Обещал рассказать про подготовку спортсменов-юниоров секции ММА - извольте ознакомиться!
На проведение сборов по физподготовке мы выделили 5 недель, в течение которых ребята занимались СКП дважды в неделю, помимо ежедневных тренировок по СФП. Возраст участников - 18 лет, все уже опытные бойцы, успешно выступающие на соревнованиях по ММА и РБ.
1 неделя - втягивающая, в течение которой мы провели стартовые тесты, выявили слабые места, ограничения подвижности, потенциальные риски травм. Познакомились со структурой занятия по СКП, разобрали протокол разминки, провели скрининг двигательных шаблонов. Стоит отметить, что далеко не всегда опытные атлеты могут показать двигательную компетентность в упражнениях силового характера. Да, они безусловно хороши в своем виде спорта, но технику силовых и скоростно-силовых упражнений все равно необходимо было настраивать, корректировать, вносить индивидуальные изменения в план.
2-3 недели - развивающие, с постепенным увеличением объема и интенсивности заданий, и выходом на пик в 4 неделю. Техническая сложность тренировочных средств также планово менялась. Руководствуясь правилом "от простого к сложному".
5 неделя (идет сейчас) - завершающая цикл, снижение объемов и финальное тестирование. Учитывая общее количество занятий в неделю, старался не жестить, не применять излишне интенсивных методов тренинга, чтобы сохранить силы ребят для основных тренировок. И уберечь от усталостных травм.
Состав тренировок:
- примерно 20-25 % от общего объема - скоростно-силовые задания, прыжки, броски, упражнения на ротационную мощность. Всегда в начале тренировки, с максимально свежей ЦНС. Не применял сложных ТА движений, старался обходиться максимально простыми и наименее травматичными средствами. Адепты КФ были бы разочарованы - никаких тебе рывков, прыжков на ящик и выходов на кольцах))
-50-60% объема - это силовая работа с основными двигательными шаблонами (присед, наклон, жим, тяговые упражнения). А также работа на структурный баланс, стабилизацию слабых участков цепи и профилактику травм. Конкретнее - подкачка кора во всех векторах, плече-лопаточный комплекс, хват, локти.
-оставшиеся 20 % - кондиционная работа: спринты на байке, интервальная работа с санями, канатом, фермерскими прогулками и калистеникой.
Вот так, простыми, но эффективными средствами старался за кратчайший период сделать "быстрее-выше-сильнее", пофиксить косяки с техникой и болячками, и главное - сформировать понимание, что СКП - обязательный атрибут подготовки любого соревнующегося атлета. Надеюсь, ребята смогли что то полезное для себя взять на будущее. А я - максимально кайфанул от процесса!

#методичка

Шаблон микроцикла может быть интересен тренерам, много букв и незнакомых слов , но - разобраться можно))

#план
#методичка

ОЖИДАНИЯ ОТ ТРЕНИНГА
Последние дни мучаюсь и переживаю ( в интеллектуальном смысле). Много думаю, обсуждаю с коллегами, пристаю к клиентам. Суть моих переживаний такова: мне кажется, что у моих атлетов ожидания от тренинга сильно расходятся с фактическим результатом. И меня это весьма фрустрирует!
Ну то есть - ждут они, что после некоторого периода тренировок результатом станет визуальная форма а-ля Стэтхэм в "Перевозчике", а на деле получается максимум Безруков времен "Бригады" (если понимаете , о чем я). И клиент смотрит на меня с немым укором и вопросом в глазах: "НННУУУ! И ГДЕ ЭТО ВСЕ????"
Да, ключевое слово - "кажется". Потому что на самом деле я не так уж хорошо знаком с реальными ожиданиями людей, которых тренирую. И никто с укором не смотрит. Тем не менее, беспокойство все равно остается!
Вероятно, когда-то у меня самого были именно такие, завышенные ожидания. Сейчас, кстати, мои ожидания от тренинга следующие:
- чувствовать себя бодрым, работоспособным, подвижным, живым
- иметь физическую возможность продуктивно работать, тренироваться (без спортивных амбиций) и активно отдыхать (без жесткого экстрима) максимально долго (то самое активное долголетие)
- ну и да, визуальная форма тоже важна, хотя бы как Стэтхэм в перерывах между съемками))
Попрошу о помощи вас, мои читатели! Выше выложил опрос, кликните, пожалуйста, один из вариантов, какие у вас ожидания от тренировок 🙏🙏

ПРО АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Нет, это не реклама экипировки для скалолазания. На фото - я. Мне 40 лет. Я поднимаюсь по via ferrata на гору Ильяс-Кая в Крыму. Это мой первый опыт подъема на отвесные скалы. Мне очень страшно, потому что высоко. Но и восторг такой неописуемый, как в детстве!!! Потому что - Крым, солнце, высота, далеко внизу нереально красивое море, ну и вообще - чистый кайф! Кто был - тот поймет меня.
Так вот, для меня активное долголетие - не просто красивая фраза из журнала Men's Health. Это в 40/50/60+ лет иметь возможность:
умчать в пеший поход по лесам;
залезть на скалу и спуститься без посторонней помощи;
играть в мяч со своими детьми или чужими внуками;
заниматься любимой работой по 12 часов в день и не падать от усталости;
заниматься любовью без одышки и риска инсульта;
бежать кросс навстречу ветру по океанскому побережью;
спасти мир и убить дракона, если потребуется.
Вот для этого я буду тренироваться, соблюдать режим, высыпаться, рационально питаться, учиться управлять стрессом. Ведь оно того стоит. Разве нет?

