Нет, я, конечно, не призываю искать проблемы на свою накачанную ж…👻
Скорее, здесь о том, что преодоление сложностей помогает стать сильнее.
#цитатапопятницам
Скорее, здесь о том, что преодоление сложностей помогает стать сильнее.
#цитатапопятницам
👍10❤3
ТРЕНИРУЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ!
Дополнение про круговые тренировки.
3. Круговые тренировки.
Строго говоря, круговые тренировки - не метод, а форма организации тренинга, при которой несколько упражнений выполняются раундами, одно за другим, 1 или несколько серий подряд. С точки зрения методологии - это все тот же интервальный тренинг. Состав круговой тренировки дает большую свободу для творчества: Для локальных акцентов можно включать в круг несколько упражнений на один регион. Например: приседание, наклон (становая тяга в вариациях), унилатеральное упражнение (выпад), изометрическое упражнение (изо-присед спиной к стене, как вариант). Жестоко, бескомпромиссно, но в некоторых случаях оправдано. Но - крепко подумайте, надо ли оно вам. Для ярко выраженного метаболического эффекта можно объединять в круг несколько многосуставных упражнений глобального воздействия. Например: махи гирей, берпи, трастеры, выходы в упор на перекладине. Для развития технических компетенций и навыка быстрого переключения на другой двигательный шаблон можно чередовать разные эргометры в рамках одного круга. Например, ускорения на гребле, байке, лыжном эргометре и пр. Можно создать круговую тренировку в стиле состязаний по стронгу: чередуйте тяжелые прогулки фермера, марши с санями, кантование тяжелой покрышки. Это здорово нагружает все крупные мышечные регионы, в том числе мышцы кора, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И помогает прокачать ментальную устойчивость. Дозировки: есть 2 принципиально разных подхода. Первый - когда предписывается только упражнение и количество повторов в нем. И пашешь по кругу “до талого”, пока время не выйдет или атлет не рухнет без сил. Не люблю такую модель: слишком общо и примитивно. Мне нравится подход с точными дозировками и прогрессией. Я заранее планирую количество повторов в минуту для каждого упражнения, предполагая, сколько времени потребуется на выполнение каждой станции. И еженедельно корректирую задание в сторону увеличения объема повторов и снижения времени отдыха. Это называется “повышение удельной плотности”. Так я реализую принцип прогрессивной перегрузки, который позволяет мне управлять адаптациями в нужных мне направлениях и временных рамках. То же самое можно реализовать, планируя интервалы работы и отдыха в секундах. Например:
Неоспоримые плюсы кругового тренинга: -удобно для групп, особенно в условиях недостатка оборудования -позволяет в рамках одной сессии тренировать несколько двигательных шаблонов -меньше утомляет психику, за счет смены упражнений -развивает навык быстрого переключения ЦНС на разные шаблоны двигательной активности
-позволяет тренировать выносливость даже в условиях замкнутого пространства (приседания, берпи и кранчи лежа - можно делать где угодно, зал и инвентарь не нужны)
Есть и минусы:
-КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ ПОДХОДИТ НАЧИНАЮЩИМ-НИКОГДА НЕ ДАВАЙТЕ НОВИЧКАМ КРУГОВЫЕ ИНТЕРВАЛКИ
-может быть сложно оставаться в нужной зоне мощности, из-за различной степени воздействия разных упражнений (в этом смысле тренинг на эргометрах-лучший и наиболее точный инструмент)
-размывание стимула, особенно если круг составляется из большого (больше 5) количества станций
-сложно сохранять и контролировать качество техники, особенно в сложных многосуставных упражнениях (потенциально - выше травматизм)
Круговые тренировки - мощный и эффективный инструмент. Для успешного применения нужно научиться дозировать нагрузки, уметь рационально сочетать различные средства, и обязательно учитывать контекст, отвечая на вопросы “Чего именно хочу добиться?” , “Для кого адресовано?”, “Какие адаптации хочу простимулировать?”
Дополнение про круговые тренировки.
3. Круговые тренировки.
Строго говоря, круговые тренировки - не метод, а форма организации тренинга, при которой несколько упражнений выполняются раундами, одно за другим, 1 или несколько серий подряд. С точки зрения методологии - это все тот же интервальный тренинг. Состав круговой тренировки дает большую свободу для творчества: Для локальных акцентов можно включать в круг несколько упражнений на один регион. Например: приседание, наклон (становая тяга в вариациях), унилатеральное упражнение (выпад), изометрическое упражнение (изо-присед спиной к стене, как вариант). Жестоко, бескомпромиссно, но в некоторых случаях оправдано. Но - крепко подумайте, надо ли оно вам. Для ярко выраженного метаболического эффекта можно объединять в круг несколько многосуставных упражнений глобального воздействия. Например: махи гирей, берпи, трастеры, выходы в упор на перекладине. Для развития технических компетенций и навыка быстрого переключения на другой двигательный шаблон можно чередовать разные эргометры в рамках одного круга. Например, ускорения на гребле, байке, лыжном эргометре и пр. Можно создать круговую тренировку в стиле состязаний по стронгу: чередуйте тяжелые прогулки фермера, марши с санями, кантование тяжелой покрышки. Это здорово нагружает все крупные мышечные регионы, в том числе мышцы кора, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И помогает прокачать ментальную устойчивость. Дозировки: есть 2 принципиально разных подхода. Первый - когда предписывается только упражнение и количество повторов в нем. И пашешь по кругу “до талого”, пока время не выйдет или атлет не рухнет без сил. Не люблю такую модель: слишком общо и примитивно. Мне нравится подход с точными дозировками и прогрессией. Я заранее планирую количество повторов в минуту для каждого упражнения, предполагая, сколько времени потребуется на выполнение каждой станции. И еженедельно корректирую задание в сторону увеличения объема повторов и снижения времени отдыха. Это называется “повышение удельной плотности”. Так я реализую принцип прогрессивной перегрузки, который позволяет мне управлять адаптациями в нужных мне направлениях и временных рамках. То же самое можно реализовать, планируя интервалы работы и отдыха в секундах. Например:
неделя 1: 20 сек работы\40 сек отдыха, количество серий 8-10 неделя 2: 25 сек работы\35 сек отдыха, количество серий 6-8 неделя 3: 30 сек работы\30 сек отдыха, количество серий 5-7
Неоспоримые плюсы кругового тренинга: -удобно для групп, особенно в условиях недостатка оборудования -позволяет в рамках одной сессии тренировать несколько двигательных шаблонов -меньше утомляет психику, за счет смены упражнений -развивает навык быстрого переключения ЦНС на разные шаблоны двигательной активности
-позволяет тренировать выносливость даже в условиях замкнутого пространства (приседания, берпи и кранчи лежа - можно делать где угодно, зал и инвентарь не нужны)
Есть и минусы:
-КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ ПОДХОДИТ НАЧИНАЮЩИМ-НИКОГДА НЕ ДАВАЙТЕ НОВИЧКАМ КРУГОВЫЕ ИНТЕРВАЛКИ
-может быть сложно оставаться в нужной зоне мощности, из-за различной степени воздействия разных упражнений (в этом смысле тренинг на эргометрах-лучший и наиболее точный инструмент)
-размывание стимула, особенно если круг составляется из большого (больше 5) количества станций
-сложно сохранять и контролировать качество техники, особенно в сложных многосуставных упражнениях (потенциально - выше травматизм)
Круговые тренировки - мощный и эффективный инструмент. Для успешного применения нужно научиться дозировать нагрузки, уметь рационально сочетать различные средства, и обязательно учитывать контекст, отвечая на вопросы “Чего именно хочу добиться?” , “Для кого адресовано?”, “Какие адаптации хочу простимулировать?”
