Итак, мне нужно было решить задачу: интегрировать в тренировочные планы клиентов блоки тренировки выносливости. Не так, как в примерах выше (бери больше - греби дальше). А чтобы с конкретикой по дозировке, интенсивности, контрольными показателями и понятной прогрессией нагрузок во времени.
Инструментами были выбраны интервальные тренировки как в смешанном (несколько упражнений), так и в моно-структурном формате (1 упражнение на эргометре). Лимит времени на блок выносливости: 15 минут.

Моно-структурные: интервальная работа на эргометрах в формате коротких\длинных повторных ускорений с заданной мощностью.
Простыми словами - я планирую в рамках тренировочной сессии:
-выполнение N серий ускорений на эргометре (байк, гребля, инерционная дорожка, лыжный эргометр etc.);
-продолжительность и мощность каждого ускорения (в Ваттах);
-продолжительность отдыха после каждого ускорения;
-логику изменения параметров нагрузки от микроцикла к микроциклу.

Пример тренировочного задания (длинные интервалы МАС)

Выполнить 3-5 серий (1:30 работа\1:30 отдых):
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 90 сек с мощностью 95-100% от МАС, с активным отдыхом 90 сек.

Задача - удержание заданной скорости\мощности в каждом сете. Дополнительно могу прописать формат дыхания (работа - смешанный тип, отдых - назальное), каденс (частоту гребков или темп педалирования), ИВН (для тех, кто не знает свою МАС). И запланирую прогрессию: в рамках 3-недельного цикла мы каждую неделю прибавляем по 5% к целевой мощности. Или сокращаем время отдыха на 15 сек еженедельно, при неизменной мощности. Или увеличиваем на 15 сек в неделю время работы, без изменения скорости и времени отдыха. Иногда даже совмещая изменения сразу по нескольким параметрам. Словом, я заранее планирую, как буду усложнять нагрузку.

Мощность\скорость работы планирую в процентах от результата теста МАС (максимальной аэробной скорости). Для этого я в начале цикла тестирую клиентов - дабы было от чего отталкиваться.

Тест МАС на эргометре - это 6-минутная работа на тренажере в попытке преодолеть за выделенное время максимальное расстояние. Итогом теста является показатель средней мощности в Ваттах, который отражается на мониторе. Максимальная аэробная скорость (или мощность) - условное название, это совсем не означает, что работа похожа на легкую “аэробику”. Наоборот - сам тест вполне себе гликолитический, лактатный, тяжелый и физически, и психологически.

Таким образом, через скорость\мощность теста МАС и манипулируя объемом\временем отдыха\мощностью работы, я могу точно сформулировать клиенту задачи, точно дозировать нагрузку, планово менять сложность\интенсивность заданий, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.

Разумеется, что для каждой мощности - свое сочетание объема\отдыха. Для этого я пользуюсь справочными материалами, полученными на курсе по выносливости. В следующих постах я еще накидаю примеров с конкретными протоколами. Так будет понятнее, и даже можно будет попробовать внедрить в свои тренировки.

Да, еще один плюс такого подхода - у атлета разгорается интерес к процессу тренинга, когда он точно понимает, к каким показателям стремиться. А не просто выкладываться на условный максимум в рандомных заданиях.

Тема объемная, потому в следующий раз расскажу о другом варианте дозировки интервальных повторных спринтов. А также об интервалах смешанного типа - что включаю туда, как дозирую и как строю прогрессию нагрузок.

ВНИМАНИЕ: данный метод контроля, данные тесты, и построенные на данных тестирования планы - не подходят НАЧИНАЮЩИМ. Для них лучше применять авторегуляцию нагрузки по шкале ИВН, по типу дыхания, иногда по ЧСС. Берегите себя и своих атлетов!
#выносливость

Меня иногда спрашивают, как использовать лямки. Вот вам демо-видео. Алгоритм прост: шаг 1 - накинь снизу, шаг 2 - прикрути! Требует некоторой сноровки, нарабатывается практикой. Бережёт от травм мягких тканей мышцы верхних конечностей , позволяет сосредоточиться на подъёме , не отвлекаясь на хват.

