С одной стороны: есть данные (тык сюда), что в процессе и некоторое время после - ЧСС, дыхательный ритм и артериальное давление повышаются. Например, средние показатели ЧСС находятся в диапазоне 90-130 уд.\мин. Как и во время кардио-тренировки умеренной интенсивности.

С другой стороны: средняя продолжительность полового акта колеблется в пределах 5-7 минут. И расход энергии составляет примерно 100 ккал (тык сюда). Маловато для развития адаптаций кардио-респираторной системы.

Так можно ли рассматривать секс как полноценную замену кардио?
МОЖНО! Но в этом случае придется:
1. Обеспечить недельный объем занятий сексом в количестве 90-120 минут.
2. Применять в процессе стандартные протоколы циклических тренировок:
- равномерный [30-60 мин. на пульсе 110-130, преимущественно с назальным дыханием]
- интервальный [чередование интервалов высокой \ средней интенсивности (на уровне ПАНО), с отдыхом в соотношении 1:1, 1:2, 2:1]
3. Учиться контролировать темп, чувствовать каденс, дышать экономно.
4. Опционально - использовать мониторы сердечного ритма, приборы для измерения лактата и пр. - для индивидуального подбора нагрузок.

Так себе идейка 😅? Да, мне тоже не нравится. В моей реальности: кардио-отдельно, секс-отдельно. И то, и другое - важно, и того, и другого - нехватка… Так что надо рационально расставлять приоритеты!

И да, несмотря на сатирическую направленность текста - я заморочился и полистал исследования по теме. Заодно узнал, что среди мужчин самая “рискованная” для поясницы позиция - миссионерская, и поза сбоку. Спинальники - будьте начеку!

Поэтому не тяните - пока еще есть во что инвестировать🤷‍♂️

💥Гайд по работе с санями, часть II
Разумеется, в минутном видео отражены не все варианты применения. Я включил сюда те, которые сам часто применяю в тренировках своих атлетов.
Если интересны конкретные примеры тренировочных протоколов - их есть у меня🫡
Поддержите автора огоньками - и он все сделает 👌🏽

Читал на днях про такой феномен, как «новогодняя депрессия». Начал гуглить, потому что подметил - чем ближе к НГ, тем больше людей вокруг оказываются «на грани фола». В смысле - устал, ничего не хочу , все болит и ничего не помогает. У самого в чем-то похожее состояние. Каждый день - буквально на характере и морально-волевых.
👇

Теперь на любой вопрос есть какое-нибудь исследование, системный обзор или мета-анализ. Эта тема не стала исключением. Официальная наука не признает термин «предновогодняя депрессия». Предпочитая называть это явление «сезонное аффективное расстройство» (САР).

САР — форма депрессии, которая возникает в одно и то же холодное и темное время года. Если последние две зимы вам становилось хуже, чем ранней осенью, а весной и летом вы будто воскресали, вы можете страдать этим видом расстройства.
САР может диагностироваться у любого человека, но больше ему подвержены женщины. Есть данные , что до 25% людей испытывают те или иные симптомы САР ближе к новогодним праздникам.

Новый год и Рождество, конечно не виноваты. Предпраздничная суета, увеличение частоты социальных контактов, завышенные ожидания - просто усугубляют ощущение внутреннего напряжения и неудовлетворенности. Которые имели место и в допраздничный период.

Что с этим делать ? Советы ученых мужей, как обычно, просты и даже банальны ( хз, почему мы так неохотно им следуем).
Сон, адекватное питание, физические нагрузки , прогулки , менеджмент стресса. В сложных случаях - медикаментозное лечение в комплексе с психотерапией.

Проецируя прочитанное на себя, я понимаю, где накосячил за год, и почему к финишной черте подхожу еле живой. Баланс профессиональных и личных интересов пока еще смещен в сторону работы. Так что ничего удивительного. Полагаю, что увеличение количества сна, калоража и проверенные антистрессовые добавки (ашваганда, витамины группы B, D3, мексидол) - помогут мне ожить.

Поделитесь - есть ли у вас ощущение опустошенности и упадка сил к новому году ? Что делаете с этим , как боретесь ?

В мире есть 2 категории людей:
одни гибкие как ивы по умолчанию, а вторые - условные «деревяшки» с ограниченной подвижностью в суставах.

