🍖🧀🥩ПРО ИСТОЧНИКИ БЕЛКА (продолжение)
Первую часть читать здесь 👈

ВОПРОС\ОТВЕТ

Рыба или мясо ?
С точки зрения аминокислотного профиля - есть некоторые различия. Например, в мясе содержится больше изолейцина, лейцина и валина (ага, те самые BCAA). В рыбе - больше метионина, глицина, пролина. Но и в рыбе, и в мясе - содержатся все незаменимые аминокислоты, просто соотношение разное.

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе - встречаются и в некоторых видах мяса (особенно индейка, крольчатина, телятина и … мясо страуса).

В идеале, для среднестатистического человека - лучше чередовать рыбу и мясо. Но если вам нравится что-то одно - так тоже можно!

Красное мясо вредно?
Нет. Вредна несбалансированная диета. Умеренное и рациональное потребление, контроль поступления макронутриентов (привет, Fat Secret) и достаточное количество свежих овощей - минимизирует возможные риски.

Курогрудка - норм?
Не лучше и не хуже других животных источников. Есть свои плюсы и минусы. То, что она стала святым Граалем здорового питания - на мой взгляд, обусловлено относительно низкой ценой и простотой приготовления. А не какими-то исключительными свойствами, которых нет у других источников белка.

Протеиновые коктейли?
Такой же источник белка, как и другие продукты. Нет, не химия. От протеиновых коктейлей не растут бицепсы у мужчин и усы у женщин. Они не имеют негативного влияния на мозг, психику, детородные функции и спортивный перфоманс.

Это просто еда, в сублимированной форме. Зачастую - довольно вкусная. И довольно удобная - когда нет возможности полноценно поесть после тренировки, например. Порция порошкового протеина по цене не будет выгоднее пачки творога с йогуртом или отбивной. Возможно, даже наоборот.

Принимать или нет - зависит исключительно от личных предпочтений и логистики питания. Я последние пару лет не употребляю, получается наедать из других источников. Но для некоторых - “протик” реально может стать незаменимым инструментом при управлении рационом.

#кбжу
#источникибелка

Это я пытаюсь объяснить своему другу, что значит «тренироваться легко», если поймал досадную травму сухожилия.

Иногда легко - это прям реально ЛЕГКО. Чтобы не навредить процессу восстановления.

И не надо париться, что ты от такой тренировки совсем не устанешь и точно не накачаешься.

Если травма уже случилась , то единственный приоритет по травмированному региону - обеспечить трофику тканей и секрецию синовиальной жидкости. Дабы снизить уровень воспаления и болевую симптоматику. Короче - нежно и бережно!

Знаете, что ответил друг на эту рекомендацию ? Сказал : «Звучит ужасно !»😅

Ох уж эти мне спортики. Ни дня без подвига )) Но я уверен, что все будет хорошо . Саня - поправляйся!❤️‍🩹

#рехаб
#лфк

🛠️ЧТОБЫ ЛОКТИ НЕ БОЛЕЛИ

Минималистичный комплекс ЛФК при болевой симптоматике в локтях. Важно подобрать объем и сопротивление резинки так, чтобы во время и после выполнения не возникало боли выше 2 баллов по 10-балльной шкале.

Делать ежедневно , 1 - 3 раза в день. Даже когда болеть перестанет (а оно обязательно перестанет) - все равно продолжайте делать. Можно включать в разминку перед силовой тренировкой.

Берегите локти. И не запускайте такие проблемы. Если болит остро, или не остро , но дольше 2 недель - идите к врачу за консультацией.

#лфк
#рехаб

ПРО МОТИВАЦИЮ

Морковка спереди. Пример положительного подкрепления (надежды, мечты).

Ослик на левой картинке - с детства мечтает поступить в военный вуз. Его мечта исполнится, если он хорошо сдаст тесты по физподготовке.

Поэтому он не пропускает силовые тренировки и ходит бегать на стадион. Он - молодец!

Морковка сзади. Пример отрицательного подкрепления (страхи, тревожность).

Ослик на правой картинке прошел мед.обследование. И врач напугал его риском внезапной сердечной смерти, если тот не пересмотрит рацион и образ жизни. Ослик очень хочет жить, поэтому бросил пить пиво, стал есть много овощей и ходит пешком по 10 К шагов ежедневно. Он тоже молодец.

В чем тут проблема ?
Морковка спереди или сзади - рано или поздно теряет свое магическое действие. Сдав тесты , или поменяв взгляды на карьеру , ослик слева может забить на физкультуру и стать медленным неспортивным ослом.

Ослик справа - может бросить свое правильное питание и трезвый образ жизни, когда анализы улучшатся и регулярных встреч с врачом уже не будет.

Чтобы сохранить тягу к прекрасному (я не про пиво, я про физкультуру и рациональное питание) - не следует надеяться на мощное мотивационное влияние внешних стимулов и внутренних установок.

