О ЛЮБВИ (К СЛАДКОМУ). Продолжение.
Мне не нравится, когда какой-то продукт демонизируют и обвиняют во всех смертных грехах. Как в случае с сахаром. Вред кроется не в самом продукте, а в нюансах потребления. Жесткие необдуманные запреты - могут формировать внутренний конфликт и провоцировать последующие срывы.
Сахар как продукт - не плохой и не хороший. В некоторых случаях его потребление будет необходимым. А иногда - он противопоказан, по медицинским причинам.
Сахар превращается в энергию быстрее жиров и сложных углеводов. Что может быть критически важным перед тренировкой, при продолжительных физических нагрузках, или при истощении организма в экстремальных условиях.
Сахар - помогает снизить уровень кортизола в стрессовой ситуации. Профессор Сапольски писал об этом в книге "Почему у зебр не бывает инфаркта". Это не призыв налегать на сладкое при малейшем волнении. Но в экстренной ситуации - может быть эффективным инструментом.
Кроме того - иногда просто нужно себя чем-то порадовать. Чисто ради удовольствия, ощущения счастья в моменте. Кто посмеет упрекнуть нас в этом?!
Как я поменял подход, чтобы сахар из зависимости стал удобным функциональным решением:
1. Изменение рациона начал проводит в фазе дефицита (потребление калорий ниже уровня затрат). Так просто удобнее - когда потребность в углеводах ниже, проще менять соотношение "быстрые\медленные".
2. Немного добавил белка - с 1.6-1.8 до 2.0-2.2 гр\кг веса. Больше белка в рационе - меньше колебаний сахара в крови, ниже чувство голода и желание закинуться сладким.
3. Свежие овощи - в каждый или большую часть приемов пищи. Тут по аналогии с белком - много клетчатки в рационе помогают стабилизировать скачки сахара.
4. Временно исключил всякие углеводные бомбы вроде творожных сырков, чизкейков, сникерсов и пр.
5. Из сладостей оставил йогурты с фруктовыми наполнителями, фрукты-ягоды. И в дни силовых тренировок - сладкие напитки (сок, морс, в экстренных случаях , когда батарейка на нуле - банка Кока-колы, не зеро, обычная).
6. Продукты из пункта 5 - никогда не ел соло, только в качестве финального акцента после основного блюда. Да - никаких перекусов, только 3 больших приема пищи (завтрак, обед, ужин).
Таким образом за 6-7 недель тяга к калорийным десертам плавно ушла. Кубиков как у Дурова пока нет, но жира в области талии стало заметно меньше. Анализы крови улучшились не прям чтобы значительно, но показатели глюкозы крови, холестерина стали ближе к средним \ нижним границам референсов. Что не может не радовать.
В экстренных случаях, когда вот совсем тяжко ментально и физически - закидывался чизкейком. Но именно как средство быстро погасить высокий уровень кортизола.
Да, при переходе в фазу профицита, когда количество углеводов 5 гр\кг веса (400+ гр в сутки) - добавил тосты из черного хлеба с бутербродным мармеладом из вкусвилла и творожным сыром. Не так сладко, как готовые десерты, и считать удобно.
В профицитной фазе количество сахара достигало 20-25% от общего количества углей. Многовато, но мне норм. У меня просто калораж поддержки - это 3000 ккал. Профицит 3300 и выше. Соответственно, в фазе профицита мне просто никак не набрать нужное количество углей, не прибегая к таким чит-кодам. Такая вот особенность метаболизма.
Все вышеописанное - не догма или призыв к действию. Скорее, хотел просто пояснить логику принятия решений. Хотите управлять процессом - учитесь считать, анализировать и вносить коррективы. Если управление результатами вас не прельщает - забейте и живите в свое удовольствие. А то, что показатели здоровья могут пострадать - сопутствующий ущерб, таков суровый закон жанра))
Мне не нравится, когда какой-то продукт демонизируют и обвиняют во всех смертных грехах. Как в случае с сахаром. Вред кроется не в самом продукте, а в нюансах потребления. Жесткие необдуманные запреты - могут формировать внутренний конфликт и провоцировать последующие срывы.
Сахар как продукт - не плохой и не хороший. В некоторых случаях его потребление будет необходимым. А иногда - он противопоказан, по медицинским причинам.
Сахар превращается в энергию быстрее жиров и сложных углеводов. Что может быть критически важным перед тренировкой, при продолжительных физических нагрузках, или при истощении организма в экстремальных условиях.
Сахар - помогает снизить уровень кортизола в стрессовой ситуации. Профессор Сапольски писал об этом в книге "Почему у зебр не бывает инфаркта". Это не призыв налегать на сладкое при малейшем волнении. Но в экстренной ситуации - может быть эффективным инструментом.
Кроме того - иногда просто нужно себя чем-то порадовать. Чисто ради удовольствия, ощущения счастья в моменте. Кто посмеет упрекнуть нас в этом?!
Как я поменял подход, чтобы сахар из зависимости стал удобным функциональным решением:
1. Изменение рациона начал проводит в фазе дефицита (потребление калорий ниже уровня затрат). Так просто удобнее - когда потребность в углеводах ниже, проще менять соотношение "быстрые\медленные".
2. Немного добавил белка - с 1.6-1.8 до 2.0-2.2 гр\кг веса. Больше белка в рационе - меньше колебаний сахара в крови, ниже чувство голода и желание закинуться сладким.
3. Свежие овощи - в каждый или большую часть приемов пищи. Тут по аналогии с белком - много клетчатки в рационе помогают стабилизировать скачки сахара.
4. Временно исключил всякие углеводные бомбы вроде творожных сырков, чизкейков, сникерсов и пр.
5. Из сладостей оставил йогурты с фруктовыми наполнителями, фрукты-ягоды. И в дни силовых тренировок - сладкие напитки (сок, морс, в экстренных случаях , когда батарейка на нуле - банка Кока-колы, не зеро, обычная).
6. Продукты из пункта 5 - никогда не ел соло, только в качестве финального акцента после основного блюда. Да - никаких перекусов, только 3 больших приема пищи (завтрак, обед, ужин).
Таким образом за 6-7 недель тяга к калорийным десертам плавно ушла. Кубиков как у Дурова пока нет, но жира в области талии стало заметно меньше. Анализы крови улучшились не прям чтобы значительно, но показатели глюкозы крови, холестерина стали ближе к средним \ нижним границам референсов. Что не может не радовать.
