ПРО КОНТЕКСТ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЗАДАЧИ И ВЫБОР РЕШЕНИЙ
У тренировочной задачи должен быть контекст. Нет контекста - не будет ясного ответа на вопрос, как задачу решать.
Например, клиент формулирует задачу так : “ХОЧУ ПОХУДЕТЬ!”
Достаточно ли ясно? Вообще нет. Слишком общо, размыто.
Тогда так: “ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НА 5 КИЛОГРАММ”
Уже лучше, но все равно недостаточно ясно. 5 кило жира потерять - это одно, 5 кг мышц - совсем другое.
Попробуем уточнить формулировку: “ХОЧУ УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, И СОКРАТИТЬ - ОБЪЕМ ЖИРОВОЙ”.
Вот так и оставим. Конечно, хорошо бы иметь некоторые количественные показатели. Набрать 3 кг мышц и слить 5 кг жировой ткани. Но на практике - крайне затруднительно настолько точно управлять результатами. Поэтому ограничимся тем, что будем в тренировочной программе стимулировать рост мышечной ткани и попытаемся ускорить утилизацию жиров.
Исходя из контекста - мы и будем выбирать тренировочные средства (что делаем?) и методы (как и когда делаем?)
Хорошо, если у каждого тренировочного средства и метода программы - есть практический смысл. Есть ответ на вопрос : “Зачем этому атлету делать так?” И я стараюсь выбирать такие решения, которые могу обосновать. Могу объяснить - почему делаем так, а не иначе, и что будет, если не делать.
Возвращаясь к нашему примеру. Исходя из контекста задачи, мы будем использовать силовой тренинг как средство стимулирования мышечной гипертрофии.
Будем составлять тренировки по принципу full body, чтобы чаще оказывать стимулирующее воздействие на целевые регионы.
Применим повторный метод субмаксимальных усилий, придерживаясь консервативной стратегии повышения объема \ интенсивности, чтобы обеспечить безопасность тренировочного процесса.
Для стимулирования утилизации жиров - включим в программу дополнительную циклическую активность (сначала в равномерном, затем в интервальном режимах). И рекомендуем клиенту также увеличить нетренировочную активность (ходьба и т.п.). Параллельно с увеличением объема двигательной активности - рекомендуем сократить потребление калорий до умеренного дефицита.
Не могу утверждать, что это единственно правильный подход к выбору тренировочных решений. Скорее - это мое профессиональное видение процесса. Как минимум - такой подход дает некоторые инструменты для управления процессом. В таком неоднозначном деле, как физкультура😉
#методичка
У тренировочной задачи должен быть контекст. Нет контекста - не будет ясного ответа на вопрос, как задачу решать.
Например, клиент формулирует задачу так : “ХОЧУ ПОХУДЕТЬ!”
Достаточно ли ясно? Вообще нет. Слишком общо, размыто.
Тогда так: “ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НА 5 КИЛОГРАММ”
Уже лучше, но все равно недостаточно ясно. 5 кило жира потерять - это одно, 5 кг мышц - совсем другое.
Попробуем уточнить формулировку: “ХОЧУ УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, И СОКРАТИТЬ - ОБЪЕМ ЖИРОВОЙ”.
Вот так и оставим. Конечно, хорошо бы иметь некоторые количественные показатели. Набрать 3 кг мышц и слить 5 кг жировой ткани. Но на практике - крайне затруднительно настолько точно управлять результатами. Поэтому ограничимся тем, что будем в тренировочной программе стимулировать рост мышечной ткани и попытаемся ускорить утилизацию жиров.
Исходя из контекста - мы и будем выбирать тренировочные средства (что делаем?) и методы (как и когда делаем?)
Хорошо, если у каждого тренировочного средства и метода программы - есть практический смысл. Есть ответ на вопрос : “Зачем этому атлету делать так?” И я стараюсь выбирать такие решения, которые могу обосновать. Могу объяснить - почему делаем так, а не иначе, и что будет, если не делать.
Возвращаясь к нашему примеру. Исходя из контекста задачи, мы будем использовать силовой тренинг как средство стимулирования мышечной гипертрофии.
Будем составлять тренировки по принципу full body, чтобы чаще оказывать стимулирующее воздействие на целевые регионы.
Применим повторный метод субмаксимальных усилий, придерживаясь консервативной стратегии повышения объема \ интенсивности, чтобы обеспечить безопасность тренировочного процесса.
Для стимулирования утилизации жиров - включим в программу дополнительную циклическую активность (сначала в равномерном, затем в интервальном режимах). И рекомендуем клиенту также увеличить нетренировочную активность (ходьба и т.п.). Параллельно с увеличением объема двигательной активности - рекомендуем сократить потребление калорий до умеренного дефицита.
