Да, еще одна полезная опция : если произнести название этого упражнения вслух несколько раз подряд - улучшится дикция и повысится трофика тканей лица 😂
Эффект как у скороговорки 🫢

#туториал

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

Добро пожаловать на канал тренера Антонова, про фитнес и образ жизни, без травм и драм!

У нас тут много всякого полезного. Чтобы было проще искать - вот вам хэштэги, облегчающие процесс поиска.

#кбжу
все про расчет калоража и норм потребления белков, жиров и углеводов

#яхудею
как пофиксить проблему с лишним весом

#план
тренировочные планы по физподготовке

#выносливость
информация по теме развития выносливости

#рехаб
про реабилитацию

#порнхаб
сорян, такого у нас нет

#мотивация
тексты, призванные поднять мотивацию

#психология
про борьбу со стрессом, развитие уверенности, поддержание мотивации

#мануал
инструкции по пользованию (тренажерами, эргометрами)

#методичка
все по теории и методике тренинга

#бады
про добавки\витамины\фарму

#туториал
обучалки по упражнениям, дыханию, видосы с демонстрацией

#экипа
одежда, обувь, экипировка для тренировок

#восстановление
Все, что может помочь восстановлению после тренировок

ПРЫЖКИ НА ЯЩИК

Великие и ужасные прыжки на ящик. Святой грааль кроссфита. Упражнение, призванное сделать нас взрывными, выносливыми и стройными. Но вместо этого - приносящее только боль и разочарования.

Что с ними не так?

Первое - многие пользователи (и тренеры) неверно представляют область их применения.
Второе - далеко не все понимают, что такое техническая прогрессия, и как именно обучить новичка этому упражнению

Области применения:

Выносливость? Да. Но только в случае, если вы соревнующийся кроссфитер. Потому что для КФ прыжки на ящик - соревновательное упражнение. Если состязания по КФ не входят в сферу ваших интересов - лучше тренировать выносливость пояса нижних конечностей другими средствами.

Метаболические тренировки на жиросжигание? Очень сомнительно. Так как риск травмы при многоповторных прыжках значительно выше, чем метаболический отклик от прыжков.

Скоростно-силовая подготовка? Да, здесь прыжкам самое место. Но - только в том случае, если атлет уже обучен навыку стартового ускорения и гашения нагрузки.

Техническая прогрессия:

1. Перед тем как давать клиенту прыжки - убедитесь, что он умеет правильно приседать, не заваливая колени внутрь и не перенося вес тела на носки.
2. Научите его приземляться и гасить ударную нагрузку амортизирующим движением в коленных и тазобедренных суставах, и напряжением мышц. В противном случае - большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя хрящевая и соединительная ткани. 2 упражнения для этого: приземление из позиции стоя на носках, и спрыгивание в глубину, с невысокой платформы или стопки дисков.
3. Научите отталкиваться от опоры всей стопой, и развивать скоростное усилие синхронным полным выпрямлением коленей и ТБС.
4. Объедините эти элементы для прыжка с места вверх.
5. Далее переходите к прыжкам на невысокое препятствие - стопка дисков или степ платформа подойдут. Увеличивайте высоту постепенно, от занятия к занятию. Со временем атлет уверенно и безопасно сможет запрыгивать на ящик и эффективно гасить ударную нагрузку.

Дозировка:

Адекватный объем прыжков в первые недели обучения 15-20 контактов за тренировку. Спустя 3-4 недели можно без рисков увеличить объем до 25-30. Количество повторов в сете 5-7, количество сетов 3-5. Тренировать прыжок в фитнес-контексте стоит 1-2 раза в неделю, включая скоростно-силовой блок в основную часть тренировки, перед тяжелыми многосуставными упражнениями. Пока ЦНС свежа и максимально подвижна.
С более опытными атлетами можно часть прыжков , более простых, подводящих - включить в разминку, а часть - в основной блок упражнений.

