Знакомьтесь - это Жанна. В ней удивительным образом сочетается внешняя красота и внутренняя сила, интеллект и харизма. А еще - внушительная атлетическая подготовка и бойцовский характер. Жанна - триатлет, и я помогаю ей в вопросах физической подготовки. 

Сегодня в ответ на мои сториз «Заниматься нужно тем, что прёт» - она написала блестящий текст, осветив тему со стороны физиологических процессов. С удовольствием делюсь с вами - это стоит прочесть !

У Жанны есть классный ТГ-канал «Отражение действительности». Там она пишет:
-как события в жизни влияют на наше мировосприятие;
-как не выгорать на любимой работе;
-как переносить полезный опыт на разные стороны жизни;
-откуда брать инсайты и как их интерпретировать.

Полезно, эффективно, интересно и написано живым и искренним языком. Я подписался, и вам рекомендую!

Друзья, в связи с подготовкой материала по теме выносливости - прошу вас помочь мне и принять участие в опросе: «Как я отношусь к тренировкам на выносливость?».
Материал выйдет в любом случае))) Но мне интересно знать ваше мнение!

ТРЕНИРУЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Что такое выносливость, какие виды выносливости различают, что дают тренировки выносливости, как и когда ее тренировать, и что будет, если ничего этого не делать?

Что такое ВЫНОСЛИВОСТЬ? Если очень кратко - это способность организма противостоять утомлению. На уровнях всех систем организма: скелетно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной, ЦНС.

ЗАЧЕМ ее тренировать? Все физические качества, в том числе выносливость - развиваются и поддерживаются только тогда, когда вы это качество РЕГУЛЯРНО ПРАКТИКУЕТЕ. То есть - что тренируешь, то и тренируется!

Что вы ПОЛУЧАЕТЕ, тренируя выносливость? Способность долго идти, бежать, нести чемоданы, играть с детьми, поднимать штангу, работать на любимой работе или любимой даче. Больше успевать и меньше уставать! А еще - быстрее восстанавливаться от любых нагрузок.

А если вы еще и практикуете какой-то вид спорта, для соревнований или просто для удовольствия - то акцентированная тренировка выносливости улучшит ваш “атлетический перфоманс”, или СПОРТИВНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ.

Это касается не всех, но многих спортивных направлений - игровые виды, единоборства, кроссфит, танцы, туризм, катание на всевозможных средствах передвижения вроде сноуборда или велосипеда, и пр. Даже для атлетов силовых видов развитая выносливость дает преимущества - в виде способности выполнять большие объемы работы с меньшими затратами.

А еще - адекватная тренировка выносливости профилактирует травмы ОДА, и сердечно-сосудистые заболевания. И улучшает способность к проявлению волевых усилий, как в спорте, так и за его пределами.

Не переключайтесь - далее будет рассказ о том, что случится, если не тренировать выносливость, примеры тренировочных протоколов под разные задачи, и какова взаимосвязь между тренировками выносливости и жиросжиганием!

#выносливость
#методичка

Внедрил полезную привычку - молодец, поменял жизнь к лучшему . Прогулял неделю тренировок - тоже «молодец». Тоже поменял. Правда, к худшему))

Выбор за вами, в какую сторону менять жизнь.

Кстати - с этой цитаты начинается книга «Психология позитивных изменений» , Дж. Прохазка с соавторами. Начал читать, поделюсь инсайтами, как закончу.

#цитатапопятницам

ЗАВТРА БУДЕТ ЛЕГЧЕ?

Как часто мы говорим себе:

"Сегодня не мой день, не буду тренироваться, учиться, делать уборку, делать кардио. Вот завтра отдохну, станет легче, и тогдаааа!!"

А потом - наступает завтра, и... ничего не меняется, ага. И длится это недели, месяцы и годы.

Приложенный скрин переписки с моим клиентом - как раз про это. О том, что лучших условий ждать, конечно, можно. Но маловероятно, что дождемся. У человека сложный график, хронический недосып, эмоциональное выгорание и - постоянные пропуски тренировок, с формулировкой "завтра отдохну - и в бой".

