Я вам тут схему нарисовал : какая спортивная обувь подходит / не подходит для разных активностей в зале👟
Если есть интерес к этой теме - накидайте огоньков 😉
А я поясню по поводу применения разной обуви и нелегких мук выбора. Там есть нюансы☝️

#экипа

СПОРТИВНАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА (часть I )

Недавно заметил интересный факт - бОльшая часть посетителей “тренажерки” выбирают именно беговые модели кроссовок. Это при том, что ТЗ в принципе - не самое лучшее место для беговых тренировок. И значительная часть обладателей беговый кроссовок практикуют в зале силовой тренинг, а не бег.

В чем тут проблема? Беговые “кроссы” имеют особенность - в них центр тяжести смещается к носку. И сама подошва - не ровная, а волнообразная. Для бега это хорошо. А вот для многосуставных упражнений со штангой (присед, становая, ТА-подъемы) - не очень. Чтобы это понять - достаточно выполнить один подход приседаний в беговой модели, а второй - в штангетках. И сразу придет ясность. Замучаетесь в беговых “шузах” искать баланс и равномерно распределять вес по всей поверхности стопы.

Ремарка: если ваш силовой тренинг нижней части тела предполагает в основном работу на тренажерах - то и беговая обувь подойдет. А жим лежа и в беговых “эйсиксах” прекрасно заходит.

Почему люди выбирают для зала беговую обувь? Вероятно, потому что в ритейле процентов 80 представленных моделей - именно для бега. Ну и от недостатка опыта\знаний. Вот с последним я как раз и пытаюсь помочь своим подписчикам. А может, потому что популяция бегунов сильно больше, чем тех, кто практикует силовой тренинг. Но это всего лишь мои догадки.

Однако, беговые и прыжковые упражнения удобнее всего делать именно в беговых моделях. Все прочие представленные в таблице виды обуви - проигрывают им по функционалу. (Если пробовали бегать в штангетках - вы понимаете, о чем я). Кстати - базовые прыжки в высоту, на ящик или просто с места вверх - можно делать и в штангетках. Тяжелоатлеты не дадут соврать. Но если в вашей программе есть сложные прыжки из арсенала легкой атлетики и кондиционной подготовки игровиков (всякие там многоскоки, прыжки в длину и прочее) - то без беговой модели сложно обойтись.
Амортизация лучше, вес меньше, поддержка свода стопы опять же. Отсюда вывод - весьма полезно иметь в своем арсенале одну модель для бега и прыжковых упражнений.

И да, если вы поклонник групповых занятий вроде степ-аэробики - то беговая модель тоже подойдет.

Про то, как подбирать беговую модель кроссовок - лучше всего расскажут консультанты в профильных магазинах. Вроде “Спорт-Марафона” (не путать со Спортмастером, простигосподи) или Run Lab. Я в этом не так силен, как они, много там всяких нюансов и “если”. Поверьте - это реально лучшее решение для подбора идеальной беговой обуви.

Продолжение следует. В следующем посте поясню, что это за универсальные кроссовки, и чем они хороши.

#экипа

СПОРТИВНАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЗ (Часть II )

Универсальные кроссовки. В них удобно и штангу поднимать, и на канат залезть, и пробежаться. Слово “универсальные” я выбрал по причине того, что у них нет какого-то конкретного названия. В разных источниках и на разных маркетплейсах их называют по-разному: кроссовки для силового тренинга, кроссовки для кроссфита, тренировочные кроссовки.

Классические примеры такой обуви: линейка Metcon от NIKE, и Nano от REEBOK. Это из числа тех, что точно доступны к заказу у нас в стране. У ADIDAS есть модель Dropset, созданная специально для силового тренинга, но у нас я их не встречал. Как и UNDER ARMOUR Tribase Reign 5 - тоже интересная модель, я бы протестировал. Можно заморочиться и заказать NOBULL, GORUCK или INOV-8 с доставкой из USA, если привыкли выбирать сложные пути. Если же идти по пути наименьшего сопротивления - то однозначно Метконы (дорого-богато), либо Нано (более демократичный прайс).

Отличительные черты этих моделей:
плоская подошва с умеренной амортизацией;
вес удобно распределяется по всей стопе, без завала на носок;
более жесткая, нежели в беговых моделях, боковая и пяточная часть;
иногда есть дополнительные защитные вставки для работы на канате, или смягчающие “бамперы”, для упражнений в стойке на руках у стены.

