Один мой подопечный спросил, что я имею в виду, когда в аннотации к тренировочному микроциклу пишу: “Внимание, на следующей неделе план предполагает повышенную нагрузку на ЦНС”?
Очень упрощенно - как именно ЦНС участвует в мышечном сокращении:
Мозг управляет мышцами с помощью сети мотонейронов. Процесс управления мышцами начинается в моторной коре головного мозга. Там формируются команды для движения. Эти команды передаются через нейронные пути к соответствующим моторным нейронам в спинном мозге. Оттуда нервные сигналы отправляются по нервным волокнам к мышцам, которые должны быть активированы.
Моторные нейроны являются посредниками между мозгом и мышцами. Они генерируют электрические импульсы, которые передаются по нервным волокнам к мышцам. Когда эти импульсы достигают мышц - происходит сокращение мышечных волокон, что приводит к движению.
Чем сложнее двигательная задача - тем больше энергии затратит ЦНС. Потому что частота и мощность электрических импульсов при тяжелой работе выше.
Соответственно - чем тяжелее штанга, тем выше нагрузка на ЦНС. “Батарейка” быстрее разряжается. Это не хорошо и не плохо, просто данность. Неприятная правда в том, что затраты ресурса ЦНС на проделанную работу надо восполнять! Сон, еда, активный\пассивный отдых, управление стрессом, дыхание, практики релаксации - все это может помочь вашей нервной системе восстановиться.
И наоборот, если хотя бы с одним из перечисленных пунктов у вас проблемы, то восстанавливаться ресурс ЦНС будет дольше и хуже. И тут следует очевидный (не для всех) вывод:
если тренировочная нагрузка по плану должна выйти на пик, а вы находитесь в состоянии рабочего аврала\недосыпа\голода и пр., то стоит отказаться от идеи максимальных усилий на тренировке. Убережетесь от травм, поможете нервной системе. Потому и акцентирую внимание своих атлетов на факте повышения нагрузки на ЦНС.
А как же рекорды и максимальные усилия ? Ну как-нибудь потом, когда разберетесь со своим рабочим графиком и личной жизнью. Такова суровая реальность.
Очень упрощенно - как именно ЦНС участвует в мышечном сокращении:
Мозг управляет мышцами с помощью сети мотонейронов. Процесс управления мышцами начинается в моторной коре головного мозга. Там формируются команды для движения. Эти команды передаются через нейронные пути к соответствующим моторным нейронам в спинном мозге. Оттуда нервные сигналы отправляются по нервным волокнам к мышцам, которые должны быть активированы.
Моторные нейроны являются посредниками между мозгом и мышцами. Они генерируют электрические импульсы, которые передаются по нервным волокнам к мышцам. Когда эти импульсы достигают мышц - происходит сокращение мышечных волокон, что приводит к движению.
Чем сложнее двигательная задача - тем больше энергии затратит ЦНС. Потому что частота и мощность электрических импульсов при тяжелой работе выше.
Соответственно - чем тяжелее штанга, тем выше нагрузка на ЦНС. “Батарейка” быстрее разряжается. Это не хорошо и не плохо, просто данность. Неприятная правда в том, что затраты ресурса ЦНС на проделанную работу надо восполнять! Сон, еда, активный\пассивный отдых, управление стрессом, дыхание, практики релаксации - все это может помочь вашей нервной системе восстановиться.
И наоборот, если хотя бы с одним из перечисленных пунктов у вас проблемы, то восстанавливаться ресурс ЦНС будет дольше и хуже. И тут следует очевидный (не для всех) вывод:
если тренировочная нагрузка по плану должна выйти на пик, а вы находитесь в состоянии рабочего аврала\недосыпа\голода и пр., то стоит отказаться от идеи максимальных усилий на тренировке. Убережетесь от травм, поможете нервной системе. Потому и акцентирую внимание своих атлетов на факте повышения нагрузки на ЦНС.
А как же рекорды и максимальные усилия ? Ну как-нибудь потом, когда разберетесь со своим рабочим графиком и личной жизнью. Такова суровая реальность.
