СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД И РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИНГА

Чего вы ожидаете от фитнес-тренировки? Уверен, что в первую очередь - конкретных результатов. Положительных изменений в спортивной форме.

Тут похудеть, там подкачать. Выглядеть “социально приемлемо”. Чувствовать себя бодрым и энергичным. Чтобы не болела спина и колени. Да, и еще желательно, чтобы тренировочный процесс был увлекателен, доступен для выполнения и безопасен. Без травм и драм!

Что вам для этого потребуется?

Системный подход. Это когда вы на длинной дистанции регулярно следуете составленному заранее плану. Как в незабвенном видео: "Да, у меня был какой-то план и я ему следовал!"😂

Не только в тренинге, но и в режиме сна, питания, восстановительных практиках. Не меняете решения на ходу, спонтанно. Не хватаетесь за все средства и методы, которые встретили в ленте соцсетей.

Сбалансированный тренировочный план, адаптированный под фитнес-цели. Чтобы и двигательные навыки развивать, и рост силовых показателей обеспечить, и метаболизм подстегнуть, и травмы профилактировать.

Периодизация нагрузок, с логичной сменой стимулов и акцентов тренинга. Чтобы не долбить круглый год один и тот же сплит в режиме “до отказа”. А планово чередовать режимы выполнения, упражнения и методы. Последовательно повышать и иногда - снижать нагрузку, давая организму время на адаптацию и восстановление.

Знания. О технике выполнения упражнений, правилах безопасности, спортивной гигиене.

Адекватное питание и сон. Чтобы хватало сил и времени на реализацию тренировочного плана, и ресурсов на последующее восстановление.

Поддержка. Моральная - от близких и партнеров по тренировкам. Методическая - от наставника, тренера.

Мотивация и дисциплина. Чтобы не свернуть с выбранного пути, и выработать полезные привычки.

Не хочу хвастаться - но все это есть в закрытом клубе FITRICKS TRAINING:

Планы тренировок по 7 направлениям: для разных целей, условий и уровня подготовки (2-3 тренировки в неделю);

Еженедельный апдейт тренировочных планов по каждому из направлений: план тренировок логично меняется от недели к неделе, корректируются сето-повторные схемы, меняются акценты, происходит ротация упражнений;

Демо-видео, инструкции и пояснения по технике и тактике выполнения упражнений, дыханию, правилам безопасности и методам восстановления;

Возможность задавать вопросы и получать обратную связь от тренера по технике (путем отправки видео с тренировок);

Поддержка и консультации (посредством личных сообщений) по любым аспектам тренинга, в том числе в случае получения травмы.

Все это доступно в закрытом ТГ-канале FITRICKS TRAINING на условиях ежемесячной подписки (1199 р.\месяц).

Пройдите по ссылке: https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Чат-бот (Tribute) примет оплату и откроет доступ ко всем материалам канала. Прервать подписку можно в любой момент, через чат-бот.
Вопросы можно задать здесь

Плохие новости от кэпа😎

Happy Birthday Coach💸
Не нужно больше ломать голову, как поздравить Тренера😀 И ему приятно, и Вам не трудно!

ЧТО Я ДУМАЮ О КАНАТЕ КАК О ТРЕНИРОВОЧНОМ СРЕДСТВЕ ?

ПРО КАНАТ: КОГДА И ДЛЯ ЧЕГО ПРИМЕНЯТЬ; КОГДА ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ; ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ.

На днях подходит ко мне в зале знакомый атлет. Богатырь-тяжеловес, отличник боевой и политической, без вредных привычек. С вопросом: рекомендую ли я такому типу спортсменов, как он, подъемы по канату, и каковы риски?

Отвечу так, как я обычно отвечаю про вредную еду: если очень хочется - то чуть-чуть можно.

Но есть нюансы. Прежде всего, надо понимать, что подъемы по канату - упражнение, требовательное к физической форме, и потенциально может создавать риски для опорно-двигательного аппарата.

Самая распространенная история травм от каната - тендиниты (воспаления соединительной ткани) в области локтевых, и иногда - лучезапястных суставов. Особенно, если у атлета уже были подобные проблемы. В таком случае поймать рецидив - так же легко, как залезть на этот самый канат.

Реже случаются травмы плечевых суставов, в основном в области ротаторной манжеты. Опять же - если ранее были проблемы в регионе, канат может их легко усугубить\возобновить.

Содранные в лоскуты ладони и голени - это в основном вопрос техники и экипировки, но тоже нужно держать в голове такой вариант риска.

