Мозг, как и мышцы - нужно тренировать 💪 И вот почему:⬇️

Будь ты боксер или борцуха,
Штангист, кроссфитер, триатлет -
Любого радует бицуха.
Поставь ее в приоритет!

А если серьезно : прицельная тренировка двуглавой мышцы плеча - не просто дань эстетике. А эффективный инструмент для профилактики травм локтевого и плечевого сустава.

И 4-6 подходов в неделю с субмаксимальными усилиями - будет для этой цели вполне достаточно.

А для более акцентированного стимула - объема придется добавить до 10-15 сетов в неделю.

Новый мезоцикл ➡️ новая разминка!

Зачем менять? Обновить нейронные связи, освоить новые варианты уже привычных шаблонов движений, и просто добавить красок в рутину силового тренинга.

Контекст показанного протокола разминки предполагает, что в основной части будет тяжелый жим, и унилатеральное упражнение на нижние конечности.

ПРО КРАСИВЫЕ ИНСТА-УПРАЖНЕНИЯ🤸‍♂️

ПРО КРАСИВЫЕ ИНСТА-УПРАЖНЕНИЯ

Сегодня знакомый показывает мне видео одного замысловатого упражнения и спрашивает:

“Вот что это такое? Можешь пояснить - норм или шляпа какая-то?! Ты же вроде шаришь…”

А на видео - некий джентльмен делает витиеватый выпад в сторону, и так же витиевато крутит рукой, в руке гантелька. Выглядит в стиле “Ни х.. не понятно, но очень интересно!” Ну киногенично так выглядит, короче.

Как человек, который “вроде шарит” - я отвечу вот что:

Упражнение, вырванное из контекста тренировочной программы - само по себе ничего не значит. Оно не плохое и не хорошее. Не полезное и не вредное. Ну просто красивенькое такое.

Так вот, чтобы ответить на вопрос про конкретное упражнение из видео - нам нужно знать:
- на что вообще направлена тренировочная программа ?
- что автор хочет получить от этого средства\упражнения, метода ?
- какие задачи оно должно решить ?
- какие адаптации должно простимулировать?

Также неплохо бы знать:
- какие дозировки будут применяться ?
- как будет выстроена техническая и силовая прогрессии ?
- какого уровня подготовки требует ?

Вот когда у нас есть ответы на все эти вопросы - тогда у нас будет контекст. И будет ясность. И четкое представление - что это такое и зачем его делать.

И если вы принимаете решение, попробовать или нет какое-то новое движение из соцсетей - рекомендую хотя бы примерно ответить на перечисленные выше вопросы.

Отмечу, что когда начинаешь рассуждать в таком ключе - часть таких чудо-упражнений быстро отсеиваются. Потому что слишком размыты адаптации, не ясны дозировки, непонятны пути построения прогрессии сложности.

Тем не менее - если вами просто движет любопытство и погоня за новыми впечатлениями, то забейте на вопросы и ответы. И просто сделайте его! Вы взрослые, вам - можно…

Постарайтесь только, чтобы ваша структурная целостность при этом не пострадала. Сами знаете - рассказы о полученных травмах в зале часто начинаются со слов “Ну я увидел это в Инсте, и решил попробовать!”

Каждой девушке идет😍:

Маленькое черное платье 💃🏿
Бриллиантовое колье 💎
Классная техника выполнения упражнений 🤸‍♂️

🤨Принцип прогрессивной перегрузки - всегда ли нужен?

Очень хороший вопрос пришел на днях:

«Антон, ты топишь за принцип прогрессивной перегрузки. А вот всегда ли, и до каких пор, надо идти по пути усложнения упражнений ? Какая в этом необходимость?»

И правда - доколе нам карабкаться на эту гору, крутизна которой постоянно растет?!

Принцип прогрессивной перегрузки (очень упрощенно, не буквально) - это когда мы завтра планируем потренироваться немного тяжелее/сложнее , чем сегодня.

Зачем это делать? Постепенное увеличение объема / интенсивности, прогрессия технической сложности , сокращение пауз отдыха и другие приемы - призваны стимулировать адаптации , ради которых все и затевалось.

Чтобы организм стал сильнее/быстрее/стройнее - ему нужно постоянно подкидывать новые, более сложные двигательные задачи. Как только сложность задач перестает изменяться - перестает меняться и наш организм. Такая вот упрямая дрянь наша физиология.

Отсюда вывод: сложность / тяжесть тренировок следует повышать до тех пор, пока атлет заинтересован в дальнейшем развитии адаптаций. Естественно , не линейно. Но это отдельная и обьемная тема, не будем о ней сегодня

Если прогресс адаптаций уже потерял свою актуальность - все равно придется немного повозиться и разными манипуляциями заставить организм хотя бы сохранить наработанное. Даже для поддержания приходится использовать прогрессивную перегрузку, просто в более щадящих проявлениях.

Как говорят американские коучи:

«IF YOU DON’T USE IT - YOU LOOSE IT!”

ПРО СОН

Доктор ПИТЕР ХАУРИ, исследователь нарушений сна и автор книги “No more sleepless nights” (“Больше никаких бессонных ночей”):

“Самое важное, что я узнал в ходе своих исследований - проблемы со сном, как и снежинки, у каждого человека уникальны. Не существует единого свода правил, который можно было бы выдать каждому пациенту.”

Тем не менее, доктор Хаури сформулировал некоторые рекомендации, которые до сих пор являются стандартными медицинскими советами по гигиене сна👇:

1. Никогда не пытайтесь уснуть. “Чем больше человек пытается уснуть - тем сильнее он возбуждает нервную систему!” Вместо этого доктор советует вставать с постели и занять себя чем-нибудь, пока не появится сонливость.

2. Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и здоровым. У разных людей оптимальный диапазон количества часов сна может сильно различаться.

3. После пробуждения на второй круг сна лучше не заходить.

4. Постоянство во времени отхода ко сну и пробуждения - со временем делает более легким как процесс засыпания, так и пробуждения.

5. Регулярные физические нагрузки - делают сон более крепким в долгосрочной перспективе. Нерегулярные и редкие тренировки - не влияют на качество сна.

6. Случайные громкие звуки, шум - снижают качество сна даже у тех людей, кто не просыпались от шума и не помнят о нем при пробуждении. Используйте беруши, и звукоизоляцию.

7. Жара нарушает сон. Но нет убедительных доказательств, что холод повысит качество сна. Спите при комфортной температуре.

8. На качество сна может влиять чувство голода. Поэтому некоторым людям поможет легкий перекус за час до сна.

9. Кофеин во второй половине дня - негативно влияет на качество сна. Даже у тех людей, кто субъективно этого не ощущает.

10. Алкоголь помогает напряженным людям быстро заснуть, но делает сон фрагментарным и поверхностным.

11. Свет гаджетов перед сном - снижает выработку мелатонина. А эмоциональный контент соцсетей - возбуждает нервную систему. Уберите гаджеты не менее чем за час до сна.

12. Спортивные тренировки и иную физическую активность - стоит завершать не менее чем за 2 часа до отбоя.

Увы, но ничего лучше современная наука нам пока не предложила. Так что будем работать с тем, что имеем. А я - отключу гаждеты, выпью капсулу Ашваганды, и пойду есть свой легкий перекус😈

#гигиенасна