А если серьезно : прицельная тренировка двуглавой мышцы плеча - не просто дань эстетике. А эффективный инструмент для профилактики травм локтевого и плечевого сустава.

И 4-6 подходов в неделю с субмаксимальными усилиями - будет для этой цели вполне достаточно.

А для более акцентированного стимула - объема придется добавить до 10-15 сетов в неделю.

Новый мезоцикл ➡️ новая разминка!

Зачем менять? Обновить нейронные связи, освоить новые варианты уже привычных шаблонов движений, и просто добавить красок в рутину силового тренинга.

Контекст показанного протокола разминки предполагает, что в основной части будет тяжелый жим, и унилатеральное упражнение на нижние конечности.

ПРО КРАСИВЫЕ ИНСТА-УПРАЖНЕНИЯ🤸‍♂️

ПРО КРАСИВЫЕ ИНСТА-УПРАЖНЕНИЯ

Сегодня знакомый показывает мне видео одного замысловатого упражнения и спрашивает:

“Вот что это такое? Можешь пояснить - норм или шляпа какая-то?! Ты же вроде шаришь…”

А на видео - некий джентльмен делает витиеватый выпад в сторону, и так же витиевато крутит рукой, в руке гантелька. Выглядит в стиле “Ни х.. не понятно, но очень интересно!” Ну киногенично так выглядит, короче.

Как человек, который “вроде шарит” - я отвечу вот что:

Упражнение, вырванное из контекста тренировочной программы - само по себе ничего не значит. Оно не плохое и не хорошее. Не полезное и не вредное. Ну просто красивенькое такое.

Так вот, чтобы ответить на вопрос про конкретное упражнение из видео - нам нужно знать:
- на что вообще направлена тренировочная программа ?
- что автор хочет получить от этого средства\упражнения, метода ?
- какие задачи оно должно решить ?
- какие адаптации должно простимулировать?

Также неплохо бы знать:
- какие дозировки будут применяться ?
- как будет выстроена техническая и силовая прогрессии ?
- какого уровня подготовки требует ?

Вот когда у нас есть ответы на все эти вопросы - тогда у нас будет контекст. И будет ясность. И четкое представление - что это такое и зачем его делать.

И если вы принимаете решение, попробовать или нет какое-то новое движение из соцсетей - рекомендую хотя бы примерно ответить на перечисленные выше вопросы.

Отмечу, что когда начинаешь рассуждать в таком ключе - часть таких чудо-упражнений быстро отсеиваются. Потому что слишком размыты адаптации, не ясны дозировки, непонятны пути построения прогрессии сложности.

Тем не менее - если вами просто движет любопытство и погоня за новыми впечатлениями, то забейте на вопросы и ответы. И просто сделайте его! Вы взрослые, вам - можно…

Постарайтесь только, чтобы ваша структурная целостность при этом не пострадала. Сами знаете - рассказы о полученных травмах в зале часто начинаются со слов “Ну я увидел это в Инсте, и решил попробовать!”

Каждой девушке идет😍:

Маленькое черное платье 💃🏿
Бриллиантовое колье 💎
Классная техника выполнения упражнений 🤸‍♂️

🤨Принцип прогрессивной перегрузки - всегда ли нужен?

Очень хороший вопрос пришел на днях:

«Антон, ты топишь за принцип прогрессивной перегрузки. А вот всегда ли, и до каких пор, надо идти по пути усложнения упражнений ? Какая в этом необходимость?»

И правда - доколе нам карабкаться на эту гору, крутизна которой постоянно растет?!

Принцип прогрессивной перегрузки (очень упрощенно, не буквально) - это когда мы завтра планируем потренироваться немного тяжелее/сложнее , чем сегодня.

Зачем это делать? Постепенное увеличение объема / интенсивности, прогрессия технической сложности , сокращение пауз отдыха и другие приемы - призваны стимулировать адаптации , ради которых все и затевалось.

Чтобы организм стал сильнее/быстрее/стройнее - ему нужно постоянно подкидывать новые, более сложные двигательные задачи. Как только сложность задач перестает изменяться - перестает меняться и наш организм. Такая вот упрямая дрянь наша физиология.

