Суточная норма белка составляет 1.6-2.0 гр\кг веса, в зависимости от тренировочных целей. Для удобства расчетов возьмем показатель 2 гр\кг веса. То есть, человеку весом 80 кг нужно ежедневно “наедать” 160 гр белка. Желательно не из растительных источников. Аминокислотный профиль животного белка - полнее (сейчас не рассматриваем кейс, если человек-веган).
Что такое 160 гр белка? 30 яиц. Или 700 гр телятины. Или килограмм 5 %-го творога. В любом случае, это довольно много еды. У девушек перспектива съедать такое количество белковой пищи часто вызывает шок от самой мысли. Да и мужчины часто сталкиваются с проблемой - не могут впихнуть в себя столько белка. Накину несколько вариантов, как облегчить себе жизнь.
Основа концепции - чтобы съесть много белка, нужно выбрать продукты, которые не нужно долго\сложно готовить. И которые не нужно долго жевать - это тоже важно. Разнообразие и возможность сочетать разные виды белка в одном приеме пищи - тоже часть плана.
Например: небольшая порция мяса, грамм 100 + яйцо пашот + йогурт на десерт - легко дадут 40+ грамм белка на один прием пищи. 3-4 таких приема - и норма по белку выполнена, без мучений и напряжения лицевых мышц.
Питаться исключительно какой-нибудь куриной грудкой - очень грустно. Скорее похоже на наказание, чем на адекватное пищевое поведение.
Да, для нормальной работы ЖКТ на высокобелковой диете обязательно нужно есть много свежих овощей. Много - это 300-500 гр в сыром виде. Каждый день. Картофель, борщ и прочие окрошки в расчет не берем. Речь - о классических формах зеленых салатов (айсберг, руккола, фриссе, радичио и пр. ) вкупе с помидорами, огурцами, болгарским перцем и тд.
По таймингу - максимальный объем белка вкидываю утром, и вечером. В дневном приеме пищи белковый компонент тоже присутствует, но в меньшем количестве. Чисто из логистических соображений. Утром люблю яйца и молочку, днем может быть немного мяса или рыбы, но много углеводов, вечером - много мяса и овощи.
#кбжу
#яхудею
Что такое 160 гр белка? 30 яиц. Или 700 гр телятины. Или килограмм 5 %-го творога. В любом случае, это довольно много еды. У девушек перспектива съедать такое количество белковой пищи часто вызывает шок от самой мысли. Да и мужчины часто сталкиваются с проблемой - не могут впихнуть в себя столько белка. Накину несколько вариантов, как облегчить себе жизнь.
Основа концепции - чтобы съесть много белка, нужно выбрать продукты, которые не нужно долго\сложно готовить. И которые не нужно долго жевать - это тоже важно. Разнообразие и возможность сочетать разные виды белка в одном приеме пищи - тоже часть плана.
Например: небольшая порция мяса, грамм 100 + яйцо пашот + йогурт на десерт - легко дадут 40+ грамм белка на один прием пищи. 3-4 таких приема - и норма по белку выполнена, без мучений и напряжения лицевых мышц.
Питаться исключительно какой-нибудь куриной грудкой - очень грустно. Скорее похоже на наказание, чем на адекватное пищевое поведение.
Да, для нормальной работы ЖКТ на высокобелковой диете обязательно нужно есть много свежих овощей. Много - это 300-500 гр в сыром виде. Каждый день. Картофель, борщ и прочие окрошки в расчет не берем. Речь - о классических формах зеленых салатов (айсберг, руккола, фриссе, радичио и пр. ) вкупе с помидорами, огурцами, болгарским перцем и тд.
По таймингу - максимальный объем белка вкидываю утром, и вечером. В дневном приеме пищи белковый компонент тоже присутствует, но в меньшем количестве. Чисто из логистических соображений. Утром люблю яйца и молочку, днем может быть немного мяса или рыбы, но много углеводов, вечером - много мяса и овощи.
#кбжу
#яхудею
👍18
Мясо.
Стейки - вкусно, но жевать их очень долго. Отварное мясо не люблю по вкусу, и опять же - долго жевать. Поэтому выбираю мясо в форме фарша. Индейка, курица, телятина, говядина, свинина, кролик. Можно миксовать или выбирать моно-сорта. Делаю котлеты, запекаю в духовке, не жарю с целью минимизировать количество жира. Еще один фаворит - люля кебаб. Когда готовить некогда \ лень - это лучший вариант. 3-4 штуки залетает очень комфортно, а это примерно 500-600 гр мяса.