Выходов - принципиально два. Первый - оставить все как есть и проверить, вдруг завтра правда станет легче. Или послезавтра. Или ... никогда.

Второй - не откладывая, делать то, что вам важно, уже сегодня. Пусть не в полную силу, пусть малым объемом и со скромной интенсивностью. Делать настолько, насколько есть "пороха в пороховницах".

Это сформирует новый паттерн поведения. А там, глядишь, и график наладится. И силы появятся. И вообще - наступит то прекрасное светлое будущее. Которого ты так долго ждал.

Всем желаю сил, мотивации, и светлого будущего не завтра, а вот прям сегодня!

#мотивация

МИНИМАЛЬНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Углеводы = энергия, это все знают. А знаете ли вы, сколько требуется углеводов в сутки взрослому человеку для обеспечения работы нейронов мозга и эритроцитов?

130 гр в день. Это минимальная планка суточного потребления "углей". Независимо от пола, возраста, образа жизни. Если едим меньше - ставим под угрозу работу ЦНС и саботируем транспортировку кислорода к тканям.

Как выяснилось из опроса, который я проводил среди своих клиентов, далеко не все справляются с задачей наесть эти скромные 130 гр. Речь прежде всего о девочках, которые часто сидят на низкокалорийных диетах 1400-1600 ккал.

Разумеется, речь идет о потреблении сложных углеводов (крупы-фрукты-овощи), а не шоколада и тортиков. Нормы нормами, но здравый смысл в диетарных решениях должен присутствовать.

Пример того, как набрать этот минимум относительно здоровыми продуктами - на скрине. Информация, на которую я опирался при подготовке поста - статья Ассоциации Профессионалов Фитнеса, уважаемой обучающей компании. Рекомендую ознакомиться!

И призываю хотя бы время от времени доставать кухонные весы, вносить данные в Fat Secret и сверяться по нормам потребления макронутриентов. Несложно управлять тем - что можно посчитать!

#кбжу

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Продолжение обзора темы тренировок на выносливость. Начало здесь.

Стенки сердечной мышцы не будут такими эластичными, а значит, для перекачивания больших объемов крови понадобится больше сокращений. Хуже эластичность - больше сокращений - больше износ - меньше срок службы “двигателя”.

Пульс покоя и пульс под нагрузкой при прочих равных будет выше у людей, кто не практикует тренировки на выносливость.

Капиллярная сеть не будет развиваться, что ухудшает снабжение кровью мышц и органов.

Производительность дыхательной мускулатуры будет ниже, что влечет за собой появление одышки при спортивной и бытовой активности, быстрой утомляемости.

Окислительные способности организма (способность к окислению энергетических субстратов - гликогена, жиров) будут существенно ниже у тех, кто игнорирует тренировки выносливости.

Суммируя сказанное:

Чем реже мы тренируем выносливость, тем выше риски сердечно-сосудистых заболеваний, ниже производительность организма при любых видах активности, хуже восстановительные способности.

Подробности можно почитать здесь [рекомендации ESC - Европейского кардиологического сообщества]

Далее я расскажу о конкретных сценариях тренировок на выносливость:
какие виды выделяют, как именно и когда тренировать выносливость, как интегрировать тренировки на выносливость в недельный тренировочный план.

Не переключайтесь, делитесь с друзьями и поощряйте админа реакциями - он это любит🥰

#выносливость
#методичка

Майндсет от Тайсона Фьюри😅
Ну а что - сам себя не похвалишь …
Берём на вооружение ?)

#цитатапопятницам

«Возрастной» атлет: собирался сделать болгарский сплит-присед, наклонился за гирей, и понял -

«А ну его нафиг, просто сделаю тягу в наклоне унилатерально!»😂

Если серьезно - тестирую новый вариант горизонтальной тяги. Создает нагрузку на всю заднюю кинетическую цепь, чувствительно грузит мышцы туловища и ягодичные, при этом позволяет дать заметную нагрузку на широчайшие, используя вес от 30% веса тела.