#туториал

Сегодня продолжаю "разгон" по теме выносливости. На очереди - короткие интервалы МАС, и короткие\длинные интервальные спринты ММ (максимальной мощности).
Понимаю, местами сложновато. Но у тех, кто разберется - будет в руках простой, понятный и эффективный инструмент для прокачки выносливости в разных зонах мощности.
А еще я пометил посты с тематикой про выносливость соответствующим хэштэгом, чтобы легче искать в поиске
#выносливость

Часть 3. Короткие интервалы МАС и интервальные спринты (субмакс.\макс. мощности).

Короткие интервалы МАС

Продолжительность ускорения: 10-30 сек, в некоторых случаях до 45 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:1, 1:2, 2:1.
Количество интервалов в серии: от 3 до 10 (1-3 серии с отдыхом 4-10 мин.).
Мощность задается в % от результата теста МАС (90-130%).
Отдых: активный\пассивный

Пример тренировочного задания

Выполнить 2х4 серии (0:30 работа\1:00 отдых)@120% МАС:
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 30 сек с мощностью 120 % от МАС, с активным отдыхом 60 сек. После первых 4 серий отдохнуть 2 мин, и выполнить еще 4 серии.


Длинные\короткие спринты максимальной\субмаксимальной мощности

Здесь речь идет именно о пиковой, максимальной мощности (ММ), которую атлет может развить на эргометре.

Для выявления стартового показателя ММ (или МСС - максимальная спринтерская скорость) выполняется тест:
после разминки атлет выполняет ускорение предельной мощности. Работа выполняется до отказа, то есть до неконтролируемого падения мощности после выхода на пик. Следует выполнить 2-3 попытки с отдыхом 3 мин.

Длинные спринты ММ

Продолжительность ускорения: 15-45 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:4, 1:6, 1:8.
Количество серий: от 2 до 4.
Мощность задается в % от результата теста ММ (50-80%).
Отдых: активный\пассивный

Интервалы выполняются с заданной мощностью, в % от результата теста ММ . И чередуются с периодами активного\пассивного отдыха значительно длиннее времени под нагрузкой.

Пример тренировочного задания

Выполнить 5 серий (0:20 работа\2:00 отдых)@70% ММ:
ускорение на эйр-байке продолжительностью 20 сек с мощностью 70 % от ММ, с пассивным отдыхом 120 сек.

Короткие спринты ММ

Продолжительность ускорения: 2-8 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:5-10
Количество интервалов в серии: от 6 до 30, количество серий 1-5 с отдыхом 5-10 мин.
Мощность задается в % от результата теста ММ (87-100%).
Отдых: активный\пассивный.

Пример тренировочного задания

Выполнить 20 серий (0:06 работа\0:30 отдых)@90% ММ:
ускорение на эйр-байке продолжительностью 6 сек с мощностью 90 % от ММ, с активным отдыхом 30 сек.

#выносливость

Резюме по теме выносливости

Подвожу краткие итоги моих записей относительно выносливости. Живые отзывы, количество реакций и просмотров, мой личный опыт взаимодействия с клиентами - приводит к очевидному выводу.

С точки зрения рядового фитнес-атлета выносливость является темой очень сложной для понимания и не прям чтобы сильно актуальной для изучения. И такая позиция мне вполне понятна и близка. Я сам долгое время игнорировал нюансы тренировки выносливости. И лишь в прошедшем году на своей шкуре прочувствовал, как регулярные тренировки на выносливость улучшают качество жизни, развивают способность быстрее восстанавливаться, уметь контролировать дыхание и темп движений в разных ситуациях.

