ПРО СПОНТАННЫЕ “РЕКОРДЫ”

Бывают ситуации, когда атлету на волне энтузиазма внезапно хочется попробовать новое упражнение. Или поднять новый вес, установить личный рекорд.

Я такую спонтанность не очень жалую. Допускаю, что опытный атлет, с многолетним (и непрерывным) стажем тренировок - вполне может себе такое позволить. Так как хорошо знает свой организм, и свой потенциал.

Но я работаю с другой аудиторией. Да, у меня тоже достаточно опытные атлеты. Но все же - это не профессиональные спортсмены. У многих в анамнезе - травмы, заболевания ОДА. Спонтанные решения - не обязательно ведут к рецидиву. Однако существенно увеличивают риски. И потому я выступаю за то, чтобы все такие попытки не пресекать - но заранее планировать. Используя принцип силовой и технической прогрессии.

Кроме того, я считаю, что впереди мне и моим клиентам предстоит еще много тренировок. Я за долголетие, в том числе спортивное. Или, если угодно - физкультурное. В общем - торопиться нам некуда. Маленькими, но регулярными шагами - мы достигнем гораздо большего, с меньшими затратами. И главное - с меньшими рисками.

О ТРЕНИРОВКЕ ГИБКОСТИ

С возрастом мудрости становится больше (но не у всех), а гибкости - меньше (почти всегда). С мудростью - я вряд ли помогу. А вот с гибкостью - вполне!

Гибкость есть эластичность мышечной и соединительной ткани + мобильность суставов. Чтобы она не снижалась с возрастом - важна регулярная практика и частое повторение целевых упражнений.

Мне близка концепция “маленьких шагов”, выполняемых ежедневно. Это и будет считаться регулярностью. У меня перед глазами не так много примеров людей, которые могли бы выделять ежедневно объемные слоты времени (30 и более минут в день) на развитие\поддержание гибкости. У меня самого, например, нет на это временного ресурса. Но запрос на развитие\поддержание данного качества - огромен.

Поэтому я распределяю упражнения на гибкость в разные части дня, и в разные части тренировки. Что-то я внедряю в разминочную рутину, что-то - выполняю в промежутках отдыха между силовыми подходами. Что-то делаю в дни кардио-тренировок или в дни отдыха. А некоторые упражнения - просто в течение дня, отдельно от времени тренировок. Мои американские коллеги называют это “movement snacks” - двигательные перекусы.

Примеры решений:

Перед каждой силовой тренировкой, независимо от плана занятия, я выполняю упражнения на мобильность позвоночника - ротации, боковые и фронтальные наклоны.

Мобильность голеностопа - включаю в паузы отдыха между приседаниями. Мобильность тазобедренных суставов - в предварительную разминку в дни приседаний.

Мобильность плечевых суставов - перед вертикальными жимами. Некоторым подопечным рекомендую делать подход на мобильность плеча перед каждым подходом вертикальных жимов, а не только в начале тренировки.

Растяжку сгибателей бедра (передняя поверхность бедра, подвздошно-поясничная), а также растяжку ягодичных чаще делаю в конце тренировки, а также в дни кардио и в дни отдыха.

Растяжку грудных и широчайших делаю в течение дня, отдельно от тренировок. Жесткость этих крупных мышечных групп часто является лимитирующим фактором мобильности плеча, поэтому делаю их так часто, как возможно. У меня плечи достаточно тугие, и мне нужен значительный объем работы, чтобы пофиксить эту проблему.

Также следует помнить, что выполнение силовых упражнений в полную амплитуду - само по себе может быть тренировкой гибкости. Например, глубокие приседы, даже без веса - прекрасно мобилизуют голеностоп и тазобедренный сустав. Этот момент я часто использую, формируя разминочные протоколы. Только не нужно пытаться с первого повтора в серии достичь максимальной амплитуды, лучше постепенно ее наращивать, от повтора к повтору.

Не рекомендую применять статическую растяжку в начале силовой тренировки. Это может заметно снизить силовой потенциал мышц. Что не вяжется с процессом силового тренинга. А вот в конце - это пожалуйста. Чтобы снизить тонус ЦНС после силовой сессии и вернуть мышцам нормальную длину. При этом - динамический стретчинг перед силовой может быть показан, для обеспечения оптимальной амплитуды движения и травмобезопасности.

