СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

У каждой тренировки есть своя структура, т.е. логичная последовательность блоков, из которых состоит тренировка. Кроме рандомных тренировок, где вместо структуры - хаос и анархия. Но мы таким не занимаемся)

В литературном произведении есть пролог, развитие, кульминация, эпилог. В тренировке следует выделять и планировать следующие блоки:

-разминка: подготовительная часть тренировки, для активации основных систем организма и профилактики травм;
-техническая часть: работа с навыком, коррекция механики движения, исправление ошибок;
-основная часть: развитие базовых физических качеств (сила, выносливость, мощность\скорость);
-заминка (опционально): переход организма из “боевого” состояния в нормальное.

Если пренебречь структурой - будет сложно управлять процессом. И еще сложнее - рассчитывать на положительный эффект тренировки.

Разберу на примере своей сегодняшней тренировки структуру кондиционного занятия (на выносливость).

Я предпочитаю “кондицию” тренировать отдельно от силовых сессий. Мне так удобнее.

Разминка

Сначала поток движений на мобильность, динамический стретчинг, и опционально, если надо “раздышаться” - легкое кардио в разговорном темпе, возможно с вкраплением коротких ускорений по 3-5 сек в конце каждой минуты.

На этот блок (мобилизации+кардио) выделяю 10 минут, если бодр и свеж, и 15 - если не бодр. Чем хуже самочувствие в начале тренировки - тем дольше\подробнее разминка.

Техническая часть

В кондиционных тренировках этот блок необязателен, если у вас нет целей по освоению сложных навыков. У меня - есть задача поддерживать гимнастические скилы, их я и выношу в кондиционные занятия, чтобы не тратить на это время в силовые дни.

Также решил в августе включать в начало кондиционной тренировки практику берпи. Обычно я это упражнение делаю раз в год, на день рождения, 1 подход, количество повторов=количеству лет. Но в этом году решил подготовиться заранее. Все-таки возраст почтенный😉 Хочется не ударить в грязь лицом.

Итак, техническая часть: в настоящее время состоит из выходов на кольцах, и берпи. Чередую в поминутном режиме, и с умеренным объемом, 3-5 выходов в нечетную минуту, и 6-10 берпи в четную минуту. Это позволит постепенно наращивать объем, с хорошей безопасной механикой, и комфортным пульсом в районе 130, и смешанными циклами дыхания (носом вдох-ртом выдох). Контроль дыхания в тренировках выносливости - важная штука. Продолжительность этого блока 10-16 минут.

Далее перехожу к основной части, практически без отдыха.
Основная часть будет состоять из равномерной циклики на эргометрах (байк, гребля), назальное дыхание, пульс 130-140, продолжительность 20-30 мин.

Либо интервалы на эргометрах, умеренной интенсивности. Так чтобы средний пульс оставался в той же пульсовой зоне (130-140). В более высокие пульсовые зоны залезать не хочу, так как тренинг выносливости носит у меня исключительно оздоровительный характер, без амбиций.

Интервальный протокол: в начале каждой минуты 12-15 сек ускорение, примерно до 70-80% от максимальной скорости, с умеренным закислением, и восстановительный темп до конца минуты. Такой работы я сделаю 10-20 минут, с постепенным увеличением объема от недели к неделе. Дыхание в фазе ускорения смешанное, в фазе восстановления - назальное.

Таким образом, на всю тренировку вместе с разминкой я потрачу 45-60 минут, из которых 30-40 минут я работаю в плановой зоне мощности. Экономно, размеренно, не будет конкуренции с силовыми нагрузками, плюс комфортно попрактикую нужные мне навыки. Без травм и драм)

В следующий раз покажу структуру силовой тренировки, опять же на живом примере. Не переключайтесь. Задавайте вопросы. Пишите комменты. И ставьте реакции. Админ это любит🥰

СИСТЕМА ЦЕННОСТЕЙ И ПОЛЕЗНЫЕ ДЕЙСТВИЯ.
10 вопросов для самоанализа.

Вчера с 3 разными клиентами говорил об одной и той же проблеме - полезные привычки никак не встраиваются в жизнь. Режим сна, управление рационом, регулярные тренировки, борьба с зависимостями - все это вроде важно, и полезно, и привлекательно. Но - воз и ныне там. Теоретически все ясно, а на практике - положительной динамики как не было, так и нет.

