ПРО МОТИВАЦИЮ

Морковка спереди. Пример положительного подкрепления (надежды, мечты).

Ослик на левой картинке - с детства мечтает поступить в военный вуз. Его мечта исполнится, если он хорошо сдаст тесты по физподготовке.

Поэтому он не пропускает силовые тренировки и ходит бегать на стадион. Он - молодец!

Морковка сзади. Пример отрицательного подкрепления (страхи, тревожность).

Ослик на правой картинке прошел мед.обследование. И врач напугал его риском внезапной сердечной смерти, если тот не пересмотрит рацион и образ жизни. Ослик очень хочет жить, поэтому бросил пить пиво, стал есть много овощей и ходит пешком по 10 К шагов ежедневно. Он тоже молодец.

В чем тут проблема ?
Морковка спереди или сзади - рано или поздно теряет свое магическое действие. Сдав тесты , или поменяв взгляды на карьеру , ослик слева может забить на физкультуру и стать медленным неспортивным ослом.

Ослик справа - может бросить свое правильное питание и трезвый образ жизни, когда анализы улучшатся и регулярных встреч с врачом уже не будет.

Чтобы сохранить тягу к прекрасному (я не про пиво, я про физкультуру и рациональное питание) - не следует надеяться на мощное мотивационное влияние внешних стимулов и внутренних установок.

Но стоит научиться встраивать полезные привычки в рутинный образ жизни. Чтобы овощи и пробежки были неотъемлемой частью жизни, независимо от наличия или отсутствия мотивации.

И это не значит, что мотивация не важна. Очень важна. Ибо даст первый толчок к положительным изменениям.

Но далее - в дело должна вступить ее величество Привычка. Адекватно питаться, ложиться спать вовремя, не пропускать тренировки без объективных причин, и тд.

Когда есть привычка - морковка не нужна , ни спереди, ни сзади!

ПРО СМЕНУ СТИМУЛОВ В ФИТНЕС-ПРОГРАММАХ

Постоянные читатели знают, что я люблю плановую, а не спонтанную смену стимулов в программировании тренинга. Планирование тренировок - конечно, не точная наука, но определенные каноны все-таки существуют.

Один из них - никакая программа не работает вечно. Любой метод и средство тренировок - с течением времени теряют свою эффективность. И потому - требуют своевременной ротации.

Если этого не делать - эффективность стимулов будет стремиться к нулю. И однажды мы получим “тренировку ради тренировки”. А мне видится правильным, чтобы тренинг давал какие-то заметные результаты моему клиенту, создавал сдвиги, обеспечивал прогресс.

Я при составлении плана стараюсь заранее отвечать на вопросы - когда, и как именно, я буду менять стимулы. Чтобы программа тренировок продолжала приносить эффект в долгосрочной перспективе.

Мой горизонт планирования - это отрезок в 2-4 месяца. Не бог весть какой большой период, по сравнению с планированием в спорте. Но для фитнес-аудитории это подходит. Планировать дальше\глубже - можно, но не всегда бьется с реальностью. Слишком уж много “черных лебедей” и неожиданных поворотов в жизни моих клиентов. Влияющих на тренировочный процесс.

Завтра расскажу, как я меняю стимулы в силовой части плана - на примере моей Базовой программы. По которой я тренирую опытных клиентов. Не переключайтесь!

#методичка

Мышцы как дорогой спорткар: требуют не только регулярного ухода, но и регулярного применения.
Мотор без езды хиреет. Мышцы без тренировок уменьшаются.

Купить «Мустанг» и оставить его пылиться в гараже - абсурд. Натренировать мышцы и перестать ими пользоваться - еще больший абсурд.

Мне как тренеру невыносимо грустно наблюдать, когда мой атлет добивается результатов, а потом умудряется шикарно их «пролюбить» за месяц-другой праздного образа жизни.

Не запирайте свой «Мустанг». И не разбазаривайте наработанные тяжелым трудом мышцы. Они заслуживают лучшего применения !

Небольшой офф-топ, не про фитнес. Путевые заметки, так сказать.

Личные наблюдения о том, как комфортнее пережить долгую дорогу за рулем.

