Для тех, кому некогда читать мои долгие заумные тексты - снял короткое пояснительное видео) В нем - наглядная разница между статическим стретчингом и динамической мобилизацией суставов.

Динамическая мобильность - ставим в начало тренировки, чтобы повысить амплитуду движения в суставе.

Статический стретчинг - в конец тренировки, или в дни восстановления, для понижения тонуса ЦНС и временного увеличения длины мышцы.

И то, и другое - важно, главное применять в нужное время и понимать, каких адаптаций пытаемся добиться. В комплексе - будет работать лучше, чем по отдельности.

Подробный текст о различиях и применении здесь

#гибкость

СТРУКТУРА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ


Начало темы, с разбором структуры кондиционной тренировки

Разминка (10-15 минут)

Поток упражнений на мобильность, для повышения амплитуды движения в суставах, которые подвергнутся нагрузке в основной части. МФР - опционально.

Затем - условно “силовые” активации, это могут быть упражнения с весом тела, резиной, с грифом или легкими гантелями. Основное правило разминки - она должна соответствовать плану упражнений основной части тренировки. Нет смысла активировать ягодичные или квадрицепс, если акцент основной части занятия - жимовое упражнение. Но в случае full body тренинга - целесообразно включить в разминку упражнения и для плечевого пояса, и для нижних конечностей.

Упражнения на кор - также включаю в разминку, это решение опциональное, кому то подойдет, кому то - не очень. Для меня развитие мышц кора - важный приоритет, средство защиты от травм и рецидивов. Потому я выполняю небольшой объем в начале каждой силовой тренировки, с интенсивностью 7-8 баллов из 10.

Нужно ли кардио в разминке перед силовой тренировкой ? Очень индивидуально. Общее правило - скорее нет, если атлет полностью здоров и хорошо восстановлен;
скорее да, если атлет в стадии накопленного утомления или склонен к травме\рецидиву.

Техническая часть (10 мин)

В этом блоке - скоростно-силовая работа, или работа с навыком. Например, в дни тренировки приседа - я тренирую в технической части прыжки, в дни жимовой тренировки - броски медбола или баллистические отжимания. В дни тяги - выполняю рывки, подъемы на грудь или махи гирей.

Это и навык поддерживает, и ЦНС дополнительно активирует перед тяжелыми подъемами. Да, займет время. Нет, не отнимет много сил. Нет, не обязательно. Особенно, если тренировочная программа узко-направленная.

Например, чисто гипертрофийная программа может вообще не содержать скоростных стимулов. Потому что акцент направлен на стимулирование роста скелетной мускулатуры, а не развитие навыка или физических качеств.

Основная часть (30-45 мин)

Здесь - приоритетные упражнения. Чаще всего - многосуставные, глобальные или региональные по степени воздействия на организм. В зависимости от контекста, это может быть одно или несколько упражнений.

Подсобно-вспомогательный блок (5-15 мин)

В этой части тренировки выполняется дополнительная силовая работа - чаще всего гипертрофийной направленности. Потренировать мышцы-сателлиты, которые недостаточно нагрузились в основных упражнениях. Иногда - дать нагрузку на антагонисты, чтобы уравновесить программу по плоскостям. Поработать над отстающими мышечными группами, симметрией, профилактикой травм. Этот блок не является обязательным и зависит от целей, наличия времени и состояния атлета на конкретной тренировке.


Заминка (5-10 мин)

Этот блок принято считать опциональным. Снизить тонус ЦНС, понизить частоту пульса и дыхания, с помощью упражнений на гибкость, легкого кардио, упражнений на расслабление - может быть полезно. Я сам этой опцией пользуюсь редко, ввиду плотного графика работы.

Итого на всю силовую тренировку я потрачу от 45 до 90 минут. В зависимости от наличия ресурса. Четкая структура позволяет лучше планировать занятия, точно рассчитывать время и выбирать приоритеты. Если времени маловато, меньше часа - сделаю разминку и основную часть. Если есть час - добавлю скоростную работу. Если больше часа - то еще и подсобку сделаю, бицепсы-трицератопсы покачаю.

