Вот с «расслабляться» - у меня всегда были сложные отношения😅

Тем не менее - я работаю с этой привычкой . Настолько продвинулся , что даже иногда 2 выходных подряд себе позволяю . Нечасто. Но все же.

Ближайший уик-энд как раз таким ожидается . Релакс, искусство и смена картинки за окном🫠 И чтобы что то там циркулировало по телу…

#цитатапопятницам

ПРО ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

ВОПРОС\ОТВЕТ

Какие источники белка выбрать?
Универсального ответа нет, но можно сказать так: лучше всего те, которые вы сможете есть в большом количестве на длинной дистанции.

Проблема современного человека - скудное содержание белковой пищи в рационе. Чтобы набрать суточную норму белка, мужчине весом 80 кг (и высоким уровнем физ. активности) нужно съесть примерно 800 гр мяса (в расчете на сырой продукт).

5 стейков из индейки по 170 гр каждый. Немало. Трудно ли съесть это за день? Ну если постараться - то можно. Но сможете ли вы питаться так каждый день на протяжении года? Не уверен. Как минимум - челюсти устанут жевать эти стейки.

Как оптимизировать потребление?
Ключ к успеху - в разнообразии. Сочетая разные виды мяса, птицы, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты - гораздо проще получить полноценный аминокислотный профиль рациона. Легче манипулировать количеством жиров. Например, если на завтрак были яйца и бекон, то на обед грудка индейки станет более разумным решением.

И для нервной системы - разнообразие вкусов тоже будет полезно, так как не будет вызывать утомления, напряжения и отторжения. А вот курогрудь по 10 раз в неделю - утомить может.

Безусловно, бывают исключения. У меня был клиент, которому по медицинским показаниям прописали ооооочень ограниченный набор питания. И ему было комфортно, на долгосрочной перспективе. Причем и состояние здоровья стабилизировалось, и даже накачал приличные банки, несмотря на отсутствие пищевого разнообразия.

Также важно и структурное разнообразие. Хорошо, если белок в течение дня поступает в разных формах. Например, дневной набор “Омлет. Фарш. Стейк. Протеиновый коктейль.” - выглядит более привлекательно, чем “Стейк. Стейк. Стейк. И еще один стейк.” Просто потому, что первый набор съесть проще. Чисто логистическое преимущество. Известный атлет, тренер и методист Стэн Эффердинг, который одно время топил именно за диету из стейков, сказал:

“Я люблю стейки, да. Но пока я их пережевывал в таком количестве - стерлись зубы, и пришлось тратиться на зубные импланты!”

В общем, если вам предстоит съесть за день больше 150 грамм белка - стоит проявить креативность в выборе форм, чтобы облегчить процесс. И не утратить любовь к белковой пище🥩🍳🧀.

to be continued
#кбжу
#источникибелка

КАК ВОЛНЫ О ПИРС

Самые лучшие методические решения.
Самые сбалансированные планы тренировок.
Самая продуманная периодизация и принцип прогрессивной перегрузки.
Все это легко разбивается о непреодолимое препятствие. Как волны разбиваются о пирс.

Это я про образ жизни атлета.
Хронический недосып.
Частые простуды.
Нерегулярный тренинг.
Неоптимальное питание.
Профессиональная гиподинамия и низкий уровень нетренировочной активности.
Эти факторы могут жирной чертой перечеркнуть ваши надежды на прогресс.

Успех куется не столько на тренировке, сколько за ее пределами. Там, где нет рядом тренера. Который направит, подскажет и мотивационно пнет. Выход один - неприятный, но необходимый. Придется взять на себя ответственность за образ жизни, режим и дисциплину. Вот прям сегодня - пойти и лечь спать раньше полуночи. И поужинать нормально. И не тупить в Инсту перед сном.
Вы же взрослые. Образованные. Осознанные. Вы точно справитесь!

ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ПРИВЫЧКИ

Рассказываю о принципах выработки полезной привычки на примере ЛФК.

ПРИМЕР:
Клиенту после травмы нужно выполнять комплекс ЛФК, чтобы понизить уровень боли и избежать ухудшений. ЛФК дает эффект только при регулярном / ежедневном использовании.

