ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРАКТИКАХ

Дыхание - процесс, который редко попадает в зону нашего осознанного внимания. Мы просто дышим, делая в день 20-25 тысяч циклов вдоха-выдоха.

Задумывались ли вы, как именно вы дышите в разных ситуациях? Во время бытовой активности, при силовой тренировке, на пробежке, перед сном? Когда хотите успокоиться, или наоборот, разогнать нервную систему? В разных обстоятельствах дыхание будет отличаться.

От дыхания зависит физическая и умственная производительность. Дыхание регулирует ментальное состояние (покой\возбуждение). Меняет качество сна. Улучшает стрессоустойчивость. И даже влияет на травмобезопасность и биомеханику движений в спорте.

Группа ученых из Университета Рицумейкан в Японии провела исследование в период с 2017 по 2020 годы, результаты которого были опубликованы в The Journal of Strength and Conditioning Research. Изучалась распространенность нарушений паттерна дыхания среди спортсменов. Один из выводов - 91 % исследованных атлетов (общее число участников около 2000 человек) - дышали с нарушениями!

Ошибки в дыхании - не обязательно лишат вас возможности прогрессировать в тренинге. Но работа с шаблонами дыхания - это точка роста. Это инструмент, который поможет прогрессировать быстрее, и минимизировать стресс, риски травм и негативных последствий для здоровья.

Тема сложная, объемная. Ее не объяснить фразой “Дышите глубже - проезжаем Сочи!” Поэтому проведем разбор деталей в нескольких постах.

#дыхание

Типы дыхания

Брюшное (или диафрагмальное) - в нём в первую очередь задействована диафрагма — куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Такой тип дыхания способствует полноценному газообмену и задействует нижние отделы легких более эффективно, чем другие типы.
Способствует расслаблению, активируя парасимпатическую нервную систему.
Увеличивает объём лёгких, позволяя делать более глубокие вдохи.
Снижает уровень стресса за счёт уменьшения частоты сердечных сокращений и артериального давления

Грудное - предполагает расширение грудной клетки для того, чтобы втянуть воздух в лёгкие, в первую очередь в их верхние отделы. Этот тип обычно используется при физических нагрузках, когда требуется быстро получить больше кислорода.
Обеспечивает быстрый приток кислорода во время интенсивных физических нагрузок.
Помогает справляться с заданиями высокой интенсивности как в силовом, так и в циклическом тренинге.
При необходимости задействует вспомогательные мышцы для усиления воздушного потока.

Ключично-плечевое - характеризуется подъемом плеч на вдохе, что позволяет воздуху проникать в верхнюю часть лёгких. Этот тип часто используется людьми, которым трудно дышать глубже из-за тревожности, высокой степени утомления или проблем с дыханием.
Может быть полезен при коротких приступах, когда требуется учащённое дыхание, или для восполнения дефицита кислорода вследствие сильного утомления при высокоинтенсивной нагрузке.

Также выделяют разные способы циклирования дыхания:
назальное - когда вдох и выдох выполняется только через нос;
смешанное - вдох носом, выдох ртом;
ротовое - вдох и выдох выполняется ртом.

Назальное дыхание представляет собой наиболее экономичную форму дыхания. Меньше устают дыхательные мышцы. Но и объем поступления кислорода и вывода углекислого газа меньше, чем в прочих типах циклирования

Ротовое дыхание - наиболее затратное с точки зрения участия дыхательных мышц. Объем газообмена при таком типе дыхания значительно больше прочих, это его преимущество. Но минус в том, что воздух не успевает согреваться, как при назальном дыхании. А слизистые оболочки при этой форме дыхания теряют влагу. Из-за этого может происходить локальная травматизация слизистой носоглотки.

Смешанное дыхание - это гибридная форма, которая менее экономична и более утомительна для дыхательной мускулатуры по сравнению с назальным дыханием. Зато позволяет нагревать воздушные потоки, бережет от пересыхания и травматизации слизистой. При этом - позволяет эффективно избавляться от больших объемов углекислого газа, что помогает при интенсивных нагрузках.

В следующем посте разберем конкретные кейсы - какой тип дыхания использовать при разных видах активности, а также для восстановления и борьбы со стрессом. Не переключайтесь!

#дыхание

СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ ПРИ РАЗНЫХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ

Часть 1: Циклический тренинг (бег, велосипед, эргометры)

Равномерная “циклика” умеренной интенсивности: назальное (вдох носом, выдох носом), диафрагмальный тип дыхания (стараясь не приподнимать грудную клетку). Такой шаблон дыхания позволит не набирать темп и экономить силы.

Равномерная “циклика” высокой интенсивности: гибридное (вдох носом, выдох ртом), старайтесь придерживаться брюшного дыхания, на грудное переключайтесь только тогда, когда начинаете ощущать нехватку кислорода.

