ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Заключительная часть про дыхание - как дышать, чтобы лучше восстанавливаться, крепко спать и иметь ясное сознание.

Предыдущие части (рекомендую изучить, если еще не):

Типы дыхания

Дыхание при циклических тренировках

Дыхание при силовых тренировках

Дыхание - один из инструментов ментального и физического восстановления. С точки зрения физиологии, целью активного восстановления является переключения из симпатического режима (“бей-беги”) в парасимпатический (“ешь-лежи”). То есть - переключить организм с режима тренировочного стресса на режим восстановления ресурсов. Далее - кратко о разных вариантах применения и протоколах:

1.Назальное дыхание при низко-ударных аэробных нагрузках, низко-интенсивном силовом тренинге, ходьбе. Улучшает доставку кислорода, повышает толерантность к окиси азота (NO2), снижает артериальное давление и ЧСС. Высвобождает эндорфины, что может работать как легкое обезболивающее.

2.С точки зрения влияния на ЦНС - глубокое назальное дыхание посылает в мозг сигнал “расслабься и успокойся”. Что позволяет снизить беспокойство и повысить концентрацию. Можно применять в заминке после тренировки, вечером после тяжелого рабочего дня, перед важными переговорами.

3.По некоторым данным - назальное дыхание несет иммуномодулирующий эффект, при регулярной практике.

4.Техника Уджайи (“дыхание победителя” в переводе с санскрита) - расслабление, концентрация, медитация.
15-20 глубоких циклов вдох-выдох носом, 7 сек на вдох\7 сек на выдох, без пауз и задержки дыхания

5.Метод Стрельниковой. Обладает рядом терапевтических эффектов, имеет противопоказания (у кого проблемы с артериальным давлением - с непривычки резкие вдохи могут вызывать дискомфорт)
Резкий вдох носом - длинный пассивный выдох ртом или носом. Пассивный - то есть без напряжения дыхательных мышц. Выполняется подходами по 32 повт. В оригинальной методике речь идет о 3 подходах по 32 повтора с отдыхом 10 сек. Довольно долгая получается тренировка. Я рекомендую для начала попробовать 2-4 подхода по 8 циклов вдох-выдох. По личным ощущениям - резкий, агрессивный вдох скорее “заводит” нервную систему, то есть такую технику я больше рекомендую, чтобы взбодриться, ну и в концентрации тоже поможет.

6.Дыхание по “квадрату” - расслабление, концентрация, медитация:
4 сек вдох носом-4 сек задержка дыхания-4 сек выдох носом-4 сек задержка дыхания, 3-5 минут.

Практикуйте дыхательные техники ежедневно, и забирайте все бонусы в виде лучшего восстановления, ясности сознания, крепкого сна и ментального равновесия.

Еще больше полезных знаний - в закрытом канале о тренировках FITRICKS TRAINING. Еженедельные планы тренировок, сотни видео с демонстрацией упражнений, растяжкой, разминками, гайды по восстановлению, спортивным добавкам, и обратная связь от тренера по технике. Цена месячной подписки 1199 р.

#дыхание

Количество упражнений, которые я использую в своих тренировочных планах, исчисляется сотнями. Запомнить все эти названия - австралийские подтягивания, болгарские приседания и русские свинги -задача непростая даже для меня. А тем более - для моих клиентов.

Поэтому я уже несколько лет веду YouTube канал, который по сути является просто видео-библиотекой упражнений.
Вот ссылка:

https://youtube.com/@fitricks?si=nBFIpwT_aqkJ7M5s

Заглядывайте туда, когда не можете вспомнить, как должен выглядеть кубинский жим, и нужны ли для его выполнения сигары и ром😂
Или вы в поисках каких-то новых инструментов для тренинга. Всех рад видеть на канале🤝

ЭФФЕКТИВНЫЙ АТЛЕТ

Эффективный атлет - знает ответы на вопросы “Что?”, “Когда?” и “Как именно?”, в контексте тренинга. Он не заставляет себя тренироваться, потому что это часть образа жизни. Он прогрессирует, но без рисков для здоровья. У него не бывает внезапных срывов, или маниакального погружения в спортивный процесс. Он стабилен и сбалансирован.

