В фитнес-комьюнити любят спорить на тему преимуществ и назначения тех или иных сето-повторных схем. Вот это, всем знакомое - 4х10 на массу, 5х5 на силу, 3х15 на рельеф. А если хочешь все сразу в одном флаконе - тебе в кроссфит, и все упражнения всегда по схеме 21-15-9. И тогда будет и масса, и рельеф, и любовь, и повышение по службе. Магия цифр и никакой ловкости рук.

На самом деле: можно и при схеме 5х5 набрать мяса, и при схеме 4х10 стать сильнее. Рельеф - это вообще не к сето-повторным схемам вопрос, а к рациону питания. Даже из странной формулы 21-15-9 можно извлечь пользу. Если применять ППП (Принцип Прогрессивной Перегрузки).

ППП, если упрощать - это когда тренировочный план предполагает в течение нескольких недельных циклов логичное и постепенное увеличение сложности нагрузок. Либо за счет объема, либо за счет интенсивности, либо за счет увеличения удельной плотности (больше повторов в единицу времени). Также нагрузка может прогрессировать в контексте технической сложности, сокращения пауз отдыха, изменения темпа выполнения.

И вот если удачно реализовать ППП - тогда и начнется настоящая магия. И рост нужных нам результатов тренинга. А цифры и формулы, красивые или не очень, играют вторичную роль.
Не важно, по какой схеме вы тренировались сегодня. Важно, насколько планомерно и логично вы будете менять параметры нагрузки в каждом новом недельном цикле.

В завершение - самые простые примеры ППП, для иллюстрации:

Прогрессия интенсивности
нед.1
3х10\50% 1ПМ
нед.2
3х10\55% 1 ПМ
нед.3
3х10\60% 1 ПМ

Прогрессия объема
нед.1
3х10\50% 1ПМ
нед.2
3х11\50% 1 ПМ
нед.3
3х12\50% 1 ПМ

Прогрессия отдыха (сокращение)
нед.1
3х10\50% 1ПМ, отдых 90 сек
нед.2
3х10\50% 1 ПМ, отдых 75 сек
нед.3
3х10\50% 1 ПМ, отдых 60 сек

Прогрессия удельной плотности (для КФ-адептов)
нед.1
21-15-9\50% 1 ПМ\плановое время 4:00
нед.2
21-15-9\50% 1 ПМ\плановое время 3:45
нед.3
21-15-9\50% 1 ПМ\плановое время 3:30

#методичка

Это я про фитнес.
В спорте высших достижений без фанатизма вряд ли удастся пробиться на вершины Олимпа.
А где фанатизм - там уже рядом где-то могут быть и травмы🤕.

ХОДЬБА. ЭКСПЕРИМЕНТ.

Третью неделю провожу эксперимент по внедрению ходьбы в ежедневный моцион. Речь о ходьбе как отдельном мероприятии, не учитывая объем шагов в течение рабочего дня. В дни силовых тренировок - хожу 30 минут, в дни отдыха - 60. Всегда на улице.

И не то чтобы я до этого мало ходил. В течение дня обычно прохожу 12 + тыс. шагов, то есть вполне в рамках традиционных оздоровительных рекомендаций. Работа располагает.

Но накопленная за день сумма шагов - это привычная рутина, не вызывающая особых сдвигов в состоянии. Вот и решил на личном опыте проверить, есть ли реальные причины направлять ресурс времени на такое банальное и незамысловатое занятие.

Зачем делаю:
А. отследить скорость прививания полезной привычки;
Б. понаблюдать за изменениями в самочувствии – как физическом, так и эмоциональном;
В. тренировка глубокого назального дыхания
Г. психотерапевтический эффект

Ожидания:
А. Снижение ЧСС покоя и ЧСС в процессе ходьбы
Б. Качество сна
В. Эмоциональная стабильность

Промежуточные итоги:
1. Привычка прививается легко и комфортно. “Петля привычки” выглядит так: мотив - действие - эффект - повтор цикла. Если эффект приносит удовольствие в моменте - цикл легко воспроизводится. Думаете, почему так легко подсесть на курение или сладости?! Мне процесс нравится, поэтому пропустил я только один день в течение этих недель, и то по состоянию здоровья.

