РЕТИКУЛЯРНАЯ ФОРМАЦИЯ

Читал публикации в умных журналах, разбирая тему нейро-физиологии утомления. Скрасил вечерок приятным чтением, ага. Узнал о существовании особой области в головном мозге-РЕТИКУЛЯРНАЯ ФОРМАЦИЯ.


Р.Ф. - сеть нейронов в стволе мозга, которая отвечает за фильтрацию сенсорной информации и определения важности тех или иных стимулов для сознания.

Р.Ф. регулирует внимание, концентрацию, циклы сна и бодрствования, возбуждение и сознание.

Трудности с засыпанием, памятью, принятием решений, проблемы с вниманием и концентрацией - это не просто «чёт я подустал». Это вообще-то серьезный сигнал о дисбалансе в конкретной области нашего «командного центра» (головного мозга).

Среди причин возникновения поломки, неожиданно :

Хронический стресс;
Недосып;
Черепно-мозговые травмы;
Злоупотребление стимуляторами (алко, кофеин, иные вещества)

Ну как бы - ничего нового. И как с этим работать, чтобы не поломалось - тоже все понимают. Высыпайся, гуляй, медитируй, ходи на психотерапию и в качалочку.

Понимают все, применяют единицы. Оставшаяся часть (в том числе и я) - игнорируем тревожные звоночки. И ждём, когда решение само созреет и начнет претворяться в жизнь. Но оно же не созреет и не начнет- именно потому, что уже есть функциональный сбой работы той самой области мозга с красивым названием. Нечем уже стимулы фильтровать и приоритеты устанавливать. «Наташа, мы все уронили».

К чему веду? По аналогии с авторемонтом - ранняя диагностика помогает сократить бюджет на ремонт! Пока ваша ретикулярная формация еще «шевелится» - дайте ей шанс на восстановление, не грузите ее бесконечно стрессами, веществами и ненужной информацией. Ну и сходите уже на прогулку наконец !

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ СИЛОВОГО СТИМУЛА БЕЗ ПРОГРЕССИВНОГО РОСТА РАБОЧИХ ВЕСОВ [Part II]: примеры и области применения.

Первую часть найдете здесь.

Откровенно говоря, тема непростая, интересная в основном узкопрофильным специалистам. Если скучно\сложно это читать, сразу скролльте вниз, и влепите мне жирный лайк, не читая😉. Я пойму. Этот текст - точно войдет в содержимое курса по программированию тренинга, так что пишу вроде как для себя, для лучшего усвоения материала.

ПРОГРЕССИЯ ОБЪЕМА - в течение нескольких микроциклов планово увеличиваем объем повторений в сете, не меняя рабочий вес.

Пример 1:
неделя I: 3х8\30 кг
неделя II: 3х10\30 кг
неделя III: 3х12\30 кг

Так можно делать, когда применяется инвентарь с достаточно большим шагом увеличения веса. Например, блочные тренажеры с шагом 5-6 кг, или гантели с шагом 2.5 кг. Каждую неделю в таких случаях вес прибавлять не получится. Но если в течение 3-х недель пройтись от 8 до 12+ повторов с одним весом, но это может помочь плавно перейти на соседние по калибру гантели. И повторить этот прием еще в течение нескольких недель.

Еще один пример прогрессии объема - увеличение количества рабочих подходов, без изменения веса и количества повторений.


Пример 2:
неделя I: 3х3\100 кг
неделя II: 4х3\100 кг
неделя III: 5х3\100 кг

Такой вариант может применяться в акцентированных силовых и скоростно-силовых циклах, когда важны именно адаптации ЦНС к высокой интенсивности. По истечении 3 недель - можно увеличить рабочий вес на 5% и пройти еще 3 недели по такой схеме, снова начиная с 3 подходов.

РЕГРЕССИЯ ОТДЫХА - в течение нескольких микроциклов планово снижаем время отдыха, не меняя параметры объема и интенсивности.

Пример :
неделя I: 3х10\отдых между сериями 60 сек
неделя II: 3х10\отдых между сериями 45 сек
неделя III: 3х10\отдых между сериями 30 сек

Можно применить этот вариант, когда решаем задачу по увеличению толерантности к объемам силовой работы, развиваем показатели силовой выносливости, готовимся к сдаче профильного теста по физподготовке. В данном примере после 3 недель сокращения времени отдыха - стоит усложнить исходные условия (увеличить объем повторов или вес), и заново пройти цикл, постепенно сокращая отдых от 60 до 30 сек. Несколько таких циклов определенно повысят способность атлета переваривать большие объемы работы, научат работать в состоянии продолжительного утомления, повысят показатели в тестах силовой выносливости.

to be continued...

