Как обещал - выкладываю старт-гайд по использованию монитора гребного тренажёра Concept 2.
Не благодарите ! И пожалуйста-при мне больше не жмите на все кнопки подряд .
Хотя … Кого я обманываю ?! Вы же все равно будете 😅
Ну, я по крайней мере попытался научить ✊

Ваш покорный слуга пару недель назад поймал травму колена (проклятый гололед и интеллигентская рассеянность). Потому - решил вкратце обновить рекомендации.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА?

#рехаб

1. Не паниковать. Вдох-выдох, самодиагностика, осмотр, опрос. Далее по ситуации.

2. Если можете ходить - все уже неплохо!

3. НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ - СРОЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА (ТРАВМАТОЛОГ-ОРТОПЕД), ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ.
Отмечу, что сам я в этот раз действовал иначе. Но - исключительно из соображений целесообразности. Моих знаний по анатомии и самодиагностике хватило, чтобы понять: прямо сейчас врач не нужен. Пока не нужен. Далее - будем корректировать решения. Процесс идет вполне себе удовлетворительно (в инсте хвастался сегодня). Но - это исключение, подтверждающее правило!

4. Если можете ходить - продолжайте тренировать оставшиеся целыми (пока) части тела. В обход травмированного сустава\региона. Если состояние позволяет - травмированную конечность тоже аккуратно можно подгружать. Опять же - необходима консультация специалиста, который поможет подобрать адекватный набор упражнений и дозировку нагрузок. Долбить все подряд, что увидел в соцсетях по хэштегу rehab - не надо!

5. План реабилитации - меняется поэтапно и логично. Для этого надо уметь формулировать первоочередные задачи. В моем случае - очень осторожно прощупать доступную безболезненную амплитуду в суставе. Нагружать статическими и медленными динамическими упражнениями. Блоки, резина, вес самой травмированной конечности, байк медленно. Микро-объемы. Но ежедневно. 1-2 сета, 5-10 повт. Легкое утомление (и дикий стресс - ты ж не знаешь, насколько далеко можно зайти). Далее - по мере улучшения переходить к модифицированным упражнениям с весом тела. Я постепенно вводил выпады, сплит-приседания, приседания в ограниченной амплитуде, наклоны на 1 и 2 ногах, ягодичные мостики. Потом, к концу 1 недели, перешел к работе с весами. И тоже - плавно двигался от пустого грифа\легкой гантели к чему-то чуть более тяжелому.

6. Фармподдержка. ЭТО НЕ РЕКОМЕНДАЦИЯ! ЭТО - ПРИМЕР, ИЛЛЮСТРАЦИЯ РЕШЕНИЯ! Лучше, если назначение сделает врач (который реально шарит в рехабе).
Напроксен 500-675 мг\сутки, 5 дней, ибутаморен (секретагог гормона роста) - курсом 5 недель. НПВС снижает воспаление, повышение выработки ГР улучшает скорость заживления тканей.

7. Массажи\МФР - по усмотрению лечащего врача. Ну или самого пострадавшего, если он рискнул “рулить” сам. Я не делал. Но тянулся, мягко, не интенсивно.

Моя рехаб-история продолжается. Повторюсь - это лишь пример логики действий. Спрашивайте мнения специалистов. В таких ситуациях - это критически важно. Мне в этом смысле повезло - имею возможность учиться у лучших отечественных (и чуть-чуть у зарубежных) специалистов. Если вдруг возникнут вопросы - я открыт к общению по этой теме. Мой опыт - просто требует, чтобы им делились!

#рехаб

Я тут рефлексировал на тему ушедшего года, итоги , все дела. Очень хотелось поделиться фак-апом года. Но неожиданно выяснилось - а не было никаких фак-апов)) Год прошел отлично. В течение года я с удовольствием наблюдал, как мои атлеты незаметно, плавно, но при этом уверенно - прогрессировали. И количественно, и качественно. Хочется верить, что и я как наставник - тоже немножечко спрогрессировал.
Спасибо всем, кто был рядом. Вы офигенные и очень крутые. Тем, кто ушел в этом году - я скучаю по вам.
Берегите себя и близких.
Будьте счастливы!
Все обнял-поднял!
С наступающим!