Зачем делать:

-Развитие полезного навыка и формирование основ атлетизма
-Повышение прочности соединительной ткани
-Развитие способности к рекрутизации высокопороговых двигательных единиц

#методичка

Для тех, кто не любит меня читать - но любит на меня смотреть 🥹

#туториал

Не критики ради, а сравнения для!
P.S. Самый херовый план, выполненный с душой и усердием-даст больше результата , чем идеальный план, выполненный как зря и спустя рукава.

#методичка

Анонс нового 3-х недельного блока тренировок для всех моих атлетов, кто тренируется по основному плану👊

Недавно писал про то, чем мне не угодили прыжки на тумбу. Вкратце - просто риск травм у менее подготовленных атлетов выше, чем потенциальная польза.

Для того, чтобы технично и безопасно научиться прыгать - я использую простую прогрессию. Обучение навыку стартового ускорения и гашению ударной нагрузки.

А далее - учимся прыгать на возвышение из стопки дисков. Что и показано на видео.

Простой и удобный с точки зрения прогрессивной перегрузки инструмент . Отработка происходит 1-2 раза в неделю, 3-5 сетов по 5-7 повторений. Раз в неделю увеличивается высота возвышения , на 1 диск.

Спустя 3-4 недели мой клиент, даже близко ранее не готовый к вертикальным прыжкам - уверенно, качественно и главное , безопасно овладеет этим навыком.

И мне как тренеру , будет не страшно и не стыдно за технику моего атлета.

Развеиваю мифы🤓

Зачем нужна «сложная» разминка
👇👇👇

“Зачем так заморачиваться с разминкой?” - спросили меня недавно, когда я снимал очередной разминочный протокол. “Руками помахал, на дорожке походил - и все, пошел тренироваться!”

Допускаю, что при некоторых сценариях можно и не заморачиваться. Например, если основная часть тренировки ожидается легкой с технической точки зрения, и выполняется с невысокой интенсивностью. Пару сетов разгибаний голени и отведений бедра в тренажере - действительно не требуют подробной разминки.

Однако в своих тренировочных планах я использую сложные многосуставные упражнения в основной части. Поэтому моим атлетам критически важно в начале тренировки поработать так, чтобы и гибкость повысить, и ЦНС возбудить, и дыхательные центры активировать.

Не люблю раздувать разминку до сложных многоступенчатых протоколов. 10-12 минут. 4-6 упражнений, в числе которых - и отработка двигательных шаблонов основной части занятия, и профилактика травм, и повышение мобильности, опять же, специфично основной части. Параллельно с этим мы получим и улучшение локальной трофики тканей, и учащение дыхания\ЧСС, и психологическое врабатывание.

Разминку в тренировочных программах я меняю каждые 6 недель. Потому что вариативность - один из базовых тренировочных принципов. И да, планирование тренировок - предполагает и планирование разминки. А еще - разминка один из тех тренировочных блоков, который требует особого, творческого подхода. Чтобы и полезно, и быстро, и нескучно.

Это вам не присед 5х5 запланировать))

#методичка

Мое видение комфортных беговых интервалов

#туториал
#методичка
#выносливость

“КОМФОРТНЫЕ” БЕГОВЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

ЧТО ЭТО:
упрощенный протокол беговых тренировок в интервальном режиме.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
более щадящий по сравнению с классическим бегом инструмент, не вызывает сильного дискомфорта и отвращения к бегу, обеспечивает более мягкий “вход” в беговые тренировки, положительно влияет на работоспособность кардио-респираторной системы, повышает толерантность к СО2. Может использоваться в качестве средства активного восстановления.

ДЛЯ КОГО:
для “ленивых”\начинающих бегунов; для людей, склонных к характерным “беговым” травмам (колени, голеностопный сустав, голень, приводящие и тп); для тех, кто пробежав 1 км, чувствует одышку, высокий ЧСС и боль в боку.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Чередовать интервалы бега с комфортной для вас скоростью\темпом и интервалы активного отдыха шагом. Комфортная скорость - это когда атлет в состоянии дышать носом, не переходя на смешанный тип дыхания. Частота дыхания - 1 ЦД на 6-10 шагов (очень индивидуальный параметр).

