Про сидячий образ жизни

Все знают, что сидячий образ жизни - это плохо, от него болезни позвоночника , коленей , тазобедренных суставов. А еще метаболический синдром, риск внезапной сердечной смерти и даже деменция. Читал недавно исследование , в котором нахождение в позиции сидя более 10 ч в день - увеличивает риск деменции на 63 % (!)

Тем не менее - мы продолжаем сидеть от 7 до 12 часов в день. Да, мы уже ученые, и знаем, что фитнес , плавание, пилатес, подвижные игры и вот это все - должно нам помочь. Но не помогает почему то. И наблюдения за моими атлетами подтверждают этот постулат.

Независимо от качества техники, частоты тренировок, величины 1 ПМ в становой тяге - люди продолжают страдать от спинальных синдромов. И более подвержены этому люди, профессия которых предполагает длительное пребывание за компом (и еще за рулем). Ну то есть - 99% моих клиентов , ага. Спасибо научно-техническому прогрессу за наши спазмы в пояснице и протрузии с грыжами.

И вот смотришь на человека - молод, красив, энергичен , успешен. Тренировки не пропускает. Даже в силовых нет-нет да спрогрессирует. Но не вылезает из кабинетов невролога , массажиста, остеопата. Скопил солидное портфолио из МРТ и заключений радиологов/рентгенологов. Наизусть помнит все лечебные протоколы, разбирается в миорелаксантах и НПВС, и давно освоил навык самостоятельного введения шприца в накачанную ягодицу. А воз - и ныне там.

Как разорвать этот порочный круг?
Я раньше свято верил, что силовой тренинг это панацея от спинальных болячек. Пока на личном опыте не убедился в обратном.

Текущая моя позиция - тренировок 3 раза в неделю определенно недостаточно для того, чтобы снизить риск рецидивов. Ну серьезно-3 часа в качалочке в неделю бессильны против 50-60 часов сидя. Они не помогут исправить те разрушительные последствия, которые несет продолжительный рабочий день в сидячей позиции.

Дело не столько в тренировках, сколько в ежедневном образе жизни, и рутинной , не тренировочной двигательной активности.

Конспектируйте, что мы можем (должны) делать ЕЖЕДНЕВНО, чтобы минимизировать риск спинальных рецидивов:

1. Тайминг перерывов: каждые 30 минут у вас должен звенеть таймер, который вас поднимет и заставит подвигаться . Походить , покрутить туловищем , подвигать руками-ногами. 3-5 минут.
2. Ежедневная ходьба : минимальная дозировка 30 минут, можно больше. Вот прям встал и пошел, непрерывно. То что за день у вас набралось 10 К шагов - это чудесно. Но 30 минутная прогулка - должна быть. Хотя бы ради того, чтобы обеспечить питание межпозвоночных дисков (далее МПД).
3. Нечто вроде зарядки или разминки-сразу после пробуждения . Наклоны вперед, в стороны, ротации туловища, сгибания - разгибания позвоночника и тазобедренных суставов. На днях выложу видео, как это может выглядеть.
4. Пить достаточно воды (от 30 мл на кг веса) - гидратация МПД влияет на его высоту.
5. Есть достаточно белка (от 1.6 гр на кг веса)

И для этого всего - не нужен зал, персональный тренер, инвентарь. Нужно лишь понимание - кроме этого, вам никто и ничто не поможет.

Да, если вы любите ходить к врачам и на МРТ, любите инъекции и таблетки, и кайфуете от мануальной терапии - забейте подряд на все 5 пунктов. Вам и так хорошо, не стоит тратить силы на всякие глупости типа разминки.

Продолжаем болеть , да? Вот вам мое противо-простудное комбо.

ВАЖНО ☝️
Самолечение - несет не только выздоровление, но и риски осложнений. Если есть возможность-всегда получайте консультацию врача!

Изопринозин - рецептурный препарат, имеющий спектр побочек и противопоказаний. Его миссия - стимулирование активности Т-клеток. Курс приема - 7-10 дн.
Цинк - тоже не рекомендую на постоянной основе , лучше коротким курсом до 10 дней (пока сохраняются симптомы).

С и NAC - можно круглогодично .

Почему нет в стэке вит. Д? Недавно пропил курс, потому и нет его. А так - вполне можно дополнить комбинацию , в дозировке 5000-10000 м.е.

Обещанное видео с примером нетренировочной двигательной активности для борьбы с последствиями сидячего образа жизни 🪑

Делается утром, и потом в течение дня повторяется в том или ином виде, в зависимости от условий. Так часто, как возможно.
И да - перед тренировкой тоже можно. И вместо тренировки, если вдруг пропустили ее (в очередной раз😞)

Лучшая благодарность за мой труд - ваши лайки и репосты🩷

Про компрессионную нагрузку

Компрессионная нагрузка (далее КН) - воспринимается как нечто опасное. Ее следует избегать или минимизировать - такие рекомендации часто слышали мои клиенты от врача.

Однако КН невозможно избежать. Разве что в условиях невесомости. На картинке - процентное соотношение КН в разных положениях, относительно позы стоя. Обратите внимание - насколько увеличивается нагрузка в положении сидя, особенно с округленным позвоночником! Именно так проводит человек значительную часть дня. Так что не удивляйтесь, что спинальные синдромы продолжают вас преследовать .