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ. Для всех моих атлетов, которые уже горят желанием продолжить тренировки. Назначение недели - разгрузка (ну а что еще в новогодние праздники делать, только разгружаться).

Ну что, уважаемые читатели-подписчики-атлеты! Как идет процесс вливания в рабочие и тренировочные процессы после праздников?

Поделюсь своими первыми впечатлениями. Несмотря на сдержанное отношение к всему этому новогоднему ажиотажу, я последние 7 дней чувствую - ощутимо "просел" в смысле эффективности и работоспособности. 5 дней отдыха, безделья, социальной изоляции и прокрастинации - сделали свое дело.

Первая тренировка года - зашла тяжело, "вязко". И отходняк от нее крайне неприятный был. Последующие сессии - уже комфортнее. Чувствую, что соскучился по нагрузкам, есть определенный азарт и интерес. Очень хочется сохранить это ощущение, как можно дольше.

В профессиональной сфере - ровно те же впечатления. Тяжело, неохотно, неповоротливо. Но - вкатываясь в привычный рабочий ритм, постепенно появляется приятное чувство вовлеченности, "потока". А еще - предвкушение положительных изменений (и внутри меня, и вокруг). Новых впечатлений и эмоций. И если звезды сойдутся - то приятных побед и достижений. А что - этого тоже хочется!

Поделитесь - а как у вас впечатления от первых дней? Первых тренировок? Первых рабочих фейлов и успехов?

Подготовил простой комплекс упражнений для коррекции осанки. Для детей и взрослых . В идеале - конечно , нужен полноценный силовой тренинг в зале. Но если по какой то причине зал недоступен - то можно и этими средствами решать проблему . Частота выполнения и регулярность нагрузок важнее любых тренажёров !

#туториал
#рехаб

Отвечаю на вопрос: «Будет ли когда-нибудь легко на тренировке?»

Часто меня спрашивают: “Тренер, а когда уже станет легко на тренировках?”
Плохая новость - НИКОГДА!
И это не потому, что тренерам нравится смотреть на страдания своих атлетов (хотя так тоже бывает). Это - прямое следствие применения принципа ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ.

Суть принципа: как только организм адаптировался к тренировочному стимулу - нужно усложнить задачу. И это практически перманентное состояние: стресс-адаптация-новый стресс. Так уж мы, человеки, устроены. Не умеем меняться без стресса.

Безусловно, есть частые случаи, когда необходимо провести легкую тренировку - разгрузочный цикл, рехаб, восстановление после болезни. В остальных случаях - мы умышленно стремимся провести тренировку так, чтобы было тяжело. Иначе не видать прогресса.

Из хороших новостей: то, что месяц\квартал\год назад казалось тяжелым, сегодня уже вполне себе комфортно. Вспомните, например, ваше первое подтягивание. И сравните с тем, что есть сейчас. Ведь легче же?

И еще: применение принципа прогрессивной перегрузки, не делая тренировки легкими, не просто обеспечивает прогресс, но и делает вас ментально устойчивыми. Иными словами - вы в процессе тренинга фиксируете: “Да, мне опять тяжело, но это окей!”
Нет такого эмоционального шока , как в начале пути. И это помогает - и в спорте, и в жизни.

Так что - терпим, работаем, меняемся к лучшему!

А в следующий раз расскажу про разные формы и методы прогрессивной перегрузки. Не переключайтесь)

#мотивация

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА: РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ ПРИМЕНЕНИЯ ПРИНЦИПА

В прошлом посте я писал, что для обеспечения прогресса в тренировочных программах следует применять принцип прогрессивной перегрузки. Ниже накидаю варианты, которые применяю сам.

