Если человек умеет управлять своим рационом, считать КБЖУ, использовать адекватный список продуктов и тайминг потребления - он и так сможет обеспечить эффективный “жиротоп” или рекомпозицию. На обычной силовой программе. А если не умеет - скорее всего, никакой “специальный” цикл ему не поможет.

Неоднократно я пробовал на время уйти от стандартного силового протокола. Накидывал разных хитрых метконов, гибридов, интервалов и прочей жести. В итоге: все были в восторге, пыхтели, потели, выкладывались на максимум - и не худели. Разве что силовые показатели “профукать” удавалось. Но это такое, сомнительное достижение.

Почему так происходило? Потому что вот по такой схеме двигались:

новая \ незнакомая программа или упражнение => больше уровень стресса
больше уровень стресса => выше аппетит (кортизол сам себя не погасит же)
растет аппетит => растет и потребление калорий

В итоге - стресс есть, а похудения нет. Потому что не выполняется главный принцип жиросжигающего периода - нужен отрицательный баланс калорий, он же дефицит!

Что с этим делать? Рецепт скучный до тошноты: разбираться с рационом, брать в руки весы и Fat Secret, и делать неприятные, но эффективные вещи. Это, кстати, не навсегда - жиросжигающий период не должен длиться годами. Скорее короткими атаками (от 3 до 8 недель), которые будут чередоваться с циклами поддержки, или даже профицита\массонабора. Но опять же - контролируемого, управляемого.

Как рассчитать - читать здесь.
Как “наесть” свою норму белка - здесь.
Пример рациона на 1800 ккал - здесь.
Алгоритм действий в фазе дефицита - здесь.

Дерзайте! Я в вас верю. И помните: “Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения!”

#кбжу
#яхудею

Способность подтягиваться до груди в повторном режиме - обеспечит возможность выполнять выходы силой в упор, в том числе в строгой форме. Про освоение выходов стоит задумываться тогда, когда вы в состоянии подтянуться до груди в количестве 8+ .

#туториал

Не все, конечно 😅😅 Но некоторые именно так и реагируют😂

Как выглядит хороший тренировочный план

#методичка

Хороший тренировочный план - как дорожная карта или навигатор: прокладывает маршрут от пункта А к пункту Б, показывает альтернативные варианты достижения цели, рекомендует скорость движения на разных этапах, подсвечивает опасные участки пути и пробки.

Хороший план - содержит не только предписания по упражнениям, количеству сетов и повторов. Он также регламентирует время и форму отдыха, темп выполнения, интенсивность в процентах от максимума либо в баллах по шкале авторегуляции нагрузки (RPE\ИВН).


Хороший план не статичен. Он отвечает на вопрос - что, когда и как именно мы будем в нем менять. План, в котором ничего не меняется - уже мертв. “Живой” план - по умолчанию предполагает динамические изменения параметров.

Хороший план предусматривает наличие запасных решений. Если вдруг что-то пошло не так - мы будем знать, что поменять в случае травмы, отсутствия инвентаря, лимите времени на тренировку.

Хороший план - основан на принципах специфичности, индивидуализации, прогрессивной перегрузки и вариативности.

Хороший план - создает условия для физиологических адаптаций и развивает физические качества. Это не про “подкачать бицепсы-трицератопсы”. А про развитие силы, выносливости, скорости, гибкости.

Хороший план не гарантирует успеха. Плохой план - гарантирует неудачу.

#методичка

Выступлю сегодня как адвокат сахара🕵️

Сахар традиционно демонизируется и считается главным виновником роста количества людей с ожирением. Но на самом деле проблема не в сахаре. Проблема в отношении людей к управлению рационом и к двигательной активности.

Я перед тренировкой часто выпиваю порцию морса или даже банку Coca-Cola 0.33. Это примерно 30 грамм сахара.
30 грамм сахара=120 ккал; 120 ккал=13.3 грамма жира, 1 грамм жира=9 ккал Значит ли это, что каждый раз я увеличиваю количество жира на талии на 13 грамм ?
Конечно , нет. Я направляю этот сахар на компенсацию энергетических затрат на тренировке.

Но если я начну всаживать по 2 л колы в день (200+ гр сахара), и параллельно забью на тренировки и внетренировочную активность - то рост жира на боках не заставит себя ждать.

