Сила - в простых решениях 😉 Ну, и еще в правде.

КАК СПИНАЛЬНИКУ СНИЗИТЬ РИСК РЕЦИДИВОВ?

У меня плохие новости для спинальников. Чтобы минимизировать риск рецидивов, вам придется (о ужас 😧):

1. Каждый день находить время на 30-минутную прогулку.
2. Ежедневно делать упражнения на ротацию, сгибание и разгибание позвоночного столба.
3. Приучить тело к правильному положению таза, поясницы , лопаток и шеи.
4. Научиться соблюдать гигиену сна и режим.
5. Есть достаточно белка, как взрослый (1.6-2 гр/кг веса)
6. Накачать себе крепкие широчайшие и ягодичные.
7. Тренировать силу и выносливость мышц кора так тяжело, как возможно.
8. Как можно меньше сидеть 🪑

И нет - никакие волшебные ЛФК-упражнения не помогут, если не делать все вышеперечисленное.

И нет - дело не в том, что вы «на тренировке что-то подняли не так». Ищите проблему рецидивов за пределами зала: образ жизни и объем/формат нетренировочной активности.

Хорошая новость: у тех, кто все-таки будет это делать, есть шанс реже бывать у врачей и чаще - в спортзале.

🥲Признавайтесь - бывало?

ОШИБКИ В ДЫХАНИИ
👇👇👇

Забыл, как правильно дышать при выполнении силовых упражнений ?
Сейчас напомню🚨

Вдох: перед выполнением подъема.
Выдох: в процессе стартового разгона.
При опускании снаряда (эксцентрическое усилие): задержи дыхание, сохраняя напряжение мышц кора.
При подъеме (концентрическое усилие): резкий выдох, когда снаряд уже начал движение , но еще не достиг «мертвой точки».
Перед каждым новым циклом дыхания (и новым подъемом): сначала напряги мышцы кора, потом сделай вдох.
Во время выдоха: не раздувай щеки, напрягай лицевые мышцы вокруг рта.
При максимальных усилиях: и вдох, и выдох выполняется ртом.
При субмаксимальной повторной работе: допускается как назальный, так и смешанный тип дыхания.

#методичка

Пусть и медленнее, чем хотелось - но материалы курса пишутся. И мне даже нравится то, что получается)

Так, у кого там шея болит периодически? Знаю, знаю. Болит иногда примерно ... у всех.
Вот вам подгон от меня и Келли Старрета, из его книги "Приросший к стулу - встань!". Книгу искренне рекомендую к изучению. А упражнения (в том числе для шеи) - похоже, единственный действенный инструмент, что реально спасает от сидячего образа жизни.
Я сам делаю эти упражнения, кстати. Нравится!

Считаю, что рехаб-тренировки (ЛФК) должны плавно трансформироваться в полноценный силовой тренинг, а не заменять его собой. По сути ЛФК - такой же силовой тренинг. И пользуясь принципом прогрессивной перегрузки и разумными дозировками: вполне можно «зарехабить» плечо до состояния «могу подтянуться с весом +10 кг»

Клиент при обсуждении запросов с тренером: оперирует понятиями «похудеть к лету», «подтянуть мышцы», «подкачать ж…пу».
Тренер же мыслит (надеюсь) категориями физических качеств: сила, скорость, выносливость.
Как подружить ожидания клиента с реальными тренировочными стимулами?
Придется ему кое-что объяснить . Что именно - читайте ниже ⬇️

Увеличение размера мышц (гипертрофия) - это побочный эффект силовой тренировки;

гипертрофия мышц - явление, на которое влияют нагрузки, образ жизни, и состояние здоровья. Нельзя “накачать” мышцы, не потребляя достаточного количества пищи, не высыпаясь, имея нарушения в гормональной и пищеварительной системах;

жир будет утилизироваться в случае, если создать отрицательный баланс в соотношении “затраты энергии\потребление энергии” (дефицит калорий);

гибкость развивается и поддерживается только посредством движения: и специальные упражнения на гибкость, и обычные силовые движения, выполняемые в полной физиологической амплитуде;

сочетание тренировок силы и гибкости - лучшее средство от преждевременного старения;

кости, сухожилия и связки станут прочнее только под воздействием нагрузок - это естественная адаптация опорно-двигательного аппарата;

циклические нагрузки (т.н. “кардио”), применяемые регулярно - понижают ЧСС покоя, улучшают капилляризацию, и продлевают срок службы кардио-респираторной системы. В некоторых случаях - могут помочь в создании отрицательного энергетического баланса и утилизации жировых запасов;