Простые варианты прогрессивной перегрузки (далее ПП) :
- Увеличивать в каждом новом микроцикле объем повторов / сетов
(пример : Неделя 1: 3х8; Неделя 2: 3х9; Неделя 3: 3х10)
- Прибавлять в каждом новом м/ц рабочий вес
(пример : Неделя 1: 3х5/80 кг; Неделя 2: 3х5/82 кг; Неделя 3: 3х5/84 кг)
- Частный случай простых прогрессий : когда увеличение объема / интенсивности происходит лишь в одном из сетов из серии запланированных.
(Неделя 1: 3х8-8-8; Неделя 2: 3х9-8-8; Неделя 3: 3х9-9-8).
То же самое может быть и с рабочим весом - он увеличится не во всех, а только в части сетов.

Проблема «простых» способов - еженедельно получится увеличивать объём и/или интенсивность только в начале тренировочного пути. Чем выше опыт и мастерство - тем сложнее еженедельный рост.

И тогда на помощь приходят более сложные для реализации методы ПП:
- Пауза в стартовой/финишной/промежуточной точках амплитуды
- Замедление эксцентрической фазы (пробуем опускать штангу дольше чем 1 сек; эксцентрика 3+ секунд это серьезное испытание для мышц и психики)
- Ускорение в концентрической фазе (не просто «поднять как угодно», а с максимальным ускорением)
- Модификация стартовой позиции (тяга с плинтов - тяга с помоста - тяга из ямы)
- Сокращение пауз отдыха (1 - 3х5/80 кг отдых 120 сек; 2 - 3х5/80 кг отдых 90 сек…)
- Увеличение амплитуды движения (пример : несколько циклов приседа на ящик выше параллели, затем присед в “параллель”, затем глубокий присед “тазом в пол” - увеличиваем глубину без изменения веса\объема, постепенно увеличивая активную амплитуду)
- Техническая прогрессия (рывковая протяжка-рывок с виса выше колена - рывок с виса ниже колена - рывок с помоста)
- Кластерные сеты - тоже могут использоваться как элемент принципа ПП. Например, у атлета не выходит поднять вес 80 кг на 5 повт. Но он может выполнить 3 повтора, отдохнуть 10 сек, выполнить еще повтор, снова отдохнуть 10 сек, и выполнить финальный, пятый повтор. Через несколько микроциклов он, вполне возможно, уже без труда выполнит все повторы в сете, не разбивая.

Таким образом, вместо количественных факторов (сеты, повторы, килограммы) - будут применяться качественные, без изменений в объеме и интенсивности.

При применении “сложных” вариантов - мы держим в уме намерение, что рано или поздно сможем увеличить и количественные. Но пока морально\физически атлет не готов - он все равно за счет манипуляции качественными критериями сможет создать должный уровень стресса и вызвать необходимые адаптации (рост силы, выносливости, гипертрофия).

Также может успешно применяться не линейная, а “ступенчатая” форма прогрессии. Это когда мы не каждую неделю растим вес на штанге, а раз в 2-3 недели. Например:
Неделя 1: 2х2\100 кг; Неделя 2: 2х2\100 кг; Неделя 3: 2х2\102 кг; Неделя 4: 2х2\102 кг. И тд.

Все вышеописанное чаще всего применяется в контексте силового тренинга . Но и в тренинге на выносливость - могут применяться ровно те же варианты.
Чаще всего в прогрессии схем на выносливость я использую:
- Увеличение объема / интенсивности (в циклике под интенсивностью будет пониматься скорость/мощность выполняемой работы);
- Увеличение двигательной плотности (постепенно растёт кол-во повторов в минуту)
- Сокращение отдыха при неизменном объёме / интенсивности
- Модификация упражнений согласно прогрессии сложности (берпи - берпи с прыжком на тумбу - берпи с отягощением)

Итак: все прогрессии нужны, все прогрессии важны. Главное - понять этот основополагающий тренировочный принцип и регулярно сверять с ним свою программу. Если не видите в ней применения ПП - возможно, стоит обсудить это с тренером.

Поделитесь - а в ваших программах как обстоят дела с применением принципа прогрессивной перегрузки?

#методичка

КАК СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Времени всегда не хватает, в том числе на тренировке. Разбираем, как можно “укоротить” время тренировочного процесса, не жертвуя здоровьем, и получая максимум пользы. “Впихнуть невпихуемое” - наш девиз!