Отсюда вывод: сложность / тяжесть тренировок следует повышать до тех пор, пока атлет заинтересован в дальнейшем развитии адаптаций. Естественно , не линейно. Но это отдельная и обьемная тема, не будем о ней сегодня

Если прогресс адаптаций уже потерял свою актуальность - все равно придется немного повозиться и разными манипуляциями заставить организм хотя бы сохранить наработанное. Даже для поддержания приходится использовать прогрессивную перегрузку, просто в более щадящих проявлениях.

Как говорят американские коучи:

«IF YOU DON’T USE IT - YOU LOOSE IT!”

ПРО СОН

Доктор ПИТЕР ХАУРИ, исследователь нарушений сна и автор книги “No more sleepless nights” (“Больше никаких бессонных ночей”):

“Самое важное, что я узнал в ходе своих исследований - проблемы со сном, как и снежинки, у каждого человека уникальны. Не существует единого свода правил, который можно было бы выдать каждому пациенту.”

Тем не менее, доктор Хаури сформулировал некоторые рекомендации, которые до сих пор являются стандартными медицинскими советами по гигиене сна👇:

1. Никогда не пытайтесь уснуть. “Чем больше человек пытается уснуть - тем сильнее он возбуждает нервную систему!” Вместо этого доктор советует вставать с постели и занять себя чем-нибудь, пока не появится сонливость.

2. Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и здоровым. У разных людей оптимальный диапазон количества часов сна может сильно различаться.

3. После пробуждения на второй круг сна лучше не заходить.

4. Постоянство во времени отхода ко сну и пробуждения - со временем делает более легким как процесс засыпания, так и пробуждения.

5. Регулярные физические нагрузки - делают сон более крепким в долгосрочной перспективе. Нерегулярные и редкие тренировки - не влияют на качество сна.

6. Случайные громкие звуки, шум - снижают качество сна даже у тех людей, кто не просыпались от шума и не помнят о нем при пробуждении. Используйте беруши, и звукоизоляцию.

7. Жара нарушает сон. Но нет убедительных доказательств, что холод повысит качество сна. Спите при комфортной температуре.

8. На качество сна может влиять чувство голода. Поэтому некоторым людям поможет легкий перекус за час до сна.

9. Кофеин во второй половине дня - негативно влияет на качество сна. Даже у тех людей, кто субъективно этого не ощущает.

10. Алкоголь помогает напряженным людям быстро заснуть, но делает сон фрагментарным и поверхностным.

11. Свет гаджетов перед сном - снижает выработку мелатонина. А эмоциональный контент соцсетей - возбуждает нервную систему. Уберите гаджеты не менее чем за час до сна.

12. Спортивные тренировки и иную физическую активность - стоит завершать не менее чем за 2 часа до отбоя.

Увы, но ничего лучше современная наука нам пока не предложила. Так что будем работать с тем, что имеем. А я - отключу гаждеты, выпью капсулу Ашваганды, и пойду есть свой легкий перекус😈

#гигиенасна

Админ канала, образца 2013-го😅
Еще без морщин и татуировок.
Без профильного физручьего образования.
Почти без опыта и с минимальным количеством знаний о деле, которым он собирается заниматься следующие 12 лет.

Зато - с горящими глазами и непоколебимой верой в то, что делает. Я даже хз, что это было - вера или самоуверенность в духе «Молодость все прощает»!

Встретил бы его тогда - дал бы леща за слишком смелые эксперименты. И за ухо оттащил бы подавать документы в профильный вуз.

Ну и пожелал бы удачи, конечно, по-братски. Терпения. Мудрости. Хороших наставников. Надежных партнеров. И всего остального, чего ему не хватало тогда, 12 лет назад…

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ СИЛОВОГО СТИМУЛА БЕЗ ПРОГРЕССИВНОГО РОСТА РАБОЧИХ ВЕСОВ [Part I]

Кейс: начинающий атлет, или даже опытный, но травмированный\детренированный (и иногда еще демотивированный). Понимает важность прогрессивной перегрузки, но не готов к линейному повышению рабочих весов. Не готов технически (не развит навык двигательного контроля), физически (недостаточно прочен ОДА), психологически (боится травмы\рецидива). Как сохранить силовой стимул в обход необходимости увеличения рабочего веса?