Ориентир по ЧСС сред. - 120-140 уд\мин. Среднюю скорость (мин\км) я при таком формате тренировки не вижу смысла мониторить, это больше подойдет для классической беговой тренировки.

Продолжительность 15-30 мин. Чем ниже уровень готовности, тем короче должна быть сессия. Количество сессий в неделю 1-3.
Перед началом беговой части - разминка 5 мин. (суставная гимнастика, разминка голеностопа, легкий динамический стретчинг, простые варианты прыжков). После окончания бега - заминка 5 мин (ходьба, легкий статический стретчинг опционально).


ДОЗИРОВКА:

вариант I (стадион, круг 400 м)
Примеры:
100 м бегом\300 м шагом
200 м бегом\200 м шагом
300 м бегом\100 м шагом
100 м бегом\100 м шагом
Чем ниже стартовый уровень подготовки - тем меньше интервалы бега и дольше интервалы отдыха.

вариант II (нет стадиона - есть интервальный таймер на часах\телефоне)
Соотношение интервалов бега\шага 1:1-1:3 для менее опытных (бега меньше либо равно по продолжительности, чем шага); 2:1-3:1 для более опытных (бега больше, чем шага)
Примеры:
30 сек бегом\60 сек шагом
60 сек бегом\60 сек шагом
120 сек бегом\60 сек шагом
60 сек бегом\90 сек шагом

ПРОГРЕССИЯ:
Чтобы вызвать адаптационные сдвиги - нужно постепенно усложнять тренировки. Можно увеличивать количество интервалов от недели к неделе, не меняя соотношение работа\отдых.
Пример:
нед 1 - 5 серий 200 м бег \ 200 м шаг
нед 2 - 6 серий 200 м бег \ 200 м шаг
нед 1 - 7 серий 200 м бег \ 200 м шаг

Можно изменять соотношение работа \ отдых, не меняя количество интервалов.
Пример:
нед 1 - 5 серий 100 м бег \ 300 м шаг
нед 2 - 5 серий 200 м бег \ 200 м шаг
нед 3 - 5 серий 300 м бег \ 100 м шаг

Если хорошо знаете свой организм, тонко чувствуете адаптации - можно сочетать и увеличение количества интервалов, и изменение соотношения работа\отдых. Если не уверены - не спешите вносить изменения, дайте себе больше времени.

В некоторых случаях задание можно усложнять каждую неделю. Если чувствуете, что при усложнении задания субъективное состояние остается относительно комфортным (6-7 баллов по 10-балльной шкале ИВН). В других случаях - можно усложнять задание каждую нечетную неделю, т.е. 2 недели план не менять, а зафиксировав улучшение субъективных оценок - к 3-ей неделе внести коррективы в сторону усложнения.

КОГДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ К ПОЛНОЦЕННЫМ БЕГОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ:
если вы в состоянии пробежать 3-4 400-метровых круга, не получая резкого учащения дыхания\ЧСС и боли в боку, если после подобной дистанции ничего не болит, если сама мысль о непрерывном беге не вызывает отторжения - то можно переходить к более популярным беговым программам.

#выносливость
#методичка

Выдержка из утренних сторис в Insta.
Мои соображения по поводу приема НПВС в случае травм соединительной ткани.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ!

В случае получения травмы - идти к врачу за консультацией будет адекватным и зрелым шагом!

Рассчитывать, что пройдет само - смело, но необоснованно ❤️‍🩹

В продолжение темы применения НПВС при травмах соединительной ткани.

Местное нанесение на поврежденный участок гелей/мазей/компрессов не сможет заменить пероральный прием противовоспалительных препаратов. Потому что слишком малое количество действующего вещества сможет проникнуть к очагу воспаления (если вообще проникнет).

