🫠Отпуск - это , конечно, про отдых, релакс и разные приятности . Чтобы окончательно не раствориться в «чилловом вайбе» - я таки рекомендую даже в отпуске практиковать силовой тренинг .
В упрощенном виде, конечно. Я стараюсь реально смотреть на жизнь , и не настаиваю, чтобы мои атлеты весь отпуск провели в тренажерном зале.
15-20 минут простейших силовых упражнений вроде приседов, выпадов, отжиманий и кранчей, 2-3 раза в неделю - вполне подойдут. И лучше всего с утра, пока отдых не захватил все ваше внимание и время!
Зачем так делать, и почему плавание за буйки не заменит силовую - описал в скрине.
И да - если вам нужен тренерский совет или волшебный дружеский пендель, не стесняйтесь мне писать со своих жарких курортов 👉 @antonov_a_57
В упрощенном виде, конечно. Я стараюсь реально смотреть на жизнь , и не настаиваю, чтобы мои атлеты весь отпуск провели в тренажерном зале.
15-20 минут простейших силовых упражнений вроде приседов, выпадов, отжиманий и кранчей, 2-3 раза в неделю - вполне подойдут. И лучше всего с утра, пока отдых не захватил все ваше внимание и время!
Зачем так делать, и почему плавание за буйки не заменит силовую - описал в скрине.
И да - если вам нужен тренерский совет или волшебный дружеский пендель, не стесняйтесь мне писать со своих жарких курортов 👉 @antonov_a_57
❤11
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Хорошая осанка - это красиво. Хорошая осанка - это полезно. Хорошая осанка - снижает риски появления боли в спине, шее и плече-лопаточной зоне. Сидячий образ жизни - сильно мешает сохранять корректное положение позвоночника, плеча и лопаток
Как известно - за все хорошее приходится платить💰 В данном случае - платить придется регулярным выполнением упражнений.
Например, вот такое:
разгибание грудного отдела позвоночника с наружней ротацией плеча. Синхронная работа длинных разгибателей позвоночника вместе с ротаторной манжетой плеча не просто укрепляет мышцы.
Но и обучает нервную систему держать правильную позицию всех перечисленных компонентов в обычной жизни.
Когда делать: перед силовой тренировкой , включая в разминочный протокол. Или в паузах отдыха между основными упражнениями тренировки.
Сколько делать : 1-3 раза в неделю , 2-4 серии , до утомления , но не в отказ. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая объем до 25-30 повторов в сете.
В новом тренировочном цикле для своих атлетов я включил это упражнение в разминочный протокол в день тренировки жима.
Больше полезных упражнений для здоровья и красоты - в моем закрытом канале с тренировочными программами Fitricks Training.
Подключиться можно здесь:
https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Стоимость подписки 1199₽/мес.
#лфк
#рехаб
#осанка
Как известно - за все хорошее приходится платить
Например, вот такое:
разгибание грудного отдела позвоночника с наружней ротацией плеча. Синхронная работа длинных разгибателей позвоночника вместе с ротаторной манжетой плеча не просто укрепляет мышцы.
Но и обучает нервную систему держать правильную позицию всех перечисленных компонентов в обычной жизни.
Когда делать: перед силовой тренировкой , включая в разминочный протокол. Или в паузах отдыха между основными упражнениями тренировки.
Сколько делать : 1-3 раза в неделю , 2-4 серии , до утомления , но не в отказ. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая объем до 25-30 повторов в сете.
В новом тренировочном цикле для своих атлетов я включил это упражнение в разминочный протокол в день тренировки жима.
Больше полезных упражнений для здоровья и красоты - в моем закрытом канале с тренировочными программами Fitricks Training.
Подключиться можно здесь:
https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Стоимость подписки 1199₽/мес.
#лфк
#рехаб
#осанка
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥13🙏1🤝1
Самые хорошие БАДы - не компенсируют последствия плохого режима. Восстановление начинается с качественного сна и адекватного рациона. И пока у атлета проблема в этой зоне - нет смысла искать спасения в магазинах спортпита и аптеках💊
В общем - сначала идем в магазин за ортопедическим матрасом и правильной едой. А уж потом, если бюджет позволит - можно и за БАДами💪
#восстановление
В общем - сначала идем в магазин за ортопедическим матрасом и правильной едой. А уж потом, если бюджет позволит - можно и за БАДами💪
#восстановление
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍18❤6🔥1
🎙️ Про внутреннее сопротивление полезным действиям. Что делать с внутренним голосом, который говорит «Я не могу» на попытки внедрить в жизнь рациональное питание, кардио-тренировки или наладить режим сна.
#мотивация
#мотивация
🔥13👍4❤2
Всех причастных-поздравляю с Днем Молодежи🥳
Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения 2025 года - молодежью теперь могут считаться граждане до 45 лет включительно.
То есть админ канала - уже не попадает в эту категорию😂
Тем не менее, хочу отметить: молодость - это в меньшей степени про возраст . А в большей - про образ мышления и образ жизни.
Поддерживая интеллектуальную, социальную и физическую активность, вне зависимости от даты в паспорте - есть неплохие шансы сохраниться💪
По крайней мере - я в это верю, и я так живу…
Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения 2025 года - молодежью теперь могут считаться граждане до 45 лет включительно.