Зачем вообще нужна прогрессивная перегрузка (повышение интенсивности\сложности силового тренинга) - я недавно писал здесь. Вкратце - чтобы создавать и сохранять стимул к мышечной гипертрофии\росту силовых показателей на долгосрочной основе.

Распространенная и простая для понимания форма прогрессивной перегрузки - линейная прогрессия рабочего веса.

Пример:
неделя I: 3х6\30 кг
неделя II: 3х6\32 кг
неделя III: 3х6\35 кг

Но в нашем случае она не подходит - не то, чтобы схема плохая, просто несвоевременная для некоторых людей. А в остальном - прекрасная рабочая схема.

Чтобы не фрустрировать нашего фитнес-адепта условно “большими” весами, мы можем пойти в обход. Окей, Гугл, мы не прибавляем вес на штанге, но манипулируем другими параметрами!

1. ПРОГРЕССИЯ ОБЪЕМА - линейный\ступенчатый рост объема повторов\сетов. Частный случай - увеличение частоты выполнения целевого движения в рамках недельного цикла
2. РЕГРЕССИЯ ОТДЫХА - жесткий тайминг отдыха с постепенным сокращением его продолжительности.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА: ПРОГРЕССИЯ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ - постепенное увеличение времени “уступающей” фазы упражнения, “медленное” опускание снаряда в исходную позицию.
4. ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА: БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ ХАРАКТЕР КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ - намерение на максимально быстрый, “взрывной” подъем снаряда.
5. ПАУЗЫ - в нижней, верхней, промежуточной позициях упражнения.
6. ДВУСЕТ С ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫМ УТОМЛЕНИЕМ - выполнение вспомогательного и основного упражнения последовательно, без отдыха (кроме времени перехода).
7. МОДИФИКАЦИЯ ОСНОВНОГО ДВИЖЕНИЯ - усложнение стартовой позиции (ширина стойки, смена хвата), увеличение амплитуды, смещение центра тяжести, замена оборудования.

Во второй части - распишу примеры по каждому из вариантов, не переключайтесь!

#методичка

Итак, кто по следам вчерашнего поста написал “ХВАТ” - тот молодец! Все верно, мои отличники боевой и физической подготовки! Хват бывает пронированным, супинированным и нейтральным.

Тему со знанием терминологии я поднял не случайно. Фитнес - это, конечно, не ядерная физика. Но и в нем есть свои термины, правила, определения. И я твердо убежден, что людям, регулярно тренирующимся - необходимо знать некий минимум. Чтобы общаться на одном языке с тренером. Чтобы правильно понимать, что именно написано в тренировочной программе, и в какой форме должно выполняться. Чтобы тренироваться самостоятельно, в конце концов - вдруг возникнет такая необходимость ?!

Я в курсе, что доминирующим мнением в фитнес-индустрии является следующее: “Ты тренер, вот ты и разбирайся. А нам и так нормально. Ты покажешь - мы сделаем!” Что в этой позиции не так? Она делает атлета недостаточно автономным и компетентным.

И если тренер вдруг уехал\заболел\пропал без вести - атлет оказывается в крайне уязвимом положении. Даже если у него есть тренировочная программа (не важно, из интернетов или написанная заботливой рукой тренера на листочке) - он просто не поймет, как с ней работать, не обладая минимальной базой знаний.

А еще я верю, что без знаний - прогресс в тренинге будет сильно хромать. Вот представьте: пришли вы учить английский к репетитору. Он вам объясняет про Present Perfect и Past Indefinite, просит выучить ряд правил и формы неправильных глаголов. А вам учить почему-то не хочется, скукотища же. И вы на следующем занятии - снова как чистый лист. И это будет повторяться из раза в раз. И из всего английского языка у вас в голове только и останется, что “Ландон из зе кэпитал оф Грейт Британ”.