👍7❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПРОГРЕССИЯ ОБУЧЕНИЯ УНИЛАТЕРАЛЬНЫМ ПРИСЕДАНИЯМ
Унилатеральные приседания для новичка (или атлета с травмой колена в анамнезе) - настоящая головная боль. То колено опорной ноги внутрь валится, то вес переносится на заднюю ногу, то расстояние между стопами не оптимальное, то с равновесием проблемы.
Я применяю такую прогрессию для обучения:
1. Сначала осваиваем подъемы с помощью рук, держась за гимнастические кольца или петли TRX.
2. Затем руки оказывают помощь только для контроля равновесия, а всю работу по спуску и подъему выполняют мышцы бедра.
3. После первых 2 шагов мы исключаем из схемы руки, но ограничиваем амплитуду с помощью блока для йоги.
В некоторых случаях можно последовательно усложнять задачу от подхода к подходу, в рамках одного занятия.
А в случае наличия травм, боли в колене - каждый шаг лучше осваивать в рамках 1-3 недельных микроциклов. Чтобы уберечь начинающего атлета от появления боли и добавить уверенности. Если шаг 1 получается хорошо и без симптоматики - запланируем повышение сложности . Не получается - поработаем с ним подольше.
Соблюдение правил технической прогрессии - и от рецидива убережет, и навык закрепит, и адаптации соединительной / мышечной ткани аккуратно простимулирует.
Только после освоения этих 3 шагов мы плавно будем вводить дополнительные отягощения. А также переходить к изучению болгарских сплит-приседаний и выпадов.
Просто, эффективно и безопасно.
#туториал
#рехаб
Унилатеральные приседания для новичка (или атлета с травмой колена в анамнезе) - настоящая головная боль. То колено опорной ноги внутрь валится, то вес переносится на заднюю ногу, то расстояние между стопами не оптимальное, то с равновесием проблемы.
Я применяю такую прогрессию для обучения:
1. Сначала осваиваем подъемы с помощью рук, держась за гимнастические кольца или петли TRX.
2. Затем руки оказывают помощь только для контроля равновесия, а всю работу по спуску и подъему выполняют мышцы бедра.
3. После первых 2 шагов мы исключаем из схемы руки, но ограничиваем амплитуду с помощью блока для йоги.
В некоторых случаях можно последовательно усложнять задачу от подхода к подходу, в рамках одного занятия.
А в случае наличия травм, боли в колене - каждый шаг лучше осваивать в рамках 1-3 недельных микроциклов. Чтобы уберечь начинающего атлета от появления боли и добавить уверенности. Если шаг 1 получается хорошо и без симптоматики - запланируем повышение сложности . Не получается - поработаем с ним подольше.
Соблюдение правил технической прогрессии - и от рецидива убережет, и навык закрепит, и адаптации соединительной / мышечной ткани аккуратно простимулирует.
Только после освоения этих 3 шагов мы плавно будем вводить дополнительные отягощения. А также переходить к изучению болгарских сплит-приседаний и выпадов.
Просто, эффективно и безопасно.
#туториал
#рехаб
👍12
ЗАЧЕМ ТРЕНЕРУ АНГЛИЙСКИЙ ?
“Зачем тренеру знать английский? Ты что - америкосов хочешь тренировать?! Не умничай. Тренер не должен быть начитанным - тренер должен быть накачанным.” Конец цитаты…
Есть такая позиция в отечественной фитнес-среде. И в определенном смысле - кому то этого будет вполне достаточно, как со стороны клиентов, так и со стороны тренеров. Порог входа в профессию низкий. Запросы основной популяции клиентов - тоже пока достаточно скромные.
Таковы суровые реалии. Еще не успела достаточно развиться культура потребления фитнес-услуг. Слишком мало времени прошло с момента открытия первых фитнес-клубов в стране. И уровень конкуренции на рынке - тоже не сказать что острый, стимулирующий на развитие.
Тем не менее, я верю, что развиваться профессионально, искать актуальные знания, современные исследования - важно уже сегодня. И через это - менять культуру потребления и повышать уровень качества услуг. А искать все это целесообразно как раз в англоязычном инфополе. Просто потому, что у них индустрия фитнеса появилась на несколько десятков лет раньше. И это тоже суровая реальность.
Алвин Косгроув, Стэн Эффердинг, Дэн Джон, Майк Бойл, Брет Контрерас, Джо Дефранко. У этих тренеров я многому научился, и продолжаю учиться. И значительная часть их книг и статей - не переведена на русский.
Кстати - нисколько не умаляю вклада российских тренеров в общее дело. Есть прекрасные отечественные специалисты, которые для меня являются примером того, каким может быть русский тренер. Евгений Богачев, Николай Токарев, Роман Лавров, Дмитрий Смирнов, Александр Булахов, Вадим Каспаров. У них я тоже учусь. И все они - отлично владеют английским, находят в “заокеанской” среде самые передовые знания и технологии, и несут это в наши накачанные русскоговорящие ряды. Что вдохновляет меня на практику языка и дальнейшую учебу.
Как сказал бы по этому поводу Чехов: “В тренере все должно быть прекрасно - и душа, и мысли, и кубики пресса, и уровень компетенций!”
А заокеанские коучи добавят: “If you don’t use it - you loose it!”
В общем, дорогие друзья и коллеги - качайте не только бицепсы, но и мозг. Практика языка для этого - очень даже годное упражнение!
“Зачем тренеру знать английский? Ты что - америкосов хочешь тренировать?! Не умничай. Тренер не должен быть начитанным - тренер должен быть накачанным.” Конец цитаты…
Есть такая позиция в отечественной фитнес-среде. И в определенном смысле - кому то этого будет вполне достаточно, как со стороны клиентов, так и со стороны тренеров. Порог входа в профессию низкий. Запросы основной популяции клиентов - тоже пока достаточно скромные.