Вообще-то позвоночник создан для того, чтобы противостоять КН. Да , он со временем может терять свои упругие свойства. Особенно если в комплекте с позвоночником вам не выдали мощную тренированную мускулатуру.

Мне вот не выдали. Поэтому приходится поддерживать тонус мышц регулярными нагрузками. И на данный момент, двигательная активность и рациональный силовой тренинг - единственные эффективные инструменты для профилактики спинальных заболеваний.

Пытаться избегать КН - это все равно что пытаться похудеть, навсегда отказавшись от еды!

ПРО КОНТЕКСТ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЗАДАЧИ И ВЫБОР РЕШЕНИЙ

У тренировочной задачи должен быть контекст. Нет контекста - не будет ясного ответа на вопрос, как задачу решать.

Например, клиент формулирует задачу так : “ХОЧУ ПОХУДЕТЬ!”
Достаточно ли ясно? Вообще нет. Слишком общо, размыто.

Тогда так: “ХОЧУ ПОХУДЕТЬ НА 5 КИЛОГРАММ”
Уже лучше, но все равно недостаточно ясно. 5 кило жира потерять - это одно, 5 кг мышц - совсем другое.

Попробуем уточнить формулировку: “ХОЧУ УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, И СОКРАТИТЬ - ОБЪЕМ ЖИРОВОЙ”.
Вот так и оставим. Конечно, хорошо бы иметь некоторые количественные показатели. Набрать 3 кг мышц и слить 5 кг жировой ткани. Но на практике - крайне затруднительно настолько точно управлять результатами. Поэтому ограничимся тем, что будем в тренировочной программе стимулировать рост мышечной ткани и попытаемся ускорить утилизацию жиров.

Исходя из контекста - мы и будем выбирать тренировочные средства (что делаем?) и методы (как и когда делаем?)

Хорошо, если у каждого тренировочного средства и метода программы - есть практический смысл. Есть ответ на вопрос : “Зачем этому атлету делать так?” И я стараюсь выбирать такие решения, которые могу обосновать. Могу объяснить - почему делаем так, а не иначе, и что будет, если не делать.

Возвращаясь к нашему примеру. Исходя из контекста задачи, мы будем использовать силовой тренинг как средство стимулирования мышечной гипертрофии.
Будем составлять тренировки по принципу full body, чтобы чаще оказывать стимулирующее воздействие на целевые регионы.
Применим повторный метод субмаксимальных усилий, придерживаясь консервативной стратегии повышения объема \ интенсивности, чтобы обеспечить безопасность тренировочного процесса.

Для стимулирования утилизации жиров - включим в программу дополнительную циклическую активность (сначала в равномерном, затем в интервальном режимах). И рекомендуем клиенту также увеличить нетренировочную активность (ходьба и т.п.). Параллельно с увеличением объема двигательной активности - рекомендуем сократить потребление калорий до умеренного дефицита.

Не могу утверждать, что это единственно правильный подход к выбору тренировочных решений. Скорее - это мое профессиональное видение процесса. Как минимум - такой подход дает некоторые инструменты для управления процессом. В таком неоднозначном деле, как физкультура😉

#методичка

Запилил видос, про укрепление голеностопа и подготовку к прыжковой нагрузке 🦘.

Контекст применения данных средств: атлет прошел часть реабилитационной программы после травмы колена, вернулся к полноценному силовому тренингу, и теперь необходимо подготовить ОДА к прыжковым упражнениям. Которые станут заключительной частью реабилитации.

Если травм не было, то данные упражнения можно применять как профилактические, для повышения прочности колена и голеностопа при ударных нагрузках.

Кому пригодится: атлетам, чьи интересы чуть шире традиционного фитнесового контекста (похудеть - подкачаться). Например, бегунам, игровикам, бойцам, OCR-атлетам (гонки с препятствиями)

Как применять:
Можно включать в разминку перед силовой тренировкой, или выполнять в перерывах между основными упражнениями программы.
1-3 раза в неделю , постепенно увеличивая обьем повторений. Спустя 3-4 недели следует усложнить упражнения, соблюдая принцип технической прогрессии (от простого к сложному).

#рехаб

Маленький шаг к исправлению большого лордоза.
Стретч сгибателей бедра. Не то чтобы его (лордоз) обязательно надо исправлять - нет. Если ничего не беспокоит - можете оставить как есть.

Во всех прочих случаях - есть смысл включать в ежедневный моцион такое упражнение. Ну и тренировать мышцы живота и ягодицы - тоже крайне желательно!

#рехаб

Для чего нужна разносторонняя физическая подготовка обычному человеку?

Хотя бы для того, чтобы снять дурацкие шторы:
-не свалившись со 🪜;
-не поймав спазм в пояснице;
-или ущемление мягких тканей плечевого сустава 😅

Таковы мои личные впечатления от вечера 😀

P.S. Жив и здоров, шторы сняты, жертв и разрушений нет😈

Мозг, как и мышцы - нужно тренировать 💪 И вот почему:⬇️