То есть админ канала - уже не попадает в эту категорию😂
Тем не менее, хочу отметить: молодость - это в меньшей степени про возраст . А в большей - про образ мышления и образ жизни.
Поддерживая интеллектуальную, социальную и физическую активность, вне зависимости от даты в паспорте - есть неплохие шансы сохраниться💪
👍12
Знакомьтесь - это Жанна. В ней удивительным образом сочетается внешняя красота и внутренняя сила, интеллект и харизма. А еще - внушительная атлетическая подготовка и бойцовский характер. Жанна - триатлет, и я помогаю ей в вопросах физической подготовки.
Сегодня в ответ на мои сториз «Заниматься нужно тем, что прёт» - она написала блестящий текст, осветив тему со стороны физиологических процессов. С удовольствием делюсь с вами - это стоит прочесть !
У Жанны есть классный ТГ-канал «Отражение действительности». Там она пишет:
-как события в жизни влияют на наше мировосприятие;
-как не выгорать на любимой работе;
-как переносить полезный опыт на разные стороны жизни;
-откуда брать инсайты и как их интерпретировать.
Полезно, эффективно, интересно и написано живым и искренним языком. Я подписался, и вам рекомендую!
Сегодня в ответ на мои сториз «Заниматься нужно тем, что прёт» - она написала блестящий текст, осветив тему со стороны физиологических процессов. С удовольствием делюсь с вами - это стоит прочесть !
У Жанны есть классный ТГ-канал «Отражение действительности». Там она пишет:
-как события в жизни влияют на наше мировосприятие;
-как не выгорать на любимой работе;
-как переносить полезный опыт на разные стороны жизни;
-откуда брать инсайты и как их интерпретировать.
Полезно, эффективно, интересно и написано живым и искренним языком. Я подписался, и вам рекомендую!
❤8
Forwarded from Отражение действительности
Вчера мой тренер по силовой подготовке поделился статьёй «Почему нужно заниматься тем, что прёт: по науке». Статья хорошая, но, честно говоря, мне кажется, в ней упустили важный момент.
Речь про физиологические процессы — то, на чём на самом деле всё держится.
Не психика и не нейросети в голове, а тело и запас энергии, из которого ты берёшь силы хотеть, решать, творить и менять.
Я так часто чувствую опустошение.
Я умею слушать себя, но это как будто что-то большее — и это не прокрастинация.
Я чувствую, что количество энергии, которую я должна отдать — на работу, на спорт, на учёбу, на жизнь в целом, на стабилизацию, на изучение себя — гораздо больше, чем то, что я получаю.
А где её брать?
Мы всё чаще говорим про дофамин, мотивацию, привычки, мышление — и почти не говорим о физиологическом ресурсе.
Если тело истощено, если нет сил на базовом уровне — то о каком «прёт» вообще может идти речь?
Есть базовая книжечка (краткое саммари тут) "Жизнь на полной мощности" — не то чтобы вау, но что-то можно подчерпнуть на ранних стадиях исследования себя.
В ней описаны определённые уровни энергии, и без них ничего не работает. Если хотя бы один просел — ты уже не в доступе к себе.
Вот они:
Физическая. Сон, движение, питание. Не выспался — никакой мотивации не хватит.
Эмоциональная. Настроение и фон. Если раздражён или тревожен — все "валится из рук".
Ментальная. Фокус и ясность. Без них мы в рассеянности и даже важные дела откладываем.
Духовная. Смысл и внутренняя опора. Без неё успех — пустой.
Вся энергия — это совокупность физиологических процессов, которые держат в тонусе тело и мозг.
Без крепкой физиологической базы любые техники мотивации и самоуправления работают плохо.
Так что если чувствуешь, что «не прёт» — начни с тела:
1. Нормализуй сон (не меньше 7–8 часов, без гаджетов перед сном)
2. Обрати внимание на восстановление (перерывы, прогулки, не фигачить без пауз)
3. Сколько воды пьёшь — правда, проверь
4. Что ешь — еда должна кормить, а не просто забивать (тут я тоже косячу сильно)
5. Уменьши внешнюю стимуляцию — особенно многозадачность, новости, бесконечные чаты
6. Дыши глубже — буквально. Несколько раз в день делай паузы на 3–4 цикла медленного дыхания
7. Двигайся — не ради формы, а чтобы кровь разогнать. 10 минут в день лучше, чем ничего
8. Восстанови ритм — хотя бы условно: утро, день, вечер. Тело очень не любит хаос
9. Выходи на свет — дневной свет утром запускает циркадные ритмы. Без этого сон и энергия будут плавать
Капитаню, наверное, но как есть:
Учёные говорят, что чтобы усвоилось больше 60% информации, нужно повторить её не менее 5 раз.
Речь про физиологические процессы — то, на чём на самом деле всё держится.
Не психика и не нейросети в голове, а тело и запас энергии, из которого ты берёшь силы хотеть, решать, творить и менять.
Я так часто чувствую опустошение.
Я умею слушать себя, но это как будто что-то большее — и это не прокрастинация.