И да - условно тяжелый вес атлета (100+ кг) не обязательно, но может стать отягчающим (в прямом смысле слова) обстоятельством для получения травм. Даже если это 100 кг отборных рельефных мышц. Гравитация - штука безжалостная.

Если описанные ужасы еще не отбили желание практиковать подъемы по канату - перейдем к ответу на вопрос: зачем вообще это нужно.

Прикладное значение: если занимаетесь кроссфитом или OCR (гонки с препятствиями), альпинизмом, парусным спортом, профессионально-прикладными видами - это упражнение будет являться средством СФП, и никуда вам от него не деться. В этом случае главное - внимание к технике, минимализм в дозировках и аккуратная прогрессия нагрузок.

Для борцов и бойцов ММА подъемы по канату часто включаются в программы ОФП, из-за функционального переноса на практику единоборств. Характерный хват, несимметричность тяговых усилий, значительная нагрузка на плечевой пояс - делает канат хорошим подготовительным средством. Но в случае, если есть повышенные риски травм - можно обойтись и более консервативными средствами для решения спортивных задач борцов.

Для фитнес-контингента: подъем по канату с точки зрения биомеханики - это прежде всего вертикальная тяга. Создает нагрузки в области широчайших, больших круглых, средней порции трапеций, задних пучков дельтовидных. Плюс - интенсивная нагрузка на мышцы хвата.

Если вы в отличной форме, не имеете проблем с восстановлением и травм плечевого пояса в анамнезе - вполне можно включить канат в программу тренировок, в дни, когда запланирована нагрузка на описанные регионы (спина, хват). Делать лучше в начале занятия, после хорошей разминки. А после - уже дополнять более привычными нагрузками с традиционными отягощениями.

Если есть травмы, лишний вес, если подтягивание - не самая сильная ваша сторона, лучше заменить канат на вертикальные и горизонтальные тяги (в тренажерах и со свободными весами). И дополнить локальной нагрузкой на хват, например висы, прогулка фермера, удержания с грифом.

А нашему герою-богатырю - я рекомендовал воздержаться пока от каната, поберечь локти и кисти для богатырских подвигов.

Въедливый читатель спросит:

Так какие есть преимущества у каната?

И я отвечу ему: если канат не входит в список ваших интересов в спортивной или профессиональной деятельности - то особых преимуществ НЕТ.

Разве что ощущение собственного могущества и двигательной компетентности.

Если это не сильно вас заботит - для здоровья спины и плечевого пояса достаточно подтягиваний, а также вертикальных и горизонтальных тяг со свободными весами и в тренажерах.

КАНАТ КАК СРЕДСТВО ТРЕНИРОВКИ - НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ. Как и большинство других тренировочных инструментов - это лишь опция. И ее использование - зависит от контекста!

ИЗ МЕНЕДЖЕРОВ - В ТРЕНЕРЫ.

Будем знакомы, меня зовут Антон. И я - “неправильный” тренер. В том смысле, что пришел в профессию окольным путем.

Есть “стандартный” путь тренера. Спорт высших достижений-победы-иногда травмы - завершение карьеры - переход на тренерскую должность. А бывает иначе.

Есть такое явление - дауншифтинг. Когда руководители среднего и высшего менеджмента, достигнув карьерных вершин и поймав выгорание и разочарование - становятся егерями, садовниками и инструкторами по дайвингу.

Так вот - я примерно по тому же сценарию стал тренером. Отработав в продажах FMCG 12 лет, я не то чтобы разочаровался. Просто было ощущение, что я как будто не на своем месте. Не реализую свой потенциал. Занимаюсь тем, что не так уж сильно и искренне люблю.

Хотя - у меня здорово получалось. Ооо, видели бы вы, как нынешний амбассадор здорового питания и двигательного оптимизма (я) - феерично продавал майонез и чипсы фурами! Да, были времена😂

В общем, из продаж я плавно перетек в фитнес, что в каком-то смысле стало неожиданностью даже для меня самого. Я ведь не был никогда спортсменом.

Да, с детства занимался в разных спортивных секциях, от плавания до единоборств. Пробовал силы на любительских соревнованиях. Но дальше победы на городском чемпионате по кикбоксингу и драк на дискотеках - дело не пошло.

Потом институт, работа, карьера, семья. А еще тяжелая авария, прощание со спортом, и обрастание вредными привычками. Так бы и катился по параболе капиталистической мечты. До инфаркта и цирроза. Если бы не одна особенность моей психики.