Рыба\морепродукты
С рыбой у меня сложные отношения. Готовить ее не люблю, да и не умею. Поэтому в качестве рыбного источника белка - отдаю предпочтение консервированному тунцу. В собственном соку. Не бог весть что, но с яйцами и овощами, соевым соусом и оливковым маслом - получается что-то вполне приличное по вкусу, и можно есть в большом объеме. Еще с рисом хорошо сочетается.
Из морепродуктов - легче всего идут креветки, на мой вкус. В них все прекрасно. Ну кроме цены, наверно. Но в целом “морики” для меня скорее исключение, чем правило. Чисто ради разнообразия.
Молочка.
Если нет аллергии - то полный вперед. Мне нравится греческий йогурт, и высокобелковый однородный творог. Да, еще скир прикольная штука, это нечто среднее между первым и вторым. Все это заказываю в магазинах сети, название которой содержит слово “Вкус”. Ну вы поняли, о ком я.
Эти продукты можно использовать как дополнение к основному приему пищи. Съел свою порцию мяса\рыбы - вдогонку закинь баночку йогурта. Жирность небольшая, съесть легко, еще хорошо добавить туда горсть ягод. Сойдет за десерт.
Еще можно смешать йогурт и скуп сывороточного протеина - получается что-то вроде мусса, очень вкусно.
Сыр - вкусно, но ввиду высокой жирности сложно вписать его в дневной калораж. Я с сыром очень осторожно, пару ломтиков (20 гр) - и хватит.
Творог рассыпчатый - не ежедневный выбор, но частый гость на столе. Не столько из-за вкусовых качеств, сколько из-за удобства. Суховат. Поэтому добавляю греческий йогурт, банан или ягоды. Так получается более съедобно.
Молоко цельное как источник белка - не лучшее решение. У многих бывают проблемы с усвоением. И еще - оно “умеет” увеличивать уровень системного воспаления в организме, что не есть хорошо. Сам употребляю 150 мл на завтрак (с медовыми хлопьями вообще улет).
#кбжу
#яхудею
Стейки - вкусно, но жевать их очень долго. Отварное мясо не люблю по вкусу, и опять же - долго жевать. Поэтому выбираю мясо в форме фарша. Индейка, курица, телятина, говядина, свинина, кролик. Можно миксовать или выбирать моно-сорта. Делаю котлеты, запекаю в духовке, не жарю с целью минимизировать количество жира. Еще один фаворит - люля кебаб. Когда готовить некогда \ лень - это лучший вариант. 3-4 штуки залетает очень комфортно, а это примерно 500-600 гр мяса.
Рыба\морепродукты
С рыбой у меня сложные отношения. Готовить ее не люблю, да и не умею. Поэтому в качестве рыбного источника белка - отдаю предпочтение консервированному тунцу. В собственном соку. Не бог весть что, но с яйцами и овощами, соевым соусом и оливковым маслом - получается что-то вполне приличное по вкусу, и можно есть в большом объеме. Еще с рисом хорошо сочетается.
Из морепродуктов - легче всего идут креветки, на мой вкус. В них все прекрасно. Ну кроме цены, наверно. Но в целом “морики” для меня скорее исключение, чем правило. Чисто ради разнообразия.
Молочка.
Если нет аллергии - то полный вперед. Мне нравится греческий йогурт, и высокобелковый однородный творог. Да, еще скир прикольная штука, это нечто среднее между первым и вторым. Все это заказываю в магазинах сети, название которой содержит слово “Вкус”. Ну вы поняли, о ком я.
Эти продукты можно использовать как дополнение к основному приему пищи. Съел свою порцию мяса\рыбы - вдогонку закинь баночку йогурта. Жирность небольшая, съесть легко, еще хорошо добавить туда горсть ягод. Сойдет за десерт.
Еще можно смешать йогурт и скуп сывороточного протеина - получается что-то вроде мусса, очень вкусно.
Сыр - вкусно, но ввиду высокой жирности сложно вписать его в дневной калораж. Я с сыром очень осторожно, пару ломтиков (20 гр) - и хватит.
Творог рассыпчатый - не ежедневный выбор, но частый гость на столе. Не столько из-за вкусовых качеств, сколько из-за удобства. Суховат. Поэтому добавляю греческий йогурт, банан или ягоды. Так получается более съедобно.