Я чувствую, что количество энергии, которую я должна отдать — на работу, на спорт, на учёбу, на жизнь в целом, на стабилизацию, на изучение себя — гораздо больше, чем то, что я получаю.
А где её брать?
Мы всё чаще говорим про дофамин, мотивацию, привычки, мышление — и почти не говорим о физиологическом ресурсе.
Если тело истощено, если нет сил на базовом уровне — то о каком «прёт» вообще может идти речь?
Есть базовая книжечка (краткое саммари тут) "Жизнь на полной мощности" — не то чтобы вау, но что-то можно подчерпнуть на ранних стадиях исследования себя.
В ней описаны определённые уровни энергии, и без них ничего не работает. Если хотя бы один просел — ты уже не в доступе к себе.
Вот они:
Физическая. Сон, движение, питание. Не выспался — никакой мотивации не хватит.
Эмоциональная. Настроение и фон. Если раздражён или тревожен — все "валится из рук".
Ментальная. Фокус и ясность. Без них мы в рассеянности и даже важные дела откладываем.
Духовная. Смысл и внутренняя опора. Без неё успех — пустой.
Вся энергия — это совокупность физиологических процессов, которые держат в тонусе тело и мозг.
Без крепкой физиологической базы любые техники мотивации и самоуправления работают плохо.
Так что если чувствуешь, что «не прёт» — начни с тела:
1. Нормализуй сон (не меньше 7–8 часов, без гаджетов перед сном)
2. Обрати внимание на восстановление (перерывы, прогулки, не фигачить без пауз)
3. Сколько воды пьёшь — правда, проверь
4. Что ешь — еда должна кормить, а не просто забивать (тут я тоже косячу сильно)
5. Уменьши внешнюю стимуляцию — особенно многозадачность, новости, бесконечные чаты
6. Дыши глубже — буквально. Несколько раз в день делай паузы на 3–4 цикла медленного дыхания
7. Двигайся — не ради формы, а чтобы кровь разогнать. 10 минут в день лучше, чем ничего
8. Восстанови ритм — хотя бы условно: утро, день, вечер. Тело очень не любит хаос
9. Выходи на свет — дневной свет утром запускает циркадные ритмы. Без этого сон и энергия будут плавать
Капитаню, наверное, но как есть:
Учёные говорят, что чтобы усвоилось больше 60% информации, нужно повторить её не менее 5 раз.
👍15⚡2❤1
Как я отношусь к тренировкам на выносливость 🐎
Anonymous Poll
22%
🥰Люблю и практикую
53%
🤢Не люблю - но практикую
2%
😈Вынослив от природы без всяких тренировок
20%
🤔не тренирую, но хочу разобраться в теме
3%
🫢Просто хочу узнать результаты опроса
Друзья, в связи с подготовкой материала по теме выносливости - прошу вас помочь мне и принять участие в опросе: «Как я отношусь к тренировкам на выносливость?».
Материал выйдет в любом случае))) Но мне интересно знать ваше мнение!
Материал выйдет в любом случае))) Но мне интересно знать ваше мнение!
❤3🤝2👍1
ТРЕНИРУЙ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Что такое выносливость, какие виды выносливости различают, что дают тренировки выносливости, как и когда ее тренировать, и что будет, если ничего этого не делать?
Что такое ВЫНОСЛИВОСТЬ? Если очень кратко - это способность организма противостоять утомлению. На уровнях всех систем организма: скелетно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной, ЦНС.
ЗАЧЕМ ее тренировать? Все физические качества, в том числе выносливость - развиваются и поддерживаются только тогда, когда вы это качество РЕГУЛЯРНО ПРАКТИКУЕТЕ. То есть - что тренируешь, то и тренируется!
Что вы ПОЛУЧАЕТЕ, тренируя выносливость? Способность долго идти, бежать, нести чемоданы, играть с детьми, поднимать штангу, работать на любимой работе или любимой даче. Больше успевать и меньше уставать! А еще - быстрее восстанавливаться от любых нагрузок.
А если вы еще и практикуете какой-то вид спорта, для соревнований или просто для удовольствия - то акцентированная тренировка выносливости улучшит ваш “атлетический перфоманс”, или СПОРТИВНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ.
Это касается не всех, но многих спортивных направлений - игровые виды, единоборства, кроссфит, танцы, туризм, катание на всевозможных средствах передвижения вроде сноуборда или велосипеда, и пр. Даже для атлетов силовых видов развитая выносливость дает преимущества - в виде способности выполнять большие объемы работы с меньшими затратами.
А еще - адекватная тренировка выносливости профилактирует травмы ОДА, и сердечно-сосудистые заболевания. И улучшает способность к проявлению волевых усилий, как в спорте, так и за его пределами.
Не переключайтесь - далее будет рассказ о том, что случится, если не тренировать выносливость, примеры тренировочных протоколов под разные задачи, и какова взаимосвязь между тренировками выносливости и жиросжиганием!
#выносливость
#методичка
Что такое выносливость, какие виды выносливости различают, что дают тренировки выносливости, как и когда ее тренировать, и что будет, если ничего этого не делать?
Что такое ВЫНОСЛИВОСТЬ? Если очень кратко - это способность организма противостоять утомлению. На уровнях всех систем организма: скелетно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной, ЦНС.