Не могу утверждать, что это единственно правильный подход к выбору тренировочных решений. Скорее - это мое профессиональное видение процесса. Как минимум - такой подход дает некоторые инструменты для управления процессом. В таком неоднозначном деле, как физкультура😉
#методичка
👍8🔥2🤩1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Это я по заданию дочери запилил видос, как ей потренить дома, пока зал недоступен. Ничего сверхъестественного, однако с советами по технике, дыханию, и рекомендациями по объему🤓
Сохраняйте в избранное , чтобы потом не писать мне в поездках: «ТРЕНЕР, а как мне потренить в номере отеля, тут зала нет😔»
Сохраняйте в избранное , чтобы потом не писать мне в поездках: «ТРЕНЕР, а как мне потренить в номере отеля, тут зала нет😔»
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥14👍8👏3🙏1👌1
#мысльдня
Ничто не заставит вас уделять такое повышенное внимание к технике движения - как боль в пояснице🥹
Ничто не заставит вас уделять такое повышенное внимание к технике движения - как боль в пояснице
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍10💯9🔥2🤬1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Запилил видос, про укрепление голеностопа и подготовку к прыжковой нагрузке 🦘.
Контекст применения данных средств: атлет прошел часть реабилитационной программы после травмы колена, вернулся к полноценному силовому тренингу, и теперь необходимо подготовить ОДА к прыжковым упражнениям. Которые станут заключительной частью реабилитации.
Если травм не было, то данные упражнения можно применять как профилактические, для повышения прочности колена и голеностопа при ударных нагрузках.
Кому пригодится: атлетам, чьи интересы чуть шире традиционного фитнесового контекста (похудеть - подкачаться). Например, бегунам, игровикам, бойцам, OCR-атлетам (гонки с препятствиями)
Как применять:
Можно включать в разминку перед силовой тренировкой, или выполнять в перерывах между основными упражнениями программы.
1-3 раза в неделю , постепенно увеличивая обьем повторений. Спустя 3-4 недели следует усложнить упражнения, соблюдая принцип технической прогрессии (от простого к сложному).
#рехаб
Контекст применения данных средств: атлет прошел часть реабилитационной программы после травмы колена, вернулся к полноценному силовому тренингу, и теперь необходимо подготовить ОДА к прыжковым упражнениям. Которые станут заключительной частью реабилитации.
Если травм не было, то данные упражнения можно применять как профилактические, для повышения прочности колена и голеностопа при ударных нагрузках.
Кому пригодится: атлетам, чьи интересы чуть шире традиционного фитнесового контекста (похудеть - подкачаться). Например, бегунам, игровикам, бойцам, OCR-атлетам (гонки с препятствиями)
Как применять:
Можно включать в разминку перед силовой тренировкой, или выполнять в перерывах между основными упражнениями программы.
1-3 раза в неделю , постепенно увеличивая обьем повторений. Спустя 3-4 недели следует усложнить упражнения, соблюдая принцип технической прогрессии (от простого к сложному).
#рехаб
👍12👌4❤2⚡2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Маленький шаг к исправлению большого лордоза.
Стретч сгибателей бедра. Не то чтобы его (лордоз) обязательно надо исправлять - нет. Если ничего не беспокоит - можете оставить как есть.
Во всех прочих случаях - есть смысл включать в ежедневный моцион такое упражнение. Ну и тренировать мышцы живота и ягодицы - тоже крайне желательно!
#рехаб
Стретч сгибателей бедра. Не то чтобы его (лордоз) обязательно надо исправлять - нет. Если ничего не беспокоит - можете оставить как есть.
Во всех прочих случаях - есть смысл включать в ежедневный моцион такое упражнение. Ну и тренировать мышцы живота и ягодицы - тоже крайне желательно!
#рехаб
👍11🔥4❤1
Для чего нужна разносторонняя физическая подготовка обычному человеку?
Хотя бы для того, чтобы снять дурацкие шторы:
-не свалившись со 🪜;
-не поймав спазм в пояснице;
-или ущемление мягких тканей плечевого сустава 😅
Таковы мои личные впечатления от вечера 😀
P.S. Жив и здоров, шторы сняты, жертв и разрушений нет😈
Хотя бы для того, чтобы снять дурацкие шторы:
-не свалившись со 🪜;
-не поймав спазм в пояснице;
-или ущемление мягких тканей плечевого сустава 😅
Таковы мои личные впечатления от вечера 😀
P.S. Жив и здоров, шторы сняты, жертв и разрушений нет😈
😁13👍6🥴3
Пользоваться трекерами рациона - необязательная опция. Можно ли без них управлять рационом ? Да можно, конечно.
Кто-то вообще обходится без управления рационом, находясь в постоянном творческом поиске 😅
Но если все же решите использовать приложения для трекинга калорий-вот вам мои личные соображения.