Значит ли это, что сахар плохой ? Нет . Это я плохой (ленивый , малоподвижный, не умеющий управлять потреблением калорий и двигательной активностью).

А сахар - он не хороший и не плохой . Он просто сладкий.

Поэтому , уважаемые господа присяжные заседатели - прошу снять с моего подзащитного клеймо «вредный». А толстеющих якобы от сахара граждан - направить на перевоспитание. Хотя бы ко мне на тренировки😃

И заодно - дать им почитать материалы канала Fitricks.
По хэштегам
#яхудею
#кбжу
в поиске канала вы без труда найдёте массу полезного по теме питания , управления рационом и процессу похудения.

Да, еще одна полезная опция : если произнести название этого упражнения вслух несколько раз подряд - улучшится дикция и повысится трофика тканей лица 😂
Эффект как у скороговорки 🫢

#туториал

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

Добро пожаловать на канал тренера Антонова, про фитнес и образ жизни, без травм и драм!

У нас тут много всякого полезного. Чтобы было проще искать - вот вам хэштэги, облегчающие процесс поиска.

#кбжу
все про расчет калоража и норм потребления белков, жиров и углеводов

#яхудею
как пофиксить проблему с лишним весом

#план
тренировочные планы по физподготовке

#выносливость
информация по теме развития выносливости

#рехаб
про реабилитацию

#порнхаб
сорян, такого у нас нет

#мотивация
тексты, призванные поднять мотивацию

#психология
про борьбу со стрессом, развитие уверенности, поддержание мотивации

#мануал
инструкции по пользованию (тренажерами, эргометрами)

#методичка
все по теории и методике тренинга

#бады
про добавки\витамины\фарму

#туториал
обучалки по упражнениям, дыханию, видосы с демонстрацией

#экипа
одежда, обувь, экипировка для тренировок

#восстановление
Все, что может помочь восстановлению после тренировок

ПРЫЖКИ НА ЯЩИК

Великие и ужасные прыжки на ящик. Святой грааль кроссфита. Упражнение, призванное сделать нас взрывными, выносливыми и стройными. Но вместо этого - приносящее только боль и разочарования.

Что с ними не так?

Первое - многие пользователи (и тренеры) неверно представляют область их применения.
Второе - далеко не все понимают, что такое техническая прогрессия, и как именно обучить новичка этому упражнению

Области применения:

Выносливость? Да. Но только в случае, если вы соревнующийся кроссфитер. Потому что для КФ прыжки на ящик - соревновательное упражнение. Если состязания по КФ не входят в сферу ваших интересов - лучше тренировать выносливость пояса нижних конечностей другими средствами.

Метаболические тренировки на жиросжигание? Очень сомнительно. Так как риск травмы при многоповторных прыжках значительно выше, чем метаболический отклик от прыжков.

Скоростно-силовая подготовка? Да, здесь прыжкам самое место. Но - только в том случае, если атлет уже обучен навыку стартового ускорения и гашения нагрузки.

Техническая прогрессия:

1. Перед тем как давать клиенту прыжки - убедитесь, что он умеет правильно приседать, не заваливая колени внутрь и не перенося вес тела на носки.
2. Научите его приземляться и гасить ударную нагрузку амортизирующим движением в коленных и тазобедренных суставах, и напряжением мышц. В противном случае - большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя хрящевая и соединительная ткани. 2 упражнения для этого: приземление из позиции стоя на носках, и спрыгивание в глубину, с невысокой платформы или стопки дисков.
3. Научите отталкиваться от опоры всей стопой, и развивать скоростное усилие синхронным полным выпрямлением коленей и ТБС.
4. Объедините эти элементы для прыжка с места вверх.
5. Далее переходите к прыжкам на невысокое препятствие - стопка дисков или степ платформа подойдут. Увеличивайте высоту постепенно, от занятия к занятию. Со временем атлет уверенно и безопасно сможет запрыгивать на ящик и эффективно гасить ударную нагрузку.

Дозировка:

Адекватный объем прыжков в первые недели обучения 15-20 контактов за тренировку. Спустя 3-4 недели можно без рисков увеличить объем до 25-30. Количество повторов в сете 5-7, количество сетов 3-5. Тренировать прыжок в фитнес-контексте стоит 1-2 раза в неделю, включая скоростно-силовой блок в основную часть тренировки, перед тяжелыми многосуставными упражнениями. Пока ЦНС свежа и максимально подвижна.
С более опытными атлетами можно часть прыжков , более простых, подводящих - включить в разминку, а часть - в основной блок упражнений.