Таковы суровые реалии. Еще не успела достаточно развиться культура потребления фитнес-услуг. Слишком мало времени прошло с момента открытия первых фитнес-клубов в стране. И уровень конкуренции на рынке - тоже не сказать что острый, стимулирующий на развитие.
Тем не менее, я верю, что развиваться профессионально, искать актуальные знания, современные исследования - важно уже сегодня. И через это - менять культуру потребления и повышать уровень качества услуг. А искать все это целесообразно как раз в англоязычном инфополе. Просто потому, что у них индустрия фитнеса появилась на несколько десятков лет раньше. И это тоже суровая реальность.
Алвин Косгроув, Стэн Эффердинг, Дэн Джон, Майк Бойл, Брет Контрерас, Джо Дефранко. У этих тренеров я многому научился, и продолжаю учиться. И значительная часть их книг и статей - не переведена на русский.
Кстати - нисколько не умаляю вклада российских тренеров в общее дело. Есть прекрасные отечественные специалисты, которые для меня являются примером того, каким может быть русский тренер. Евгений Богачев, Николай Токарев, Роман Лавров, Дмитрий Смирнов, Александр Булахов, Вадим Каспаров. У них я тоже учусь. И все они - отлично владеют английским, находят в “заокеанской” среде самые передовые знания и технологии, и несут это в наши накачанные русскоговорящие ряды. Что вдохновляет меня на практику языка и дальнейшую учебу.
Как сказал бы по этому поводу Чехов: “В тренере все должно быть прекрасно - и душа, и мысли, и кубики пресса, и уровень компетенций!”
А заокеанские коучи добавят: “If you don’t use it - you loose it!”
В общем, дорогие друзья и коллеги - качайте не только бицепсы, но и мозг. Практика языка для этого - очень даже годное упражнение!
👍12💯8
🔊Финальная часть большой темы «Тренируй выносливость!».
В этот раз - в аудиоформате. Рассказываю, как связаны тренировки на выносливость с процессом жиросжигания, можно ли похудеть от бега, и нужно ли обязательно делать беспощадное кардио, чтобы худеть. Приятного прослушивания🤓
#выносливость
#яхудею
#подкаст
В этот раз - в аудиоформате. Рассказываю, как связаны тренировки на выносливость с процессом жиросжигания, можно ли похудеть от бега, и нужно ли обязательно делать беспощадное кардио, чтобы худеть. Приятного прослушивания
#выносливость
#яхудею
#подкаст
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
⚡8👍4🤩1💯1
😈Текст навеян случаем из тренерской практики админа, и творчеством Григория Остера.
НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ ТО, ЧТО УПОМИНАЕТСЯ В СТИХОТВОРЕНИИ!
Это может быть опасным для здоровья и жизни.
Когда речь идет о вашем здоровье - не используйте те решения, в последствиях которых не можете быть уверены.
А тем более - не рекомендуйте это другим !
НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ ТО, ЧТО УПОМИНАЕТСЯ В СТИХОТВОРЕНИИ!
Это может быть опасным для здоровья и жизни.
Когда речь идет о вашем здоровье - не используйте те решения, в последствиях которых не можете быть уверены.
А тем более - не рекомендуйте это другим !
🤣15👍3😁2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
СЛОЖНАЯ ГИМНАСТИКА. ЗАЧЕМ, КОГДА И КАК?
Подъем переворотом, выход в упор на кольцах, стойка и ходьба на руках, “горизонт” в висе. Красиво, сложно, местами травмоопасно или просто болезненно. И главное непонятно - зачем это делать?
Есть такой тип упражнений, от которых не растет объем бицепса и вес штанги в жиме лежа. Не прорисовывается дельта, и не меняется форма ягодичных.
Они требуют долгого времени на обучение, предъявляют повышенные требования к прочности и мобильности ОДА. Могут стать причиной досадной травмы.
Тем не менее - эта категория упражнений стабильно притягивает внимание фитнес-энтузиастов. Потому что закрывает потребность в компетентности. Потребность высшего порядка, когда ты счастлив оттого, что освоил новый навык. Эти упражнения дают человеку почувствовать себя крутым, энергичным и атлетичным.
И этой причины вполне достаточно, чтобы тратить на изучение сложных двигательных навыков силы и время. Кроме того, изучение сложных навыков улучшает взаимодействие разных мышечных групп и частей тела, и развивает потенциал ЦНС.
Когда начинать освоение:
Когда уверенно владеете более простыми двигательными шаблонами - подтягивание, отжимание от пола, брусьев, упор на прямых руках (гимнастическая планка), вис на перекладине\кольцах;
Когда уверены в состоянии ОДА и не имеете хронических болей в плечах, локтевых и лучезапястных суставах, шейно-воротниковой зоне;
Когда нет ограничений в части подвижности суставов: плечевых (должно быть доступно сгибание в суставе до 180 градусов) и лучезапястных (должно быть доступно разгибание в суставе до 90 градусов);
Когда в состоянии выполнить с хорошей техникой и в полную амплитуду не менее 6-8 строгих подтягиваний в висе на перекладине\кольцах, 6-8 строгих подъемов ног к перекладине, 15-20 отжиманий в упоре от пола.
Как интегрировать в тренировочную программу:
Сосредоточьтесь на 1-2 упражнениях, не пытайтесь охватить сразу весь спектр;
Осваивайте новые навыки, используя прогрессию сложности, и разбивая многокомпонентные движения на отдельные элементы;
Практикуйте навык часто, 2-3 раза в неделю будет оптимальным для большинства пользователей. Чаще - может увеличить риск травм избыточного использования, реже - слишком мало для обучения нервной системы и формирования навыка.
Практиковать навык лучше в начале силовой тренировки, сразу после разминки, пока мышцы и мозг свежие, не утомленные. Либо - выносить практику в отдельные от силового тренинга дни, например перед кардио-сессией.
Пользуйтесь услугами наставника\тренера. В крайнем случае - используйте обучающие материалы из сети, но - проверяйте релевантность источника. И обязательно снимайте свои попытки на видео. Для сравнения с референсами и разбора ошибок. Ну и чтобы в сториз удачные попытки выложить)
Применяйте техническую прогрессию (от простого к сложному).
Избегайте спонтанности - практикуйте навык регулярно и планируйте тренировки заранее.
Не пренебрегайте разминкой.
Оценивайте качество техники.
И вы научите свое тело работать как единый совершенный механизм.
(И соберете тысячи ❤️ в соцсетях. Но это неточно😂)
#методичка
Подъем переворотом, выход в упор на кольцах, стойка и ходьба на руках, “горизонт” в висе. Красиво, сложно, местами травмоопасно или просто болезненно. И главное непонятно - зачем это делать?
Есть такой тип упражнений, от которых не растет объем бицепса и вес штанги в жиме лежа. Не прорисовывается дельта, и не меняется форма ягодичных.