На мой взгляд , долгое автопутешествие имеет 2 существенных минуса: статичная позиция сидя крайне разрушительна для ОДА. Потому после поездки часто случаются рецидивы у спинальников , воспаляются колени, локти, плечи. Клинит шею.

2 минус - длительная концентрация на дороге вызывает у водителя опасную реакцию в виде спонтанного «выключения» ЦНС. Устал-заснул-попал в ДТП .

Как я с этими проблемами работал.

1. Гидратация. Чем меньше пьем - тем больше тупняк и опасность заснуть . Плюс обезвоживание - всегда повышает риски для спинальников . Поэтому стоит контролировать потребление воды, не менее 2 л на 12 часовой переезд.

2. Натрий. Влияет на производительность ЦНС. Мало натрия - больше опасность внезапного «залипания». Так что минеральная вода типа Ессентуков тоже не повредит. Или - соленые снэки, как вариант.

3. ЛФК. Я старался каждые 2 часа делать остановку. Выходил , доставал резину, начинал делать упражнения . И нервную систему освежает, и трофика тканей улучшается, и секреция синовиальной жидкости.
Да , выглядит странновато , на фоне стандартного набора автолюбителя на остановках (кофе, пончик и покурить😃). Зато эффективно.

4. Ограничение потребления кофеина. Да, он бодрит . Но потом - происходит резкий «откат» нервной системы, и спать хочется еще сильнее чем до кофе. Предтреники, энергетические напитки - та же история . Не рекомендую, в общем. Я за поездку выпил свои стандартные 2 порции флэт-вайт. Не ради бодрости, просто вкусно мне. И 3-4 таблетки «Ноопепта». Вот это как раз для концентрации и ясности сознания.

Всем желаю легких и приятных авто путешествий без вреда для здоровья! И да, поделитесь в комментах - кто что делает, чтобы легче переносить долгие поездки ?

О ЛЮБВИ (К СЛАДКОМУ)

Сколько себя помню - всегда любил сладкое, искренне и бескорыстно. Сладкое тоже меня любило. Долгое время никаких особо тяжких последствий от этой взаимной любви не наблюдалось. И 2 синнабона, или 300 грамм пломбира на ужин - были чуть ли не ежедневным событием.

Тем не менее, за удовольствия всегда приходится платить. За злоупотребление удовольствиями - особенно дорого. Вот что я отметил для себя, из негативных последствий.

1. Несмотря на сумасшедший метаболизм, и активный образ жизни - рельефных кубиков пресса, как у Павла Дурова, у меня не наблюдалось.

2. Кожа от сладкого - лучше не становится. Ввиду повышения активности сальных желез, гликации и снижения синтеза коллагена и эластина.

3. Показатели глюкозы в крови - были не то чтобы ужасными, но все-таки выше, чем надо. А перспектива дойти до пред-диабетного состояния меня явно не привлекает.

4. Перепады настроения и нездоровая тяга заточить чего-то запретного, между основными приемами пищи. Не съел - начинаешь тупить и злиться. Съел - начинаешь просто тупить.

5. Уровень системного воспаления и окислительного стресса у сладкоежек выше. Что повышает риски как сердечно-сосудистых, так и аутоиммунных заболеваний.

В продолжении - скажу несколько слов в защиту сахара, и поделюсь , как я привел свои отношения со сладостями к относительной гармонии. Не переключайтесь!

#кбжу
#яхудею

О ЛЮБВИ (К СЛАДКОМУ). Продолжение.

Мне не нравится, когда какой-то продукт демонизируют и обвиняют во всех смертных грехах. Как в случае с сахаром. Вред кроется не в самом продукте, а в нюансах потребления. Жесткие необдуманные запреты - могут формировать внутренний конфликт и провоцировать последующие срывы.

Сахар как продукт - не плохой и не хороший. В некоторых случаях его потребление будет необходимым. А иногда - он противопоказан, по медицинским причинам.

Сахар превращается в энергию быстрее жиров и сложных углеводов. Что может быть критически важным перед тренировкой, при продолжительных физических нагрузках, или при истощении организма в экстремальных условиях.

