В 2013 , если не раньше, в моем распоряжении впервые появились резиновые амортизаторы (кольцевые эспандеры) из многослойного силикона. Тогда это было прям «вау» - чего мы только с ними не делали.

Прошло 11 лет, резинки прочно обосновались в мире фитнеса . Силовой, скоростной тренинг, изометрика, гибкость. А еще их применение часто ассоциируется с рехаб-тренингом. С ними выполняются реабилитационные упражнения (ЛФК), призванные восстановить ослабленную функцию мышцы/сустава.

И вот тут надо уточнить.
Не всякий тренинг с резинкой автоматически гарантирует лучший эффект! Я часто наблюдаю обратное (что то вроде когнитивных искажений в мире фитнеса) :

Надели резинку на колени, и автоматом ждём, что ягодицы в приседе как то иначе заработают. Не заработают - надо еще научить атлета сокращать ягодичные в нужную силу и в нужном месте, управлять положением бедер и таза.

Потянули-подергали резинку больной рукой - и, о чудо, тендинит бицепса улетучился сам собой . Нет, отнюдь . Надо еще умудриться создать достаточный для улучшения трофики тканей стимул, плавно переводя его в стимул силовой.

Жим/присед с резиной - не сделает вас автоматически быстрым и взрывным. Надо еще обучить ЦНС рекрутировать максимум сократительных единиц , развивать нужную скорость в нужной траектории и пр.

И далеко не всегда для перечисленных задач именно резинки будут оптимальным решением. Например:

Силовая работа на кабельных тренажерах может быть более удобной с точки зрения техники , дозировки, настроек, нежели работа с амортизатором.

Кроме того, кабельный тренажер создаёт более равномерное напряжение на всей амплитуде. Тогда как резина - дает максимум нагрузки только в конечной фазе движения.

Использование резины для тренировки скорости/мощности - оправдано, если атлет уже обучен развивать максимальную скорость в более простых версиях упражнения. Если не обучен - он хоть с резиной, хоть без нее, не сможет развивать необходимую мощность.

Рехаб - это по сути очень осторожный силовой тренинг, конечной целью которого является рост силы. И как следствие - прочности поврежденного региона. И не факт, что именно резинка окажет нужное силовое воздействие . Стимул может быть как недостаточным, так и избыточным . (Первое наблюдается чаще)

Почему их тогда часто показывают в видео гайдах по рехабу? Потому что у врача/инструктора ЛФК зачастую просто нет полноценного спортзала под рукой. А резинка - она всегда готова к применению, хоть в чистом поле, хоть в кабинете ЛФК.

И да, это реально неоспоримое их преимущество. Применять резину можно дома, на работе , в отпуске и командировке . Тут ей конкурентов нет. Кабельный тренажер в чемодан не положишь ))

Развивайте критическое мышление , применяйте техническую прогрессию упражнений (от простого к сложному), используйте оптимальные инструменты из числа доступных. И да - не забудьте взять резинку в отпуск. Как минимум - будет греть душу мысль, что вы готовы к спорту в любых условиях))

Невидимая часть работы тренера. Планирование и редактирование заданий на неделю. Мои атлеты могут быть спокойны - тренер о них заботится и думает, долгими зимними вечерами 😅
Прогресс, как и удача - любит подготовку !

Повторяйте перед каждой тренировкой, как мантру. И тренировка пройдет бодрее, и результаты увидите быстрее. Дональд х…ни не посоветует😈

ПРАВИЛО ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЮБОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ

Сегодняшний инсайт: тренер (я) обязан закрепить в сознании атлета НАМЕРЕНИЕ НА ПОДЪЕМ. Что-то вроде технической концепции выполнения силовых упражнений. На каждый повтор, включая разминочные. Звучит так:

КАЖДЫЙ ПОВТОР Я БУДУ ВЫПОЛНЯТЬ:

МАКСИМАЛЬНО АМПЛИТУДНО
МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО
МАКСИМАЛЬНО ИДЕНТИЧНО

С МАКСИМАЛЬНО ДОСТУПНОЙ АМПЛИТУДОЙ
(имеется в виду индивидуально доступная амплитуда, она у всех людей разная)

С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ УСКОРЕНИЕМ
(речь о стандартных силовых протоколах; иногда, например в рехабе или в учебных целях, скорость концентрической фазы может намеренно замедляться)

С МАКСИМАЛЬНО ИДЕНТИЧНОЙ ТЕХНИКОЙ
(то есть первый и последний повтор в сете нужно стремиться выполнять с одной и той же амплитудой, траекторией, стартовым положением и тп.)