Интервальная циклика: в фазе ускорения либо гибридное (носом вдох, ртом выдох), либо ротовое (при максимальной интенсивности), в фазе активного восстановления старайтесь как можно раньше переключиться на назальное дыхание.

Некоторые интервальные протоколы, не самые жесткие - можно вытягивать и на полностью назальном дыхании. Хорошо помогает держать умеренный темп, не разгоняться избыточно, контролировать интенсивность работы, и прокачивать навык назального дыхания даже в фазе ускорения.

Круговые тренировки (кроссфит, HIIT и тп), хоть и не относятся к классической “циклике”, но шаблоны дыхания там аналогичные. Если нет задач работать на “полном газе” - старайтесь применять назальный или гибридный тип дыхания. Используйте брюшной (диафрагмальный) шаблон дыхания как можно дольше, пока не начнут развиваться симптомы утомления. И только после появления явных признаков утомления (увеличение частоты дыхательных циклов, разгон ЧСС, локальное мышечное закисление) переключайтесь на грудной тип.

А в следующем посте разберем дыхание при силовом тренинге - там тоже есть свои нюансы.

#дыхание

Так что выходить из зоны комфорта - смысла нет😂😂

Шучу . Не заходя в зону дискомфорта - не почувствуешь кайфа от зоны комфорта.

🏴‍☠️А шоколадные конфеты - это вообще порождение зла))

#цитатапопятницам

СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ ПРИ РАЗНЫХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ

Продолжаю тему о шаблонах дыхания. Начало читайте здесь.

Часть 2: Силовой и скоростно-силовой тренинг

Силовые упражнения глобального воздействия и высокой интенсивности (тяги, приседы, жимы, тяжелая атлетика):
- глубокий вдох “в живот” с задействованием диафрагмы перед началом движения (вдох делается ртом, иногда - после вдоха ртом делается еще вторая фаза вдоха - носом);
- задержка дыхания в фазе опускания снаряда или в подготовительной фазе подъема в тяжелой атлетике (запирание воздуха внутри грудной клетки за счет замыкания голосовой щели);
- резкий форсированный выдох в концентрической фазе движения, при подъеме снаряда.

Это называется “прием Вальсальвы”. Плюсы - за счет повышения внутрибрюшного давления позволяет лучше стабилизировать корпус под нагрузкой, снизить осевую нагрузку на позвоночник. Минусы - может повышать артериальное давление. Потому применяется только в самых тяжелых подходах. Не рекомендуется при артериальной гипертензии, аритмии, варикозе, атеросклерозе, астме, миопии 2 + степени, глаукоме, беременности.

Силовые упражнения регионального воздействия высокой и средней интенсивности:
глубокий вдох (может выполняться как ртом, так и носом) перед подъемом - форсированный выдох ртом в момент развития усилия. Без задержки дыхания в промежуточной фазе.

Силовые упражнения локального воздействия (односуставные) низкой интенсивности (традиционная многоповторная работа, разминка, ЛФК):
вдох носом (средней глубины) - выдох носом. В этом случае не нужен ни форсированный выдох, ни задержка дыхания.

Скоростно-силовые упражнения (прыжки, броски):
вдох носом или ртом, средней глубины - форсированный выдох ртом.

Изометрические упражнения, удержание статических позиций (вроде планок, упоров, висов и стоек на руках) - стремимся к равномерному темпу дыхания умеренной интенсивности, лучше носом, без резких глубоких вдохов и выдохов.

Ремарка про форсированный выдох - при проявлении максимальных усилий предпочтителен именно резкий, взрывной характер выдоха. Помогает развивать большую мощность, активирует нервную систему. Попробуйте выдыхать медленно при выполнении прыжков - и увидите, как сильно падает мощность движения при таком дыхании.

Резюмирую:

При самых тяжелых, высокоинтенсивных подходах сложных многосуставных упражнений - используем глубокий вдох “в живот”, и форсированный выдох ртом. Задержка дыхания - помогает создать большую жесткость корпуса, но подходит не всем.

Если интенсивность нагрузки средняя - то глубину вдоха делаем средней, выдох форсированный, ртом.

При низкоинтенсивных упражнениях (разминка, локальная многоповторная подсобка) - предпочтительно назальное дыхание.

Статика вроде планок и подобных упражнений - спокойное равномерное дыхание. Если пытаться не дышать в планке - в процессе будет повышаться артериальное давление.

Дыхание под нагрузкой - сложный технический элемент. Разбираться в этом необходимо, чтобы обеспечить безопасность и прогресс в тренинге. Начните для начала просто обращать внимание - какой шаблон дыхания вы чаще применяете. Попробуйте разные варианты, отслеживая происходящие изменения в мощности\производительности. Практикуйтесь и совершенствуйтесь!