2. По ЧСС покоя особых изменений пока не вижу, он колеблется в пределах 2-3 пунктов. ЧСС работы имеет тенденцию к снижению, но пока рано делать какие то выводы. Думаю, что статистически значимых изменений можно ждать недель через 8-12.

3. Качество сна однозначно улучшается, тут прям мгновенный эффект ощущаю. Что очень приятно.

4. Стимулируется аппетит. Так что если вы придерживаетесь тактики дефицита калорий - не теряйте бдительность! Я сам - на легком профиците, поэтому мне такой эффект только на руку.

5. Чувствуется позитивный эффект для позвоночника: после 15-20 минут равномерной ходьбы комфортнее держать ровную осанку, уходит скованность в спине, которую я иногда ощущаю, появляется легкость и плавность в движениях.

6. Влияние на эмоциональное состояние - определенно положительное. Можно сравнить с медитацией, только на ходу. Мне такое нравится. Настроение улучшается, голова лучше соображает, напряжение снижается. Своеобразный акт заботы о своей нервной системе. Есть данные, что ежедневные прогулки - эффективное средство для снижения кортизола. Надеюсь, у меня так и работает. Но показатель кортизола не замерял, его среднесуточный уровень довольно сложно измерить. Буду опираться на субъективные оценки.

Эксперимент продолжаю. Процесс нравится, поэтому время на него нахожу без проблем. Похолодание и дожди не пугают, это вопрос экипировки. А вообще - верю, что чаще всего простые решения - самые лучшие. Надеюсь, на ходьбу это правило тоже распространяется.

«Разрывы» резины перед грудью (разгибание плеча в горизонтальной плоскости), особенно с тонким амортизатором - считается лайтовым ЛФК. Чтобы сделать его тяжелым силовым движением с ярким гипертрофийным стимулом - в уравнение нужно добавить вертикальную стойку. Ваши ромбовидные, трапеции и задние дельты - будут весьма удивлены 😉

ТРЕНЕР, ПОХУДЕЙ МНЕ НОГИ! (часть I)

С таким запросом часто приходят девушки в фитнес. Запрос может быть связан как с наличием лишнего веса, так и с проблемами самооценки. По второму - лучше в психотерапию (хотя фитнес тоже может помочь, как один из терапевтических элементов). А вот по первому - регулярно отмечаю распространенность двух полярных стратегий. Ниже опишу их минусы, плюсы, и собственное видение решения.

Стратегия 1: Объемный тренинг

Десятки упражнений на один и тот же регион: блоки, резиночки, зашагивания, выпады всех калибров. Высокий объем (15+ повторов в сете) и низкая интенсивность (маленькие гантельки и тд.). До сих пор жив миф, о том, что многоповторные серии могут помочь “уменьшить” объем тела и создать вожделенный рельеф и сухость.

Минусы:
1. Избыточное разнообразие средств - не дает сосредоточиться на качестве движения. Вместо качества в 3-4 упражнениях - получаем очень плохую технику во всех.
2. Низкая интенсивность - не позволяет создать достаточный стимул для любых адаптаций. [Справедливости ради - если атлет начинающий, ему высокая и не нужна первое время. Тем не менее - принцип прогрессивной перегрузки соблюдаться должен. Это база!]
3. Игнорирование или микродозинг нагрузок на другие регионы. Очевидно, из опасений, что к объему бедер не дай бог еще добавится объем широчайших или дельтоидов. И тогда вообще полный крах.
4. Само по себе разнообразие упражнений и высокий объем повторов - не обязательно приведут к уменьшению окружности бедра, тем более к утилизации жиров.