ЗАЧЕМ ее тренировать? Все физические качества, в том числе выносливость - развиваются и поддерживаются только тогда, когда вы это качество РЕГУЛЯРНО ПРАКТИКУЕТЕ. То есть - что тренируешь, то и тренируется!
Что вы ПОЛУЧАЕТЕ, тренируя выносливость? Способность долго идти, бежать, нести чемоданы, играть с детьми, поднимать штангу, работать на любимой работе или любимой даче. Больше успевать и меньше уставать! А еще - быстрее восстанавливаться от любых нагрузок.
А если вы еще и практикуете какой-то вид спорта, для соревнований или просто для удовольствия - то акцентированная тренировка выносливости улучшит ваш “атлетический перфоманс”, или СПОРТИВНУЮ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ.
Это касается не всех, но многих спортивных направлений - игровые виды, единоборства, кроссфит, танцы, туризм, катание на всевозможных средствах передвижения вроде сноуборда или велосипеда, и пр. Даже для атлетов силовых видов развитая выносливость дает преимущества - в виде способности выполнять большие объемы работы с меньшими затратами.
А еще - адекватная тренировка выносливости профилактирует травмы ОДА, и сердечно-сосудистые заболевания. И улучшает способность к проявлению волевых усилий, как в спорте, так и за его пределами.
Не переключайтесь - далее будет рассказ о том, что случится, если не тренировать выносливость, примеры тренировочных протоколов под разные задачи, и какова взаимосвязь между тренировками выносливости и жиросжиганием!
#выносливость
#методичка
🔥14❤5
Внедрил полезную привычку - молодец, поменял жизнь к лучшему . Прогулял неделю тренировок - тоже «молодец». Тоже поменял. Правда, к худшему))
Выбор за вами, в какую сторону менять жизнь.
Кстати - с этой цитаты начинается книга «Психология позитивных изменений» , Дж. Прохазка с соавторами. Начал читать, поделюсь инсайтами, как закончу.
#цитатапопятницам
Выбор за вами, в какую сторону менять жизнь.
Кстати - с этой цитаты начинается книга «Психология позитивных изменений» , Дж. Прохазка с соавторами. Начал читать, поделюсь инсайтами, как закончу.
#цитатапопятницам
👍14❤2
ЗАВТРА БУДЕТ ЛЕГЧЕ?
Как часто мы говорим себе:
Приложенный скрин переписки с моим клиентом - как раз про это. О том, что лучших условий ждать, конечно, можно. Но маловероятно, что дождемся. У человека сложный график, хронический недосып, эмоциональное выгорание и - постоянные пропуски тренировок, с формулировкой "завтра отдохну - и в бой".
Выходов - принципиально два. Первый - оставить все как есть и проверить, вдруг завтра правда станет легче. Или послезавтра. Или ... никогда.
Второй - не откладывая, делать то, что вам важно, уже сегодня. Пусть не в полную силу, пусть малым объемом и со скромной интенсивностью. Делать настолько, насколько есть "пороха в пороховницах".
Это сформирует новый паттерн поведения. А там, глядишь, и график наладится. И силы появятся. И вообще - наступит то прекрасное светлое будущее. Которого ты так долго ждал.
Всем желаю сил, мотивации, и светлого будущего не завтра, а вот прям сегодня!
#мотивация
Как часто мы говорим себе:
"Сегодня не мой день, не буду тренироваться, учиться, делать уборку, делать кардио. Вот завтра отдохну, станет легче, и тогдаааа!!"А потом - наступает завтра, и... ничего не меняется, ага. И длится это недели, месяцы и годы.
Приложенный скрин переписки с моим клиентом - как раз про это. О том, что лучших условий ждать, конечно, можно. Но маловероятно, что дождемся. У человека сложный график, хронический недосып, эмоциональное выгорание и - постоянные пропуски тренировок, с формулировкой "завтра отдохну - и в бой".
Выходов - принципиально два. Первый - оставить все как есть и проверить, вдруг завтра правда станет легче. Или послезавтра. Или ... никогда.
Второй - не откладывая, делать то, что вам важно, уже сегодня. Пусть не в полную силу, пусть малым объемом и со скромной интенсивностью. Делать настолько, насколько есть "пороха в пороховницах".
Это сформирует новый паттерн поведения. А там, глядишь, и график наладится. И силы появятся. И вообще - наступит то прекрасное светлое будущее. Которого ты так долго ждал.
Всем желаю сил, мотивации, и светлого будущего не завтра, а вот прям сегодня!
#мотивация
🔥10❤7👍4
МИНИМАЛЬНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ
Углеводы = энергия, это все знают. А знаете ли вы, сколько требуется углеводов в сутки взрослому человеку для обеспечения работы нейронов мозга и эритроцитов?
130 гр в день. Это минимальная планка суточного потребления "углей". Независимо от пола, возраста, образа жизни. Если едим меньше - ставим под угрозу работу ЦНС и саботируем транспортировку кислорода к тканям.
Как выяснилось из опроса, который я проводил среди своих клиентов, далеко не все справляются с задачей наесть эти скромные 130 гр. Речь прежде всего о девочках, которые часто сидят на низкокалорийных диетах 1400-1600 ккал.