В таких кроссовках будет удобно и со штангой работать, и гимнастические упражнения выполнять, и прыжки прыгать, и бег бегать. Чистый силовой тренинг, HIIT, S&C, кроссфит, умеренной интенсивности пауэрлифтинг и “тяжелка” - все это можно делать в вышеприведенных моделях. Определенно, именно этот тип обуви - must have для тех атлетов, которые практикуют разноплановые комбинированные тренировки (сила, скорость, выносливость).


Ремарка: длинные беговые дистанции или высоко-ударная баллистическая работа все же потребуют более подходящей обуви, о чем писал выше. Так же как и ситуация, когда атлет имеет серьезные амбиции в ПЛ и ТА - такому без штангеток не обойтись.

С некоторой натяжкой можно отнести к универсальным тренировочным кроссовкам и определенные модели для повседневной носки. Примеры: REEBOK GL1000, NEW BALANCE 574, ADIDAS Stan Smith. В первых я сам иногда тренируюсь, очень даже хорошо. С натяжкой - потому что они немного, но все же могут проиграть в износостойкости и функциональности специализированным моделям для тренинга.

Продолжение следует. В третьей части - про штангетки и борцовки. И рекомендации относительно необходимости владения тем или иным видом тренировочной обуви.

#экипа

Заключительная часть трилогии про спортивную обувь🤨

Борцовки. Несмотря на название, в них можно не только бороться. Идеальны для становой тяги. Потому что подошва тонкая, каблук отсутствует, вес равномерно распределяется по всей стопе. И для работы на гимнастических снарядах - тоже максимально удобны. Потому как невесомые. Почти как босиком, но немного лучше - подошва защитит стопу от мелких неровностей напольного покрытия. Ну и не во всех залах правила в принципе разрешают тренинг босиком. А в борцовках - пожалуйста.

Asics - пока еще можно найти на основных маркетплейсах, цена не сказать что демократичная (около 10 К). Но в наличии есть. Износостойкость высокая. Я свои эксплуатирую уже года 3, полет нормальный.
Otomix - очень красивые, яркий дизайн, хорошие отзывы пользователей. Строго говоря - это не борцовки, производитель называет их “Обувь для бодибилдинга”. Но сходство с борцовками налицо. В РФ купить сложно, но можно попытаться заказать из USA.

Штангетки. Неубиваемая, надежная обувь для серьезной работы со штангой. Жесткая подошва, относительно высокий каблук, застежки-липучки. Из минусов - тяжелые, так как часто шьются из кожи, плюс толстая подошва и массивный каблук. Некоторым покажется неудобным носить с собой в зал (пока донес и переобулся - уже устал). И ходить в них - не то чтобы неудобно, но как то странно. Зато приседания, тяжелоатлетические подъемы - в штангетках делать очень комфортно. Особенно при плохой гибкости голеностопа. Высокий каблук нивелирует плохую гибкость сустава.

ADIDAS, REEBOK - доступны к заказу у нас в стране, в основном на специализированных сайтах, торгующих экипировкой для ПЛ и ТА. Можно там же найти NIKE Romaleos - божественно красивы (и дьявольски дороги). Да, не забываем про отечественный бренд SABO - и штангетки, и борцовки. Внешний вид, на мой вкус, сомнительный. Но прайс выглядит выигрышно на фоне импортных конкурентов.

Как определить - что из перечисленных видов вам приобретать? Отталкивайтесь от состава тренировок. Это главный критерий. Просто “кач” на тренажерах - можно обойтись одной-единственной парой (или беговые, или универсальные, да и борцовки подойдут).
Если в планах не только качалка, но и объемный бег - лучше иметь 2 разных вида. Один для бега, второй для зала. То есть - беговые и универсальные. Крайне рекомендую тренироваться в одних, бегать в других. Дольше прослужат.

Если ваши тренировки настолько разноплановые, что даже (о ужас) похожи на кроссфит - к беговой и универсальной парам можно добавить еще штангетки. Но это не обязательно. Если задача - оптимизировать бюджет, то дуэт из беговых и универсальных кроссовок в принципе закроет все ваши потребности.

Если занимаетесь ТА - штангетки must have, тут без вариантов. Если ПЛ - то желательно иметь штангетки, и еще - борцовки для тяги (или их аналог на тонкой плоской подошве).