#методичка

КАК ИЗВЛЕЧЬ ПОЛЬЗУ ИЗ ПРИВЫЧКИ ЖАЛОВАТЬСЯ?

У многих людей есть привычка жаловаться. Сложная жизнь, агрессивная внешняя среда, трудная работа, низкий доход, дефицит времени, травмы. Знакомо?

Нет, я не против жалоб. Если они будут вести к позитивным изменениям. “Жалоба ради жалобы” - это путь в никуда.

Попробуйте понять, насколько вредит вам привычка жа­ловаться:

- понижает самооценку;
- демонстрирует “детскую” позицию;
- выглядит непривлекательно и незрело;
- наносит ущерб ментальному здоровью.

Это мешает вести полноценную жизнь и добиваться успеха!

Как превратить привычку жаловаться из врага в союзника?

Добавьте к каждой жалобе ответы на вопросы:

- что я сделал не так, раз оказался в такой ситуации?
- что я могу и намереваюсь сделать, чтобы больше в нее не попадать?

И тогда, при регулярной практике, жалоба станет помощником при формировании нового паттерна поведения.

Пожаловался - отрефлексировал - составил план действий - выполнил!

#мотивация

КАК ИМЕННО ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?

Продолжение темы “Выносливость”. Здесь часть 1 и часть 2.

Переходим к практической части - расскажу, как именно тренировать выносливость, какие бывают тренировки, что выбрать и как интегрировать в свой тренировочный план.

ДИСКЛЕЙМЕР: все рекомендации носят сугубо информационный характер. Настоятельно рекомендую консультироваться с врачом перед началом ЛЮБЫХ тренировок!

Для простоты подачи - обойдемся без сложной терминологии, разбора пульсовых зон и механизмов энергообеспечения. Опишу лишь те решения, которые точно годятся для фитнес-аудитории, либо для любительского спорта. Не ради рекордов, но во имя здоровья!

Виды выносливости (упрощенно):
-кардио-респираторная (производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
-скелетно-мышечная или силовая (выносливость мышц).

Для основной популяции фитнес-адептов (категория I) приоритетом рекомендую выбрать именно тренировки кардио-респираторной выносливости. Потому что силовая выносливость прямо или косвенно будет развиваться даже при традиционных тренировках в зале. Даже на тренажерах. А вот на работу сердца, сосудов и легких - силовой тренинг хоть и оказывает влияние, но крайне незначительное для формирования здоровых адаптаций.

Для людей, которым важен более высокий уровень атлетизма (категория II) - профессиональная деятельность, экстремальные виды активности, эмоциональная разрядка, личные предпочтения - стандартных кардио-протоколов для развития выносливости может быть недостаточно.

В таком случае придется использовать методы повышения интенсивности: интервальная циклика, интервальный круговой тренинг, повторные спринты, многосуставные “метаболические” упражнения вроде берпи, махов гирей, трастеров.

Что есть у нас в арсенале из тренировочных средств и методов:

1. Равномерная низко-ударная циклическая активность: тренировка на эргометрах (эллипс, степпер, гребля, ски-эрг, аэробайк и тд), “гладкий” бег, велосипед, лыжи, плавание, скандинавская ходьба, ходьба с отягощением (жилет, рюкзак, сэндбэг и пр.)

Для кого: все категории.

Как именно: постоянная скорость без ускорений, в “разговорном” темпе, чтобы сохранять возможность говорить короткими фразами. Просто прогулка - не совсем то, что нужно. Это очень полезный инструмент, но как средство развития адаптаций сердца, легких и сосудов - для большинства людей будет недостаточно эффективным.

Дозировка: 90 - 120 мин.\неделю суммарно, т.е. 3-4 получасовые тренировки, или 2-3 по 45 мин. Больше - тоже можно, если есть уверенность, что хватит восстановительных ресурсов организма.

Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 5-6 баллов. По ЧСС- 55-65% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, показатели среднего и пикового пульса. Так проще управлять прогрессией сложности тренинга.

Прогрессия:  от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - либо за счет увеличения времени под нагрузкой, либо за счет увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности

Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать аэробный тренинг в структуру силовой тренировки. Не самый лучший вариант. Так как может создать конкуренцию стимулов, и не каждый организм к такому готов. Но это точно лучше, чем вообще лишить себя кардио-респираторных тренировок.

Нюансы: бег - хорошее средство, но предполагает высокий объем ударной нагрузки на ОДА, подойдет не всем. Плавание, лыжи, велосипед - нет ударной нагрузки, но требует технических компетенций. Эргометры - оптимальный и универсальный инструмент, все остальное -  по желанию и возможностям.

2. Интервальная циклика: те же средства, что в первом пункте, но выполняемые в режиме смены скорости. Фазы ускорения чередуются с фазами активного отдыха.

Для кого: II категория - точно да, I категория - можно, если очень хочется, но не обязательно. А еще интервальные тренировки здорово подходят людям, у кого ограничено время на тренировку. Интервалы - помогут его сэкономить

Как именно: Фаза ускорения сменяется фазой активного отдыха. Например: гребля на эргометре
30 сек со скоростью 70% от максимальной
60 сек - “разговорный” темп, комфортная для назального дыхания скорость. Повтор серии 4-8 раз

Дозировки: сильно зависят от уровня подготовки, требуют понимания, что такое максимальная скорость\мощность для конкретного вида упражнения. Или знания “дистанционной скорости”, например скорость теста Купера, или 6-минутного теста. Можно опираться на показатели пульсометра, так чтобы в фазе ускорения пульс был в диапазоне 70-85% от ЧСС макс. Можно пробовать работать “на глаз”, по субъективной оценке, “быстро-медленно”. Но это худший вариант из предложенного. Общее правило: чем интенсивнее фаза ускорения - тем короче время под нагрузкой, больше количество повторений, и больше время восстановительной фазы.

Примеры интервальных протоколов:

85% от максимальной скорости\15-30 сек ускорение\45-120 сек восстановление (соотношение работа:отдых 1:3 - 1:4, количество серий 5-8)

75 % от максимальной скорости\30-60 сек ускорение\60-180 сек восстановление
(соотношение работа:отдых 1:2 - 1:3, количество серий 4-6)

70% от максимальной скорости\1-3 мин ускорение\1-6 мин восстановление
(соотношение работа:отдых 1:1 - 1:2, количество серий 2-4)

Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 7-8 баллов, реже до 9 баллов. По ЧСС- 75-85% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, пульс, количество интервалов, время отдыха.

Прогрессия: от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - за счет увеличения времени под нагрузкой, увеличения количества интервалов, снижения времени отдыха, увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности

Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать интервальный тренинг в структуру силовой тренировки. Риски создания конкуренции стимулов - более высокие, нежели у равномерного метода, ввиду более высокой интенсивности.

Нюансы: интервалы - не рекомендуются новичкам. Максимум дискомфорта, максимум рисков, минимум пользы плюс реакция отторжения. Стоит подождать не менее 6 месяцев, практикуя равномерный метод тренинга, прежде чем пробовать интервалы, если ранее никогда не тренировали выносливость ничем, кроме ходьбы.


Да, это еще не конец. Сам в шоке. В следующем посте раскрою тему кругового тренинга.

Информацию о тренировочных протоколах брал из разных источников, но могу рекомендовать посмотреть вот этот. Это гайд NSCA (Национальная Ассоциация силовой и кондиционной подготовки США) по программированию тренировок, в том числе на выносливость. Требует знания английского, дает скачать в пдф формате.