Хотите быть эффективным атлетом? Тогда ловите “магическую” формулу:

Эффективный атлет = К (компетенции) х М (мотивация)

Компетенции:

-совершенствование механики движения в избранных упражнениях\виде спорта, понимание технической последовательности при освоении упражнений (от простого к сложному);

-знание тактики выполнения двигательных задач (стартовая и финишная позиции, последовательность движений, техника дыхания, навык управления скоростью, темпом и тп.);

-навык самоконтроля, т.е. самостоятельной оценки качества техники, скорости, мощности, темпа

-навык авторегуляции интенсивности, т.е. самостоятельного управления интенсивностью\сложностью двигательной задачи; без этого навыка невозможно подобрать оптимум нагрузки - будет слишком мало или избыточно много;

-знание техники безопасности, т.е. понимание, как действовать на тренировке, чтобы не навредить себе или окружающим, сохранить в целости спортивную локацию и инвентарь.

Мотивация - продукт встречи внешних стимулов и внутренних потребностей. Влияние внешних стимулов совместно с пониманием внутренних потребностей - наилучшим образом побуждает к регулярным полезным действиям. По отдельности - тоже работает, но хуже.

Внешние стимулы: социальная среда, одобрение близких, инфополе, культура, профессия.

Внутренние потребности: автономность, уверенность в себе, активное долголетие, минимизация рисков для здоровья, готовность к агрессивным воздействиям внешней среды.

Чтобы развить компетентность:

-делаем акцент на качество движения;
-учимся контролировать технику, используя помощь тренера\партнера по тренировкам, и снимая себя на видео;
-оцениваем риски, сопоставляя их с возможными выгодами;
-безопасность выбираем как главный приоритет;
-изучаем теорию, ищем ответы на вопросы “Зачем я это делаю, каких адаптаций ожидаю, когда и как меняю стимулы”;
-рекорды - опция, а не обязанность!

Чтобы развить мотивацию:

-проводим аудит системы ценностей;
-составляем список целей;
-ищем созидательную социальную среду, единомышленников;
-отвечаем на вопросы “Что для меня важно? Чем я недоволен? Что я почувствую, достигнув цели? Какие трудности могу встретить и как буду с ними работать?”

Запомнили? Тогда - вперед, маленькими, но уверенными шагами! А я вам буду помогать и поддерживать, по мере моих скромных сил. Возникнут вопросы по теме - не стесняйтесь писать в комментариях или в “личку”!

Всем желаю хорошо высыпаться 😉
Полезный текст о гигиене сна

#цитатапопятницам

Один из элементов выработки полезной привычки (или победы над вредной) - наглядный треккинг прогресса. Когда перед глазами есть картинка положительных изменений - это поддерживает вас на пути к цели, помогает не сойти с дистанции.

Подготовил для вас простейший треккер привычек. Распечатываете, вписываете в свободные ячейки ваши цели\привычки, отмечаете ежедневно на протяжении 90 дней (там уже все размечено для этого).

И вуаля - к НГ вы бросаете курить, ложитесь спать до 23:00, ведете пищевой дневник, пьете нужное количество воды и тд.

Сам пользуюсь таким же.

Полезный текст про выработку привычек здесь

Разминка - этап планирования тренинга, требующий от тренера не меньшей креативности, чем при планировании основной нагрузки.

Важно учесть особенности аудитории, для которой создаются программы. Интегрировать в разминочный протокол работу с мобильностью, профилактику травм, силовые активации, и моторное возбуждение ЦНС.

И при этом не раздувать предварительную работу на половину тренировочной сессии!