Но стоит научиться встраивать полезные привычки в рутинный образ жизни. Чтобы овощи и пробежки были неотъемлемой частью жизни, независимо от наличия или отсутствия мотивации.

И это не значит, что мотивация не важна. Очень важна. Ибо даст первый толчок к положительным изменениям.

Но далее - в дело должна вступить ее величество Привычка. Адекватно питаться, ложиться спать вовремя, не пропускать тренировки без объективных причин, и тд.

Когда есть привычка - морковка не нужна , ни спереди, ни сзади!

ПРО СМЕНУ СТИМУЛОВ В ФИТНЕС-ПРОГРАММАХ

Постоянные читатели знают, что я люблю плановую, а не спонтанную смену стимулов в программировании тренинга. Планирование тренировок - конечно, не точная наука, но определенные каноны все-таки существуют.

Один из них - никакая программа не работает вечно. Любой метод и средство тренировок - с течением времени теряют свою эффективность. И потому - требуют своевременной ротации.

Если этого не делать - эффективность стимулов будет стремиться к нулю. И однажды мы получим “тренировку ради тренировки”. А мне видится правильным, чтобы тренинг давал какие-то заметные результаты моему клиенту, создавал сдвиги, обеспечивал прогресс.

Я при составлении плана стараюсь заранее отвечать на вопросы - когда, и как именно, я буду менять стимулы. Чтобы программа тренировок продолжала приносить эффект в долгосрочной перспективе.

Мой горизонт планирования - это отрезок в 2-4 месяца. Не бог весть какой большой период, по сравнению с планированием в спорте. Но для фитнес-аудитории это подходит. Планировать дальше\глубже - можно, но не всегда бьется с реальностью. Слишком уж много “черных лебедей” и неожиданных поворотов в жизни моих клиентов. Влияющих на тренировочный процесс.

Завтра расскажу, как я меняю стимулы в силовой части плана - на примере моей Базовой программы. По которой я тренирую опытных клиентов. Не переключайтесь!

#методичка

Мышцы как дорогой спорткар: требуют не только регулярного ухода, но и регулярного применения.
Мотор без езды хиреет. Мышцы без тренировок уменьшаются.

Купить «Мустанг» и оставить его пылиться в гараже - абсурд. Натренировать мышцы и перестать ими пользоваться - еще больший абсурд.

Мне как тренеру невыносимо грустно наблюдать, когда мой атлет добивается результатов, а потом умудряется шикарно их «пролюбить» за месяц-другой праздного образа жизни.

Не запирайте свой «Мустанг». И не разбазаривайте наработанные тяжелым трудом мышцы. Они заслуживают лучшего применения !

Небольшой офф-топ, не про фитнес. Путевые заметки, так сказать.

Личные наблюдения о том, как комфортнее пережить долгую дорогу за рулем.

На мой взгляд , долгое автопутешествие имеет 2 существенных минуса: статичная позиция сидя крайне разрушительна для ОДА. Потому после поездки часто случаются рецидивы у спинальников , воспаляются колени, локти, плечи. Клинит шею.

2 минус - длительная концентрация на дороге вызывает у водителя опасную реакцию в виде спонтанного «выключения» ЦНС. Устал-заснул-попал в ДТП .

Как я с этими проблемами работал.

1. Гидратация. Чем меньше пьем - тем больше тупняк и опасность заснуть . Плюс обезвоживание - всегда повышает риски для спинальников . Поэтому стоит контролировать потребление воды, не менее 2 л на 12 часовой переезд.

2. Натрий. Влияет на производительность ЦНС. Мало натрия - больше опасность внезапного «залипания». Так что минеральная вода типа Ессентуков тоже не повредит. Или - соленые снэки, как вариант.

3. ЛФК. Я старался каждые 2 часа делать остановку. Выходил , доставал резину, начинал делать упражнения . И нервную систему освежает, и трофика тканей улучшается, и секреция синовиальной жидкости.
Да , выглядит странновато , на фоне стандартного набора автолюбителя на остановках (кофе, пончик и покурить😃). Зато эффективно.

4. Ограничение потребления кофеина. Да, он бодрит . Но потом - происходит резкий «откат» нервной системы, и спать хочется еще сильнее чем до кофе. Предтреники, энергетические напитки - та же история . Не рекомендую, в общем. Я за поездку выпил свои стандартные 2 порции флэт-вайт. Не ради бодрости, просто вкусно мне. И 3-4 таблетки «Ноопепта». Вот это как раз для концентрации и ясности сознания.

Всем желаю легких и приятных авто путешествий без вреда для здоровья! И да, поделитесь в комментах - кто что делает, чтобы легче переносить долгие поездки ?