Надеяться на стабильно высокую мотивацию - нельзя. Она в любом случае теряет свою силу со временем. Поэтому нужно выработать привычку делать ежедневно определенное действие .

Для этого :

1. Делаем стимул заметным: привяжем привычку к утреннему ритуалу, впишем ее в последовательность привычных действий «подъем-душ-кофе», добавив 4-ый компонент, ЛФК.

2. Добавим привычке привлекательности: купим новую фитнес-резинку/коврик/фоамроллер, и положим на видном месте.

3. Упростим: делаем нужное нам действие, упражнение в течение всего 2 минут, но ежедневно и всегда в составе последовательности привычных действий «подъем - душ - кофе»

4. Добавим удовольствия:
После каждого цикла выполнения ставим отметку в треккере привычки (просто крестик в календаре, как вариант). Хвалим себя, награждаем за системную практику . Отмечаем улучшение осанки/самочувствия/отсутствия рецидивов.

И вуаля - через 4-6 недель вы уже не задумываясь идёте после кофе делать обратные разводки с резинкой. Даже если осанка уже прекрасна и плечи больше не болят. Потому что - привычка!

Пример и описанные детали - это просто частный случай. Нюансы могут разниться в зависимости от сложности кейса. Но принципы формирования привычки - остаются неизменными.

#привычки

🛠️ЛФК для колена

1 резинка
6 упражнений
10 минут
7 дней в неделю

Для улучшения трофики тканей, увеличения секреции синовиальной жидкости и понижения уровня боли.
ВАЖНО ☝️ - при наличии острой или хронической боли рекомендуется консультация травматолога-ортопеда.

#лфк

🍖🧀🥩ПРО ИСТОЧНИКИ БЕЛКА (продолжение)
Первую часть читать здесь 👈

ВОПРОС\ОТВЕТ

Рыба или мясо ?
С точки зрения аминокислотного профиля - есть некоторые различия. Например, в мясе содержится больше изолейцина, лейцина и валина (ага, те самые BCAA). В рыбе - больше метионина, глицина, пролина. Но и в рыбе, и в мясе - содержатся все незаменимые аминокислоты, просто соотношение разное.

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе - встречаются и в некоторых видах мяса (особенно индейка, крольчатина, телятина и … мясо страуса).

В идеале, для среднестатистического человека - лучше чередовать рыбу и мясо. Но если вам нравится что-то одно - так тоже можно!

Красное мясо вредно?
Нет. Вредна несбалансированная диета. Умеренное и рациональное потребление, контроль поступления макронутриентов (привет, Fat Secret) и достаточное количество свежих овощей - минимизирует возможные риски.

Курогрудка - норм?
Не лучше и не хуже других животных источников. Есть свои плюсы и минусы. То, что она стала святым Граалем здорового питания - на мой взгляд, обусловлено относительно низкой ценой и простотой приготовления. А не какими-то исключительными свойствами, которых нет у других источников белка.

Протеиновые коктейли?
Такой же источник белка, как и другие продукты. Нет, не химия. От протеиновых коктейлей не растут бицепсы у мужчин и усы у женщин. Они не имеют негативного влияния на мозг, психику, детородные функции и спортивный перфоманс.

Это просто еда, в сублимированной форме. Зачастую - довольно вкусная. И довольно удобная - когда нет возможности полноценно поесть после тренировки, например. Порция порошкового протеина по цене не будет выгоднее пачки творога с йогуртом или отбивной. Возможно, даже наоборот.

Принимать или нет - зависит исключительно от личных предпочтений и логистики питания. Я последние пару лет не употребляю, получается наедать из других источников. Но для некоторых - “протик” реально может стать незаменимым инструментом при управлении рационом.

#кбжу
#источникибелка

Это я пытаюсь объяснить своему другу, что значит «тренироваться легко», если поймал досадную травму сухожилия.

Иногда легко - это прям реально ЛЕГКО. Чтобы не навредить процессу восстановления.

И не надо париться, что ты от такой тренировки совсем не устанешь и точно не накачаешься.

Если травма уже случилась , то единственный приоритет по травмированному региону - обеспечить трофику тканей и секрецию синовиальной жидкости. Дабы снизить уровень воспаления и болевую симптоматику. Короче - нежно и бережно!