Молоко цельное как источник белка - не лучшее решение. У многих бывают проблемы с усвоением. И еще - оно “умеет” увеличивать уровень системного воспаления в организме, что не есть хорошо. Сам употребляю 150 мл на завтрак (с медовыми хлопьями вообще улет).
#кбжу
#яхудею
👍18👏2💯1
Яйца.
Яичный белок - чемпион по скорости усвоения и аминокислотному составу. Весомый минус - большое количество жира. Я не про холестериновую истерию, нет. Просто большой объем цельных яиц = большое количество жира (5 штук - это 30 гр белка и 25 гр жира). Может быть проблематично вписать в калораж. Но есть выход. В упомянутой мной сети продается жидкий яичный белок. Можно взять 1-2 цельных яйца, долить двойной объем жидкого белка, и сделать нормальную яичницу с умеренным содержанием жира.
Протеин порошковый.
Как вспомогательный инструмент - может пригодиться. Но не обязателен. Я отказался от протеина по двум причинам. Во-первых, употребляя протеин, я заметил, что начинаю “забивать” на достаточное потребление обычной белковой пищи. Сублимированный продукт меня дезориентирует и ломает дисциплину. Во-вторых,глядя на текущую цену любимых мной ранее марок, вроде Optimum Nutrition, возникает мысль: “Этот порошок производит колумбийский нарко-картель?!” В том смысле, что очень дорого.
Но в целом, ничего против порошкового протеина не имею, удобный формат, можно таскать с собой как альтернативный прием пищи, добавлять в выпечку, смешивать с йогуртом или соком.
Протеиновые батончики.
Эту категорию я бы не стал всерьез относить к средствам, помогающим набрать норму белка. Белка в них не так уж много, если честно. Но - как относительно полезный десерт можно рассматривать. Попадаются крайне вкусные варианты иногда. Я люблю Brownie от Rex.
Вообще, в этом вопросе главное - планирование. Если у вас до сих пор проблема с тем, чтобы наесть норму белка - откройте Fat Secret, накидайте туда общим списком белковых продуктов, и разделите все на 3-4 приема пищи, равными долями. И все - теперь у вас есть ежедневный план белкового питания. Действуйте!
#кбжу
#яхудею
Яичный белок - чемпион по скорости усвоения и аминокислотному составу. Весомый минус - большое количество жира. Я не про холестериновую истерию, нет. Просто большой объем цельных яиц = большое количество жира (5 штук - это 30 гр белка и 25 гр жира). Может быть проблематично вписать в калораж. Но есть выход. В упомянутой мной сети продается жидкий яичный белок. Можно взять 1-2 цельных яйца, долить двойной объем жидкого белка, и сделать нормальную яичницу с умеренным содержанием жира.
Протеин порошковый.
Как вспомогательный инструмент - может пригодиться. Но не обязателен. Я отказался от протеина по двум причинам. Во-первых, употребляя протеин, я заметил, что начинаю “забивать” на достаточное потребление обычной белковой пищи. Сублимированный продукт меня дезориентирует и ломает дисциплину. Во-вторых,глядя на текущую цену любимых мной ранее марок, вроде Optimum Nutrition, возникает мысль: “Этот порошок производит колумбийский нарко-картель?!” В том смысле, что очень дорого.
Но в целом, ничего против порошкового протеина не имею, удобный формат, можно таскать с собой как альтернативный прием пищи, добавлять в выпечку, смешивать с йогуртом или соком.
Протеиновые батончики.
Эту категорию я бы не стал всерьез относить к средствам, помогающим набрать норму белка. Белка в них не так уж много, если честно. Но - как относительно полезный десерт можно рассматривать. Попадаются крайне вкусные варианты иногда. Я люблю Brownie от Rex.
Вообще, в этом вопросе главное - планирование. Если у вас до сих пор проблема с тем, чтобы наесть норму белка - откройте Fat Secret, накидайте туда общим списком белковых продуктов, и разделите все на 3-4 приема пищи, равными долями. И все - теперь у вас есть ежедневный план белкового питания. Действуйте!
#кбжу
#яхудею
👍26❤2👏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Подробности ниже 👇
Кто хочет тренироваться по нашим программам - ссылка на подписку ниже ⬇️
И да, она платная , цена 1199 р./мес.
Обновление плана - еженедельно, планы на недельный микроцикл выкладываются по воскресеньям.
Оплата / остановка подписки - через платежный бот Tribute
И да, она платная , цена 1199 р./мес.
Обновление плана - еженедельно, планы на недельный микроцикл выкладываются по воскресеньям.