Сахар - помогает снизить уровень кортизола в стрессовой ситуации. Профессор Сапольски писал об этом в книге "Почему у зебр не бывает инфаркта". Это не призыв налегать на сладкое при малейшем волнении. Но в экстренной ситуации - может быть эффективным инструментом.

Кроме того - иногда просто нужно себя чем-то порадовать. Чисто ради удовольствия, ощущения счастья в моменте. Кто посмеет упрекнуть нас в этом?!

Как я поменял подход, чтобы сахар из зависимости стал удобным функциональным решением:

1. Изменение рациона начал проводит в фазе дефицита (потребление калорий ниже уровня затрат). Так просто удобнее - когда потребность в углеводах ниже, проще менять соотношение "быстрые\медленные".

2. Немного добавил белка - с 1.6-1.8 до 2.0-2.2 гр\кг веса. Больше белка в рационе - меньше колебаний сахара в крови, ниже чувство голода и желание закинуться сладким.

3. Свежие овощи - в каждый или большую часть приемов пищи. Тут по аналогии с белком - много клетчатки в рационе помогают стабилизировать скачки сахара.

4. Временно исключил всякие углеводные бомбы вроде творожных сырков, чизкейков, сникерсов и пр.

5. Из сладостей оставил йогурты с фруктовыми наполнителями, фрукты-ягоды. И в дни силовых тренировок - сладкие напитки (сок, морс, в экстренных случаях , когда батарейка на нуле - банка Кока-колы, не зеро, обычная).

6. Продукты из пункта 5 - никогда не ел соло, только в качестве финального акцента после основного блюда. Да - никаких перекусов, только 3 больших приема пищи (завтрак, обед, ужин).

Таким образом за 6-7 недель тяга к калорийным десертам плавно ушла. Кубиков как у Дурова пока нет, но жира в области талии стало заметно меньше. Анализы крови улучшились не прям чтобы значительно, но показатели глюкозы крови, холестерина стали ближе к средним \ нижним границам референсов. Что не может не радовать.

В экстренных случаях, когда вот совсем тяжко ментально и физически - закидывался чизкейком. Но именно как средство быстро погасить высокий уровень кортизола.

Да, при переходе в фазу профицита, когда количество углеводов 5 гр\кг веса (400+ гр в сутки) - добавил тосты из черного хлеба с бутербродным мармеладом из вкусвилла и творожным сыром. Не так сладко, как готовые десерты, и считать удобно.

В профицитной фазе количество сахара достигало 20-25% от общего количества углей. Многовато, но мне норм. У меня просто калораж поддержки - это 3000 ккал. Профицит 3300 и выше. Соответственно, в фазе профицита мне просто никак не набрать нужное количество углей, не прибегая к таким чит-кодам. Такая вот особенность метаболизма.

Все вышеописанное - не догма или призыв к действию. Скорее, хотел просто пояснить логику принятия решений. Хотите управлять процессом - учитесь считать, анализировать и вносить коррективы. Если управление результатами вас не прельщает - забейте и живите в свое удовольствие. А то, что показатели здоровья могут пострадать - сопутствующий ущерб, таков суровый закон жанра))

Моя спортсменка прислала видео из путешествия по Вьетнаму. Раннее утро, а на улице просто рой местных жителей, которые тренируются!

Не знаю , как вы, а я по хорошему удивлен и впечатлен такой культурой движения. Не важно , какой именно вид физкультурной активности ты выбрал. Не важно, с какой техникой, объёмом и интенсивностью ты выполняешь упражнение.

Важно, что ты делаешь это регулярно и с удовольствием, без надрыва и насилия над собой. Потому что это - про заботу о себе.

Всем желаю быть немножко вьетнамцами😎

Иногда тренеру приходится быть мотивационным спикером, пастором, и партийным лидером одновременно . Чтобы поддержать, удержать, направить и успокоить.
И тогда рождаются вот такие строки:

Не стоит стыдиться. Но следует внимательно прислушаться к сигналам от тела. Ты устала. Значит - надо отдохнуть. Без чувства вины и с удовольствием. Мы же не роботы . Хоть и пытаемся ими быть)) Все нормально. Выдыхай и отдыхай.