Знаете, что ответил друг на эту рекомендацию ? Сказал : «Звучит ужасно !»😅

Ох уж эти мне спортики. Ни дня без подвига )) Но я уверен, что все будет хорошо . Саня - поправляйся!❤️‍🩹

#рехаб
#лфк

🛠️ЧТОБЫ ЛОКТИ НЕ БОЛЕЛИ

Минималистичный комплекс ЛФК при болевой симптоматике в локтях. Важно подобрать объем и сопротивление резинки так, чтобы во время и после выполнения не возникало боли выше 2 баллов по 10-балльной шкале.

Делать ежедневно , 1 - 3 раза в день. Даже когда болеть перестанет (а оно обязательно перестанет) - все равно продолжайте делать. Можно включать в разминку перед силовой тренировкой.

Берегите локти. И не запускайте такие проблемы. Если болит остро, или не остро , но дольше 2 недель - идите к врачу за консультацией.

#лфк
#рехаб

ПРО МОТИВАЦИЮ

Морковка спереди. Пример положительного подкрепления (надежды, мечты).

Ослик на левой картинке - с детства мечтает поступить в военный вуз. Его мечта исполнится, если он хорошо сдаст тесты по физподготовке.

Поэтому он не пропускает силовые тренировки и ходит бегать на стадион. Он - молодец!

Морковка сзади. Пример отрицательного подкрепления (страхи, тревожность).

Ослик на правой картинке прошел мед.обследование. И врач напугал его риском внезапной сердечной смерти, если тот не пересмотрит рацион и образ жизни. Ослик очень хочет жить, поэтому бросил пить пиво, стал есть много овощей и ходит пешком по 10 К шагов ежедневно. Он тоже молодец.

В чем тут проблема ?
Морковка спереди или сзади - рано или поздно теряет свое магическое действие. Сдав тесты , или поменяв взгляды на карьеру , ослик слева может забить на физкультуру и стать медленным неспортивным ослом.

Ослик справа - может бросить свое правильное питание и трезвый образ жизни, когда анализы улучшатся и регулярных встреч с врачом уже не будет.

Чтобы сохранить тягу к прекрасному (я не про пиво, я про физкультуру и рациональное питание) - не следует надеяться на мощное мотивационное влияние внешних стимулов и внутренних установок.

Но стоит научиться встраивать полезные привычки в рутинный образ жизни. Чтобы овощи и пробежки были неотъемлемой частью жизни, независимо от наличия или отсутствия мотивации.

И это не значит, что мотивация не важна. Очень важна. Ибо даст первый толчок к положительным изменениям.

Но далее - в дело должна вступить ее величество Привычка. Адекватно питаться, ложиться спать вовремя, не пропускать тренировки без объективных причин, и тд.

Когда есть привычка - морковка не нужна , ни спереди, ни сзади!

ПРО СМЕНУ СТИМУЛОВ В ФИТНЕС-ПРОГРАММАХ

Постоянные читатели знают, что я люблю плановую, а не спонтанную смену стимулов в программировании тренинга. Планирование тренировок - конечно, не точная наука, но определенные каноны все-таки существуют.

Один из них - никакая программа не работает вечно. Любой метод и средство тренировок - с течением времени теряют свою эффективность. И потому - требуют своевременной ротации.

Если этого не делать - эффективность стимулов будет стремиться к нулю. И однажды мы получим “тренировку ради тренировки”. А мне видится правильным, чтобы тренинг давал какие-то заметные результаты моему клиенту, создавал сдвиги, обеспечивал прогресс.

Я при составлении плана стараюсь заранее отвечать на вопросы - когда, и как именно, я буду менять стимулы. Чтобы программа тренировок продолжала приносить эффект в долгосрочной перспективе.

Мой горизонт планирования - это отрезок в 2-4 месяца. Не бог весть какой большой период, по сравнению с планированием в спорте. Но для фитнес-аудитории это подходит. Планировать дальше\глубже - можно, но не всегда бьется с реальностью. Слишком уж много “черных лебедей” и неожиданных поворотов в жизни моих клиентов. Влияющих на тренировочный процесс.

Завтра расскажу, как я меняю стимулы в силовой части плана - на примере моей Базовой программы. По которой я тренирую опытных клиентов. Не переключайтесь!