Оплата / остановка подписки - через платежный бот Tribute
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Полная версия - скоро на канале! Не переключайтесь 😎
🔥11👍8
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Полная версия интервью по итогам контрольной недели👊
Благодарю всех, кто согласился поучаствовать.
Накидайте огоньков, плиз 🙏
Ребята старались, говорили искренне и от души!
Благодарю всех, кто согласился поучаствовать.
Накидайте огоньков, плиз 🙏
Ребята старались, говорили искренне и от души!
🔥31👍2
Представьте : вы начали новую тренировочную программу , в которой непривычно большой объем, или интенсивность.
Вероятно, в этом случае один - два недельных микроцикла вас будут преследовать пост-тренировочные мышечные боли, а также временное ухудшение подвижности суставов+снижение эластичности мышц (та самая крепатура).
В скором времени это пройдет , так как развернется каскад физиологических адаптаций, и вы снова будете молоды, красивы и подвижны.
Но пока адаптации не случилось, надо что-то делать, чтобы снизить болезненность и тугоподвидность.
Что может сработать :
1️⃣ если болевые ощущения выше 6 по 10 балльной шкале - закиньте в обед, на следующий день после тренировки, пол таблетки напроксена. Это не надо делать после каждой тренировки! Только после самой тяжёлой для вас (присед?). Раз в неделю - допустимо, чаще - не стоит. И учитывайте возможное наличие индивидуальных противопоказаний к приему НПВС!
2️⃣ выполнить суставную разминку (1-3 раза в день) и получасовую прогулку (1 раз в день) НЕ ПРОБЕЖКУ - ИМЕННО ПРОГУЛКУ! Низкоударное кардио на эллипсе или байке - тоже подойдет , с ИВН 5, в разговорном темпе. Бег - в список не входит.
3️⃣ Теплая ванна с солью (10-20 мин.) Если у вас есть ванна. Если же вы обладатель душевой кабины - увы и ах, придется обойтись без водных процедур🥲
Массаж, стретчинг , МФР - в список противоболевых мероприятий не входят. Потому как развернулся воспалительный процесс, в ответ на новый стресс-фактор (тренировка).
Дождитесь , когда уйдут первые симптомы тренировочного стресса, и уже потом можете раскатываться, тянуться , массироваться.
#восстановление
Вероятно, в этом случае один - два недельных микроцикла вас будут преследовать пост-тренировочные мышечные боли, а также временное ухудшение подвижности суставов+снижение эластичности мышц (та самая крепатура).
В скором времени это пройдет , так как развернется каскад физиологических адаптаций, и вы снова будете молоды, красивы и подвижны.
Но пока адаптации не случилось, надо что-то делать, чтобы снизить болезненность и тугоподвидность.
Что может сработать :
1️⃣ если болевые ощущения выше 6 по 10 балльной шкале - закиньте в обед, на следующий день после тренировки, пол таблетки напроксена. Это не надо делать после каждой тренировки! Только после самой тяжёлой для вас (присед?). Раз в неделю - допустимо, чаще - не стоит. И учитывайте возможное наличие индивидуальных противопоказаний к приему НПВС!
2️⃣ выполнить суставную разминку (1-3 раза в день) и получасовую прогулку (1 раз в день) НЕ ПРОБЕЖКУ - ИМЕННО ПРОГУЛКУ! Низкоударное кардио на эллипсе или байке - тоже подойдет , с ИВН 5, в разговорном темпе. Бег - в список не входит.
3️⃣ Теплая ванна с солью (10-20 мин.) Если у вас есть ванна. Если же вы обладатель душевой кабины - увы и ах, придется обойтись без водных процедур🥲
Массаж, стретчинг , МФР - в список противоболевых мероприятий не входят. Потому как развернулся воспалительный процесс, в ответ на новый стресс-фактор (тренировка).
Дождитесь , когда уйдут первые симптомы тренировочного стресса, и уже потом можете раскатываться, тянуться , массироваться.
#восстановление
👍7🫡4❤1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Не можешь глубоко - учись неглубоко 😈
Присед как инструмент рехаба и улучшения подвижности суставов.
#туториал
Присед как инструмент рехаба и улучшения подвижности суставов.
#туториал
😎6🤣5👍3🍾1
Смотрел недавно подкаст с врачом-реабилитологом, Даниилом Кеворковым. Мне запомнилась блестящая цитата Даниила, это что-то вроде квинтэссенции рехаба:
Хотите быстрее восстановиться - скорее начинайте движение.