Моя гипотеза - пока полезные действия не согласуются с индивидуальной системой ценностей, все усилия будут похожи на насилие. Вместо “хочу сделать” в голове звучат установки “надо себя заставить”. Но так не работает. Вернее, работает, но плохо и недолго.

В долгосрочной перспективе - эффект дает только согласование системы ценностей и полезных действий. Они не должны конкурировать. Сначала - нужно разобраться, что для вас по-настоящему ценно. Потом переходить к полезным действиям.

Анализ и ревизия системы ценностей - штука сложная. Идеальным решением может быть диалог с психотерапевтом. Но если к терапии человек пока не готов - можно начать хотя бы с внутреннего диалога.

Подобрал для вас 10 вопросов, которые помогут начать процесс позитивных изменений. Попробуйте ответить на них. Лучше письменно. Здорово поправляет голову!

1. Если бы осталось жить всего год, на что бы я потратил своё время?
2. Какие события позволяют мне почувствовать себя счастливым?
3. Какие ситуации вызывают у меня чувство стыда или вины?
4. Чего я больше всего боюсь?
5. За какие свои действия в прошлом я чувствую гордость?
6. Что я хотел бы изменить в себе?
7. Каким я хочу запомниться окружающим?
8. За какие действия в настоящем я буду благодарен себе спустя 10 лет?
9. Каким я вижу себя в старости?
10. Кто (или что) меня вдохновляет на изменения в жизни?

Список вопросов, конечно, не полный. Скорее, это пример, модель для размышлений. Но с чего-то надо же начинать свой великий путь к триумфу, верно?!

#мотивация

Наш уютный канал - просто кладезь полезной информации. Просто надо знать - где и как искать.

Также напомню , что в закрепе есть сообщение с навигацией, где указаны все хэштеги, которые облегчают поиск нужной информации.

Пользуйтесь на здоровье. Мне будет приятно - а вам полезно 🫶

Для тех, кому некогда читать мои долгие заумные тексты - снял короткое пояснительное видео) В нем - наглядная разница между статическим стретчингом и динамической мобилизацией суставов.

Динамическая мобильность - ставим в начало тренировки, чтобы повысить амплитуду движения в суставе.

Статический стретчинг - в конец тренировки, или в дни восстановления, для понижения тонуса ЦНС и временного увеличения длины мышцы.

И то, и другое - важно, главное применять в нужное время и понимать, каких адаптаций пытаемся добиться. В комплексе - будет работать лучше, чем по отдельности.

Подробный текст о различиях и применении здесь

#гибкость

СТРУКТУРА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ


Начало темы, с разбором структуры кондиционной тренировки

Разминка (10-15 минут)

Поток упражнений на мобильность, для повышения амплитуды движения в суставах, которые подвергнутся нагрузке в основной части. МФР - опционально.

Затем - условно “силовые” активации, это могут быть упражнения с весом тела, резиной, с грифом или легкими гантелями. Основное правило разминки - она должна соответствовать плану упражнений основной части тренировки. Нет смысла активировать ягодичные или квадрицепс, если акцент основной части занятия - жимовое упражнение. Но в случае full body тренинга - целесообразно включить в разминку упражнения и для плечевого пояса, и для нижних конечностей.

Упражнения на кор - также включаю в разминку, это решение опциональное, кому то подойдет, кому то - не очень. Для меня развитие мышц кора - важный приоритет, средство защиты от травм и рецидивов. Потому я выполняю небольшой объем в начале каждой силовой тренировки, с интенсивностью 7-8 баллов из 10.

Нужно ли кардио в разминке перед силовой тренировкой ? Очень индивидуально. Общее правило - скорее нет, если атлет полностью здоров и хорошо восстановлен;
скорее да, если атлет в стадии накопленного утомления или склонен к травме\рецидиву.

Техническая часть (10 мин)

В этом блоке - скоростно-силовая работа, или работа с навыком. Например, в дни тренировки приседа - я тренирую в технической части прыжки, в дни жимовой тренировки - броски медбола или баллистические отжимания. В дни тяги - выполняю рывки, подъемы на грудь или махи гирей.

Это и навык поддерживает, и ЦНС дополнительно активирует перед тяжелыми подъемами. Да, займет время. Нет, не отнимет много сил. Нет, не обязательно. Особенно, если тренировочная программа узко-направленная.

Например, чисто гипертрофийная программа может вообще не содержать скоростных стимулов. Потому что акцент направлен на стимулирование роста скелетной мускулатуры, а не развитие навыка или физических качеств.

