ПРО АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Нет, это не реклама экипировки для скалолазания. На фото - я. Мне 40 лет. Я поднимаюсь по via ferrata на гору Ильяс-Кая в Крыму. Это мой первый опыт подъема на отвесные скалы. Мне очень страшно, потому что высоко. Но и восторг такой неописуемый, как в детстве!!! Потому что - Крым, солнце, высота, далеко внизу нереально красивое море, ну и вообще - чистый кайф! Кто был - тот поймет меня.
Так вот, для меня активное долголетие - не просто красивая фраза из журнала Men's Health. Это в 40/50/60+ лет иметь возможность:
умчать в пеший поход по лесам;
залезть на скалу и спуститься без посторонней помощи;
играть в мяч со своими детьми или чужими внуками;
заниматься любимой работой по 12 часов в день и не падать от усталости;
заниматься любовью без одышки и риска инсульта;
бежать кросс навстречу ветру по океанскому побережью;
спасти мир и убить дракона, если потребуется.
Вот для этого я буду тренироваться, соблюдать режим, высыпаться, рационально питаться, учиться управлять стрессом. Ведь оно того стоит. Разве нет?

#мотивация

ПРОПУСКИ ТРЕНИРОВОК С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СТАТИСТИКИ
https://telegra.ph/PROPUSKI-TRENIROVOK-S-TOCHKI-ZRENIYA-STATISTIKI-05-18

#мотивация

Для атлетов с «тугими» плечами💪
Мои североамериканские коллеги называют такие комплексы SHOULDER OPENER - что-то вроде «Открывашка для плеча». Рекомендуется выполнять перед тренировкой, в которой есть вертикальные жимы, швунги, ТА толчки и рывки, стойки на руках. Быстро и эффективно улучшает мобильность плеча и грудного отдела позвоночника! Берите на вооружение, отлично помогает.

#рехаб
#туториал

Техника или килограммы на штанге? Приоритет на качество, или количество? И каковы критерии оценки качества? Об этом - читайте в статье 👇:
https://telegra.ph/Kachestvo-VS-Kolichestvo-05-25

#методичка

ФАКТОРЫ ПРОГРЕССА
На днях онлайн-клиент задал такой вопрос: “Хочу увеличить рабочий вес в жиме, но чувствую, что резко проваливается производительность на 2-3 сете. Как будто блокируются мышцы. Наверно, дело в технике?”
Хочу подробно ответить на этот вопрос. Потому что дело не только в технике.

1. Техника. Безусловно, влияет на способность проявления максимальных усилий. Чтобы пофиксить ошибки, нужно:

А. Знать “точки контроля” - стартовое положение, хват, дыхание, статическое напряжение стабилизаторов, темп эксцентрической и концентрической фазы движения, фиксация в финишной позиции и т.д.

Б. Оперативная обратная связь, если тренируетесь с тренером или партнером - нужен человек, который в моменте даст подсказку “Сведи лопатки”, “Дави ногами”, “Задержи дыхание”.

В. Самоконтроль, если тренируетесь в одиночку - снимать подход на видео, и зная точки контроля, анализировать увиденное на предмет ошибок. Это хуже, чем мгновенная обратная связь, но лучше, чем вслепую наступать на одни и те же грабли систематических ошибок в технике. Короче - снимайте свои попытки, это мощный инструмент. Ну и при удачном подходе - будет что в запрещенные соцсети запостить!

Г. “Техничная” разминка - в разминочных сетах, пока вес далек от критического, лучше всего нарабатывать правильные паттерны движения, скорость, дыхание, стартовые позиции. Тогда и на тяжелых сетах проще будет контролировать свою технику.

2. Ресурс. Если атлет не в ресурсном состоянии, мало ел, плохо спал, был в стрессе, эмоционально подавлен, не сосредоточен - никакая техника не спасет от провала. Нет бензина в баке - не газуй! Насколько вы в ресурсе - просканируйте в начале тренировки, во время общей разминки. Чувствуете, что “аккумулятор разряжен” - не разрешайте себе максимальные усилия в рабочих подходах. Сбавьте обороты, приглушите голос совести и сосредоточьтесь на показателях качества, а не количества.