Они требуют долгого времени на обучение, предъявляют повышенные требования к прочности и мобильности ОДА. Могут стать причиной досадной травмы.
Тем не менее - эта категория упражнений стабильно притягивает внимание фитнес-энтузиастов. Потому что закрывает потребность в компетентности. Потребность высшего порядка, когда ты счастлив оттого, что освоил новый навык. Эти упражнения дают человеку почувствовать себя крутым, энергичным и атлетичным.
И этой причины вполне достаточно, чтобы тратить на изучение сложных двигательных навыков силы и время. Кроме того, изучение сложных навыков улучшает взаимодействие разных мышечных групп и частей тела, и развивает потенциал ЦНС.
Когда начинать освоение:
Когда уверенно владеете более простыми двигательными шаблонами - подтягивание, отжимание от пола, брусьев, упор на прямых руках (гимнастическая планка), вис на перекладине\кольцах;
Когда уверены в состоянии ОДА и не имеете хронических болей в плечах, локтевых и лучезапястных суставах, шейно-воротниковой зоне;
Когда нет ограничений в части подвижности суставов: плечевых (должно быть доступно сгибание в суставе до 180 градусов) и лучезапястных (должно быть доступно разгибание в суставе до 90 градусов);
Когда в состоянии выполнить с хорошей техникой и в полную амплитуду не менее 6-8 строгих подтягиваний в висе на перекладине\кольцах, 6-8 строгих подъемов ног к перекладине, 15-20 отжиманий в упоре от пола.
Как интегрировать в тренировочную программу:
Сосредоточьтесь на 1-2 упражнениях, не пытайтесь охватить сразу весь спектр;
Осваивайте новые навыки, используя прогрессию сложности, и разбивая многокомпонентные движения на отдельные элементы;
Практикуйте навык часто, 2-3 раза в неделю будет оптимальным для большинства пользователей. Чаще - может увеличить риск травм избыточного использования, реже - слишком мало для обучения нервной системы и формирования навыка.
Практиковать навык лучше в начале силовой тренировки, сразу после разминки, пока мышцы и мозг свежие, не утомленные. Либо - выносить практику в отдельные от силового тренинга дни, например перед кардио-сессией.
Пользуйтесь услугами наставника\тренера. В крайнем случае - используйте обучающие материалы из сети, но - проверяйте релевантность источника. И обязательно снимайте свои попытки на видео. Для сравнения с референсами и разбора ошибок. Ну и чтобы в сториз удачные попытки выложить)
Применяйте техническую прогрессию (от простого к сложному).
Избегайте спонтанности - практикуйте навык регулярно и планируйте тренировки заранее.
Не пренебрегайте разминкой.
Оценивайте качество техники.
И вы научите свое тело работать как единый совершенный механизм.
#методичка
❤11👍4😁1
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
У каждой тренировки есть своя структура, т.е. логичная последовательность блоков, из которых состоит тренировка. Кроме рандомных тренировок, где вместо структуры - хаос и анархия. Но мы таким не занимаемся)
В литературном произведении есть пролог, развитие, кульминация, эпилог. В тренировке следует выделять и планировать следующие блоки:
-разминка: подготовительная часть тренировки, для активации основных систем организма и профилактики травм;
-техническая часть: работа с навыком, коррекция механики движения, исправление ошибок;
-основная часть: развитие базовых физических качеств (сила, выносливость, мощность\скорость);
-заминка (опционально): переход организма из “боевого” состояния в нормальное.
Если пренебречь структурой - будет сложно управлять процессом. И еще сложнее - рассчитывать на положительный эффект тренировки.
Разберу на примере своей сегодняшней тренировки структуру кондиционного занятия (на выносливость).
Я предпочитаю “кондицию” тренировать отдельно от силовых сессий. Мне так удобнее.
Разминка
Сначала поток движений на мобильность, динамический стретчинг, и опционально, если надо “раздышаться” - легкое кардио в разговорном темпе, возможно с вкраплением коротких ускорений по 3-5 сек в конце каждой минуты.
На этот блок (мобилизации+кардио) выделяю 10 минут, если бодр и свеж, и 15 - если не бодр. Чем хуже самочувствие в начале тренировки - тем дольше\подробнее разминка.
Техническая часть
В кондиционных тренировках этот блок необязателен, если у вас нет целей по освоению сложных навыков. У меня - есть задача поддерживать гимнастические скилы, их я и выношу в кондиционные занятия, чтобы не тратить на это время в силовые дни.
Также решил в августе включать в начало кондиционной тренировки практику берпи. Обычно я это упражнение делаю раз в год, на день рождения, 1 подход, количество повторов=количеству лет. Но в этом году решил подготовиться заранее. Все-таки возраст почтенный😉 Хочется не ударить в грязь лицом.
Итак, техническая часть: в настоящее время состоит из выходов на кольцах, и берпи. Чередую в поминутном режиме, и с умеренным объемом, 3-5 выходов в нечетную минуту, и 6-10 берпи в четную минуту. Это позволит постепенно наращивать объем, с хорошей безопасной механикой, и комфортным пульсом в районе 130, и смешанными циклами дыхания (носом вдох-ртом выдох). Контроль дыхания в тренировках выносливости - важная штука. Продолжительность этого блока 10-16 минут.
Далее перехожу к основной части, практически без отдыха.
Основная часть будет состоять из равномерной циклики на эргометрах (байк, гребля), назальное дыхание, пульс 130-140, продолжительность 20-30 мин.
Либо интервалы на эргометрах, умеренной интенсивности. Так чтобы средний пульс оставался в той же пульсовой зоне (130-140). В более высокие пульсовые зоны залезать не хочу, так как тренинг выносливости носит у меня исключительно оздоровительный характер, без амбиций.
Интервальный протокол: в начале каждой минуты 12-15 сек ускорение, примерно до 70-80% от максимальной скорости, с умеренным закислением, и восстановительный темп до конца минуты. Такой работы я сделаю 10-20 минут, с постепенным увеличением объема от недели к неделе. Дыхание в фазе ускорения смешанное, в фазе восстановления - назальное.
Таким образом, на всю тренировку вместе с разминкой я потрачу 45-60 минут, из которых 30-40 минут я работаю в плановой зоне мощности. Экономно, размеренно, не будет конкуренции с силовыми нагрузками, плюс комфортно попрактикую нужные мне навыки. Без травм и драм)
В следующий раз покажу структуру силовой тренировки, опять же на живом примере. Не переключайтесь. Задавайте вопросы. Пишите комменты. И ставьте реакции. Админ это любит🥰
У каждой тренировки есть своя структура, т.е. логичная последовательность блоков, из которых состоит тренировка. Кроме рандомных тренировок, где вместо структуры - хаос и анархия. Но мы таким не занимаемся)
В литературном произведении есть пролог, развитие, кульминация, эпилог. В тренировке следует выделять и планировать следующие блоки:
-разминка: подготовительная часть тренировки, для активации основных систем организма и профилактики травм;
-техническая часть: работа с навыком, коррекция механики движения, исправление ошибок;
-основная часть: развитие базовых физических качеств (сила, выносливость, мощность\скорость);
-заминка (опционально): переход организма из “боевого” состояния в нормальное.