Оптимальная продолжительность разминки перед силовой или комбинированной тренировкой 10-15 минут. Интенсивность умеренная. И да - кардио как элемент разминки не является обязательным. Хотя в некоторых случаях - может быть полезным. Например, спинальникам перед разминкой есть смысл походить минут 5-7 по дорожке , а перед серией тяжелых приседов - можно покрутить байк, для улучшения трофики тканей бедер.

Словом - планируйте разминку тщательно, всегда учитывайте контекст предстоящей тренировки и индивидуальные особенности атлетов, для которых пишется программа.

Я при планировании применяю систему слотов: 4 слота под мобильность, и 4 слота под условно силовые активации. Профилактика травм - может включаться и в блоки мобильности, и в блоки силовой разминки.

Обе части разминки выполняются по кругу. Обычно 1 серия на мобильность, и от 1 до 3 серий - силовая разминка.

Набор упражнений не статичен, меняю его каждые 6-8 недель.

#методичка

Ниже приведу примеры разминочных блоков, которые применяю в новом цикле для своих персональных клиентов и онлайн - атлетов, в том числе тех, кто тренируется по программам моего закрытого клуба Fitricks Training.

В нем вы найдете еженедельно обновляемые тренировочные протоколы, библиотеку демо-видео с упражнениями, полезный контент про питание, восстановление, тактику тренинга. Также подписчики закрытого клуба могут получать от меня консультации по проблемным вопросам и обратную связь по технике выполнения упражнений.
Добро пожаловать в команду 💪

Луи вообще был фундаментальным дядькой и кладезем не только спортивной, но и житейской мудрости. Настоящий «батя» от пауэрлифтинга. Искренне рекомендую!

#цитатапопятницам

ЗАЧЕМ ВКЛЮЧАТЬ ПРЫЖКИ В ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ?

В большинстве моих тренировочных планов присутствует скоростно-силовая работа: прыжки, броски медболов, махи гирей, некоторые элементы тяжелой атлетики. Даю это не всем, так как к подобной работе готов не каждый организм.

Например, спинальнику в фазе обострения точно не стоит прыгать и махать гирей, а человеку с травмой плеча - бросать медбол.

Но если противопоказаний нет - добро пожаловать в увлекательный мир баллистики и плиометрики!

Причины, по которым я включаю эти упражнения в программы ОФП:

1) Развитие\поддержание готовности ЦНС к “взрывному” режиму работы. Скорость - одно из основных физических качеств. Если не практиковать - навык быстро уходит, особенно с возрастом. Поэтому для поддержания активного долголетия - нужны хотя бы простые варианты скоростной работы. Чтобы не превратиться в организм, которые всегда движется только с ускорением черепахи)

2) Функциональный перенос на силовой тренинг. Чтобы поднять маленькую виниловую гантель - скорость не нужна. А вот чтобы проявить максимальное усилие при подъеме тяжестей - очень даже нужна. Сила и скорость - идут рука об руку. Нет силы - нет скорости. Нет скорости - нет силы.

3) Перенос на несиловые виды спорта - единоборства, игровые виды, горные лыжи и тд. Тут комментарии излишни - во всех этих видах активности скоростные характеристики атлета играют ключевую роль.

4) Травмобезопасность. Во первых - скоростные упражнения делают прочнее соединительную ткань. Во-вторых - улучшают скорость реакции. Падали когда-нибудь на гололеде? Вот для таких ситуаций и нужна скорость реакции.

5) Автономность и двигательная компетентность. Человек, который умеет быстро двигаться сам или перемещать предметы с высокой скоростью - определенно более подготовлен к любым неожиданностям и негативным факторам внешней среды.

Постарался обосновать свою позицию кратко и емко. Выразите свое одобрение реакциями❤️ - и админ напишет, как именно интегрировать скоростную работу в вашу фитнес-программу!

#методичка

КАК ИНТЕГРИРОВАТЬ СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЮ ФИТНЕС-ПРОГРАММУ?

Итак, после прочтения этого поста вы осознали, что скоростно-силовая подготовка это важно. И решили включить ее в свою программу. С чего начать?

Точно не с прыжков на тумбу. Не с бросков медбола. И не со спринта на 30 м с максимальной скоростью. Опасно - велик риск травм!