При выборе конкретной модели мой совет - обязательно примерять, и проводить легкий тест-драйв. Поприседать, попрыгать, выполнить наклон стоя на 1 ноге. Пробежаться, если речь о беговой обуви (в специализированных магазинах есть для этого беговые дорожки). Пока не попробуете - не поймете.

Ну и да - если прям сильно нравится приседать в кедах, а бегать в борцовках, так и пожалуйста! Безумству храбрых поем мы песню. Но помните - так можно дойти и до того, что в “тренажерку” в “сланцах” будете заходить. А это уже совсем экстрим)

#экипа

Те, кто тренируются у меня по основной программе - уже познакомились с этим упражнением. Тем же, кто тренируется по другим программам - настоятельно рекомендую включить его в свой план. Особенно если вы любите бег и прочие виды активностей с резкой сменой направления.
Сезон спонтанного бега и бадминтона уже начался😎Так что самое укрепить сухожилия квадрицепса и голеностоп💪

#рехаб
#туториал

Это доктор Хоршиг в том смысле, что техника в каждом повторении внутри сета должна быть идентична! С утомлением меняется только скорость подъема.
А доктор - х…ни не скажет👊

ИНТУИТИВНЫЙ ПОДХОД К ПЛАНИРОВАНИЮ ТРЕНИРОВОК

#методичка

Чтобы тренироваться в спортзале - нужен план. В худшем случае это просто список упражнений. Пример - та знаменитая формула “утром бег-анжумания-пресс”, написанная на мятом клочке бумаги. В лучшем - это долгосрочный план с логичной периодизацией, четкими параметрами интенсивности, объема, темпа выполнения, продолжительности отдыха и тд.

А еще есть “Интуитивный подход” - это когда у атлета вообще нет конкретного плана, ни лучшего, ни худшего. Он как художник - берет мольберт и творит на ходу, в зависимости от вдохновения.

Чаще вижу неудачные примеры интуитивного подхода - сумбур и анархия, приправленные фитнес-фанатизмом и презрением к логике. План без плана, цель без цели. Много суеты, мало пользы, риск растет прямо пропорционально вдохновению (и использованию предтреников).

Редко, но можно встретить и успешные кейсы. Например, новичок без опыта - на первых порах может заниматься интуитивно, без конкретного плана, и все равно получит определенные профиты. Потому что - раньше просто лежал на диване, а теперь как-то двигается, что-то там поднимает, упражняется. И вызывает определенные адаптации, пусть и рандомные. Да, длится это недолго, но факт имеет место быть. Подчеркиваю - РЕДКО!!!

Другой пример - реально опытные спортсмены с серьезным тренировочным бэкграундом. Они тоже могут заниматься без плана. Но тут есть нюанс - опытный атлет со стажем перепробовал уже кучу протоколов, программ, методических приемов. Выявил для себя оптимальные решения. Умеет слушать свой организм и знает, на что способен. И его интуитивный подход - на самом деле просто квинтэссенция знаний и эмпирического опыта. Такой вариант мне понятен и не вызывает внутреннего сопротивления. Я даже немного завидую таким людям.

Я сам занимаю позицию: “Лучше плохой план, чем его полное отсутствие!” Как минимум, наличие плана уравновешивает мою психику, снижает тревожность, и помогает понять, куда я двигаюсь. Как максимум - если план хорош, и выполнен с надлежащим старанием, то есть шанс даже какие-то полезные результаты получить от тренинга. Накачаться к лету, например)

Но все же - иногда можно и сумбурно, интуитивно, без плана и без цели. Чисто для удовольствия. Все же - мы не роботы, мы люди, нерациональные и нелогичные. Но ключевое слово здесь - ИНОГДА. То есть не часто. И в идеале - в разгрузочную неделю это делать. Как и велено в лучшем плане с логичной периодизацией и прочими пряниками)

Да, я сам иногда так поступаю. Особенно в весенне-летний период. Забиваю на свой прекрасный сбалансированный план, убегаю на уличную площадку на набережной, и творю всякую дичь, чисто для кайфа. На голом торсе и под нецензурную музыку в наушниках. Такие отступления от плана - разгружают нервную систему, помогают справляться с рутиной. Как чит-милл на строгой диете.
В общем - когда нельзя, но очень хочется, то чуть-чуть можно!

#методичка

Почему я «тяну» без пояса.