Что в изучении языков, что в постижении двигательных навыков - схема одна и та же. Формирование новых нейронных связей - происходит в ответ на новые знания, опыт и стимулы. Чем чаще повторяешь - тем они прочнее. Ну скажите - неужели не хочется сохранить и приумножить производительность мозга? Круто же: выучил новое движение, правило или слово - и вуаля, нейропластичность мозга растет, вы сохраняете ясность и остроту ума. По-моему, грех не пользоваться такой роскошной опцией. Fuck the Altzgeimer!😉

Так что искренне и от души желаю всем читателям - выносите с тренировки не только усталость и мокрую футболку. Но и частицу знаний, которую тренер пытается вам передать!

РЕТИКУЛЯРНАЯ ФОРМАЦИЯ

Читал публикации в умных журналах, разбирая тему нейро-физиологии утомления. Скрасил вечерок приятным чтением, ага. Узнал о существовании особой области в головном мозге-РЕТИКУЛЯРНАЯ ФОРМАЦИЯ.


Р.Ф. - сеть нейронов в стволе мозга, которая отвечает за фильтрацию сенсорной информации и определения важности тех или иных стимулов для сознания.

Р.Ф. регулирует внимание, концентрацию, циклы сна и бодрствования, возбуждение и сознание.

Трудности с засыпанием, памятью, принятием решений, проблемы с вниманием и концентрацией - это не просто «чёт я подустал». Это вообще-то серьезный сигнал о дисбалансе в конкретной области нашего «командного центра» (головного мозга).

Среди причин возникновения поломки, неожиданно :

Хронический стресс;
Недосып;
Черепно-мозговые травмы;
Злоупотребление стимуляторами (алко, кофеин, иные вещества)

Ну как бы - ничего нового. И как с этим работать, чтобы не поломалось - тоже все понимают. Высыпайся, гуляй, медитируй, ходи на психотерапию и в качалочку.

Понимают все, применяют единицы. Оставшаяся часть (в том числе и я) - игнорируем тревожные звоночки. И ждём, когда решение само созреет и начнет претворяться в жизнь. Но оно же не созреет и не начнет- именно потому, что уже есть функциональный сбой работы той самой области мозга с красивым названием. Нечем уже стимулы фильтровать и приоритеты устанавливать. «Наташа, мы все уронили».

К чему веду? По аналогии с авторемонтом - ранняя диагностика помогает сократить бюджет на ремонт! Пока ваша ретикулярная формация еще «шевелится» - дайте ей шанс на восстановление, не грузите ее бесконечно стрессами, веществами и ненужной информацией. Ну и сходите уже на прогулку наконец !

ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ СИЛОВОГО СТИМУЛА БЕЗ ПРОГРЕССИВНОГО РОСТА РАБОЧИХ ВЕСОВ [Part II]: примеры и области применения.

Первую часть найдете здесь.

Откровенно говоря, тема непростая, интересная в основном узкопрофильным специалистам. Если скучно\сложно это читать, сразу скролльте вниз, и влепите мне жирный лайк, не читая😉. Я пойму. Этот текст - точно войдет в содержимое курса по программированию тренинга, так что пишу вроде как для себя, для лучшего усвоения материала.

ПРОГРЕССИЯ ОБЪЕМА - в течение нескольких микроциклов планово увеличиваем объем повторений в сете, не меняя рабочий вес.

Пример 1:
неделя I: 3х8\30 кг
неделя II: 3х10\30 кг
неделя III: 3х12\30 кг

Так можно делать, когда применяется инвентарь с достаточно большим шагом увеличения веса. Например, блочные тренажеры с шагом 5-6 кг, или гантели с шагом 2.5 кг. Каждую неделю в таких случаях вес прибавлять не получится. Но если в течение 3-х недель пройтись от 8 до 12+ повторов с одним весом, но это может помочь плавно перейти на соседние по калибру гантели. И повторить этот прием еще в течение нескольких недель.

Еще один пример прогрессии объема - увеличение количества рабочих подходов, без изменения веса и количества повторений.