О ЛЮБВИ (К СЛАДКОМУ)

Сколько себя помню - всегда любил сладкое, искренне и бескорыстно. Сладкое тоже меня любило. Долгое время никаких особо тяжких последствий от этой взаимной любви не наблюдалось. И 2 синнабона, или 300 грамм пломбира на ужин - были чуть ли не ежедневным событием.

Тем не менее, за удовольствия всегда приходится платить. За злоупотребление удовольствиями - особенно дорого. Вот что я отметил для себя, из негативных последствий.

1. Несмотря на сумасшедший метаболизм, и активный образ жизни - рельефных кубиков пресса, как у Павла Дурова, у меня не наблюдалось.

2. Кожа от сладкого - лучше не становится. Ввиду повышения активности сальных желез, гликации и снижения синтеза коллагена и эластина.

3. Показатели глюкозы в крови - были не то чтобы ужасными, но все-таки выше, чем надо. А перспектива дойти до пред-диабетного состояния меня явно не привлекает.

4. Перепады настроения и нездоровая тяга заточить чего-то запретного, между основными приемами пищи. Не съел - начинаешь тупить и злиться. Съел - начинаешь просто тупить.

5. Уровень системного воспаления и окислительного стресса у сладкоежек выше. Что повышает риски как сердечно-сосудистых, так и аутоиммунных заболеваний.

В продолжении - скажу несколько слов в защиту сахара, и поделюсь , как я привел свои отношения со сладостями к относительной гармонии. Не переключайтесь!

#кбжу
#яхудею

О ЛЮБВИ (К СЛАДКОМУ). Продолжение.

Мне не нравится, когда какой-то продукт демонизируют и обвиняют во всех смертных грехах. Как в случае с сахаром. Вред кроется не в самом продукте, а в нюансах потребления. Жесткие необдуманные запреты - могут формировать внутренний конфликт и провоцировать последующие срывы.

Сахар как продукт - не плохой и не хороший. В некоторых случаях его потребление будет необходимым. А иногда - он противопоказан, по медицинским причинам.

Сахар превращается в энергию быстрее жиров и сложных углеводов. Что может быть критически важным перед тренировкой, при продолжительных физических нагрузках, или при истощении организма в экстремальных условиях.

Сахар - помогает снизить уровень кортизола в стрессовой ситуации. Профессор Сапольски писал об этом в книге "Почему у зебр не бывает инфаркта". Это не призыв налегать на сладкое при малейшем волнении. Но в экстренной ситуации - может быть эффективным инструментом.

Кроме того - иногда просто нужно себя чем-то порадовать. Чисто ради удовольствия, ощущения счастья в моменте. Кто посмеет упрекнуть нас в этом?!

Как я поменял подход, чтобы сахар из зависимости стал удобным функциональным решением:

1. Изменение рациона начал проводит в фазе дефицита (потребление калорий ниже уровня затрат). Так просто удобнее - когда потребность в углеводах ниже, проще менять соотношение "быстрые\медленные".

2. Немного добавил белка - с 1.6-1.8 до 2.0-2.2 гр\кг веса. Больше белка в рационе - меньше колебаний сахара в крови, ниже чувство голода и желание закинуться сладким.

3. Свежие овощи - в каждый или большую часть приемов пищи. Тут по аналогии с белком - много клетчатки в рационе помогают стабилизировать скачки сахара.

4. Временно исключил всякие углеводные бомбы вроде творожных сырков, чизкейков, сникерсов и пр.

5. Из сладостей оставил йогурты с фруктовыми наполнителями, фрукты-ягоды. И в дни силовых тренировок - сладкие напитки (сок, морс, в экстренных случаях , когда батарейка на нуле - банка Кока-колы, не зеро, обычная).

6. Продукты из пункта 5 - никогда не ел соло, только в качестве финального акцента после основного блюда. Да - никаких перекусов, только 3 больших приема пищи (завтрак, обед, ужин).

Таким образом за 6-7 недель тяга к калорийным десертам плавно ушла. Кубиков как у Дурова пока нет, но жира в области талии стало заметно меньше. Анализы крови улучшились не прям чтобы значительно, но показатели глюкозы крови, холестерина стали ближе к средним \ нижним границам референсов. Что не может не радовать.

В экстренных случаях, когда вот совсем тяжко ментально и физически - закидывался чизкейком. Но именно как средство быстро погасить высокий уровень кортизола.

Да, при переходе в фазу профицита, когда количество углеводов 5 гр\кг веса (400+ гр в сутки) - добавил тосты из черного хлеба с бутербродным мармеладом из вкусвилла и творожным сыром. Не так сладко, как готовые десерты, и считать удобно.

В профицитной фазе количество сахара достигало 20-25% от общего количества углей. Многовато, но мне норм. У меня просто калораж поддержки - это 3000 ккал. Профицит 3300 и выше. Соответственно, в фазе профицита мне просто никак не набрать нужное количество углей, не прибегая к таким чит-кодам. Такая вот особенность метаболизма.

