Это у нас тут осенний ребрендинг проходит ☝️😁

И заставка для видео! Все серьезно, кароч😎

Вчера прочитал, что по данным Минздрава, у нас в стране 40+ млн. человек с ожирением. Каждый четвертый гражданин. Честно говоря - не удивлен. Невысокий уровень жизни, традиционное пренебрежение к вопросам здоровья, и низкий уровень осведомленности о рациональном питании. Диета с преобладанием углеводов и жиров, дефицитом белка и овощей. И два сырных соуса к картошке фри. Чего еще было ожидать?!
Зато - вкусно. И точка. Один раз живем же...

На всякий случай вот вам кратчайшая инструкция, как не попасть в те самые 40 млн довольных людей округлой формы) Вы знаете, кому это отправить!

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ И ПАУЗЫ В ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ТОЧКАХ
👇👇

В хорошей программе тренировок предписывается не только объем и интенсивность (повторы\сеты\вес), но и темп выполнения. Например: эксцентрическая (уступающая) фаза 2 секунды - концентрическая (преодолевающая) 1 секунда. Темп позволяет управлять временем под нагрузкой. Дает понять атлету, что спуск снаряда нужно выполнять подконтрольно, не проваливаясь вниз со скоростью свободного падения.

Частный случай предписания по темпу - когда мы планируем сделать намеренную остановку в какой-либо части амплитуды (как на видео). Например, в нижней точке седа или жима. Зачем так делать?

1. Рост технической компетентности. Подъем снаряда с паузой - априори более сложная задача, чем при обычном темпе. Кто этот прием освоил - улучшает двигательный контроль. Может применяться в том числе и при обучении начинающих атлетов.

2. Улучшение фазы разгона снаряда и прохождения “мертвой” точки. Пауза (без расслабления) исключает элемент упругой деформации мышц, делает стартовую фазу подъема сложнее. В этих условиях ЦНС учится работать эффективнее, формировать более мощный импульс к сокращению мышц. Такой опыт позволит рассчитывать на функциональный перенос навыка при подъеме более тяжелых отягощений, на более высоких процентах от ПМ.

3. Безопасность. Выполнение подъемов с паузой заставит вас снизить рабочий вес, не залезая на предельные проценты. При этом - механическое напряжение мышц и интенсивность работы ЦНС все равно будут высокими. В итоге - меньше шансов перегрузить ОДА, при сохранении стимулов для роста силы и гипертрофии.

Еще я часто применяю паузы, когда работаю с клиентами, у которых есть ограничения по состоянию здоровья. Например, человек опасается поднимать что-то тяжелое, из-за риска рецидива травмы\заболевания. Я даю комфортное для него отягощение, но предписываю темп с медленной фазой спуска и паузой в нижней точке (или на середине амплитуды). И таким образом - не пугаю его психику тяжестями, минимизирую риски, но формирую достаточный стимул для развития силовых способностей. Выгода очевидна.

Традиционно - манипуляции с паузами применяются при развитии силы в многосуставных упражнениях (присед, жим, становая, подтягивание и т.п.). Однако, ничто не мешает нам применять этот метод и в односуставных движениях с целью локальной гипертрофии. Бицепсы-трицератопсы с радостью откликнутся ростом. И мечта накачаться к лету уже не будет казаться утопией!

Обязательно ли это к применению? Конечно, нет. На ранних стадиях развития, и при самостоятельном составлении программ - и более простые приемы определенно дадут свои плоды. Однако, если вы уже достаточно опытны - этот прием точно сможет дать вам новый положительный опыт и стимул для роста.

И да - я не сторонник тренировать людей маленькими виниловыми гантельками и детскими бодибарами. Я сторонник поиска решений, которые позволят моим клиентам развивать свои физические кондиции эффективно и безопасно. Не вините меня за это😇

СТРАННЫЕ ВЕЩИ.
Помогли ли мне КФ-соревнования и челленджи в профессиональном росте?
👇👇

Будучи начинающим тренером (лет так 10+ назад) - я делал странные вещи. А именно:
Организовывал соревнования по КФ;
Участвовал в соревнованиях по КФ;
Агитировал клиентов на участие в Open (такой глобальный онлайн-тест по КФ, с платной регистрацией за 10 баксов);
Вписывался сам и вписывал других в безумные челленджи вроде 1000 берпи.