Первым не нужна специфическая работа на гибкость, достаточно одних силовых тренировок.
А вторым - акцентированная регулярная тренировка гибкости просто необходима.

Минималистичный подход : 5 минут в день , 7 дней в неделю, 1-2 упражнения. В течение первых двух месяцев такой практики обычно уже заметен прогресс. То же самое в течение года - существенно улучшит подвижность и качество движения.

Можно делать отдельно от тренировки, включать в разминку, или делать в перерывах между основными упражнениями . Только чтоб регионы не конкурировали . Если делаешь жим - тяни голеностоп или ТБС, если приседаешь - работай с плечом или кистью, и тд.

Писать хорошие тренировочные планы - не сложнее, чем вкусно готовить. Достаточно взять правильные ингредиенты, соблюсти пропорции и добавить немного мастерства.
Оно и решает - что получится в итоге из одних и тех же составляющих. У мишленовского шеф-повара - вишисуаз с плюмажем из фуа-гра. У свежеиспеченного выпускника кулинарного техникума - сосиска с пюрешкой.

Тем не менее - иногда, чтобы не умереть с голоду, достаточно и сосиски с пюрешкой. Не ищите лучшего в мире повара, если не уверены, что хотите именно вишисуаз, а просто слегка проголодались!

Атмосферу в зале, где мы тренируемся - создаем мы сами. Приятную или не очень - зависит от нас.
Несмотря на простоту этих правил - выполнять их удается не всем.
Монтируя видео, я подумал, что и сам иногда нарушаю некоторые😕. Обещаю исправиться. Ну и вы присоединяйтесь!

Вуди Аллен, специально для тех, кто сомневается-идти ли сегодня на тренировку 🧐
#цитатапопятницам

Если ваша тренировка на 80% состоит из гибридных 3D упражнений, ЛФК-комплексов и мобилизаций, а на 20 % из «обычных» развивающих упражнений:

-то это похоже на стейк, который на 80% состоит из соли и специй , а на 20% из мяса. Есть ли в этом проблема ? Нет, если специи вам нравятся больше, чем мясо.

Да, в исключительных случаях тренировка может обходиться без жимов, приседов и подтягиваний. И состоять целиком из рехаб-упражнений. Но это скорее история из жизни реабилитационного центра, нежели фитнес-клуба.

Даже клиент, приходящий в зал в коленном ортезе и с костылем - вполне сможет провести нормальную силовую тренировку , пусть и с ограничениями. Такое было в моей практике.

Так что не лишайте себя или своих подопечных шанса стать чуточку сильнее, независимо от исходных данных. Имитация тренировки - совсем не то, что реально стоит делать в зале.

На фото - Николае Влад, он же Нику Влад (Nicu Vlad). Румынский тяжелоатлет, олимпийский чемпион. «Румынская тяга» (RDL, Romanian Deadlift) получила свое название благодаря ему, и его тренеру Драгомиру Чорослану.

Но само название дали американцы, когда увидели, как румынские атлеты делают это упражнение на подготовке перед соревнованиями в Сан-Франциско в 1990 г.

Использовал его Влад как подсобно-вспомогательное и поднимал 250 кг х 3, и 300 х 2 (в категории 100 кг).

Кстати, на одном популярном американском сайте о тяжелой атлетике (CatalystAthletics.com) нашел прикольный коммент. Автор пишет : неправильно называть это упражнение в честь страны, надо - в честь автора , Vladlift!

А что, мне нравится, как звучит:

Владлифт с виса ниже колена , 3 сета х 5 повторов /80% 1 ПМ😏

В моем детстве - не было фитнес-клубов. Зато было горячее желание тренироваться и становиться сильнее. Его мы реализовывали в каких-то подвальных помещениях, бомбоубежищах, гаражах.
Практически как в фильме «Меня зовут Арлекино» (олды поймут)…

И несмотря на бытовую неустроенность и сомнительный внешний вид этих самодельных «храмов спорта» - была там одна уникальная деталь. КУЛЬТУРА!

Поддерживать порядок , убирать за собой инвентарь, не мусорить, уважать интересы товарищей по залу - было нормой. И если вдруг кто-то этих норм не знал , старшие товарищи очень простым языком объясняли, что такое хорошо и что такое плохо. И в этом была своя гармония, справедливость и сила.