#методичка

НОЙ, НО ДЕЛАЙ

🧐Ной - но делай. Можешь себя хвалить. А можешь ругать. Психуй. Злись. Жалуйся. И - продолжай делать!

Ты же сам выбрал. Показатели здоровья. Хорошее самочувствие. Эстетичный внешний вид. Свой выбор нужно уважать. Так что соберись и не включай “заднюю”.

Трудно? Да. Долго? Конечно. Но долго - не значит “бесконечно”. Если не стоишь на месте. Если продолжаешь движение к цели, пусть и маленькими неуверенными шагами.

А когда ты увидишь результат? Честно - не знаю. Вероятно, именно тогда же, когда регулярность тренинга станет привычной рутиной, а не героическим подвигом. Когда разберешься с количеством белка и овощей в рационе. Научишься высыпаться ежедневно, а не только по субботам. Найдешь возможность разнообразить не-тренировочную активность. И может, даже пройдешь полноценный чек-ап состояния здоровья.

И вообще - с чего ты взял, что результата нет?! Оглянись назад. Посмотри, сколько ты уже сделал? Как изменился? Сколько всего узнал? Не смей обесценивать уже сделанные усилия. Похвали себя за проделанную работу.

А теперь: вытер слезы, завязал шнурки, попил водички, взял себя в руки - и пошел на новый круг! Я в тебя верю. И ты верь! У тебя точно все получится, я отвечаю 🙌

Рекомендую сохранить сей пламенный спич в Избранное, и перечитывать в минуты слабости - мало ли когда пригодится😘

ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ

Я давно подметил:
если я по какой-то причине ПРОПУСКАЮ ТРЕНИРОВКУ (устал, мало времени, эмоциональный спад и прочие отмазки) - потом всегда СОЖАЛЕЮ. В духе: «Блин, ну ты ведь мог, чего заднюю включил?!» Особенно часто я так прогуливал кардио-сессии почему то))

И наоборот: если несмотря на состояние, я все-таки ВЫПОЛНЯЮ ТРЕНИРОВКУ (хотя бы частично) - потом всегда испытываю УДОВЛЕТВОРЕНИЕ.

Причем это не зависит от сложности, продолжительности или «результативности» тренинга. Сам факт выполненного действия - уже приносил приятные эмоции.

Это наблюдение и стало базой для выработки привычки не отменять тренировку по субъективным причинам. Так работает «петля привычки», или «петля обратной связи».

Чувство вины - плохой помощник при выработке эффективных привычек. А вот положительное подкрепление, фиксация положительных эмоций или полезных эффектов - формирует в мозге устойчивую взаимосвязь «действие - удовольствие». И тогда отпадает надобность в каком-то особом «замотивированном» состоянии. Делаешь - потому что привык. Привык - потому что фиксировал положительные эмоции от действия.

#привычки

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ СИЛОВОГО СТИМУЛА БЕЗ ПРОГРЕССИВНОГО РОСТА РАБОЧИХ ВЕСОВ [Part III]: примеры и области применения.

Окончание. Начало здесь и здесь.

Один из моих любимых приемов - манипуляции с ТЕМПОМ ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений, и добавление ПАУЗ в в промежуточных точках амплитуды. Изменение темпа эксцентрики (медленное опускание снаряда) - такой же мощный инструмент для гипертрофии, как и линейное увеличение рабочего веса. Потому что растет время нахождения мышц под нагрузкой. И потому что на опускание снаряда потребуется не меньше напряжения, чем на подъем. Больше время напряжения - выше стимул.

Также применяется в реабилитационном тренинге. Минимальный вес, умеренное напряжение мышечной ткани, продолжительное время под нагрузкой - один из популярных рехаб-протоколов. Из сложностей - начинающим атлетам бывает трудно приспособиться к контролю темпа. Но если считать вслух - в режиме “тысяча один, тысяча два, тысяча три…” - дело пойдет лучше. Еще можно использовать метроном (приложение в телефоне) - это если сами тренируетесь, и посчитать некому. Тоже работает.