👍16💯6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Данный вариант применяю в качестве замены тяжёлым подтягиваниям с отягощением . Когда несколько недель интенсивно работали с весом в малоповторном режиме - есть смысл на 2-3 недели разгрузить ОДА и поработать над техническим совершенством и моторным контролем.
👍14
ПОДХОДЫ К ПЛАНИРОВАНИЮ ТРЕНИНГА
Все знают, как выглядит работа тренера. Тренер ведет тренировки - показывает упражнения, говорит, что делать, свистит в свисток и ругается. Но это верхушка айсберга тренерской работы. Не все знают, что есть нечто, скрытое от глаз клиента. А именно: как тренер планирует те тренировки, которые проводит?
Вот мой упрощенный обзор основных подходов к планированию нагрузок:
ОТСУТСТВИЕ ПЛАНА - то есть когда у тренера нет плана на тренировку как такового. Ни в ноутбуке, ни в телефоне, ни в блокноте. Нет даже салфетки, на которой огрызком карандаша написано “Утром бегит, турник, анжумания”. Ну бывает же такое, согласитесь.
В этом случае тренер просто водит клиента по свободным тренажерам, импровизируя с объемом и интенсивностью. А если это кроссфит-тренер, то еще веселее: объединил в круг разных упражнений позабористей, назвал количество в стиле “21-15-9”, и включил таймер. А что, это же кроссфит - весело, разнообразно, сумбурно) И не обязательно планировать заранее. Круговая тренировка - универсальный ответ на все вопросы (спойлер: вообще-то нет, так не работает).
ПЛАН НА НЕДЕЛЮ - это уже какая-никакая, но система. Даже если строится по схеме пн - грудь\трицепс, вт - спина\бицепс, пт - ноги. Как минимум, тренер может рационально распределить нагрузку в рамках одной недели, чтобы не было внезапных ситуаций “ой, а мы же это на прошлой тренировке уже делали”. Если составляется план на неделю, и сравнивается с записями предыдущих недель - то это уже шаг на новый уровень (читаем ниже).
ПЛАН НА МЕЗОЦИКЛ - это маршрут, по которому тренер ведет клиента несколько недель\месяцев. Составленный заранее. Учитывает соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Предполагает плановое повышение и снижение нагрузки. Втягивающие, развивающие, ударные и разгрузочные недели. Тут уже отрывочными записями не обойтись. И тренеру приходится выделять на планирование значительное время, напрягать мускулистый тренерский лоб (и мозг), вести таблицы в Гугле или даже использовать какой-то профильный софт, вроде Truecoach.
ПЛАН НА МАКРОЦИКЛ - это не просто маршрут, а полноценная карта долгосрочного назначения. Помимо элементов из предыдущего пункта, тут еще появляется: плановая смена стимулов и направленности тренинга, ротация тренировочных средств и методов, контрольные этапы (соревнования или тестирование). Продолжительность макроцикла бывает разной, может быть 6, а может и 12 месяцев. Это что-то вроде плана на учебный год: вот тут мы втягиваемся, вот тут акцентируем развитие отдельных качеств, а потом - реализуем накопленный потенциал.
Буду честен - я прошел все эти этапы. Да, были периоды, когда я в лучшем случае план на неделю составлял, а то и вовсе - прям перед тренировкой на ходу что-то сочинял. Не горжусь этим. Все совершают ошибки, особенно будучи молодыми специалистами.
Зато сейчас я точно знаю, что именно долгосрочный подход к планированию дает моим клиентам максимальную пользу и результативность. По другому работать я уже не смогу.
И потом - это чертовски интересно: создать тренировочный план, который “уверенно, но умеренно” ведет клиента к достижению целей и закрытию потребностей. Для меня это прям вызов - трудный, но притягательный.
Что касается тренеров с ультра-коротким горизонтом планирования: я не осуждаю. Если вашим клиентам так лучше, и им все нравится - нет вопросов, оставайтесь королем импровизации. Не имею намерения советовать и поучать. Случайные усилия ведут к случайным результатам. Но ведь куда-то же все таки ведут))
Все знают, как выглядит работа тренера. Тренер ведет тренировки - показывает упражнения, говорит, что делать, свистит в свисток и ругается. Но это верхушка айсберга тренерской работы. Не все знают, что есть нечто, скрытое от глаз клиента. А именно: как тренер планирует те тренировки, которые проводит?