Если ваша жизнь не связана с экстремальным досугом или профессией - то вам не так уж часто приходится проявлять выносливость. Но когда однажды приходится выполнять спринт с чемоданами по аэропорту в поисках нужного гейта - вот тут-то вы точно почувствуете актуальность темы)

Сегодня я не раз вспоминал свои тренировки с санями и на эргометрах, когда толкал машины из сугробов. Вот не зря я делал те интервалы, совсем не зря!

Короче - я все записи по выносливости сюда выгружать не буду, нет смысла. Незачем грузить читателя сложным чтением! Для меня самого это был очень важный процесс - прописать на бумаге все то, что накопилось в методическом багаже относительно выносливости. Спасибо всем, кто терпеливо читал и ставил реакции - благодаря вам я отлично усвоил материал. Ну и да, если однажды возникнут вопросы относительно развития выносливости - вы знаете, у кого спросить.

Вероятно, к концу года я выложу гайд по выносливости в своем закрытом канале с программами тренировок. Кому понадобится - велкам : подписываемся и повышаем уровень компетентности!
https://t.me/+GhGpnLpqYfcxZjQy

Всем спасибо, всех обнял. В следующий свой визит сюда намерен рассказать про личный опыт: почему отказ от применения ТА-пояса оказался эффективным решением. А также готовлю видео о том, как же все-таки пользоваться монитором гребного тренажера (спойлер - НЕ НАДО ЖАТЬ НА ВСЕ КНОПКИ ПОДРЯД!!!)

#выносливость

ПОЧЕМУ Я НЕ ИСПОЛЬЗУЮ ПОЯС (лонгрид с хэппи-эндом, прологом и эпилогом)

Я обещал поделиться результатами своего годового эксперимента:
Как я отказался от применения пояса в тяжелых многосуставных упражнениях, и к чему это привело.

Я - не такой прям спортсмен-рекордсмен. Скорее физкультурник. Но в режиме 4-6 тренировок в неделю, разной направленности. Регулярно, и по плану. Для здоровья и качества жизни. Ну и самолюбие потешить, чего уж скрывать - есть и такой мотив у меня (не основной). Вот самолюбие-то и привело к проблеме. И еще - слабоумие и отвага.

Весь 22-ой год я боролся с болячками, которые нападали то по отдельности, то в команде. Колени и позвоночник напоминали о себе во время субмаксимальной работы, а то и просто так могли “отстрелиться”, без особых стараний с моей стороны.

Про тяжелые синглы максимальных усилий я вообще старался не думать. Я просто не успевал доходить до тех кондиций, когда уже можно пробовать что-то тяжелее привычных 70-80% от 1 ПМ. Сапожник без сапог, короче)

Я мужчина решительный. Вот и решил: нужно обнулиться. Пересмотреть основы своего плана тренировок. Начать с азов и нарочито медленным темпом двигаться к светлому будущему и атлетичному загорелому торсу.

Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения. Пришлось принести в жертву, то есть ВЫВЕСТИ ИЗ СОСТАВА ТРЕНИРОВОК:

классические ТА-подъемы (но оставил облегченные адаптированные формы)
тяжелые околомаксимальные синглы в приседах, тягах, подъемах на грудь
условно “тяжелые” подъемы штанги над головой (рывок, швунг) (но с разрешением иногда поднимать что-то вроде 50-75% веса тела)
бокс - так как обилие ротационной нагрузки сводило на нет все усилия по рехабу

Изменения в плане тренинга - я стартую с самых простых тренировочных средств (упражнений) и постепенно, раз 3-4 недели, перехожу на новую ступень, согласно технической прогрессии сложности.

А раз упражнения простые и минимально “инвазивные” - то и суппорта (наколенники, пояс и тд) - НЕ НУЖНЫ. Логично, просто для понимания, и как выяснилось - максимально эффективно.

Я дал себе срок в 8-12 недель, в течение которого не буду работать с тяжелыми многосуставными подъемами штанги. И плавно двигался от всяких тренажеров, ягодичных мостиков, приседов на лавку и наклонов на 1 ноге к румынской тяге, в том числе на 1 ноге.