Это я писал вот прям по горячим следам недавнего апдейта своего рациона. Так сказать - впечатления очевидца😉
Благодарю всех крепкими объятиями🤗, за ваши реакции, репосты и сохранения! Вы афигенные🩷
#кбжу
#яхудею
Кто-то вообще обходится без управления рационом, находясь в постоянном творческом поиске 😅
Но если все же решите использовать приложения для трекинга калорий-вот вам мои личные соображения.
Это я писал вот прям по горячим следам недавнего апдейта своего рациона. Так сказать - впечатления очевидца😉
#кбжу
#яхудею
👍11🔥7❤2🕊2
Мозг, точно так же, как и мышцы - нужно тренировать.
Что дают тренировки мозга :
1.Улучшают память и навык концентрации. Чем чаще пользуешься - тем лучше получается.
2.Замедляют когнитивное старение. Да, от деменции и Альцгеймера никто не застрахован, но снизить риски - вполне реально.
3.Прокачивают способность к креативному мышлению. Как и с физическими упражнениями - практика решает. Чем ее больше - тем легче осваиваешь новые движения.
4.Улучшают скорость принятия решений. Тренированный мозг лучше анализирует происходящее, и быстрее реагирует на изменения. Что и облегчает процесс выработки решений.
5.Понижают стресс и стабилизируют эмоциональный фон.
Вспомните, как приятно вашим мышцам после физической нагрузки. Вот с мозгом после интеллектуальной практики - будет примерно также, как с мышцами после хорошей разминки.
Как тренировать (примеры):
✅ Изучайте языки. И мозг прокачаете, и в баре отеля all inclusive не растеряетесь.
✅ Читайте книги (чтение новостей в соцсетях - к интеллектуальной практике не относится).
✅ Учитесь играть на музыкальных инструментах (игра на нервах - не в счет).
✅ Составляйте списки, пишите планы и заметки, рисуйте схемы и диаграммы - любое визуальное структурирование информации помогает упорядочить ее в голове.
✅ Решайте головоломки, играйте в логические игры, даже кроссворды подойдут.
✅ Занимайтесь творчеством - сочиняйте стихи, пишите рассказы, рисуйте.
✅ Практикуйте медитацию. Тут как с заминкой после качественной тренировки - можно в принципе и без нее, но с ней все как то лучше работает!
В общем:
«If you don’t use it - you loose it». (То, что не используешь - утрачиваешь).
Что дают тренировки мозга :
1.Улучшают память и навык концентрации. Чем чаще пользуешься - тем лучше получается.
2.Замедляют когнитивное старение. Да, от деменции и Альцгеймера никто не застрахован, но снизить риски - вполне реально.
3.Прокачивают способность к креативному мышлению. Как и с физическими упражнениями - практика решает. Чем ее больше - тем легче осваиваешь новые движения.
4.Улучшают скорость принятия решений. Тренированный мозг лучше анализирует происходящее, и быстрее реагирует на изменения. Что и облегчает процесс выработки решений.
5.Понижают стресс и стабилизируют эмоциональный фон.
Вспомните, как приятно вашим мышцам после физической нагрузки. Вот с мозгом после интеллектуальной практики - будет примерно также, как с мышцами после хорошей разминки.
Как тренировать (примеры):
В общем:
Качать извилины - не блажь,
А благородное занятье.
И злой деменции проклятье -
Пусть не ослабит разум ваш.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍11🔥5🥰2🫡2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Будь ты боксер или борцуха,
Штангист, кроссфитер, триатлет -
Любого радует бицуха.
Поставь ее в приоритет!
Штангист, кроссфитер, триатлет -
Любого радует бицуха.
Поставь ее в приоритет!
👍11😁5🔥4😍2
А если серьезно : прицельная тренировка двуглавой мышцы плеча - не просто дань эстетике. А эффективный инструмент для профилактики травм локтевого и плечевого сустава.
И 4-6 подходов в неделю с субмаксимальными усилиями - будет для этой цели вполне достаточно.
А для более акцентированного стимула - объема придется добавить до 10-15 сетов в неделю.
И 4-6 подходов в неделю с субмаксимальными усилиями - будет для этой цели вполне достаточно.
А для более акцентированного стимула - объема придется добавить до 10-15 сетов в неделю.
👍3🔥2👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
👏10🔥5🐳3❤2👍2💔1🍓1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Новый мезоцикл ➡️ новая разминка!
Зачем менять? Обновить нейронные связи, освоить новые варианты уже привычных шаблонов движений, и просто добавить красок в рутину силового тренинга.
Контекст показанного протокола разминки предполагает, что в основной части будет тяжелый жим, и унилатеральное упражнение на нижние конечности.
Зачем менять? Обновить нейронные связи, освоить новые варианты уже привычных шаблонов движений, и просто добавить красок в рутину силового тренинга.
Контекст показанного протокола разминки предполагает, что в основной части будет тяжелый жим, и унилатеральное упражнение на нижние конечности.
👍9🔥6❤3⚡2