Паузы в промежуточных позициях - создают больше напряжения при меньшем рабочем весе. Потому что намеренная остановка - погасит эффект упругой деформации мышц. Сравните жим штанги лежа в отбив от груди, и жим с тем же весом, но с выраженной 2 секундной паузой на груди или при прохождении мертвой точки. Примеры реализации этого приема - на видео. Бонусным эффектом станет улучшение навыка контроля траектории движения и стартовой позиции. Например, способность удерживать лопатки сведенными в любой фазе жима лежа. Однако нужно быть очень осторожным при выборе весов, и терпеливым при объяснении этого приема.

Пример планирования:

неделя 1-2: 3х5\100 кг, темп 2 сек вниз - 1 сек вверх
неделя 3-4: 3х5\100 кг, темп 3 сек вниз - 1 сек вверх
неделя 5-6: 3х5\100 кг, темп 2 сек вниз - 2 сек пауза в ниж. точке - 1 сек вверх.

РЕЗЮМЕ ПО ТЕМЕ:
Применение вышеописанных схем - имеет смысл и для опытных, и для начинающих атлетов. Важно учитывать контекст тренинга, техническую и психологическую готовность спортсмена, наличие противопоказаний и соображения безопасности. Если прогрессивный рост рабочего веса вызывает сомнения - не стоит из недели в неделю повторять один и тот же стимул, надеясь на чудо. Пробуйте менять такие переменные, как объем нагрузки, время под нагрузкой, время отдыха между подходами, темп выполнения. Главное - делайте это не случайным образом, а планово, еженедельно, с постепенным усложнением. А там, глядишь, и силовые прирастут, и вес на штанге можно будет докрутить!

#методичка

Вот с «расслабляться» - у меня всегда были сложные отношения😅

Тем не менее - я работаю с этой привычкой . Настолько продвинулся , что даже иногда 2 выходных подряд себе позволяю . Нечасто. Но все же.

Ближайший уик-энд как раз таким ожидается . Релакс, искусство и смена картинки за окном🫠 И чтобы что то там циркулировало по телу…

#цитатапопятницам

ПРО ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

ВОПРОС\ОТВЕТ

Какие источники белка выбрать?
Универсального ответа нет, но можно сказать так: лучше всего те, которые вы сможете есть в большом количестве на длинной дистанции.

Проблема современного человека - скудное содержание белковой пищи в рационе. Чтобы набрать суточную норму белка, мужчине весом 80 кг (и высоким уровнем физ. активности) нужно съесть примерно 800 гр мяса (в расчете на сырой продукт).

5 стейков из индейки по 170 гр каждый. Немало. Трудно ли съесть это за день? Ну если постараться - то можно. Но сможете ли вы питаться так каждый день на протяжении года? Не уверен. Как минимум - челюсти устанут жевать эти стейки.

Как оптимизировать потребление?
Ключ к успеху - в разнообразии. Сочетая разные виды мяса, птицы, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты - гораздо проще получить полноценный аминокислотный профиль рациона. Легче манипулировать количеством жиров. Например, если на завтрак были яйца и бекон, то на обед грудка индейки станет более разумным решением.

И для нервной системы - разнообразие вкусов тоже будет полезно, так как не будет вызывать утомления, напряжения и отторжения. А вот курогрудь по 10 раз в неделю - утомить может.

Безусловно, бывают исключения. У меня был клиент, которому по медицинским показаниям прописали ооооочень ограниченный набор питания. И ему было комфортно, на долгосрочной перспективе. Причем и состояние здоровья стабилизировалось, и даже накачал приличные банки, несмотря на отсутствие пищевого разнообразия.

Также важно и структурное разнообразие. Хорошо, если белок в течение дня поступает в разных формах. Например, дневной набор “Омлет. Фарш. Стейк. Протеиновый коктейль.” - выглядит более привлекательно, чем “Стейк. Стейк. Стейк. И еще один стейк.” Просто потому, что первый набор съесть проще. Чисто логистическое преимущество. Известный атлет, тренер и методист Стэн Эффердинг, который одно время топил именно за диету из стейков, сказал:

“Я люблю стейки, да. Но пока я их пережевывал в таком количестве - стерлись зубы, и пришлось тратиться на зубные импланты!”