Разумеется, речь идет о потреблении сложных углеводов (крупы-фрукты-овощи), а не шоколада и тортиков. Нормы нормами, но здравый смысл в диетарных решениях должен присутствовать.
Пример того, как набрать этот минимум относительно здоровыми продуктами - на скрине. Информация, на которую я опирался при подготовке поста - статья Ассоциации Профессионалов Фитнеса, уважаемой обучающей компании. Рекомендую ознакомиться!
И призываю хотя бы время от времени доставать кухонные весы, вносить данные в Fat Secret и сверяться по нормам потребления макронутриентов. Несложно управлять тем - что можно посчитать!
#кбжу
Углеводы = энергия, это все знают. А знаете ли вы, сколько требуется углеводов в сутки взрослому человеку для обеспечения работы нейронов мозга и эритроцитов?
130 гр в день. Это минимальная планка суточного потребления "углей". Независимо от пола, возраста, образа жизни. Если едим меньше - ставим под угрозу работу ЦНС и саботируем транспортировку кислорода к тканям.
Как выяснилось из опроса, который я проводил среди своих клиентов, далеко не все справляются с задачей наесть эти скромные 130 гр. Речь прежде всего о девочках, которые часто сидят на низкокалорийных диетах 1400-1600 ккал.
Разумеется, речь идет о потреблении сложных углеводов (крупы-фрукты-овощи), а не шоколада и тортиков. Нормы нормами, но здравый смысл в диетарных решениях должен присутствовать.
Пример того, как набрать этот минимум относительно здоровыми продуктами - на скрине. Информация, на которую я опирался при подготовке поста - статья Ассоциации Профессионалов Фитнеса, уважаемой обучающей компании. Рекомендую ознакомиться!
И призываю хотя бы время от времени доставать кухонные весы, вносить данные в Fat Secret и сверяться по нормам потребления макронутриентов. Несложно управлять тем - что можно посчитать!
#кбжу
👍18❤3⚡2
ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Продолжение обзора темы тренировок на выносливость. Начало здесь.
Стенки сердечной мышцы не будут такими эластичными, а значит, для перекачивания больших объемов крови понадобится больше сокращений. Хуже эластичность - больше сокращений - больше износ - меньше срок службы “двигателя”.
Пульс покоя и пульс под нагрузкой при прочих равных будет выше у людей, кто не практикует тренировки на выносливость.
Капиллярная сеть не будет развиваться, что ухудшает снабжение кровью мышц и органов.
Производительность дыхательной мускулатуры будет ниже, что влечет за собой появление одышки при спортивной и бытовой активности, быстрой утомляемости.
Окислительные способности организма (способность к окислению энергетических субстратов - гликогена, жиров) будут существенно ниже у тех, кто игнорирует тренировки выносливости.
Суммируя сказанное:
Подробности можно почитать здесь [рекомендации ESC - Европейского кардиологического сообщества]
Далее я расскажу о конкретных сценариях тренировок на выносливость:
какие виды выделяют, как именно и когда тренировать выносливость, как интегрировать тренировки на выносливость в недельный тренировочный план.
Не переключайтесь, делитесь с друзьями и поощряйте админа реакциями - он это любит🥰
#выносливость
#методичка
Продолжение обзора темы тренировок на выносливость. Начало здесь.
Стенки сердечной мышцы не будут такими эластичными, а значит, для перекачивания больших объемов крови понадобится больше сокращений. Хуже эластичность - больше сокращений - больше износ - меньше срок службы “двигателя”.
Пульс покоя и пульс под нагрузкой при прочих равных будет выше у людей, кто не практикует тренировки на выносливость.
Капиллярная сеть не будет развиваться, что ухудшает снабжение кровью мышц и органов.
Производительность дыхательной мускулатуры будет ниже, что влечет за собой появление одышки при спортивной и бытовой активности, быстрой утомляемости.
Окислительные способности организма (способность к окислению энергетических субстратов - гликогена, жиров) будут существенно ниже у тех, кто игнорирует тренировки выносливости.
Суммируя сказанное:
Чем реже мы тренируем выносливость, тем выше риски сердечно-сосудистых заболеваний, ниже производительность организма при любых видах активности, хуже восстановительные способности.
Подробности можно почитать здесь [рекомендации ESC - Европейского кардиологического сообщества]
Далее я расскажу о конкретных сценариях тренировок на выносливость:
какие виды выделяют, как именно и когда тренировать выносливость, как интегрировать тренировки на выносливость в недельный тренировочный план.
Не переключайтесь, делитесь с друзьями и поощряйте админа реакциями - он это любит🥰
#выносливость
#методичка
👍19🔥1
Майндсет от Тайсона Фьюри😅
Ну а что - сам себя не похвалишь …
Берём на вооружение ?)
#цитатапопятницам
Ну а что - сам себя не похвалишь …
Берём на вооружение ?)
#цитатапопятницам
❤5😁2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
«Возрастной» атлет: собирался сделать болгарский сплит-присед, наклонился за гирей, и понял -
Если серьезно - тестирую новый вариант горизонтальной тяги. Создает нагрузку на всю заднюю кинетическую цепь, чувствительно грузит мышцы туловища и ягодичные, при этом позволяет дать заметную нагрузку на широчайшие, используя вес от 30% веса тела.