И все же: как бы нелепо я не выглядел при выполнении упражнений на мышцы шеи - прочность и здоровье шейного отдела позвоночника дороже!

Включаю такие средства укрепления в большинство тренировочных планов для своих клиентов. Особенно для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в позиции сидя за компьютером 🧑‍💻

Выполнять с интенсивностью 5-7 баллов по 10-балльной шкале субъективной оценки. Чтобы не навредить.
🆘К нагрузкам в районе шейного отдела позвоночника следует отнестись с повышенной осторожностью !

#лфк
#рехаб

На прошлой неделе проводил опрос среди персональных клиентов. Задавал такие вопросы:

1. Сколько часов спали ночью накануне тренировки и как оценивают качество сна по 10 бальной шкале?
2. Сколько углеводов в граммах употребили накануне тренировки, и из каких источников?

Итоги мини-исследования:

80% опрошенных спят 7 и менее часов накануне тренировки, и качество сна оценивают на 7-8 баллов из 10.

80% опрошенных съедают за 2 ч до тренировки менее 50 гр углеводов. Особенно заметна проблема с углеводами среди тех, кто тренируется в первой половине дня.

Почему такой интерес именно к сочетанию "угли"+сон? Потому что это - лучшее комбо для буста спортивной производительности.

Количество сна ночью меньше 7 часов - будет тормозить активность ЦНС. В силовом и скоростно-силовом тренинге свежесть ЦНС - это доминирующий фактор успеха.

Углеводы - это топливо для обеспечения организма энергией в период физической активности. Попробуйте съесть перед тренировкой порцию углеводов не менее 1 гр \ кг веса. Еще столько же - сразу после тренировки.

И тренировка пройдет бодрее, и штанга будет казаться легче. И настроение будет норм. И процесс восстановления после нагрузки пойдет быстрее. И сил на остальную жизнь появится больше.

Надеюсь - я смог "продать" вам идею регуляции сна и потребления углеводов. Как у вас обстановка с потреблением углеводов? А со сном? Делитесь в комментах🤝

СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД И РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИНГА

Чего вы ожидаете от фитнес-тренировки? Уверен, что в первую очередь - конкретных результатов. Положительных изменений в спортивной форме.

Тут похудеть, там подкачать. Выглядеть “социально приемлемо”. Чувствовать себя бодрым и энергичным. Чтобы не болела спина и колени. Да, и еще желательно, чтобы тренировочный процесс был увлекателен, доступен для выполнения и безопасен. Без травм и драм!

Что вам для этого потребуется?

Системный подход. Это когда вы на длинной дистанции регулярно следуете составленному заранее плану. Как в незабвенном видео: "Да, у меня был какой-то план и я ему следовал!"😂

Не только в тренинге, но и в режиме сна, питания, восстановительных практиках. Не меняете решения на ходу, спонтанно. Не хватаетесь за все средства и методы, которые встретили в ленте соцсетей.

Сбалансированный тренировочный план, адаптированный под фитнес-цели. Чтобы и двигательные навыки развивать, и рост силовых показателей обеспечить, и метаболизм подстегнуть, и травмы профилактировать.

Периодизация нагрузок, с логичной сменой стимулов и акцентов тренинга. Чтобы не долбить круглый год один и тот же сплит в режиме “до отказа”. А планово чередовать режимы выполнения, упражнения и методы. Последовательно повышать и иногда - снижать нагрузку, давая организму время на адаптацию и восстановление.

Знания. О технике выполнения упражнений, правилах безопасности, спортивной гигиене.

Адекватное питание и сон. Чтобы хватало сил и времени на реализацию тренировочного плана, и ресурсов на последующее восстановление.

Поддержка. Моральная - от близких и партнеров по тренировкам. Методическая - от наставника, тренера.

Мотивация и дисциплина. Чтобы не свернуть с выбранного пути, и выработать полезные привычки.