В общем, если вам предстоит съесть за день больше 150 грамм белка - стоит проявить креативность в выборе форм, чтобы облегчить процесс. И не утратить любовь к белковой пище🥩🍳🧀.

to be continued
#кбжу
#источникибелка

КАК ВОЛНЫ О ПИРС

Самые лучшие методические решения.
Самые сбалансированные планы тренировок.
Самая продуманная периодизация и принцип прогрессивной перегрузки.
Все это легко разбивается о непреодолимое препятствие. Как волны разбиваются о пирс.

Это я про образ жизни атлета.
Хронический недосып.
Частые простуды.
Нерегулярный тренинг.
Неоптимальное питание.
Профессиональная гиподинамия и низкий уровень нетренировочной активности.
Эти факторы могут жирной чертой перечеркнуть ваши надежды на прогресс.

Успех куется не столько на тренировке, сколько за ее пределами. Там, где нет рядом тренера. Который направит, подскажет и мотивационно пнет. Выход один - неприятный, но необходимый. Придется взять на себя ответственность за образ жизни, режим и дисциплину. Вот прям сегодня - пойти и лечь спать раньше полуночи. И поужинать нормально. И не тупить в Инсту перед сном.
Вы же взрослые. Образованные. Осознанные. Вы точно справитесь!

ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ПРИВЫЧКИ

Рассказываю о принципах выработки полезной привычки на примере ЛФК.

ПРИМЕР:
Клиенту после травмы нужно выполнять комплекс ЛФК, чтобы понизить уровень боли и избежать ухудшений. ЛФК дает эффект только при регулярном / ежедневном использовании.

Надеяться на стабильно высокую мотивацию - нельзя. Она в любом случае теряет свою силу со временем. Поэтому нужно выработать привычку делать ежедневно определенное действие .

Для этого :

1. Делаем стимул заметным: привяжем привычку к утреннему ритуалу, впишем ее в последовательность привычных действий «подъем-душ-кофе», добавив 4-ый компонент, ЛФК.

2. Добавим привычке привлекательности: купим новую фитнес-резинку/коврик/фоамроллер, и положим на видном месте.

3. Упростим: делаем нужное нам действие, упражнение в течение всего 2 минут, но ежедневно и всегда в составе последовательности привычных действий «подъем - душ - кофе»

4. Добавим удовольствия:
После каждого цикла выполнения ставим отметку в треккере привычки (просто крестик в календаре, как вариант). Хвалим себя, награждаем за системную практику . Отмечаем улучшение осанки/самочувствия/отсутствия рецидивов.

И вуаля - через 4-6 недель вы уже не задумываясь идёте после кофе делать обратные разводки с резинкой. Даже если осанка уже прекрасна и плечи больше не болят. Потому что - привычка!

Пример и описанные детали - это просто частный случай. Нюансы могут разниться в зависимости от сложности кейса. Но принципы формирования привычки - остаются неизменными.

#привычки

🛠️ЛФК для колена

1 резинка
6 упражнений
10 минут
7 дней в неделю

Для улучшения трофики тканей, увеличения секреции синовиальной жидкости и понижения уровня боли.
ВАЖНО ☝️ - при наличии острой или хронической боли рекомендуется консультация травматолога-ортопеда.

#лфк

🍖🧀🥩ПРО ИСТОЧНИКИ БЕЛКА (продолжение)
Первую часть читать здесь 👈

ВОПРОС\ОТВЕТ

Рыба или мясо ?
С точки зрения аминокислотного профиля - есть некоторые различия. Например, в мясе содержится больше изолейцина, лейцина и валина (ага, те самые BCAA). В рыбе - больше метионина, глицина, пролина. Но и в рыбе, и в мясе - содержатся все незаменимые аминокислоты, просто соотношение разное.

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе - встречаются и в некоторых видах мяса (особенно индейка, крольчатина, телятина и … мясо страуса).

В идеале, для среднестатистического человека - лучше чередовать рыбу и мясо. Но если вам нравится что-то одно - так тоже можно!

Красное мясо вредно?
Нет. Вредна несбалансированная диета. Умеренное и рациональное потребление, контроль поступления макронутриентов (привет, Fat Secret) и достаточное количество свежих овощей - минимизирует возможные риски.