Ну ладно, не все были странными. Первые в регионе соревки по КФ, которые мы делали - для того времени очень даже. (Некоторые из подписчиков нашего уютного канала там даже участвовали - как атлеты, судьи и волонтеры).
Но были и весьма сомнительные с точки зрения здравого смысла акции. Делать 1000 “бурпей” на время - это бред и дичь. Но тогда я так не думал)

Откуда у меня была такая тяга к подобным мероприятиям? Не иначе - комплекс самозванца давал пинок под зад, и заставлял реализовывать какие то спортсменские амбиции.

Что с этим не так? С точки зрения личного опыта - все так. Эмоции, воспоминания, классные люди, синяки, шишки и шрамы. Все как мы любим. Но с точки зрения профессионального развития - это было не самым рациональным способом стать хорошим тренером.

Что бы я сказал себе 10-летней давности, если бы мог сгонять в прошлое и обсудить с собой эту тему? Я бы сказал так:

“Антон, соревнования и челленджи не помогут тебе стать годным специалистом. По фану - да, можно разок-другой. Но приставать с этими глупостями к другим людям - боже упаси!
Раз у тебя столько энергии и свободного времени - направь эти ресурсы в продуктивное русло.
Учи матчасть.
Развивай софт-скилз.
Научись писать и говорить.
Изучай копирайтинг, психологию и маркетинг.
Используй соцсети как инструмент для продвижения услуг, а не для собирания лайков.
А еще - не забывай отдыхать, не забивай болт на здоровье, и проводи больше времени с семьей.
Да, и пожалуйста - сделай уже нормальную стрижку! Особенно когда едешь соревноваться!😂”

Ходьба, джоггинг, плавание и иные виды низко-ударной “циклики” - не смогут заменить собой силовой тренинг. Как ежедневная чистка зубов не заменит регулярных стоматологических процедур. Когда мои атлеты говорят про свою физическую активность в отпуске - обычно это звучит так: “Не, силовую не делал, но - много ходил!”.

Низкоинтенсивная аэробика и силовой тренинг - не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие мероприятия. Вместе - дают лучший оздоровительный эффект, чем по отдельности.

И нет, я не требую, чтобы в отпуске все обязательно бросали отдых и мчались искать спортзал. Кайфуйте, отдыхайте, гуляйте, плавайте. Но! Если у вас получится впихнуть в свой график пару сетов простых силовых упражнений вроде выпадов, отжиманий и приседаний - ваши мышцы будут вам весьма признательны! Да и мне будет проще помочь вам вкатиться в привычный тренировочный режим по возвращении😉

Лайк, у кого этим летом было так же 🥲

Если цена спортивного прогресса - систематические боли в суставах и мышцах, хроническая усталость, прокрастинация , эмоциональные качели, то на х… такой прогресс!

И если вы уже попали в эту ловушку - не стоит искать волшебную таблетку, новые наколенники и модные тейпы. Не нужно скупать оптом витамины, хондропротекторы и САРМы.

Лучше проведите ревизию вашего тренировочного плана. Может, вам не так уж и нужны эти огромные объемы работы и ядерная интенсивность тренинга?!

А еще - подумайте над тем, как у вас дела с питанием и сном. Недосып и скудный рацион, на фоне интенсивных тренировок - почти всегда приговор вашему здоровью. Это лишь вопрос времени.

Я могу понять такие жертвы ради спортивных результатов - если у вас щедро оплачиваемый спонсорский контракт или не менее щедрая зарплата от какой-то солидной спортивной организации. Но если ваш самурайский путь - исключительно ради медали/кубка и after-party после «соревок», то вряд ли ваше здоровье того стоило.

И нет, я не против САРМов и тейпов. Не против интенсивного тренинга и соревнований. Но я - за критическое мышление и прагматичный подход к физической активности!

Будьте здоровы и берегите себя♥️

Субботний вайб😂😈

Между прочим - отснял материал для следующего тренировочного блока 🤫

МОЖНО ЛИ НА ТРЕНИРОВКУ С НАСМОРКОМ?

Такой вопрос сегодня прислал клиент. Краткий ответ - МОЖНО!
Но - важен контекст.

Насморк вирусной природы или аллергический? Иные симптомы, помимо насморка, имеются? Температура в норме или с отклонениями? И тд.
Из контекста, например, станет ясно, что клиент недавно переболел, после отпуска, и в целом самочувствие еще так себе.