Вот мой упрощенный обзор основных подходов к планированию нагрузок:
ОТСУТСТВИЕ ПЛАНА - то есть когда у тренера нет плана на тренировку как такового. Ни в ноутбуке, ни в телефоне, ни в блокноте. Нет даже салфетки, на которой огрызком карандаша написано “Утром бегит, турник, анжумания”. Ну бывает же такое, согласитесь.
В этом случае тренер просто водит клиента по свободным тренажерам, импровизируя с объемом и интенсивностью. А если это кроссфит-тренер, то еще веселее: объединил в круг разных упражнений позабористей, назвал количество в стиле “21-15-9”, и включил таймер. А что, это же кроссфит - весело, разнообразно, сумбурно) И не обязательно планировать заранее. Круговая тренировка - универсальный ответ на все вопросы (спойлер: вообще-то нет, так не работает).
ПЛАН НА НЕДЕЛЮ - это уже какая-никакая, но система. Даже если строится по схеме пн - грудь\трицепс, вт - спина\бицепс, пт - ноги. Как минимум, тренер может рационально распределить нагрузку в рамках одной недели, чтобы не было внезапных ситуаций “ой, а мы же это на прошлой тренировке уже делали”. Если составляется план на неделю, и сравнивается с записями предыдущих недель - то это уже шаг на новый уровень (читаем ниже).
ПЛАН НА МЕЗОЦИКЛ - это маршрут, по которому тренер ведет клиента несколько недель\месяцев. Составленный заранее. Учитывает соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Предполагает плановое повышение и снижение нагрузки. Втягивающие, развивающие, ударные и разгрузочные недели. Тут уже отрывочными записями не обойтись. И тренеру приходится выделять на планирование значительное время, напрягать мускулистый тренерский лоб (и мозг), вести таблицы в Гугле или даже использовать какой-то профильный софт, вроде Truecoach.
ПЛАН НА МАКРОЦИКЛ - это не просто маршрут, а полноценная карта долгосрочного назначения. Помимо элементов из предыдущего пункта, тут еще появляется: плановая смена стимулов и направленности тренинга, ротация тренировочных средств и методов, контрольные этапы (соревнования или тестирование). Продолжительность макроцикла бывает разной, может быть 6, а может и 12 месяцев. Это что-то вроде плана на учебный год: вот тут мы втягиваемся, вот тут акцентируем развитие отдельных качеств, а потом - реализуем накопленный потенциал.
Буду честен - я прошел все эти этапы. Да, были периоды, когда я в лучшем случае план на неделю составлял, а то и вовсе - прям перед тренировкой на ходу что-то сочинял. Не горжусь этим. Все совершают ошибки, особенно будучи молодыми специалистами.
Зато сейчас я точно знаю, что именно долгосрочный подход к планированию дает моим клиентам максимальную пользу и результативность. По другому работать я уже не смогу.
И потом - это чертовски интересно: создать тренировочный план, который “уверенно, но умеренно” ведет клиента к достижению целей и закрытию потребностей. Для меня это прям вызов - трудный, но притягательный.
Что касается тренеров с ультра-коротким горизонтом планирования: я не осуждаю. Если вашим клиентам так лучше, и им все нравится - нет вопросов, оставайтесь королем импровизации. Не имею намерения советовать и поучать. Случайные усилия ведут к случайным результатам. Но ведь куда-то же все таки ведут))
👍15🔥5❤3
Часть моих атлетов - тренирует выносливость прицельно. Кто-то обходится чисто силовым тренингом. Тем не менее - я обязательно планирую и силовые блоки, и блоки выносливости, на случай клиентского запроса.
Когда я говорю о “прицельной” тренировке - я не имею в виду какую-то специальную спортивную ориентацию. Это выносливость в фитнес-контексте: чтобы не уставать во время работы, лучше восстанавливаться от силового тренинга, не задыхаться во время секса и подъема по лестнице. Ну вы понимаете!