осевые нагрузки (вертикальная компрессия позвоночника) - неотъемлемая часть нашей жизни, не нужно стараться их избегать, но стоит научиться дозировать нагрузку и осваивать правильную технику движений;

основная задача силовой тренировки - увеличение прочности и продление срока службы опорно-двигательного аппарата. Избегать силового тренинга - значит отказаться от идеи продлить активное долголетие;

тренировка скорости\мощности - инструмент укрепления ОДА и развития потенциала ЦНС к приложению усилий. Скоростно-силовые способности необходимо развивать и поддерживать, так как с возрастом они деградируют. Это одно из первых качеств, которое имеет тенденцию ухудшаться с возрастом. Поэтому мы включаем в тренировки: прыжки, ускорения, броски, взрывные подъемы отягощений (элементы ТА).

С пн - влетаем в новый тренировочный цикл. Надеюсь, на занятиях я буду наблюдать только такие эмоции на лицах моих атлетов😻

Объём потребления воды в сутки: 30-40 мл на 1 кг веса (чем жарче , тем ближе к верхней границе референсов).

Шепотка соли на стакан воды, особенно перед физ. активностью - увеличит работоспособность.

Сладкие (углеводные) напитки - не всегда зло. Но точно не должны занимать более 20% от общего объема потребляемой жидкости

Приемлемое количество часов сна в сутки: не менее 7.

Подъем и отбой в одно и то же время - и в выходные , и в будни.

Ашваганда, глицинат магния, ниацинамид - помогут улучшить качество сна, но не компенсируют его нехватку.

Что делать после тренировки для лучшего восстановления?
Пить протеин? Или закрывать «углеводное окно»? Бежать в сауну или на массаж?

Восстановление - процесс не быстрый, и продолжается даже спустя 48ч после тренировки . Поэтому важно не то, что вы сделали сразу после тренировки. Важно то, как вы вообще проведете эти 48 часов. Будете ли вы получать достаточно калорий, наедать свою норму белка. Будете ли высыпаться, контролировать стресс, пить достаточно воды. И выполнять другие скучные, но нужные действия.

Моя позиция по протеиновым коктейлям и углеводным окнам.
Если вы тренируетесь в фитнес-контексте - не так важно, выпьете вы после тренировки белково-углеводный коктейль, или просто навернете котлетку с рисом и овощами. А вот адекватный и сбалансированный рацион, ежедневно - это действительно важно.

Да, если в ближайшие пару-тройку часов после занятия котлет не ожидается - вот тогда комбинация из сывороточного протеина и изотоника будет в самый раз.

Про тепловые процедуры : не уверен, что прогревание в сауне как то сильно скажется на синтезе белка, развитии воспалительного процесса , гормональном отклике. Более того - нагревание тела потребует дополнительных затрат энергии на его охлаждение. И повысит ЧСС. Если вам прям в кайф почилить в сауне, и у вас идеальное здоровье сердечно-сосудистой системы - то вэлкам. Во всех остальных случаях - можно обойтись без этого.

Бицуха не растет от банных процедур. Она растет от прогрессивной перегрузки, оптимальной диеты и сна.

Про массаж: бытует мнение , что силовой тренинг укорачивает и перенапрягает скелетную мускулатуру. И только массаж после тренировки ее расслабит. Так вот - мышцы возвратятся к до-тренировочному состоянию и без массажа, совершенно самостоятельно. За те же самые 48 часов. Нужно просто нормально поесть и выспаться. Все. Массаж - может быть полезен, при наличии медицинских показаний . Может быть вреден - если делается криворуким массажистом. Может улучшить трофику тканей, да. Но глобально это не сильно скажется на скорости восстановления и прогрессе.

И конечно , если речь идет о спорте высших достижений - там картинка будет несколько иной. Каждый шаг, каждая мелочь может приблизить к победе , или наоборот, лишить шанса на успех. Но это - тема для отдельной беседы. И если вы не член национальной сборной - можете выдохнуть и не бежать сломя голову за протеином и в кабинет физиотерапии!

Ну вот как то так я себе представляю «активное долголетие»👊
Когда в 70 лет(!) ты тренишь на голом торсе в пляжной качалочке, и в свободное от штанги время работаешь министром здравоохранения 😎

Краткий гайд по работе с санями. Часть первая - нюансы техники.

ПОЧЕМУ РЕЗИНОВЫЕ АМОРТИЗАТОРЫ - НЕ ПАНАЦЕЯ?