1. Экономия времени на тренировке - всегда путь компромиссов. Придется чем-то жертвовать: объемом\интенсивностью тренинга, количеством тренировочных средств (упражнений), динамикой прогресса.

2. Тайминг отдыха между подходами. Самое простое для применения средство. Гипертрофия 60-90 сек, сила 120-180 сек.
Да, будет тяжело. Да, не успеете поговорить с товарищами по залу и сделать селфи. Да, иногда этого может не хватать для полного восстановления. Но если ваша цель - получить от тренировки максимум пользы при минимальных затратах времени, то таймер вам в руки)

3. Рациональный минимализм в подборе средств тренинга. Стержневыми упражнениями тренировки стоит делать многосуставные упражнения. Пример распределения основных упражнений в рамках недельного цикла:

тренировка 1 : присед+вертик.\гориз тяга (подтягивание \тяга блока);
тренировка 2: жим лежа+унилатерал. упражнение на низ тела (выпад/сплит-присед);
тренировка 3: становая тяга+вертик. жим

И да, в каждую из этих тренировок ещё можно впихнуть немного подсобки на всякие там бицепсы и трицератопсы)

4. Расстановка приоритетов. Работа с акцентом на развитие силы в многосуставных движениях - может дать максимум отдачи. Это те самые 20 % инструментов, которые дадут 80 % результата. И да, не предлагаю совсем отказываться от локальных подсобных упражнений. Из подсобки мы возьмем оставшиеся 20 % результата. Но если на них не хватило времени - ничего страшного, 80% это тоже неплохо!

5. Микродозинг объема. 3-5 рабочих сетов в «стержневых» упражнениях (плюс пара разминочных). 1-3 сета в подсобке. Да, немного . Но минимально необходимый для роста объем работы даже с такой дозировкой наберется.

6. Чередование сетов. Например, подход приседаний, отдых 90 сек, подход подтягиваний, отдых 90 сек, повтор серии. Таким образом, общий отдых на мышечную группу будет достигать 3 мин. Но важно понимать, что если мы максимально выкладываемся на приседе, то на подтягиваниях работаем с запасом. Или наоборот. Сразу везде на максимум - не получится, ЦНС может не вывезти такой интенсивности. Короче - я опять про приоритеты.


7. Подсобка вставляется между сетами основных упражнений (избегая конкуренции). Можно в фазе отдыха между тяжелыми многосуставными движениями дать нагрузку локального характера, но не создавая конкуренции в одном регионе. То есть в паре с приседом вполне можно нагрузить мышцы хвата или ротаторную манжету, вместе с жимом - поделать упражнения на икры или приводящие бедра. И время сэкономим, и все важные места проработаем (на которые обычно не хватает времени).

8. Кластерные сеты. Пример: атлет может поднять некий вес на 3 повт. Вместо того, чтобы выполнить отказной сет на 3 повтора, атлет с этим весом выполняет 2 повтора, ставит гриф на стойки, отдыхает 10-20 сек, делает еще 1 повт., снова отдыхает, и делает заключительный подъем. Итого - более высокий объем за подход, и максимальное механическое натяжение мышц. 2-3 таких сета могут дать примерно столько же пользы, сколько 4-5 простых сетов на 3. Применение этого приема - курсами 3-6 недель, постоянно так делать не нужно, поберегите ресурс.

9. Дроп-сеты. Прием, известный со времен “золотой эры” ББ. Сделал сет близко к отказу, скинул вес на 10-12 %, сразу же сделал еще несколько повторов, еще раз скинул и снова дошел до отказа. Я этот инструмент люблю применять в подсобной работе, тот же бицепс или верх спины проработать. Достаточно 1 такого подхода, ну максимум 2. Минимум времени, максимум эффекта.

10. Интервальный тренинг. Это больше касается развития выносливости. Интервальные спринты на уровне околомаксимальной мощности, с соотношением работы к отдыху 1:3 -1:5 - прекрасный пример, как при минимуме времени получить максимальную отдачу от тренинга.