У комбинации гель+таблетки - гораздо больше шансов на успех. Нанося гель на поврежденный участок массирующими движениями, мы просто окажем воздействие на ноцицепторы. Что поможет снизить боль в моменте , но вряд ли сильно сможет понизить уровень воспаления. А борьбой с воспалением как раз и займутся препараты , принимаемые внутрь.

И да - никаких разогревающих мазей! Воспаление не нужно разогревать (это вам не вчерашняя пицца) . Его нужно лечить!

Еще раз напомню: самолечение опасно, болит - иди к врачу !

ПРО ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ОПТИМИЗМ

Популярный среди моих клиентов кейс : «Что-то у меня болит спина/колено/голова/… - наверное надо мне дома посидеть!»

Моя позиция - состояние покоя редко улучшает симптоматику. Это просто пролонгирует острый период «болячки». Мы как бы откладываем принятие важного решения , и ждём , что оно само себя примет. Я перестал верить в эффективность подобной тактики.

Как же быть, когда болит и страшно идти в зал?

Боишься полноценно тренить в зале в силовом режиме - приди походи полчаса на дорожке , суставную разминку сделай, ротации, боковые наклоны, сгибания - разгибания и тп. Или даже не в зале, а просто на стадионе или уличной площадке.

Не можешь поднимать штангу - поработай в позиции сидя в тренажерах. Бицепсы-трицератопсы покачай. Не можешь грести и бегать - походи быстрым шагом . Не можешь наклониться глубоко - сделай то же самое в пол-амплитуды.

Сам я уже давно действую именно так. И мне определенно становится лучше, несмотря на годы)) Тактика решает!

Я все больше убеждаюсь , и на личной практике, и на примере своих клиентов , что двигательный оптимизм - лучшее лекарство.

А замереть и подождать - я как то перестал верить в эффективность такого подхода .
Таково мое профессиональное мнение.

Да, конечно - бывают критические ситуации, когда двигаться вообще нельзя. Острая травма, обширное воспаление, температура. Словом - когда реально не можешь ходить , то единственно верный выбор - звонить врачу, а не тренеру. Во всех прочих случаях - двигательный оптимизм.

Лучше двигаться к цели со скоростью червя, чем гордо сидеть на одном месте (древняя самурайская мудрость)

#рехаб

Почему ушиб болит меньше, если потереть ушибленное место, и почему люди верят в висы на перекладине , когда болит спина. Сенсо-моторная теория боли❤️‍🩹
#рехаб

НАЧАТЬ И БРОСИТЬ. И СНОВА НАЧАТЬ.

Перефразируя Бернарда Шоу, скажу: “Начать заниматься фитнесом - легко. Почти так же легко, как бросить.” Б. Шоу говорил так про привычку бросать курить.

В фитнес-среде есть категория “вечный новичок”. Это такой человек, который, несмотря на стаж занятий, не сумел сформировать\стабилизировать привычку тренироваться. Он легко начинает, и через небольшой промежуток времени - так же легко бросает. Цикл может повторяться бесконечное число раз. Отчего так, к чему ведет, и что с этим делать?

Почему начинают?
Часто (хотя не всегда) - потому что чем-то в себе недовольны. Вес, внешний вид, физическое и психическое здоровье. Триггер - формирование потребности - реализация. Новые джинсы плохо сидят - надо поднабрать (“я дрищ”) - иду на спорт.


Почему бросают?
Нестабильность мотивации (“Хрен с ними, с джинсами - можно ходить в джоггерах !”)
Непонимание истинных потребностей (переоценка значимости внешней формы, недооценка важности стабильного здоровья).
Завышенные\ложные ожидания (“Если похудею на 10 кг за месяц - буду самой красивой и все меня станут любить!”)
Отсутствие треккинга результатов по объективным критериям - когда нет системы оценки собственных достижений, либо она искажена.