И это касается не только развития выносливости 😉

#цитатапопятницам

Базовая база. На тему - что делать, чтобы достигать своих амбициозных физкультурных целей😉

Как часто в минуты слабости мы говорим себе: мне сегодня так плохо, не пойду тренироваться/бегать/ на английский…

И еще говорим : мне сегодня так плохо - разрешу себе выпить/покурить/съесть торт и потупить в соц сети, это точно поможет, я всего разочек ...

Удивительное когнитивное искажение - в любой неожиданной ситуации позволять себе вредное и отказываться от полезных действий.

Ведь по логике - должно быть устроено наоборот. Чем сильнее шторм - тем сильнее стоит упираться в полезные действия. Но нет.

Мозг услужливо подкидывает нам «удобные» решения, все глубже погружая нас в пучину прокрастинации и саморазрушения.

Не знаю, как так получилось, что инстинкт самосохранения диктует нам бесперспективные с точки зрения здравого смысла рецепты.

Но знаю, что стоит хотя бы попытаться один раз поступить наперекор инстинктам. Поступить как взрослый осознанный человек. Сделаешь один раз - легче будет выполнить второй. А два раза подряд - это уже не случайность. Это система.

Так формируется новый поведенческий паттерн. Закрепляется навык правильных реакций на непредвиденные события и внешние факторы.

Вырабатывается привычка:
не пропускать занятия;
не отменять тренировки;
ложиться спать вовремя;
питаться в соответствии со своими целями.

Там, где есть правильные привычки - уже нет места вопросам «быть или не быть, забить или не забить».

Попробуйте. Вам понравится.

А пучина прокрастинации и саморазрушения - никуда от вас не денется. Считайте, что это ваш «план Б», на случай безоговорочной капитуляции перед суровой взрослой жизнью.

#мотивация

СТРЕТЧИНГ vs МОБИЛЬНОСТЬ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

В чем разница между упражнениями на растяжку и мобильность? Насколько они необходимы и взаимозаменяемы? Как пользоваться и когда включать в тренировки?

Растяжка и мобильность: ключевые отличия

Растяжка (а.к.а. Стретчинг): упражнения для временного увеличения длины мышцы. Повышает (на время, не навсегда) эластичность мышечной ткани, опосредованно может положительно влиять на амплитуду движения в суставе.

Чаще всего под стретчингом подразумевают статическую растяжку - когда мышца удерживается в растянутом состоянии от 15 до 60 сек, иногда дольше. Еще бывает динамическая растяжка (без удержания в растянутом состоянии) и баллистическая (например, резкие махи ногами, как в восточных единоборствах). А еще - PNF стретчинг, когда чередуют изометрические сокращения и статическое растягивание мышцы.

Мобильность: подконтрольное движение в суставе в полную амплитуду. То есть упражнения на мобильность предполагают полноамплитудное и контролируемое движение в суставе. Могут применяться суставные вращения, мобилизационные упражнения с резиной и МФР-роллами.

Мобилизационные упражнения - прямо влияют на подвижность и контроль движения в суставе. Тогда как растяжка прямо влияет именно на длину мышцы. А на диапазон движения - может влиять опосредованно, при определенных условиях.

Области применения

Статическая растяжка:
-повышение эластичности мышечных волокон
-снижение ощущения скованности
-улучшение трофики тканей
-расслабление ЦНС
-рекреационные практики (активное восстановление)
-повышение активной амплитуды движения (в комплексе с мобилизационными упражнениями)
-профилактика травматизма
-рехаб (восстановление после травм, операций)
-опциональный (необязательный) компонент заминки

Упражнения на мобильность:
-повышение активной амплитуды движения в суставе
-улучшение качества и безопасности движений
-улучшение спортивной и бытовой производительности
-улучшение нейро-мышечного контроля
-профилактика травматизма
-активное долголетие ОДА
-рехаб (восстановление после травм, операций)
-опциональный (необязательный) компонент разминки

Когда и как применять (и когда лучше не делать)

Статический стретчинг:

Компонент заминки - после тренировки, для снижения тонуса ЦНС. Например: статическое растяжение крупных мышц бедра, ягодичных, широчайших, грудных, в круговом формате, по 20-30 сек на каждую группу. Нужно не всем и не всегда. Но если конкретно для вас это кажется эффективным, или просто нравится - это ОК.

