План дополнительных тренировок выносливости.
Для тех, кому кажется, что они недостаточно уделяют внимание развитию работоспособности.
Речь идет о 2 дополнительных тренировках в неделю , помимо 2-3 основных силовых сессий.
Первая тренировка - равномерная, вторая - интервальная. Циклические тренажеры можно заменить "гладким" бегом на улице, интервалы на гребле - бегом с ускорениями 5-7 сек в начале каждой минуты.
План расписан на месяц с постепенным увеличением объемов и разгрузкой на 4 неделе.
Наслаждайтесь) И да вырастет у вас количество митохондрий и емкость легких, аминь😇

#выносливость

ХОДЬБА VS. ЖИРОСЖИГАТЕЛИ - ЧТО ЛУЧШЕ?
Наткнулся на любопытный пост Кристиана Тибадо (крутой канадский тренер и автор книг). Делюсь с вами.
Кристиан сравнивает эффективность сжигания калорий разными средствами (для расчетов энергозатрат взят гипотетический атлет весом 90 кг):
-набор мышечной массы;
-использование жиросжигателя (эфедрин+кофеин, запрещен к продаже в РФ);
-использование кленбутерола (запрещено WADA для применения в спорте);
-ходьба (обычная, где угодно - на тренажере или просто по улице).
Как думаете - кто победил? Нет, не кленбутерол))
Итак:
-набор мяса (+10 фунтов/4,5 кг) даст атлету весом 90 кг дополнительные затраты в 40-70 ккал/сутки;
-применение ж/с добавит в котел метаболизма +160-180 ккал;
-кленбутерол прибавляет солидные 400 ккал (в качестве бонуса - тремор, тахикардия, головная боль, повышенное потоотделение, судороги☠️. Ну вы поняли!);
-и наконец, реальный лидер нашего хит-парада, ходьба в количестве 10 000 шагов в день создаст дополнительные траты в размере 495 ккал! Та-дам!!!))
Выбор очевиден! И да, у ходьбы есть приятные побочные эффекты: рост производительности аэробной системы энергообеспечения, улучшение капилляризации нижних конечностей, улучшение взаимодействия 2 отделов автономной нервной системы - симпатического и парасимпатического, положительное влияние на настроение. Ходите на здоровье и худейте👍

P.S. Мой средний объем ходьбы в день около 15 000 шагов, может , поэтому я такой стройный, молодой и энергичный🤓

#яхудею

О применении тяжелоатлетического пояса - в статье👇

Обещал рассказать про подготовку спортсменов-юниоров секции ММА - извольте ознакомиться!
На проведение сборов по физподготовке мы выделили 5 недель, в течение которых ребята занимались СКП дважды в неделю, помимо ежедневных тренировок по СФП. Возраст участников - 18 лет, все уже опытные бойцы, успешно выступающие на соревнованиях по ММА и РБ.
1 неделя - втягивающая, в течение которой мы провели стартовые тесты, выявили слабые места, ограничения подвижности, потенциальные риски травм. Познакомились со структурой занятия по СКП, разобрали протокол разминки, провели скрининг двигательных шаблонов. Стоит отметить, что далеко не всегда опытные атлеты могут показать двигательную компетентность в упражнениях силового характера. Да, они безусловно хороши в своем виде спорта, но технику силовых и скоростно-силовых упражнений все равно необходимо было настраивать, корректировать, вносить индивидуальные изменения в план.
2-3 недели - развивающие, с постепенным увеличением объема и интенсивности заданий, и выходом на пик в 4 неделю. Техническая сложность тренировочных средств также планово менялась. Руководствуясь правилом "от простого к сложному".
5 неделя (идет сейчас) - завершающая цикл, снижение объемов и финальное тестирование. Учитывая общее количество занятий в неделю, старался не жестить, не применять излишне интенсивных методов тренинга, чтобы сохранить силы ребят для основных тренировок. И уберечь от усталостных травм.
Состав тренировок:
- примерно 20-25 % от общего объема - скоростно-силовые задания, прыжки, броски, упражнения на ротационную мощность. Всегда в начале тренировки, с максимально свежей ЦНС. Не применял сложных ТА движений, старался обходиться максимально простыми и наименее травматичными средствами. Адепты КФ были бы разочарованы - никаких тебе рывков, прыжков на ящик и выходов на кольцах))
-50-60% объема - это силовая работа с основными двигательными шаблонами (присед, наклон, жим, тяговые упражнения). А также работа на структурный баланс, стабилизацию слабых участков цепи и профилактику травм. Конкретнее - подкачка кора во всех векторах, плече-лопаточный комплекс, хват, локти.
-оставшиеся 20 % - кондиционная работа: спринты на байке, интервальная работа с санями, канатом, фермерскими прогулками и калистеникой.
Вот так, простыми, но эффективными средствами старался за кратчайший период сделать "быстрее-выше-сильнее", пофиксить косяки с техникой и болячками, и главное - сформировать понимание, что СКП - обязательный атрибут подготовки любого соревнующегося атлета. Надеюсь, ребята смогли что то полезное для себя взять на будущее. А я - максимально кайфанул от процесса!