В экстренных случаях, когда вот совсем тяжко ментально и физически - закидывался чизкейком. Но именно как средство быстро погасить высокий уровень кортизола.
Да, при переходе в фазу профицита, когда количество углеводов 5 гр\кг веса (400+ гр в сутки) - добавил тосты из черного хлеба с бутербродным мармеладом из вкусвилла и творожным сыром. Не так сладко, как готовые десерты, и считать удобно.
В профицитной фазе количество сахара достигало 20-25% от общего количества углей. Многовато, но мне норм. У меня просто калораж поддержки - это 3000 ккал. Профицит 3300 и выше. Соответственно, в фазе профицита мне просто никак не набрать нужное количество углей, не прибегая к таким чит-кодам. Такая вот особенность метаболизма.
Все вышеописанное - не догма или призыв к действию. Скорее, хотел просто пояснить логику принятия решений. Хотите управлять процессом - учитесь считать, анализировать и вносить коррективы. Если управление результатами вас не прельщает - забейте и живите в свое удовольствие. А то, что показатели здоровья могут пострадать - сопутствующий ущерб, таков суровый закон жанра))
👍19🔥5❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Моя спортсменка прислала видео из путешествия по Вьетнаму. Раннее утро, а на улице просто рой местных жителей, которые тренируются!
Не знаю , как вы, а я по хорошему удивлен и впечатлен такой культурой движения. Не важно , какой именно вид физкультурной активности ты выбрал. Не важно, с какой техникой, объёмом и интенсивностью ты выполняешь упражнение.
Важно, что ты делаешь это регулярно и с удовольствием, без надрыва и насилия над собой. Потому что это - про заботу о себе.
Всем желаю быть немножко вьетнамцами😎
Не знаю , как вы, а я по хорошему удивлен и впечатлен такой культурой движения. Не важно , какой именно вид физкультурной активности ты выбрал. Не важно, с какой техникой, объёмом и интенсивностью ты выполняешь упражнение.
Важно, что ты делаешь это регулярно и с удовольствием, без надрыва и насилия над собой. Потому что это - про заботу о себе.
Всем желаю быть немножко вьетнамцами😎
🔥20❤5⚡3🍌1
Да… Я тут недавно, на фоне рабочего переутомления и отсутствия выходных , такую измену словил. Лютую!!! За состояние здоровья, ага. Мой любимый страх😅
Пришлось пулей пройти внеплановый чек-ап.
В итоге , все вроде хорошо , успокоился, сделал правильные выводы, относительно режима отдыха в частности, и образа жизни вообще.
Так что не повторяйте моих ошибок, давайте отдых мозгам и телу, считывайте усталость заблаговременно и делайте правильный выбор, в свою пользу.
#цитатапопятницам
Пришлось пулей пройти внеплановый чек-ап.
В итоге , все вроде хорошо , успокоился, сделал правильные выводы, относительно режима отдыха в частности, и образа жизни вообще.
Так что не повторяйте моих ошибок, давайте отдых мозгам и телу, считывайте усталость заблаговременно и делайте правильный выбор, в свою пользу.
#цитатапопятницам
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🙏9👍2💯2👏1
Иногда тренеру приходится быть мотивационным спикером, пастором, и партийным лидером одновременно . Чтобы поддержать, удержать, направить и успокоить.
И тогда рождаются вот такие строки:
Или такие:
Или даже вот так:
Откровенно скажу - не самая любимая, но чертовски важная часть моей работы)
A la guerre comme a la guerre©️
И тогда рождаются вот такие строки:
Не стоит стыдиться. Но следует внимательно прислушаться к сигналам от тела. Ты устала. Значит - надо отдохнуть. Без чувства вины и с удовольствием. Мы же не роботы . Хоть и пытаемся ими быть)) Все нормально. Выдыхай и отдыхай.
Или такие:
скажу как педагог и наставник: ты не добьешься успеха в том деле, которое всегда имеет пониженный приоритет. Если физкультура имеет для тебя какое то значение, если ты ждёшь каких-то видимых изменений формы - тебе придется что то с этим делать. Менять структуру приоритетов. Менять структуру распорядка дня.
Или даже вот так:
Не можешь ходить в зал - тренируйся дома. Не можешь бегать - используй степпер или велоэргометр. И если я тебе как то могу в этом помочь - просто дай знать .
Расписать протокол домашних тренировок.
Выбрать модель эргометра для дома.
Использовать психологические манипуляции , шантаж , угрозы , чтобы помочь тебе не выпадать из графика.
Только скажи. Ты мой клиент . И я заинтересован в твоем успехе.
Откровенно скажу - не самая любимая, но чертовски важная часть моей работы)
A la guerre comme a la guerre©️
👍21❤6🔥3👏2🙏1🤗1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
В этом году переосмыслил назначение данного упражнения. Традиционно в фитнесе его воспринимают как «упражнение на пресс». И безусловно, фронтальные мышцы кора играют здесь определённую роль и получают стимул для роста.
Однако, не меньшее, а может и большее, значение в упражнении играют мышцы, сгибающие плечо. В частности, широчайшие и трицепс. А амплитуда движения в плече может достигать 160 градусов, как при усложненном варианте из видео.
Таким образом, нагрузка распределяется между сгибателями бедра, сгибателями туловища (тот самый «пресс» в виде прямой, косых, подвздошно-поясничной) и сгибателями плеча. А значит - это упражнение ближе к глобальным, чем к локальным упражнениям, по степени нагрузки на ОДА и ЦНС.
Исходя из этого - вижу смысл в том, чтобы практиковать его чаще. В текущей Базовой программе для своих постоянных атлетов - включил его дважды в неделю. И стараюсь не выносить его в конец тренировки , когда центральное утомление уже велико. Лучше расположить его в начало или середину занятия .
И еще один практический нюанс - параллельным хватом (как на видео) работать удобнее и безопаснее для плечевого сустава.
В этом году переосмыслил назначение данного упражнения. Традиционно в фитнесе его воспринимают как «упражнение на пресс». И безусловно, фронтальные мышцы кора играют здесь определённую роль и получают стимул для роста.