Основная часть (30-45 мин)

Здесь - приоритетные упражнения. Чаще всего - многосуставные, глобальные или региональные по степени воздействия на организм. В зависимости от контекста, это может быть одно или несколько упражнений.

Подсобно-вспомогательный блок (5-15 мин)

В этой части тренировки выполняется дополнительная силовая работа - чаще всего гипертрофийной направленности. Потренировать мышцы-сателлиты, которые недостаточно нагрузились в основных упражнениях. Иногда - дать нагрузку на антагонисты, чтобы уравновесить программу по плоскостям. Поработать над отстающими мышечными группами, симметрией, профилактикой травм. Этот блок не является обязательным и зависит от целей, наличия времени и состояния атлета на конкретной тренировке.


Заминка (5-10 мин)

Этот блок принято считать опциональным. Снизить тонус ЦНС, понизить частоту пульса и дыхания, с помощью упражнений на гибкость, легкого кардио, упражнений на расслабление - может быть полезно. Я сам этой опцией пользуюсь редко, ввиду плотного графика работы.

Итого на всю силовую тренировку я потрачу от 45 до 90 минут. В зависимости от наличия ресурса. Четкая структура позволяет лучше планировать занятия, точно рассчитывать время и выбирать приоритеты. Если времени маловато, меньше часа - сделаю разминку и основную часть. Если есть час - добавлю скоростную работу. Если больше часа - то еще и подсобку сделаю, бицепсы-трицератопсы покачаю.

И все же: как бы нелепо я не выглядел при выполнении упражнений на мышцы шеи - прочность и здоровье шейного отдела позвоночника дороже!

Включаю такие средства укрепления в большинство тренировочных планов для своих клиентов. Особенно для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в позиции сидя за компьютером 🧑‍💻

Выполнять с интенсивностью 5-7 баллов по 10-балльной шкале субъективной оценки. Чтобы не навредить.
🆘К нагрузкам в районе шейного отдела позвоночника следует отнестись с повышенной осторожностью !

#лфк
#рехаб

На прошлой неделе проводил опрос среди персональных клиентов. Задавал такие вопросы:

1. Сколько часов спали ночью накануне тренировки и как оценивают качество сна по 10 бальной шкале?
2. Сколько углеводов в граммах употребили накануне тренировки, и из каких источников?

Итоги мини-исследования:

80% опрошенных спят 7 и менее часов накануне тренировки, и качество сна оценивают на 7-8 баллов из 10.

80% опрошенных съедают за 2 ч до тренировки менее 50 гр углеводов. Особенно заметна проблема с углеводами среди тех, кто тренируется в первой половине дня.

Почему такой интерес именно к сочетанию "угли"+сон? Потому что это - лучшее комбо для буста спортивной производительности.

Количество сна ночью меньше 7 часов - будет тормозить активность ЦНС. В силовом и скоростно-силовом тренинге свежесть ЦНС - это доминирующий фактор успеха.

Углеводы - это топливо для обеспечения организма энергией в период физической активности. Попробуйте съесть перед тренировкой порцию углеводов не менее 1 гр \ кг веса. Еще столько же - сразу после тренировки.

И тренировка пройдет бодрее, и штанга будет казаться легче. И настроение будет норм. И процесс восстановления после нагрузки пойдет быстрее. И сил на остальную жизнь появится больше.

Надеюсь - я смог "продать" вам идею регуляции сна и потребления углеводов. Как у вас обстановка с потреблением углеводов? А со сном? Делитесь в комментах🤝

СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД И РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИНГА

Чего вы ожидаете от фитнес-тренировки? Уверен, что в первую очередь - конкретных результатов. Положительных изменений в спортивной форме.

Тут похудеть, там подкачать. Выглядеть “социально приемлемо”. Чувствовать себя бодрым и энергичным. Чтобы не болела спина и колени. Да, и еще желательно, чтобы тренировочный процесс был увлекателен, доступен для выполнения и безопасен. Без травм и драм!

Что вам для этого потребуется?

Системный подход. Это когда вы на длинной дистанции регулярно следуете составленному заранее плану. Как в незабвенном видео: "Да, у меня был какой-то план и я ему следовал!"😂

Не только в тренинге, но и в режиме сна, питания, восстановительных практиках. Не меняете решения на ходу, спонтанно. Не хватаетесь за все средства и методы, которые встретили в ленте соцсетей.

Сбалансированный тренировочный план, адаптированный под фитнес-цели. Чтобы и двигательные навыки развивать, и рост силовых показателей обеспечить, и метаболизм подстегнуть, и травмы профилактировать.

