НУЖНА ЛИ ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА В ФИТНЕС-ПРОГРАММАХ ?
Рассуждаю о том, зачем включать в программы фитнес-клиентов ТА-подъемы, и стоит ли вообще это делать.

#методичка

Впервые я стал применять в тренировках рывки, швунги и подъемы на грудь в 2010 году. После прочтения книги Дм. Смирнова “Фитнес для умных”. Я был под сильным впечатлением от книги, знал ее практически наизусть и хотел реализовать на практике все, что оттуда почерпнул.

Сразу скажу - самостоятельно изучать технику ТА по книге так себе идея. Но это было 14 лет назад, когда не было быстрого мобильного интернета, телефонов с хорошими камерами и приложений с искусственным интеллектом. Зато была прорва вдохновения и желание во что бы то ни стало научиться. И кстати - книга хорошая, даже сейчас, спустя 14 лет, я рекомендую ее к прочтению и тренерам, и просто фитнес-адептам.

Потом случился в моей жизни кроссфит, и обучение на курсах для тренеров CF level 1. Да, на тех самых, на которых за 3 дня обучали всем фундаментальным движениям и основам программирования. Никого не критикую, но определенно - за 3 дня вряд ли можно всерьез научиться таким сложным штукам.

Зато американские коучи так круто вдохновили нас, юных КФ-фанатиков, что по прохождении курсов я стал впихивать ТА-движения всем и всюду. Хочешь похудеть - делай рывки. Хочешь набрать мяса - делай толчки и подъемы на грудь. Развить выносливость, прокачать скорость, достать до Луны - решение одно: даешь тяжелую атлетику! Ну и берпи, конечно. Бедные мои клиенты. Сейчас, спустя годы, я искренне прошу у вас прощения и признаю, что часто бывал неправ.

И лишь по прошествии более десятка лет, набив все возможные шишки, и совершив все возможные ошибки, я более-менее разобрался с тем, как и зачем применять этот сложный инструмент в фитнес-программах.

Первый минус ТА-подъемов - сложность формирования двигательного навыка. Нужно неприлично много времени уделить всем аспектам техники, чтобы получилось красивое, хлесткое, скоростное движение. Большое количество повторений и высокая частота тренировок - удел профессионального спорта. Фитнес-контингент, как правило, не обладает таким ресурсом времени для обучения.

Второй серьезный минус - ТА-подъемы предъявляют очень высокие требования как к гибкости, так и к прочности опорно-двигательного аппарата. Ни первого, ни второго часто нет у фитнес-клиента. И развить эти характеристики, конечно, возможно - но это долго, трудно и муторно. Отсюда и повышенные риски травматизма, кстати. Дело не в том, что упражнения какие-то особо опасные. А в том, что у значительной части фитнес-аудитории просто нет таких кондиций, чтобы эффективно, быстро и безопасно поднять снаряд.

#методичка

Применение ТА в силовой и кондиционной подготовке атлетов не силовой направленности (бойцы, игровики, циклики) - имеет ровно те же сложности. Атлеты, компетентные и подготовленные в своем виде спорта, зачастую совершенно не готовы к выполнению ТА-подъемов: не та гибкость, профессиональные деформации и травмы, и недостаток времени на обучение.

А главное, что для решения задач по укреплению ОДА, повышению скоростных качеств и развитию выносливости - есть множество других, более доступных средств. Классические приседы, жимы и тяги отлично строят силовую базу. Прыжки, броски медболов, махи гирей - помогут развить скоростные характеристики. А для тренировки выносливости - существуют простые и понятные протоколы интервальных тренировок на эргометрах.

Словом, одних и тех же целей можно добиваться разными путями. Представьте, что вы выбираете авто для поездок с семьей. Минивэн - вместительный и комфортный. Но немного медлительный и неэстетичный. Или спортивный muscle-car: быстрый, громкий, чертовски красивый. Но тесный, с маленьким багажником, и безбожно дорогой. Что выберете? Уверен, что это будет оптимальное, практичное решение (минивэн).

Вот и с “тяжелкой” та же история: выглядит круто, но в смысле применения - не очень практично, субоптимально.

Да, сам я ТА-подъемы практикую, и клиентам иногда даю. Но это как в примере с машинами: иногда можно позволить себе прожечь на чем-то быстром, мощном и красивом, ярко-красного цвета. Чисто для удовольствия. Чтоб глаз горел, и лицо расплывалось в счастливой улыбке!

