Что делать после тренировки для лучшего восстановления?
Пить протеин? Или закрывать «углеводное окно»? Бежать в сауну или на массаж?

Восстановление - процесс не быстрый, и продолжается даже спустя 48ч после тренировки . Поэтому важно не то, что вы сделали сразу после тренировки. Важно то, как вы вообще проведете эти 48 часов. Будете ли вы получать достаточно калорий, наедать свою норму белка. Будете ли высыпаться, контролировать стресс, пить достаточно воды. И выполнять другие скучные, но нужные действия.

Моя позиция по протеиновым коктейлям и углеводным окнам.
Если вы тренируетесь в фитнес-контексте - не так важно, выпьете вы после тренировки белково-углеводный коктейль, или просто навернете котлетку с рисом и овощами. А вот адекватный и сбалансированный рацион, ежедневно - это действительно важно.

Да, если в ближайшие пару-тройку часов после занятия котлет не ожидается - вот тогда комбинация из сывороточного протеина и изотоника будет в самый раз.

Про тепловые процедуры : не уверен, что прогревание в сауне как то сильно скажется на синтезе белка, развитии воспалительного процесса , гормональном отклике. Более того - нагревание тела потребует дополнительных затрат энергии на его охлаждение. И повысит ЧСС. Если вам прям в кайф почилить в сауне, и у вас идеальное здоровье сердечно-сосудистой системы - то вэлкам. Во всех остальных случаях - можно обойтись без этого.

Бицуха не растет от банных процедур. Она растет от прогрессивной перегрузки, оптимальной диеты и сна.

Про массаж: бытует мнение , что силовой тренинг укорачивает и перенапрягает скелетную мускулатуру. И только массаж после тренировки ее расслабит. Так вот - мышцы возвратятся к до-тренировочному состоянию и без массажа, совершенно самостоятельно. За те же самые 48 часов. Нужно просто нормально поесть и выспаться. Все. Массаж - может быть полезен, при наличии медицинских показаний . Может быть вреден - если делается криворуким массажистом. Может улучшить трофику тканей, да. Но глобально это не сильно скажется на скорости восстановления и прогрессе.

И конечно , если речь идет о спорте высших достижений - там картинка будет несколько иной. Каждый шаг, каждая мелочь может приблизить к победе , или наоборот, лишить шанса на успех. Но это - тема для отдельной беседы. И если вы не член национальной сборной - можете выдохнуть и не бежать сломя голову за протеином и в кабинет физиотерапии!

Ну вот как то так я себе представляю «активное долголетие»👊
Когда в 70 лет(!) ты тренишь на голом торсе в пляжной качалочке, и в свободное от штанги время работаешь министром здравоохранения 😎

Краткий гайд по работе с санями. Часть первая - нюансы техники.

ПОЧЕМУ РЕЗИНОВЫЕ АМОРТИЗАТОРЫ - НЕ ПАНАЦЕЯ?

В 2013 , если не раньше, в моем распоряжении впервые появились резиновые амортизаторы (кольцевые эспандеры) из многослойного силикона. Тогда это было прям «вау» - чего мы только с ними не делали.

Прошло 11 лет, резинки прочно обосновались в мире фитнеса . Силовой, скоростной тренинг, изометрика, гибкость. А еще их применение часто ассоциируется с рехаб-тренингом. С ними выполняются реабилитационные упражнения (ЛФК), призванные восстановить ослабленную функцию мышцы/сустава.

И вот тут надо уточнить.
Не всякий тренинг с резинкой автоматически гарантирует лучший эффект! Я часто наблюдаю обратное (что то вроде когнитивных искажений в мире фитнеса) :

Надели резинку на колени, и автоматом ждём, что ягодицы в приседе как то иначе заработают. Не заработают - надо еще научить атлета сокращать ягодичные в нужную силу и в нужном месте, управлять положением бедер и таза.

Потянули-подергали резинку больной рукой - и, о чудо, тендинит бицепса улетучился сам собой . Нет, отнюдь . Надо еще умудриться создать достаточный для улучшения трофики тканей стимул, плавно переводя его в стимул силовой.

Жим/присед с резиной - не сделает вас автоматически быстрым и взрывным. Надо еще обучить ЦНС рекрутировать максимум сократительных единиц , развивать нужную скорость в нужной траектории и пр.

И далеко не всегда для перечисленных задач именно резинки будут оптимальным решением. Например:

Силовая работа на кабельных тренажерах может быть более удобной с точки зрения техники , дозировки, настроек, нежели работа с амортизатором.