#методичка
«А ну его нафиг, просто сделаю тягу в наклоне унилатерально!»😂
Если серьезно - тестирую новый вариант горизонтальной тяги. Создает нагрузку на всю заднюю кинетическую цепь, чувствительно грузит мышцы туловища и ягодичные, при этом позволяет дать заметную нагрузку на широчайшие, используя вес от 30% веса тела.
#методичка
❤17
КАК ИЗВЛЕЧЬ ПОЛЬЗУ ИЗ ПРИВЫЧКИ ЖАЛОВАТЬСЯ?
У многих людей есть привычка жаловаться. Сложная жизнь, агрессивная внешняя среда, трудная работа, низкий доход, дефицит времени, травмы. Знакомо?
Нет, я не против жалоб. Если они будут вести к позитивным изменениям. “Жалоба ради жалобы” - это путь в никуда.
Попробуйте понять, насколько вредит вам привычка жаловаться:
Это мешает вести полноценную жизнь и добиваться успеха!
Как превратить привычку жаловаться из врага в союзника?
Добавьте к каждой жалобе ответы на вопросы:
- что я сделал не так, раз оказался в такой ситуации?
- что я могу и намереваюсь сделать, чтобы больше в нее не попадать?
И тогда, при регулярной практике, жалоба станет помощником при формировании нового паттерна поведения.
Пожаловался - отрефлексировал - составил план действий - выполнил!
#мотивация
У многих людей есть привычка жаловаться. Сложная жизнь, агрессивная внешняя среда, трудная работа, низкий доход, дефицит времени, травмы. Знакомо?
Нет, я не против жалоб. Если они будут вести к позитивным изменениям. “Жалоба ради жалобы” - это путь в никуда.
Попробуйте понять, насколько вредит вам привычка жаловаться:
- понижает самооценку;
- демонстрирует “детскую” позицию;
- выглядит непривлекательно и незрело;
- наносит ущерб ментальному здоровью.
Это мешает вести полноценную жизнь и добиваться успеха!
Как превратить привычку жаловаться из врага в союзника?
Добавьте к каждой жалобе ответы на вопросы:
- что я сделал не так, раз оказался в такой ситуации?
- что я могу и намереваюсь сделать, чтобы больше в нее не попадать?
И тогда, при регулярной практике, жалоба станет помощником при формировании нового паттерна поведения.
Пожаловался - отрефлексировал - составил план действий - выполнил!
#мотивация
👍20
КАК ИМЕННО ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Продолжение темы “Выносливость”. Здесь часть 1 и часть 2.
Переходим к практической части - расскажу, как именно тренировать выносливость, какие бывают тренировки, что выбрать и как интегрировать в свой тренировочный план.
ДИСКЛЕЙМЕР: все рекомендации носят сугубо информационный характер. Настоятельно рекомендую консультироваться с врачом перед началом ЛЮБЫХ тренировок!
Для простоты подачи - обойдемся без сложной терминологии, разбора пульсовых зон и механизмов энергообеспечения. Опишу лишь те решения, которые точно годятся для фитнес-аудитории, либо для любительского спорта. Не ради рекордов, но во имя здоровья!
Виды выносливости (упрощенно):
-кардио-респираторная (производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
-скелетно-мышечная или силовая (выносливость мышц).
Для основной популяции фитнес-адептов (категория I) приоритетом рекомендую выбрать именно тренировки кардио-респираторной выносливости. Потому что силовая выносливость прямо или косвенно будет развиваться даже при традиционных тренировках в зале. Даже на тренажерах. А вот на работу сердца, сосудов и легких - силовой тренинг хоть и оказывает влияние, но крайне незначительное для формирования здоровых адаптаций.
Для людей, которым важен более высокий уровень атлетизма (категория II) - профессиональная деятельность, экстремальные виды активности, эмоциональная разрядка, личные предпочтения - стандартных кардио-протоколов для развития выносливости может быть недостаточно.
В таком случае придется использовать методы повышения интенсивности: интервальная циклика, интервальный круговой тренинг, повторные спринты, многосуставные “метаболические” упражнения вроде берпи, махов гирей, трастеров.
Продолжение темы “Выносливость”. Здесь часть 1 и часть 2.
Переходим к практической части - расскажу, как именно тренировать выносливость, какие бывают тренировки, что выбрать и как интегрировать в свой тренировочный план.
ДИСКЛЕЙМЕР: все рекомендации носят сугубо информационный характер. Настоятельно рекомендую консультироваться с врачом перед началом ЛЮБЫХ тренировок!
Для простоты подачи - обойдемся без сложной терминологии, разбора пульсовых зон и механизмов энергообеспечения. Опишу лишь те решения, которые точно годятся для фитнес-аудитории, либо для любительского спорта. Не ради рекордов, но во имя здоровья!
Виды выносливости (упрощенно):
-кардио-респираторная (производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
-скелетно-мышечная или силовая (выносливость мышц).