В фитнесе принято считать, что тяжелые многосуставные упражнения со штангой лучше выполнять с поясом - и легче, и безопаснее. Отчасти так и есть, если атлет умеет пользоваться поясом правильно. То есть туго затягивать, и упираться в него передней брюшной стенкой, создавая повышенное внутрибрюшное давление.
Не имею ничего против.

Однако для себя я принял обратное решение - стараюсь не применять пояс. Разве что в исключительных случаях - если вдруг , не дай бог , решил обновить 1 ПМ в тяге . По счастью , это со мной бывает крайне редко.

Что дает отказ от пояса?

1. Навык эффективного использования мышц кора. Когда нет пояса - остается надеяться только на максимальное напряжение мышц туловища. Пояс может создать иллюзию безопасности. А когда безопасно - зачем напрягаться ?

2. Нет пояса - нет излишнего героизма. Я часто пишу про безумство фитнес-адептов, то самое «слабоумие и отвага». Без обид. Мне самому это свойственно - забыть об осторожности, пойти на поводу у азарта, и установить новый рекорд (или поймать новую травму, что вероятнее). Так вот отсутствие пояса меня как раз и бережет от ненужных подвигов. Тело атлета в возрасте 40+ не такое прочное, как думает его мозг. Нам вообще свойственно переоценивать собственную ударопрочность и износостойкость. Так что отсутствие пояса - страховка от ненужных рисков.

3. Функциональный перенос. Привыкнув генерировать максимальные усилия без пояса - я в состоянии делать это эффективно не только в зале, но и в бытовых ситуациях. Вытолкнуть авто из сугроба, передвинуть диван, помочь соседу занести в подъезд стиральную машинку.

Не призываю слепо следовать моему примеру - во всем нужен рациональный подход, умеренность и критическое мышление. И конечно, если речь идет о спортивной подготовке атлетов-силовиков, там пояс часто является обязательным инструментом. А вот фитнес-контингенту навык напряжения мышц туловища без дополнительной помощи - очень даже пригодится.

В конце концов - развитая мускулатура кора это и есть тот пояс, который всегда с вами!
И еще напомню - при кривой технике выполнения упражнений никакой пояс не защитит вас от травм.

#методичка
#рехаб

Про качество техники в разминочных подходах . Сегодня - в видео формате 🧐

#методичка

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ ПОЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Не успел поесть - отмени тренировку!
Шучу, конечно)

Если вы не успели поесть за 2-3 часа до тренировки, то заниматься все равно можно. Но для многих людей ощущение пустоты в желудке и нарастающее чувство голода будет сильным отвлекающим фактором. А начинающий атлет даже может “поймать бледного” - в смысле, оказаться на грани обморока. У меня в практике были такие случаи - молниеносно ловил падающее тело (долго голодавшее) прямо по окончании подхода.

Когда не удалось нормально поесть перед тренировкой - есть 2 пути:

1. Тренироваться натощак, но снизить объем\интенсивность\продолжительность занятия. Увеличить время отдыха между подходами - тоже норм идея.

2. За полчаса до занятия - закинуться быстрыми углеводами. Тогда план занятия не меняем - жжем напалмом, на все бабки.

Сам я выбираю именно этот вариант обычно. В ход идут разные “запрещенные” средства: сникерс, или протеиновый батон, но самый углеводный, с сахаром в составе.
Горсть мармеладных мишек.
300-500 мл фруктового сока\морса.
Порция изотоника (можно смешать с ложкой сывороточного изолята, если вы спортсмен-миллионер).
И мой главный фаворит, который на фото: баночка 0.33 л Coca-Cola (не зеро, нормальная, Original, 10 гр углей на 100 мл). На меня этот напиток действует как мягкий предтреник: и сахар, и кофеин, и удовольствие от употребления.
Фрукты непосредственно перед тренировкой не жалую, и вам не рекомендую - ЖКТ может преподнести сюрприз!

Все вышесказанное - не является индивидуальной рекомендацией, и пропагандой поедания сладостей. Всего лишь сублимация личного опыта!
И конечно, интересно узнать - чем вы закидываетесь перед тренировкой, если желудок пустой, а тренить надо?

#кбжу

Про тренировочную активность в поездках✈️🚂🚘

#методичка

НУЖНА ЛИ ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА В ФИТНЕС-ПРОГРАММАХ ?
Рассуждаю о том, зачем включать в программы фитнес-клиентов ТА-подъемы, и стоит ли вообще это делать.