Зачем делать:

-Развитие полезного навыка и формирование основ атлетизма
-Повышение прочности соединительной ткани
-Развитие способности к рекрутизации высокопороговых двигательных единиц

#методичка

Для тех, кто не любит меня читать - но любит на меня смотреть 🥹

#туториал

Не критики ради, а сравнения для!
P.S. Самый херовый план, выполненный с душой и усердием-даст больше результата , чем идеальный план, выполненный как зря и спустя рукава.

#методичка

Анонс нового 3-х недельного блока тренировок для всех моих атлетов, кто тренируется по основному плану👊

Недавно писал про то, чем мне не угодили прыжки на тумбу. Вкратце - просто риск травм у менее подготовленных атлетов выше, чем потенциальная польза.

Для того, чтобы технично и безопасно научиться прыгать - я использую простую прогрессию. Обучение навыку стартового ускорения и гашению ударной нагрузки.

А далее - учимся прыгать на возвышение из стопки дисков. Что и показано на видео.

Простой и удобный с точки зрения прогрессивной перегрузки инструмент . Отработка происходит 1-2 раза в неделю, 3-5 сетов по 5-7 повторений. Раз в неделю увеличивается высота возвышения , на 1 диск.

Спустя 3-4 недели мой клиент, даже близко ранее не готовый к вертикальным прыжкам - уверенно, качественно и главное , безопасно овладеет этим навыком.

И мне как тренеру , будет не страшно и не стыдно за технику моего атлета.

Развеиваю мифы🤓

Зачем нужна «сложная» разминка
👇👇👇

“Зачем так заморачиваться с разминкой?” - спросили меня недавно, когда я снимал очередной разминочный протокол. “Руками помахал, на дорожке походил - и все, пошел тренироваться!”

Допускаю, что при некоторых сценариях можно и не заморачиваться. Например, если основная часть тренировки ожидается легкой с технической точки зрения, и выполняется с невысокой интенсивностью. Пару сетов разгибаний голени и отведений бедра в тренажере - действительно не требуют подробной разминки.

Однако в своих тренировочных планах я использую сложные многосуставные упражнения в основной части. Поэтому моим атлетам критически важно в начале тренировки поработать так, чтобы и гибкость повысить, и ЦНС возбудить, и дыхательные центры активировать.

Не люблю раздувать разминку до сложных многоступенчатых протоколов. 10-12 минут. 4-6 упражнений, в числе которых - и отработка двигательных шаблонов основной части занятия, и профилактика травм, и повышение мобильности, опять же, специфично основной части. Параллельно с этим мы получим и улучшение локальной трофики тканей, и учащение дыхания\ЧСС, и психологическое врабатывание.

Разминку в тренировочных программах я меняю каждые 6 недель. Потому что вариативность - один из базовых тренировочных принципов. И да, планирование тренировок - предполагает и планирование разминки. А еще - разминка один из тех тренировочных блоков, который требует особого, творческого подхода. Чтобы и полезно, и быстро, и нескучно.

Это вам не присед 5х5 запланировать))

#методичка

Мое видение комфортных беговых интервалов

#туториал
#методичка
#выносливость

“КОМФОРТНЫЕ” БЕГОВЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

ЧТО ЭТО:
упрощенный протокол беговых тренировок в интервальном режиме.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
более щадящий по сравнению с классическим бегом инструмент, не вызывает сильного дискомфорта и отвращения к бегу, обеспечивает более мягкий “вход” в беговые тренировки, положительно влияет на работоспособность кардио-респираторной системы, повышает толерантность к СО2. Может использоваться в качестве средства активного восстановления.

ДЛЯ КОГО:
для “ленивых”\начинающих бегунов; для людей, склонных к характерным “беговым” травмам (колени, голеностопный сустав, голень, приводящие и тп); для тех, кто пробежав 1 км, чувствует одышку, высокий ЧСС и боль в боку.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
Чередовать интервалы бега с комфортной для вас скоростью\темпом и интервалы активного отдыха шагом. Комфортная скорость - это когда атлет в состоянии дышать носом, не переходя на смешанный тип дыхания. Частота дыхания - 1 ЦД на 6-10 шагов (очень индивидуальный параметр).