За это время я привык обходиться без суппортов. Прокачался в смысле двигательного контроля и управления мышечными цепями. И когда вес в румынской тяге на 1 ноге начал приближаться к весу тела - я постепенно стал вводить упрощенные версии ТА-движений (рывки, протяжки, подъемы на грудь в стойку), приседания со штангой и становые тяги в формах, приближенных к классике. Без пояса, естественно.

К концу 23 года я уже не вспоминал о проблемах, которые напрягали меня весь предыдущий год. И для проверки прочности даже сходил на 3 ПМ в тяге, без пояса. Поднял 2 своих веса на 3 повтора, с маленьким, но запасом. Приседания и ТА-подъемы - тоже ОК. Хотя веса там намного скромнее, не более 1.3 веса тела. Но главное - я в состоянии делать суб-максимальную силовую работу, без суппортов, БЕЗ БОЛИ, и даже вполне себе амплитудно.

Что дал ОТКАЗ ОТ ПОЯСА? Я с помощью этого решения искусственно себя притормаживал. Не лазил на максимальные веса, прибавлял интенсивность оооочень маленькими шагами (что то вроде 2 кг раз в 2 недели). А еще внезапно я почувствовал - мой кор без пояса, оказывается СОВСЕМ НЕ ТАКОЙ СИЛЬНЫЙ. И напрягать мышцы туловища при осевой нагрузке следует гораздо интенсивнее, нежели я представлял.

Так что еще одной мерой по борьбе со спинальными болячками стал более объемный ТРЕНИНГ МЫШЦ КОРА. Тяжелые прогулки фермера в вариациях, боковые планки, берд-доги и мертвые жуки с отягощением, антиротационные упражнения. Когда нельзя надеяться на пояс - приходится максимально включать мускулатуру туловища. И это дает стабильные плоды.

Еще из интересных наблюдений.

ОТКАЗ ОТ МФР - не привел к ухудшению. Отказался я от него ситуативно, потому что решал задачу по оптимизации затрат времени на разминку. И о чудо - ужасные триггеры не скрутили мое тело в бублик, не сделали меня деревянным, не поломали технику.

Я и до сих пор не “раскатываюсь”, разве что перкуссионным массажером иногда пройдусь легко. Забавы ради в основном.

ОПТИМИЗАЦИЯ РАЗМИНКИ. Минимум мобилизаций, максимум условно “силовых” упражнений в максимально глубокую амплитуду. Подобрал такие упражнения, которые максимально соответствуют задачам подготовки к силовой тренировке. Получилось нечто приятное: и тонизирующая подкачка, и повышение активной амплитуды движений, и улучшение двигательного контроля, техники, и разгон ЦНС, и профилактика травм. Кайф!

КАЛОРАЖ - РЕШАЕТ. Умеренный профицит при наличии в жизни 2-3 силовых в неделю - это как бы дополнительный инструмент для поддержания остатков здоровья вашего ОДА. Ключевое слово - умеренный! Вы знаете, я - за контроль и подсчет. Так надежнее.

ИБУТАМОРЕН - РАБОЧАЯ ДОБАВКА. Именно в смысле рехаб / фитнес-тренинга. За счет стимуляции выработки “своего”, эндогенного соматотропина - восстановление проходит быстрее, а боли в хронических проблемных регионах - уходят. А еще он аппетит стимулирует (ну вот для таких персон как я - это типа преимущество. Но так не для всех, конечно).

Я не призываю всех срочно забить болт на МФР, продать свои пояса на Авито и затариться ибутамореном на все бабки. Скорее показываю пример логики действий.
Откатить - двигаться вперед малыми шагами - провести ревизию тренировочных средств - уважать техническую прогрессию сложности - анализировать, что именно дает появление или отказ от тех или иных средств.

