«Разрывы» резины перед грудью (разгибание плеча в горизонтальной плоскости), особенно с тонким амортизатором - считается лайтовым ЛФК. Чтобы сделать его тяжелым силовым движением с ярким гипертрофийным стимулом - в уравнение нужно добавить вертикальную стойку. Ваши ромбовидные, трапеции и задние дельты - будут весьма удивлены 😉

ТРЕНЕР, ПОХУДЕЙ МНЕ НОГИ! (часть I)

С таким запросом часто приходят девушки в фитнес. Запрос может быть связан как с наличием лишнего веса, так и с проблемами самооценки. По второму - лучше в психотерапию (хотя фитнес тоже может помочь, как один из терапевтических элементов). А вот по первому - регулярно отмечаю распространенность двух полярных стратегий. Ниже опишу их минусы, плюсы, и собственное видение решения.

Стратегия 1: Объемный тренинг

Десятки упражнений на один и тот же регион: блоки, резиночки, зашагивания, выпады всех калибров. Высокий объем (15+ повторов в сете) и низкая интенсивность (маленькие гантельки и тд.). До сих пор жив миф, о том, что многоповторные серии могут помочь “уменьшить” объем тела и создать вожделенный рельеф и сухость.

Минусы:
1. Избыточное разнообразие средств - не дает сосредоточиться на качестве движения. Вместо качества в 3-4 упражнениях - получаем очень плохую технику во всех.
2. Низкая интенсивность - не позволяет создать достаточный стимул для любых адаптаций. [Справедливости ради - если атлет начинающий, ему высокая и не нужна первое время. Тем не менее - принцип прогрессивной перегрузки соблюдаться должен. Это база!]
3. Игнорирование или микродозинг нагрузок на другие регионы. Очевидно, из опасений, что к объему бедер не дай бог еще добавится объем широчайших или дельтоидов. И тогда вообще полный крах.
4. Само по себе разнообразие упражнений и высокий объем повторов - не обязательно приведут к уменьшению окружности бедра, тем более к утилизации жиров.

Плюсы:
Ну не знаю… Вероятно, для новичка такой подход создаст определенный уровень выносливости. Что уже неплохо. Похудеют ли от этого ноги - вопрос спорный. Но как минимум - есть шанс на рост ОФП и укрепление ОДА.

Стратегия 2: отказ от нагрузок на “проблемный“ регион

Девушка из опасений роста мышечной ткани в области бедер отказывается тренировать их в принципе. Ну вот это, знаете: “Ой, у меня так быстро растут мышцы. Не хочу быть похожей на китайскую штангистку!” Никаких выпадов и приседаний. Штанга - под строжайшим запретом. Вместо них - бесконечные локальные упражнения на ягодицы, сотни отведений бедра с резинкой или в тренажерах. “Жопа-пресс-жопа-пресс”, и ноль шансов на успех. В лучшем случае - лайтовые разгибания голени в тренажере и полуприседы (опять же с резиночкой).

Минусы:
1. Рестриктивный подход, что в тренинге, что в диете - ведет к провалу. Не надо запрещать себе приседания и углеводы - нужно учиться правильно их использовать.
2. Отсутствие корректного двигательного опыта в основных шаблонах (присед, выпад, наклон) - рано или поздно приводит к травме. Не столько в зале, сколько в обычных бытовых условиях. Хотите сохранить здоровье коленных и тазобедренных суставов - нужно их тренировать: разными упражнениями, в разных режимах и амплитудах.

Плюсы:
Сами по себе упражнения на ягодицы и мышцы живота - прекрасный инструмент, ничего против не имею. Как минимум - вместе с непохудевшими ногами в комплекте все-таки будут тренированные “ягодицепсы” и пресс. Но это не точно)

#методичка
#яхудею
#кбжу

ТРЕНЕР, ПОХУДЕЙ МНЕ НОГИ! (часть II)

Мой взгляд на похудение ног (и вообще любых частей тела)