Я из той категории граждан, которым патологически важно быть полезным. Помогать. Защищать. Спасать. Такие люди часто выбирают “помогающие” профессии - врача, преподавателя, тренера. Что и определило непростой выбор.

Сначала - было дико сложно. Новая сфера деятельности, отсутствие опыта, недоверие клиентов. Помогло природное упрямство, любовь к учебе, и знание английского. Второе образование, профильные курсы, много практики. Много сомнений и ошибок. И все же - я остался в строю. И не жалею.

Я точно знаю, что 15 лет назад сделал правильный выбор. И все эти годы я доказывал себе и миру - что “неправильный” тренер тоже может быть полезным и эффективным. Может менять реальность к лучшему. Помогать людям. Как сказал персонаж моего любимого фильма “Мирный воин”, Сократ:

“Нет более высокой цели, чем служить людям.”

И мне хочется, чтобы меня знали и запомнили именно таким - пусть “неправильным”, но с большим, любящим и преданным делу сердцем.

Мой взгляд на концепцию фитнес тренинга и укрепление здоровья - в 4 словах!

На следующей неделе раскрою эту мысль отдельным постом.

#цитатапопятницам

СТРУКТУРА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Продолжаю тему структуры тренировки. Сегодня рассмотрим пример структуры восстановительной тренировки. Здесь - структура кондиционной тренировки, и силовой тренировки. Прочтите, если еще не видели.

Восстановительная тренировка - это низкоинтенсивная физическая активность, которая поможет организму быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.

Исследователи расходятся во мнениях относительно того, насколько эффективно помогают в восстановлении такие тренировки. Однако солидарны в том, что комплексный подход (сон, питание, гидратация, физиотерапия, низкоинтенсивные упражнения) - определенно улучшают скорость восстановления.

Восстановительные тренировки улучшают циркуляцию крови и трофику тканей, ускоряют доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, и помогают выводить в кровяное русло метаболиты. В состоянии покоя эти процессы будут происходить гораздо медленнее. Кроме того, такой тип тренировки обеспечит психологическую разгрузку и снизит напряжение ЦНС.

Восстановительная тренировка - субъективно гораздо легче развивающей. Может состоять из низкоинтенсивной циклики, упражнений на гибкость, самомассажа с помощью роллов\мячей, легких профилактических упражнений силового характера.

Необязательно делать все вышеперечисленное в рамках одной сессии. Эти мероприятия можно разнести по разным дням, либо делать отдельными блоками в течение дня. Делается это в основном в дни отдыха от силовых, либо в “силовой” день, но спустя 5-6 ч после основной тренировки. В контексте фитнеса - все же предпочтительнее выносить восстановительные тренировки в отдельные от силового тренинга дни.

Структура восстановительной тренировки:

1. Мобильность, МФР: 10-15 мин. Динамические упражнения на мобильность суставов и\или статическая растяжка для эластичности мышц. Выполняется без боли, в комфортной амплитуде. Задача - вернуть телу тот уровень подвижности, который был до силовой сессии. МФР, приемы самомассажа - исходя из личных предпочтений, нужно не всем.

2. ЛФК: 5-10 мин. ЛФК-упражнения для профилактики травм\реабилитации. Это опциональный блок, в зависимости от индивидуальных потребностей.

3. Кардио: 20-40 мин. Низкоинтенсивное безударное кардио (на эргометрах), в 1 пульсовой зоне (до 100 уд\мин), с равномерной скоростью и глубоким назальным дыханием.

4. Заминка 5-10 мин. Упражнения на дыхание и релаксацию.

Завтра вернусь с рассказом о личном опыте борьбы за лучшее восстановление, не переключайтесь!
#восстановление

Напоминаю (в связи с началом сезона ОРВИ) - в меню канала есть опция поиска. Наберите слово «иммунитет» - узнаете, чем его поддержать.

МОИ ОТНОШЕНИЯ С ПРОЦЕССАМИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ: ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Тренинг и восстановление - процессы, неразрывно связанные. Можно идеально выполнить программу тренировки, и запороть все результаты, игнорируя правила восстановления.

Увы - именно так я и делал многие годы. Выкладывался на максимум на тренировках, но совершенно не заботился об адекватном питании, гигиене сна, и других рекреационных мероприятиях. Спал по 5-6 ч в сутки, питался в режиме “интуитивный хаос”, забивал на восстановительное кардио. По сути - уверенно и настойчиво пилил тот самый сук, на котором сижу.