Работайте над слабыми местами, выделяйте приоритеты. Не нужно тянуть все подряд, без оглядки на здравый смысл. Желаю всем и мудрости, и гибкости (как физической, так и ментальной)!

#гибкость

Экспериментальный аудио-рент на тему домашних тренировок . Напишите в комментах свои впечатления, мне важно ваше мнение ! Приятного прослушивания 🫶

Да, если вдруг вы оказались отлучены от зала на некоторое время, и в доступе есть только резинки и какой то в меру тяжелый предмет, похожий на гантель* - подходящий протокол тренировок может выглядеть примерно так, прикрепил демо- pdf для наглядности. Там даже есть гиперссылки на видео с демонстрацией упражнений (vpn понадобится, все видео с Ютьюба)

*я вот в Крыму использовал камни, найденные на пляже))

В оригинальной программе "Домашний минимализм 1"
2 протокола силовой тренировки, и 2 протокола кардио. Вполне пойдет для отпуска или командировки. Прога ориентирована на девочек, и не предполагает чрезмерных усилий \ долгого времени на выполнение. "Мужская" версия тоже будет, в течение недели покажу.

Ссылку на план "Домашний минимализм 1" выложу ниже, прога платная, 990 р, с возможностью скачивания.

Программа для домашних тренировок "Минимализм1"
Программа для тренировок с минимальным набором оборудования (резиновые петли + гантель или гиря, или любое отягощение, что есть под рукой). Состоит из 2 силовых и 2 кардио тренировок в неделю.
Программа рассчитана на применение в течение 4-6 недель. Содержит инструкции, как менять нагрузку от недели к неделе, для сохранения стимула на долгосрочной основе.
Названия упражнений снабжены гипер-ссылкой на демо-видео в YouTube. Нужно просто кликнуть по названию упражнения (подчеркнутый шрифт). Может понадобиться VPN.

Зачем искал ? Не забавы ради. А для того, чтобы в отсутствие спортзала (поездки, локдауны и тд) обеспечить ногам тяжелый силовой стимул.

На мой вкус-вполне подойдет, с моим текущим уровнем подготовки всего 5 повторов подряд воспринимаются как тяжелые , ИВН 8-9. Причем без отягощения сложнее - оно здесь скорее как противовес выступает.

Неоспоримый плюс - не требуется доп. инвентарь . И у него есть техническая прогрессия , т.е. имеется вариант, более легкий по сравнению с показанным, для обучения .

Минус - точно не подойдет начинающим атлетам, которые еще не освоили болгарские приседания и тач-дауны.

🆘Категорически не рекомендую пробовать вслепую, чисто по фану. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, например со мной 🫡@antonov_a_57

Удобный тренер

Хорошо быть удобным. Например, опоздал клиент на полчаса на тренировку, без предупреждения. А тренер ему: «Ну ничего страшного, Вася. Я все понимаю. И с удовольствием задержусь с тобой на полчаса…»

И пофиг, что у тренера смена длится десять часов, а дома ждёт голодный ребенок (и лабрадор не выгулян). Не отменил тренировку, пришел же, родной - уже счастье!

Вася к середине тренировке устал, бедняга , и говорит, утирая пот именным полотенцем с буковкой «В»: «А давай не будем сегодня болгарские сплит-приседы делать. Противные они. Вот ты, тренер - хороший , ты меня понимаешь и любишь. А болгарские приседы - дрянь и никого не любят!»

И тренер отвечает: «а и правда , зачем тебе сплит-приседания, ты и так у меня сильный , смелый и красивый. Ляг лучше , полежи, а я тебе массажик сделаю, а то вдруг спазм прихватит!» Ну не будет у Васи стабильных коленей и сильных ягодиц - ну и черт с ними, продажи важнее !

Вася потренировался и упорхнул, как обычно - не убирая за собой инвентарь. Нет проблем - удобный тренер уберет за тобой . Лишь бы не было «неприятных» дискуссий. А то, что бардак после Васи на спортплощадке - ну так что ж. Весь мир бардак. Подумаешь, инвентарь не на месте. Ничего, переживём!