3. Сигнал о рисках травмы. Иногда организм намеренно “блокирует” максимальные усилия, потому что где-то в системе есть неполадки. Вы можете не чувствовать болевых симптомов. Но если внезапно возникает подобный блок, считывайте этот сигнал как красный свет на светофоре. Притормозите и осмотритесь, возможно сегодня не “день Бекхэма” и лучше не геройствовать.

4. Эмоциональный “разгон”. Если с техникой все ОК, “батарейка” заряжена, и тревожных сигналов организм не посылает, для максимальных усилий нужна психологическая “раскрутка”:

А. Четкий и категоричный ответ на вопрос “Зачем я здесь? Чего хочу?”

Б. Несколько мощных, резких вдохов, для активации симпатического отдела автономной нервной системы.

В. Визуализация успеха - в деталях представить, как вы выполняете рекордный подъем.

Г. Прошлый опыт - вспомнить, что вы уже выполняли что-то подобное, успешно справлялись, и вообще, вы мощный, непобедимый, совершенный фитнес-киборг!

Техника. Ресурс. Тревожные сигналы. Эмоциональный разгон. Если все 4 пункта сойдутся в нужное время - прогресс вам обеспечен! Дерзайте!

#методичка

Хочу ввести новую рубрику - “Проверено на себе”. В ней буду делиться разными фишками, которые попробовал сам и сделал вывод - полезно, годится для использования. Или наоборот - НЕ полезно, НЕ годится, фу🤢!
Кстати, пора раскрыть секрет: название канала Fitricks образовано из 2 английских слов: To Fit - “подходить, годиться”, и Tricks - “трюки, уловки”. В вольном переводе - ГОДНЫЕ ТРЮКИ. 2 года назад, на старте страшной эпидемии сами знаете чего🤫, оно было придумано для одного фитнес-проекта. Проект в итоге мы законсервировали, но он получил второе рождение в этом канале. Короче, ГОДНЫЕ ТРЮКИ на тему околофитнеса, вам на пользу, мне на радость. Потому что когда вам полезно - мне радостно☺!
Ну и как водится, дисклеймер☝: то, что подошло мне, не факт, что обязательно зайдет кому-то еще, ни к чему не призываю, а лишь скромно информирую!

ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ #1. МЕДИТАЦИЯ.
Лежу на спине, дышу медленно и глубоко. Доносятся звуки морского прибоя, крики чаек. Мне легко и спокойно. Слышу приятный голос: “Сделайте глубокий вдох, и на выдохе медленно закройте глаза. Почувствуйте вес тела. Тяжесть рук. Ощутите контакт с поверхностью. Прислушайтесь к себе. Какие части тела расслаблены? Какие напряжены?”
Нет-нет, я не сошел с ума, не экспериментировал с веществами, и не впал в кому. Каждый вечер после работы я прихожу домой, включаю аудио-медитацию, и на 10-15 минут отключаюсь от внешнего мира, от профессиональных задач и бытовых хлопот. Я наблюдаю. Сканирую свое внутреннее состояние. Напряжение мышц. Эмоции. Тревоги. Страхи. Растворяюсь в потоке этих ощущений. Незаметно для себя - замедляю дыхание. Расслабляюсь. Не думаю о чем-то конкретном. И испытываю какое-то необычайное спокойствие, удовольствие от момента, легкость.
Это так называемая медитация осознанности - практика наблюдения за ощущениями в теле, концентрация на дыхании, мыслях, иногда на внешнем объекте. Наблюдение и принятие. Я не пытаюсь как-то изменить паттерн дыхания в процессе, управлять мыслями, намеренно расслабить мышцы. Просто наблюдаю и фиксирую. И как-то незаметно начинается магия: дыхание становится легким и глубоким, эмоциональное напряжение после рабочего дня уходит, мышцы расслабляются.
Конечно, на самом деле никакая это не магия - парасимпатический отдел автономной нервной системы сам меняет все настройки, нужно лишь дать ему время и не мешать. Для этого мне и нужна практика медитации. Это как выключить телефон и поставить на зарядку.
Я далек от эзотерики восточных религиозно-философских течений. Никакого открытия чакр, управления энергией, поиска просветления и связи с Космосом. Мои ожидания от медитации были сугубо практичными: управление стрессом, ментальная устойчивость, рост интеллектуальной производительности. Об этом пишут авторитетные англоязычные научные издания с серьезными названиями, вроде US Psychology Research & Behavior Management. В школах и университетах США и Европы медитацию используют для развития навыка концентрации и борьбы со стрессом среди учащихся. Медитация как дополнительный инструмент может использоваться в терапии неврозов, посттравматического синдрома и депрессии.
К медитации всегда относился с некоторым скепсисом. И это определенно не панацея от всех болезней и универсальное решение всех проблем. Тем не менее, есть серьезные исследования, которые показывают, что положительные эффекты практик осознанности точно есть, умеренные, но статистически значимые - уменьшение тревожности, улучшение когнитивных функций, снижение уровня боли.
Личный опыт: практикую на протяжении трех недель. К началу практики побудили подкасты и статьи по психологии. Использую аудио-формат, когда голос ведущего говорит, что делать, как лежать-сидеть-дышать и пр. Это необязательно, можно и без подсказок, но новичку так проще. Первые же уроки так органично “зашли”, что вопрос - продолжать или нет - даже не возник. Срочный эффект: уходит накопленное за день утомление, снижается ЧСС, появляется несвойственная вечернему времени ясность сознания. А еще - какая-то особенная легкость, и довольная улыбка на лице. Отставленные эффекты, которые проявляются не сразу - более стабильное настроение, без перепадов, улучшение оперативной памяти, легче усваивается материал при обучении, проще решать творческие задачи (например, писать тексты для канала).
В заключение: медитация - это возможность прислушаться к состоянию организма, ментальная перезагрузка, лёгкий бустер креативности, “таблетка” от стресса. А главное - это форма заботы о себе. Улыбаемся и машем дышим!

#психология

Пользовался вот этим