В 90% случаев блоки выносливости входят в состав ОФП-тренировки смешанной направленности (и силовой тренинг, и выносливость в одной сессии). На выносливость выделяю небольшой промежуток времени, не более 15 мин. Идет вторым номером, после основных силовых упражнений.
И конечно, учитывая сжатый отрезок времени, я охотно использую интервальные протоколы. Особенно интересным оказалось разобраться с планированием работы на эргометрах. Недавнее обучение помогло закрыть некоторые пробелы и сильно добавило ясности в процессе планирования.
Многие тренеры используют интервальные протоколы тренинга, и в силовом, и в циклическом формате. Начиная от пресловутой “Табаты” и заканчивая условно “кроссфитерским” подходом - “Делай 100 калорий на Assault Bike на время (и постарайся не заблевать потом зал)”.
Проблема в том, что кроме временных рамок а-ля “8 раундов по 20 секунд работы через 10 секунд отдыха”, и обязательной установки на максимальную интенсивность - детальных предписаний-то и не было! С какой скоростью, частотой вращения, каким способом дыхания, с активным или пассивным отдыхом? А на следующей неделе как - опять на максимум и не блевать? Или по другому?
Да здравствует импровизация. Потому что “Ооой, ну это все так индивидуальноооо!”
Да, или другая крайность: “А иди-ка ты, клиент, на беговую дорожку и ходи там 30 минут. А лучше 60… Да, 60 лучше.” Занавес.
В итоге на долгосрочной перспективе чаще удается напрочь отбить клиенту охоту тренировать выносливость, нежели наконец-то улучшить МПК и максимальную пиковую мощность.
И да, я тоже так когда-то подходил к задачам развития выносливости. И такое даже работает, на каком-то этапе. А потом перестает работать. И вот тогда точно нужно подключать планирование с более конкретными установками по объему, интенсивности, скорости\мощности работы, периодизации нагрузок и смене стимулов. И это всегда казалось мне дико сложным, и непонятным.
Сейчас - выглядит по-прежнему непросто. Но я хотя бы могу словами описать, что именно я делаю, когда планирую тренинг выносливости вообще, и на эргометрах в частности. Собственно, для того и сел писать это - обобщить и структурировать знания и практику.
Продолжение следует. Наверно, уже даже завтра. Опишу некоторые элементы планирования в деталях, про дозировки, интенсивность, периодизацию. Возможно, кто-то даже захочет взять на вооружение. А еще я готовлю материал по теме выносливости, что-то вроде мини-гайда. Так что - не переключайтесь!
#выносливость
Когда я говорю о “прицельной” тренировке - я не имею в виду какую-то специальную спортивную ориентацию. Это выносливость в фитнес-контексте: чтобы не уставать во время работы, лучше восстанавливаться от силового тренинга, не задыхаться во время секса и подъема по лестнице. Ну вы понимаете!
В 90% случаев блоки выносливости входят в состав ОФП-тренировки смешанной направленности (и силовой тренинг, и выносливость в одной сессии). На выносливость выделяю небольшой промежуток времени, не более 15 мин. Идет вторым номером, после основных силовых упражнений.
И конечно, учитывая сжатый отрезок времени, я охотно использую интервальные протоколы. Особенно интересным оказалось разобраться с планированием работы на эргометрах. Недавнее обучение помогло закрыть некоторые пробелы и сильно добавило ясности в процессе планирования.
Многие тренеры используют интервальные протоколы тренинга, и в силовом, и в циклическом формате. Начиная от пресловутой “Табаты” и заканчивая условно “кроссфитерским” подходом - “Делай 100 калорий на Assault Bike на время (и постарайся не заблевать потом зал)”.
Проблема в том, что кроме временных рамок а-ля “8 раундов по 20 секунд работы через 10 секунд отдыха”, и обязательной установки на максимальную интенсивность - детальных предписаний-то и не было! С какой скоростью, частотой вращения, каким способом дыхания, с активным или пассивным отдыхом? А на следующей неделе как - опять на максимум и не блевать? Или по другому?