#методичка

Объясняю про необходимость разгрузочных недель в моих программах. Лучше поздно, чем никогда😅
Кстати, как вам картинка на заднем плане ? По-моему, идеально 🤩

#методичка

ЗАЧЕМ ТЕСТИРОВАТЬ 1ПМ?

#методичка

В связи с тем, что за утро несколько человек "похвастались", что внезапно заболели - хочу напомнить!
Защиту от сезонных вирусов помогут создать 3 добавки:
💊 витамин С: 1000-2000 мг
💊 витамин D: 1000 м.е. на каждые 10 кг веса
💊 NAC (N-ацетилцистеин): 1200-1800 мг (это продается в аптеках в форме АЦЦ, который прописывают от кашля, либо в магазинах спортпита, на банке так и написано NAC, я больше за 2 вариант, но это как вам удобно)
Принимать это нужно прежде всего для ПРОФИЛАКТИКИ! Ну и если заболели - тот же комплект.

#бады

Люди добрые, интересно ваше мнение ! Видео контент в канале - это вам интересно? Или лучше все видосы в Инста, а тексты - сюда? Кто что думает, кому как нравится? И как вам заставка новой рубрики ?😅
Я там ниже опрос сделаю - не поленитесь, потыкайте пальцем в экран 🙏 Ценю ваше мнение и благодарен за понимание !

❤️‍🔥Всем спасибо за мнения и участие в опросе, ясность есть. Кто молча отписывается - тем тоже спасибо : я за ясность в отношениях , лучше уж никак вместо как нибудь😅😅

Спойлер: стал сильнее в горизонтальной тяге - станешь сильнее во всех движениях с наклоном корпуса.

#методичка
#туториал

КАК СЪЕСТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ БЕЛКА (И НЕ ЛОПНУТЬ)
Делюсь личным опытом в непростом деле - выполнении плана по потреблению белка. Не является индивидуальной рекомендацией!

#кбжу
#яхудею

Суточная норма белка составляет 1.6-2.0 гр\кг веса, в зависимости от тренировочных целей. Для удобства расчетов возьмем показатель 2 гр\кг веса. То есть, человеку весом 80 кг нужно ежедневно “наедать” 160 гр белка. Желательно не из растительных источников. Аминокислотный профиль животного белка - полнее (сейчас не рассматриваем кейс, если человек-веган).

Что такое 160 гр белка? 30 яиц. Или 700 гр телятины. Или килограмм 5 %-го творога. В любом случае, это довольно много еды. У девушек перспектива съедать такое количество белковой пищи часто вызывает шок от самой мысли. Да и мужчины часто сталкиваются с проблемой - не могут впихнуть в себя столько белка. Накину несколько вариантов, как облегчить себе жизнь.

Основа концепции - чтобы съесть много белка, нужно выбрать продукты, которые не нужно долго\сложно готовить. И которые не нужно долго жевать - это тоже важно. Разнообразие и возможность сочетать разные виды белка в одном приеме пищи - тоже часть плана.
Например: небольшая порция мяса, грамм 100 + яйцо пашот + йогурт на десерт - легко дадут 40+ грамм белка на один прием пищи. 3-4 таких приема - и норма по белку выполнена, без мучений и напряжения лицевых мышц.
Питаться исключительно какой-нибудь куриной грудкой - очень грустно. Скорее похоже на наказание, чем на адекватное пищевое поведение.
Да, для нормальной работы ЖКТ на высокобелковой диете обязательно нужно есть много свежих овощей. Много - это 300-500 гр в сыром виде. Каждый день. Картофель, борщ и прочие окрошки в расчет не берем. Речь - о классических формах зеленых салатов (айсберг, руккола, фриссе, радичио и пр. ) вкупе с помидорами, огурцами, болгарским перцем и тд.

По таймингу - максимальный объем белка вкидываю утром, и вечером. В дневном приеме пищи белковый компонент тоже присутствует, но в меньшем количестве. Чисто из логистических соображений. Утром люблю яйца и молочку, днем может быть немного мяса или рыбы, но много углеводов, вечером - много мяса и овощи.

#кбжу
#яхудею

Мясо.

Стейки - вкусно, но жевать их очень долго. Отварное мясо не люблю по вкусу, и опять же - долго жевать. Поэтому выбираю мясо в форме фарша. Индейка, курица, телятина, говядина, свинина, кролик. Можно миксовать или выбирать моно-сорта. Делаю котлеты, запекаю в духовке, не жарю с целью минимизировать количество жира. Еще один фаворит - люля кебаб. Когда готовить некогда \ лень - это лучший вариант. 3-4 штуки залетает очень комфортно, а это примерно 500-600 гр мяса.