Пример 2:
неделя I: 3х3\100 кг
неделя II: 4х3\100 кг
неделя III: 5х3\100 кг

Такой вариант может применяться в акцентированных силовых и скоростно-силовых циклах, когда важны именно адаптации ЦНС к высокой интенсивности. По истечении 3 недель - можно увеличить рабочий вес на 5% и пройти еще 3 недели по такой схеме, снова начиная с 3 подходов.

РЕГРЕССИЯ ОТДЫХА - в течение нескольких микроциклов планово снижаем время отдыха, не меняя параметры объема и интенсивности.

Пример :
неделя I: 3х10\отдых между сериями 60 сек
неделя II: 3х10\отдых между сериями 45 сек
неделя III: 3х10\отдых между сериями 30 сек

Можно применить этот вариант, когда решаем задачу по увеличению толерантности к объемам силовой работы, развиваем показатели силовой выносливости, готовимся к сдаче профильного теста по физподготовке. В данном примере после 3 недель сокращения времени отдыха - стоит усложнить исходные условия (увеличить объем повторов или вес), и заново пройти цикл, постепенно сокращая отдых от 60 до 30 сек. Несколько таких циклов определенно повысят способность атлета переваривать большие объемы работы, научат работать в состоянии продолжительного утомления, повысят показатели в тестах силовой выносливости.

to be continued...

#методичка

НОЙ, НО ДЕЛАЙ

🧐Ной - но делай. Можешь себя хвалить. А можешь ругать. Психуй. Злись. Жалуйся. И - продолжай делать!

Ты же сам выбрал. Показатели здоровья. Хорошее самочувствие. Эстетичный внешний вид. Свой выбор нужно уважать. Так что соберись и не включай “заднюю”.

Трудно? Да. Долго? Конечно. Но долго - не значит “бесконечно”. Если не стоишь на месте. Если продолжаешь движение к цели, пусть и маленькими неуверенными шагами.

А когда ты увидишь результат? Честно - не знаю. Вероятно, именно тогда же, когда регулярность тренинга станет привычной рутиной, а не героическим подвигом. Когда разберешься с количеством белка и овощей в рационе. Научишься высыпаться ежедневно, а не только по субботам. Найдешь возможность разнообразить не-тренировочную активность. И может, даже пройдешь полноценный чек-ап состояния здоровья.

И вообще - с чего ты взял, что результата нет?! Оглянись назад. Посмотри, сколько ты уже сделал? Как изменился? Сколько всего узнал? Не смей обесценивать уже сделанные усилия. Похвали себя за проделанную работу.

А теперь: вытер слезы, завязал шнурки, попил водички, взял себя в руки - и пошел на новый круг! Я в тебя верю. И ты верь! У тебя точно все получится, я отвечаю 🙌

Рекомендую сохранить сей пламенный спич в Избранное, и перечитывать в минуты слабости - мало ли когда пригодится😘

ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ

Я давно подметил:
если я по какой-то причине ПРОПУСКАЮ ТРЕНИРОВКУ (устал, мало времени, эмоциональный спад и прочие отмазки) - потом всегда СОЖАЛЕЮ. В духе: «Блин, ну ты ведь мог, чего заднюю включил?!» Особенно часто я так прогуливал кардио-сессии почему то))

И наоборот: если несмотря на состояние, я все-таки ВЫПОЛНЯЮ ТРЕНИРОВКУ (хотя бы частично) - потом всегда испытываю УДОВЛЕТВОРЕНИЕ.

Причем это не зависит от сложности, продолжительности или «результативности» тренинга. Сам факт выполненного действия - уже приносил приятные эмоции.

Это наблюдение и стало базой для выработки привычки не отменять тренировку по субъективным причинам. Так работает «петля привычки», или «петля обратной связи».

Чувство вины - плохой помощник при выработке эффективных привычек. А вот положительное подкрепление, фиксация положительных эмоций или полезных эффектов - формирует в мозге устойчивую взаимосвязь «действие - удовольствие». И тогда отпадает надобность в каком-то особом «замотивированном» состоянии. Делаешь - потому что привык. Привык - потому что фиксировал положительные эмоции от действия.

#привычки