Так и живет «удобный» тренер. И жизнь у него - чистый мед, без драм и скандалов. Правда, Вася упорно не прогрессирует, а только толстеет и жалуется на боль в коленках. И все чаще прогуливает занятия.

План по персоналкам никак не хочет выполняться. Работа приносит все меньше удовольствия. И в душе тренера зреет какое-то странное ощущение: коктейль из пустоты, усталости и разочарования. Ну это же у всех так - никто не обещал, что будет легко. Стерпится-слюбится…

Я, собственно, без осуждения и с пониманием. Все примеры вымышленные, и в жизни такого не бывает (наверно). Но все же : между «быть удобным тренером», или «быть эффективным тренером» - я выберу второе.

Ибо от тренера требуется: тренировать, обучать, вдохновлять и давать конкретный результат. А удобным - пусть будет любимое кресло-качалка и мягкий верблюжий плед.

Про образ жизни и неприятные решения

(по мотивам произведений Алана Милна, и личного тренерского опыта)

Ослик Иа-Иа сидел на крыльце и протяжно вздыхал. Ему было грустно.

Последнее время , уже год или два, он точно и сам не помнил - как-то все не ладилось. Нет, не то, чтобы было совсем все плохо. У него есть дом, хорошая работа в режиме удаленки, новый айфон, друзья, хобби.

Свободного времени маловато, но он уже привык. Ведь карьера - важнее. А вот здоровье что-то стало подводить. Из за сидячей работы и обилия углеводных перекусов - он стал полнеть. Шерсть уже не была такой густой и насыщенно яркой. Желудок немного «барахлил».

Его друг Кролик говорил ему, что все дело в питании. Недостаток белка, овощей и сложных углеводов. Ослик и сам понимал, что диета его неоптимальна.

«Взять бы и изменить пищевые привычки однажды» - думал Ослик. С понедельника . Или с первого числа нового месяца. В общем, он был настроен очень решительно. Но день Х все не наступал. В холодильнике по прежнему не хватало овощей и белка. Что странно - круассаны и шоколад дома были всегда. А овощи - крайне редко.

А еще, и Ослика это особенно печалило - стала досаждать боль. Она появлялась в разных частях тела: то спина, то шея, то колени. Нет, она не была нестерпимой. Он даже к врачу не обращался. Не верил он врачам, сам не знал, почему, но - не верил. Боль блуждала, от шеи к ногам и обратно, иногда уходила. Но всегда возвращалась вновь.

Из-за боли он отказывался ходить на фитнес, хотя его друг Кролик всегда звал с собой на тренировки. И даже гулять выходил все реже и реже. Не было сил. Не было настроения. Спасали только круассаны. И иногда нимесил. И то ненадолго.

Однажды, в попытке разобраться в себе и происходящем, Ослик даже ходил к Сове на психотерапию. Но ему как-то не зашли все эти разговоры. Об инфантильных паттернах поведения, ответственности за свою жизнь , и готовности принимать неудобные решения , выходить из зоны комфорта.

«Я взрослый самодостаточный осел, умный и образованный. И вовсе я не инфантильный. Просто немного устал» -так говорил себе Ослик, распечатывая большую плитку шоколада.

Время шло. Краски сгущались. Сил не прибавлялось. Состояние здоровья менялось в худшую сторону. Ослик грустил. Он не видел иного выхода. Кроме как…

«Да, черт возьми!» - сказал он себе. «Сейчас или никогда! Не будь я Осел !!!»
Он встал. Сердце бешено колотилось от волнения, ноги тряслись , грива потела. Неуверенными шагами он зашел в дом, прошел на кухню.

Сложил все шоколадки , чипсы и круассаны в большой пакет, и положил в мусорное ведро. На глазах были слезы. Но лицо выражало решительность.

Следующий шаг - он звонит в доставку, и заказывает набор продуктов на неделю, все как учил Кролик. Ничего лишнего. «Я сильный , я справлюсь!»

Так, последний шаг - надо найти свои кроссовки и пижонские леопардовые леггинсы. Кролик всегда подшучивал над ними. Но Ослику они нравились, он чувствовал себя в них настоящим хищником.