К чему ведут такие качели?
Психологические качели - “хочу, не хочу, начинаю, бросаю” - ведут к деформации\потере мотивации к действиям. Сокращается продолжительность и результативность “фазы вовлеченности” - когда заново начинаешь тренировки. Увеличивается продолжительность “фазы отрицания”, когда бросил. Растет чувство вины и неуверенность в успехе. Обесценивается очевидная польза занятий. Отрицаются достижения, сделанные в предыдущие периоды. В итоге - человек не улучшает физическую форму. А в худшем случае - еще и усугубляет и без того нестабильное физическое и эмоциональное состояние.

Что с этим делать?
1. Разобраться с потребностями. Ответить на вопросы: “Что для меня важно сейчас? Чем я недоволен? В какой точке нахожусь сейчас и где хочу оказаться? В какие сроки и какими средствами? И что будет - если не делать?”
2. Сформулировать цели. Силовые показатели, количество занятий за месяц, вес тела, процент жира, время прохождения дистанции - у каждого свое.
3. Треккинг результатов. Вытекает из предыдущего пункта. Дневник тренировок, систематическое тестирование физической подготовленности, контроль веса или других показателей здоровья, подсчет калорийности питания. Сейчас достаточно приложений для этого - Fatsecret и аналоги для подсчета калорий, треккеры полезных привычек, тренировочные дневники. “Управлять можно тем, что можно сосчитать!”
4. Саморефлексия. Примеры вопросов: “Как я себя чувствую? Что нравится\не нравится в тренировках ? Как сказывается отсутствие занятий? Что еще я могу для себя сделать?”
5. Поддержка. Если есть поддержка со стороны “ближнего круга” - отлично. Если вдруг нет - хвалить и награждать себя самостоятельно, развивать самоценность.
6. Право на ошибку. Пропустил занятие - не ругай себя, но компенсируй (ходьба, разминка, повышение нетренировочной активности)
7. Разумное разнообразие. Рутина и монотонность - убивает любую мотивацию. Чередовать стимулы, пробовать новое, совмещать разные дисциплины и формировать разные двигательные навыки - хорошие приемы, чтобы не бросить. Нерациональный хаос и избыток разнообразных стимулов - даст обратный эффект. Поэтому - ищем баланс.

Кстати, 1 и 2 пункты - нужно периодически обновлять, проводить там ревизию. 3-4 раза в год стоит себя перепроверять, заново отвечая на эти вопросы.

Привычка к занятиям не закрепляется сама по себе, просто от факта тренировки. “21 день непрерывного повторения - и вы привыкнете!” - это разговоры в пользу бедных. Так не работает.

Исключить насилие над собой - ибо нельзя себя заставить. Разобраться с потребностями. Сформулировать измеримые цели. Организовать треккинг результатов в динамике. Развивать самоценность. Пробовать новое. Проводить апдейт мотивов\целей. Развивать навык саморефлексии. Идти к успеху, наслаждаясь процессом и кайфовать в моменте.


#мотивация
#психология

Это из категории необязательных, но любопытных упражнений. Больше про активную гибкость и двигательный контроль, нежели про развитие силы.
Применение в качестве рехаб-средства - с осторожностью , начиная с минимальных весов (2-3 кг).
Я включаю его в разминку 2-3 раза в неделю , в микро объёмах (2-3 серии, 5-7 повторов в каждой).

#рехаб
#гибкость

ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК

1. Специфичность.
2. Индивидуализация.
3. Принцип прогрессивной перегрузки.
4. Вариативность.

