Разминка - этап планирования тренинга, требующий от тренера не меньшей креативности, чем при планировании основной нагрузки.

Важно учесть особенности аудитории, для которой создаются программы. Интегрировать в разминочный протокол работу с мобильностью, профилактику травм, силовые активации, и моторное возбуждение ЦНС.

И при этом не раздувать предварительную работу на половину тренировочной сессии!

Оптимальная продолжительность разминки перед силовой или комбинированной тренировкой 10-15 минут. Интенсивность умеренная. И да - кардио как элемент разминки не является обязательным. Хотя в некоторых случаях - может быть полезным. Например, спинальникам перед разминкой есть смысл походить минут 5-7 по дорожке , а перед серией тяжелых приседов - можно покрутить байк, для улучшения трофики тканей бедер.

Словом - планируйте разминку тщательно, всегда учитывайте контекст предстоящей тренировки и индивидуальные особенности атлетов, для которых пишется программа.

Я при планировании применяю систему слотов: 4 слота под мобильность, и 4 слота под условно силовые активации. Профилактика травм - может включаться и в блоки мобильности, и в блоки силовой разминки.

Обе части разминки выполняются по кругу. Обычно 1 серия на мобильность, и от 1 до 3 серий - силовая разминка.

Набор упражнений не статичен, меняю его каждые 6-8 недель.

#методичка

Ниже приведу примеры разминочных блоков, которые применяю в новом цикле для своих персональных клиентов и онлайн - атлетов, в том числе тех, кто тренируется по программам моего закрытого клуба Fitricks Training.

В нем вы найдете еженедельно обновляемые тренировочные протоколы, библиотеку демо-видео с упражнениями, полезный контент про питание, восстановление, тактику тренинга. Также подписчики закрытого клуба могут получать от меня консультации по проблемным вопросам и обратную связь по технике выполнения упражнений.
Добро пожаловать в команду 💪

Луи вообще был фундаментальным дядькой и кладезем не только спортивной, но и житейской мудрости. Настоящий «батя» от пауэрлифтинга. Искренне рекомендую!

#цитатапопятницам

ЗАЧЕМ ВКЛЮЧАТЬ ПРЫЖКИ В ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ?

В большинстве моих тренировочных планов присутствует скоростно-силовая работа: прыжки, броски медболов, махи гирей, некоторые элементы тяжелой атлетики. Даю это не всем, так как к подобной работе готов не каждый организм.

Например, спинальнику в фазе обострения точно не стоит прыгать и махать гирей, а человеку с травмой плеча - бросать медбол.

Но если противопоказаний нет - добро пожаловать в увлекательный мир баллистики и плиометрики!

Причины, по которым я включаю эти упражнения в программы ОФП:

1) Развитие\поддержание готовности ЦНС к “взрывному” режиму работы. Скорость - одно из основных физических качеств. Если не практиковать - навык быстро уходит, особенно с возрастом. Поэтому для поддержания активного долголетия - нужны хотя бы простые варианты скоростной работы. Чтобы не превратиться в организм, которые всегда движется только с ускорением черепахи)

2) Функциональный перенос на силовой тренинг. Чтобы поднять маленькую виниловую гантель - скорость не нужна. А вот чтобы проявить максимальное усилие при подъеме тяжестей - очень даже нужна. Сила и скорость - идут рука об руку. Нет силы - нет скорости. Нет скорости - нет силы.

3) Перенос на несиловые виды спорта - единоборства, игровые виды, горные лыжи и тд. Тут комментарии излишни - во всех этих видах активности скоростные характеристики атлета играют ключевую роль.

4) Травмобезопасность. Во первых - скоростные упражнения делают прочнее соединительную ткань. Во-вторых - улучшают скорость реакции. Падали когда-нибудь на гололеде? Вот для таких ситуаций и нужна скорость реакции.

5) Автономность и двигательная компетентность. Человек, который умеет быстро двигаться сам или перемещать предметы с высокой скоростью - определенно более подготовлен к любым неожиданностям и негативным факторам внешней среды.

Постарался обосновать свою позицию кратко и емко. Выразите свое одобрение реакциями❤️ - и админ напишет, как именно интегрировать скоростную работу в вашу фитнес-программу!

#методичка

КАК ИНТЕГРИРОВАТЬ СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЮ ФИТНЕС-ПРОГРАММУ?

Итак, после прочтения этого поста вы осознали, что скоростно-силовая подготовка это важно. И решили включить ее в свою программу. С чего начать?

Точно не с прыжков на тумбу. Не с бросков медбола. И не со спринта на 30 м с максимальной скоростью. Опасно - велик риск травм!