11. Чего не рекомендую делать при минимуме времени на тренировку - так это пытаться упаковать все стимулы в одну круговую тренировку а-ля кроссфит. Смешав все в одну кучу, мы не сможем реализовать в полной мере ни один стимул. Сила не вырастет, гипертрофия заветная не случится. Выносливость разве что удастся прокачать. И то не факт.

#методичка

Очень зависит от методического мастерства составителя такого “кругового” протокола. Я чаще вижу неудачные примеры применения кругового формата. При этом к самой круговой тренировке, как и к КФ, у меня нет претензий. В умелых руках - все работает.

Поделитесь в комментах - сколько времени тратите на тренировку? Хотели бы сократить время нахождения в зале ?

#методичка

ВЗЯТЬ В ДОЛГ У ОРГАНИЗМА

Когда мы тренируемся - мы берем в долг у организма. Получаем в кредит ресурс, который тратим на тренировке. Причем не только в физическом, но и в ментальном смысле. То, что ты у организма “одолжил” - обязательно придется ему отдать (и чаще всего с процентами).

А теперь вспомните какого-нибудь одиозного знакомого, который набрал кредитов, не смог отдать, далее - суды, коллекторы, конфискации и прочие прелести жизни.

Те люди, которые не учитывают, что кредиты организму отдавать придется по-любому - оказываются в ситуации вышеупомянутого знакомого. Вместо коллекторов - снижение работоспособности, нарушения сна, опорно-двигательные болячки, иммуносупрессия (это когда иммунитет покидает чат, оставляя нас наедине с ОРВИ). Перепады настроения, снижение либидо,нарушения пищевого поведения. Потеря мотивации к продолжению занятий. Даже не знаю, что хуже - финансовый кризис или такая “ресурсная” яма.

Что делать, чтобы не влипнуть в неприятности - вы и так знаете, да и я писал здесь не раз. Кто-то делает, кто-то нет, надеясь, что “прокатит”. На всякий случай напомню, по каким критериям можно оценить, что вы вот-вот превысите “кредитный лимит” (или уже).

-мониторинг ЧСС в покое (смарт-часы помогут): если утренний ЧСС после пробуждения выскочил на 3-5 пунктов выше обычного - это тревожный сигнал;
-мониторинг качества сна (опять смарт-часы, или хотя бы субъективная оценка) - если сон стал поверхностным и прерывистым, значит вы на пути к фиаско;
-отклонения от привычного пищевого поведения (“зажор” на вредных компонентах или потеря аппетита);
-нет желания тренироваться и вообще двигаться;
-дневная сонливость и вялость;
-сложно концентрироваться на одной задаче, мысль все время “убегает”;
-непривычно яркие, неприятные пост-тренировочные боли в мышцах;
-привычная нагрузка воспринимается как сверх-тяжелая;
-сложно проявлять скоростные качества, быстроту реакции, сложно-координационная активность становится недоступна.

Если отметили у себя более 2 пунктов из списка: поздравляю, вы стали “неблагонадежным заемщиком”. Как исправить “кредитную историю”?

Снизить объем, частоту и интенсивность тренинга (-25%от привычных цифр, далее по ситуации).
Упростить (а иногда временно исключить) технически сложные упражнения, требующие высокой концентрации\скорости\мощности.
Увеличить калораж, добавив углеводов, и иногда белка (+20% к обычному количеству, далее по ситуации).
Прибавить +1 час сна ночью, и в идеале - еще минут 20 днем.
Спа-процедуры, массаж, барокамера, “фарма” и прочие изыски - опционально, т.к. без всего вышеперечисленного на магические процедуры \ таблетки не стоит надеяться.

Берегите себя, уважайте свой организм, и отдавайте долги вовремя!

#рехаб
#методичка
#восстановление

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОВИЧКА

Часто наблюдаю в зале картину: начинающие фитнес-адепты выполняют упражнения, сильно не подходящие им по уровню подготовки. Я имею в виду различные сложно-координационные многосуставные движения. Берпи, рывки, махи, трастеры и прочие прыжки на тумбу, простигосподи…

За что им это наказание? Ну как - ты же новичок, вот и на лишний вес жалуешься, похудеть мечтаешь, и поскорее! Значит - вот тебе букет “похудательных” упражнений, упакованный в жесткий интервально-круговой формат.

