СТРУКТУРА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Продолжаю тему структуры тренировки. Сегодня рассмотрим пример структуры восстановительной тренировки. Здесь - структура кондиционной тренировки, и силовой тренировки. Прочтите, если еще не видели.

Восстановительная тренировка - это низкоинтенсивная физическая активность, которая поможет организму быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.

Исследователи расходятся во мнениях относительно того, насколько эффективно помогают в восстановлении такие тренировки. Однако солидарны в том, что комплексный подход (сон, питание, гидратация, физиотерапия, низкоинтенсивные упражнения) - определенно улучшают скорость восстановления.

Восстановительные тренировки улучшают циркуляцию крови и трофику тканей, ускоряют доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, и помогают выводить в кровяное русло метаболиты. В состоянии покоя эти процессы будут происходить гораздо медленнее. Кроме того, такой тип тренировки обеспечит психологическую разгрузку и снизит напряжение ЦНС.

Восстановительная тренировка - субъективно гораздо легче развивающей. Может состоять из низкоинтенсивной циклики, упражнений на гибкость, самомассажа с помощью роллов\мячей, легких профилактических упражнений силового характера.

Необязательно делать все вышеперечисленное в рамках одной сессии. Эти мероприятия можно разнести по разным дням, либо делать отдельными блоками в течение дня. Делается это в основном в дни отдыха от силовых, либо в “силовой” день, но спустя 5-6 ч после основной тренировки. В контексте фитнеса - все же предпочтительнее выносить восстановительные тренировки в отдельные от силового тренинга дни.

Структура восстановительной тренировки:

1. Мобильность, МФР: 10-15 мин. Динамические упражнения на мобильность суставов и\или статическая растяжка для эластичности мышц. Выполняется без боли, в комфортной амплитуде. Задача - вернуть телу тот уровень подвижности, который был до силовой сессии. МФР, приемы самомассажа - исходя из личных предпочтений, нужно не всем.

2. ЛФК: 5-10 мин. ЛФК-упражнения для профилактики травм\реабилитации. Это опциональный блок, в зависимости от индивидуальных потребностей.

3. Кардио: 20-40 мин. Низкоинтенсивное безударное кардио (на эргометрах), в 1 пульсовой зоне (до 100 уд\мин), с равномерной скоростью и глубоким назальным дыханием.

4. Заминка 5-10 мин. Упражнения на дыхание и релаксацию.

Завтра вернусь с рассказом о личном опыте борьбы за лучшее восстановление, не переключайтесь!
#восстановление

Напоминаю (в связи с началом сезона ОРВИ) - в меню канала есть опция поиска. Наберите слово «иммунитет» - узнаете, чем его поддержать.

МОИ ОТНОШЕНИЯ С ПРОЦЕССАМИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ: ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Тренинг и восстановление - процессы, неразрывно связанные. Можно идеально выполнить программу тренировки, и запороть все результаты, игнорируя правила восстановления.

Увы - именно так я и делал многие годы. Выкладывался на максимум на тренировках, но совершенно не заботился об адекватном питании, гигиене сна, и других рекреационных мероприятиях. Спал по 5-6 ч в сутки, питался в режиме “интуитивный хаос”, забивал на восстановительное кардио. По сути - уверенно и настойчиво пилил тот самый сук, на котором сижу.

Итог такого поведения - похож на снежный ком, летящий с горы. Сначала возникает стагнация результатов - как ни упарывайся на тренировках, а прогресса нет. Затем - возникают травмы, перерывы в тренировках, потеря мотивации, ухудшение показателей здоровья по анализам. Безуспешные попытки компенсировать плохой режим хорошими добавками (так не работает, да). И такие же безуспешные попытки перекрыть систематические “болячки” всевозможными суппортами, наколенниками, тейпами, поясами и пр.

В конце концов - результаты тренинга не то что не улучшаются, а начинают проваливаться ниже плинтуса. И основным направлением тренировок становится бесконечная реабилитация, закачка травм, поиск “волшебных” упражнений, методик и таблеток.

Как я это преодолел? Во-первых, пришлось пересмотреть приоритеты в тренинге. Отказаться от парадигмы “боль временна - триумф вечен”. Отказаться от ряда активностей, тренировочных средств и методов. Кроссфит, тяжелая атлетика, большие веса, бокс - были вынуждены “покинуть чат”. Теперь мой слоган: “Не ради рекордов - а ради жизни, без травм и драм!” (Да, и слоган моего ТГ-канала тоже)

Во-вторых, на первое место я теперь ставлю мероприятия по организации режима питания и сна. И это реально требует больше ресурсов и внимания, чем сами тренировки. Считаю КБЖУ, стараюсь не находиться в дефиците по норме белка и углеводов, и не перебирать с жирами. Периодически провожу ревизию рациона. Опытным путем определил спектр необходимых добавок, которые действительно мне помогают, а не просто “латают дыры” в режиме.

