ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Продолжение обзора темы тренировок на выносливость. Начало здесь.

Стенки сердечной мышцы не будут такими эластичными, а значит, для перекачивания больших объемов крови понадобится больше сокращений. Хуже эластичность - больше сокращений - больше износ - меньше срок службы “двигателя”.

Пульс покоя и пульс под нагрузкой при прочих равных будет выше у людей, кто не практикует тренировки на выносливость.

Капиллярная сеть не будет развиваться, что ухудшает снабжение кровью мышц и органов.

Производительность дыхательной мускулатуры будет ниже, что влечет за собой появление одышки при спортивной и бытовой активности, быстрой утомляемости.

Окислительные способности организма (способность к окислению энергетических субстратов - гликогена, жиров) будут существенно ниже у тех, кто игнорирует тренировки выносливости.

Суммируя сказанное:

Чем реже мы тренируем выносливость, тем выше риски сердечно-сосудистых заболеваний, ниже производительность организма при любых видах активности, хуже восстановительные способности.

Подробности можно почитать здесь [рекомендации ESC - Европейского кардиологического сообщества]

Далее я расскажу о конкретных сценариях тренировок на выносливость:
какие виды выделяют, как именно и когда тренировать выносливость, как интегрировать тренировки на выносливость в недельный тренировочный план.

Не переключайтесь, делитесь с друзьями и поощряйте админа реакциями - он это любит🥰

#выносливость
#методичка

Майндсет от Тайсона Фьюри😅
Ну а что - сам себя не похвалишь …
Берём на вооружение ?)

#цитатапопятницам

«Возрастной» атлет: собирался сделать болгарский сплит-присед, наклонился за гирей, и понял -

«А ну его нафиг, просто сделаю тягу в наклоне унилатерально!»😂

Если серьезно - тестирую новый вариант горизонтальной тяги. Создает нагрузку на всю заднюю кинетическую цепь, чувствительно грузит мышцы туловища и ягодичные, при этом позволяет дать заметную нагрузку на широчайшие, используя вес от 30% веса тела.

#методичка

КАК ИЗВЛЕЧЬ ПОЛЬЗУ ИЗ ПРИВЫЧКИ ЖАЛОВАТЬСЯ?

У многих людей есть привычка жаловаться. Сложная жизнь, агрессивная внешняя среда, трудная работа, низкий доход, дефицит времени, травмы. Знакомо?

Нет, я не против жалоб. Если они будут вести к позитивным изменениям. “Жалоба ради жалобы” - это путь в никуда.

Попробуйте понять, насколько вредит вам привычка жа­ловаться:

- понижает самооценку;
- демонстрирует “детскую” позицию;
- выглядит непривлекательно и незрело;
- наносит ущерб ментальному здоровью.

Это мешает вести полноценную жизнь и добиваться успеха!

Как превратить привычку жаловаться из врага в союзника?

Добавьте к каждой жалобе ответы на вопросы:

- что я сделал не так, раз оказался в такой ситуации?
- что я могу и намереваюсь сделать, чтобы больше в нее не попадать?

И тогда, при регулярной практике, жалоба станет помощником при формировании нового паттерна поведения.

Пожаловался - отрефлексировал - составил план действий - выполнил!

#мотивация

КАК ИМЕННО ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Продолжение темы “Выносливость”. Здесь часть 1 и часть 2.

Переходим к практической части - расскажу, как именно тренировать выносливость, какие бывают тренировки, что выбрать и как интегрировать в свой тренировочный план.

ДИСКЛЕЙМЕР: все рекомендации носят сугубо информационный характер. Настоятельно рекомендую консультироваться с врачом перед началом ЛЮБЫХ тренировок!

Для простоты подачи - обойдемся без сложной терминологии, разбора пульсовых зон и механизмов энергообеспечения. Опишу лишь те решения, которые точно годятся для фитнес-аудитории, либо для любительского спорта. Не ради рекордов, но во имя здоровья!

Виды выносливости (упрощенно):
-кардио-респираторная (производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
-скелетно-мышечная или силовая (выносливость мышц).