«Але, Крол? Здоров.
Слушай. Я это…. ну короче , хочу на тренировку.
Да , прямо сейчас. Нет, не шучу. Друг, мне это очень важно. Поможешь ? Спасибо, братец, от души.
Заезжай за мной через 30… нет, через 15 минут.
Буду ждать тебя!»


Каждый может оказаться на месте Ослика. Это нормально. Взять и сделать прямо сегодня то, что давно откладывал - не так страшно, как кажется. Особенно если рядом есть друг Кролик, а в шкафу ждут любимые леопардовые леггинсы😅

ГОВОРИТЬ С ВРАЧОМ НА ОДНОМ ЯЗЫКЕ

Бывает так - приходишь к врачу с какой-то локальной травмой. И он говорит - месяц в спортзал не ходи, пока травму не залечим.

И я понимаю, откуда берется такой рестриктивный подход. Иногда врачу проще не вникать в детали, и тотальным запретом на физическую активность он как бы пытается застраховать своего пациента от рецидива.

Но! Если у пациента болит одна рука - то почему бы ему не потренировать остальные конечности, пока травмированная проходит терапию? Или даже так - если болит локоть, почему бы не нагрузить аккуратно соседние суставы, не задействуя локтевой?

Полное отсутствие нагрузок - так же плохо, как и нагрузки "по травме", игнорируя симптоматику. Аккуратный, селективный подход к тренингу - помогает и форму сохранить, и процессы восстановления ускорить.

И если вам повезло, и ваш лечащий врач готов к диалогу на тему подбора нагрузок в период лечения - вам пригодится вот такая памятка. В ней - перечислены все основные шаблоны движений, как глобальные, так и одно-суставные. С пояснениями и примерами упражнений, чтобы не запутаться в терминах самому, и врача не путать.

Распечатайте, возьмите с собой, и в процессе диалога с доктором - проставьте в свободных ячейках галочки напротив тех, которые вам точно можно делать. А минусы - напротив тех, что пока не стоит применять. Норм идея же?

Я понимаю, что не все врачи к такому готовы. Но те, которым не все равно - точно пойдут вам навстречу и подскажут.

#рехаб

“МУЖСКИЕ” И “ЖЕНСКИЕ” УПРАЖНЕНИЯ

Нужны ли женщинам упражнения на бицепсы, а мужчинам - на ягодицы? И вообще - играют ли роль гендерные различия при выборе упражнений?

Традиционная фитнес-парадигма: мужчины акцентируют внимание на тренировке мышц живота и плечевого пояса, женщины - делают упор на ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы живота. Ничего не поделаешь, таковы суровые законы жанра: фитнес-тренировка по прежнему многими воспринимается исключительно как средство украшения себя.

Не имею ничего против такого подхода. В любом случае - это лучше, чем “диванный фитнес” и алко-марафоны.

Однако существует и другая фитнес-концепция. Близкая и понятная мне - и как тренеру, и как рядовому фитнес-пользователю. Суть ее в том, чтобы и тренировки, и образ жизни - обеспечивали сбалансированное развитие физических качеств, улучшали качество жизни, травмобезопасность и активное долголетие.

И если смотреть на выбор тренировочных средств через призму этой концепции - то не так важно, кому мы составляем тренировочный план, женщине или мужчине. Для женщины, склонной к травмам плеча или локтя - тренировка бицепса станет страховкой от рецидивов. А для мужчины-спинальника прицельная тренировка ягодиц даст надежду, что поясничный отдел станет прочнее и не будет беспокоить.

Выбор инструментов для тренировки - всегда зависит от контекста. Например, при наличии крепких мышц кора, отсутствия хронических заболеваний ОДА и хорошей техники - становая тяга может быть основным и единственным упражнением для ягодиц. Да, так тоже можно. А для кого-то важнее подобрать 2-3 локальных упражнения на отстающий регион, и в них поработать тяжело, а сложные многосуставные упражнения - практиковать с целью формирования безопасной техники и развития двигательной компетентности.