Периодизация нагрузок, с логичной сменой стимулов и акцентов тренинга. Чтобы не долбить круглый год один и тот же сплит в режиме “до отказа”. А планово чередовать режимы выполнения, упражнения и методы. Последовательно повышать и иногда - снижать нагрузку, давая организму время на адаптацию и восстановление.

Знания. О технике выполнения упражнений, правилах безопасности, спортивной гигиене.

Адекватное питание и сон. Чтобы хватало сил и времени на реализацию тренировочного плана, и ресурсов на последующее восстановление.

Поддержка. Моральная - от близких и партнеров по тренировкам. Методическая - от наставника, тренера.

Мотивация и дисциплина. Чтобы не свернуть с выбранного пути, и выработать полезные привычки.

Не хочу хвастаться - но все это есть в закрытом клубе FITRICKS TRAINING:

Планы тренировок по 7 направлениям: для разных целей, условий и уровня подготовки (2-3 тренировки в неделю);

Еженедельный апдейт тренировочных планов по каждому из направлений: план тренировок логично меняется от недели к неделе, корректируются сето-повторные схемы, меняются акценты, происходит ротация упражнений;

Демо-видео, инструкции и пояснения по технике и тактике выполнения упражнений, дыханию, правилам безопасности и методам восстановления;

Возможность задавать вопросы и получать обратную связь от тренера по технике (путем отправки видео с тренировок);

Поддержка и консультации (посредством личных сообщений) по любым аспектам тренинга, в том числе в случае получения травмы.

Все это доступно в закрытом ТГ-канале FITRICKS TRAINING на условиях ежемесячной подписки (1199 р.\месяц).

Пройдите по ссылке: https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Чат-бот (Tribute) примет оплату и откроет доступ ко всем материалам канала. Прервать подписку можно в любой момент, через чат-бот.
Вопросы можно задать здесь

Плохие новости от кэпа😎

Happy Birthday Coach💸
Не нужно больше ломать голову, как поздравить Тренера😀 И ему приятно, и Вам не трудно!

ЧТО Я ДУМАЮ О КАНАТЕ КАК О ТРЕНИРОВОЧНОМ СРЕДСТВЕ ?

ПРО КАНАТ: КОГДА И ДЛЯ ЧЕГО ПРИМЕНЯТЬ; КОГДА ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ; ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ.

На днях подходит ко мне в зале знакомый атлет. Богатырь-тяжеловес, отличник боевой и политической, без вредных привычек. С вопросом: рекомендую ли я такому типу спортсменов, как он, подъемы по канату, и каковы риски?

Отвечу так, как я обычно отвечаю про вредную еду: если очень хочется - то чуть-чуть можно.

Но есть нюансы. Прежде всего, надо понимать, что подъемы по канату - упражнение, требовательное к физической форме, и потенциально может создавать риски для опорно-двигательного аппарата.

Самая распространенная история травм от каната - тендиниты (воспаления соединительной ткани) в области локтевых, и иногда - лучезапястных суставов. Особенно, если у атлета уже были подобные проблемы. В таком случае поймать рецидив - так же легко, как залезть на этот самый канат.

Реже случаются травмы плечевых суставов, в основном в области ротаторной манжеты. Опять же - если ранее были проблемы в регионе, канат может их легко усугубить\возобновить.

Содранные в лоскуты ладони и голени - это в основном вопрос техники и экипировки, но тоже нужно держать в голове такой вариант риска.

И да - условно тяжелый вес атлета (100+ кг) не обязательно, но может стать отягчающим (в прямом смысле слова) обстоятельством для получения травм. Даже если это 100 кг отборных рельефных мышц. Гравитация - штука безжалостная.

Если описанные ужасы еще не отбили желание практиковать подъемы по канату - перейдем к ответу на вопрос: зачем вообще это нужно.

Прикладное значение: если занимаетесь кроссфитом или OCR (гонки с препятствиями), альпинизмом, парусным спортом, профессионально-прикладными видами - это упражнение будет являться средством СФП, и никуда вам от него не деться. В этом случае главное - внимание к технике, минимализм в дозировках и аккуратная прогрессия нагрузок.

Для борцов и бойцов ММА подъемы по канату часто включаются в программы ОФП, из-за функционального переноса на практику единоборств. Характерный хват, несимметричность тяговых усилий, значительная нагрузка на плечевой пояс - делает канат хорошим подготовительным средством. Но в случае, если есть повышенные риски травм - можно обойтись и более консервативными средствами для решения спортивных задач борцов.