Начинать следует с включения скоростного компонента в обычные силовые упражнения. Первым делом я учу начинающих атлетов управлять скоростью подъема снаряда и возврата в исходное положение. Чтобы развить скорость - делаем акцент на резкий, форсированный выдох и быстрый подъем снаряда.

Акцент на выдох, кстати - неотъемлемая часть обучения скоростно-силовым упражнениям. Резкий выдох работает как спусковой крючок. Выдохнул резко - выполнил подъем резко. И наоборот.

На видео перед постом видно, как атлет за 3 тренировки улучшил шаблон скоростно-силового исполнения приседа. Мы последовательно делали акцент на форсированном выдохе, резком напряжении ягодиц и квадрицепсов. В итоге - движение в фазе подъема стало более мощным. Это и есть первый этап скоростной подготовки.

Для новичка - даже упражнения на тренажерах подойдут, не обязательно сразу их выводить на многосуставные движения. Важно просто соблюдать логику обучения.

Сначала - выполнение с любой доступной скоростью, потом учим замедлять скорость спуска. Далее - делаем акцент на скорости подъема. Делается это в рамках нескольких занятий, не на первом вводном. Чтобы дать подопечному время на адаптацию: как на скелетно-мышечную, так и на обучение нервной системы.

Убедившись, что мой атлет стал достаточно компетентен в ускорениях на тренажерах, а после - в многосуставных упражнениях, я перейду к разучиванию техники гашения ударной нагрузки.

Обучение прыжку начинается не с этапа разгона, а с этапа приземления. Сначала учим амортизировать удар, потом - разгонять тело для выполнения прыжка.

Есть специальная техническая прогрессия, в тексте сложно это описать, проще показать на видео. Обещаю визуализировать этот материал.

Когда атлет научился уверенно выпрыгивать и правильно отрабатывать фазу приземления - только тогда можно переходить к максимальным усилиям в прыжке. Обычно баллистическая работа делается в начале тренировки, после разминки, до начала силовой работы.

Логично будет в день приседа перед основными сетами сделать несколько серий прыжков, в количестве 3-6 сетов по 5-8 повторов. В день жимов - побросать медбол или сделать баллистические отжимания. А перед становой - дать несколько подходов махов гирей. Это и нервную систему взбодрит, и улучшит навык развития скорости, и поможет в выполнении основных упражнений. Так как выбранные комбинации - являются родственными с точки зрения биомеханики.

Не следует давать большой объем повторов в сете, если наша цель - развитие скоростно-силовых способностей. Так как каждый новый повтор после первых 5 повторений - неизбежно будет сопровождаться потерей мощности. А задача тренировки скорости\мощности - именно развитие максимального ускорения снаряда или тела атлета. А не “ушатать” спортсмена, отправив его мышцы купаться в лактате.

Пробуйте, учитесь, становитесь сильнее, быстрее, мощнее, развивайте двигательную компетентность. Вопросы по теме можете задать в комментариях, или в личных сообщениях админу.

Фрагмент диалога с клиентом, по поводу жалоб на боли в спине и шее.

Подчеркну основное:
очень часто спинальные заболевания, в том числе с хроническими болями - лечатся только изменениями в образе жизни и мышлении.

Да, медицина и физкультура тоже помогают, но если не меняется образ жизни - боль будет возвращаться бесконечное количество раз.

Худшее, что вы можете сделать для себя при наличии хронических болей - просто ждать, что само пройдёт.

Пройдет скорее всего тогда, когда вы начнете системно и комплексно действовать :

•обратитесь к адекватному врачу за помощью;

•начнете регулярно тренироваться , с умеренной интенсивностью, но часто (и лучше под руководством тренера, который умеет работать с травмами и заболеваниями ОДА);

•разберетесь с питанием и наладите сон;

•найдете время на нетренировочную активность вроде ежедневных прогулок.

Не надейтесь на чудо. Действуйте. И берегите себя.

ЧТО Я ДАЮ КЛИЕНТАМ И ПОЧЕМУ ЭТО НЕ КРОССФИТ?

Моя история любви к кроссфиту как виду тренинга - началась в 2013 году. Она длилась лет 7, и плавно трансформировалась в иную концепцию тренинга. Которую я сейчас использую в работе с клиентами и в своих личных тренировках.

Вкратце о концепции и почему это не кроссфит.

Суть модели тренинга, которую я применяю - развивать физические качества (сила, скорость, выносливость, гибкость, координация), профилактировать травмы, и оставлять у клиента ресурс на иные виды физической и профессиональной активности. Добиваясь этого наименее инвазивными средствами (т.е.- наименее жестокими)

Суть кроссфита - "постоянно варьируемые функциональные движения высокой интенсивности". Такое определение давал сам отец-основатель Грег Глассман. Кстати, сейчас на сайте crossfit.com - то же определение, но без акцента на высокую интенсивность. Очевидно, чтобы не пугать новичков.