Если пренебречь структурой - будет сложно управлять процессом. И еще сложнее - рассчитывать на положительный эффект тренировки.
Разберу на примере своей сегодняшней тренировки структуру кондиционного занятия (на выносливость).
Я предпочитаю “кондицию” тренировать отдельно от силовых сессий. Мне так удобнее.
Разминка
Сначала поток движений на мобильность, динамический стретчинг, и опционально, если надо “раздышаться” - легкое кардио в разговорном темпе, возможно с вкраплением коротких ускорений по 3-5 сек в конце каждой минуты.
На этот блок (мобилизации+кардио) выделяю 10 минут, если бодр и свеж, и 15 - если не бодр. Чем хуже самочувствие в начале тренировки - тем дольше\подробнее разминка.
Техническая часть
В кондиционных тренировках этот блок необязателен, если у вас нет целей по освоению сложных навыков. У меня - есть задача поддерживать гимнастические скилы, их я и выношу в кондиционные занятия, чтобы не тратить на это время в силовые дни.
Также решил в августе включать в начало кондиционной тренировки практику берпи. Обычно я это упражнение делаю раз в год, на день рождения, 1 подход, количество повторов=количеству лет. Но в этом году решил подготовиться заранее. Все-таки возраст почтенный😉 Хочется не ударить в грязь лицом.
Итак, техническая часть: в настоящее время состоит из выходов на кольцах, и берпи. Чередую в поминутном режиме, и с умеренным объемом, 3-5 выходов в нечетную минуту, и 6-10 берпи в четную минуту. Это позволит постепенно наращивать объем, с хорошей безопасной механикой, и комфортным пульсом в районе 130, и смешанными циклами дыхания (носом вдох-ртом выдох). Контроль дыхания в тренировках выносливости - важная штука. Продолжительность этого блока 10-16 минут.
Далее перехожу к основной части, практически без отдыха.
Основная часть будет состоять из равномерной циклики на эргометрах (байк, гребля), назальное дыхание, пульс 130-140, продолжительность 20-30 мин.
Либо интервалы на эргометрах, умеренной интенсивности. Так чтобы средний пульс оставался в той же пульсовой зоне (130-140). В более высокие пульсовые зоны залезать не хочу, так как тренинг выносливости носит у меня исключительно оздоровительный характер, без амбиций.
Интервальный протокол: в начале каждой минуты 12-15 сек ускорение, примерно до 70-80% от максимальной скорости, с умеренным закислением, и восстановительный темп до конца минуты. Такой работы я сделаю 10-20 минут, с постепенным увеличением объема от недели к неделе. Дыхание в фазе ускорения смешанное, в фазе восстановления - назальное.
Таким образом, на всю тренировку вместе с разминкой я потрачу 45-60 минут, из которых 30-40 минут я работаю в плановой зоне мощности. Экономно, размеренно, не будет конкуренции с силовыми нагрузками, плюс комфортно попрактикую нужные мне навыки. Без травм и драм)
В следующий раз покажу структуру силовой тренировки, опять же на живом примере. Не переключайтесь. Задавайте вопросы. Пишите комменты. И ставьте реакции. Админ это любит🥰
👍14❤3
СИСТЕМА ЦЕННОСТЕЙ И ПОЛЕЗНЫЕ ДЕЙСТВИЯ.
10 вопросов для самоанализа.
Вчера с 3 разными клиентами говорил об одной и той же проблеме - полезные привычки никак не встраиваются в жизнь. Режим сна, управление рационом, регулярные тренировки, борьба с зависимостями - все это вроде важно, и полезно, и привлекательно. Но - воз и ныне там. Теоретически все ясно, а на практике - положительной динамики как не было, так и нет.
Моя гипотеза - пока полезные действия не согласуются с индивидуальной системой ценностей, все усилия будут похожи на насилие. Вместо “хочу сделать” в голове звучат установки “надо себя заставить”. Но так не работает. Вернее, работает, но плохо и недолго.
В долгосрочной перспективе - эффект дает только согласование системы ценностей и полезных действий. Они не должны конкурировать. Сначала - нужно разобраться, что для вас по-настоящему ценно. Потом переходить к полезным действиям.
Анализ и ревизия системы ценностей - штука сложная. Идеальным решением может быть диалог с психотерапевтом. Но если к терапии человек пока не готов - можно начать хотя бы с внутреннего диалога.
Подобрал для вас 10 вопросов, которые помогут начать процесс позитивных изменений. Попробуйте ответить на них. Лучше письменно. Здорово поправляет голову!
1. Если бы осталось жить всего год, на что бы я потратил своё время?
2. Какие события позволяют мне почувствовать себя счастливым?
3. Какие ситуации вызывают у меня чувство стыда или вины?
4. Чего я больше всего боюсь?
5. За какие свои действия в прошлом я чувствую гордость?
6. Что я хотел бы изменить в себе?
7. Каким я хочу запомниться окружающим?
8. За какие действия в настоящем я буду благодарен себе спустя 10 лет?
9. Каким я вижу себя в старости?
10. Кто (или что) меня вдохновляет на изменения в жизни?
Список вопросов, конечно, не полный. Скорее, это пример, модель для размышлений. Но с чего-то надо же начинать свой великий путь к триумфу, верно?!
#мотивация
10 вопросов для самоанализа.
Вчера с 3 разными клиентами говорил об одной и той же проблеме - полезные привычки никак не встраиваются в жизнь. Режим сна, управление рационом, регулярные тренировки, борьба с зависимостями - все это вроде важно, и полезно, и привлекательно. Но - воз и ныне там. Теоретически все ясно, а на практике - положительной динамики как не было, так и нет.
Моя гипотеза - пока полезные действия не согласуются с индивидуальной системой ценностей, все усилия будут похожи на насилие. Вместо “хочу сделать” в голове звучат установки “надо себя заставить”. Но так не работает. Вернее, работает, но плохо и недолго.
В долгосрочной перспективе - эффект дает только согласование системы ценностей и полезных действий. Они не должны конкурировать. Сначала - нужно разобраться, что для вас по-настоящему ценно. Потом переходить к полезным действиям.
Анализ и ревизия системы ценностей - штука сложная. Идеальным решением может быть диалог с психотерапевтом. Но если к терапии человек пока не готов - можно начать хотя бы с внутреннего диалога.
Подобрал для вас 10 вопросов, которые помогут начать процесс позитивных изменений. Попробуйте ответить на них. Лучше письменно. Здорово поправляет голову!