Включил в обязательную программу двигательной активности низкоинтенсивное кардио, растяжку, прогулки.

Установил более подходящий режим отбоя\подъема. Мониторю качество сна и пульс покоя посредством смарт-часов. Стараюсь не злоупотреблять гаджетами и соцсетями в вечернее время. И даже дозировать количество рабочих часов - что категорически не хотел принимать мой деятельный разум, голодный до работы.

Это все чрезвычайно сложно для меня. Но я работаю над этим, потому что очень ясно осознаю важность своих действий. Не буду делать сейчас - завтра станет хуже. А этого я не могу себе позволить. И не хочу.

И определенные плоды эти мероприятия уже дают. Анализы лучше, самочувствие лучше. Тренировки снова приносят удовольствие, а не травмы. В общем - дело движется, пусть и не так быстро, как хотелось бы. Нет неразрешимых проблем - есть “неприятные” решения!

Искренне желаю всем трезво расставлять приоритеты, а именно - повышать значение восстановительных действий, и не упарываться в героических попытках поставить рекорд любой ценой.

Молодость - все прощает. Но эта магическая формула очень быстро теряет свою силу. Почаще спрашивайте себя - что для вас реально важно. И инвестируйте в восстановление столько, сколько необходимо для хорошего самочувствия.

#восстановление

РАЗМИНКА ДЛЯ ВОДИТЕЛЯ (И ПАССАЖИРА🤫)

Я люблю авто-путешествия. Надёжный автомобиль, хорошая компания, хорошая дорога, красивые виды - что еще нужно для счастья ?!

Это как длительная медитация, подзарядка и сеанс психотерапии одновременно.

У долгой поездки есть только один существенный минус - тело находится в статической и не всегда удобной позиции.

Нарушается кровоток, особенно в области нижних конечностей. Затекает спина и шея. Могут появляться боли в области плечевых суставов, коленей, позвоночника. Все это несколько портит удовольствие от поездки.

Решение есть! Делать разминку каждые 2-3 часа, во время остановок. Снял для вас инструкцию, берите на вооружение!

Не требует специальных навыков, оборудования. Занимает 5-10 минут. Улучшит трофику тканей, снимет напряжение мышц, избавит от болей. А еще - взбодрит нервную систему, чтобы не «залипать» на длинной дистанции и сохранять концентрацию. В конце концов - это просто поднимает настроение и делает поездку более приятной и комфортной!


Сам постоянно делаю в дороге что-то подобное. Плюсом - подключаю силовые упражнения с легкой резинкой - дабы не терять форму 💪

Всем желаю приятных путешествий, без травм и драм🫶

🎙️Рассказываю о том, почему слабое прочным не бывает, и своих взглядах на силовой тренинг в контексте фитнеса. Приятного прослушивания 🫶

Всем желаю выигрывать. И такой же пуленепробиваемой харизмы, как у Винни Джонса😈

#цитатапопятницам

Как носить девушек на руках, не опасаясь травм ?

Некоторые девушки мечтают, чтобы мужчины носили их на руках. Нормальная мечта, не осуждаю, даже поддерживаю.

Вчера спонтанно провел тест ОФП в виде переноски девушки на руках через мост. Почему это тест ОФП ? Потому что длина моста 300 м, задача была пронести ее не останавливаясь и не опуская на землю, без отдыха.

Весь путь занял около 3 минут. Я не остановился. Честно скажу - не донес до финишной черты 20 метров, отказал бицепс правой руки, на который приходилась значительная часть нагрузки.

Для жителей Орла - тест проходил на Александровском мосту. Кто желает проверить свои силы - можете попробовать . Только прошу вас - крепко подумать перед стартом. И размяться хорошо.

Откровенно скажу - было тяжеловато, без нагрузки мост казался мне гораздо короче. Это были довольно длинные 300 метров. Основным лимитирующим фактором у меня оказалась аэробная выносливость. К середине дистанции ощутимо «задышал»🤣 Ну и упомянутый бицепс подвёл немного.