1. Основа похудения - не секретные “похудательные” упражнения, а ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ и баланс БЖУ. Адекватное количество белка (1.6-2. гр\кг веса). Достаточное количество овощей в рационе ЕЖЕДНЕВНО. Жиры 1-1.2 гр\кг веса. Манипулирование количеством углеводов в зависимости от целевого калоража, темпа снижения веса и профиля активности.
2. Нельзя худеть по частям. Ну то есть наука говорит, что теоретически такое вроде как возможно. Но на практике - это что-то из области влажных фантазий хитрых фитнес-блоггеров. Если есть проблемы с избыточным количеством жира в организме - задача уменьшить его содержание в принципе везде. А не только на бедрах.
3. Следствие из предыдущего пункта - тренировать нужно все. Рекомендую подбирать и активно использовать подходящие вариации всех основных шаблонов (присед, наклон, выпад, жим, тяга) - исходя из опыта и состояния здоровья. К многосуставным упражнениям можем добавить 1-2 подсобных локальных, вроде отведений и разгибаний. И гармонично распределить это все в рамках тренировочной недели. А не пихать все в одну кучу в пресловутый “день ног”.
4. Нетренировочная активность. Хотя бы просто регулярные прогулки пешком и лестница вместо лифта.
5. Традиционное равномерное, или интервальное кардио - полезная опция. Не забываем - сама по себе циклика не сожжет ваши жировые запасы! Но определенно поможет сместить баланс калорий в сторону дефицита.
6. Силовая работа на ноги при наличии нормальных отношений с едой - не сделает из девушки “китайскую штангистку”. Я вообще не рекомендую проводить параллели с внешним видом профессиональных силовых спортсменок. Вредно для психики, далеко от фитнес-реалий.

В конце концов - я давно заметил (по крайней мере в нашем зале): девчата, которые приседают с солидными весами (=весу тела и более), являются обладательницами красивых стройных ног и ягодиц. Никакой пугающей гипертрофии квадрицепсов - только изящество и эстетика!

#методичка
#яхудею
#кбжу

Ну вы поняли😉 Что бы вы ни делали - всегда соблюдайте «правило домкрата» при подъеме коробок с расчлененкой тяжестей😈

Лайк 👍 - если тоже радуешься болгарским сплит-приседаниям, берпи и интервалкам на байке😈

Вообще - профилактика эпикондилита важна не только теннисистам 🎾
Но и любому человеку, образ жизни которого предполагает повышенные требования к прочности локтей и лучезапястных суставов. Физическая работа с нагрузкой на кисть, силовой спорт, контактные и игровые виды. Да и обычному человеку, который 8 часов в день работает за компом - тоже пригодится💪

Всех присутствующих тренеров - поздравляю с днем Тренера💗 Почёт и уважение🙌

Разговор в лифте с соседом. Тот - крупный, пожилой дядька с лицом отставного прокурора🤨
Сосед (оценивающе глядя на меня): «Спортсмен?!»
Я (скромно): «Ага!»
Сосед (недоверчиво): «Что - и живот не растет?!»
Я (смущено): «Не-а, не растет!»
Сосед (с возмущением и завистью): «Вот же зараза!»😂

Это я к чему: тренируйтесь , по мере сил. Если не пожмете пресловутую «сотку» - так хотя бы соседей побесите своей физической формой😉

Магнезия - не сделает вас сильнее. Особенно, если рассыпать ее по всему залу.

Немного магнезии на ладонях - это ОК. Много магнезии на полу - это отстой.

А если случилось испачкать гриф кровью - дурным тоном будет оставить все как есть (предоставляя всему залу возможность оценить степень вашего героизма)

Да, я знаю, что мои читатели так не поступают. Просто накипело, агрессия требовала выхода в творчестве 😅

ЛФК ДЛЯ МАМЫ
Кейс таков: маман стала жаловаться на боли в колене при нагрузке и ходьбе. Подозреваю избыточный обьем плавания и недостачтоное количество силовой нагрузки. Да, в плавании тоже нужна умеренность. Особенно если вам 75.
Пока проходит обследование-подготовил ей простой комплекс ЛФК. Зачем делать : чтобы улучшить трофику тканей, избежать гиподинамии и мышечной атрофии.
Вполне можете брать на вооружение при болях в колене неясной этимологии.
Ключевой совет: работать легко и в комфортной амплитуде. И обязательно - консультация врача.
👇👇👇
#рехаб