#методичка

Впервые я стал применять в тренировках рывки, швунги и подъемы на грудь в 2010 году. После прочтения книги Дм. Смирнова “Фитнес для умных”. Я был под сильным впечатлением от книги, знал ее практически наизусть и хотел реализовать на практике все, что оттуда почерпнул.

Сразу скажу - самостоятельно изучать технику ТА по книге так себе идея. Но это было 14 лет назад, когда не было быстрого мобильного интернета, телефонов с хорошими камерами и приложений с искусственным интеллектом. Зато была прорва вдохновения и желание во что бы то ни стало научиться. И кстати - книга хорошая, даже сейчас, спустя 14 лет, я рекомендую ее к прочтению и тренерам, и просто фитнес-адептам.

Потом случился в моей жизни кроссфит, и обучение на курсах для тренеров CF level 1. Да, на тех самых, на которых за 3 дня обучали всем фундаментальным движениям и основам программирования. Никого не критикую, но определенно - за 3 дня вряд ли можно всерьез научиться таким сложным штукам.

Зато американские коучи так круто вдохновили нас, юных КФ-фанатиков, что по прохождении курсов я стал впихивать ТА-движения всем и всюду. Хочешь похудеть - делай рывки. Хочешь набрать мяса - делай толчки и подъемы на грудь. Развить выносливость, прокачать скорость, достать до Луны - решение одно: даешь тяжелую атлетику! Ну и берпи, конечно. Бедные мои клиенты. Сейчас, спустя годы, я искренне прошу у вас прощения и признаю, что часто бывал неправ.

И лишь по прошествии более десятка лет, набив все возможные шишки, и совершив все возможные ошибки, я более-менее разобрался с тем, как и зачем применять этот сложный инструмент в фитнес-программах.

Первый минус ТА-подъемов - сложность формирования двигательного навыка. Нужно неприлично много времени уделить всем аспектам техники, чтобы получилось красивое, хлесткое, скоростное движение. Большое количество повторений и высокая частота тренировок - удел профессионального спорта. Фитнес-контингент, как правило, не обладает таким ресурсом времени для обучения.

Второй серьезный минус - ТА-подъемы предъявляют очень высокие требования как к гибкости, так и к прочности опорно-двигательного аппарата. Ни первого, ни второго часто нет у фитнес-клиента. И развить эти характеристики, конечно, возможно - но это долго, трудно и муторно. Отсюда и повышенные риски травматизма, кстати. Дело не в том, что упражнения какие-то особо опасные. А в том, что у значительной части фитнес-аудитории просто нет таких кондиций, чтобы эффективно, быстро и безопасно поднять снаряд.

#методичка

Применение ТА в силовой и кондиционной подготовке атлетов не силовой направленности (бойцы, игровики, циклики) - имеет ровно те же сложности. Атлеты, компетентные и подготовленные в своем виде спорта, зачастую совершенно не готовы к выполнению ТА-подъемов: не та гибкость, профессиональные деформации и травмы, и недостаток времени на обучение.

А главное, что для решения задач по укреплению ОДА, повышению скоростных качеств и развитию выносливости - есть множество других, более доступных средств. Классические приседы, жимы и тяги отлично строят силовую базу. Прыжки, броски медболов, махи гирей - помогут развить скоростные характеристики. А для тренировки выносливости - существуют простые и понятные протоколы интервальных тренировок на эргометрах.

Словом, одних и тех же целей можно добиваться разными путями. Представьте, что вы выбираете авто для поездок с семьей. Минивэн - вместительный и комфортный. Но немного медлительный и неэстетичный. Или спортивный muscle-car: быстрый, громкий, чертовски красивый. Но тесный, с маленьким багажником, и безбожно дорогой. Что выберете? Уверен, что это будет оптимальное, практичное решение (минивэн).

Вот и с “тяжелкой” та же история: выглядит круто, но в смысле применения - не очень практично, субоптимально.

Да, сам я ТА-подъемы практикую, и клиентам иногда даю. Но это как в примере с машинами: иногда можно позволить себе прожечь на чем-то быстром, мощном и красивом, ярко-красного цвета. Чисто для удовольствия. Чтоб глаз горел, и лицо расплывалось в счастливой улыбке!

#методичка

Объясняю про необходимость разгрузочных недель в моих программах. Лучше поздно, чем никогда😅
Кстати, как вам картинка на заднем плане ? По-моему, идеально 🤩

#методичка