Все вышеописанное - не догма или призыв к действию. Скорее, хотел просто пояснить логику принятия решений. Хотите управлять процессом - учитесь считать, анализировать и вносить коррективы. Если управление результатами вас не прельщает - забейте и живите в свое удовольствие. А то, что показатели здоровья могут пострадать - сопутствующий ущерб, таков суровый закон жанра))

Моя спортсменка прислала видео из путешествия по Вьетнаму. Раннее утро, а на улице просто рой местных жителей, которые тренируются!

Не знаю , как вы, а я по хорошему удивлен и впечатлен такой культурой движения. Не важно , какой именно вид физкультурной активности ты выбрал. Не важно, с какой техникой, объёмом и интенсивностью ты выполняешь упражнение.

Важно, что ты делаешь это регулярно и с удовольствием, без надрыва и насилия над собой. Потому что это - про заботу о себе.

Всем желаю быть немножко вьетнамцами😎

Иногда тренеру приходится быть мотивационным спикером, пастором, и партийным лидером одновременно . Чтобы поддержать, удержать, направить и успокоить.
И тогда рождаются вот такие строки:

Не стоит стыдиться. Но следует внимательно прислушаться к сигналам от тела. Ты устала. Значит - надо отдохнуть. Без чувства вины и с удовольствием. Мы же не роботы . Хоть и пытаемся ими быть)) Все нормально. Выдыхай и отдыхай.

Или такие:

скажу как педагог и наставник: ты не добьешься успеха в том деле, которое всегда имеет пониженный приоритет. Если физкультура имеет для тебя какое то значение, если ты ждёшь каких-то видимых изменений формы - тебе придется что то с этим делать. Менять структуру приоритетов. Менять структуру распорядка дня.

Или даже вот так:

Не можешь ходить в зал - тренируйся дома. Не можешь бегать - используй степпер или велоэргометр. И если я тебе как то могу в этом помочь - просто дай знать .
Расписать протокол домашних тренировок.
Выбрать модель эргометра для дома.
Использовать психологические манипуляции , шантаж , угрозы , чтобы помочь тебе не выпадать из графика.
Только скажи. Ты мой клиент . И я заинтересован в твоем успехе.

Откровенно скажу - не самая любимая, но чертовски важная часть моей работы)
A la guerre comme a la guerre©️

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

В этом году переосмыслил назначение данного упражнения. Традиционно в фитнесе его воспринимают как «упражнение на пресс». И безусловно, фронтальные мышцы кора играют здесь определённую роль и получают стимул для роста.

Однако, не меньшее, а может и большее, значение в упражнении играют мышцы, сгибающие плечо. В частности, широчайшие и трицепс. А амплитуда движения в плече может достигать 160 градусов, как при усложненном варианте из видео.

Таким образом, нагрузка распределяется между сгибателями бедра, сгибателями туловища (тот самый «пресс» в виде прямой, косых, подвздошно-поясничной) и сгибателями плеча. А значит - это упражнение ближе к глобальным, чем к локальным упражнениям, по степени нагрузки на ОДА и ЦНС.

Исходя из этого - вижу смысл в том, чтобы практиковать его чаще. В текущей Базовой программе для своих постоянных атлетов - включил его дважды в неделю. И стараюсь не выносить его в конец тренировки , когда центральное утомление уже велико. Лучше расположить его в начало или середину занятия .

И еще один практический нюанс - параллельным хватом (как на видео) работать удобнее и безопаснее для плечевого сустава.

ПРО СПОНТАННЫЕ “РЕКОРДЫ”

Бывают ситуации, когда атлету на волне энтузиазма внезапно хочется попробовать новое упражнение. Или поднять новый вес, установить личный рекорд.

Я такую спонтанность не очень жалую. Допускаю, что опытный атлет, с многолетним (и непрерывным) стажем тренировок - вполне может себе такое позволить. Так как хорошо знает свой организм, и свой потенциал.

Но я работаю с другой аудиторией. Да, у меня тоже достаточно опытные атлеты. Но все же - это не профессиональные спортсмены. У многих в анамнезе - травмы, заболевания ОДА. Спонтанные решения - не обязательно ведут к рецидиву. Однако существенно увеличивают риски. И потому я выступаю за то, чтобы все такие попытки не пресекать - но заранее планировать. Используя принцип силовой и технической прогрессии.

Кроме того, я считаю, что впереди мне и моим клиентам предстоит еще много тренировок. Я за долголетие, в том числе спортивное. Или, если угодно - физкультурное. В общем - торопиться нам некуда. Маленькими, но регулярными шагами - мы достигнем гораздо большего, с меньшими затратами. И главное - с меньшими рисками.