Ну и да - эстетический компонент тренинга я тоже не сбрасываю со счетов. И в условно “женском” плане я все равно учту традиционные девичьи предпочтения. А мужчинам - сделаю акцент на их любимые бицепсы-трицератопсы. Пляжный сезон же, как по другому то😎

#методичка

https://t.me/tribute/app?startapp=s54s

Здесь - планы тренировок для сбалансированного развития, улучшения качества жизни и профилактики травм, для женщин и мужчин. А еще - большая видео-библиотека упражнений, советы, лайфхаки и инсайты по тренингу, восстановлению и профилактике травм. Стоимость месячной подписки 1199 р.

ТЕХНИКА «МЯГКОГО ВХОДА» В ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Это Оля. Оля - опытный атлет, в отличной форме. Но как любой нормальный человек - она не любит круговые интервалки, берпи, канат и вот это все😅
(Признаюсь - даже я их не очень люблю)

Но мы с Олей знаем, что такой тип тренинга - это мощный инструмент для разгона метаболизма, повышения расхода калорий, рекомпозиции состава тела и развития выносливости.

Чтобы не вызывать избыточного напряжения, тошноты, головокружения и не формировать реакцию отторжения - мы применяем технику «мягкого входа».

В течение первых 2-3 недель цикла таких тренировок (они являются составной частью стандартной ОФП-тренировки) мы используем протокол 15 сек работа / 30 сек отдых. В некоторых случаях можно увеличить отдых и на большее время , например до 45 или 60сек.

В период вводных недель мы формулируем такую тактическую задачу:
•при выполнении задания стараемся делать упражнения с умеренной скоростью,
•учимся расслаблять те мышцы, которые не нужны в момент выполнения конкретного упражнения,
•дышать равномерно и экономно, в фазе отдыха переходить на глубокое назальное дыхание.

И упражнения подбираем из числа уже знакомых и понятных. Обычно это 3-4 упражнения в круговом формате, режим выполнения - интервальный , 15 сек работа /30 сек активный отдых. От 3 до 5 серий.

Спустя 3 недели - психика, мышцы и кардио-респираторная система готовы к более интенсивной работе , кроме того - изучены и закреплены тактические элементы выполнения. Вот тогда и можно переходить к более интенсивному формату, например:
•увеличение времени работы
•сокращение времени отдыха
•рост удельной плотности (больше повторов за то же время).

И все это - без избыточной нагрузки, рисков травмы и негативных реакций. Умеренно, но уверенно!

И да - Оля молодец ✊

#выносливость
#методичка

ПОЧЕМУ ПРЕРЫВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ВЕДЕТ К РЕГРЕССУ, И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Тренировочный процесс - похож на подъем вверх по эскалатору, который движется вниз. Чуть зазевался, притормозил - и уже оказался на пару ступеней ниже, чем был совсем недавно. Почему? Суровые законы физиологии: что не используем - теряем. Без вариантов. Подробно можно вот здесь почитать.

Да, этот эскалатор движется медленно. Но неизбежно. И любой человек однажды окажется в самом низу. Тем не менее, шанс удержаться где-то в середине эскалатора длительное время - у нас есть. Несколько рекомендаций:

Выбирайте правильную скорость шагов наверх - такую, которую можете удерживать на длинной дистанции.

Старайтесь обойтись минимальным количеством остановок, потому что каждая остановка - пусть не намного, но отбрасывает вас вниз.

Оценивайте прогресс - по понятным и важным конкретно для вас метрикам. Для одного это - показатель композиции тела на “умных” весах, для другого - сколько минут он тратит на километр бега. А третьему - гораздо важнее вес поднятой штанги, чем свой собственный.

Не сравнивайте себя с соседями по эскалатору - у них могут быть иные цели, критерии оценки, ожидания и потенциал.

Хвалите себя - сдержанно, но регулярно - за каждую пройденную ступень. Каждый шаг важен. Это точно не повод для банкета, но похвалы вы определенно заслуживаете !

Продолжайте идти, даже если чувствуете усталость или эмоциональный спад. Лучше медленное движение вперед, чем остановка. Пусть самыми маленькими и медленными шагами, но - регулярно!

#мотивация

🔊Подкаст на тему: «Чем мы занимаемся во время еды?». В чем вред совмещения приема пищи с повседневными делами/соцсетями/сериалами, что с этим делать и какие плюсы несет осознание отношение к процессу.

#кбжу