#методичка

Мышцы как дорогой спорткар: требуют не только регулярного ухода, но и регулярного применения.
Мотор без езды хиреет. Мышцы без тренировок уменьшаются.

Купить «Мустанг» и оставить его пылиться в гараже - абсурд. Натренировать мышцы и перестать ими пользоваться - еще больший абсурд.

Мне как тренеру невыносимо грустно наблюдать, когда мой атлет добивается результатов, а потом умудряется шикарно их «пролюбить» за месяц-другой праздного образа жизни.

Не запирайте свой «Мустанг». И не разбазаривайте наработанные тяжелым трудом мышцы. Они заслуживают лучшего применения !

Небольшой офф-топ, не про фитнес. Путевые заметки, так сказать.

Личные наблюдения о том, как комфортнее пережить долгую дорогу за рулем.

На мой взгляд , долгое автопутешествие имеет 2 существенных минуса: статичная позиция сидя крайне разрушительна для ОДА. Потому после поездки часто случаются рецидивы у спинальников , воспаляются колени, локти, плечи. Клинит шею.

2 минус - длительная концентрация на дороге вызывает у водителя опасную реакцию в виде спонтанного «выключения» ЦНС. Устал-заснул-попал в ДТП .

Как я с этими проблемами работал.

1. Гидратация. Чем меньше пьем - тем больше тупняк и опасность заснуть . Плюс обезвоживание - всегда повышает риски для спинальников . Поэтому стоит контролировать потребление воды, не менее 2 л на 12 часовой переезд.

2. Натрий. Влияет на производительность ЦНС. Мало натрия - больше опасность внезапного «залипания». Так что минеральная вода типа Ессентуков тоже не повредит. Или - соленые снэки, как вариант.

3. ЛФК. Я старался каждые 2 часа делать остановку. Выходил , доставал резину, начинал делать упражнения . И нервную систему освежает, и трофика тканей улучшается, и секреция синовиальной жидкости.
Да , выглядит странновато , на фоне стандартного набора автолюбителя на остановках (кофе, пончик и покурить😃). Зато эффективно.

4. Ограничение потребления кофеина. Да, он бодрит . Но потом - происходит резкий «откат» нервной системы, и спать хочется еще сильнее чем до кофе. Предтреники, энергетические напитки - та же история . Не рекомендую, в общем. Я за поездку выпил свои стандартные 2 порции флэт-вайт. Не ради бодрости, просто вкусно мне. И 3-4 таблетки «Ноопепта». Вот это как раз для концентрации и ясности сознания.

Всем желаю легких и приятных авто путешествий без вреда для здоровья! И да, поделитесь в комментах - кто что делает, чтобы легче переносить долгие поездки ?

О ЛЮБВИ (К СЛАДКОМУ)

Сколько себя помню - всегда любил сладкое, искренне и бескорыстно. Сладкое тоже меня любило. Долгое время никаких особо тяжких последствий от этой взаимной любви не наблюдалось. И 2 синнабона, или 300 грамм пломбира на ужин - были чуть ли не ежедневным событием.

Тем не менее, за удовольствия всегда приходится платить. За злоупотребление удовольствиями - особенно дорого. Вот что я отметил для себя, из негативных последствий.

1. Несмотря на сумасшедший метаболизм, и активный образ жизни - рельефных кубиков пресса, как у Павла Дурова, у меня не наблюдалось.

2. Кожа от сладкого - лучше не становится. Ввиду повышения активности сальных желез, гликации и снижения синтеза коллагена и эластина.

3. Показатели глюкозы в крови - были не то чтобы ужасными, но все-таки выше, чем надо. А перспектива дойти до пред-диабетного состояния меня явно не привлекает.

4. Перепады настроения и нездоровая тяга заточить чего-то запретного, между основными приемами пищи. Не съел - начинаешь тупить и злиться. Съел - начинаешь просто тупить.

5. Уровень системного воспаления и окислительного стресса у сладкоежек выше. Что повышает риски как сердечно-сосудистых, так и аутоиммунных заболеваний.

В продолжении - скажу несколько слов в защиту сахара, и поделюсь , как я привел свои отношения со сладостями к относительной гармонии. Не переключайтесь!

#кбжу
#яхудею