Однако, не меньшее, а может и большее, значение в упражнении играют мышцы, сгибающие плечо. В частности, широчайшие и трицепс. А амплитуда движения в плече может достигать 160 градусов, как при усложненном варианте из видео.
Таким образом, нагрузка распределяется между сгибателями бедра, сгибателями туловища (тот самый «пресс» в виде прямой, косых, подвздошно-поясничной) и сгибателями плеча. А значит - это упражнение ближе к глобальным, чем к локальным упражнениям, по степени нагрузки на ОДА и ЦНС.
Исходя из этого - вижу смысл в том, чтобы практиковать его чаще. В текущей Базовой программе для своих постоянных атлетов - включил его дважды в неделю. И стараюсь не выносить его в конец тренировки , когда центральное утомление уже велико. Лучше расположить его в начало или середину занятия .
И еще один практический нюанс - параллельным хватом (как на видео) работать удобнее и безопаснее для плечевого сустава.
❤13🔥11
Март 2013. Период влюбленности в кроссфит и киокушин👊
Админ в легендарном клубе Reebok CrossFit 495. Один из первых аффилированных КФ-клубов в Москве.
Приехал на семинар по физической подготовке для бойцов, от сенсея Макса Дедика. Это, кажется, одно из первых обучающих мероприятий, на которое я выбрался.
Знания собирали буквально по крупицам. С текущей позиции - понимаю, насколько несовершенными были эти первые семинары.
Но черт побери - как же это было круто, свежо и ново !!! Макс нереально харизматичный персонаж, я видел его только в роликах на Yotube. И вдруг - вот он, рядом, идет через толпу участников, хлопает по плечу и с улыбкой подбадривает «Нормально, нормально, парни!» А мы фигачим как ужаленные какой то лютый кф-комплекс.
Уровень нашей тогдашней наивности и некомпетентности был прямо пропорционален энтузиазму, с которым мы жадно впитывали любые, даже самые спорные идеи. В общем - здорово было.
«Эх, где мои 17 лет»🥲
На фото я с ученицей Макса, Дилшодой Умаровой. Диля сейчас живет в Тае, профессионально дерется по ММА. Огненная девчонка 🐯
#ностальгия
Админ в легендарном клубе Reebok CrossFit 495. Один из первых аффилированных КФ-клубов в Москве.
Приехал на семинар по физической подготовке для бойцов, от сенсея Макса Дедика. Это, кажется, одно из первых обучающих мероприятий, на которое я выбрался.
Знания собирали буквально по крупицам. С текущей позиции - понимаю, насколько несовершенными были эти первые семинары.
Но черт побери - как же это было круто, свежо и ново !!! Макс нереально харизматичный персонаж, я видел его только в роликах на Yotube. И вдруг - вот он, рядом, идет через толпу участников, хлопает по плечу и с улыбкой подбадривает «Нормально, нормально, парни!» А мы фигачим как ужаленные какой то лютый кф-комплекс.
Уровень нашей тогдашней наивности и некомпетентности был прямо пропорционален энтузиазму, с которым мы жадно впитывали любые, даже самые спорные идеи. В общем - здорово было.
«Эх, где мои 17 лет»🥲
На фото я с ученицей Макса, Дилшодой Умаровой. Диля сейчас живет в Тае, профессионально дерется по ММА. Огненная девчонка 🐯
#ностальгия
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤13⚡9👏6🔥4🤝1
ПРО СПОНТАННЫЕ “РЕКОРДЫ”
Бывают ситуации, когда атлету на волне энтузиазма внезапно хочется попробовать новое упражнение. Или поднять новый вес, установить личный рекорд.
Я такую спонтанность не очень жалую. Допускаю, что опытный атлет, с многолетним (и непрерывным) стажем тренировок - вполне может себе такое позволить. Так как хорошо знает свой организм, и свой потенциал.
Но я работаю с другой аудиторией. Да, у меня тоже достаточно опытные атлеты. Но все же - это не профессиональные спортсмены. У многих в анамнезе - травмы, заболевания ОДА. Спонтанные решения - не обязательно ведут к рецидиву. Однако существенно увеличивают риски. И потому я выступаю за то, чтобы все такие попытки не пресекать - но заранее планировать. Используя принцип силовой и технической прогрессии.
Кроме того, я считаю, что впереди мне и моим клиентам предстоит еще много тренировок. Я за долголетие, в том числе спортивное. Или, если угодно - физкультурное. В общем - торопиться нам некуда. Маленькими, но регулярными шагами - мы достигнем гораздо большего, с меньшими затратами. И главное - с меньшими рисками.
Бывают ситуации, когда атлету на волне энтузиазма внезапно хочется попробовать новое упражнение. Или поднять новый вес, установить личный рекорд.
Я такую спонтанность не очень жалую. Допускаю, что опытный атлет, с многолетним (и непрерывным) стажем тренировок - вполне может себе такое позволить. Так как хорошо знает свой организм, и свой потенциал.
Но я работаю с другой аудиторией. Да, у меня тоже достаточно опытные атлеты. Но все же - это не профессиональные спортсмены. У многих в анамнезе - травмы, заболевания ОДА. Спонтанные решения - не обязательно ведут к рецидиву. Однако существенно увеличивают риски. И потому я выступаю за то, чтобы все такие попытки не пресекать - но заранее планировать. Используя принцип силовой и технической прогрессии.
Кроме того, я считаю, что впереди мне и моим клиентам предстоит еще много тренировок. Я за долголетие, в том числе спортивное. Или, если угодно - физкультурное. В общем - торопиться нам некуда. Маленькими, но регулярными шагами - мы достигнем гораздо большего, с меньшими затратами. И главное - с меньшими рисками.
👍10🙏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
О ТРЕНИРОВКЕ ГИБКОСТИ
С возрастом мудрости становится больше (но не у всех), а гибкости - меньше (почти всегда). С мудростью - я вряд ли помогу. А вот с гибкостью - вполне!
Гибкость есть эластичность мышечной и соединительной ткани + мобильность суставов. Чтобы она не снижалась с возрастом - важна регулярная практика и частое повторение целевых упражнений.
Мне близка концепция “маленьких шагов”, выполняемых ежедневно. Это и будет считаться регулярностью. У меня перед глазами не так много примеров людей, которые могли бы выделять ежедневно объемные слоты времени (30 и более минут в день) на развитие\поддержание гибкости. У меня самого, например, нет на это временного ресурса. Но запрос на развитие\поддержание данного качества - огромен.