Рыба\морепродукты

С рыбой у меня сложные отношения. Готовить ее не люблю, да и не умею. Поэтому в качестве рыбного источника белка - отдаю предпочтение консервированному тунцу. В собственном соку. Не бог весть что, но с яйцами и овощами, соевым соусом и оливковым маслом - получается что-то вполне приличное по вкусу, и можно есть в большом объеме. Еще с рисом хорошо сочетается.

Из морепродуктов - легче всего идут креветки, на мой вкус. В них все прекрасно. Ну кроме цены, наверно. Но в целом “морики” для меня скорее исключение, чем правило. Чисто ради разнообразия.

Молочка.

Если нет аллергии - то полный вперед. Мне нравится греческий йогурт, и высокобелковый однородный творог. Да, еще скир прикольная штука, это нечто среднее между первым и вторым. Все это заказываю в магазинах сети, название которой содержит слово “Вкус”. Ну вы поняли, о ком я.
Эти продукты можно использовать как дополнение к основному приему пищи. Съел свою порцию мяса\рыбы - вдогонку закинь баночку йогурта. Жирность небольшая, съесть легко, еще хорошо добавить туда горсть ягод. Сойдет за десерт.
Еще можно смешать йогурт и скуп сывороточного протеина - получается что-то вроде мусса, очень вкусно.
Сыр - вкусно, но ввиду высокой жирности сложно вписать его в дневной калораж. Я с сыром очень осторожно, пару ломтиков (20 гр) - и хватит.
Творог рассыпчатый - не ежедневный выбор, но частый гость на столе. Не столько из-за вкусовых качеств, сколько из-за удобства. Суховат. Поэтому добавляю греческий йогурт, банан или ягоды. Так получается более съедобно.
Молоко цельное как источник белка - не лучшее решение. У многих бывают проблемы с усвоением. И еще - оно “умеет” увеличивать уровень системного воспаления в организме, что не есть хорошо. Сам употребляю 150 мл на завтрак (с медовыми хлопьями вообще улет).

#кбжу
#яхудею

Яйца.

Яичный белок - чемпион по скорости усвоения и аминокислотному составу. Весомый минус - большое количество жира. Я не про холестериновую истерию, нет. Просто большой объем цельных яиц = большое количество жира (5 штук - это 30 гр белка и 25 гр жира). Может быть проблематично вписать в калораж. Но есть выход. В упомянутой мной сети продается жидкий яичный белок. Можно взять 1-2 цельных яйца, долить двойной объем жидкого белка, и сделать нормальную яичницу с умеренным содержанием жира.

Протеин порошковый.

Как вспомогательный инструмент - может пригодиться. Но не обязателен. Я отказался от протеина по двум причинам. Во-первых, употребляя протеин, я заметил, что начинаю “забивать” на достаточное потребление обычной белковой пищи. Сублимированный продукт меня дезориентирует и ломает дисциплину. Во-вторых,глядя на текущую цену любимых мной ранее марок, вроде Optimum Nutrition, возникает мысль: “Этот порошок производит колумбийский нарко-картель?!” В том смысле, что очень дорого.
Но в целом, ничего против порошкового протеина не имею, удобный формат, можно таскать с собой как альтернативный прием пищи, добавлять в выпечку, смешивать с йогуртом или соком.

Протеиновые батончики.

Эту категорию я бы не стал всерьез относить к средствам, помогающим набрать норму белка. Белка в них не так уж много, если честно. Но - как относительно полезный десерт можно рассматривать. Попадаются крайне вкусные варианты иногда. Я люблю Brownie от Rex.

Вообще, в этом вопросе главное - планирование. Если у вас до сих пор проблема с тем, чтобы наесть норму белка - откройте Fat Secret, накидайте туда общим списком белковых продуктов, и разделите все на 3-4 приема пищи, равными долями. И все - теперь у вас есть ежедневный план белкового питания. Действуйте!

#кбжу
#яхудею

Подробности ниже 👇

Кто хочет тренироваться по нашим программам - ссылка на подписку ниже ⬇️
И да, она платная , цена 1199 р./мес.
Обновление плана - еженедельно, планы на недельный микроцикл выкладываются по воскресеньям.
Оплата / остановка подписки - через платежный бот Tribute

«Не инфо-цыган, а инфо-бизнесмен!»©️
😅😅

Полная версия - скоро на канале! Не переключайтесь 😎

Полная версия интервью по итогам контрольной недели👊
Благодарю всех, кто согласился поучаствовать.
Накидайте огоньков, плиз 🙏
Ребята старались, говорили искренне и от души!