#дыхание

Видео из недавней поездки. О том, как можно тренироваться в условиях минималистичного спортзала при отеле.

Когда из оборудования - только видавшая виды беговая дорожка, пара гантелей и странноватого вида мультистанция🤫

А без ментального здоровья- физического нам тоже не видать.

#цитатапопятницам
С верой в светлое будущее ❤️

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Заключительная часть про дыхание - как дышать, чтобы лучше восстанавливаться, крепко спать и иметь ясное сознание.

Предыдущие части (рекомендую изучить, если еще не):

Типы дыхания

Дыхание при циклических тренировках

Дыхание при силовых тренировках

Дыхание - один из инструментов ментального и физического восстановления. С точки зрения физиологии, целью активного восстановления является переключения из симпатического режима (“бей-беги”) в парасимпатический (“ешь-лежи”). То есть - переключить организм с режима тренировочного стресса на режим восстановления ресурсов. Далее - кратко о разных вариантах применения и протоколах:

1.Назальное дыхание при низко-ударных аэробных нагрузках, низко-интенсивном силовом тренинге, ходьбе. Улучшает доставку кислорода, повышает толерантность к окиси азота (NO2), снижает артериальное давление и ЧСС. Высвобождает эндорфины, что может работать как легкое обезболивающее.

2.С точки зрения влияния на ЦНС - глубокое назальное дыхание посылает в мозг сигнал “расслабься и успокойся”. Что позволяет снизить беспокойство и повысить концентрацию. Можно применять в заминке после тренировки, вечером после тяжелого рабочего дня, перед важными переговорами.

3.По некоторым данным - назальное дыхание несет иммуномодулирующий эффект, при регулярной практике.

4.Техника Уджайи (“дыхание победителя” в переводе с санскрита) - расслабление, концентрация, медитация.
15-20 глубоких циклов вдох-выдох носом, 7 сек на вдох\7 сек на выдох, без пауз и задержки дыхания

5.Метод Стрельниковой. Обладает рядом терапевтических эффектов, имеет противопоказания (у кого проблемы с артериальным давлением - с непривычки резкие вдохи могут вызывать дискомфорт)
Резкий вдох носом - длинный пассивный выдох ртом или носом. Пассивный - то есть без напряжения дыхательных мышц. Выполняется подходами по 32 повт. В оригинальной методике речь идет о 3 подходах по 32 повтора с отдыхом 10 сек. Довольно долгая получается тренировка. Я рекомендую для начала попробовать 2-4 подхода по 8 циклов вдох-выдох. По личным ощущениям - резкий, агрессивный вдох скорее “заводит” нервную систему, то есть такую технику я больше рекомендую, чтобы взбодриться, ну и в концентрации тоже поможет.

6.Дыхание по “квадрату” - расслабление, концентрация, медитация:
4 сек вдох носом-4 сек задержка дыхания-4 сек выдох носом-4 сек задержка дыхания, 3-5 минут.

Практикуйте дыхательные техники ежедневно, и забирайте все бонусы в виде лучшего восстановления, ясности сознания, крепкого сна и ментального равновесия.

Еще больше полезных знаний - в закрытом канале о тренировках FITRICKS TRAINING. Еженедельные планы тренировок, сотни видео с демонстрацией упражнений, растяжкой, разминками, гайды по восстановлению, спортивным добавкам, и обратная связь от тренера по технике. Цена месячной подписки 1199 р.

#дыхание

Количество упражнений, которые я использую в своих тренировочных планах, исчисляется сотнями. Запомнить все эти названия - австралийские подтягивания, болгарские приседания и русские свинги -задача непростая даже для меня. А тем более - для моих клиентов.

Поэтому я уже несколько лет веду YouTube канал, который по сути является просто видео-библиотекой упражнений.
Вот ссылка:

https://youtube.com/@fitricks?si=nBFIpwT_aqkJ7M5s

Заглядывайте туда, когда не можете вспомнить, как должен выглядеть кубинский жим, и нужны ли для его выполнения сигары и ром😂
Или вы в поисках каких-то новых инструментов для тренинга. Всех рад видеть на канале🤝

ЭФФЕКТИВНЫЙ АТЛЕТ

Эффективный атлет - знает ответы на вопросы “Что?”, “Когда?” и “Как именно?”, в контексте тренинга. Он не заставляет себя тренироваться, потому что это часть образа жизни. Он прогрессирует, но без рисков для здоровья. У него не бывает внезапных срывов, или маниакального погружения в спортивный процесс. Он стабилен и сбалансирован.