Поэтому я распределяю упражнения на гибкость в разные части дня, и в разные части тренировки. Что-то я внедряю в разминочную рутину, что-то - выполняю в промежутках отдыха между силовыми подходами. Что-то делаю в дни кардио-тренировок или в дни отдыха. А некоторые упражнения - просто в течение дня, отдельно от времени тренировок. Мои американские коллеги называют это “movement snacks” - двигательные перекусы.
Примеры решений:
Перед каждой силовой тренировкой, независимо от плана занятия, я выполняю упражнения на мобильность позвоночника - ротации, боковые и фронтальные наклоны.
Мобильность голеностопа - включаю в паузы отдыха между приседаниями. Мобильность тазобедренных суставов - в предварительную разминку в дни приседаний.
Мобильность плечевых суставов - перед вертикальными жимами. Некоторым подопечным рекомендую делать подход на мобильность плеча перед каждым подходом вертикальных жимов, а не только в начале тренировки.
Растяжку сгибателей бедра (передняя поверхность бедра, подвздошно-поясничная), а также растяжку ягодичных чаще делаю в конце тренировки, а также в дни кардио и в дни отдыха.
Растяжку грудных и широчайших делаю в течение дня, отдельно от тренировок. Жесткость этих крупных мышечных групп часто является лимитирующим фактором мобильности плеча, поэтому делаю их так часто, как возможно. У меня плечи достаточно тугие, и мне нужен значительный объем работы, чтобы пофиксить эту проблему.
Также следует помнить, что выполнение силовых упражнений в полную амплитуду - само по себе может быть тренировкой гибкости. Например, глубокие приседы, даже без веса - прекрасно мобилизуют голеностоп и тазобедренный сустав. Этот момент я часто использую, формируя разминочные протоколы. Только не нужно пытаться с первого повтора в серии достичь максимальной амплитуды, лучше постепенно ее наращивать, от повтора к повтору.
Не рекомендую применять статическую растяжку в начале силовой тренировки. Это может заметно снизить силовой потенциал мышц. Что не вяжется с процессом силового тренинга. А вот в конце - это пожалуйста. Чтобы снизить тонус ЦНС после силовой сессии и вернуть мышцам нормальную длину. При этом - динамический стретчинг перед силовой может быть показан, для обеспечения оптимальной амплитуды движения и травмобезопасности.
Работайте над слабыми местами, выделяйте приоритеты. Не нужно тянуть все подряд, без оглядки на здравый смысл. Желаю всем и мудрости, и гибкости (как физической, так и ментальной)!
#гибкость
С возрастом мудрости становится больше (но не у всех), а гибкости - меньше (почти всегда). С мудростью - я вряд ли помогу. А вот с гибкостью - вполне!
Гибкость есть эластичность мышечной и соединительной ткани + мобильность суставов. Чтобы она не снижалась с возрастом - важна регулярная практика и частое повторение целевых упражнений.
Мне близка концепция “маленьких шагов”, выполняемых ежедневно. Это и будет считаться регулярностью. У меня перед глазами не так много примеров людей, которые могли бы выделять ежедневно объемные слоты времени (30 и более минут в день) на развитие\поддержание гибкости. У меня самого, например, нет на это временного ресурса. Но запрос на развитие\поддержание данного качества - огромен.
Поэтому я распределяю упражнения на гибкость в разные части дня, и в разные части тренировки. Что-то я внедряю в разминочную рутину, что-то - выполняю в промежутках отдыха между силовыми подходами. Что-то делаю в дни кардио-тренировок или в дни отдыха. А некоторые упражнения - просто в течение дня, отдельно от времени тренировок. Мои американские коллеги называют это “movement snacks” - двигательные перекусы.
Примеры решений:
Перед каждой силовой тренировкой, независимо от плана занятия, я выполняю упражнения на мобильность позвоночника - ротации, боковые и фронтальные наклоны.
Мобильность голеностопа - включаю в паузы отдыха между приседаниями. Мобильность тазобедренных суставов - в предварительную разминку в дни приседаний.
Мобильность плечевых суставов - перед вертикальными жимами. Некоторым подопечным рекомендую делать подход на мобильность плеча перед каждым подходом вертикальных жимов, а не только в начале тренировки.
Растяжку сгибателей бедра (передняя поверхность бедра, подвздошно-поясничная), а также растяжку ягодичных чаще делаю в конце тренировки, а также в дни кардио и в дни отдыха.
Растяжку грудных и широчайших делаю в течение дня, отдельно от тренировок. Жесткость этих крупных мышечных групп часто является лимитирующим фактором мобильности плеча, поэтому делаю их так часто, как возможно. У меня плечи достаточно тугие, и мне нужен значительный объем работы, чтобы пофиксить эту проблему.
Также следует помнить, что выполнение силовых упражнений в полную амплитуду - само по себе может быть тренировкой гибкости. Например, глубокие приседы, даже без веса - прекрасно мобилизуют голеностоп и тазобедренный сустав. Этот момент я часто использую, формируя разминочные протоколы. Только не нужно пытаться с первого повтора в серии достичь максимальной амплитуды, лучше постепенно ее наращивать, от повтора к повтору.
Не рекомендую применять статическую растяжку в начале силовой тренировки. Это может заметно снизить силовой потенциал мышц. Что не вяжется с процессом силового тренинга. А вот в конце - это пожалуйста. Чтобы снизить тонус ЦНС после силовой сессии и вернуть мышцам нормальную длину. При этом - динамический стретчинг перед силовой может быть показан, для обеспечения оптимальной амплитуды движения и травмобезопасности.
Работайте над слабыми местами, выделяйте приоритеты. Не нужно тянуть все подряд, без оглядки на здравый смысл. Желаю всем и мудрости, и гибкости (как физической, так и ментальной)!
#гибкость
🔥23👏1
Домашний минимализм 1 демо.pdf
92.3 KB
Да, если вдруг вы оказались отлучены от зала на некоторое время, и в доступе есть только резинки и какой то в меру тяжелый предмет, похожий на гантель* - подходящий протокол тренировок может выглядеть примерно так, прикрепил демо- pdf для наглядности. Там даже есть гиперссылки на видео с демонстрацией упражнений (vpn понадобится, все видео с Ютьюба)
*я вот в Крыму использовал камни, найденные на пляже))
В оригинальной программе "Домашний минимализм 1"
2 протокола силовой тренировки, и 2 протокола кардио. Вполне пойдет для отпуска или командировки. Прога ориентирована на девочек, и не предполагает чрезмерных усилий \ долгого времени на выполнение. "Мужская" версия тоже будет, в течение недели покажу.