#методичка

Шаблон микроцикла может быть интересен тренерам, много букв и незнакомых слов , но - разобраться можно))

#план
#методичка

ОЖИДАНИЯ ОТ ТРЕНИНГА
Последние дни мучаюсь и переживаю ( в интеллектуальном смысле). Много думаю, обсуждаю с коллегами, пристаю к клиентам. Суть моих переживаний такова: мне кажется, что у моих атлетов ожидания от тренинга сильно расходятся с фактическим результатом. И меня это весьма фрустрирует!
Ну то есть - ждут они, что после некоторого периода тренировок результатом станет визуальная форма а-ля Стэтхэм в "Перевозчике", а на деле получается максимум Безруков времен "Бригады" (если понимаете , о чем я). И клиент смотрит на меня с немым укором и вопросом в глазах: "НННУУУ! И ГДЕ ЭТО ВСЕ????"
Да, ключевое слово - "кажется". Потому что на самом деле я не так уж хорошо знаком с реальными ожиданиями людей, которых тренирую. И никто с укором не смотрит. Тем не менее, беспокойство все равно остается!
Вероятно, когда-то у меня самого были именно такие, завышенные ожидания. Сейчас, кстати, мои ожидания от тренинга следующие:
- чувствовать себя бодрым, работоспособным, подвижным, живым
- иметь физическую возможность продуктивно работать, тренироваться (без спортивных амбиций) и активно отдыхать (без жесткого экстрима) максимально долго (то самое активное долголетие)
- ну и да, визуальная форма тоже важна, хотя бы как Стэтхэм в перерывах между съемками))
Попрошу о помощи вас, мои читатели! Выше выложил опрос, кликните, пожалуйста, один из вариантов, какие у вас ожидания от тренировок 🙏🙏

ПРО АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
Нет, это не реклама экипировки для скалолазания. На фото - я. Мне 40 лет. Я поднимаюсь по via ferrata на гору Ильяс-Кая в Крыму. Это мой первый опыт подъема на отвесные скалы. Мне очень страшно, потому что высоко. Но и восторг такой неописуемый, как в детстве!!! Потому что - Крым, солнце, высота, далеко внизу нереально красивое море, ну и вообще - чистый кайф! Кто был - тот поймет меня.
Так вот, для меня активное долголетие - не просто красивая фраза из журнала Men's Health. Это в 40/50/60+ лет иметь возможность:
умчать в пеший поход по лесам;
залезть на скалу и спуститься без посторонней помощи;
играть в мяч со своими детьми или чужими внуками;
заниматься любимой работой по 12 часов в день и не падать от усталости;
заниматься любовью без одышки и риска инсульта;
бежать кросс навстречу ветру по океанскому побережью;
спасти мир и убить дракона, если потребуется.
Вот для этого я буду тренироваться, соблюдать режим, высыпаться, рационально питаться, учиться управлять стрессом. Ведь оно того стоит. Разве нет?

#мотивация

ПРОПУСКИ ТРЕНИРОВОК С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СТАТИСТИКИ
https://telegra.ph/PROPUSKI-TRENIROVOK-S-TOCHKI-ZRENIYA-STATISTIKI-05-18

#мотивация