Причем такой подход может избрать и тренер новичка, и сам новичок. Если он бесстрашный и тренируется самостоятельно по программе из интернетов. Ну знаете - эти ребята с горящим взором, говорящим: “Не подходи! Я сам умею, мне тренер не нужен!”

Серьезно, я и сам рассуждал сходным образом, в начале тренерской карьеры. Но те страшные времена давно прошли. Сейчас я четко понимаю минусы такого методического подхода. “Кривая” техника - риски травм - отсутствие прогресса - демотивация - все, бросаю спорт.

Кстати, иногда и относительно опытный, но плохо обученный “середнячок” тоже пролетает по этой дуге от кривой техники до полного фиаско.

Так что делать-то? Отвечаю.

Начинающего атлета (или плохо обученного атлета среднего уровня) нужно во время вводного мезоцикла обучить основным двигательным шаблонам. Он должен выучить и уверенно воспроизводить в повторном режиме следующий набор:

КОР в комплексе: и упрощенные варианты планки \ боковой планки, и переноски отягощения (прогулка фермера, но с легким весом), и “мертвые жуки”, и сгибания грудного отдела позвоночника лежа (хороший вариант - “скручивания МакГилла”)
ПРИСЕД (без штанги, просто с весом тела)
НАКЛОН (все что похоже на становую тягу, но проще чем “классика” или “сумо”, для начала и обычный “гудмонинг” без отягощения вполне подойдет)
ВЫПАД (тут вариативно: и собственно выпады, и тач-дауны, и сплит-приседания в упрощенной форме могут быть; я обучение чаще начинаю со статической сплит-стойки, с постепенным вводом динамического режима)
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ (речь скорее о некоторых упрощенных формах отжиманий, нежели о жиме штанги лежа на скамье; хотя могут быть и другие варианты - иногда лучше начинать с жима гантелей в усеченной амплитуде)
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА (идеально - начать с горизонтальной тяги блока, или упрощенных подтягиваний под углом 45 гр и выше, низкая перекладина\кольца\TRX, смотря что доступно в зале; внимание в обучении акцентировать на плече-лопаточном ритме)
*вертикальные жимы и тяги подходят не всем начинающим - плохая гибкость плеча, симптоматика в плече-лопаточной области и шейно-воротниковой зоне могут на какое-то время мешать работать в вертикальном векторе; тогда придется ограничиться только горизонтальными жимами\тягами.

Вот из этого всего и составляется тренировочный план. Разумеется, что при доступности блочных или рычажных тренажеров - возможностей для безопасной и эффективной тренировки становится больше. Некоторые авторитетные специалисты так прямо и рекомендуют - вводный цикл составлять из упражнений на тренажерах.Но я сам придерживаюсь гибридного варианта: использовать и основные двигательные шаблоны, обучая многосуставным упражнениям, и параллельно выполнять силовую работу на тренажерах. В итоге после вводного цикла мой атлет становится прочнее, выносливее, и умеет сносно выполнять основные многосуставные движения.

Следующим этапом пойдет изучение техники подъема и перемещения свободных отягощений. А уже после, если скорость прогресса в обучении удовлетворительная, я смогу плавно добавлять и всякие приятности в виде берпи, тяжелой атлетики, баллистической работы, интервальных и круговых тренировок.

В следующий раз расскажу, как сложные упражнения раскладывать на “цепочки” простых компонентов, чтобы даже начинающего атлета подготовить к трастерам и берпи, и как это интегрировать в тренировочный план.

#методичка

Материал снят для дистанционного атлета, с умеренной болевой симптоматикой в области плеча. Можно использовать как средство профилактики травм, включать в разминку, или делать отдельно от основной тренировки. Использую сам, делюсь с вами. Плечи в порядке - спасибо зарядке 👊

#рехаб

Видеоподкаст на тему : как начинающему атлету заменить сложное упражнение (рывки, берпи, трастеры и прочие прыжки на тумбу 😈) - на простые, но не менее полезные и более безопасные решения .

#методичка