1. Если бы осталось жить всего год, на что бы я потратил своё время?
2. Какие события позволяют мне почувствовать себя счастливым?
3. Какие ситуации вызывают у меня чувство стыда или вины?
4. Чего я больше всего боюсь?
5. За какие свои действия в прошлом я чувствую гордость?
6. Что я хотел бы изменить в себе?
7. Каким я хочу запомниться окружающим?
8. За какие действия в настоящем я буду благодарен себе спустя 10 лет?
9. Каким я вижу себя в старости?
10. Кто (или что) меня вдохновляет на изменения в жизни?
Список вопросов, конечно, не полный. Скорее, это пример, модель для размышлений. Но с чего-то надо же начинать свой великий путь к триумфу, верно?!
#мотивация
❤🔥14❤5👍5
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Наш уютный канал - просто кладезь полезной информации. Просто надо знать - где и как искать.
Также напомню , что в закрепе есть сообщение с навигацией, где указаны все хэштеги, которые облегчают поиск нужной информации.
Пользуйтесь на здоровье. Мне будет приятно - а вам полезно 🫶
Также напомню , что в закрепе есть сообщение с навигацией, где указаны все хэштеги, которые облегчают поиск нужной информации.
Пользуйтесь на здоровье. Мне будет приятно - а вам полезно 🫶
⚡8🔥6❤4👍3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Короткий сторителлинг о том, как появилось название канала.
Вообще, имя Fitricks образовано от 2 английских слов:
Fit (форма)+ Tricks (трюки, хитрости).
В общем - трюки, чтобы быть в хорошей форме💪
Вообще, имя Fitricks образовано от 2 английских слов:
Fit (форма)+ Tricks (трюки, хитрости).
В общем - трюки, чтобы быть в хорошей форме
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍17🔥6🤩3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Для тех, кому некогда читать мои долгие заумные тексты - снял короткое пояснительное видео) В нем - наглядная разница между статическим стретчингом и динамической мобилизацией суставов.
Динамическая мобильность - ставим в начало тренировки, чтобы повысить амплитуду движения в суставе.
Статический стретчинг - в конец тренировки, или в дни восстановления, для понижения тонуса ЦНС и временного увеличения длины мышцы.
И то, и другое - важно, главное применять в нужное время и понимать, каких адаптаций пытаемся добиться. В комплексе - будет работать лучше, чем по отдельности.
Подробный текст о различиях и применении здесь
#гибкость
Динамическая мобильность - ставим в начало тренировки, чтобы повысить амплитуду движения в суставе.
Статический стретчинг - в конец тренировки, или в дни восстановления, для понижения тонуса ЦНС и временного увеличения длины мышцы.
И то, и другое - важно, главное применять в нужное время и понимать, каких адаптаций пытаемся добиться. В комплексе - будет работать лучше, чем по отдельности.
Подробный текст о различиях и применении здесь
#гибкость
❤8👍6
СТРУКТУРА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Начало темы, с разбором структуры кондиционной тренировки
Разминка (10-15 минут)
Поток упражнений на мобильность, для повышения амплитуды движения в суставах, которые подвергнутся нагрузке в основной части. МФР - опционально.
Затем - условно “силовые” активации, это могут быть упражнения с весом тела, резиной, с грифом или легкими гантелями. Основное правило разминки - она должна соответствовать плану упражнений основной части тренировки. Нет смысла активировать ягодичные или квадрицепс, если акцент основной части занятия - жимовое упражнение. Но в случае full body тренинга - целесообразно включить в разминку упражнения и для плечевого пояса, и для нижних конечностей.
Упражнения на кор - также включаю в разминку, это решение опциональное, кому то подойдет, кому то - не очень. Для меня развитие мышц кора - важный приоритет, средство защиты от травм и рецидивов. Потому я выполняю небольшой объем в начале каждой силовой тренировки, с интенсивностью 7-8 баллов из 10.
Нужно ли кардио в разминке перед силовой тренировкой ? Очень индивидуально. Общее правило - скорее нет, если атлет полностью здоров и хорошо восстановлен;
скорее да, если атлет в стадии накопленного утомления или склонен к травме\рецидиву.
Техническая часть (10 мин)
В этом блоке - скоростно-силовая работа, или работа с навыком. Например, в дни тренировки приседа - я тренирую в технической части прыжки, в дни жимовой тренировки - броски медбола или баллистические отжимания. В дни тяги - выполняю рывки, подъемы на грудь или махи гирей.
Это и навык поддерживает, и ЦНС дополнительно активирует перед тяжелыми подъемами. Да, займет время. Нет, не отнимет много сил. Нет, не обязательно. Особенно, если тренировочная программа узко-направленная.
Например, чисто гипертрофийная программа может вообще не содержать скоростных стимулов. Потому что акцент направлен на стимулирование роста скелетной мускулатуры, а не развитие навыка или физических качеств.
Основная часть (30-45 мин)
Здесь - приоритетные упражнения. Чаще всего - многосуставные, глобальные или региональные по степени воздействия на организм. В зависимости от контекста, это может быть одно или несколько упражнений.
Подсобно-вспомогательный блок (5-15 мин)
В этой части тренировки выполняется дополнительная силовая работа - чаще всего гипертрофийной направленности. Потренировать мышцы-сателлиты, которые недостаточно нагрузились в основных упражнениях. Иногда - дать нагрузку на антагонисты, чтобы уравновесить программу по плоскостям. Поработать над отстающими мышечными группами, симметрией, профилактикой травм. Этот блок не является обязательным и зависит от целей, наличия времени и состояния атлета на конкретной тренировке.
Заминка (5-10 мин)
Этот блок принято считать опциональным. Снизить тонус ЦНС, понизить частоту пульса и дыхания, с помощью упражнений на гибкость, легкого кардио, упражнений на расслабление - может быть полезно. Я сам этой опцией пользуюсь редко, ввиду плотного графика работы.
Итого на всю силовую тренировку я потрачу от 45 до 90 минут. В зависимости от наличия ресурса. Четкая структура позволяет лучше планировать занятия, точно рассчитывать время и выбирать приоритеты. Если времени маловато, меньше часа - сделаю разминку и основную часть. Если есть час - добавлю скоростную работу. Если больше часа - то еще и подсобку сделаю, бицепсы-трицератопсы покачаю.
Начало темы, с разбором структуры кондиционной тренировки
Разминка (10-15 минут)
Поток упражнений на мобильность, для повышения амплитуды движения в суставах, которые подвергнутся нагрузке в основной части. МФР - опционально.
Затем - условно “силовые” активации, это могут быть упражнения с весом тела, резиной, с грифом или легкими гантелями. Основное правило разминки - она должна соответствовать плану упражнений основной части тренировки. Нет смысла активировать ягодичные или квадрицепс, если акцент основной части занятия - жимовое упражнение. Но в случае full body тренинга - целесообразно включить в разминку упражнения и для плечевого пояса, и для нижних конечностей.