#экипа
#рехаб

Как обещал - выкладываю старт-гайд по использованию монитора гребного тренажёра Concept 2.
Не благодарите ! И пожалуйста-при мне больше не жмите на все кнопки подряд .
Хотя … Кого я обманываю ?! Вы же все равно будете 😅
Ну, я по крайней мере попытался научить ✊

Ваш покорный слуга пару недель назад поймал травму колена (проклятый гололед и интеллигентская рассеянность). Потому - решил вкратце обновить рекомендации.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ, ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА?

#рехаб

1. Не паниковать. Вдох-выдох, самодиагностика, осмотр, опрос. Далее по ситуации.

2. Если можете ходить - все уже неплохо!

3. НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ - СРОЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА (ТРАВМАТОЛОГ-ОРТОПЕД), ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ.
Отмечу, что сам я в этот раз действовал иначе. Но - исключительно из соображений целесообразности. Моих знаний по анатомии и самодиагностике хватило, чтобы понять: прямо сейчас врач не нужен. Пока не нужен. Далее - будем корректировать решения. Процесс идет вполне себе удовлетворительно (в инсте хвастался сегодня). Но - это исключение, подтверждающее правило!

4. Если можете ходить - продолжайте тренировать оставшиеся целыми (пока) части тела. В обход травмированного сустава\региона. Если состояние позволяет - травмированную конечность тоже аккуратно можно подгружать. Опять же - необходима консультация специалиста, который поможет подобрать адекватный набор упражнений и дозировку нагрузок. Долбить все подряд, что увидел в соцсетях по хэштегу rehab - не надо!

5. План реабилитации - меняется поэтапно и логично. Для этого надо уметь формулировать первоочередные задачи. В моем случае - очень осторожно прощупать доступную безболезненную амплитуду в суставе. Нагружать статическими и медленными динамическими упражнениями. Блоки, резина, вес самой травмированной конечности, байк медленно. Микро-объемы. Но ежедневно. 1-2 сета, 5-10 повт. Легкое утомление (и дикий стресс - ты ж не знаешь, насколько далеко можно зайти). Далее - по мере улучшения переходить к модифицированным упражнениям с весом тела. Я постепенно вводил выпады, сплит-приседания, приседания в ограниченной амплитуде, наклоны на 1 и 2 ногах, ягодичные мостики. Потом, к концу 1 недели, перешел к работе с весами. И тоже - плавно двигался от пустого грифа\легкой гантели к чему-то чуть более тяжелому.

6. Фармподдержка. ЭТО НЕ РЕКОМЕНДАЦИЯ! ЭТО - ПРИМЕР, ИЛЛЮСТРАЦИЯ РЕШЕНИЯ! Лучше, если назначение сделает врач (который реально шарит в рехабе).
Напроксен 500-675 мг\сутки, 5 дней, ибутаморен (секретагог гормона роста) - курсом 5 недель. НПВС снижает воспаление, повышение выработки ГР улучшает скорость заживления тканей.

7. Массажи\МФР - по усмотрению лечащего врача. Ну или самого пострадавшего, если он рискнул “рулить” сам. Я не делал. Но тянулся, мягко, не интенсивно.

Моя рехаб-история продолжается. Повторюсь - это лишь пример логики действий. Спрашивайте мнения специалистов. В таких ситуациях - это критически важно. Мне в этом смысле повезло - имею возможность учиться у лучших отечественных (и чуть-чуть у зарубежных) специалистов. Если вдруг возникнут вопросы - я открыт к общению по этой теме. Мой опыт - просто требует, чтобы им делились!

#рехаб

Я тут рефлексировал на тему ушедшего года, итоги , все дела. Очень хотелось поделиться фак-апом года. Но неожиданно выяснилось - а не было никаких фак-апов)) Год прошел отлично. В течение года я с удовольствием наблюдал, как мои атлеты незаметно, плавно, но при этом уверенно - прогрессировали. И количественно, и качественно. Хочется верить, что и я как наставник - тоже немножечко спрогрессировал.
Спасибо всем, кто был рядом. Вы офигенные и очень крутые. Тем, кто ушел в этом году - я скучаю по вам.
Берегите себя и близких.
Будьте счастливы!
Все обнял-поднял!
С наступающим!