Ссылку на план "Домашний минимализм 1" выложу ниже, прога платная, 990 р, с возможностью скачивания.
В оригинальной программе "Домашний минимализм 1"
2 протокола силовой тренировки, и 2 протокола кардио. Вполне пойдет для отпуска или командировки. Прога ориентирована на девочек, и не предполагает чрезмерных усилий \ долгого времени на выполнение. "Мужская" версия тоже будет, в течение недели покажу.
Ссылку на план "Домашний минимализм 1" выложу ниже, прога платная, 990 р, с возможностью скачивания.
👍2🤩1
Программа для домашних тренировок "Минимализм1"
Программа для тренировок с минимальным набором оборудования (резиновые петли + гантель или гиря, или любое отягощение, что есть под рукой). Состоит из 2 силовых и 2 кардио тренировок в неделю.
Программа рассчитана на применение в течение 4-6 недель. Содержит инструкции, как менять нагрузку от недели к неделе, для сохранения стимула на долгосрочной основе.
Названия упражнений снабжены гипер-ссылкой на демо-видео в YouTube. Нужно просто кликнуть по названию упражнения (подчеркнутый шрифт). Может понадобиться VPN.
Программа для тренировок с минимальным набором оборудования (резиновые петли + гантель или гиря, или любое отягощение, что есть под рукой). Состоит из 2 силовых и 2 кардио тренировок в неделю.
Программа рассчитана на применение в течение 4-6 недель. Содержит инструкции, как менять нагрузку от недели к неделе, для сохранения стимула на долгосрочной основе.
Названия упражнений снабжены гипер-ссылкой на демо-видео в YouTube. Нужно просто кликнуть по названию упражнения (подчеркнутый шрифт). Может понадобиться VPN.
Размышлял сегодня о ценностях моей целевой аудитории, в контексте тренинга. Пришел к интересному выводу:
Жопа, бицепсы и пресс - не отражают ваш прогресс.
Важнее то, что человек посредством тренировок становится прочнее, устойчивее физически и ментально. Работоспособность, хорошее самочувствие, уверенность в том, что он может многое. Физическая и ментальная готовность к разным воздействиям внешней среды - в профессии, домашней работе, активностях.
При этом не умаляю важности внешней эстетики. Пусть тоже будет, почему нет?! Как приятный бонус.
Но не как главный приоритет.
Что думаете об этом?🤔
Жопа, бицепсы и пресс - не отражают ваш прогресс.
Важнее то, что человек посредством тренировок становится прочнее, устойчивее физически и ментально. Работоспособность, хорошее самочувствие, уверенность в том, что он может многое. Физическая и ментальная готовность к разным воздействиям внешней среды - в профессии, домашней работе, активностях.
При этом не умаляю важности внешней эстетики. Пусть тоже будет, почему нет?! Как приятный бонус.
Но не как главный приоритет.
Что думаете об этом?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤15💯7👍4
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Зачем искал ? Не забавы ради. А для того, чтобы в отсутствие спортзала (поездки, локдауны и тд) обеспечить ногам тяжелый силовой стимул.
На мой вкус-вполне подойдет, с моим текущим уровнем подготовки всего 5 повторов подряд воспринимаются как тяжелые , ИВН 8-9. Причем без отягощения сложнее - оно здесь скорее как противовес выступает.
Неоспоримый плюс - не требуется доп. инвентарь . И у него есть техническая прогрессия , т.е. имеется вариант, более легкий по сравнению с показанным, для обучения .
Минус - точно не подойдет начинающим атлетам, которые еще не освоили болгарские приседания и тач-дауны.
🆘Категорически не рекомендую пробовать вслепую, чисто по фану. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, например со мной 🫡@antonov_a_57
На мой вкус-вполне подойдет, с моим текущим уровнем подготовки всего 5 повторов подряд воспринимаются как тяжелые , ИВН 8-9. Причем без отягощения сложнее - оно здесь скорее как противовес выступает.
Неоспоримый плюс - не требуется доп. инвентарь . И у него есть техническая прогрессия , т.е. имеется вариант, более легкий по сравнению с показанным, для обучения .
Минус - точно не подойдет начинающим атлетам, которые еще не освоили болгарские приседания и тач-дауны.
🆘Категорически не рекомендую пробовать вслепую, чисто по фану. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, например со мной 🫡@antonov_a_57
🔥12👍6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤11🔥9👍4👏1
Удобный тренер
Хорошо быть удобным. Например, опоздал клиент на полчаса на тренировку, без предупреждения. А тренер ему: «Ну ничего страшного, Вася. Я все понимаю. И с удовольствием задержусь с тобой на полчаса…»
И пофиг, что у тренера смена длится десять часов, а дома ждёт голодный ребенок (и лабрадор не выгулян). Не отменил тренировку, пришел же, родной - уже счастье!
Вася к середине тренировке устал, бедняга , и говорит, утирая пот именным полотенцем с буковкой «В»: «А давай не будем сегодня болгарские сплит-приседы делать. Противные они. Вот ты, тренер - хороший , ты меня понимаешь и любишь. А болгарские приседы - дрянь и никого не любят!»
И тренер отвечает: «а и правда , зачем тебе сплит-приседания, ты и так у меня сильный , смелый и красивый. Ляг лучше , полежи, а я тебе массажик сделаю, а то вдруг спазм прихватит!» Ну не будет у Васи стабильных коленей и сильных ягодиц - ну и черт с ними, продажи важнее !
Вася потренировался и упорхнул, как обычно - не убирая за собой инвентарь. Нет проблем - удобный тренер уберет за тобой . Лишь бы не было «неприятных» дискуссий. А то, что бардак после Васи на спортплощадке - ну так что ж. Весь мир бардак. Подумаешь, инвентарь не на месте. Ничего, переживём!
Так и живет «удобный» тренер. И жизнь у него - чистый мед, без драм и скандалов. Правда, Вася упорно не прогрессирует, а только толстеет и жалуется на боль в коленках. И все чаще прогуливает занятия.