Упражнения на кор - также включаю в разминку, это решение опциональное, кому то подойдет, кому то - не очень. Для меня развитие мышц кора - важный приоритет, средство защиты от травм и рецидивов. Потому я выполняю небольшой объем в начале каждой силовой тренировки, с интенсивностью 7-8 баллов из 10.
Нужно ли кардио в разминке перед силовой тренировкой ? Очень индивидуально. Общее правило - скорее нет, если атлет полностью здоров и хорошо восстановлен;
скорее да, если атлет в стадии накопленного утомления или склонен к травме\рецидиву.
Техническая часть (10 мин)
В этом блоке - скоростно-силовая работа, или работа с навыком. Например, в дни тренировки приседа - я тренирую в технической части прыжки, в дни жимовой тренировки - броски медбола или баллистические отжимания. В дни тяги - выполняю рывки, подъемы на грудь или махи гирей.
Это и навык поддерживает, и ЦНС дополнительно активирует перед тяжелыми подъемами. Да, займет время. Нет, не отнимет много сил. Нет, не обязательно. Особенно, если тренировочная программа узко-направленная.
Например, чисто гипертрофийная программа может вообще не содержать скоростных стимулов. Потому что акцент направлен на стимулирование роста скелетной мускулатуры, а не развитие навыка или физических качеств.
Основная часть (30-45 мин)
Здесь - приоритетные упражнения. Чаще всего - многосуставные, глобальные или региональные по степени воздействия на организм. В зависимости от контекста, это может быть одно или несколько упражнений.
Подсобно-вспомогательный блок (5-15 мин)
В этой части тренировки выполняется дополнительная силовая работа - чаще всего гипертрофийной направленности. Потренировать мышцы-сателлиты, которые недостаточно нагрузились в основных упражнениях. Иногда - дать нагрузку на антагонисты, чтобы уравновесить программу по плоскостям. Поработать над отстающими мышечными группами, симметрией, профилактикой травм. Этот блок не является обязательным и зависит от целей, наличия времени и состояния атлета на конкретной тренировке.
Заминка (5-10 мин)
Этот блок принято считать опциональным. Снизить тонус ЦНС, понизить частоту пульса и дыхания, с помощью упражнений на гибкость, легкого кардио, упражнений на расслабление - может быть полезно. Я сам этой опцией пользуюсь редко, ввиду плотного графика работы.
Итого на всю силовую тренировку я потрачу от 45 до 90 минут. В зависимости от наличия ресурса. Четкая структура позволяет лучше планировать занятия, точно рассчитывать время и выбирать приоритеты. Если времени маловато, меньше часа - сделаю разминку и основную часть. Если есть час - добавлю скоростную работу. Если больше часа - то еще и подсобку сделаю, бицепсы-трицератопсы покачаю.
Telegram
Fitricks
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ
У каждой тренировки есть своя структура, т.е. логичная последовательность блоков, из которых состоит тренировка. Кроме рандомных тренировок, где вместо структуры - хаос и анархия. Но мы таким не занимаемся)
В литературном произведении…
У каждой тренировки есть своя структура, т.е. логичная последовательность блоков, из которых состоит тренировка. Кроме рандомных тренировок, где вместо структуры - хаос и анархия. Но мы таким не занимаемся)
В литературном произведении…
👍11
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
И все же: как бы нелепо я не выглядел при выполнении упражнений на мышцы шеи - прочность и здоровье шейного отдела позвоночника дороже!
Включаю такие средства укрепления в большинство тренировочных планов для своих клиентов. Особенно для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в позиции сидя за компьютером 🧑💻
Выполнять с интенсивностью 5-7 баллов по 10-балльной шкале субъективной оценки. Чтобы не навредить.
🆘К нагрузкам в районе шейного отдела позвоночника следует отнестись с повышенной осторожностью !
#лфк
#рехаб
Включаю такие средства укрепления в большинство тренировочных планов для своих клиентов. Особенно для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в позиции сидя за компьютером 🧑💻
Выполнять с интенсивностью 5-7 баллов по 10-балльной шкале субъективной оценки. Чтобы не навредить.
🆘К нагрузкам в районе шейного отдела позвоночника следует отнестись с повышенной осторожностью !
#лфк
#рехаб
👍11❤4🔥1
На прошлой неделе проводил опрос среди персональных клиентов. Задавал такие вопросы:
1. Сколько часов спали ночью накануне тренировки и как оценивают качество сна по 10 бальной шкале?
2. Сколько углеводов в граммах употребили накануне тренировки, и из каких источников?
Итоги мини-исследования:
80% опрошенных спят 7 и менее часов накануне тренировки, и качество сна оценивают на 7-8 баллов из 10.
80% опрошенных съедают за 2 ч до тренировки менее 50 гр углеводов. Особенно заметна проблема с углеводами среди тех, кто тренируется в первой половине дня.
Почему такой интерес именно к сочетанию "угли"+сон? Потому что это - лучшее комбо для буста спортивной производительности.
Количество сна ночью меньше 7 часов - будет тормозить активность ЦНС. В силовом и скоростно-силовом тренинге свежесть ЦНС - это доминирующий фактор успеха.
Углеводы - это топливо для обеспечения организма энергией в период физической активности. Попробуйте съесть перед тренировкой порцию углеводов не менее 1 гр \ кг веса. Еще столько же - сразу после тренировки.
И тренировка пройдет бодрее, и штанга будет казаться легче. И настроение будет норм. И процесс восстановления после нагрузки пойдет быстрее. И сил на остальную жизнь появится больше.
Надеюсь - я смог "продать" вам идею регуляции сна и потребления углеводов. Как у вас обстановка с потреблением углеводов? А со сном? Делитесь в комментах🤝
1. Сколько часов спали ночью накануне тренировки и как оценивают качество сна по 10 бальной шкале?
2. Сколько углеводов в граммах употребили накануне тренировки, и из каких источников?
Итоги мини-исследования:
80% опрошенных спят 7 и менее часов накануне тренировки, и качество сна оценивают на 7-8 баллов из 10.
80% опрошенных съедают за 2 ч до тренировки менее 50 гр углеводов. Особенно заметна проблема с углеводами среди тех, кто тренируется в первой половине дня.
Почему такой интерес именно к сочетанию "угли"+сон? Потому что это - лучшее комбо для буста спортивной производительности.
Количество сна ночью меньше 7 часов - будет тормозить активность ЦНС. В силовом и скоростно-силовом тренинге свежесть ЦНС - это доминирующий фактор успеха.
Углеводы - это топливо для обеспечения организма энергией в период физической активности. Попробуйте съесть перед тренировкой порцию углеводов не менее 1 гр \ кг веса. Еще столько же - сразу после тренировки.