#мотивация

ПРОПУСКИ ТРЕНИРОВОК С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СТАТИСТИКИ
https://telegra.ph/PROPUSKI-TRENIROVOK-S-TOCHKI-ZRENIYA-STATISTIKI-05-18

#мотивация

Для атлетов с «тугими» плечами💪
Мои североамериканские коллеги называют такие комплексы SHOULDER OPENER - что-то вроде «Открывашка для плеча». Рекомендуется выполнять перед тренировкой, в которой есть вертикальные жимы, швунги, ТА толчки и рывки, стойки на руках. Быстро и эффективно улучшает мобильность плеча и грудного отдела позвоночника! Берите на вооружение, отлично помогает.

#рехаб
#туториал

Техника или килограммы на штанге? Приоритет на качество, или количество? И каковы критерии оценки качества? Об этом - читайте в статье 👇:
https://telegra.ph/Kachestvo-VS-Kolichestvo-05-25

#методичка

ФАКТОРЫ ПРОГРЕССА
На днях онлайн-клиент задал такой вопрос: “Хочу увеличить рабочий вес в жиме, но чувствую, что резко проваливается производительность на 2-3 сете. Как будто блокируются мышцы. Наверно, дело в технике?”
Хочу подробно ответить на этот вопрос. Потому что дело не только в технике.

1. Техника. Безусловно, влияет на способность проявления максимальных усилий. Чтобы пофиксить ошибки, нужно:

А. Знать “точки контроля” - стартовое положение, хват, дыхание, статическое напряжение стабилизаторов, темп эксцентрической и концентрической фазы движения, фиксация в финишной позиции и т.д.

Б. Оперативная обратная связь, если тренируетесь с тренером или партнером - нужен человек, который в моменте даст подсказку “Сведи лопатки”, “Дави ногами”, “Задержи дыхание”.

В. Самоконтроль, если тренируетесь в одиночку - снимать подход на видео, и зная точки контроля, анализировать увиденное на предмет ошибок. Это хуже, чем мгновенная обратная связь, но лучше, чем вслепую наступать на одни и те же грабли систематических ошибок в технике. Короче - снимайте свои попытки, это мощный инструмент. Ну и при удачном подходе - будет что в запрещенные соцсети запостить!

Г. “Техничная” разминка - в разминочных сетах, пока вес далек от критического, лучше всего нарабатывать правильные паттерны движения, скорость, дыхание, стартовые позиции. Тогда и на тяжелых сетах проще будет контролировать свою технику.

2. Ресурс. Если атлет не в ресурсном состоянии, мало ел, плохо спал, был в стрессе, эмоционально подавлен, не сосредоточен - никакая техника не спасет от провала. Нет бензина в баке - не газуй! Насколько вы в ресурсе - просканируйте в начале тренировки, во время общей разминки. Чувствуете, что “аккумулятор разряжен” - не разрешайте себе максимальные усилия в рабочих подходах. Сбавьте обороты, приглушите голос совести и сосредоточьтесь на показателях качества, а не количества.

3. Сигнал о рисках травмы. Иногда организм намеренно “блокирует” максимальные усилия, потому что где-то в системе есть неполадки. Вы можете не чувствовать болевых симптомов. Но если внезапно возникает подобный блок, считывайте этот сигнал как красный свет на светофоре. Притормозите и осмотритесь, возможно сегодня не “день Бекхэма” и лучше не геройствовать.

4. Эмоциональный “разгон”. Если с техникой все ОК, “батарейка” заряжена, и тревожных сигналов организм не посылает, для максимальных усилий нужна психологическая “раскрутка”:

А. Четкий и категоричный ответ на вопрос “Зачем я здесь? Чего хочу?”

Б. Несколько мощных, резких вдохов, для активации симпатического отдела автономной нервной системы.

В. Визуализация успеха - в деталях представить, как вы выполняете рекордный подъем.

Г. Прошлый опыт - вспомнить, что вы уже выполняли что-то подобное, успешно справлялись, и вообще, вы мощный, непобедимый, совершенный фитнес-киборг!

Техника. Ресурс. Тревожные сигналы. Эмоциональный разгон. Если все 4 пункта сойдутся в нужное время - прогресс вам обеспечен! Дерзайте!