Исходя из сказанного, формулирую рекомендации по переноске девушек на руках:

1. Трезво оценивайте силы и состояние здоровья . Если у вас спинальные заболевания вроде грыж и протрузий, болят колени, высокое давление - не рискуйте. К слову, один из встречных прохожих вчера грустно протянул, глядя на меня : «Даааа, потом грыыыыжи…». Вероятно, вспомнил личный травматичный опыт🥲

2. Тренируйте мышцы кора, спину, бедра, посредством приседаний Зерхера либо фронтальных приседаний , становой тяги, и «фермерских прогулок» с тяжелым весом. Это точно поможет в переноске девушки . Ну и про локальную подкачку бицепса тоже не забывайте.

3. Обязательно тренируйте аэробные способности. Кардио в равномерном и интервальном режиме - просто must have, если планируете жить долго и счастливо, или часто носить девушек на руках.

По итогам этого опыта: уровень ОФП проверил, новые цели наметил. Мои грыжи не пострадали😅, отдышался быстро, девушке понравилось, просила еще. Я согласился, конечно. Иначе ради чего все эти часы в спортзале ?)

P. S. Бери ношу по себе - чтоб не падать при ходьбе 😉

Кстати, присед Зерхера выглядит вот так. Штанга не похожа на девушку😅, но создает очень похожую нагрузку на ОДА.

И я на регулярной основе применяю такие упражнения глобального воздействия в тренировочных программах для своих клиентов. В том числе и для онлайн-атлетов моего закрытого клуба Fitricks Training. Естественно - с адаптацией сложности под уровень подготовки.

📖PRO книги

Курение убивает, чтение - развивает. Это очевидно . То, что я не самый читающий в мире человек - тоже не новость)

Тем не менее - читаю регулярно. Но медленно. Поэтому буду здесь иногда делиться рекомендациями и впечатлениями о прочитанном. #книги

На днях закончил читать «Большую книгу о соцсетях» Максима Ильяхова и Родиона Скрябина.

Максим круто пишет о копирайтинге. Я читал , наверное, все его работы . Потому что пишет сочно, по делу, максимально понятно и без воды. Р. Скрябин - просто очень крутой профи и авторитет в мире копирайтинга и маркетинга.

Именно книги Ильяхова оказали серьезное влияние на мой нынешний слог и стиль изложения.
И еще А. Дюма😉.
Надеюсь, вам нравится.

«Большая книга о соцсетях» - написана для всех, кому приходится вести личный или профессиональный блог.

Отвечает на вопросы:

▪️как писать быстро, кратко и понятно;

▪️как автору находиться в мире читателя, помогая в решении его проблем и «болей»;

▪️как без насилия и навязчивости влиять на мировоззрение аудитории;

▪️как развивать блог и растить количество подписчиков, рационально управляя временем и другими ресурсами.

Максимум пользы, легко читается, и уверенно переносится на повседневную практику любого блогера, независимо от опыта и сферы деятельности. Искренне рекомендую !

Друзья, прошу простить за временное молчание - админ немного путешествовал😎. Благодарю вас за терпение и понимание. На этой неделе будем разбираться с темой дыхания. Show must go on!

ДЫХАНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРАКТИКАХ

Дыхание - процесс, который редко попадает в зону нашего осознанного внимания. Мы просто дышим, делая в день 20-25 тысяч циклов вдоха-выдоха.

Задумывались ли вы, как именно вы дышите в разных ситуациях? Во время бытовой активности, при силовой тренировке, на пробежке, перед сном? Когда хотите успокоиться, или наоборот, разогнать нервную систему? В разных обстоятельствах дыхание будет отличаться.

От дыхания зависит физическая и умственная производительность. Дыхание регулирует ментальное состояние (покой\возбуждение). Меняет качество сна. Улучшает стрессоустойчивость. И даже влияет на травмобезопасность и биомеханику движений в спорте.

Группа ученых из Университета Рицумейкан в Японии провела исследование в период с 2017 по 2020 годы, результаты которого были опубликованы в The Journal of Strength and Conditioning Research. Изучалась распространенность нарушений паттерна дыхания среди спортсменов. Один из выводов - 91 % исследованных атлетов (общее число участников около 2000 человек) - дышали с нарушениями!

Ошибки в дыхании - не обязательно лишат вас возможности прогрессировать в тренинге. Но работа с шаблонами дыхания - это точка роста. Это инструмент, который поможет прогрессировать быстрее, и минимизировать стресс, риски травм и негативных последствий для здоровья.

Тема сложная, объемная. Ее не объяснить фразой “Дышите глубже - проезжаем Сочи!” Поэтому проведем разбор деталей в нескольких постах.