Не хочу хвастаться - но все это есть в закрытом клубе FITRICKS TRAINING:

Планы тренировок по 7 направлениям: для разных целей, условий и уровня подготовки (2-3 тренировки в неделю);

Еженедельный апдейт тренировочных планов по каждому из направлений: план тренировок логично меняется от недели к неделе, корректируются сето-повторные схемы, меняются акценты, происходит ротация упражнений;

Демо-видео, инструкции и пояснения по технике и тактике выполнения упражнений, дыханию, правилам безопасности и методам восстановления;

Возможность задавать вопросы и получать обратную связь от тренера по технике (путем отправки видео с тренировок);

Поддержка и консультации (посредством личных сообщений) по любым аспектам тренинга, в том числе в случае получения травмы.

Все это доступно в закрытом ТГ-канале FITRICKS TRAINING на условиях ежемесячной подписки (1199 р.\месяц).

Пройдите по ссылке: https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Чат-бот (Tribute) примет оплату и откроет доступ ко всем материалам канала. Прервать подписку можно в любой момент, через чат-бот.
Вопросы можно задать здесь

Плохие новости от кэпа😎

Happy Birthday Coach💸
Не нужно больше ломать голову, как поздравить Тренера😀 И ему приятно, и Вам не трудно!

ЧТО Я ДУМАЮ О КАНАТЕ КАК О ТРЕНИРОВОЧНОМ СРЕДСТВЕ ?

ПРО КАНАТ: КОГДА И ДЛЯ ЧЕГО ПРИМЕНЯТЬ; КОГДА ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ; ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ.

На днях подходит ко мне в зале знакомый атлет. Богатырь-тяжеловес, отличник боевой и политической, без вредных привычек. С вопросом: рекомендую ли я такому типу спортсменов, как он, подъемы по канату, и каковы риски?

Отвечу так, как я обычно отвечаю про вредную еду: если очень хочется - то чуть-чуть можно.

Но есть нюансы. Прежде всего, надо понимать, что подъемы по канату - упражнение, требовательное к физической форме, и потенциально может создавать риски для опорно-двигательного аппарата.

Самая распространенная история травм от каната - тендиниты (воспаления соединительной ткани) в области локтевых, и иногда - лучезапястных суставов. Особенно, если у атлета уже были подобные проблемы. В таком случае поймать рецидив - так же легко, как залезть на этот самый канат.

Реже случаются травмы плечевых суставов, в основном в области ротаторной манжеты. Опять же - если ранее были проблемы в регионе, канат может их легко усугубить\возобновить.

Содранные в лоскуты ладони и голени - это в основном вопрос техники и экипировки, но тоже нужно держать в голове такой вариант риска.

И да - условно тяжелый вес атлета (100+ кг) не обязательно, но может стать отягчающим (в прямом смысле слова) обстоятельством для получения травм. Даже если это 100 кг отборных рельефных мышц. Гравитация - штука безжалостная.

Если описанные ужасы еще не отбили желание практиковать подъемы по канату - перейдем к ответу на вопрос: зачем вообще это нужно.

Прикладное значение: если занимаетесь кроссфитом или OCR (гонки с препятствиями), альпинизмом, парусным спортом, профессионально-прикладными видами - это упражнение будет являться средством СФП, и никуда вам от него не деться. В этом случае главное - внимание к технике, минимализм в дозировках и аккуратная прогрессия нагрузок.

Для борцов и бойцов ММА подъемы по канату часто включаются в программы ОФП, из-за функционального переноса на практику единоборств. Характерный хват, несимметричность тяговых усилий, значительная нагрузка на плечевой пояс - делает канат хорошим подготовительным средством. Но в случае, если есть повышенные риски травм - можно обойтись и более консервативными средствами для решения спортивных задач борцов.

Для фитнес-контингента: подъем по канату с точки зрения биомеханики - это прежде всего вертикальная тяга. Создает нагрузки в области широчайших, больших круглых, средней порции трапеций, задних пучков дельтовидных. Плюс - интенсивная нагрузка на мышцы хвата.

Если вы в отличной форме, не имеете проблем с восстановлением и травм плечевого пояса в анамнезе - вполне можно включить канат в программу тренировок, в дни, когда запланирована нагрузка на описанные регионы (спина, хват). Делать лучше в начале занятия, после хорошей разминки. А после - уже дополнять более привычными нагрузками с традиционными отягощениями.