За мудреным определением стоял простой посыл - тренируйтесь максимально разнообразно и максимально интенсивно. Вот некоторые слоганы разных периодов, характеризующие суть кроссфита:

“Кроссфит - это непросто. Как и жизнь!”
“Теперь фитнес - это спорт!”
“Кузница элитного фитнеса”
“Ваша тренировка - это наша разминка!”

Чувствуете этот нарратив? Никаких отговорок, никаких компромиссов - только хардкор! От него в былые годы у меня прям мурашки по коже бежали) Это вдохновляло, мотивировало, поднимало самооценку и толкало на подвиги. К слову, и сейчас достаточно людей, который это привлекает. И это по-своему здорово. Просто не всем подходит.

Так сложилось, что запрос моего среднестатистического клиента выглядит несколько иначе. Он не стремится ставить личные рекорды на каждой тренировке. Ему важно тренироваться так, чтобы выглядеть социально приемлемо, хорошо себя чувствовать, чтобы старые травмы не беспокоили, и новые не появлялись. При этом желательно сохранить ресурс сил на работу, семью и хобби. И где тут место метконам в стиле 21-15-9 на пульсе в красной зоне ?! Вот и я о том же)

ЧТО Я ДАЮ КЛИЕНТАМ И ПОЧЕМУ ЭТО НЕ КРОССФИТ?

Поэтому я постепенно отходил от типичной кроссфит-модели тренинга. Перестал включать в разминку по 50 берпи с трастерами, или жесткие интервалы на байке. Зато добавил работу над подвижностью, упражнения для активации мышц и плавного разгона нервной системы.

Сократил до минимума тяжелоатлетические упражнения и сложные гимнастические навыки, вроде ходьбы на руках и выходов на кольцах. Вместо технически сложной силовой работы - использую специальные протоколы и технические прогрессии для обучения навыкам и улучшения двигательного контроля.

Стал больше времени уделять системной силовой работе, как в основных, так и в подсобных упражнениях. Повысил приоритет профилактических упражнений для ротаторной манжеты плеча, локтевых суставов, голеностопа, шеи и других потенциально слабых мест.

Моя профессиональная дилемма: стоит ли грузить не очень подготовленного человека десятками подводящих упражнений для выходов в упор? Или лучше дать нормальный объем обычных подтягиваний, тяг вертикального \ горизонтального блока, сделав прочнее его плечи и украсив спину хорошо развитой эстетичной мускулатурой? Я выбрал второе, и не пожалел ни разу. И хрен с ними, с выходами. Да простят меня адепты кроссфита.

Важно отметить - я не считаю рывок в сед или берпи через тумбу “плохими” или “вредными” упражнениями. Просто право на интенсивность и сложность - надо заработать. За счет постоянства тренинга, без спонтанных экспериментов. За счет улучшения подвижности и двигательного контроля. Развития нормальной аэробной базы посредством равномерного кардио в I-II зоне (а не всратых табата-интервалов). И конечно же - оптимизация режима питания и сна. Нет, без этого - никак, простите!

Вот когда все перечисленное есть в вашей жизни - милости просим! Будут вам и тяжелая атлетика, и кольца, и подъемы по канату, и Fran с Elizabeth и 21-15-9, простигосподи))

И нет, я не считаю, что делаю какой-то “кастрированный” недокроссфит для новичков. В моей обойме - очень разные люди. С разным опытом и уровнем подготовки. И каждому я стараюсь дать адекватную для его уровня программу, которая позволит прогрессировать в физических качествах, отлично выглядеть, минимизировать травматизм и при этом не растратить все силы на фитнес.

И я не вижу смысла называть свою концепцию каким-то громким именем. Это просто нормальная физическая подготовка, разносторонняя и оптимизированная под фитнес-цели. Без травм и драм!

Пара мыслей в продолжение темы кроссфита.

Я отнюдь не считаю, что КФ как вид спорта плох. Наоборот: в нем есть огонь, азарт, драйв, широчайшее разнообразие двигательных задач. В нем есть дух борьбы, конкуренция, и при этом - дружное комьюнити, состоящее из увлеченных и харизматичных людей.

Годы, которые я провел в этой сфере - вспоминаю с теплом и гордостью. Было проведено много классных мероприятий , турниров, семинаров. Познакомился с удивительными людьми, побывал в легендарных клубах. Было трудно, классно, и эмоционально.