В 2013 , если не раньше, в моем распоряжении впервые появились резиновые амортизаторы (кольцевые эспандеры) из многослойного силикона. Тогда это было прям «вау» - чего мы только с ними не делали.

Прошло 11 лет, резинки прочно обосновались в мире фитнеса . Силовой, скоростной тренинг, изометрика, гибкость. А еще их применение часто ассоциируется с рехаб-тренингом. С ними выполняются реабилитационные упражнения (ЛФК), призванные восстановить ослабленную функцию мышцы/сустава.

И вот тут надо уточнить.
Не всякий тренинг с резинкой автоматически гарантирует лучший эффект! Я часто наблюдаю обратное (что то вроде когнитивных искажений в мире фитнеса) :

Надели резинку на колени, и автоматом ждём, что ягодицы в приседе как то иначе заработают. Не заработают - надо еще научить атлета сокращать ягодичные в нужную силу и в нужном месте, управлять положением бедер и таза.

Потянули-подергали резинку больной рукой - и, о чудо, тендинит бицепса улетучился сам собой . Нет, отнюдь . Надо еще умудриться создать достаточный для улучшения трофики тканей стимул, плавно переводя его в стимул силовой.

Жим/присед с резиной - не сделает вас автоматически быстрым и взрывным. Надо еще обучить ЦНС рекрутировать максимум сократительных единиц , развивать нужную скорость в нужной траектории и пр.

И далеко не всегда для перечисленных задач именно резинки будут оптимальным решением. Например:

Силовая работа на кабельных тренажерах может быть более удобной с точки зрения техники , дозировки, настроек, нежели работа с амортизатором.

Кроме того, кабельный тренажер создаёт более равномерное напряжение на всей амплитуде. Тогда как резина - дает максимум нагрузки только в конечной фазе движения.

Использование резины для тренировки скорости/мощности - оправдано, если атлет уже обучен развивать максимальную скорость в более простых версиях упражнения. Если не обучен - он хоть с резиной, хоть без нее, не сможет развивать необходимую мощность.

Рехаб - это по сути очень осторожный силовой тренинг, конечной целью которого является рост силы. И как следствие - прочности поврежденного региона. И не факт, что именно резинка окажет нужное силовое воздействие . Стимул может быть как недостаточным, так и избыточным . (Первое наблюдается чаще)

Почему их тогда часто показывают в видео гайдах по рехабу? Потому что у врача/инструктора ЛФК зачастую просто нет полноценного спортзала под рукой. А резинка - она всегда готова к применению, хоть в чистом поле, хоть в кабинете ЛФК.

И да, это реально неоспоримое их преимущество. Применять резину можно дома, на работе , в отпуске и командировке . Тут ей конкурентов нет. Кабельный тренажер в чемодан не положишь ))

Развивайте критическое мышление , применяйте техническую прогрессию упражнений (от простого к сложному), используйте оптимальные инструменты из числа доступных. И да - не забудьте взять резинку в отпуск. Как минимум - будет греть душу мысль, что вы готовы к спорту в любых условиях))

Невидимая часть работы тренера. Планирование и редактирование заданий на неделю. Мои атлеты могут быть спокойны - тренер о них заботится и думает, долгими зимними вечерами 😅
Прогресс, как и удача - любит подготовку !

Повторяйте перед каждой тренировкой, как мантру. И тренировка пройдет бодрее, и результаты увидите быстрее. Дональд х…ни не посоветует😈

ПРАВИЛО ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЮБОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ

Сегодняшний инсайт: тренер (я) обязан закрепить в сознании атлета НАМЕРЕНИЕ НА ПОДЪЕМ. Что-то вроде технической концепции выполнения силовых упражнений. На каждый повтор, включая разминочные. Звучит так:

КАЖДЫЙ ПОВТОР Я БУДУ ВЫПОЛНЯТЬ:

МАКСИМАЛЬНО АМПЛИТУДНО
МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО
МАКСИМАЛЬНО ИДЕНТИЧНО

С МАКСИМАЛЬНО ДОСТУПНОЙ АМПЛИТУДОЙ
(имеется в виду индивидуально доступная амплитуда, она у всех людей разная)

С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ УСКОРЕНИЕМ
(речь о стандартных силовых протоколах; иногда, например в рехабе или в учебных целях, скорость концентрической фазы может намеренно замедляться)

С МАКСИМАЛЬНО ИДЕНТИЧНОЙ ТЕХНИКОЙ
(то есть первый и последний повтор в сете нужно стремиться выполнять с одной и той же амплитудой, траекторией, стартовым положением и тп.)

Ну и картиночка для сохранения📍