Для основной популяции фитнес-адептов (категория I) приоритетом рекомендую выбрать именно тренировки кардио-респираторной выносливости. Потому что силовая выносливость прямо или косвенно будет развиваться даже при традиционных тренировках в зале. Даже на тренажерах. А вот на работу сердца, сосудов и легких - силовой тренинг хоть и оказывает влияние, но крайне незначительное для формирования здоровых адаптаций.

Для людей, которым важен более высокий уровень атлетизма (категория II) - профессиональная деятельность, экстремальные виды активности, эмоциональная разрядка, личные предпочтения - стандартных кардио-протоколов для развития выносливости может быть недостаточно.

В таком случае придется использовать методы повышения интенсивности: интервальная циклика, интервальный круговой тренинг, повторные спринты, многосуставные “метаболические” упражнения вроде берпи, махов гирей, трастеров.

Что есть у нас в арсенале из тренировочных средств и методов:

1. Равномерная низко-ударная циклическая активность: тренировка на эргометрах (эллипс, степпер, гребля, ски-эрг, аэробайк и тд), “гладкий” бег, велосипед, лыжи, плавание, скандинавская ходьба, ходьба с отягощением (жилет, рюкзак, сэндбэг и пр.)

Для кого: все категории.

Как именно: постоянная скорость без ускорений, в “разговорном” темпе, чтобы сохранять возможность говорить короткими фразами. Просто прогулка - не совсем то, что нужно. Это очень полезный инструмент, но как средство развития адаптаций сердца, легких и сосудов - для большинства людей будет недостаточно эффективным.

Дозировка: 90 - 120 мин.\неделю суммарно, т.е. 3-4 получасовые тренировки, или 2-3 по 45 мин. Больше - тоже можно, если есть уверенность, что хватит восстановительных ресурсов организма.

Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 5-6 баллов. По ЧСС- 55-65% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, показатели среднего и пикового пульса. Так проще управлять прогрессией сложности тренинга.

Прогрессия:  от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - либо за счет увеличения времени под нагрузкой, либо за счет увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности

Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать аэробный тренинг в структуру силовой тренировки. Не самый лучший вариант. Так как может создать конкуренцию стимулов, и не каждый организм к такому готов. Но это точно лучше, чем вообще лишить себя кардио-респираторных тренировок.

Нюансы: бег - хорошее средство, но предполагает высокий объем ударной нагрузки на ОДА, подойдет не всем. Плавание, лыжи, велосипед - нет ударной нагрузки, но требует технических компетенций. Эргометры - оптимальный и универсальный инструмент, все остальное -  по желанию и возможностям.

2. Интервальная циклика: те же средства, что в первом пункте, но выполняемые в режиме смены скорости. Фазы ускорения чередуются с фазами активного отдыха.

Для кого: II категория - точно да, I категория - можно, если очень хочется, но не обязательно. А еще интервальные тренировки здорово подходят людям, у кого ограничено время на тренировку. Интервалы - помогут его сэкономить

Как именно: Фаза ускорения сменяется фазой активного отдыха. Например: гребля на эргометре
30 сек со скоростью 70% от максимальной
60 сек - “разговорный” темп, комфортная для назального дыхания скорость. Повтор серии 4-8 раз

Дозировки: сильно зависят от уровня подготовки, требуют понимания, что такое максимальная скорость\мощность для конкретного вида упражнения. Или знания “дистанционной скорости”, например скорость теста Купера, или 6-минутного теста. Можно опираться на показатели пульсометра, так чтобы в фазе ускорения пульс был в диапазоне 70-85% от ЧСС макс. Можно пробовать работать “на глаз”, по субъективной оценке, “быстро-медленно”. Но это худший вариант из предложенного. Общее правило: чем интенсивнее фаза ускорения - тем короче время под нагрузкой, больше количество повторений, и больше время восстановительной фазы.