Ну и картиночка для сохранения📍

Итак, про иммунитет и наше к нему отношение. Опрос появился здесь не случайно. За последние 3 недели сезонными болячками переболели (или продолжают болеть) около 30% моих атлетов. И я задумался - а что мы делаем для того, чтобы снизить риск и частоту заболеваний? (Спойлер: гораздо меньше, чем реально могли бы)

Я задавал этот вопрос людям в приватных беседах, кто-то активно принял участие в опросе здесь. Благодарен всем за то, что поделились.

А картинка получается так себе, если честно! Из всех доступных средств, часть которых приведена в опросе - в лучшем случае половина использует витамины, физические нагрузки и режим сна. И то, ситуативно. Остальные - верят в силу чеснока, алкоголя и банального везения😅

Моя позиция такова: если есть потенциальная возможность снижать риски - стоит этим воспользоваться. Я отчетливо понимаю, что ни одно из средств не даст мне 100%-ой гарантии успеха. Однако лучше предпринять какие-то попытки пофиксить проблемы, чем надеяться на удачу. Кроме того, болеть - крайне дорого (ну в моем случае точно).

Поэтому в ход идет все, до чего я смогу дотянуться:

витамины группы B, С, D - круглогодично;
NAC (N-ацетил цистеин) - курсами 1:1 (месяц пью, месяц не пью);
сон - тут я иногда проигрываю, но тем не менее, 7-8 часов есть в 90% случаев;
потребление белка - не менее 130 гр в день;
прогулки - теперь это часть ежедневной рутины, так же как и физическая активность, без фанатизма, но регулярно.

Вот это все вместе, много и постоянно. Постоянство - ключевой фактор успеха.

Если вы болеете ОРВИ чаще 3 раз в год, имеете проблемы с функцией щитовидной железы, или знаете о наличии дефицита железа в организме - рекомендую получить консультацию эндокринолога. Во всех остальных случаях - спасение утопающих дело рук самих утопающих!

Берегите себя, не надейтесь на авось, и поаккуратнее с чесноком и алкоголем😉

Можно ли секс рассматривать как полноценную замену кардио-тренировкам?👇

С одной стороны: есть данные (тык сюда), что в процессе и некоторое время после - ЧСС, дыхательный ритм и артериальное давление повышаются. Например, средние показатели ЧСС находятся в диапазоне 90-130 уд.\мин. Как и во время кардио-тренировки умеренной интенсивности.

С другой стороны: средняя продолжительность полового акта колеблется в пределах 5-7 минут. И расход энергии составляет примерно 100 ккал (тык сюда). Маловато для развития адаптаций кардио-респираторной системы.

Так можно ли рассматривать секс как полноценную замену кардио?
МОЖНО! Но в этом случае придется:
1. Обеспечить недельный объем занятий сексом в количестве 90-120 минут.
2. Применять в процессе стандартные протоколы циклических тренировок:
- равномерный [30-60 мин. на пульсе 110-130, преимущественно с назальным дыханием]
- интервальный [чередование интервалов высокой \ средней интенсивности (на уровне ПАНО), с отдыхом в соотношении 1:1, 1:2, 2:1]
3. Учиться контролировать темп, чувствовать каденс, дышать экономно.
4. Опционально - использовать мониторы сердечного ритма, приборы для измерения лактата и пр. - для индивидуального подбора нагрузок.

Так себе идейка 😅? Да, мне тоже не нравится. В моей реальности: кардио-отдельно, секс-отдельно. И то, и другое - важно, и того, и другого - нехватка… Так что надо рационально расставлять приоритеты!

И да, несмотря на сатирическую направленность текста - я заморочился и полистал исследования по теме. Заодно узнал, что среди мужчин самая “рискованная” для поясницы позиция - миссионерская, и поза сбоку. Спинальники - будьте начеку!

