Взаимосвязь состояния соединительной ткани и уровня физической нагрузки

#рехаб

Смотрел недавно подкаст с врачом-реабилитологом, Даниилом Кеворковым. Мне запомнилась блестящая цитата Даниила, это что-то вроде квинтэссенции рехаба:

"Ранняя физическая активность является катализатором ускоренного восстановления после травмы".

Хотите быстрее восстановиться - скорее начинайте движение.
Нет возможности двигаться быстро - двигайтесь медленно.
Не можете делать динамику - применяйте статику.
Работайте не через боль, но - вокруг боли.
И не слушайте тех, кто вас пугает и пытается инвалидизировать. Движение - лечит, его отсутствие - ведет к деградации.

В общем, если тема реабилитации близка - рекомендую посмотреть подкаст. Чертовски приятно, что у нас в стране есть молодые, но при этом "незашоренные", образованные специалисты в этой области, как Даниил.

#рехаб
#восстановление

Почему я так топлю за «прогулку фермера»? Да потому что ни одно другое упражнение на мышцы кора не сможет создать настолько полномасштабную динамическую нагрузку на все мышцы туловища разом. Ну разве что турецкий подъем может с ним поконкурировать. Но Т.П. - слишком сложный инструмент с точки зрения техники. И главным лимитирующим фактором будет не сила мышц туловища , а сила мышц плече-лопаточного сочленения. Так что «фермер» рулит , однозначно !

#туториал

Изредка я делаю такое упражнение: в письменном виде задаю себе всякие неудобные вопросы и стараюсь честно на них ответить.
В этот раз рефлексировал на тему тренинга, вспоминал, чего хотел в начале года (в контексте целей), и все ли идет так, как было задумано.
Крайне полезное занятие, скажу я вам - особенно для тех граждан, которым реально важно куда-то двигаться, чего-то достигать.
Прикладываю скрин, в качестве примера. И предлагаю задуматься, особенно тем, кто имеет удовольствие работать со мной как с тренером. А может, даже и ответить, по образу и подобию. Ну а если кто захочет поделиться - таки я буду безмерно счастлив!!!

#мотивация

Это касается любой двигательной активности. Любая несет как потенциальные плюсы , так и потенциальные риски. Чтобы снизить риск - следует нарабатывать способность к концентрации. Концентрация - не дар, а развиваемый навык. Чем чаще повторяешь - тем лучше получается . Чтобы развить - нужно фокусироваться на деталях. Идёшь пешком - считай, сколько шагов приходится на 1 цикл дыхания. Бежишь - фокусируйся на том, на какую часть стопы приземляешься. Поднимаешь штангу - концентрируйся на напряжении косых мышц и разгибателей позвоночника . Это - просто примеры. Суть развития навыка концентрации проста - всегда фокусируйся на деталях. Со временем это станет автономной привычкой , не требующей усилий.

#методичка

Вы знаете, кому это отправить 😉

#мотивация

Спортивные травмы неизбежны. Придется принять этот печальный факт. Вопрос лишь в том, насколько часто они будут случаться, и насколько серьезными будут. Чек-лист поможет понять, насколько велики ваши риски. Считайте, что каждый пункт, на который вы отвечаете утвердительно - повышает шансы на травму на 5%

#рехаб

ТРЕНЕР - А КОГДА НАЧНЕТСЯ СУШКА?

Время от времени мне прилетает вопрос от моих атлетов: “А когда же у нас будет жиросжигающий цикл тренировок?”
Вот как бы ужасно не звучало - но, скорее всего, не скоро! А может, даже никогда.
Объясняю свою позицию.

#кбжу
#яхудею

Если человек умеет управлять своим рационом, считать КБЖУ, использовать адекватный список продуктов и тайминг потребления - он и так сможет обеспечить эффективный “жиротоп” или рекомпозицию. На обычной силовой программе. А если не умеет - скорее всего, никакой “специальный” цикл ему не поможет.

Неоднократно я пробовал на время уйти от стандартного силового протокола. Накидывал разных хитрых метконов, гибридов, интервалов и прочей жести. В итоге: все были в восторге, пыхтели, потели, выкладывались на максимум - и не худели. Разве что силовые показатели “профукать” удавалось. Но это такое, сомнительное достижение.