Хотите быть эффективным атлетом? Тогда ловите “магическую” формулу:

Эффективный атлет = К (компетенции) х М (мотивация)

Компетенции:

-совершенствование механики движения в избранных упражнениях\виде спорта, понимание технической последовательности при освоении упражнений (от простого к сложному);

-знание тактики выполнения двигательных задач (стартовая и финишная позиции, последовательность движений, техника дыхания, навык управления скоростью, темпом и тп.);

-навык самоконтроля, т.е. самостоятельной оценки качества техники, скорости, мощности, темпа

-навык авторегуляции интенсивности, т.е. самостоятельного управления интенсивностью\сложностью двигательной задачи; без этого навыка невозможно подобрать оптимум нагрузки - будет слишком мало или избыточно много;

-знание техники безопасности, т.е. понимание, как действовать на тренировке, чтобы не навредить себе или окружающим, сохранить в целости спортивную локацию и инвентарь.

Мотивация - продукт встречи внешних стимулов и внутренних потребностей. Влияние внешних стимулов совместно с пониманием внутренних потребностей - наилучшим образом побуждает к регулярным полезным действиям. По отдельности - тоже работает, но хуже.

Внешние стимулы: социальная среда, одобрение близких, инфополе, культура, профессия.

Внутренние потребности: автономность, уверенность в себе, активное долголетие, минимизация рисков для здоровья, готовность к агрессивным воздействиям внешней среды.

Чтобы развить компетентность:

-делаем акцент на качество движения;
-учимся контролировать технику, используя помощь тренера\партнера по тренировкам, и снимая себя на видео;
-оцениваем риски, сопоставляя их с возможными выгодами;
-безопасность выбираем как главный приоритет;
-изучаем теорию, ищем ответы на вопросы “Зачем я это делаю, каких адаптаций ожидаю, когда и как меняю стимулы”;
-рекорды - опция, а не обязанность!

Чтобы развить мотивацию:

-проводим аудит системы ценностей;
-составляем список целей;
-ищем созидательную социальную среду, единомышленников;
-отвечаем на вопросы “Что для меня важно? Чем я недоволен? Что я почувствую, достигнув цели? Какие трудности могу встретить и как буду с ними работать?”

Запомнили? Тогда - вперед, маленькими, но уверенными шагами! А я вам буду помогать и поддерживать, по мере моих скромных сил. Возникнут вопросы по теме - не стесняйтесь писать в комментариях или в “личку”!

Всем желаю хорошо высыпаться 😉
Полезный текст о гигиене сна

#цитатапопятницам

Один из элементов выработки полезной привычки (или победы над вредной) - наглядный треккинг прогресса. Когда перед глазами есть картинка положительных изменений - это поддерживает вас на пути к цели, помогает не сойти с дистанции.

Подготовил для вас простейший треккер привычек. Распечатываете, вписываете в свободные ячейки ваши цели\привычки, отмечаете ежедневно на протяжении 90 дней (там уже все размечено для этого).

И вуаля - к НГ вы бросаете курить, ложитесь спать до 23:00, ведете пищевой дневник, пьете нужное количество воды и тд.

Сам пользуюсь таким же.

Полезный текст про выработку привычек здесь

Разминка - этап планирования тренинга, требующий от тренера не меньшей креативности, чем при планировании основной нагрузки.

Важно учесть особенности аудитории, для которой создаются программы. Интегрировать в разминочный протокол работу с мобильностью, профилактику травм, силовые активации, и моторное возбуждение ЦНС.

И при этом не раздувать предварительную работу на половину тренировочной сессии!

Оптимальная продолжительность разминки перед силовой или комбинированной тренировкой 10-15 минут. Интенсивность умеренная. И да - кардио как элемент разминки не является обязательным. Хотя в некоторых случаях - может быть полезным. Например, спинальникам перед разминкой есть смысл походить минут 5-7 по дорожке , а перед серией тяжелых приседов - можно покрутить байк, для улучшения трофики тканей бедер.

Словом - планируйте разминку тщательно, всегда учитывайте контекст предстоящей тренировки и индивидуальные особенности атлетов, для которых пишется программа.

Я при планировании применяю систему слотов: 4 слота под мобильность, и 4 слота под условно силовые активации. Профилактика травм - может включаться и в блоки мобильности, и в блоки силовой разминки.

Обе части разминки выполняются по кругу. Обычно 1 серия на мобильность, и от 1 до 3 серий - силовая разминка.

Набор упражнений не статичен, меняю его каждые 6-8 недель.

#методичка

Ниже приведу примеры разминочных блоков, которые применяю в новом цикле для своих персональных клиентов и онлайн - атлетов, в том числе тех, кто тренируется по программам моего закрытого клуба Fitricks Training.

В нем вы найдете еженедельно обновляемые тренировочные протоколы, библиотеку демо-видео с упражнениями, полезный контент про питание, восстановление, тактику тренинга. Также подписчики закрытого клуба могут получать от меня консультации по проблемным вопросам и обратную связь по технике выполнения упражнений.
Добро пожаловать в команду 💪