Нет возможности двигаться быстро - двигайтесь медленно.
Не можете делать динамику - применяйте статику.
Работайте не через боль, но - вокруг боли.
И не слушайте тех, кто вас пугает и пытается инвалидизировать. Движение - лечит, его отсутствие - ведет к деградации.
В общем, если тема реабилитации близка - рекомендую посмотреть подкаст. Чертовски приятно, что у нас в стране есть молодые, но при этом "незашоренные", образованные специалисты в этой области, как Даниил.
#рехаб
#восстановление
"Ранняя физическая активность является катализатором ускоренного восстановления после травмы".
Хотите быстрее восстановиться - скорее начинайте движение.
Нет возможности двигаться быстро - двигайтесь медленно.
Не можете делать динамику - применяйте статику.
Работайте не через боль, но - вокруг боли.
И не слушайте тех, кто вас пугает и пытается инвалидизировать. Движение - лечит, его отсутствие - ведет к деградации.
В общем, если тема реабилитации близка - рекомендую посмотреть подкаст. Чертовски приятно, что у нас в стране есть молодые, но при этом "незашоренные", образованные специалисты в этой области, как Даниил.
#рехаб
#восстановление
YouTube
Скучный Подкаст #21. Даниил Кеворков. Реабилитолог, который не правит атлант.
Долгое время считалось, что представители докмед движения это примерно то же самое, что и биохакеры, то есть не совсем порядочные люди, однако, я таки встретил в интернете человека, который может на своем примере продемонстрировать что это не так. Ну или…
👍14💯1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Почему я так топлю за «прогулку фермера»? Да потому что ни одно другое упражнение на мышцы кора не сможет создать настолько полномасштабную динамическую нагрузку на все мышцы туловища разом. Ну разве что турецкий подъем может с ним поконкурировать. Но Т.П. - слишком сложный инструмент с точки зрения техники. И главным лимитирующим фактором будет не сила мышц туловища , а сила мышц плече-лопаточного сочленения. Так что «фермер» рулит , однозначно !
#туториал
#туториал
👍11⚡5🤝2
Изредка я делаю такое упражнение: в письменном виде задаю себе всякие неудобные вопросы и стараюсь честно на них ответить.
В этот раз рефлексировал на тему тренинга, вспоминал, чего хотел в начале года (в контексте целей), и все ли идет так, как было задумано.
Крайне полезное занятие, скажу я вам - особенно для тех граждан, которым реально важно куда-то двигаться, чего-то достигать.
Прикладываю скрин, в качестве примера. И предлагаю задуматься, особенно тем, кто имеет удовольствие работать со мной как с тренером. А может, даже и ответить, по образу и подобию. Ну а если кто захочет поделиться - таки я буду безмерно счастлив!!!
#мотивация
В этот раз рефлексировал на тему тренинга, вспоминал, чего хотел в начале года (в контексте целей), и все ли идет так, как было задумано.
Крайне полезное занятие, скажу я вам - особенно для тех граждан, которым реально важно куда-то двигаться, чего-то достигать.
Прикладываю скрин, в качестве примера. И предлагаю задуматься, особенно тем, кто имеет удовольствие работать со мной как с тренером. А может, даже и ответить, по образу и подобию. Ну а если кто захочет поделиться - таки я буду безмерно счастлив!!!
#мотивация
👏9
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Это касается любой двигательной активности. Любая несет как потенциальные плюсы , так и потенциальные риски. Чтобы снизить риск - следует нарабатывать способность к концентрации. Концентрация - не дар, а развиваемый навык. Чем чаще повторяешь - тем лучше получается . Чтобы развить - нужно фокусироваться на деталях. Идёшь пешком - считай, сколько шагов приходится на 1 цикл дыхания. Бежишь - фокусируйся на том, на какую часть стопы приземляешься. Поднимаешь штангу - концентрируйся на напряжении косых мышц и разгибателей позвоночника . Это - просто примеры. Суть развития навыка концентрации проста - всегда фокусируйся на деталях. Со временем это станет автономной привычкой , не требующей усилий.
#методичка
#методичка
👍9
Спортивные травмы неизбежны. Придется принять этот печальный факт. Вопрос лишь в том, насколько часто они будут случаться, и насколько серьезными будут. Чек-лист поможет понять, насколько велики ваши риски. Считайте, что каждый пункт, на который вы отвечаете утвердительно - повышает шансы на травму на 5%
#рехаб
#рехаб
🔥13