Ориентир по ЧСС сред. - 120-140 уд\мин. Среднюю скорость (мин\км) я при таком формате тренировки не вижу смысла мониторить, это больше подойдет для классической беговой тренировки.

Продолжительность 15-30 мин. Чем ниже уровень готовности, тем короче должна быть сессия. Количество сессий в неделю 1-3.
Перед началом беговой части - разминка 5 мин. (суставная гимнастика, разминка голеностопа, легкий динамический стретчинг, простые варианты прыжков). После окончания бега - заминка 5 мин (ходьба, легкий статический стретчинг опционально).


ДОЗИРОВКА:

вариант I (стадион, круг 400 м)
Примеры:
100 м бегом\300 м шагом
200 м бегом\200 м шагом
300 м бегом\100 м шагом
100 м бегом\100 м шагом
Чем ниже стартовый уровень подготовки - тем меньше интервалы бега и дольше интервалы отдыха.

вариант II (нет стадиона - есть интервальный таймер на часах\телефоне)
Соотношение интервалов бега\шага 1:1-1:3 для менее опытных (бега меньше либо равно по продолжительности, чем шага); 2:1-3:1 для более опытных (бега больше, чем шага)
Примеры:
30 сек бегом\60 сек шагом
60 сек бегом\60 сек шагом
120 сек бегом\60 сек шагом
60 сек бегом\90 сек шагом

ПРОГРЕССИЯ:
Чтобы вызвать адаптационные сдвиги - нужно постепенно усложнять тренировки. Можно увеличивать количество интервалов от недели к неделе, не меняя соотношение работа\отдых.
Пример:
нед 1 - 5 серий 200 м бег \ 200 м шаг
нед 2 - 6 серий 200 м бег \ 200 м шаг
нед 1 - 7 серий 200 м бег \ 200 м шаг

Можно изменять соотношение работа \ отдых, не меняя количество интервалов.
Пример:
нед 1 - 5 серий 100 м бег \ 300 м шаг
нед 2 - 5 серий 200 м бег \ 200 м шаг
нед 3 - 5 серий 300 м бег \ 100 м шаг

Если хорошо знаете свой организм, тонко чувствуете адаптации - можно сочетать и увеличение количества интервалов, и изменение соотношения работа\отдых. Если не уверены - не спешите вносить изменения, дайте себе больше времени.

В некоторых случаях задание можно усложнять каждую неделю. Если чувствуете, что при усложнении задания субъективное состояние остается относительно комфортным (6-7 баллов по 10-балльной шкале ИВН). В других случаях - можно усложнять задание каждую нечетную неделю, т.е. 2 недели план не менять, а зафиксировав улучшение субъективных оценок - к 3-ей неделе внести коррективы в сторону усложнения.

КОГДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ К ПОЛНОЦЕННЫМ БЕГОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ:
если вы в состоянии пробежать 3-4 400-метровых круга, не получая резкого учащения дыхания\ЧСС и боли в боку, если после подобной дистанции ничего не болит, если сама мысль о непрерывном беге не вызывает отторжения - то можно переходить к более популярным беговым программам.

#выносливость
#методичка

Выдержка из утренних сторис в Insta.
Мои соображения по поводу приема НПВС в случае травм соединительной ткани.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ!

В случае получения травмы - идти к врачу за консультацией будет адекватным и зрелым шагом!

Рассчитывать, что пройдет само - смело, но необоснованно ❤️‍🩹

В продолжение темы применения НПВС при травмах соединительной ткани.

Местное нанесение на поврежденный участок гелей/мазей/компрессов не сможет заменить пероральный прием противовоспалительных препаратов. Потому что слишком малое количество действующего вещества сможет проникнуть к очагу воспаления (если вообще проникнет).

У комбинации гель+таблетки - гораздо больше шансов на успех. Нанося гель на поврежденный участок массирующими движениями, мы просто окажем воздействие на ноцицепторы. Что поможет снизить боль в моменте , но вряд ли сильно сможет понизить уровень воспаления. А борьбой с воспалением как раз и займутся препараты , принимаемые внутрь.

И да - никаких разогревающих мазей! Воспаление не нужно разогревать (это вам не вчерашняя пицца) . Его нужно лечить!

Еще раз напомню: самолечение опасно, болит - иди к врачу !