Примеры интервальных протоколов:

85% от максимальной скорости\15-30 сек ускорение\45-120 сек восстановление (соотношение работа:отдых 1:3 - 1:4, количество серий 5-8)

75 % от максимальной скорости\30-60 сек ускорение\60-180 сек восстановление
(соотношение работа:отдых 1:2 - 1:3, количество серий 4-6)

70% от максимальной скорости\1-3 мин ускорение\1-6 мин восстановление
(соотношение работа:отдых 1:1 - 1:2, количество серий 2-4)

Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 7-8 баллов, реже до 9 баллов. По ЧСС- 75-85% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, пульс, количество интервалов, время отдыха.

Прогрессия: от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - за счет увеличения времени под нагрузкой, увеличения количества интервалов, снижения времени отдыха, увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности

Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать интервальный тренинг в структуру силовой тренировки. Риски создания конкуренции стимулов - более высокие, нежели у равномерного метода, ввиду более высокой интенсивности.

Нюансы: интервалы - не рекомендуются новичкам. Максимум дискомфорта, максимум рисков, минимум пользы плюс реакция отторжения. Стоит подождать не менее 6 месяцев, практикуя равномерный метод тренинга, прежде чем пробовать интервалы, если ранее никогда не тренировали выносливость ничем, кроме ходьбы.


Да, это еще не конец. Сам в шоке. В следующем посте раскрою тему кругового тренинга.

Информацию о тренировочных протоколах брал из разных источников, но могу рекомендовать посмотреть вот этот. Это гайд NSCA (Национальная Ассоциация силовой и кондиционной подготовки США) по программированию тренировок, в том числе на выносливость. Требует знания английского, дает скачать в пдф формате.

И это касается не только развития выносливости 😉

#цитатапопятницам

Базовая база. На тему - что делать, чтобы достигать своих амбициозных физкультурных целей😉

Как часто в минуты слабости мы говорим себе: мне сегодня так плохо, не пойду тренироваться/бегать/ на английский…

И еще говорим : мне сегодня так плохо - разрешу себе выпить/покурить/съесть торт и потупить в соц сети, это точно поможет, я всего разочек ...

Удивительное когнитивное искажение - в любой неожиданной ситуации позволять себе вредное и отказываться от полезных действий.

Ведь по логике - должно быть устроено наоборот. Чем сильнее шторм - тем сильнее стоит упираться в полезные действия. Но нет.

Мозг услужливо подкидывает нам «удобные» решения, все глубже погружая нас в пучину прокрастинации и саморазрушения.

Не знаю, как так получилось, что инстинкт самосохранения диктует нам бесперспективные с точки зрения здравого смысла рецепты.

Но знаю, что стоит хотя бы попытаться один раз поступить наперекор инстинктам. Поступить как взрослый осознанный человек. Сделаешь один раз - легче будет выполнить второй. А два раза подряд - это уже не случайность. Это система.

Так формируется новый поведенческий паттерн. Закрепляется навык правильных реакций на непредвиденные события и внешние факторы.

Вырабатывается привычка:
не пропускать занятия;
не отменять тренировки;
ложиться спать вовремя;
питаться в соответствии со своими целями.

Там, где есть правильные привычки - уже нет места вопросам «быть или не быть, забить или не забить».

Попробуйте. Вам понравится.

А пучина прокрастинации и саморазрушения - никуда от вас не денется. Считайте, что это ваш «план Б», на случай безоговорочной капитуляции перед суровой взрослой жизнью.

#мотивация

СТРЕТЧИНГ vs МОБИЛЬНОСТЬ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

В чем разница между упражнениями на растяжку и мобильность? Насколько они необходимы и взаимозаменяемы? Как пользоваться и когда включать в тренировки?

Растяжка и мобильность: ключевые отличия

Растяжка (а.к.а. Стретчинг): упражнения для временного увеличения длины мышцы. Повышает (на время, не навсегда) эластичность мышечной ткани, опосредованно может положительно влиять на амплитуду движения в суставе.

Чаще всего под стретчингом подразумевают статическую растяжку - когда мышца удерживается в растянутом состоянии от 15 до 60 сек, иногда дольше. Еще бывает динамическая растяжка (без удержания в растянутом состоянии) и баллистическая (например, резкие махи ногами, как в восточных единоборствах). А еще - PNF стретчинг, когда чередуют изометрические сокращения и статическое растягивание мышцы.