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ. Для всех моих атлетов, которые уже горят желанием продолжить тренировки. Назначение недели - разгрузка (ну а что еще в новогодние праздники делать, только разгружаться).

Ну что, уважаемые читатели-подписчики-атлеты! Как идет процесс вливания в рабочие и тренировочные процессы после праздников?

Поделюсь своими первыми впечатлениями. Несмотря на сдержанное отношение к всему этому новогоднему ажиотажу, я последние 7 дней чувствую - ощутимо "просел" в смысле эффективности и работоспособности. 5 дней отдыха, безделья, социальной изоляции и прокрастинации - сделали свое дело.

Первая тренировка года - зашла тяжело, "вязко". И отходняк от нее крайне неприятный был. Последующие сессии - уже комфортнее. Чувствую, что соскучился по нагрузкам, есть определенный азарт и интерес. Очень хочется сохранить это ощущение, как можно дольше.

В профессиональной сфере - ровно те же впечатления. Тяжело, неохотно, неповоротливо. Но - вкатываясь в привычный рабочий ритм, постепенно появляется приятное чувство вовлеченности, "потока". А еще - предвкушение положительных изменений (и внутри меня, и вокруг). Новых впечатлений и эмоций. И если звезды сойдутся - то приятных побед и достижений. А что - этого тоже хочется!

Поделитесь - а как у вас впечатления от первых дней? Первых тренировок? Первых рабочих фейлов и успехов?

Подготовил простой комплекс упражнений для коррекции осанки. Для детей и взрослых . В идеале - конечно , нужен полноценный силовой тренинг в зале. Но если по какой то причине зал недоступен - то можно и этими средствами решать проблему . Частота выполнения и регулярность нагрузок важнее любых тренажёров !

#туториал
#рехаб

Отвечаю на вопрос: «Будет ли когда-нибудь легко на тренировке?»

Часто меня спрашивают: “Тренер, а когда уже станет легко на тренировках?”
Плохая новость - НИКОГДА!
И это не потому, что тренерам нравится смотреть на страдания своих атлетов (хотя так тоже бывает). Это - прямое следствие применения принципа ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ.

Суть принципа: как только организм адаптировался к тренировочному стимулу - нужно усложнить задачу. И это практически перманентное состояние: стресс-адаптация-новый стресс. Так уж мы, человеки, устроены. Не умеем меняться без стресса.

Безусловно, есть частые случаи, когда необходимо провести легкую тренировку - разгрузочный цикл, рехаб, восстановление после болезни. В остальных случаях - мы умышленно стремимся провести тренировку так, чтобы было тяжело. Иначе не видать прогресса.

Из хороших новостей: то, что месяц\квартал\год назад казалось тяжелым, сегодня уже вполне себе комфортно. Вспомните, например, ваше первое подтягивание. И сравните с тем, что есть сейчас. Ведь легче же?

И еще: применение принципа прогрессивной перегрузки, не делая тренировки легкими, не просто обеспечивает прогресс, но и делает вас ментально устойчивыми. Иными словами - вы в процессе тренинга фиксируете: “Да, мне опять тяжело, но это окей!”
Нет такого эмоционального шока , как в начале пути. И это помогает - и в спорте, и в жизни.

Так что - терпим, работаем, меняемся к лучшему!

А в следующий раз расскажу про разные формы и методы прогрессивной перегрузки. Не переключайтесь)

#мотивация

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА: РАЗЛИЧНЫЕ ФОРМЫ ПРИМЕНЕНИЯ ПРИНЦИПА

В прошлом посте я писал, что для обеспечения прогресса в тренировочных программах следует применять принцип прогрессивной перегрузки. Ниже накидаю варианты, которые применяю сам.