Кроме того, кабельный тренажер создаёт более равномерное напряжение на всей амплитуде. Тогда как резина - дает максимум нагрузки только в конечной фазе движения.

Использование резины для тренировки скорости/мощности - оправдано, если атлет уже обучен развивать максимальную скорость в более простых версиях упражнения. Если не обучен - он хоть с резиной, хоть без нее, не сможет развивать необходимую мощность.

Рехаб - это по сути очень осторожный силовой тренинг, конечной целью которого является рост силы. И как следствие - прочности поврежденного региона. И не факт, что именно резинка окажет нужное силовое воздействие . Стимул может быть как недостаточным, так и избыточным . (Первое наблюдается чаще)

Почему их тогда часто показывают в видео гайдах по рехабу? Потому что у врача/инструктора ЛФК зачастую просто нет полноценного спортзала под рукой. А резинка - она всегда готова к применению, хоть в чистом поле, хоть в кабинете ЛФК.

И да, это реально неоспоримое их преимущество. Применять резину можно дома, на работе , в отпуске и командировке . Тут ей конкурентов нет. Кабельный тренажер в чемодан не положишь ))

Развивайте критическое мышление , применяйте техническую прогрессию упражнений (от простого к сложному), используйте оптимальные инструменты из числа доступных. И да - не забудьте взять резинку в отпуск. Как минимум - будет греть душу мысль, что вы готовы к спорту в любых условиях))

Невидимая часть работы тренера. Планирование и редактирование заданий на неделю. Мои атлеты могут быть спокойны - тренер о них заботится и думает, долгими зимними вечерами 😅
Прогресс, как и удача - любит подготовку !

Повторяйте перед каждой тренировкой, как мантру. И тренировка пройдет бодрее, и результаты увидите быстрее. Дональд х…ни не посоветует😈

ПРАВИЛО ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЮБОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ

Сегодняшний инсайт: тренер (я) обязан закрепить в сознании атлета НАМЕРЕНИЕ НА ПОДЪЕМ. Что-то вроде технической концепции выполнения силовых упражнений. На каждый повтор, включая разминочные. Звучит так:

КАЖДЫЙ ПОВТОР Я БУДУ ВЫПОЛНЯТЬ:

МАКСИМАЛЬНО АМПЛИТУДНО
МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО
МАКСИМАЛЬНО ИДЕНТИЧНО

С МАКСИМАЛЬНО ДОСТУПНОЙ АМПЛИТУДОЙ
(имеется в виду индивидуально доступная амплитуда, она у всех людей разная)

С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ УСКОРЕНИЕМ
(речь о стандартных силовых протоколах; иногда, например в рехабе или в учебных целях, скорость концентрической фазы может намеренно замедляться)

С МАКСИМАЛЬНО ИДЕНТИЧНОЙ ТЕХНИКОЙ
(то есть первый и последний повтор в сете нужно стремиться выполнять с одной и той же амплитудой, траекторией, стартовым положением и тп.)

Ну и картиночка для сохранения📍

Итак, про иммунитет и наше к нему отношение. Опрос появился здесь не случайно. За последние 3 недели сезонными болячками переболели (или продолжают болеть) около 30% моих атлетов. И я задумался - а что мы делаем для того, чтобы снизить риск и частоту заболеваний? (Спойлер: гораздо меньше, чем реально могли бы)

Я задавал этот вопрос людям в приватных беседах, кто-то активно принял участие в опросе здесь. Благодарен всем за то, что поделились.

А картинка получается так себе, если честно! Из всех доступных средств, часть которых приведена в опросе - в лучшем случае половина использует витамины, физические нагрузки и режим сна. И то, ситуативно. Остальные - верят в силу чеснока, алкоголя и банального везения😅

Моя позиция такова: если есть потенциальная возможность снижать риски - стоит этим воспользоваться. Я отчетливо понимаю, что ни одно из средств не даст мне 100%-ой гарантии успеха. Однако лучше предпринять какие-то попытки пофиксить проблемы, чем надеяться на удачу. Кроме того, болеть - крайне дорого (ну в моем случае точно).

Поэтому в ход идет все, до чего я смогу дотянуться:

витамины группы B, С, D - круглогодично;
NAC (N-ацетил цистеин) - курсами 1:1 (месяц пью, месяц не пью);
сон - тут я иногда проигрываю, но тем не менее, 7-8 часов есть в 90% случаев;
потребление белка - не менее 130 гр в день;
прогулки - теперь это часть ежедневной рутины, так же как и физическая активность, без фанатизма, но регулярно.

Вот это все вместе, много и постоянно. Постоянство - ключевой фактор успеха.