Мобильность: подконтрольное движение в суставе в полную амплитуду. То есть упражнения на мобильность предполагают полноамплитудное и контролируемое движение в суставе. Могут применяться суставные вращения, мобилизационные упражнения с резиной и МФР-роллами.

Мобилизационные упражнения - прямо влияют на подвижность и контроль движения в суставе. Тогда как растяжка прямо влияет именно на длину мышцы. А на диапазон движения - может влиять опосредованно, при определенных условиях.

Области применения

Статическая растяжка:
-повышение эластичности мышечных волокон
-снижение ощущения скованности
-улучшение трофики тканей
-расслабление ЦНС
-рекреационные практики (активное восстановление)
-повышение активной амплитуды движения (в комплексе с мобилизационными упражнениями)
-профилактика травматизма
-рехаб (восстановление после травм, операций)
-опциональный (необязательный) компонент заминки

Упражнения на мобильность:
-повышение активной амплитуды движения в суставе
-улучшение качества и безопасности движений
-улучшение спортивной и бытовой производительности
-улучшение нейро-мышечного контроля
-профилактика травматизма
-активное долголетие ОДА
-рехаб (восстановление после травм, операций)
-опциональный (необязательный) компонент разминки

Когда и как применять (и когда лучше не делать)

Статический стретчинг:

Компонент заминки - после тренировки, для снижения тонуса ЦНС. Например: статическое растяжение крупных мышц бедра, ягодичных, широчайших, грудных, в круговом формате, по 20-30 сек на каждую группу. Нужно не всем и не всегда. Но если конкретно для вас это кажется эффективным, или просто нравится - это ОК.

Рекреационные практики - в дни отдыха от нагрузок. Более продолжительное по времени воздействие, до 60 сек за подход, в повторном режиме.
Например: статическая растяжка квадрицепса, 60 сек в растянутом положении, 30 сек отдых, 2-3 подхода. Можно дополнить легкой аэробикой и дыхательными упражнениями. Получится классная восстановительная тренировка, для пользы и с удовольствием.

Профилактика травматизма - отдельно от силовой тренировки, включается в комплексы ЛФК при наличии показаний. Например: для спинальников может быть полезна систематическая растяжка сгибателей бедра, для коррекции переднего наклона таза и гиперлордоза.

❌ Не следует применять статический стретчинг перед силовой тренировкой или тренировкой спринта, ускорений, игровых тренировок. А также не стоит растягивать рабочую группу мыщц между подходами.

! Есть данные, что статическая растяжка временно снижает силовой потенциал мышцы (Lowery et al. 2014). Нет причин намеренно делать слабее ту мышцу, которую мы собираемся тренировать.

Поэтому разнесите по времени силовые упражнения и статическую растяжку. А вот динамический стретчинг вполне можно применять в разминке, если ощущаете скованность мышц или ограничение нормальной подвижности в суставах.

Упражнения на мобильность:

Компонент разминки - включите мобилизационные упражнения в разминочную рутину, если отмечаете недостаток амплитуды движения в суставах. Например: выполните серию наклонов вперед с опорой ладонями на стену, чтобы улучшить мобильность плеча перед вертикальными жимами или подтягиваниями.

Упражнения на мобильность улучшают спортивную производительность, и снижают риск травм, связанных с недостаточной подвижностью и плохим контролем движения в суставах.

Есть исследование, в котором отмечаются положительные эффекты мобилизационных упражнений и динамической растяжки, выполненных в составе разминки перед 20-метровым спринтом. Скоростные показатели были лучше в группе, выполнявшей упражнения на мобильность, в отличие от группы, применявшей перед спринтами статический стретчинг.

Рекреационные практики - в дни отдыха от нагрузок. Например: выполните подход статической растяжки широчайших продолжительностью 30-45 сек, а затем - серию наклонов вперед с опорой ладонями в стену. Комплексное сочетание растяжки и мобилизаций даст большую амплитуду сгибания в плечевом суставе.