Если есть травмы, лишний вес, если подтягивание - не самая сильная ваша сторона, лучше заменить канат на вертикальные и горизонтальные тяги (в тренажерах и со свободными весами). И дополнить локальной нагрузкой на хват, например висы, прогулка фермера, удержания с грифом.

А нашему герою-богатырю - я рекомендовал воздержаться пока от каната, поберечь локти и кисти для богатырских подвигов.

Въедливый читатель спросит:

Так какие есть преимущества у каната?

И я отвечу ему: если канат не входит в список ваших интересов в спортивной или профессиональной деятельности - то особых преимуществ НЕТ.

Разве что ощущение собственного могущества и двигательной компетентности.

Если это не сильно вас заботит - для здоровья спины и плечевого пояса достаточно подтягиваний, а также вертикальных и горизонтальных тяг со свободными весами и в тренажерах.

КАНАТ КАК СРЕДСТВО ТРЕНИРОВКИ - НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ. Как и большинство других тренировочных инструментов - это лишь опция. И ее использование - зависит от контекста!

ИЗ МЕНЕДЖЕРОВ - В ТРЕНЕРЫ.

Будем знакомы, меня зовут Антон. И я - “неправильный” тренер. В том смысле, что пришел в профессию окольным путем.

Есть “стандартный” путь тренера. Спорт высших достижений-победы-иногда травмы - завершение карьеры - переход на тренерскую должность. А бывает иначе.

Есть такое явление - дауншифтинг. Когда руководители среднего и высшего менеджмента, достигнув карьерных вершин и поймав выгорание и разочарование - становятся егерями, садовниками и инструкторами по дайвингу.

Так вот - я примерно по тому же сценарию стал тренером. Отработав в продажах FMCG 12 лет, я не то чтобы разочаровался. Просто было ощущение, что я как будто не на своем месте. Не реализую свой потенциал. Занимаюсь тем, что не так уж сильно и искренне люблю.

Хотя - у меня здорово получалось. Ооо, видели бы вы, как нынешний амбассадор здорового питания и двигательного оптимизма (я) - феерично продавал майонез и чипсы фурами! Да, были времена😂

В общем, из продаж я плавно перетек в фитнес, что в каком-то смысле стало неожиданностью даже для меня самого. Я ведь не был никогда спортсменом.

Да, с детства занимался в разных спортивных секциях, от плавания до единоборств. Пробовал силы на любительских соревнованиях. Но дальше победы на городском чемпионате по кикбоксингу и драк на дискотеках - дело не пошло.

Потом институт, работа, карьера, семья. А еще тяжелая авария, прощание со спортом, и обрастание вредными привычками. Так бы и катился по параболе капиталистической мечты. До инфаркта и цирроза. Если бы не одна особенность моей психики.

Я из той категории граждан, которым патологически важно быть полезным. Помогать. Защищать. Спасать. Такие люди часто выбирают “помогающие” профессии - врача, преподавателя, тренера. Что и определило непростой выбор.

Сначала - было дико сложно. Новая сфера деятельности, отсутствие опыта, недоверие клиентов. Помогло природное упрямство, любовь к учебе, и знание английского. Второе образование, профильные курсы, много практики. Много сомнений и ошибок. И все же - я остался в строю. И не жалею.

Я точно знаю, что 15 лет назад сделал правильный выбор. И все эти годы я доказывал себе и миру - что “неправильный” тренер тоже может быть полезным и эффективным. Может менять реальность к лучшему. Помогать людям. Как сказал персонаж моего любимого фильма “Мирный воин”, Сократ:

“Нет более высокой цели, чем служить людям.”

И мне хочется, чтобы меня знали и запомнили именно таким - пусть “неправильным”, но с большим, любящим и преданным делу сердцем.

Мой взгляд на концепцию фитнес тренинга и укрепление здоровья - в 4 словах!

На следующей неделе раскрою эту мысль отдельным постом.

#цитатапопятницам