План по персоналкам никак не хочет выполняться. Работа приносит все меньше удовольствия. И в душе тренера зреет какое-то странное ощущение: коктейль из пустоты, усталости и разочарования. Ну это же у всех так - никто не обещал, что будет легко. Стерпится-слюбится…
Я, собственно, без осуждения и с пониманием. Все примеры вымышленные, и в жизни такого не бывает (наверно). Но все же : между «быть удобным тренером», или «быть эффективным тренером» - я выберу второе.
Ибо от тренера требуется: тренировать, обучать, вдохновлять и давать конкретный результат. А удобным - пусть будет любимое кресло-качалка и мягкий верблюжий плед.
Хорошо быть удобным. Например, опоздал клиент на полчаса на тренировку, без предупреждения. А тренер ему: «Ну ничего страшного, Вася. Я все понимаю. И с удовольствием задержусь с тобой на полчаса…»
И пофиг, что у тренера смена длится десять часов, а дома ждёт голодный ребенок (и лабрадор не выгулян). Не отменил тренировку, пришел же, родной - уже счастье!
Вася к середине тренировке устал, бедняга , и говорит, утирая пот именным полотенцем с буковкой «В»: «А давай не будем сегодня болгарские сплит-приседы делать. Противные они. Вот ты, тренер - хороший , ты меня понимаешь и любишь. А болгарские приседы - дрянь и никого не любят!»
И тренер отвечает: «а и правда , зачем тебе сплит-приседания, ты и так у меня сильный , смелый и красивый. Ляг лучше , полежи, а я тебе массажик сделаю, а то вдруг спазм прихватит!» Ну не будет у Васи стабильных коленей и сильных ягодиц - ну и черт с ними, продажи важнее !
Вася потренировался и упорхнул, как обычно - не убирая за собой инвентарь. Нет проблем - удобный тренер уберет за тобой . Лишь бы не было «неприятных» дискуссий. А то, что бардак после Васи на спортплощадке - ну так что ж. Весь мир бардак. Подумаешь, инвентарь не на месте. Ничего, переживём!
Так и живет «удобный» тренер. И жизнь у него - чистый мед, без драм и скандалов. Правда, Вася упорно не прогрессирует, а только толстеет и жалуется на боль в коленках. И все чаще прогуливает занятия.
План по персоналкам никак не хочет выполняться. Работа приносит все меньше удовольствия. И в душе тренера зреет какое-то странное ощущение: коктейль из пустоты, усталости и разочарования. Ну это же у всех так - никто не обещал, что будет легко. Стерпится-слюбится…
Я, собственно, без осуждения и с пониманием. Все примеры вымышленные, и в жизни такого не бывает (наверно). Но все же : между «быть удобным тренером», или «быть эффективным тренером» - я выберу второе.
Ибо от тренера требуется: тренировать, обучать, вдохновлять и давать конкретный результат. А удобным - пусть будет любимое кресло-качалка и мягкий верблюжий плед.
👍23❤9🤬1🤗1
Майкл Фелпс, и я вслед за ним - непрозрачно намекаем вам на то, что регулярное низкоударное кардио таки надо делать, и чем чаще , тем лучше ❤️🔥 !
#цитатапопятницам
#цитатапопятницам
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤10👍7🤝1🫡1
Про образ жизни и неприятные решения
(по мотивам произведений Алана Милна, и личного тренерского опыта)
Ослик Иа-Иа сидел на крыльце и протяжно вздыхал. Ему было грустно.
Последнее время , уже год или два, он точно и сам не помнил - как-то все не ладилось. Нет, не то, чтобы было совсем все плохо. У него есть дом, хорошая работа в режиме удаленки, новый айфон, друзья, хобби.
Свободного времени маловато, но он уже привык. Ведь карьера - важнее. А вот здоровье что-то стало подводить. Из за сидячей работы и обилия углеводных перекусов - он стал полнеть. Шерсть уже не была такой густой и насыщенно яркой. Желудок немного «барахлил».
Его друг Кролик говорил ему, что все дело в питании. Недостаток белка, овощей и сложных углеводов. Ослик и сам понимал, что диета его неоптимальна.
«Взять бы и изменить пищевые привычки однажды» - думал Ослик. С понедельника . Или с первого числа нового месяца. В общем, он был настроен очень решительно. Но день Х все не наступал. В холодильнике по прежнему не хватало овощей и белка. Что странно - круассаны и шоколад дома были всегда. А овощи - крайне редко.
А еще, и Ослика это особенно печалило - стала досаждать боль. Она появлялась в разных частях тела: то спина, то шея, то колени. Нет, она не была нестерпимой. Он даже к врачу не обращался. Не верил он врачам, сам не знал, почему, но - не верил. Боль блуждала, от шеи к ногам и обратно, иногда уходила. Но всегда возвращалась вновь.
Из-за боли он отказывался ходить на фитнес, хотя его друг Кролик всегда звал с собой на тренировки. И даже гулять выходил все реже и реже. Не было сил. Не было настроения. Спасали только круассаны. И иногда нимесил. И то ненадолго.
Однажды, в попытке разобраться в себе и происходящем, Ослик даже ходил к Сове на психотерапию. Но ему как-то не зашли все эти разговоры. Об инфантильных паттернах поведения, ответственности за свою жизнь , и готовности принимать неудобные решения , выходить из зоны комфорта.
«Я взрослый самодостаточный осел, умный и образованный. И вовсе я не инфантильный. Просто немного устал» -так говорил себе Ослик, распечатывая большую плитку шоколада.
Время шло. Краски сгущались. Сил не прибавлялось. Состояние здоровья менялось в худшую сторону. Ослик грустил. Он не видел иного выхода. Кроме как…
«Да, черт возьми!» - сказал он себе. «Сейчас или никогда! Не будь я Осел !!!»
Он встал. Сердце бешено колотилось от волнения, ноги тряслись , грива потела. Неуверенными шагами он зашел в дом, прошел на кухню.
Сложил все шоколадки , чипсы и круассаны в большой пакет, и положил в мусорное ведро. На глазах были слезы. Но лицо выражало решительность.
Следующий шаг - он звонит в доставку, и заказывает набор продуктов на неделю, все как учил Кролик. Ничего лишнего. «Я сильный , я справлюсь!»