Профилактика травматизма - отдельно от силовой тренировки, включается в комплексы ЛФК при наличии показаний. Например: для улучшения амплитуды наружней ротации бедра выполните статическую растяжку приводящих мышц бедра продолжительностью 30-45 сек, а затем - упражнение на мобильность тазобедренного сустава. Это поможет обеспечить более комфортное и безопасное выполнение глубоких приседаний, снимет часть нагрузки с коленного сустава и поясницы.

Выводы по теме

И растяжка, и мобилизационные упражнения могут приносить пользу, если применять их в нужное время, включая в разминку, заминку, и восстановительные тренировки. Эти средства - не взаимозаменяемые. Они дополняют друг друга, повышая травмобезопасность, спортивную и бытовую производительность. Также они помогают улучшать контроль качества движений и продлевают активное долголетие.

Применяйте мобилизационные упражнения в начале тренировки, перед основной частью. А статический стретчинг - перемещайте в конец тренировки или в отдельную тренировку гибкости. Совмещайте мобилизации и растяжку в комплексных восстановительных тренировках.

Практикуйте упражнения на мобильность суставов и эластичность мышц регулярно, и в соответствии с индивидуальными особенностями ОДА. Не надо мобилизовать избыточно подвижный плечевой сустав. Но и не следует игнорировать тугоподвижность грудного отдела позвоночника

Нет, я, конечно, не призываю искать проблемы на свою накачанную ж…👻
Скорее, здесь о том, что преодоление сложностей помогает стать сильнее.

#цитатапопятницам

ТРЕНИРУЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ!

Дополнение про круговые тренировки.

3. Круговые тренировки.
Строго говоря, круговые тренировки - не метод, а форма организации тренинга, при которой несколько упражнений выполняются раундами, одно за другим, 1 или несколько серий подряд. С точки зрения методологии - это все тот же интервальный тренинг. Состав круговой тренировки дает большую свободу для творчества: Для локальных акцентов можно включать в круг несколько упражнений на один регион. Например: приседание, наклон (становая тяга в вариациях), унилатеральное упражнение (выпад), изометрическое упражнение (изо-присед спиной к стене, как вариант). Жестоко, бескомпромиссно, но в некоторых случаях оправдано. Но - крепко подумайте, надо ли оно вам. Для ярко выраженного метаболического эффекта можно объединять в круг несколько многосуставных упражнений глобального воздействия. Например: махи гирей, берпи, трастеры, выходы в упор на перекладине. Для развития технических компетенций и навыка быстрого переключения на другой двигательный шаблон можно чередовать разные эргометры в рамках одного круга. Например, ускорения на гребле, байке, лыжном  эргометре и пр. Можно создать круговую тренировку в стиле состязаний по стронгу: чередуйте тяжелые прогулки фермера, марши с санями, кантование тяжелой покрышки. Это здорово нагружает все крупные мышечные регионы, в том числе мышцы кора, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И помогает прокачать ментальную устойчивость. Дозировки: есть 2 принципиально разных подхода. Первый - когда предписывается только упражнение и количество повторов в нем. И пашешь по кругу “до талого”, пока время не выйдет или атлет не рухнет без сил. Не люблю такую модель: слишком общо и примитивно. Мне нравится подход с точными дозировками и прогрессией. Я заранее планирую количество повторов в минуту для каждого упражнения, предполагая, сколько времени потребуется на выполнение каждой станции. И еженедельно корректирую задание в сторону увеличения объема повторов и снижения времени отдыха. Это называется “повышение удельной плотности”. Так я реализую принцип прогрессивной перегрузки, который позволяет мне управлять адаптациями в нужных мне направлениях и временных рамках. То же самое можно реализовать, планируя интервалы работы и отдыха в секундах. Например:

неделя 1: 20 сек работы\40 сек отдыха, количество серий  8-10 неделя 2: 25 сек работы\35 сек отдыха, количество серий 6-8 неделя 3: 30 сек работы\30 сек отдыха, количество серий 5-7