Для фитнес-контингента: подъем по канату с точки зрения биомеханики - это прежде всего вертикальная тяга. Создает нагрузки в области широчайших, больших круглых, средней порции трапеций, задних пучков дельтовидных. Плюс - интенсивная нагрузка на мышцы хвата.

Если вы в отличной форме, не имеете проблем с восстановлением и травм плечевого пояса в анамнезе - вполне можно включить канат в программу тренировок, в дни, когда запланирована нагрузка на описанные регионы (спина, хват). Делать лучше в начале занятия, после хорошей разминки. А после - уже дополнять более привычными нагрузками с традиционными отягощениями.

Если есть травмы, лишний вес, если подтягивание - не самая сильная ваша сторона, лучше заменить канат на вертикальные и горизонтальные тяги (в тренажерах и со свободными весами). И дополнить локальной нагрузкой на хват, например висы, прогулка фермера, удержания с грифом.

А нашему герою-богатырю - я рекомендовал воздержаться пока от каната, поберечь локти и кисти для богатырских подвигов.

Въедливый читатель спросит:

Так какие есть преимущества у каната?

И я отвечу ему: если канат не входит в список ваших интересов в спортивной или профессиональной деятельности - то особых преимуществ НЕТ.

Разве что ощущение собственного могущества и двигательной компетентности.

Если это не сильно вас заботит - для здоровья спины и плечевого пояса достаточно подтягиваний, а также вертикальных и горизонтальных тяг со свободными весами и в тренажерах.

КАНАТ КАК СРЕДСТВО ТРЕНИРОВКИ - НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ. Как и большинство других тренировочных инструментов - это лишь опция. И ее использование - зависит от контекста!

ИЗ МЕНЕДЖЕРОВ - В ТРЕНЕРЫ.

Будем знакомы, меня зовут Антон. И я - “неправильный” тренер. В том смысле, что пришел в профессию окольным путем.

Есть “стандартный” путь тренера. Спорт высших достижений-победы-иногда травмы - завершение карьеры - переход на тренерскую должность. А бывает иначе.

Есть такое явление - дауншифтинг. Когда руководители среднего и высшего менеджмента, достигнув карьерных вершин и поймав выгорание и разочарование - становятся егерями, садовниками и инструкторами по дайвингу.

Так вот - я примерно по тому же сценарию стал тренером. Отработав в продажах FMCG 12 лет, я не то чтобы разочаровался. Просто было ощущение, что я как будто не на своем месте. Не реализую свой потенциал. Занимаюсь тем, что не так уж сильно и искренне люблю.

Хотя - у меня здорово получалось. Ооо, видели бы вы, как нынешний амбассадор здорового питания и двигательного оптимизма (я) - феерично продавал майонез и чипсы фурами! Да, были времена😂

В общем, из продаж я плавно перетек в фитнес, что в каком-то смысле стало неожиданностью даже для меня самого. Я ведь не был никогда спортсменом.

Да, с детства занимался в разных спортивных секциях, от плавания до единоборств. Пробовал силы на любительских соревнованиях. Но дальше победы на городском чемпионате по кикбоксингу и драк на дискотеках - дело не пошло.

Потом институт, работа, карьера, семья. А еще тяжелая авария, прощание со спортом, и обрастание вредными привычками. Так бы и катился по параболе капиталистической мечты. До инфаркта и цирроза. Если бы не одна особенность моей психики.

Я из той категории граждан, которым патологически важно быть полезным. Помогать. Защищать. Спасать. Такие люди часто выбирают “помогающие” профессии - врача, преподавателя, тренера. Что и определило непростой выбор.

Сначала - было дико сложно. Новая сфера деятельности, отсутствие опыта, недоверие клиентов. Помогло природное упрямство, любовь к учебе, и знание английского. Второе образование, профильные курсы, много практики. Много сомнений и ошибок. И все же - я остался в строю. И не жалею.

Я точно знаю, что 15 лет назад сделал правильный выбор. И все эти годы я доказывал себе и миру - что “неправильный” тренер тоже может быть полезным и эффективным. Может менять реальность к лучшему. Помогать людям. Как сказал персонаж моего любимого фильма “Мирный воин”, Сократ:

“Нет более высокой цели, чем служить людям.”

И мне хочется, чтобы меня знали и запомнили именно таким - пусть “неправильным”, но с большим, любящим и преданным делу сердцем.