Программа тренировок должна:
1. Быть специфична требуемым адаптациям. “Что тренируешь - то и тренируется”©.
2. Иметь возможность настроек под индивидуальные особенности атлета. Учитывай антропометрию, опыт, двигательные навыки, травмы - не стриги под одну гребенку.
3. Обеспечивать плановое и логичное изменение нагрузок (смену стимулов) - как в сторону усложнения, так и в сторону снижения сложности на определенных этапах. Один и тот же неизменный стимул от недели к неделе - не даст толчок к адаптации организма к нагрузке. Так не работает.
4. Быть достаточно разнообразной для того, чтобы закрывать потребности атлета, и не утомлять ЦНС и ОДА монотонностью. Чем выше мастерство и специализация - тем меньше разнообразия. Но это больше про профессиональный и иногда любительский спорт. Фитнес - он про то, как тренироваться в зале, чтобы хорошо себя чувствовать за его пределами. Отсюда и вытекает потребность в разумном разнообразии.

4 принципа программирования - как 4 ножки у стула: не будет хотя бы одной, и стул потеряет устойчивость.

Что будет с тренировочным планом, если не применять эти принципы:

❌Вместо стимулирования конкретных адаптаций - “стрельба вслепую”.
❌Без возможности подстройки под конкретного атлета - план красив, но бесполезен.
❌Нет прогрессивной перегрузки - нет шансов на развитие физических качеств.
❌ Монотонность тренинга - ведет к застою, утомлению ЦНС и усталостным травмам.

#методичка

ПОЧЕМУ МЫ УСТАЕМ ОТ БОЛЬШОГО ОБЪЕМА ХОДЬБЫ?

На днях один из моих атлетов, человек в отличной физической форме, посетовал:
"Был в отпуске, много ходил, 25+тыс. шагов в день - уставал чудовищно, поясница ныла, тело ломило! Почему так - я же и в силовых нормально поднимаю, и бегаю, и выносливый? И что с этим делать?"

В разговоре выяснилось, что обычное, рутинное количество шагов в день - примерно 7 тыс. И само собой, если ваш "отпускной" объем ходьбы в 3-4 раза превышает вашу привычную норму - тело будет сопротивляться.

Потому что выносливость - она специфична. На тренировке длительностью 75 мин - мы выносливые, сильные, смелые-умелые. Но долгий поход с рюкзаком, на непривычно большую дистанцию - "вырубит" любого атлета, кто специально не нарабатывал гипер-объемы ходьбы. И не важно, сколько вы поднимаете в становой, и сколько берпи в минуту можете делать, не задыхаясь. То, что незнакомо - всегда будет восприниматься как тяжелое испытание.

Что с этим делать? Во-первых, не ездить в отпуск. Шучу.
Если готовитесь к серьезному марш-броску - придется заранее готовиться, и нахаживать объемы, желательно по ландшафту, похожему на целевой. И желательно с рюкзаком. Есть такой термин в военно-прикладной подготовке : маршевая втянутость. То есть - специальная подготовка к ходьбе на длинные дистанции. Что тренируем - то и тренируется.

Во-вторых: на марше - нормально питаться и больше пить. В том числе напитки с электролитами (изотоник).

В-третьих: заложить в маршрут адекватное количество остановок для отдыха. Останавливаемся не тогда, когда вы уже убились в хлам - а заранее.

Если же специальная "ходовая" подготовка перед отпуском не входит в ваши планы - просто примите как данность, что будет больно и тяжело. И сделайте что-то из этого, когда после обзорной прогулки по новым локациям приползли в номер:

- легкая статическая растяжка ягодичных, мышц спины и хамстрингов (зад. пов-ть бедра);
- суставная гимнастика для позвоночника (ротации, боковые наклоны, прогибы стоя на четвереньках и пр.);
- декомпрессия спины и нижних конечностей в позиции лежа с приподнятыми ногами (лег на пол, ноги положил на кресло, в коленном и тазобедренном суставе угол 90 градусов) - полежать 5-10 минут, практикуя глубокое назальное дыхание;
- контрастный душ нижних конечностей - вода должна быть комфортной температуры, не лед и кипяток!

Ну и да - все, что нас не убивает, теоретически делает нас сильнее (но это не точно)!

#выносливость
#восстановление