Почему так происходило? Потому что вот по такой схеме двигались:

новая \ незнакомая программа или упражнение => больше уровень стресса
больше уровень стресса => выше аппетит (кортизол сам себя не погасит же)
растет аппетит => растет и потребление калорий

В итоге - стресс есть, а похудения нет. Потому что не выполняется главный принцип жиросжигающего периода - нужен отрицательный баланс калорий, он же дефицит!

Что с этим делать? Рецепт скучный до тошноты: разбираться с рационом, брать в руки весы и Fat Secret, и делать неприятные, но эффективные вещи. Это, кстати, не навсегда - жиросжигающий период не должен длиться годами. Скорее короткими атаками (от 3 до 8 недель), которые будут чередоваться с циклами поддержки, или даже профицита\массонабора. Но опять же - контролируемого, управляемого.

Как рассчитать - читать здесь.
Как “наесть” свою норму белка - здесь.
Пример рациона на 1800 ккал - здесь.
Алгоритм действий в фазе дефицита - здесь.

Дерзайте! Я в вас верю. И помните: “Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения!”

#кбжу
#яхудею

Способность подтягиваться до груди в повторном режиме - обеспечит возможность выполнять выходы силой в упор, в том числе в строгой форме. Про освоение выходов стоит задумываться тогда, когда вы в состоянии подтянуться до груди в количестве 8+ .

#туториал

Не все, конечно 😅😅 Но некоторые именно так и реагируют😂

Как выглядит хороший тренировочный план

#методичка

Хороший тренировочный план - как дорожная карта или навигатор: прокладывает маршрут от пункта А к пункту Б, показывает альтернативные варианты достижения цели, рекомендует скорость движения на разных этапах, подсвечивает опасные участки пути и пробки.

Хороший план - содержит не только предписания по упражнениям, количеству сетов и повторов. Он также регламентирует время и форму отдыха, темп выполнения, интенсивность в процентах от максимума либо в баллах по шкале авторегуляции нагрузки (RPE\ИВН).


Хороший план не статичен. Он отвечает на вопрос - что, когда и как именно мы будем в нем менять. План, в котором ничего не меняется - уже мертв. “Живой” план - по умолчанию предполагает динамические изменения параметров.

Хороший план предусматривает наличие запасных решений. Если вдруг что-то пошло не так - мы будем знать, что поменять в случае травмы, отсутствия инвентаря, лимите времени на тренировку.

Хороший план - основан на принципах специфичности, индивидуализации, прогрессивной перегрузки и вариативности.

Хороший план - создает условия для физиологических адаптаций и развивает физические качества. Это не про “подкачать бицепсы-трицератопсы”. А про развитие силы, выносливости, скорости, гибкости.

Хороший план не гарантирует успеха. Плохой план - гарантирует неудачу.

#методичка

Выступлю сегодня как адвокат сахара🕵️

Сахар традиционно демонизируется и считается главным виновником роста количества людей с ожирением. Но на самом деле проблема не в сахаре. Проблема в отношении людей к управлению рационом и к двигательной активности.

Я перед тренировкой часто выпиваю порцию морса или даже банку Coca-Cola 0.33. Это примерно 30 грамм сахара.
30 грамм сахара=120 ккал; 120 ккал=13.3 грамма жира, 1 грамм жира=9 ккал Значит ли это, что каждый раз я увеличиваю количество жира на талии на 13 грамм ?
Конечно , нет. Я направляю этот сахар на компенсацию энергетических затрат на тренировке.

Но если я начну всаживать по 2 л колы в день (200+ гр сахара), и параллельно забью на тренировки и внетренировочную активность - то рост жира на боках не заставит себя ждать.

Значит ли это, что сахар плохой ? Нет . Это я плохой (ленивый , малоподвижный, не умеющий управлять потреблением калорий и двигательной активностью).

А сахар - он не хороший и не плохой . Он просто сладкий.

Поэтому , уважаемые господа присяжные заседатели - прошу снять с моего подзащитного клеймо «вредный». А толстеющих якобы от сахара граждан - направить на перевоспитание. Хотя бы ко мне на тренировки😃

И заодно - дать им почитать материалы канала Fitricks.
По хэштегам
#яхудею
#кбжу
в поиске канала вы без труда найдёте массу полезного по теме питания , управления рационом и процессу похудения.