Начинать следует с включения скоростного компонента в обычные силовые упражнения. Первым делом я учу начинающих атлетов управлять скоростью подъема снаряда и возврата в исходное положение. Чтобы развить скорость - делаем акцент на резкий, форсированный выдох и быстрый подъем снаряда.

Акцент на выдох, кстати - неотъемлемая часть обучения скоростно-силовым упражнениям. Резкий выдох работает как спусковой крючок. Выдохнул резко - выполнил подъем резко. И наоборот.

На видео перед постом видно, как атлет за 3 тренировки улучшил шаблон скоростно-силового исполнения приседа. Мы последовательно делали акцент на форсированном выдохе, резком напряжении ягодиц и квадрицепсов. В итоге - движение в фазе подъема стало более мощным. Это и есть первый этап скоростной подготовки.

Для новичка - даже упражнения на тренажерах подойдут, не обязательно сразу их выводить на многосуставные движения. Важно просто соблюдать логику обучения.

Сначала - выполнение с любой доступной скоростью, потом учим замедлять скорость спуска. Далее - делаем акцент на скорости подъема. Делается это в рамках нескольких занятий, не на первом вводном. Чтобы дать подопечному время на адаптацию: как на скелетно-мышечную, так и на обучение нервной системы.

Убедившись, что мой атлет стал достаточно компетентен в ускорениях на тренажерах, а после - в многосуставных упражнениях, я перейду к разучиванию техники гашения ударной нагрузки.

Обучение прыжку начинается не с этапа разгона, а с этапа приземления. Сначала учим амортизировать удар, потом - разгонять тело для выполнения прыжка.

Есть специальная техническая прогрессия, в тексте сложно это описать, проще показать на видео. Обещаю визуализировать этот материал.

Когда атлет научился уверенно выпрыгивать и правильно отрабатывать фазу приземления - только тогда можно переходить к максимальным усилиям в прыжке. Обычно баллистическая работа делается в начале тренировки, после разминки, до начала силовой работы.

Логично будет в день приседа перед основными сетами сделать несколько серий прыжков, в количестве 3-6 сетов по 5-8 повторов. В день жимов - побросать медбол или сделать баллистические отжимания. А перед становой - дать несколько подходов махов гирей. Это и нервную систему взбодрит, и улучшит навык развития скорости, и поможет в выполнении основных упражнений. Так как выбранные комбинации - являются родственными с точки зрения биомеханики.

Не следует давать большой объем повторов в сете, если наша цель - развитие скоростно-силовых способностей. Так как каждый новый повтор после первых 5 повторений - неизбежно будет сопровождаться потерей мощности. А задача тренировки скорости\мощности - именно развитие максимального ускорения снаряда или тела атлета. А не “ушатать” спортсмена, отправив его мышцы купаться в лактате.

Пробуйте, учитесь, становитесь сильнее, быстрее, мощнее, развивайте двигательную компетентность. Вопросы по теме можете задать в комментариях, или в личных сообщениях админу.

Фрагмент диалога с клиентом, по поводу жалоб на боли в спине и шее.

Подчеркну основное:
очень часто спинальные заболевания, в том числе с хроническими болями - лечатся только изменениями в образе жизни и мышлении.

Да, медицина и физкультура тоже помогают, но если не меняется образ жизни - боль будет возвращаться бесконечное количество раз.

Худшее, что вы можете сделать для себя при наличии хронических болей - просто ждать, что само пройдёт.

Пройдет скорее всего тогда, когда вы начнете системно и комплексно действовать :

•обратитесь к адекватному врачу за помощью;

•начнете регулярно тренироваться , с умеренной интенсивностью, но часто (и лучше под руководством тренера, который умеет работать с травмами и заболеваниями ОДА);

•разберетесь с питанием и наладите сон;

•найдете время на нетренировочную активность вроде ежедневных прогулок.

Не надейтесь на чудо. Действуйте. И берегите себя.