Для основной популяции фитнес-адептов (категория I) приоритетом рекомендую выбрать именно тренировки кардио-респираторной выносливости. Потому что силовая выносливость прямо или косвенно будет развиваться даже при традиционных тренировках в зале. Даже на тренажерах. А вот на работу сердца, сосудов и легких - силовой тренинг хоть и оказывает влияние, но крайне незначительное для формирования здоровых адаптаций.
Для людей, которым важен более высокий уровень атлетизма (категория II) - профессиональная деятельность, экстремальные виды активности, эмоциональная разрядка, личные предпочтения - стандартных кардио-протоколов для развития выносливости может быть недостаточно.
В таком случае придется использовать методы повышения интенсивности: интервальная циклика, интервальный круговой тренинг, повторные спринты, многосуставные “метаболические” упражнения вроде берпи, махов гирей, трастеров.
👍13
Что есть у нас в арсенале из тренировочных средств и методов:
1. Равномерная низко-ударная циклическая активность: тренировка на эргометрах (эллипс, степпер, гребля, ски-эрг, аэробайк и тд), “гладкий” бег, велосипед, лыжи, плавание, скандинавская ходьба, ходьба с отягощением (жилет, рюкзак, сэндбэг и пр.)
Для кого: все категории.
Как именно: постоянная скорость без ускорений, в “разговорном” темпе, чтобы сохранять возможность говорить короткими фразами. Просто прогулка - не совсем то, что нужно. Это очень полезный инструмент, но как средство развития адаптаций сердца, легких и сосудов - для большинства людей будет недостаточно эффективным.
Дозировка: 90 - 120 мин.\неделю суммарно, т.е. 3-4 получасовые тренировки, или 2-3 по 45 мин. Больше - тоже можно, если есть уверенность, что хватит восстановительных ресурсов организма.
Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 5-6 баллов. По ЧСС- 55-65% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, показатели среднего и пикового пульса. Так проще управлять прогрессией сложности тренинга.
Прогрессия: от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - либо за счет увеличения времени под нагрузкой, либо за счет увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности
Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать аэробный тренинг в структуру силовой тренировки. Не самый лучший вариант. Так как может создать конкуренцию стимулов, и не каждый организм к такому готов. Но это точно лучше, чем вообще лишить себя кардио-респираторных тренировок.
Нюансы: бег - хорошее средство, но предполагает высокий объем ударной нагрузки на ОДА, подойдет не всем. Плавание, лыжи, велосипед - нет ударной нагрузки, но требует технических компетенций. Эргометры - оптимальный и универсальный инструмент, все остальное - по желанию и возможностям.
1. Равномерная низко-ударная циклическая активность: тренировка на эргометрах (эллипс, степпер, гребля, ски-эрг, аэробайк и тд), “гладкий” бег, велосипед, лыжи, плавание, скандинавская ходьба, ходьба с отягощением (жилет, рюкзак, сэндбэг и пр.)
Для кого: все категории.
Как именно: постоянная скорость без ускорений, в “разговорном” темпе, чтобы сохранять возможность говорить короткими фразами. Просто прогулка - не совсем то, что нужно. Это очень полезный инструмент, но как средство развития адаптаций сердца, легких и сосудов - для большинства людей будет недостаточно эффективным.
Дозировка: 90 - 120 мин.\неделю суммарно, т.е. 3-4 получасовые тренировки, или 2-3 по 45 мин. Больше - тоже можно, если есть уверенность, что хватит восстановительных ресурсов организма.
Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 5-6 баллов. По ЧСС- 55-65% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, показатели среднего и пикового пульса. Так проще управлять прогрессией сложности тренинга.
Прогрессия: от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - либо за счет увеличения времени под нагрузкой, либо за счет увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности
Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать аэробный тренинг в структуру силовой тренировки. Не самый лучший вариант. Так как может создать конкуренцию стимулов, и не каждый организм к такому готов. Но это точно лучше, чем вообще лишить себя кардио-респираторных тренировок.
Нюансы: бег - хорошее средство, но предполагает высокий объем ударной нагрузки на ОДА, подойдет не всем. Плавание, лыжи, велосипед - нет ударной нагрузки, но требует технических компетенций. Эргометры - оптимальный и универсальный инструмент, все остальное - по желанию и возможностям.
👍10❤2
2. Интервальная циклика: те же средства, что в первом пункте, но выполняемые в режиме смены скорости. Фазы ускорения чередуются с фазами активного отдыха.
Для кого: II категория - точно да, I категория - можно, если очень хочется, но не обязательно. А еще интервальные тренировки здорово подходят людям, у кого ограничено время на тренировку. Интервалы - помогут его сэкономить
Как именно: Фаза ускорения сменяется фазой активного отдыха. Например: гребля на эргометре
30 сек со скоростью 70% от максимальной
60 сек - “разговорный” темп, комфортная для назального дыхания скорость. Повтор серии 4-8 раз
Дозировки: сильно зависят от уровня подготовки, требуют понимания, что такое максимальная скорость\мощность для конкретного вида упражнения. Или знания “дистанционной скорости”, например скорость теста Купера, или 6-минутного теста. Можно опираться на показатели пульсометра, так чтобы в фазе ускорения пульс был в диапазоне 70-85% от ЧСС макс. Можно пробовать работать “на глаз”, по субъективной оценке, “быстро-медленно”. Но это худший вариант из предложенного. Общее правило: чем интенсивнее фаза ускорения - тем короче время под нагрузкой, больше количество повторений, и больше время восстановительной фазы.