Если вы болеете ОРВИ чаще 3 раз в год, имеете проблемы с функцией щитовидной железы, или знаете о наличии дефицита железа в организме - рекомендую получить консультацию эндокринолога. Во всех остальных случаях - спасение утопающих дело рук самих утопающих!

Берегите себя, не надейтесь на авось, и поаккуратнее с чесноком и алкоголем😉

Можно ли секс рассматривать как полноценную замену кардио-тренировкам?👇

С одной стороны: есть данные (тык сюда), что в процессе и некоторое время после - ЧСС, дыхательный ритм и артериальное давление повышаются. Например, средние показатели ЧСС находятся в диапазоне 90-130 уд.\мин. Как и во время кардио-тренировки умеренной интенсивности.

С другой стороны: средняя продолжительность полового акта колеблется в пределах 5-7 минут. И расход энергии составляет примерно 100 ккал (тык сюда). Маловато для развития адаптаций кардио-респираторной системы.

Так можно ли рассматривать секс как полноценную замену кардио?
МОЖНО! Но в этом случае придется:
1. Обеспечить недельный объем занятий сексом в количестве 90-120 минут.
2. Применять в процессе стандартные протоколы циклических тренировок:
- равномерный [30-60 мин. на пульсе 110-130, преимущественно с назальным дыханием]
- интервальный [чередование интервалов высокой \ средней интенсивности (на уровне ПАНО), с отдыхом в соотношении 1:1, 1:2, 2:1]
3. Учиться контролировать темп, чувствовать каденс, дышать экономно.
4. Опционально - использовать мониторы сердечного ритма, приборы для измерения лактата и пр. - для индивидуального подбора нагрузок.

Так себе идейка 😅? Да, мне тоже не нравится. В моей реальности: кардио-отдельно, секс-отдельно. И то, и другое - важно, и того, и другого - нехватка… Так что надо рационально расставлять приоритеты!

И да, несмотря на сатирическую направленность текста - я заморочился и полистал исследования по теме. Заодно узнал, что среди мужчин самая “рискованная” для поясницы позиция - миссионерская, и поза сбоку. Спинальники - будьте начеку!

Поэтому не тяните - пока еще есть во что инвестировать🤷‍♂️

💥Гайд по работе с санями, часть II
Разумеется, в минутном видео отражены не все варианты применения. Я включил сюда те, которые сам часто применяю в тренировках своих атлетов.
Если интересны конкретные примеры тренировочных протоколов - их есть у меня🫡
Поддержите автора огоньками - и он все сделает 👌🏽

Читал на днях про такой феномен, как «новогодняя депрессия». Начал гуглить, потому что подметил - чем ближе к НГ, тем больше людей вокруг оказываются «на грани фола». В смысле - устал, ничего не хочу , все болит и ничего не помогает. У самого в чем-то похожее состояние. Каждый день - буквально на характере и морально-волевых.
👇

Теперь на любой вопрос есть какое-нибудь исследование, системный обзор или мета-анализ. Эта тема не стала исключением. Официальная наука не признает термин «предновогодняя депрессия». Предпочитая называть это явление «сезонное аффективное расстройство» (САР).

САР — форма депрессии, которая возникает в одно и то же холодное и темное время года. Если последние две зимы вам становилось хуже, чем ранней осенью, а весной и летом вы будто воскресали, вы можете страдать этим видом расстройства.
САР может диагностироваться у любого человека, но больше ему подвержены женщины. Есть данные , что до 25% людей испытывают те или иные симптомы САР ближе к новогодним праздникам.

Новый год и Рождество, конечно не виноваты. Предпраздничная суета, увеличение частоты социальных контактов, завышенные ожидания - просто усугубляют ощущение внутреннего напряжения и неудовлетворенности. Которые имели место и в допраздничный период.

Что с этим делать ? Советы ученых мужей, как обычно, просты и даже банальны ( хз, почему мы так неохотно им следуем).
Сон, адекватное питание, физические нагрузки , прогулки , менеджмент стресса. В сложных случаях - медикаментозное лечение в комплексе с психотерапией.

Проецируя прочитанное на себя, я понимаю, где накосячил за год, и почему к финишной черте подхожу еле живой. Баланс профессиональных и личных интересов пока еще смещен в сторону работы. Так что ничего удивительного. Полагаю, что увеличение количества сна, калоража и проверенные антистрессовые добавки (ашваганда, витамины группы B, D3, мексидол) - помогут мне ожить.

Поделитесь - есть ли у вас ощущение опустошенности и упадка сил к новому году ? Что делаете с этим , как боретесь ?