличие предыдущих травм и заболеваний при планировании тренировок, делать шаги по нивелированию их последствий, и заботиться о том, чтобы снижать шанс рецидива.

Все прочие факторы - вполне в зоне нашего влияния. Расширять и пополнять двигательный опыт можно в любом возрасте. Образ жизни, режим, выбор тренировочных инструментов, выбор специалистов, помогающих достигать поставленных целей - это все в нашей власти. И никто за нас самих не наладит график сна и регулярность тренировок. Так что - берем на себя ответственность за свою жизнь и ищем возможности для минимизации рисков травм.

В следующем посте опишу, из чего должен состоять анти-травматичный план тренировок, как интегрировать в него профилактические упражнения, как улучшить двигательный контроль и что такое травма “избыточного использования” или over-use, как говорят мои англоязычные коллеги.

#антитравма

Анти-травматичный план тренировок для фитнес-аудитории

1. Развитие силы - главный приоритет для повышения травмобезопасности. Чтобы опорно-двигательный аппарат стал прочнее, основным направлением тренинга должно стать развитие силы. Слабое - прочным не бывает.

Это не значит, что нужно применять серьезные пауэрлифтерские планы к тренингу фитнес-клиента. Это значит, что основой плана должны стать доступные для ваше текущей формы упражнения. 

В которых вы сможете планомерно прогрессировать в рабочих весах.

2. Техническая прогрессия.
Создавая план тренировок - двигайтесь от более простых упражнений к сложным .

Не пытайтесь сразу быстро бежать, не научившись уверенно ходить.

Для кого-то подойдут приседания и становые тяги, а кому-то будет лучше сфокусироваться на разгибании голени в тренажере и ягодичном мостике.

Постепенное усложнение упражнений - следует закладывать в перспективный план. Начав с односуставных сгибаний-разгибаний, со временем переходите на многосуставные упражнения в тренажерах, и далее - к упражнениям со свободными весами.

Сигналом к переходу на более сложный вариант упражнения может считаться устойчивая тенденция к росту силы в более простом упражнении, и хороший двигательный контроль.

3. Периодизация нагрузок.
Планируйте изменение  объемов \ интенсивности заранее,  на несколько недель вперед.
Не начинайте тренировочный цикл сразу с максимальных усилий. Это даст возможность постепенно адаптировать ОДА и ЦНС, без риска навредить.

Важно, чтобы периоды постепенного усложнения программы сменялись восстановительными неделями, когда нагрузка ниже по объему и интенсивности, а также проще в техническом смысле.

#антитравма

АНТИ-ТРАВМАТИЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (продолжение)

4. Шкала авторегуляции и предписания по интенсивности.
Применяйте шкалу авторегуляции, оценивая субъективную тяжесть усилий в подходе по 10-балльной шкале. Начните тренировочный цикл с усилий на 5-6 баллов из 10, и постепенно, за несколько недель, увеличивайте до 7-8. За счет роста повторов, сетов или рабочего веса.

В случае с более подготовленными атлетами - вполне можно раз в несколько недель подходить к 9-10 баллам, а затем снижать интенсивность нагрузки.

На восприятие интенсивности могут оказывать влияние дополнительные предписания, например: замедление темпа уступающей фазы, акцент на скорость подъема или паузы в разных точках траектории.

5. Вариативность средств и методов.
Раз в несколько недель (4-8) меняйте варианты упражнений в рамках одного шаблона. Например: присед с гантелью на груди сменяется приседом со штангой на спине, а он, в свою очередь сменяется приседанием Зерхера или даже жимом ногами.

Разные вариации упражнения создают разные углы приложения силы, смещают акцент на те или иные регионы. Это позволит и движение лучше освоить, и избежать травм избыточного использования, и нервную систему разгрузить от рутины.

Это же правило касается и сето-повторных схем. Нет причин все время работать в режиме 4х10 с весом 60 % от 1 ПМ, или всегда только 3х3 с весом 85-90% от 1 ПМ. Гораздо лучше планово менять стимулы и акценты, переключаясь с многоповторной низкоинтенсивной работы в сторону малого количества повторов с высокой интенсивностью и обратно.

Это даст возможность рекрутировать разные сочетания мышечных волокон, развивать устойчивость ЦНС к разным режимам, повышать навык формирования более мощного импульса, лучше противостоять утомлению. И гармонично развивать разные физические качества.

To be continued...

#антитравма

Можно висеть как баварская сосиска. Можно - как опытный гимнаст🤸
Я рекомендую второе - больше пользы, меньше рисков.
Плюс функциональный перенос навыка на более сложные гимнастические упражнения вроде подтягиваний до груди, выходов в упор на перекладине и подъемы переворотом.
Но - решать, конечно вам😉

#туториал

Сегодня обсуждали с коллегой риски смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Обсуждали не просто так, а в контексте аэробного тренинга.

Моя позиция - низкоударное равномерное кардио нужно всем, независимо от пола и возраста. (Это если не вдаваться в детали, не сегментировать аудиторию). 90-120 мин в неделю в 1-2 зоне - будьте любезны себе обеспечить. Для снижения рисков уйти в Валхаллу в расцвете сил от болезней сердца и сосудов.

Позиция коллеги - женщинам до наступления менопаузы можно такими объемами аэробики не заморачиваться, так как риски "обнулиться" от ССЗ минимальны.

Я знаю позицию Википедии и ЧатГПТ на эту тему, они согласны с точкой зрения коллеги. Также я знаю, что эти источники не всегда точны (мягко говоря).

Покопался в статистике, нашел любопытный сайт. Заокеанский, правда. Но там как раз есть сегментация причин смертности по полу и возрасту. В группе женщин 35-44 лет сумма смертей от ССЗ (инфаркт, ИБС, инсульт, гипертензия) более 3000 за период с начала этого года.

С одной стороны - статистически не так чтобы много, учитывая общее количество женщин в этой возрастной группе в USA (21.5 млн). С другой стороны - каждый день в Штатах в течение года умирает 10 женщин в возрасте от 35 до 44 лет. КАЖДЫЙ. ДЕНЬ.
Как по мне - одного этого факта достаточно, чтобы более лояльно относиться к аэробному тренингу.

Делать кардио или не делать - каждый решает самостоятельно. Лично я пойду после работы и покручу байк полчасика. И послушаю подкаст о сердечно-сосудистых заболеваниях)

А вам для наглядности моей точки зрения - прикрепляю к посту картинку. Для размышлений!

Как наглядная агитация 😅