Так, последний шаг - надо найти свои кроссовки и пижонские леопардовые леггинсы. Кролик всегда подшучивал над ними. Но Ослику они нравились, он чувствовал себя в них настоящим хищником.
«Але, Крол? Здоров.
Слушай. Я это…. ну короче , хочу на тренировку.
Да , прямо сейчас. Нет, не шучу. Друг, мне это очень важно. Поможешь ? Спасибо, братец, от души.
Заезжай за мной через 30… нет, через 15 минут.
Буду ждать тебя!»
Каждый может оказаться на месте Ослика. Это нормально. Взять и сделать прямо сегодня то, что давно откладывал - не так страшно, как кажется. Особенно если рядом есть друг Кролик, а в шкафу ждут любимые леопардовые леггинсы😅
(по мотивам произведений Алана Милна, и личного тренерского опыта)
Ослик Иа-Иа сидел на крыльце и протяжно вздыхал. Ему было грустно.
Последнее время , уже год или два, он точно и сам не помнил - как-то все не ладилось. Нет, не то, чтобы было совсем все плохо. У него есть дом, хорошая работа в режиме удаленки, новый айфон, друзья, хобби.
Свободного времени маловато, но он уже привык. Ведь карьера - важнее. А вот здоровье что-то стало подводить. Из за сидячей работы и обилия углеводных перекусов - он стал полнеть. Шерсть уже не была такой густой и насыщенно яркой. Желудок немного «барахлил».
Его друг Кролик говорил ему, что все дело в питании. Недостаток белка, овощей и сложных углеводов. Ослик и сам понимал, что диета его неоптимальна.
«Взять бы и изменить пищевые привычки однажды» - думал Ослик. С понедельника . Или с первого числа нового месяца. В общем, он был настроен очень решительно. Но день Х все не наступал. В холодильнике по прежнему не хватало овощей и белка. Что странно - круассаны и шоколад дома были всегда. А овощи - крайне редко.
А еще, и Ослика это особенно печалило - стала досаждать боль. Она появлялась в разных частях тела: то спина, то шея, то колени. Нет, она не была нестерпимой. Он даже к врачу не обращался. Не верил он врачам, сам не знал, почему, но - не верил. Боль блуждала, от шеи к ногам и обратно, иногда уходила. Но всегда возвращалась вновь.
Из-за боли он отказывался ходить на фитнес, хотя его друг Кролик всегда звал с собой на тренировки. И даже гулять выходил все реже и реже. Не было сил. Не было настроения. Спасали только круассаны. И иногда нимесил. И то ненадолго.
Однажды, в попытке разобраться в себе и происходящем, Ослик даже ходил к Сове на психотерапию. Но ему как-то не зашли все эти разговоры. Об инфантильных паттернах поведения, ответственности за свою жизнь , и готовности принимать неудобные решения , выходить из зоны комфорта.
«Я взрослый самодостаточный осел, умный и образованный. И вовсе я не инфантильный. Просто немного устал» -так говорил себе Ослик, распечатывая большую плитку шоколада.
Время шло. Краски сгущались. Сил не прибавлялось. Состояние здоровья менялось в худшую сторону. Ослик грустил. Он не видел иного выхода. Кроме как…
«Да, черт возьми!» - сказал он себе. «Сейчас или никогда! Не будь я Осел !!!»
Он встал. Сердце бешено колотилось от волнения, ноги тряслись , грива потела. Неуверенными шагами он зашел в дом, прошел на кухню.
Сложил все шоколадки , чипсы и круассаны в большой пакет, и положил в мусорное ведро. На глазах были слезы. Но лицо выражало решительность.
Следующий шаг - он звонит в доставку, и заказывает набор продуктов на неделю, все как учил Кролик. Ничего лишнего. «Я сильный , я справлюсь!»
Так, последний шаг - надо найти свои кроссовки и пижонские леопардовые леггинсы. Кролик всегда подшучивал над ними. Но Ослику они нравились, он чувствовал себя в них настоящим хищником.
«Але, Крол? Здоров.
Слушай. Я это…. ну короче , хочу на тренировку.
Да , прямо сейчас. Нет, не шучу. Друг, мне это очень важно. Поможешь ? Спасибо, братец, от души.
Заезжай за мной через 30… нет, через 15 минут.
Буду ждать тебя!»
Каждый может оказаться на месте Ослика. Это нормально. Взять и сделать прямо сегодня то, что давно откладывал - не так страшно, как кажется. Особенно если рядом есть друг Кролик, а в шкафу ждут любимые леопардовые леггинсы😅
❤14🔥6
список упражнений для ВРАЧА.pdf
54.8 KB
ГОВОРИТЬ С ВРАЧОМ НА ОДНОМ ЯЗЫКЕ
Бывает так - приходишь к врачу с какой-то локальной травмой. И он говорит - месяц в спортзал не ходи, пока травму не залечим.
И я понимаю, откуда берется такой рестриктивный подход. Иногда врачу проще не вникать в детали, и тотальным запретом на физическую активность он как бы пытается застраховать своего пациента от рецидива.
Но! Если у пациента болит одна рука - то почему бы ему не потренировать остальные конечности, пока травмированная проходит терапию? Или даже так - если болит локоть, почему бы не нагрузить аккуратно соседние суставы, не задействуя локтевой?
Полное отсутствие нагрузок - так же плохо, как и нагрузки "по травме", игнорируя симптоматику. Аккуратный, селективный подход к тренингу - помогает и форму сохранить, и процессы восстановления ускорить.
И если вам повезло, и ваш лечащий врач готов к диалогу на тему подбора нагрузок в период лечения - вам пригодится вот такая памятка. В ней - перечислены все основные шаблоны движений, как глобальные, так и одно-суставные. С пояснениями и примерами упражнений, чтобы не запутаться в терминах самому, и врача не путать.
Распечатайте, возьмите с собой, и в процессе диалога с доктором - проставьте в свободных ячейках галочки напротив тех, которые вам точно можно делать. А минусы - напротив тех, что пока не стоит применять. Норм идея же?
Я понимаю, что не все врачи к такому готовы. Но те, которым не все равно - точно пойдут вам навстречу и подскажут.
#рехаб
Бывает так - приходишь к врачу с какой-то локальной травмой. И он говорит - месяц в спортзал не ходи, пока травму не залечим.