Или такие:

скажу как педагог и наставник: ты не добьешься успеха в том деле, которое всегда имеет пониженный приоритет. Если физкультура имеет для тебя какое то значение, если ты ждёшь каких-то видимых изменений формы - тебе придется что то с этим делать. Менять структуру приоритетов. Менять структуру распорядка дня.

Или даже вот так:

Не можешь ходить в зал - тренируйся дома. Не можешь бегать - используй степпер или велоэргометр. И если я тебе как то могу в этом помочь - просто дай знать .
Расписать протокол домашних тренировок.
Выбрать модель эргометра для дома.
Использовать психологические манипуляции , шантаж , угрозы , чтобы помочь тебе не выпадать из графика.
Только скажи. Ты мой клиент . И я заинтересован в твоем успехе.

Откровенно скажу - не самая любимая, но чертовски важная часть моей работы)
A la guerre comme a la guerre©️

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

В этом году переосмыслил назначение данного упражнения. Традиционно в фитнесе его воспринимают как «упражнение на пресс». И безусловно, фронтальные мышцы кора играют здесь определённую роль и получают стимул для роста.

Однако, не меньшее, а может и большее, значение в упражнении играют мышцы, сгибающие плечо. В частности, широчайшие и трицепс. А амплитуда движения в плече может достигать 160 градусов, как при усложненном варианте из видео.

Таким образом, нагрузка распределяется между сгибателями бедра, сгибателями туловища (тот самый «пресс» в виде прямой, косых, подвздошно-поясничной) и сгибателями плеча. А значит - это упражнение ближе к глобальным, чем к локальным упражнениям, по степени нагрузки на ОДА и ЦНС.

Исходя из этого - вижу смысл в том, чтобы практиковать его чаще. В текущей Базовой программе для своих постоянных атлетов - включил его дважды в неделю. И стараюсь не выносить его в конец тренировки , когда центральное утомление уже велико. Лучше расположить его в начало или середину занятия .

И еще один практический нюанс - параллельным хватом (как на видео) работать удобнее и безопаснее для плечевого сустава.

ПРО СПОНТАННЫЕ “РЕКОРДЫ”

Бывают ситуации, когда атлету на волне энтузиазма внезапно хочется попробовать новое упражнение. Или поднять новый вес, установить личный рекорд.

Я такую спонтанность не очень жалую. Допускаю, что опытный атлет, с многолетним (и непрерывным) стажем тренировок - вполне может себе такое позволить. Так как хорошо знает свой организм, и свой потенциал.

Но я работаю с другой аудиторией. Да, у меня тоже достаточно опытные атлеты. Но все же - это не профессиональные спортсмены. У многих в анамнезе - травмы, заболевания ОДА. Спонтанные решения - не обязательно ведут к рецидиву. Однако существенно увеличивают риски. И потому я выступаю за то, чтобы все такие попытки не пресекать - но заранее планировать. Используя принцип силовой и технической прогрессии.

Кроме того, я считаю, что впереди мне и моим клиентам предстоит еще много тренировок. Я за долголетие, в том числе спортивное. Или, если угодно - физкультурное. В общем - торопиться нам некуда. Маленькими, но регулярными шагами - мы достигнем гораздо большего, с меньшими затратами. И главное - с меньшими рисками.

О ТРЕНИРОВКЕ ГИБКОСТИ

С возрастом мудрости становится больше (но не у всех), а гибкости - меньше (почти всегда). С мудростью - я вряд ли помогу. А вот с гибкостью - вполне!

Гибкость есть эластичность мышечной и соединительной ткани + мобильность суставов. Чтобы она не снижалась с возрастом - важна регулярная практика и частое повторение целевых упражнений.

Мне близка концепция “маленьких шагов”, выполняемых ежедневно. Это и будет считаться регулярностью. У меня перед глазами не так много примеров людей, которые могли бы выделять ежедневно объемные слоты времени (30 и более минут в день) на развитие\поддержание гибкости. У меня самого, например, нет на это временного ресурса. Но запрос на развитие\поддержание данного качества - огромен.