Простые варианты прогрессивной перегрузки (далее ПП) :
- Увеличивать в каждом новом микроцикле объем повторов / сетов
(пример : Неделя 1: 3х8; Неделя 2: 3х9; Неделя 3: 3х10)
- Прибавлять в каждом новом м/ц рабочий вес
(пример : Неделя 1: 3х5/80 кг; Неделя 2: 3х5/82 кг; Неделя 3: 3х5/84 кг)
- Частный случай простых прогрессий : когда увеличение объема / интенсивности происходит лишь в одном из сетов из серии запланированных.
(Неделя 1: 3х8-8-8; Неделя 2: 3х9-8-8; Неделя 3: 3х9-9-8).
То же самое может быть и с рабочим весом - он увеличится не во всех, а только в части сетов.

Проблема «простых» способов - еженедельно получится увеличивать объём и/или интенсивность только в начале тренировочного пути. Чем выше опыт и мастерство - тем сложнее еженедельный рост.

И тогда на помощь приходят более сложные для реализации методы ПП:
- Пауза в стартовой/финишной/промежуточной точках амплитуды
- Замедление эксцентрической фазы (пробуем опускать штангу дольше чем 1 сек; эксцентрика 3+ секунд это серьезное испытание для мышц и психики)
- Ускорение в концентрической фазе (не просто «поднять как угодно», а с максимальным ускорением)
- Модификация стартовой позиции (тяга с плинтов - тяга с помоста - тяга из ямы)
- Сокращение пауз отдыха (1 - 3х5/80 кг отдых 120 сек; 2 - 3х5/80 кг отдых 90 сек…)
- Увеличение амплитуды движения (пример : несколько циклов приседа на ящик выше параллели, затем присед в “параллель”, затем глубокий присед “тазом в пол” - увеличиваем глубину без изменения веса\объема, постепенно увеличивая активную амплитуду)
- Техническая прогрессия (рывковая протяжка-рывок с виса выше колена - рывок с виса ниже колена - рывок с помоста)
- Кластерные сеты - тоже могут использоваться как элемент принципа ПП. Например, у атлета не выходит поднять вес 80 кг на 5 повт. Но он может выполнить 3 повтора, отдохнуть 10 сек, выполнить еще повтор, снова отдохнуть 10 сек, и выполнить финальный, пятый повтор. Через несколько микроциклов он, вполне возможно, уже без труда выполнит все повторы в сете, не разбивая.

Таким образом, вместо количественных факторов (сеты, повторы, килограммы) - будут применяться качественные, без изменений в объеме и интенсивности.

При применении “сложных” вариантов - мы держим в уме намерение, что рано или поздно сможем увеличить и количественные. Но пока морально\физически атлет не готов - он все равно за счет манипуляции качественными критериями сможет создать должный уровень стресса и вызвать необходимые адаптации (рост силы, выносливости, гипертрофия).

Также может успешно применяться не линейная, а “ступенчатая” форма прогрессии. Это когда мы не каждую неделю растим вес на штанге, а раз в 2-3 недели. Например:
Неделя 1: 2х2\100 кг; Неделя 2: 2х2\100 кг; Неделя 3: 2х2\102 кг; Неделя 4: 2х2\102 кг. И тд.

Все вышеописанное чаще всего применяется в контексте силового тренинга . Но и в тренинге на выносливость - могут применяться ровно те же варианты.
Чаще всего в прогрессии схем на выносливость я использую:
- Увеличение объема / интенсивности (в циклике под интенсивностью будет пониматься скорость/мощность выполняемой работы);
- Увеличение двигательной плотности (постепенно растёт кол-во повторов в минуту)
- Сокращение отдыха при неизменном объёме / интенсивности
- Модификация упражнений согласно прогрессии сложности (берпи - берпи с прыжком на тумбу - берпи с отягощением)

Итак: все прогрессии нужны, все прогрессии важны. Главное - понять этот основополагающий тренировочный принцип и регулярно сверять с ним свою программу. Если не видите в ней применения ПП - возможно, стоит обсудить это с тренером.

Поделитесь - а в ваших программах как обстоят дела с применением принципа прогрессивной перегрузки?

#методичка