Неоспоримые плюсы кругового тренинга: -удобно для групп, особенно в условиях недостатка оборудования -позволяет в рамках одной сессии тренировать несколько двигательных шаблонов -меньше утомляет психику, за счет смены упражнений -развивает навык быстрого переключения ЦНС на разные шаблоны двигательной активности
-позволяет тренировать выносливость даже в условиях замкнутого пространства (приседания, берпи и кранчи лежа - можно делать где угодно, зал и инвентарь не нужны)

Есть и минусы:
-КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ ПОДХОДИТ НАЧИНАЮЩИМ-НИКОГДА НЕ ДАВАЙТЕ НОВИЧКАМ КРУГОВЫЕ ИНТЕРВАЛКИ
-может быть сложно оставаться в нужной зоне мощности, из-за различной степени воздействия разных упражнений (в этом смысле тренинг на эргометрах-лучший и наиболее точный инструмент)
-размывание стимула, особенно если круг составляется из большого (больше 5) количества станций
-сложно сохранять и контролировать качество техники, особенно в сложных многосуставных упражнениях (потенциально - выше травматизм)

Круговые тренировки - мощный и эффективный инструмент. Для успешного применения нужно научиться дозировать нагрузки, уметь рационально сочетать различные средства, и обязательно учитывать контекст, отвечая на вопросы “Чего именно хочу добиться?” , “Для кого адресовано?”, “Какие адаптации хочу простимулировать?”

ПРОГРЕССИЯ ОБУЧЕНИЯ УНИЛАТЕРАЛЬНЫМ ПРИСЕДАНИЯМ

Унилатеральные приседания для новичка (или атлета с травмой колена в анамнезе) - настоящая головная боль. То колено опорной ноги внутрь валится, то вес переносится на заднюю ногу, то расстояние между стопами не оптимальное, то с равновесием проблемы.

Я применяю такую прогрессию для обучения:

1. Сначала осваиваем подъемы с помощью рук, держась за гимнастические кольца или петли TRX.
2. Затем руки оказывают помощь только для контроля равновесия, а всю работу по спуску и подъему выполняют мышцы бедра.
3. После первых 2 шагов мы исключаем из схемы руки, но ограничиваем амплитуду с помощью блока для йоги.

В некоторых случаях можно последовательно усложнять задачу от подхода к подходу, в рамках одного занятия.

А в случае наличия травм, боли в колене - каждый шаг лучше осваивать в рамках 1-3 недельных микроциклов. Чтобы уберечь начинающего атлета от появления боли и добавить уверенности. Если шаг 1 получается хорошо и без симптоматики - запланируем повышение сложности . Не получается - поработаем с ним подольше.

Соблюдение правил технической прогрессии - и от рецидива убережет, и навык закрепит, и адаптации соединительной / мышечной ткани аккуратно простимулирует.

Только после освоения этих 3 шагов мы плавно будем вводить дополнительные отягощения. А также переходить к изучению болгарских сплит-приседаний и выпадов.
Просто, эффективно и безопасно.

#туториал
#рехаб

ЗАЧЕМ ТРЕНЕРУ АНГЛИЙСКИЙ ?

“Зачем тренеру знать английский? Ты что - америкосов хочешь тренировать?! Не умничай. Тренер не должен быть начитанным - тренер должен быть накачанным.” Конец цитаты…

Есть такая позиция в отечественной фитнес-среде. И в определенном смысле - кому то этого будет вполне достаточно, как со стороны клиентов, так и со стороны тренеров. Порог входа в профессию низкий. Запросы основной популяции клиентов - тоже пока достаточно скромные.

Таковы суровые реалии. Еще не успела достаточно развиться культура потребления фитнес-услуг. Слишком мало времени прошло с момента открытия первых фитнес-клубов в стране. И уровень конкуренции на рынке - тоже не сказать что острый, стимулирующий на развитие.

Тем не менее, я верю, что развиваться профессионально, искать актуальные знания, современные исследования - важно уже сегодня. И через это - менять культуру потребления и повышать уровень качества услуг. А искать все это целесообразно как раз в англоязычном инфополе. Просто потому, что у них индустрия фитнеса появилась на несколько десятков лет раньше. И это тоже суровая реальность.