Итог такого поведения - похож на снежный ком, летящий с горы. Сначала возникает стагнация результатов - как ни упарывайся на тренировках, а прогресса нет. Затем - возникают травмы, перерывы в тренировках, потеря мотивации, ухудшение показателей здоровья по анализам. Безуспешные попытки компенсировать плохой режим хорошими добавками (так не работает, да). И такие же безуспешные попытки перекрыть систематические “болячки” всевозможными суппортами, наколенниками, тейпами, поясами и пр.

В конце концов - результаты тренинга не то что не улучшаются, а начинают проваливаться ниже плинтуса. И основным направлением тренировок становится бесконечная реабилитация, закачка травм, поиск “волшебных” упражнений, методик и таблеток.

Как я это преодолел? Во-первых, пришлось пересмотреть приоритеты в тренинге. Отказаться от парадигмы “боль временна - триумф вечен”. Отказаться от ряда активностей, тренировочных средств и методов. Кроссфит, тяжелая атлетика, большие веса, бокс - были вынуждены “покинуть чат”. Теперь мой слоган: “Не ради рекордов - а ради жизни, без травм и драм!” (Да, и слоган моего ТГ-канала тоже)

Во-вторых, на первое место я теперь ставлю мероприятия по организации режима питания и сна. И это реально требует больше ресурсов и внимания, чем сами тренировки. Считаю КБЖУ, стараюсь не находиться в дефиците по норме белка и углеводов, и не перебирать с жирами. Периодически провожу ревизию рациона. Опытным путем определил спектр необходимых добавок, которые действительно мне помогают, а не просто “латают дыры” в режиме.

Включил в обязательную программу двигательной активности низкоинтенсивное кардио, растяжку, прогулки.

Установил более подходящий режим отбоя\подъема. Мониторю качество сна и пульс покоя посредством смарт-часов. Стараюсь не злоупотреблять гаджетами и соцсетями в вечернее время. И даже дозировать количество рабочих часов - что категорически не хотел принимать мой деятельный разум, голодный до работы.

Это все чрезвычайно сложно для меня. Но я работаю над этим, потому что очень ясно осознаю важность своих действий. Не буду делать сейчас - завтра станет хуже. А этого я не могу себе позволить. И не хочу.

И определенные плоды эти мероприятия уже дают. Анализы лучше, самочувствие лучше. Тренировки снова приносят удовольствие, а не травмы. В общем - дело движется, пусть и не так быстро, как хотелось бы. Нет неразрешимых проблем - есть “неприятные” решения!

Искренне желаю всем трезво расставлять приоритеты, а именно - повышать значение восстановительных действий, и не упарываться в героических попытках поставить рекорд любой ценой.

Молодость - все прощает. Но эта магическая формула очень быстро теряет свою силу. Почаще спрашивайте себя - что для вас реально важно. И инвестируйте в восстановление столько, сколько необходимо для хорошего самочувствия.

#восстановление

РАЗМИНКА ДЛЯ ВОДИТЕЛЯ (И ПАССАЖИРА🤫)

Я люблю авто-путешествия. Надёжный автомобиль, хорошая компания, хорошая дорога, красивые виды - что еще нужно для счастья ?!

Это как длительная медитация, подзарядка и сеанс психотерапии одновременно.

У долгой поездки есть только один существенный минус - тело находится в статической и не всегда удобной позиции.

Нарушается кровоток, особенно в области нижних конечностей. Затекает спина и шея. Могут появляться боли в области плечевых суставов, коленей, позвоночника. Все это несколько портит удовольствие от поездки.

Решение есть! Делать разминку каждые 2-3 часа, во время остановок. Снял для вас инструкцию, берите на вооружение!

Не требует специальных навыков, оборудования. Занимает 5-10 минут. Улучшит трофику тканей, снимет напряжение мышц, избавит от болей. А еще - взбодрит нервную систему, чтобы не «залипать» на длинной дистанции и сохранять концентрацию. В конце концов - это просто поднимает настроение и делает поездку более приятной и комфортной!


Сам постоянно делаю в дороге что-то подобное. Плюсом - подключаю силовые упражнения с легкой резинкой - дабы не терять форму 💪

Всем желаю приятных путешествий, без травм и драм🫶

🎙️Рассказываю о том, почему слабое прочным не бывает, и своих взглядах на силовой тренинг в контексте фитнеса. Приятного прослушивания 🫶