Лайк 👍 - если тоже радуешься болгарским сплит-приседаниям, берпи и интервалкам на байке😈

Вообще - профилактика эпикондилита важна не только теннисистам 🎾
Но и любому человеку, образ жизни которого предполагает повышенные требования к прочности локтей и лучезапястных суставов. Физическая работа с нагрузкой на кисть, силовой спорт, контактные и игровые виды. Да и обычному человеку, который 8 часов в день работает за компом - тоже пригодится💪

Всех присутствующих тренеров - поздравляю с днем Тренера💗 Почёт и уважение🙌

Разговор в лифте с соседом. Тот - крупный, пожилой дядька с лицом отставного прокурора🤨
Сосед (оценивающе глядя на меня): «Спортсмен?!»
Я (скромно): «Ага!»
Сосед (недоверчиво): «Что - и живот не растет?!»
Я (смущено): «Не-а, не растет!»
Сосед (с возмущением и завистью): «Вот же зараза!»😂

Это я к чему: тренируйтесь , по мере сил. Если не пожмете пресловутую «сотку» - так хотя бы соседей побесите своей физической формой😉

Магнезия - не сделает вас сильнее. Особенно, если рассыпать ее по всему залу.

Немного магнезии на ладонях - это ОК. Много магнезии на полу - это отстой.

А если случилось испачкать гриф кровью - дурным тоном будет оставить все как есть (предоставляя всему залу возможность оценить степень вашего героизма)

Да, я знаю, что мои читатели так не поступают. Просто накипело, агрессия требовала выхода в творчестве 😅

ЛФК ДЛЯ МАМЫ
Кейс таков: маман стала жаловаться на боли в колене при нагрузке и ходьбе. Подозреваю избыточный обьем плавания и недостачтоное количество силовой нагрузки. Да, в плавании тоже нужна умеренность. Особенно если вам 75.
Пока проходит обследование-подготовил ей простой комплекс ЛФК. Зачем делать : чтобы улучшить трофику тканей, избежать гиподинамии и мышечной атрофии.
Вполне можете брать на вооружение при болях в колене неясной этимологии.
Ключевой совет: работать легко и в комфортной амплитуде. И обязательно - консультация врача.
👇👇👇
#рехаб

ЗАЩИТНЫЕ РЕФЛЕКСЫ ПСИХИКИ В ТРЕНИНГЕ

КАК ПРОЯВЛЯЮТСЯ ?
Нагрузка - это стресс. В ответ на стресс - психика дает специфичную условиям реакцию.

ПРИМЕРЫ:
Легкая нагрузка, разминка: низкий уровень стресса, приятно, нет усталости, хочется продолжать, нагрузка воспринимается как безопасная, защитные механизмы не включаются

Средняя нагрузка, знакомая ранее: средний уровень стресса, усталость ощущается, появляется защитная реакция в виде желания остановиться. Но можно продолжать, проявляя волевые качества, применяя психологические установки. Приятно от процесса преодоления. “Я смог, я молодец!”

Тяжелая или незнакомая ранее нагрузка (новый вес на штанге, новое упражнение или режим работы, максимальная интенсивность): высокий уровень стресса, неприятные ощущения, нагрузка воспринимается как опасная, защитная реакция - хочется прервать упражнение, сложно продолжать, даже проявляя волевые качества. Вплоть до реакции отторжения - бросить штангу, уйти из зала, прервать беговую дистанцию.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
Учиться наблюдать за своими реакциями в процессе тренинга. Разные нагрузки формируют разные реакции психики. Наблюдение за реакцией - может стать для вас полезным инструментом. И поможет ответить на вопросы:
как управлять реакциями психики в нужном вам контексте;
как избежать реакции отторжения;
как мотивировать себя на продолжение занятий.

ПРИМЕРЫ:

Избежать реакции отторжения - повышаем уровень стресса плавно, регулярно, планово. Правило маленьких шагов (повышение веса или увеличение скорости - самыми малыми дозами). Соблюдаем принцип прогрессивной перегрузки при планировании занятий.

Поддержать мотивацию - фиксируем и запоминаем приятные эмоции во время разминки и легких нагрузок, учимся растворяться в деталях процесса. Произвольно включаем это состояние (через приятные воспоминания) - когда начинает давить утомление, или возникает ступор перед выполнением упражнения\задания.

Проявить ментальную стойкость, “потерпеть” - привыкать работать на средних оборотах так же, как вы бы работали на максимальной интенсивности (скорость, дыхание, ментальная концентрация, качество движения, напряжение кора и пр.) Планово выходя на максимум сложности - мысленно возвращаться к тем ощущениям, которые были при отработке на средней интенсивности. Проще говоря - выполняя нагрузку средней сложности, старайся выполнять ее так же мощно-точно-уверенно, как того требует максимальная интенсивность.

И да - чтобы научиться преодолевать высокий уровень стресса, не надо все время тренироваться в “красной зоне”. Но стоит извлекать максимум пользы от каждого уровня сложности: кайфовать от легкого, стабилизировать навыки на среднем, и уверенно реализовывать их в тяжелом.

#психология
#стресс

Сила - в простых решениях 😉 Ну, и еще в правде.

КАК СПИНАЛЬНИКУ СНИЗИТЬ РИСК РЕЦИДИВОВ?