Примеры интервальных протоколов:
85% от максимальной скорости\15-30 сек ускорение\45-120 сек восстановление (соотношение работа:отдых 1:3 - 1:4, количество серий 5-8)
75 % от максимальной скорости\30-60 сек ускорение\60-180 сек восстановление
(соотношение работа:отдых 1:2 - 1:3, количество серий 4-6)
70% от максимальной скорости\1-3 мин ускорение\1-6 мин восстановление
(соотношение работа:отдых 1:1 - 1:2, количество серий 2-4)
Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 7-8 баллов, реже до 9 баллов. По ЧСС- 75-85% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, пульс, количество интервалов, время отдыха.
Прогрессия: от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - за счет увеличения времени под нагрузкой, увеличения количества интервалов, снижения времени отдыха, увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности
Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать интервальный тренинг в структуру силовой тренировки. Риски создания конкуренции стимулов - более высокие, нежели у равномерного метода, ввиду более высокой интенсивности.
Нюансы: интервалы - не рекомендуются новичкам. Максимум дискомфорта, максимум рисков, минимум пользы плюс реакция отторжения. Стоит подождать не менее 6 месяцев, практикуя равномерный метод тренинга, прежде чем пробовать интервалы, если ранее никогда не тренировали выносливость ничем, кроме ходьбы.
Да, это еще не конец. Сам в шоке. В следующем посте раскрою тему кругового тренинга.
Информацию о тренировочных протоколах брал из разных источников, но могу рекомендовать посмотреть вот этот. Это гайд NSCA (Национальная Ассоциация силовой и кондиционной подготовки США) по программированию тренировок, в том числе на выносливость. Требует знания английского, дает скачать в пдф формате.
Для кого: II категория - точно да, I категория - можно, если очень хочется, но не обязательно. А еще интервальные тренировки здорово подходят людям, у кого ограничено время на тренировку. Интервалы - помогут его сэкономить
Как именно: Фаза ускорения сменяется фазой активного отдыха. Например: гребля на эргометре
30 сек со скоростью 70% от максимальной
60 сек - “разговорный” темп, комфортная для назального дыхания скорость. Повтор серии 4-8 раз
Дозировки: сильно зависят от уровня подготовки, требуют понимания, что такое максимальная скорость\мощность для конкретного вида упражнения. Или знания “дистанционной скорости”, например скорость теста Купера, или 6-минутного теста. Можно опираться на показатели пульсометра, так чтобы в фазе ускорения пульс был в диапазоне 70-85% от ЧСС макс. Можно пробовать работать “на глаз”, по субъективной оценке, “быстро-медленно”. Но это худший вариант из предложенного. Общее правило: чем интенсивнее фаза ускорения - тем короче время под нагрузкой, больше количество повторений, и больше время восстановительной фазы.
Примеры интервальных протоколов:
85% от максимальной скорости\15-30 сек ускорение\45-120 сек восстановление (соотношение работа:отдых 1:3 - 1:4, количество серий 5-8)
75 % от максимальной скорости\30-60 сек ускорение\60-180 сек восстановление
(соотношение работа:отдых 1:2 - 1:3, количество серий 4-6)
70% от максимальной скорости\1-3 мин ускорение\1-6 мин восстановление
(соотношение работа:отдых 1:1 - 1:2, количество серий 2-4)
Интенсивность: по субъективной 10-балльной шкале оценки - на 7-8 баллов, реже до 9 баллов. По ЧСС- 75-85% от ЧСС макс. Рекомендую вести дневник, фиксируя пройденную дистанцию, пульс, количество интервалов, время отдыха.
Прогрессия: от недели к неделе стоит плавно усложнять задачу - за счет увеличения времени под нагрузкой, увеличения количества интервалов, снижения времени отдыха, увеличения скорости. Хорошее правило: “плюс 5 %” в неделю. Но оставаясь в рамках рекомендованной интенсивности
Когда: в идеале - отдельно от силовой тренировки, в “не-силовые” дни, либо с разницей в 6 часов (до или после силовой). Если нет возможности разнести по дням - придется интегрировать интервальный тренинг в структуру силовой тренировки. Риски создания конкуренции стимулов - более высокие, нежели у равномерного метода, ввиду более высокой интенсивности.
Нюансы: интервалы - не рекомендуются новичкам. Максимум дискомфорта, максимум рисков, минимум пользы плюс реакция отторжения. Стоит подождать не менее 6 месяцев, практикуя равномерный метод тренинга, прежде чем пробовать интервалы, если ранее никогда не тренировали выносливость ничем, кроме ходьбы.
Да, это еще не конец. Сам в шоке. В следующем посте раскрою тему кругового тренинга.
Информацию о тренировочных протоколах брал из разных источников, но могу рекомендовать посмотреть вот этот. Это гайд NSCA (Национальная Ассоциация силовой и кондиционной подготовки США) по программированию тренировок, в том числе на выносливость. Требует знания английского, дает скачать в пдф формате.
👍12❤2