И тренировка пройдет бодрее, и штанга будет казаться легче. И настроение будет норм. И процесс восстановления после нагрузки пойдет быстрее. И сил на остальную жизнь появится больше.
Надеюсь - я смог "продать" вам идею регуляции сна и потребления углеводов. Как у вас обстановка с потреблением углеводов? А со сном? Делитесь в комментах🤝
👍15
Сколько углеводов 🥖🍰🍩 вы потребляете перед тренировкой (за 2 часа до) ?
Anonymous Poll
47%
🍩 Менее 50 гр
8%
🍩🍩🍩 Более 50 гр
8%
🥴Не ем перед тренировкой - люблю голодные обмороки
31%
😎Не считаю углеводы - люблю игру вслепую
6%
🎂Не тренируюсь, просто ем углеводы
😁3
СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД И РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИНГА
Чего вы ожидаете от фитнес-тренировки? Уверен, что в первую очередь - конкретных результатов. Положительных изменений в спортивной форме.
Тут похудеть, там подкачать. Выглядеть “социально приемлемо”. Чувствовать себя бодрым и энергичным. Чтобы не болела спина и колени. Да, и еще желательно, чтобы тренировочный процесс был увлекателен, доступен для выполнения и безопасен. Без травм и драм!
Что вам для этого потребуется?
Системный подход. Это когда вы на длинной дистанции регулярно следуете составленному заранее плану. Как в незабвенном видео: "Да, у меня был какой-то план и я ему следовал!"😂
Не только в тренинге, но и в режиме сна, питания, восстановительных практиках. Не меняете решения на ходу, спонтанно. Не хватаетесь за все средства и методы, которые встретили в ленте соцсетей.
Сбалансированный тренировочный план, адаптированный под фитнес-цели. Чтобы и двигательные навыки развивать, и рост силовых показателей обеспечить, и метаболизм подстегнуть, и травмы профилактировать.
Периодизация нагрузок, с логичной сменой стимулов и акцентов тренинга. Чтобы не долбить круглый год один и тот же сплит в режиме “до отказа”. А планово чередовать режимы выполнения, упражнения и методы. Последовательно повышать и иногда - снижать нагрузку, давая организму время на адаптацию и восстановление.
Знания. О технике выполнения упражнений, правилах безопасности, спортивной гигиене.
Адекватное питание и сон. Чтобы хватало сил и времени на реализацию тренировочного плана, и ресурсов на последующее восстановление.
Поддержка. Моральная - от близких и партнеров по тренировкам. Методическая - от наставника, тренера.
Мотивация и дисциплина. Чтобы не свернуть с выбранного пути, и выработать полезные привычки.
Чего вы ожидаете от фитнес-тренировки? Уверен, что в первую очередь - конкретных результатов. Положительных изменений в спортивной форме.
Тут похудеть, там подкачать. Выглядеть “социально приемлемо”. Чувствовать себя бодрым и энергичным. Чтобы не болела спина и колени. Да, и еще желательно, чтобы тренировочный процесс был увлекателен, доступен для выполнения и безопасен. Без травм и драм!
Что вам для этого потребуется?
Системный подход. Это когда вы на длинной дистанции регулярно следуете составленному заранее плану. Как в незабвенном видео: "Да, у меня был какой-то план и я ему следовал!"😂
Не только в тренинге, но и в режиме сна, питания, восстановительных практиках. Не меняете решения на ходу, спонтанно. Не хватаетесь за все средства и методы, которые встретили в ленте соцсетей.
Сбалансированный тренировочный план, адаптированный под фитнес-цели. Чтобы и двигательные навыки развивать, и рост силовых показателей обеспечить, и метаболизм подстегнуть, и травмы профилактировать.
Периодизация нагрузок, с логичной сменой стимулов и акцентов тренинга. Чтобы не долбить круглый год один и тот же сплит в режиме “до отказа”. А планово чередовать режимы выполнения, упражнения и методы. Последовательно повышать и иногда - снижать нагрузку, давая организму время на адаптацию и восстановление.
Знания. О технике выполнения упражнений, правилах безопасности, спортивной гигиене.
Адекватное питание и сон. Чтобы хватало сил и времени на реализацию тренировочного плана, и ресурсов на последующее восстановление.
Поддержка. Моральная - от близких и партнеров по тренировкам. Методическая - от наставника, тренера.
Мотивация и дисциплина. Чтобы не свернуть с выбранного пути, и выработать полезные привычки.
👍10
Не хочу хвастаться - но все это есть в закрытом клубе FITRICKS TRAINING:
Планы тренировок по 7 направлениям: для разных целей, условий и уровня подготовки (2-3 тренировки в неделю);
Еженедельный апдейт тренировочных планов по каждому из направлений: план тренировок логично меняется от недели к неделе, корректируются сето-повторные схемы, меняются акценты, происходит ротация упражнений;
Демо-видео, инструкции и пояснения по технике и тактике выполнения упражнений, дыханию, правилам безопасности и методам восстановления;
Возможность задавать вопросы и получать обратную связь от тренера по технике (путем отправки видео с тренировок);
Поддержка и консультации (посредством личных сообщений) по любым аспектам тренинга, в том числе в случае получения травмы.
Все это доступно в закрытом ТГ-канале FITRICKS TRAINING на условиях ежемесячной подписки (1199 р.\месяц).
Пройдите по ссылке: https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Чат-бот (Tribute) примет оплату и откроет доступ ко всем материалам канала. Прервать подписку можно в любой момент, через чат-бот.
Вопросы можно задать здесь
Планы тренировок по 7 направлениям: для разных целей, условий и уровня подготовки (2-3 тренировки в неделю);
Еженедельный апдейт тренировочных планов по каждому из направлений: план тренировок логично меняется от недели к неделе, корректируются сето-повторные схемы, меняются акценты, происходит ротация упражнений;
Демо-видео, инструкции и пояснения по технике и тактике выполнения упражнений, дыханию, правилам безопасности и методам восстановления;
Возможность задавать вопросы и получать обратную связь от тренера по технике (путем отправки видео с тренировок);
Поддержка и консультации (посредством личных сообщений) по любым аспектам тренинга, в том числе в случае получения травмы.
Все это доступно в закрытом ТГ-канале FITRICKS TRAINING на условиях ежемесячной подписки (1199 р.\месяц).
Пройдите по ссылке: https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Чат-бот (Tribute) примет оплату и откроет доступ ко всем материалам канала. Прервать подписку можно в любой момент, через чат-бот.
Вопросы можно задать здесь
👍8❤3
«Тебе никогда не выиграть в игре, в которую ты боишься играть!»
Послание от Тони всем, кто прогулял тренировку в пятницу🤨
#цитатапопятницам
Послание от Тони всем, кто прогулял тренировку в пятницу
#цитатапопятницам
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍6❤2🤩2💯2