Алвин Косгроув, Стэн Эффердинг, Дэн Джон, Майк Бойл, Брет Контрерас, Джо Дефранко. У этих тренеров я многому научился, и продолжаю учиться. И значительная часть их книг и статей - не переведена на русский.

Кстати - нисколько не умаляю вклада российских тренеров в общее дело. Есть прекрасные отечественные специалисты, которые для меня являются примером того, каким может быть русский тренер. Евгений Богачев, Николай Токарев, Роман Лавров, Дмитрий Смирнов, Александр Булахов, Вадим Каспаров. У них я тоже учусь. И все они - отлично владеют английским, находят в “заокеанской” среде самые передовые знания и технологии, и несут это в наши накачанные русскоговорящие ряды. Что вдохновляет меня на практику языка и дальнейшую учебу.

Как сказал бы по этому поводу Чехов: “В тренере все должно быть прекрасно - и душа, и мысли, и кубики пресса, и уровень компетенций!”
А заокеанские коучи добавят: “If you don’t use it - you loose it!”

В общем, дорогие друзья и коллеги - качайте не только бицепсы, но и мозг. Практика языка для этого - очень даже годное упражнение!

СЛОЖНАЯ ГИМНАСТИКА. ЗАЧЕМ, КОГДА И КАК?

Подъем переворотом, выход в упор на кольцах, стойка и ходьба на руках, “горизонт” в висе. Красиво, сложно, местами травмоопасно или просто болезненно. И главное непонятно - зачем это делать?

Есть такой тип упражнений, от которых не растет объем бицепса и вес штанги в жиме лежа. Не прорисовывается дельта, и не меняется форма ягодичных.

Они требуют долгого времени на обучение, предъявляют повышенные требования к прочности и мобильности ОДА. Могут стать причиной досадной травмы.

Тем не менее - эта категория упражнений стабильно притягивает внимание фитнес-энтузиастов. Потому что закрывает потребность в компетентности. Потребность высшего порядка, когда ты счастлив оттого, что освоил новый навык. Эти упражнения дают человеку почувствовать себя крутым, энергичным и атлетичным.

И этой причины вполне достаточно, чтобы тратить на изучение сложных двигательных навыков силы и время. Кроме того, изучение сложных навыков улучшает взаимодействие разных мышечных групп и частей тела, и развивает потенциал ЦНС.

Когда начинать освоение:

Когда уверенно владеете более простыми двигательными шаблонами - подтягивание, отжимание от пола, брусьев, упор на прямых руках (гимнастическая планка), вис на перекладине\кольцах;

Когда уверены в состоянии ОДА и не имеете хронических болей в плечах, локтевых и лучезапястных суставах, шейно-воротниковой зоне;

Когда нет ограничений в части подвижности суставов: плечевых (должно быть доступно сгибание в суставе до 180 градусов) и лучезапястных (должно быть доступно разгибание в суставе до 90 градусов);

Когда в состоянии выполнить с хорошей техникой и в полную амплитуду не менее 6-8 строгих подтягиваний в висе на перекладине\кольцах, 6-8 строгих подъемов ног к перекладине, 15-20 отжиманий в упоре от пола.

Как интегрировать в тренировочную программу:

Сосредоточьтесь на 1-2 упражнениях, не пытайтесь охватить сразу весь спектр;

Осваивайте новые навыки, используя прогрессию сложности, и разбивая многокомпонентные движения на отдельные элементы;

Практикуйте навык часто, 2-3 раза в неделю будет оптимальным для большинства пользователей. Чаще - может увеличить риск травм избыточного использования, реже - слишком мало для обучения нервной системы и формирования навыка.

Практиковать навык лучше в начале силовой тренировки, сразу после разминки, пока мышцы и мозг свежие, не утомленные. Либо - выносить практику в отдельные от силового тренинга дни, например перед кардио-сессией.