#дыхание

Типы дыхания

Брюшное (или диафрагмальное) - в нём в первую очередь задействована диафрагма — куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Такой тип дыхания способствует полноценному газообмену и задействует нижние отделы легких более эффективно, чем другие типы.
Способствует расслаблению, активируя парасимпатическую нервную систему.
Увеличивает объём лёгких, позволяя делать более глубокие вдохи.
Снижает уровень стресса за счёт уменьшения частоты сердечных сокращений и артериального давления

Грудное - предполагает расширение грудной клетки для того, чтобы втянуть воздух в лёгкие, в первую очередь в их верхние отделы. Этот тип обычно используется при физических нагрузках, когда требуется быстро получить больше кислорода.
Обеспечивает быстрый приток кислорода во время интенсивных физических нагрузок.
Помогает справляться с заданиями высокой интенсивности как в силовом, так и в циклическом тренинге.
При необходимости задействует вспомогательные мышцы для усиления воздушного потока.

Ключично-плечевое - характеризуется подъемом плеч на вдохе, что позволяет воздуху проникать в верхнюю часть лёгких. Этот тип часто используется людьми, которым трудно дышать глубже из-за тревожности, высокой степени утомления или проблем с дыханием.
Может быть полезен при коротких приступах, когда требуется учащённое дыхание, или для восполнения дефицита кислорода вследствие сильного утомления при высокоинтенсивной нагрузке.

Также выделяют разные способы циклирования дыхания:
назальное - когда вдох и выдох выполняется только через нос;
смешанное - вдох носом, выдох ртом;
ротовое - вдох и выдох выполняется ртом.

Назальное дыхание представляет собой наиболее экономичную форму дыхания. Меньше устают дыхательные мышцы. Но и объем поступления кислорода и вывода углекислого газа меньше, чем в прочих типах циклирования

Ротовое дыхание - наиболее затратное с точки зрения участия дыхательных мышц. Объем газообмена при таком типе дыхания значительно больше прочих, это его преимущество. Но минус в том, что воздух не успевает согреваться, как при назальном дыхании. А слизистые оболочки при этой форме дыхания теряют влагу. Из-за этого может происходить локальная травматизация слизистой носоглотки.

Смешанное дыхание - это гибридная форма, которая менее экономична и более утомительна для дыхательной мускулатуры по сравнению с назальным дыханием. Зато позволяет нагревать воздушные потоки, бережет от пересыхания и травматизации слизистой. При этом - позволяет эффективно избавляться от больших объемов углекислого газа, что помогает при интенсивных нагрузках.

В следующем посте разберем конкретные кейсы - какой тип дыхания использовать при разных видах активности, а также для восстановления и борьбы со стрессом. Не переключайтесь!

#дыхание

СПОСОБЫ ДЫХАНИЯ ПРИ РАЗНЫХ ВИДАХ АКТИВНОСТИ

Часть 1: Циклический тренинг (бег, велосипед, эргометры)

Равномерная “циклика” умеренной интенсивности: назальное (вдох носом, выдох носом), диафрагмальный тип дыхания (стараясь не приподнимать грудную клетку). Такой шаблон дыхания позволит не набирать темп и экономить силы.

Равномерная “циклика” высокой интенсивности: гибридное (вдох носом, выдох ртом), старайтесь придерживаться брюшного дыхания, на грудное переключайтесь только тогда, когда начинаете ощущать нехватку кислорода.

Интервальная циклика: в фазе ускорения либо гибридное (носом вдох, ртом выдох), либо ротовое (при максимальной интенсивности), в фазе активного восстановления старайтесь как можно раньше переключиться на назальное дыхание.

Некоторые интервальные протоколы, не самые жесткие - можно вытягивать и на полностью назальном дыхании. Хорошо помогает держать умеренный темп, не разгоняться избыточно, контролировать интенсивность работы, и прокачивать навык назального дыхания даже в фазе ускорения.

Круговые тренировки (кроссфит, HIIT и тп), хоть и не относятся к классической “циклике”, но шаблоны дыхания там аналогичные. Если нет задач работать на “полном газе” - старайтесь применять назальный или гибридный тип дыхания. Используйте брюшной (диафрагмальный) шаблон дыхания как можно дольше, пока не начнут развиваться симптомы утомления. И только после появления явных признаков утомления (увеличение частоты дыхательных циклов, разгон ЧСС, локальное мышечное закисление) переключайтесь на грудной тип.

А в следующем посте разберем дыхание при силовом тренинге - там тоже есть свои нюансы.

#дыхание

Так что выходить из зоны комфорта - смысла нет😂😂

Шучу . Не заходя в зону дискомфорта - не почувствуешь кайфа от зоны комфорта.

🏴‍☠️А шоколадные конфеты - это вообще порождение зла))

#цитатапопятницам