И я понимаю, откуда берется такой рестриктивный подход. Иногда врачу проще не вникать в детали, и тотальным запретом на физическую активность он как бы пытается застраховать своего пациента от рецидива.
Но! Если у пациента болит одна рука - то почему бы ему не потренировать остальные конечности, пока травмированная проходит терапию? Или даже так - если болит локоть, почему бы не нагрузить аккуратно соседние суставы, не задействуя локтевой?
Полное отсутствие нагрузок - так же плохо, как и нагрузки "по травме", игнорируя симптоматику. Аккуратный, селективный подход к тренингу - помогает и форму сохранить, и процессы восстановления ускорить.
И если вам повезло, и ваш лечащий врач готов к диалогу на тему подбора нагрузок в период лечения - вам пригодится вот такая памятка. В ней - перечислены все основные шаблоны движений, как глобальные, так и одно-суставные. С пояснениями и примерами упражнений, чтобы не запутаться в терминах самому, и врача не путать.
Распечатайте, возьмите с собой, и в процессе диалога с доктором - проставьте в свободных ячейках галочки напротив тех, которые вам точно можно делать. А минусы - напротив тех, что пока не стоит применять. Норм идея же?
Я понимаю, что не все врачи к такому готовы. Но те, которым не все равно - точно пойдут вам навстречу и подскажут.
#рехаб
👍9✍1🐳1💯1🤝1
“МУЖСКИЕ” И “ЖЕНСКИЕ” УПРАЖНЕНИЯ
Нужны ли женщинам упражнения на бицепсы, а мужчинам - на ягодицы? И вообще - играют ли роль гендерные различия при выборе упражнений?
Традиционная фитнес-парадигма: мужчины акцентируют внимание на тренировке мышц живота и плечевого пояса, женщины - делают упор на ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы живота. Ничего не поделаешь, таковы суровые законы жанра: фитнес-тренировка по прежнему многими воспринимается исключительно как средство украшения себя.
Не имею ничего против такого подхода. В любом случае - это лучше, чем “диванный фитнес” и алко-марафоны.
Однако существует и другая фитнес-концепция. Близкая и понятная мне - и как тренеру, и как рядовому фитнес-пользователю. Суть ее в том, чтобы и тренировки, и образ жизни - обеспечивали сбалансированное развитие физических качеств, улучшали качество жизни, травмобезопасность и активное долголетие.
И если смотреть на выбор тренировочных средств через призму этой концепции - то не так важно, кому мы составляем тренировочный план, женщине или мужчине. Для женщины, склонной к травмам плеча или локтя - тренировка бицепса станет страховкой от рецидивов. А для мужчины-спинальника прицельная тренировка ягодиц даст надежду, что поясничный отдел станет прочнее и не будет беспокоить.
Выбор инструментов для тренировки - всегда зависит от контекста. Например, при наличии крепких мышц кора, отсутствия хронических заболеваний ОДА и хорошей техники - становая тяга может быть основным и единственным упражнением для ягодиц. Да, так тоже можно. А для кого-то важнее подобрать 2-3 локальных упражнения на отстающий регион, и в них поработать тяжело, а сложные многосуставные упражнения - практиковать с целью формирования безопасной техники и развития двигательной компетентности.
Ну и да - эстетический компонент тренинга я тоже не сбрасываю со счетов. И в условно “женском” плане я все равно учту традиционные девичьи предпочтения. А мужчинам - сделаю акцент на их любимые бицепсы-трицератопсы. Пляжный сезон же, как по другому то😎
#методичка
Нужны ли женщинам упражнения на бицепсы, а мужчинам - на ягодицы? И вообще - играют ли роль гендерные различия при выборе упражнений?
Традиционная фитнес-парадигма: мужчины акцентируют внимание на тренировке мышц живота и плечевого пояса, женщины - делают упор на ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы живота. Ничего не поделаешь, таковы суровые законы жанра: фитнес-тренировка по прежнему многими воспринимается исключительно как средство украшения себя.
Не имею ничего против такого подхода. В любом случае - это лучше, чем “диванный фитнес” и алко-марафоны.
Однако существует и другая фитнес-концепция. Близкая и понятная мне - и как тренеру, и как рядовому фитнес-пользователю. Суть ее в том, чтобы и тренировки, и образ жизни - обеспечивали сбалансированное развитие физических качеств, улучшали качество жизни, травмобезопасность и активное долголетие.
И если смотреть на выбор тренировочных средств через призму этой концепции - то не так важно, кому мы составляем тренировочный план, женщине или мужчине. Для женщины, склонной к травмам плеча или локтя - тренировка бицепса станет страховкой от рецидивов. А для мужчины-спинальника прицельная тренировка ягодиц даст надежду, что поясничный отдел станет прочнее и не будет беспокоить.
Выбор инструментов для тренировки - всегда зависит от контекста. Например, при наличии крепких мышц кора, отсутствия хронических заболеваний ОДА и хорошей техники - становая тяга может быть основным и единственным упражнением для ягодиц. Да, так тоже можно. А для кого-то важнее подобрать 2-3 локальных упражнения на отстающий регион, и в них поработать тяжело, а сложные многосуставные упражнения - практиковать с целью формирования безопасной техники и развития двигательной компетентности.
Ну и да - эстетический компонент тренинга я тоже не сбрасываю со счетов. И в условно “женском” плане я все равно учту традиционные девичьи предпочтения. А мужчинам - сделаю акцент на их любимые бицепсы-трицератопсы. Пляжный сезон же, как по другому то😎
#методичка
👍8
https://t.me/tribute/app?startapp=s54s
Здесь - планы тренировок для сбалансированного развития, улучшения качества жизни и профилактики травм, для женщин и мужчин. А еще - большая видео-библиотека упражнений, советы, лайфхаки и инсайты по тренингу, восстановлению и профилактике травм. Стоимость месячной подписки 1199 р.
Здесь - планы тренировок для сбалансированного развития, улучшения качества жизни и профилактики травм, для женщин и мужчин. А еще - большая видео-библиотека упражнений, советы, лайфхаки и инсайты по тренингу, восстановлению и профилактике травм. Стоимость месячной подписки 1199 р.
Telegram
Tribute
This bot helps content creators receive financial support from their followers directly in the app.
👍4