https://music.yandex.ru/album/8770943?utm_medium=copy_link

Яндекс не платит мне за рекламу) Просто понравился формат и голос.

Дерзкий, как пуля резкий 😎 Зачем физкультурнику в возрасте 40+ скоростно-силовой тренинг? Ответ - в статье 👇

ПРО "УДОБНЫЕ" РЕШЕНИЯ
“Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения.” Цитата принадлежит известному американскому психологу Эрику Берну. Я часто ее использую. Ну знаете, из серии - чтобы много успевать, стоит вставать пораньше, чтобы похудеть, нужно ограничить калорийность рациона, чтобы избежать возрастной саркопении - хорошо бы найти время на регулярные силовые тренировки. И все такое.
В противовес неприятным решениям существует еще один тип - “удобные”. Удобные они в кавычках, потому что на самом деле не про решения, скорее - про оправдания. Накидаю вам ниже примеров, с которыми часто сталкиваюсь в работе. Если узнаете в них себя - прошу не огорчаться, ибо пишу не упрека ради, а полезности для!
1. “Сегодня я пропущу тренировку, потому что … (устал на работе, не выспался, плохое настроение и еще тысяча причин). Ничего страшного, ведь у меня в плане три тренировки в неделю, подумаешь, будет на одну меньше”
Удобное решение - просто забить, ничем не компенсируя. Неприятное решение - выделить в этот или следующий день 20 минут, и сделать короткую разминку и комплекс упражнений с весом тела. Вот прям любых, что сможете вспомнить, умеренной интенсивности, разумного объема. Но сделать! Потому как тренировка - это привилегия, а не обязанность.
2. “Не буду я считать эти ваши калории, все равно не похудеть мне никогда, у меня генетика/кость широкая/я всю жизнь таким был!”
Удобное решение - заранее запрограммировать неудачу и ничего не делать. Неприятное решение - собрать информацию по теме, вести пищевой дневник, сформировать правильное пищевое поведение. И добиться успеха. Потому что вы же рациональный образованный человек, и о вреде лишнего веса все знаете. Так стоит ли сдаваться, даже не начав?
3. “Блин, спина болит, лапы ломит, хвост отваливается. Не буду ходить в спортзал, надо себя беречь!”
Удобное решение - погрузиться в блаженную прокрастинацию и надеяться на чудо. Неприятное решение - найти специалиста, который поможет подобрать рехаб-упражнения. Тренировать здоровую конечность, пока не вылечил больную. Тренировать и лапы, и хвост, но умеренно, в ограниченной амплитуде, в обход боли. Чуда не будет, а вот продуманная двигательная активность ВСЕГДА работает на лучшее восстановление “изношенных” частей тела.
4. “Ой, ну какие тренировки в отпуске, я там плаваю, и хожу по стопятьсот шагов в день. И так сойдет. Я же отдыхать приехал!”
Удобное решение - разрешить себе не заморачиваться поиском локации для тренировок в отпуске. Не выполнять даже простейших упражнений с весом тела и резинками. И с шиком просрать за 2 недели наработанную форму. А по возвращении мужественно погибать на втягивающих тренировках, и заново строить то, что можно было легко сохранить. Неприятное решение - попросить у тренера план для тренинга в отпуске, или самому разыскать что-то на просторах интернета. Встать на полчаса раньше, чтобы успеть выполнить немудреный набор упражнений, пока круговорот отпускных соблазнов не закружил вас в танце. И с гордостью выходить на пляж с легким послетренировочным “пампом” (вены на бицепсе, кубики пресса и вот это все), под восторженные вздохи отдыхающих!
5. “Диета? Не, не слышал. Ну мне вот посоветовали жиросжигатель, хороший, дорогой, я уже заказала, там такие отзывы на сайте, эффект за 2 недели!”
Удобно рассчитывать на эффект волшебной таблетки - а что, а вдруг? Неприятное решение - потратиться не на пилюли с сомнительным содержимым, а на курс сопровождения по рациональному питанию и выработке правильных привычек.