У меня плохие новости для спинальников. Чтобы минимизировать риск рецидивов, вам придется (о ужас 😧):

1. Каждый день находить время на 30-минутную прогулку.
2. Ежедневно делать упражнения на ротацию, сгибание и разгибание позвоночного столба.
3. Приучить тело к правильному положению таза, поясницы , лопаток и шеи.
4. Научиться соблюдать гигиену сна и режим.
5. Есть достаточно белка, как взрослый (1.6-2 гр/кг веса)
6. Накачать себе крепкие широчайшие и ягодичные.
7. Тренировать силу и выносливость мышц кора так тяжело, как возможно.
8. Как можно меньше сидеть 🪑

И нет - никакие волшебные ЛФК-упражнения не помогут, если не делать все вышеперечисленное.

И нет - дело не в том, что вы «на тренировке что-то подняли не так». Ищите проблему рецидивов за пределами зала: образ жизни и объем/формат нетренировочной активности.

Хорошая новость: у тех, кто все-таки будет это делать, есть шанс реже бывать у врачей и чаще - в спортзале.

🥲Признавайтесь - бывало?

ОШИБКИ В ДЫХАНИИ
👇👇👇

Забыл, как правильно дышать при выполнении силовых упражнений ?
Сейчас напомню🚨

Вдох: перед выполнением подъема.
Выдох: в процессе стартового разгона.
При опускании снаряда (эксцентрическое усилие): задержи дыхание, сохраняя напряжение мышц кора.
При подъеме (концентрическое усилие): резкий выдох, когда снаряд уже начал движение , но еще не достиг «мертвой точки».
Перед каждым новым циклом дыхания (и новым подъемом): сначала напряги мышцы кора, потом сделай вдох.
Во время выдоха: не раздувай щеки, напрягай лицевые мышцы вокруг рта.
При максимальных усилиях: и вдох, и выдох выполняется ртом.
При субмаксимальной повторной работе: допускается как назальный, так и смешанный тип дыхания.

#методичка

Пусть и медленнее, чем хотелось - но материалы курса пишутся. И мне даже нравится то, что получается)

Так, у кого там шея болит периодически? Знаю, знаю. Болит иногда примерно ... у всех.
Вот вам подгон от меня и Келли Старрета, из его книги "Приросший к стулу - встань!". Книгу искренне рекомендую к изучению. А упражнения (в том числе для шеи) - похоже, единственный действенный инструмент, что реально спасает от сидячего образа жизни.
Я сам делаю эти упражнения, кстати. Нравится!

Считаю, что рехаб-тренировки (ЛФК) должны плавно трансформироваться в полноценный силовой тренинг, а не заменять его собой. По сути ЛФК - такой же силовой тренинг. И пользуясь принципом прогрессивной перегрузки и разумными дозировками: вполне можно «зарехабить» плечо до состояния «могу подтянуться с весом +10 кг»

Клиент при обсуждении запросов с тренером: оперирует понятиями «похудеть к лету», «подтянуть мышцы», «подкачать ж…пу».
Тренер же мыслит (надеюсь) категориями физических качеств: сила, скорость, выносливость.
Как подружить ожидания клиента с реальными тренировочными стимулами?
Придется ему кое-что объяснить . Что именно - читайте ниже ⬇️

Увеличение размера мышц (гипертрофия) - это побочный эффект силовой тренировки;

гипертрофия мышц - явление, на которое влияют нагрузки, образ жизни, и состояние здоровья. Нельзя “накачать” мышцы, не потребляя достаточного количества пищи, не высыпаясь, имея нарушения в гормональной и пищеварительной системах;

жир будет утилизироваться в случае, если создать отрицательный баланс в соотношении “затраты энергии\потребление энергии” (дефицит калорий);

гибкость развивается и поддерживается только посредством движения: и специальные упражнения на гибкость, и обычные силовые движения, выполняемые в полной физиологической амплитуде;

сочетание тренировок силы и гибкости - лучшее средство от преждевременного старения;

кости, сухожилия и связки станут прочнее только под воздействием нагрузок - это естественная адаптация опорно-двигательного аппарата;

циклические нагрузки (т.н. “кардио”), применяемые регулярно - понижают ЧСС покоя, улучшают капилляризацию, и продлевают срок службы кардио-респираторной системы. В некоторых случаях - могут помочь в создании отрицательного энергетического баланса и утилизации жировых запасов;

осевые нагрузки (вертикальная компрессия позвоночника) - неотъемлемая часть нашей жизни, не нужно стараться их избегать, но стоит научиться дозировать нагрузку и осваивать правильную технику движений;

основная задача силовой тренировки - увеличение прочности и продление срока службы опорно-двигательного аппарата. Избегать силового тренинга - значит отказаться от идеи продлить активное долголетие;

тренировка скорости\мощности - инструмент укрепления ОДА и развития потенциала ЦНС к приложению усилий. Скоростно-силовые способности необходимо развивать и поддерживать, так как с возрастом они деградируют. Это одно из первых качеств, которое имеет тенденцию ухудшаться с возрастом. Поэтому мы включаем в тренировки: прыжки, ускорения, броски, взрывные подъемы отягощений (элементы ТА).

С пн - влетаем в новый тренировочный цикл. Надеюсь, на занятиях я буду наблюдать только такие эмоции на лицах моих атлетов😻

Объём потребления воды в сутки: 30-40 мл на 1 кг веса (чем жарче , тем ближе к верхней границе референсов).

Шепотка соли на стакан воды, особенно перед физ. активностью - увеличит работоспособность.

Сладкие (углеводные) напитки - не всегда зло. Но точно не должны занимать более 20% от общего объема потребляемой жидкости

Приемлемое количество часов сна в сутки: не менее 7.

Подъем и отбой в одно и то же время - и в выходные , и в будни.

Ашваганда, глицинат магния, ниацинамид - помогут улучшить качество сна, но не компенсируют его нехватку.