Рекреационные практики - в дни отдыха от нагрузок. Более продолжительное по времени воздействие, до 60 сек за подход, в повторном режиме.
Например: статическая растяжка квадрицепса, 60 сек в растянутом положении, 30 сек отдых, 2-3 подхода. Можно дополнить легкой аэробикой и дыхательными упражнениями. Получится классная восстановительная тренировка, для пользы и с удовольствием.

Профилактика травматизма - отдельно от силовой тренировки, включается в комплексы ЛФК при наличии показаний. Например: для спинальников может быть полезна систематическая растяжка сгибателей бедра, для коррекции переднего наклона таза и гиперлордоза.

❌ Не следует применять статический стретчинг перед силовой тренировкой или тренировкой спринта, ускорений, игровых тренировок. А также не стоит растягивать рабочую группу мыщц между подходами.

! Есть данные, что статическая растяжка временно снижает силовой потенциал мышцы (Lowery et al. 2014). Нет причин намеренно делать слабее ту мышцу, которую мы собираемся тренировать.

Поэтому разнесите по времени силовые упражнения и статическую растяжку. А вот динамический стретчинг вполне можно применять в разминке, если ощущаете скованность мышц или ограничение нормальной подвижности в суставах.

Упражнения на мобильность:

Компонент разминки - включите мобилизационные упражнения в разминочную рутину, если отмечаете недостаток амплитуды движения в суставах. Например: выполните серию наклонов вперед с опорой ладонями на стену, чтобы улучшить мобильность плеча перед вертикальными жимами или подтягиваниями.

Упражнения на мобильность улучшают спортивную производительность, и снижают риск травм, связанных с недостаточной подвижностью и плохим контролем движения в суставах.

Есть исследование, в котором отмечаются положительные эффекты мобилизационных упражнений и динамической растяжки, выполненных в составе разминки перед 20-метровым спринтом. Скоростные показатели были лучше в группе, выполнявшей упражнения на мобильность, в отличие от группы, применявшей перед спринтами статический стретчинг.

Рекреационные практики - в дни отдыха от нагрузок. Например: выполните подход статической растяжки широчайших продолжительностью 30-45 сек, а затем - серию наклонов вперед с опорой ладонями в стену. Комплексное сочетание растяжки и мобилизаций даст большую амплитуду сгибания в плечевом суставе.

Профилактика травматизма - отдельно от силовой тренировки, включается в комплексы ЛФК при наличии показаний. Например: для улучшения амплитуды наружней ротации бедра выполните статическую растяжку приводящих мышц бедра продолжительностью 30-45 сек, а затем - упражнение на мобильность тазобедренного сустава. Это поможет обеспечить более комфортное и безопасное выполнение глубоких приседаний, снимет часть нагрузки с коленного сустава и поясницы.

Выводы по теме

И растяжка, и мобилизационные упражнения могут приносить пользу, если применять их в нужное время, включая в разминку, заминку, и восстановительные тренировки. Эти средства - не взаимозаменяемые. Они дополняют друг друга, повышая травмобезопасность, спортивную и бытовую производительность. Также они помогают улучшать контроль качества движений и продлевают активное долголетие.

Применяйте мобилизационные упражнения в начале тренировки, перед основной частью. А статический стретчинг - перемещайте в конец тренировки или в отдельную тренировку гибкости. Совмещайте мобилизации и растяжку в комплексных восстановительных тренировках.

Практикуйте упражнения на мобильность суставов и эластичность мышц регулярно, и в соответствии с индивидуальными особенностями ОДА. Не надо мобилизовать избыточно подвижный плечевой сустав. Но и не следует игнорировать тугоподвижность грудного отдела позвоночника