Курогрудка - норм?
Не лучше и не хуже других животных источников. Есть свои плюсы и минусы. То, что она стала святым Граалем здорового питания - на мой взгляд, обусловлено относительно низкой ценой и простотой приготовления. А не какими-то исключительными свойствами, которых нет у других источников белка.

Протеиновые коктейли?
Такой же источник белка, как и другие продукты. Нет, не химия. От протеиновых коктейлей не растут бицепсы у мужчин и усы у женщин. Они не имеют негативного влияния на мозг, психику, детородные функции и спортивный перфоманс.

Это просто еда, в сублимированной форме. Зачастую - довольно вкусная. И довольно удобная - когда нет возможности полноценно поесть после тренировки, например. Порция порошкового протеина по цене не будет выгоднее пачки творога с йогуртом или отбивной. Возможно, даже наоборот.

Принимать или нет - зависит исключительно от личных предпочтений и логистики питания. Я последние пару лет не употребляю, получается наедать из других источников. Но для некоторых - “протик” реально может стать незаменимым инструментом при управлении рационом.

#кбжу
#источникибелка

Это я пытаюсь объяснить своему другу, что значит «тренироваться легко», если поймал досадную травму сухожилия.

Иногда легко - это прям реально ЛЕГКО. Чтобы не навредить процессу восстановления.

И не надо париться, что ты от такой тренировки совсем не устанешь и точно не накачаешься.

Если травма уже случилась , то единственный приоритет по травмированному региону - обеспечить трофику тканей и секрецию синовиальной жидкости. Дабы снизить уровень воспаления и болевую симптоматику. Короче - нежно и бережно!

Знаете, что ответил друг на эту рекомендацию ? Сказал : «Звучит ужасно !»😅

Ох уж эти мне спортики. Ни дня без подвига )) Но я уверен, что все будет хорошо . Саня - поправляйся!❤️‍🩹

#рехаб
#лфк

🛠️ЧТОБЫ ЛОКТИ НЕ БОЛЕЛИ

Минималистичный комплекс ЛФК при болевой симптоматике в локтях. Важно подобрать объем и сопротивление резинки так, чтобы во время и после выполнения не возникало боли выше 2 баллов по 10-балльной шкале.

Делать ежедневно , 1 - 3 раза в день. Даже когда болеть перестанет (а оно обязательно перестанет) - все равно продолжайте делать. Можно включать в разминку перед силовой тренировкой.

Берегите локти. И не запускайте такие проблемы. Если болит остро, или не остро , но дольше 2 недель - идите к врачу за консультацией.

#лфк
#рехаб

ПРО МОТИВАЦИЮ

Морковка спереди. Пример положительного подкрепления (надежды, мечты).

Ослик на левой картинке - с детства мечтает поступить в военный вуз. Его мечта исполнится, если он хорошо сдаст тесты по физподготовке.

Поэтому он не пропускает силовые тренировки и ходит бегать на стадион. Он - молодец!

Морковка сзади. Пример отрицательного подкрепления (страхи, тревожность).

Ослик на правой картинке прошел мед.обследование. И врач напугал его риском внезапной сердечной смерти, если тот не пересмотрит рацион и образ жизни. Ослик очень хочет жить, поэтому бросил пить пиво, стал есть много овощей и ходит пешком по 10 К шагов ежедневно. Он тоже молодец.

В чем тут проблема ?
Морковка спереди или сзади - рано или поздно теряет свое магическое действие. Сдав тесты , или поменяв взгляды на карьеру , ослик слева может забить на физкультуру и стать медленным неспортивным ослом.

Ослик справа - может бросить свое правильное питание и трезвый образ жизни, когда анализы улучшатся и регулярных встреч с врачом уже не будет.

Чтобы сохранить тягу к прекрасному (я не про пиво, я про физкультуру и рациональное питание) - не следует надеяться на мощное мотивационное влияние внешних стимулов и внутренних установок.

Но стоит научиться встраивать полезные привычки в рутинный образ жизни. Чтобы овощи и пробежки были неотъемлемой частью жизни, независимо от наличия или отсутствия мотивации.

И это не значит, что мотивация не важна. Очень важна. Ибо даст первый толчок к положительным изменениям.

Но далее - в дело должна вступить ее величество Привычка. Адекватно питаться, ложиться спать вовремя, не пропускать тренировки без объективных причин, и тд.

Когда есть привычка - морковка не нужна , ни спереди, ни сзади!