Поэтому не тяните - пока еще есть во что инвестировать🤷‍♂️

💥Гайд по работе с санями, часть II
Разумеется, в минутном видео отражены не все варианты применения. Я включил сюда те, которые сам часто применяю в тренировках своих атлетов.
Если интересны конкретные примеры тренировочных протоколов - их есть у меня🫡
Поддержите автора огоньками - и он все сделает 👌🏽

Читал на днях про такой феномен, как «новогодняя депрессия». Начал гуглить, потому что подметил - чем ближе к НГ, тем больше людей вокруг оказываются «на грани фола». В смысле - устал, ничего не хочу , все болит и ничего не помогает. У самого в чем-то похожее состояние. Каждый день - буквально на характере и морально-волевых.
👇

Теперь на любой вопрос есть какое-нибудь исследование, системный обзор или мета-анализ. Эта тема не стала исключением. Официальная наука не признает термин «предновогодняя депрессия». Предпочитая называть это явление «сезонное аффективное расстройство» (САР).

САР — форма депрессии, которая возникает в одно и то же холодное и темное время года. Если последние две зимы вам становилось хуже, чем ранней осенью, а весной и летом вы будто воскресали, вы можете страдать этим видом расстройства.
САР может диагностироваться у любого человека, но больше ему подвержены женщины. Есть данные , что до 25% людей испытывают те или иные симптомы САР ближе к новогодним праздникам.

Новый год и Рождество, конечно не виноваты. Предпраздничная суета, увеличение частоты социальных контактов, завышенные ожидания - просто усугубляют ощущение внутреннего напряжения и неудовлетворенности. Которые имели место и в допраздничный период.

Что с этим делать ? Советы ученых мужей, как обычно, просты и даже банальны ( хз, почему мы так неохотно им следуем).
Сон, адекватное питание, физические нагрузки , прогулки , менеджмент стресса. В сложных случаях - медикаментозное лечение в комплексе с психотерапией.

Проецируя прочитанное на себя, я понимаю, где накосячил за год, и почему к финишной черте подхожу еле живой. Баланс профессиональных и личных интересов пока еще смещен в сторону работы. Так что ничего удивительного. Полагаю, что увеличение количества сна, калоража и проверенные антистрессовые добавки (ашваганда, витамины группы B, D3, мексидол) - помогут мне ожить.

Поделитесь - есть ли у вас ощущение опустошенности и упадка сил к новому году ? Что делаете с этим , как боретесь ?

В мире есть 2 категории людей:
одни гибкие как ивы по умолчанию, а вторые - условные «деревяшки» с ограниченной подвижностью в суставах.

Первым не нужна специфическая работа на гибкость, достаточно одних силовых тренировок.
А вторым - акцентированная регулярная тренировка гибкости просто необходима.

Минималистичный подход : 5 минут в день , 7 дней в неделю, 1-2 упражнения. В течение первых двух месяцев такой практики обычно уже заметен прогресс. То же самое в течение года - существенно улучшит подвижность и качество движения.

Можно делать отдельно от тренировки, включать в разминку, или делать в перерывах между основными упражнениями . Только чтоб регионы не конкурировали . Если делаешь жим - тяни голеностоп или ТБС, если приседаешь - работай с плечом или кистью, и тд.

Писать хорошие тренировочные планы - не сложнее, чем вкусно готовить. Достаточно взять правильные ингредиенты, соблюсти пропорции и добавить немного мастерства.
Оно и решает - что получится в итоге из одних и тех же составляющих. У мишленовского шеф-повара - вишисуаз с плюмажем из фуа-гра. У свежеиспеченного выпускника кулинарного техникума - сосиска с пюрешкой.

Тем не менее - иногда, чтобы не умереть с голоду, достаточно и сосиски с пюрешкой. Не ищите лучшего в мире повара, если не уверены, что хотите именно вишисуаз, а просто слегка проголодались!

Атмосферу в зале, где мы тренируемся - создаем мы сами. Приятную или не очень - зависит от нас.
Несмотря на простоту этих правил - выполнять их удается не всем.
Монтируя видео, я подумал, что и сам иногда нарушаю некоторые😕. Обещаю исправиться. Ну и вы присоединяйтесь!

Вуди Аллен, специально для тех, кто сомневается-идти ли сегодня на тренировку 🧐
#цитатапопятницам