Список подобных “решений” бесконечен. И я сам многократно наступал на эти грабли. А что, удобно же - разрешить себе не делать что-либо, найдя веские причины, почему “Нет”. Но однажды, через долгое и мучительное осознание-принятие-изменение, приходишь к очевидному выводу. “Удобно” не равно “эффективно”. А “эффективно” - может быть тяжело и неприятно. Я голосую за те решения, которые приведут меня к желаемым целям, и пофиг на субъективные оценки о сложности. Желаю всем эффективных “неприятных” решений!

#психология

ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ #2. ЖИЗНЬ БЕЗ КОФЕИНА.
Мой мозг просыпается. Мысли начинают бежать быстро и упорядочено, как по конвейеру. Сосуды сужаются. Сердце бьется ритмичнее. Дыхание учащается. Появляется ощущение легкости. Мышцы становятся подобны сжатой пружине. Я готов к бою.
Так действует на организм кофеин. Самый распространенный легальный наркотик стимулирующего действия. Кофеин ввиду структурной схожести с аденозином блокирует связывание аденозина с рецепторами. Это усиливает выработку нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин ускоряет передачу нервных импульсов. Поэтому мы чувствуем бодрость от чашки эспрессо в рабочий полдень.
Содержание кофеина в порции (200 мл) кофе - от 80 до 160 мг, зеленого чая - 25-50 мг, черного - от 30 до 100 мг. В темном шоколаде - 60 мг на 100 гр. Также кофеин содержится в какао, мате, гуаране, Кока-Коле.
Кофеин - палка о двух концах. С одной стороны - букет положительных эффектов, проявляющихся в течение 30-60 минут после употребления: повышение работоспособности, внимания, снижение сонливости, улучшение времени реакции и способности к переключению на разные задачи. В спорте - повышает результаты в аэробных и анаэробных тестах, может отсрочить появление мышечной усталости и центрального утомления, положительно влияет на скоростно-силовую производительность. Увеличивает базальную скорость метаболизма. Повышает скорость окисления жиров при аэробных упражнениях.
С другой стороны - минусы разной степени тяжести. Кофеин, особенно при дневной дозировке свыше 400 мг, может вызывать беспокойство, тревожность, тахикардию. Ухудшает качество сна, при употреблении во второй половине дня. Вызывает привыкание, схожее с легкой формой наркотической зависимости, и такие симптомы отмены, как сонливость, головная боль, раздражительность.
Я большую часть сознательной жизни, еще со школы, употреблял кофе и чай. Черт возьми, это же так вкусно! Крепко заваренный, насыщенный черный чай с мятой, изысканный молочный улун, крышесносящий пуэр, восхитительный американо (возможно, даже с коньяком😉). А ритуалы, связанные с употреблением - вообще отдельная история. Своя эстетика, культура, целый океан эмоций! И да, это легальный и эффективный допинг, бустер креативности, бодрящий коктейль “Анти-усталость”. Так почему же я решил отказаться от этого?
Прежде всего, мне стало интересно - а кто я без регулярной дозы кофеина? Настоящий супермен или вялая редиска?! Кроме того, имея склонность к тревожности и нарушениям сна, я хотел выяснить - удастся ли мне, отказавшись от любимых напитков, пофиксить имеющиеся проблемы и повысить качество жизни.
Действовал решительно. Никакого плавного ухода и ступенчатой отмены. Только тру хардкор) Черный/зеленый чай по утрам и вечерам заменил на травяной - ромашка, мята, эвкалипт, мелисса. Традиционная дневная чашка кофе - никуда не делась, но теперь это - декаф (без кофеина). Спасибо кофейне “Кофемолка” - декаф так же прекрасен, как и оригинальный “кофеиновый”, тот же вкус, запах, не отличить. Есть даже некоторый эффект плацебо - вкусовые рецепторы безошибочно определяют напиток как кофе и моментально посылают сигнал в мозг: “Допинг внутри - бодрись, чувак!”
Первые 2 недели, как и следовало ожидать, я был “вялая редиска”, без вариантов. Сонливость днем, перепады настроения, быстрее устаешь, тупишь, тренировки - как на волне “ретро ФМ”, медленно и печально. Но чем дальше - тем меньше негативных следствий. К пятой неделе все выровнялось, состояние уравновесилось, я привык и ко вкусу заваренной травы, и к отсутствию кофеинового ускорения в середине дня. Стал рациональнее распределять силы, больше внимания уделять отдыху ментальному и физическому.
Но главное, что дал мне этот эксперимент - я стал лучше считывать состояние организма, вовремя включать режим “Стоп”, разрешать себе отдохнуть и побездельничать без угрызений совести. Я люблю работу, люблю тренироваться, люблю учиться. Мне не нравится самоопределение “трудоголик”, но да, мне трудно бывает остановиться, занимаясь любимым делом, и легко отказаться от отдыха.
Уход от кофеина дал мне уникальную опцию - слушать и

слышать свое тело, вовремя фиксировать усталость и легко соглашаться на отдых и восстановление. Для меня это очень ценно. Как следствие - встал вопрос о ревизии режима и качества сна. Так что следующий эксперимент - миссия “Засни в 22, проснись в 6. Сегодня и ежедневно!” По истечении 3-4 недель отчитаюсь о результатах.

Вместо послесловия: я не склонен демонизировать кофеин ( а также сахар, алкоголь, нарушения режима и пр.). На протяжении 6 “безкофеиновых” недель у меня были эпизоды ситуативного употребления - 1 раз пуэр, 1 раз зеленый чай, 1-2 раза кофе с нормальным содержанием кофеина. Не вижу в этом ничего дурного, и не призываю напрочь отказаться от привычного поведения. Пить кофе - нормально. И не пить - тоже ОК! Конкретно в моем случае эффект от отказа исключительно положительный, и возможно, он вызовет цепную реакцию других позитивных изменений в образе жизни, самочувствии и сознании. Так что кого заинтересовала эта история - попробуйте. А кого не зацепило - пейте на здоровье, и получайте удовольствие !

Иногда я учу своих атлетов, а иногда - они меня😉 «Попробуй, тебе понравится! Это несложно!» - сказала Яна, эксперт по воздушной акробатике и Pole Dance) Вот , пробую ! Развиваю двигательную компетентность в широком диапазоне🤪 Если хотите узнать , что такое настоящая боль 😭- вам в воздушную акробатику)
«Валерианка, слёзы, мат - я воздушный акробат» ©️