Да, еще одна полезная опция : если произнести название этого упражнения вслух несколько раз подряд - улучшится дикция и повысится трофика тканей лица 😂
Эффект как у скороговорки 🫢

#туториал

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

Добро пожаловать на канал тренера Антонова, про фитнес и образ жизни, без травм и драм!

У нас тут много всякого полезного. Чтобы было проще искать - вот вам хэштэги, облегчающие процесс поиска.

#кбжу
все про расчет калоража и норм потребления белков, жиров и углеводов

#яхудею
как пофиксить проблему с лишним весом

#план
тренировочные планы по физподготовке

#выносливость
информация по теме развития выносливости

#рехаб
про реабилитацию

#порнхаб
сорян, такого у нас нет

#мотивация
тексты, призванные поднять мотивацию

#психология
про борьбу со стрессом, развитие уверенности, поддержание мотивации

#мануал
инструкции по пользованию (тренажерами, эргометрами)

#методичка
все по теории и методике тренинга

#бады
про добавки\витамины\фарму

#туториал
обучалки по упражнениям, дыханию, видосы с демонстрацией

#экипа
одежда, обувь, экипировка для тренировок

#восстановление
Все, что может помочь восстановлению после тренировок

ПРЫЖКИ НА ЯЩИК

Великие и ужасные прыжки на ящик. Святой грааль кроссфита. Упражнение, призванное сделать нас взрывными, выносливыми и стройными. Но вместо этого - приносящее только боль и разочарования.

Что с ними не так?

Первое - многие пользователи (и тренеры) неверно представляют область их применения.
Второе - далеко не все понимают, что такое техническая прогрессия, и как именно обучить новичка этому упражнению

Области применения:

Выносливость? Да. Но только в случае, если вы соревнующийся кроссфитер. Потому что для КФ прыжки на ящик - соревновательное упражнение. Если состязания по КФ не входят в сферу ваших интересов - лучше тренировать выносливость пояса нижних конечностей другими средствами.

Метаболические тренировки на жиросжигание? Очень сомнительно. Так как риск травмы при многоповторных прыжках значительно выше, чем метаболический отклик от прыжков.

Скоростно-силовая подготовка? Да, здесь прыжкам самое место. Но - только в том случае, если атлет уже обучен навыку стартового ускорения и гашения нагрузки.

Техническая прогрессия:

1. Перед тем как давать клиенту прыжки - убедитесь, что он умеет правильно приседать, не заваливая колени внутрь и не перенося вес тела на носки.
2. Научите его приземляться и гасить ударную нагрузку амортизирующим движением в коленных и тазобедренных суставах, и напряжением мышц. В противном случае - большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя хрящевая и соединительная ткани. 2 упражнения для этого: приземление из позиции стоя на носках, и спрыгивание в глубину, с невысокой платформы или стопки дисков.
3. Научите отталкиваться от опоры всей стопой, и развивать скоростное усилие синхронным полным выпрямлением коленей и ТБС.
4. Объедините эти элементы для прыжка с места вверх.
5. Далее переходите к прыжкам на невысокое препятствие - стопка дисков или степ платформа подойдут. Увеличивайте высоту постепенно, от занятия к занятию. Со временем атлет уверенно и безопасно сможет запрыгивать на ящик и эффективно гасить ударную нагрузку.

Дозировка:

Адекватный объем прыжков в первые недели обучения 15-20 контактов за тренировку. Спустя 3-4 недели можно без рисков увеличить объем до 25-30. Количество повторов в сете 5-7, количество сетов 3-5. Тренировать прыжок в фитнес-контексте стоит 1-2 раза в неделю, включая скоростно-силовой блок в основную часть тренировки, перед тяжелыми многосуставными упражнениями. Пока ЦНС свежа и максимально подвижна.
С более опытными атлетами можно часть прыжков , более простых, подводящих - включить в разминку, а часть - в основной блок упражнений.

Зачем делать:

-Развитие полезного навыка и формирование основ атлетизма
-Повышение прочности соединительной ткани
-Развитие способности к рекрутизации высокопороговых двигательных единиц

#методичка

Для тех, кто не любит меня читать - но любит на меня смотреть 🥹

#туториал

Не критики ради, а сравнения для!
P.S. Самый херовый план, выполненный с душой и усердием-даст больше результата , чем идеальный план, выполненный как зря и спустя рукава.

#методичка