Плюсы:
Ну не знаю… Вероятно, для новичка такой подход создаст определенный уровень выносливости. Что уже неплохо. Похудеют ли от этого ноги - вопрос спорный. Но как минимум - есть шанс на рост ОФП и укрепление ОДА.

Стратегия 2: отказ от нагрузок на “проблемный“ регион

Девушка из опасений роста мышечной ткани в области бедер отказывается тренировать их в принципе. Ну вот это, знаете: “Ой, у меня так быстро растут мышцы. Не хочу быть похожей на китайскую штангистку!” Никаких выпадов и приседаний. Штанга - под строжайшим запретом. Вместо них - бесконечные локальные упражнения на ягодицы, сотни отведений бедра с резинкой или в тренажерах. “Жопа-пресс-жопа-пресс”, и ноль шансов на успех. В лучшем случае - лайтовые разгибания голени в тренажере и полуприседы (опять же с резиночкой).

Минусы:
1. Рестриктивный подход, что в тренинге, что в диете - ведет к провалу. Не надо запрещать себе приседания и углеводы - нужно учиться правильно их использовать.
2. Отсутствие корректного двигательного опыта в основных шаблонах (присед, выпад, наклон) - рано или поздно приводит к травме. Не столько в зале, сколько в обычных бытовых условиях. Хотите сохранить здоровье коленных и тазобедренных суставов - нужно их тренировать: разными упражнениями, в разных режимах и амплитудах.

Плюсы:
Сами по себе упражнения на ягодицы и мышцы живота - прекрасный инструмент, ничего против не имею. Как минимум - вместе с непохудевшими ногами в комплекте все-таки будут тренированные “ягодицепсы” и пресс. Но это не точно)

#методичка
#яхудею
#кбжу

ТРЕНЕР, ПОХУДЕЙ МНЕ НОГИ! (часть II)

Мой взгляд на похудение ног (и вообще любых частей тела)

1. Основа похудения - не секретные “похудательные” упражнения, а ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ и баланс БЖУ. Адекватное количество белка (1.6-2. гр\кг веса). Достаточное количество овощей в рационе ЕЖЕДНЕВНО. Жиры 1-1.2 гр\кг веса. Манипулирование количеством углеводов в зависимости от целевого калоража, темпа снижения веса и профиля активности.
2. Нельзя худеть по частям. Ну то есть наука говорит, что теоретически такое вроде как возможно. Но на практике - это что-то из области влажных фантазий хитрых фитнес-блоггеров. Если есть проблемы с избыточным количеством жира в организме - задача уменьшить его содержание в принципе везде. А не только на бедрах.
3. Следствие из предыдущего пункта - тренировать нужно все. Рекомендую подбирать и активно использовать подходящие вариации всех основных шаблонов (присед, наклон, выпад, жим, тяга) - исходя из опыта и состояния здоровья. К многосуставным упражнениям можем добавить 1-2 подсобных локальных, вроде отведений и разгибаний. И гармонично распределить это все в рамках тренировочной недели. А не пихать все в одну кучу в пресловутый “день ног”.
4. Нетренировочная активность. Хотя бы просто регулярные прогулки пешком и лестница вместо лифта.
5. Традиционное равномерное, или интервальное кардио - полезная опция. Не забываем - сама по себе циклика не сожжет ваши жировые запасы! Но определенно поможет сместить баланс калорий в сторону дефицита.
6. Силовая работа на ноги при наличии нормальных отношений с едой - не сделает из девушки “китайскую штангистку”. Я вообще не рекомендую проводить параллели с внешним видом профессиональных силовых спортсменок. Вредно для психики, далеко от фитнес-реалий.

В конце концов - я давно заметил (по крайней мере в нашем зале): девчата, которые приседают с солидными весами (=весу тела и более), являются обладательницами красивых стройных ног и ягодиц. Никакой пугающей гипертрофии квадрицепсов - только изящество и эстетика!

#методичка
#яхудею
#кбжу