#методичка

Хочу ввести новую рубрику - “Проверено на себе”. В ней буду делиться разными фишками, которые попробовал сам и сделал вывод - полезно, годится для использования. Или наоборот - НЕ полезно, НЕ годится, фу🤢!
Кстати, пора раскрыть секрет: название канала Fitricks образовано из 2 английских слов: To Fit - “подходить, годиться”, и Tricks - “трюки, уловки”. В вольном переводе - ГОДНЫЕ ТРЮКИ. 2 года назад, на старте страшной эпидемии сами знаете чего🤫, оно было придумано для одного фитнес-проекта. Проект в итоге мы законсервировали, но он получил второе рождение в этом канале. Короче, ГОДНЫЕ ТРЮКИ на тему околофитнеса, вам на пользу, мне на радость. Потому что когда вам полезно - мне радостно☺!
Ну и как водится, дисклеймер☝: то, что подошло мне, не факт, что обязательно зайдет кому-то еще, ни к чему не призываю, а лишь скромно информирую!

ПРОВЕРЕНО НА СЕБЕ #1. МЕДИТАЦИЯ.
Лежу на спине, дышу медленно и глубоко. Доносятся звуки морского прибоя, крики чаек. Мне легко и спокойно. Слышу приятный голос: “Сделайте глубокий вдох, и на выдохе медленно закройте глаза. Почувствуйте вес тела. Тяжесть рук. Ощутите контакт с поверхностью. Прислушайтесь к себе. Какие части тела расслаблены? Какие напряжены?”
Нет-нет, я не сошел с ума, не экспериментировал с веществами, и не впал в кому. Каждый вечер после работы я прихожу домой, включаю аудио-медитацию, и на 10-15 минут отключаюсь от внешнего мира, от профессиональных задач и бытовых хлопот. Я наблюдаю. Сканирую свое внутреннее состояние. Напряжение мышц. Эмоции. Тревоги. Страхи. Растворяюсь в потоке этих ощущений. Незаметно для себя - замедляю дыхание. Расслабляюсь. Не думаю о чем-то конкретном. И испытываю какое-то необычайное спокойствие, удовольствие от момента, легкость.
Это так называемая медитация осознанности - практика наблюдения за ощущениями в теле, концентрация на дыхании, мыслях, иногда на внешнем объекте. Наблюдение и принятие. Я не пытаюсь как-то изменить паттерн дыхания в процессе, управлять мыслями, намеренно расслабить мышцы. Просто наблюдаю и фиксирую. И как-то незаметно начинается магия: дыхание становится легким и глубоким, эмоциональное напряжение после рабочего дня уходит, мышцы расслабляются.
Конечно, на самом деле никакая это не магия - парасимпатический отдел автономной нервной системы сам меняет все настройки, нужно лишь дать ему время и не мешать. Для этого мне и нужна практика медитации. Это как выключить телефон и поставить на зарядку.
Я далек от эзотерики восточных религиозно-философских течений. Никакого открытия чакр, управления энергией, поиска просветления и связи с Космосом. Мои ожидания от медитации были сугубо практичными: управление стрессом, ментальная устойчивость, рост интеллектуальной производительности. Об этом пишут авторитетные англоязычные научные издания с серьезными названиями, вроде US Psychology Research & Behavior Management. В школах и университетах США и Европы медитацию используют для развития навыка концентрации и борьбы со стрессом среди учащихся. Медитация как дополнительный инструмент может использоваться в терапии неврозов, посттравматического синдрома и депрессии.
К медитации всегда относился с некоторым скепсисом. И это определенно не панацея от всех болезней и универсальное решение всех проблем. Тем не менее, есть серьезные исследования, которые показывают, что положительные эффекты практик осознанности точно есть, умеренные, но статистически значимые - уменьшение тревожности, улучшение когнитивных функций, снижение уровня боли.
Личный опыт: практикую на протяжении трех недель. К началу практики побудили подкасты и статьи по психологии. Использую аудио-формат, когда голос ведущего говорит, что делать, как лежать-сидеть-дышать и пр. Это необязательно, можно и без подсказок, но новичку так проще. Первые же уроки так органично “зашли”, что вопрос - продолжать или нет - даже не возник. Срочный эффект: уходит накопленное за день утомление, снижается ЧСС, появляется несвойственная вечернему времени ясность сознания. А еще - какая-то особенная легкость, и довольная улыбка на лице. Отставленные эффекты, которые проявляются не сразу - более стабильное настроение, без перепадов, улучшение оперативной памяти, легче усваивается материал при обучении, проще решать творческие задачи (например, писать тексты для канала).
В заключение: медитация - это возможность прислушаться к состоянию организма, ментальная перезагрузка, лёгкий бустер креативности, “таблетка” от стресса. А главное - это форма заботы о себе. Улыбаемся и машем дышим!

#психология

Пользовался вот этим

https://music.yandex.ru/album/8770943?utm_medium=copy_link

Яндекс не платит мне за рекламу) Просто понравился формат и голос.

Дерзкий, как пуля резкий 😎 Зачем физкультурнику в возрасте 40+ скоростно-силовой тренинг? Ответ - в статье 👇