И мне чертовски не хватает той культуры в наших комфортабельных высокотехнологичных фитнес-клубах. Я не знаю, можно ли что то с этим сделать. Боюсь, что личный положительный пример тут не особо поможет.

Безнаказанность - порождает рецидивы. Язык силы в форме старого доброго подзатыльника - теперь административное правонарушение. А другого языка человек с отсутствием культуры и гипертрофированной инфантильностью - просто не поймёт. У кого есть мысли - как сформировать культуру уважения к залу, с удовольствием прочту ваши комментарии.

На фото - текущее положение дел, малая часть общего бардака☹️

Про сидячий образ жизни

Все знают, что сидячий образ жизни - это плохо, от него болезни позвоночника , коленей , тазобедренных суставов. А еще метаболический синдром, риск внезапной сердечной смерти и даже деменция. Читал недавно исследование , в котором нахождение в позиции сидя более 10 ч в день - увеличивает риск деменции на 63 % (!)

Тем не менее - мы продолжаем сидеть от 7 до 12 часов в день. Да, мы уже ученые, и знаем, что фитнес , плавание, пилатес, подвижные игры и вот это все - должно нам помочь. Но не помогает почему то. И наблюдения за моими атлетами подтверждают этот постулат.

Независимо от качества техники, частоты тренировок, величины 1 ПМ в становой тяге - люди продолжают страдать от спинальных синдромов. И более подвержены этому люди, профессия которых предполагает длительное пребывание за компом (и еще за рулем). Ну то есть - 99% моих клиентов , ага. Спасибо научно-техническому прогрессу за наши спазмы в пояснице и протрузии с грыжами.

И вот смотришь на человека - молод, красив, энергичен , успешен. Тренировки не пропускает. Даже в силовых нет-нет да спрогрессирует. Но не вылезает из кабинетов невролога , массажиста, остеопата. Скопил солидное портфолио из МРТ и заключений радиологов/рентгенологов. Наизусть помнит все лечебные протоколы, разбирается в миорелаксантах и НПВС, и давно освоил навык самостоятельного введения шприца в накачанную ягодицу. А воз - и ныне там.

Как разорвать этот порочный круг?
Я раньше свято верил, что силовой тренинг это панацея от спинальных болячек. Пока на личном опыте не убедился в обратном.

Текущая моя позиция - тренировок 3 раза в неделю определенно недостаточно для того, чтобы снизить риск рецидивов. Ну серьезно-3 часа в качалочке в неделю бессильны против 50-60 часов сидя. Они не помогут исправить те разрушительные последствия, которые несет продолжительный рабочий день в сидячей позиции.

Дело не столько в тренировках, сколько в ежедневном образе жизни, и рутинной , не тренировочной двигательной активности.

Конспектируйте, что мы можем (должны) делать ЕЖЕДНЕВНО, чтобы минимизировать риск спинальных рецидивов:

1. Тайминг перерывов: каждые 30 минут у вас должен звенеть таймер, который вас поднимет и заставит подвигаться . Походить , покрутить туловищем , подвигать руками-ногами. 3-5 минут.
2. Ежедневная ходьба : минимальная дозировка 30 минут, можно больше. Вот прям встал и пошел, непрерывно. То что за день у вас набралось 10 К шагов - это чудесно. Но 30 минутная прогулка - должна быть. Хотя бы ради того, чтобы обеспечить питание межпозвоночных дисков (далее МПД).
3. Нечто вроде зарядки или разминки-сразу после пробуждения . Наклоны вперед, в стороны, ротации туловища, сгибания - разгибания позвоночника и тазобедренных суставов. На днях выложу видео, как это может выглядеть.
4. Пить достаточно воды (от 30 мл на кг веса) - гидратация МПД влияет на его высоту.
5. Есть достаточно белка (от 1.6 гр на кг веса)

И для этого всего - не нужен зал, персональный тренер, инвентарь. Нужно лишь понимание - кроме этого, вам никто и ничто не поможет.

Да, если вы любите ходить к врачам и на МРТ, любите инъекции и таблетки, и кайфуете от мануальной терапии - забейте подряд на все 5 пунктов. Вам и так хорошо, не стоит тратить силы на всякие глупости типа разминки.