Пользуйтесь услугами наставника\тренера. В крайнем случае - используйте обучающие материалы из сети, но - проверяйте релевантность источника. И обязательно снимайте свои попытки на видео. Для сравнения с референсами и разбора ошибок. Ну и чтобы в сториз удачные попытки выложить)


Применяйте техническую прогрессию (от простого к сложному).
Избегайте спонтанности - практикуйте навык регулярно и планируйте тренировки заранее.
Не пренебрегайте разминкой.
Оценивайте качество техники.
И вы научите свое тело работать как единый совершенный механизм.
(И соберете тысячи ❤️ в соцсетях. Но это неточно😂)
#методичка

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

У каждой тренировки есть своя структура, т.е. логичная последовательность блоков, из которых состоит тренировка. Кроме рандомных тренировок, где вместо структуры - хаос и анархия. Но мы таким не занимаемся)

В литературном произведении есть пролог, развитие, кульминация, эпилог. В тренировке следует выделять и планировать следующие блоки:

-разминка: подготовительная часть тренировки, для активации основных систем организма и профилактики травм;
-техническая часть: работа с навыком, коррекция механики движения, исправление ошибок;
-основная часть: развитие базовых физических качеств (сила, выносливость, мощность\скорость);
-заминка (опционально): переход организма из “боевого” состояния в нормальное.

Если пренебречь структурой - будет сложно управлять процессом. И еще сложнее - рассчитывать на положительный эффект тренировки.

Разберу на примере своей сегодняшней тренировки структуру кондиционного занятия (на выносливость).

Я предпочитаю “кондицию” тренировать отдельно от силовых сессий. Мне так удобнее.

Разминка

Сначала поток движений на мобильность, динамический стретчинг, и опционально, если надо “раздышаться” - легкое кардио в разговорном темпе, возможно с вкраплением коротких ускорений по 3-5 сек в конце каждой минуты.

На этот блок (мобилизации+кардио) выделяю 10 минут, если бодр и свеж, и 15 - если не бодр. Чем хуже самочувствие в начале тренировки - тем дольше\подробнее разминка.

Техническая часть

В кондиционных тренировках этот блок необязателен, если у вас нет целей по освоению сложных навыков. У меня - есть задача поддерживать гимнастические скилы, их я и выношу в кондиционные занятия, чтобы не тратить на это время в силовые дни.

Также решил в августе включать в начало кондиционной тренировки практику берпи. Обычно я это упражнение делаю раз в год, на день рождения, 1 подход, количество повторов=количеству лет. Но в этом году решил подготовиться заранее. Все-таки возраст почтенный😉 Хочется не ударить в грязь лицом.

Итак, техническая часть: в настоящее время состоит из выходов на кольцах, и берпи. Чередую в поминутном режиме, и с умеренным объемом, 3-5 выходов в нечетную минуту, и 6-10 берпи в четную минуту. Это позволит постепенно наращивать объем, с хорошей безопасной механикой, и комфортным пульсом в районе 130, и смешанными циклами дыхания (носом вдох-ртом выдох). Контроль дыхания в тренировках выносливости - важная штука. Продолжительность этого блока 10-16 минут.

Далее перехожу к основной части, практически без отдыха.
Основная часть будет состоять из равномерной циклики на эргометрах (байк, гребля), назальное дыхание, пульс 130-140, продолжительность 20-30 мин.

Либо интервалы на эргометрах, умеренной интенсивности. Так чтобы средний пульс оставался в той же пульсовой зоне (130-140). В более высокие пульсовые зоны залезать не хочу, так как тренинг выносливости носит у меня исключительно оздоровительный характер, без амбиций.

Интервальный протокол: в начале каждой минуты 12-15 сек ускорение, примерно до 70-80% от максимальной скорости, с умеренным закислением, и восстановительный темп до конца минуты. Такой работы я сделаю 10-20 минут, с постепенным увеличением объема от недели к неделе. Дыхание в фазе ускорения смешанное, в фазе восстановления - назальное.

Таким образом, на всю тренировку вместе с разминкой я потрачу 45-60 минут, из которых 30-40 минут я работаю в плановой зоне мощности. Экономно, размеренно, не будет конкуренции с силовыми нагрузками, плюс комфортно попрактикую нужные мне навыки. Без травм и драм)

В следующий раз покажу структуру силовой тренировки, опять же на живом примере. Не переключайтесь. Задавайте вопросы. Пишите комменты. И ставьте реакции. Админ это любит🥰