Еще один контекстуальный элемент - субъективная оценка своего состояния самим клиентом. Например:

“Оцените тяжесть своего насморка по 10-балльной шкале, где 0 - абсолютное здоровье, 10 - нос не дышит совсем.”

И если оценка до 3 – то мооооожет быть, стоит провести легкую тонизирующую тренировку. А если 4 и выше - лучше взять паузу и продолжить наблюдение. И возможно - симптоматическую терапию.

В примере с моим клиентом по совокупности факторов (симптомы + оценка) решили пока воздержаться от тренировки.

При наличии симптомов:
- не паникуем и не бросаемся во все тяжкие;
- оцениваем свое состояние по 10 балльной шкале;
- учитываем предысторию симптома, прочие факторы риска;
- советуемся с лечащим врачом и с тренером.
Только потом принимаем решение.

Не болейте! А если все же да - не спешите с решением и оценивайте риски.

А вот что ответил мне клиент после обсуждения 😂

Копенгагенские приведения. Не путайте с привидениями 👻 - это другое 😅
Топовое управление для профилактики травм приводящих мышц у бегунов и «игровиков». Ну и вообще полезно всем, кто иногда резко меняет направление движения (зачем - то ) или просто быстро бегает.
Входит в план нового блока тренировок для моих онлайн-спортсменов и индивидуальных клиентов.
Если тренируетесь сами - рекомендую пробовать аккуратно, после основных упражнений на низ тело можете включить 2-3 подхода в количестве 8-15 повторов. Начинайте с заведомо легкого объема - приводящая мышца капризная , резких нововведений не любит.

Последний месяц ловлю себя на мысли - стал получать больше удовольствия от процесса. И от наблюдения за своими атлетами. За их трансформацией. За их прогрессом. И пусть получается не все. Ничто не мешает нам сегодня стать немного лучше, чем мы были вчера.
Месседж всем моим атлетам - ставлю вам жирный лайк❤️‍🔥

СЕТО-ПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ И ПРИНЦИП ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ👇

В фитнес-комьюнити любят спорить на тему преимуществ и назначения тех или иных сето-повторных схем. Вот это, всем знакомое - 4х10 на массу, 5х5 на силу, 3х15 на рельеф. А если хочешь все сразу в одном флаконе - тебе в кроссфит, и все упражнения всегда по схеме 21-15-9. И тогда будет и масса, и рельеф, и любовь, и повышение по службе. Магия цифр и никакой ловкости рук.

На самом деле: можно и при схеме 5х5 набрать мяса, и при схеме 4х10 стать сильнее. Рельеф - это вообще не к сето-повторным схемам вопрос, а к рациону питания. Даже из странной формулы 21-15-9 можно извлечь пользу. Если применять ППП (Принцип Прогрессивной Перегрузки).

ППП, если упрощать - это когда тренировочный план предполагает в течение нескольких недельных циклов логичное и постепенное увеличение сложности нагрузок. Либо за счет объема, либо за счет интенсивности, либо за счет увеличения удельной плотности (больше повторов в единицу времени). Также нагрузка может прогрессировать в контексте технической сложности, сокращения пауз отдыха, изменения темпа выполнения.

И вот если удачно реализовать ППП - тогда и начнется настоящая магия. И рост нужных нам результатов тренинга. А цифры и формулы, красивые или не очень, играют вторичную роль.
Не важно, по какой схеме вы тренировались сегодня. Важно, насколько планомерно и логично вы будете менять параметры нагрузки в каждом новом недельном цикле.

В завершение - самые простые примеры ППП, для иллюстрации:

Прогрессия интенсивности
нед.1
3х10\50% 1ПМ
нед.2
3х10\55% 1 ПМ
нед.3
3х10\60% 1 ПМ

Прогрессия объема
нед.1
3х10\50% 1ПМ
нед.2
3х11\50% 1 ПМ
нед.3
3х12\50% 1 ПМ

Прогрессия отдыха (сокращение)
нед.1
3х10\50% 1ПМ, отдых 90 сек
нед.2
3х10\50% 1 ПМ, отдых 75 сек
нед.3
3х10\50% 1 ПМ, отдых 60 сек

Прогрессия удельной плотности (для КФ-адептов)
нед.1
21-15-9\50% 1 ПМ\плановое время 4:00
нед.2
21-15-9\50% 1 ПМ\плановое время 3:45
нед.3
21-15-9\50% 1 ПМ\плановое время 3:30

#методичка