Но всему - свое время и место. Меняюсь я, меняются потребности моих клиентов, меняются профессиональные интересы. Это и есть прогресс. Это и есть жизнь.

В общем, чтобы не сложилось неправильное мнение - КФ как вид спорта прекрасен. А то, что он не всем подходит, и не для всех задач оптимален - это абсолютно нормально.

На фото - админ на соревках в Белгороде, лет 8 назад. Погибает на комплексе из выходов в упор на перекладине и трастеров 😂😈🤮 Хороший был турнир, жаркий и душевный!

Бен Бержерон, тренер многих известных кроссфит-атлетов. В их числе: Кэтрин Дэвидсдоттир, Мэтт Фрейзер, Коул Сагер, Брук Уэллс.

Известен особым подходом к тренировке ментальной стойкости спортсмена, и работе с психологическими установками.

Автор книги «Достигая совершенства» (переведена на русский, есть на маркетплейсах, не особо про методику тренинга , больше про мотивацию)

#цитатапопятницам

КОГДА СТОИТ ПРИСЛУШАТЬСЯ К ВНУТРЕННЕМУ ГОЛОСУ (И ОТМЕНИТЬ ТРЕНИРОВКУ)?

На днях опубликовал сториз о том, как на фоне усталости хотел отменить тренировку, а в результате - установил пусть и скромный, но все-таки личный рекорд.

Представьте: конец недели, пятница, очень плотный рабочий день. Я чувствую физическое утомление и эмоциональное опустошение. Работа с людьми - иногда забирает удивительно много сил. Плюс легкое недомогание, болит горло. Вроде не болен, температуры нет. Но единственное желание - сбежать домой и принять горизонтальное положение.

Внутренний голос говорит мне:
“Антон, ты тренировался всю неделю, ты устал, и вероятно, заболеваешь. Ничего не случится, если ты отменишь тренировку сегодня. Отдохни, любезный!”
Послушал его и принял компромиссное решение: “Сделаю разминку, на нее точно есть ресурс. А там посмотрим!”

После разминки почувствовал себя лучше. Решил поднять что-нибудь не очень тяжелое. По расписанию в этот день у меня становая тяга. В итоге - в процессе так поверил в себя, что внезапно потянул 170 кг на 2 повтора, с увеличенной амплитудой (т.н. “тяга из ямы”) Чему был несказанно рад.

Горло, кстати, на следующий день было в полном порядке. Выброс адреналина помог, не иначе))

Самочувствие после тренировки было в РАЗЫ ЛУЧШЕ, чем до. Послушал бы своего “внутреннего опекуна” - ушел бы домой и остался без тренировки, без рекорда и без хорошего настроения.

Но речь не о том, что Антонов молодец. Это сейчас вообще не важно. Важно другое - часто наш “внутренний голос” диктует нам совершенно нелогичные вещи. Пожалеть себя, прогулять тренировку, съесть чего-нибудь вредного или выпить чего-нибудь крепкого.

Хотя ОБЪЕКТИВНЫХ причин для этого нет. Есть только СУБЪЕКТИВНАЯ, и некорректная, оценка своего текущего состояния. И “заботливое” влияние инстинкта самосохранения.

Так вот - иногда можно проигнорировать “внутренний голос”, как в примере выше. Но не всегда. Есть сценарии, при которых вы ОБЯЗАНЫ ВНИМАТЕЛЬНО ПРИСЛУШАТЬСЯ к своему внутреннему состоянию. И отменить тренировку, как бы ужасно это не звучало. Кратко перечислю некоторые:

1) Повышенная температура (37 и выше);
2) Болевая симптоматика выше 3 баллов по 10-балльной шкале в любой части тела;
3) Учащенное дыхание и пульс, несмотря на состояние относительного покоя;
4) Приступ артериальной гипертензии;
5) Недавно перенесенная ОРВИ, с остаточными симптомами;
6) Недавний рецидив хронической травмы (ситуативно - либо отменять, либо тренироваться легко и не задействуя поврежденный участок);
7) Алкогольная интоксикация за 48 ч до тренировки;
8) Пищевое отравление;
9) Удаление зуба (как бы ни прошла операция - получите рекомендацию врача относительно сроков возврата к тренировочному процессу);
10) Сеанс мануальной терапии, или высоко-инвазивного массажа, когда жестко и больно (в этом случае, как и в предыдущем пункте - спросите мнение специалиста, выполнявшего процедуру)

Список не исчерпывающий, но демонстрирующий логику при принятии решения. Берегите себя, трезво оценивайте свои силы. И ведите аргументированный диалог со своим внутренним голосом🧐