Поэтому я распределяю упражнения на гибкость в разные части дня, и в разные части тренировки. Что-то я внедряю в разминочную рутину, что-то - выполняю в промежутках отдыха между силовыми подходами. Что-то делаю в дни кардио-тренировок или в дни отдыха. А некоторые упражнения - просто в течение дня, отдельно от времени тренировок. Мои американские коллеги называют это “movement snacks” - двигательные перекусы.

Примеры решений:

Перед каждой силовой тренировкой, независимо от плана занятия, я выполняю упражнения на мобильность позвоночника - ротации, боковые и фронтальные наклоны.

Мобильность голеностопа - включаю в паузы отдыха между приседаниями. Мобильность тазобедренных суставов - в предварительную разминку в дни приседаний.

Мобильность плечевых суставов - перед вертикальными жимами. Некоторым подопечным рекомендую делать подход на мобильность плеча перед каждым подходом вертикальных жимов, а не только в начале тренировки.

Растяжку сгибателей бедра (передняя поверхность бедра, подвздошно-поясничная), а также растяжку ягодичных чаще делаю в конце тренировки, а также в дни кардио и в дни отдыха.

Растяжку грудных и широчайших делаю в течение дня, отдельно от тренировок. Жесткость этих крупных мышечных групп часто является лимитирующим фактором мобильности плеча, поэтому делаю их так часто, как возможно. У меня плечи достаточно тугие, и мне нужен значительный объем работы, чтобы пофиксить эту проблему.

Также следует помнить, что выполнение силовых упражнений в полную амплитуду - само по себе может быть тренировкой гибкости. Например, глубокие приседы, даже без веса - прекрасно мобилизуют голеностоп и тазобедренный сустав. Этот момент я часто использую, формируя разминочные протоколы. Только не нужно пытаться с первого повтора в серии достичь максимальной амплитуды, лучше постепенно ее наращивать, от повтора к повтору.

Не рекомендую применять статическую растяжку в начале силовой тренировки. Это может заметно снизить силовой потенциал мышц. Что не вяжется с процессом силового тренинга. А вот в конце - это пожалуйста. Чтобы снизить тонус ЦНС после силовой сессии и вернуть мышцам нормальную длину. При этом - динамический стретчинг перед силовой может быть показан, для обеспечения оптимальной амплитуды движения и травмобезопасности.

Работайте над слабыми местами, выделяйте приоритеты. Не нужно тянуть все подряд, без оглядки на здравый смысл. Желаю всем и мудрости, и гибкости (как физической, так и ментальной)!

#гибкость

Экспериментальный аудио-рент на тему домашних тренировок . Напишите в комментах свои впечатления, мне важно ваше мнение ! Приятного прослушивания 🫶

Да, если вдруг вы оказались отлучены от зала на некоторое время, и в доступе есть только резинки и какой то в меру тяжелый предмет, похожий на гантель* - подходящий протокол тренировок может выглядеть примерно так, прикрепил демо- pdf для наглядности. Там даже есть гиперссылки на видео с демонстрацией упражнений (vpn понадобится, все видео с Ютьюба)

*я вот в Крыму использовал камни, найденные на пляже))

В оригинальной программе "Домашний минимализм 1"
2 протокола силовой тренировки, и 2 протокола кардио. Вполне пойдет для отпуска или командировки. Прога ориентирована на девочек, и не предполагает чрезмерных усилий \ долгого времени на выполнение. "Мужская" версия тоже будет, в течение недели покажу.

Ссылку на план "Домашний минимализм 1" выложу ниже, прога платная, 990 р, с возможностью скачивания.

Программа для домашних тренировок "Минимализм1"
Программа для тренировок с минимальным набором оборудования (резиновые петли + гантель или гиря, или любое отягощение, что есть под рукой). Состоит из 2 силовых и 2 кардио тренировок в неделю.
Программа рассчитана на применение в течение 4-6 недель. Содержит инструкции, как менять нагрузку от недели к неделе, для сохранения стимула на долгосрочной основе.
Названия упражнений снабжены гипер-ссылкой на демо-видео в YouTube. Нужно просто кликнуть по названию упражнения (подчеркнутый шрифт). Может понадобиться VPN.