Да здравствует импровизация. Потому что “Ооой, ну это все так индивидуальноооо!”
Да, или другая крайность: “А иди-ка ты, клиент, на беговую дорожку и ходи там 30 минут. А лучше 60… Да, 60 лучше.” Занавес.
В итоге на долгосрочной перспективе чаще удается напрочь отбить клиенту охоту тренировать выносливость, нежели наконец-то улучшить МПК и максимальную пиковую мощность.
И да, я тоже так когда-то подходил к задачам развития выносливости. И такое даже работает, на каком-то этапе. А потом перестает работать. И вот тогда точно нужно подключать планирование с более конкретными установками по объему, интенсивности, скорости\мощности работы, периодизации нагрузок и смене стимулов. И это всегда казалось мне дико сложным, и непонятным.
Сейчас - выглядит по-прежнему непросто. Но я хотя бы могу словами описать, что именно я делаю, когда планирую тренинг выносливости вообще, и на эргометрах в частности. Собственно, для того и сел писать это - обобщить и структурировать знания и практику.
Продолжение следует. Наверно, уже даже завтра. Опишу некоторые элементы планирования в деталях, про дозировки, интенсивность, периодизацию. Возможно, кто-то даже захочет взять на вооружение. А еще я готовлю материал по теме выносливости, что-то вроде мини-гайда. Так что - не переключайтесь!
#выносливость
👍19
Итак, мне нужно было решить задачу: интегрировать в тренировочные планы клиентов блоки тренировки выносливости. Не так, как в примерах выше (бери больше - греби дальше). А чтобы с конкретикой по дозировке, интенсивности, контрольными показателями и понятной прогрессией нагрузок во времени.
Инструментами были выбраны интервальные тренировки как в смешанном (несколько упражнений), так и в моно-структурном формате (1 упражнение на эргометре). Лимит времени на блок выносливости: 15 минут.
Моно-структурные: интервальная работа на эргометрах в формате коротких\длинных повторных ускорений с заданной мощностью.
Простыми словами - я планирую в рамках тренировочной сессии:
-выполнение N серий ускорений на эргометре (байк, гребля, инерционная дорожка, лыжный эргометр etc.);
-продолжительность и мощность каждого ускорения (в Ваттах);
-продолжительность отдыха после каждого ускорения;
-логику изменения параметров нагрузки от микроцикла к микроциклу.
Пример тренировочного задания (длинные интервалы МАС)
Выполнить 3-5 серий (1:30 работа\1:30 отдых):
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 90 сек с мощностью 95-100% от МАС, с активным отдыхом 90 сек.
Задача - удержание заданной скорости\мощности в каждом сете. Дополнительно могу прописать формат дыхания (работа - смешанный тип, отдых - назальное), каденс (частоту гребков или темп педалирования), ИВН (для тех, кто не знает свою МАС). И запланирую прогрессию: в рамках 3-недельного цикла мы каждую неделю прибавляем по 5% к целевой мощности. Или сокращаем время отдыха на 15 сек еженедельно, при неизменной мощности. Или увеличиваем на 15 сек в неделю время работы, без изменения скорости и времени отдыха. Иногда даже совмещая изменения сразу по нескольким параметрам. Словом, я заранее планирую, как буду усложнять нагрузку.
Мощность\скорость работы планирую в процентах от результата теста МАС (максимальной аэробной скорости). Для этого я в начале цикла тестирую клиентов - дабы было от чего отталкиваться.
Тест МАС на эргометре - это 6-минутная работа на тренажере в попытке преодолеть за выделенное время максимальное расстояние. Итогом теста является показатель средней мощности в Ваттах, который отражается на мониторе. Максимальная аэробная скорость (или мощность) - условное название, это совсем не означает, что работа похожа на легкую “аэробику”. Наоборот - сам тест вполне себе гликолитический, лактатный, тяжелый и физически, и психологически.
Таким образом, через скорость\мощность теста МАС и манипулируя объемом\временем отдыха\мощностью работы, я могу точно сформулировать клиенту задачи, точно дозировать нагрузку, планово менять сложность\интенсивность заданий, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.
Разумеется, что для каждой мощности - свое сочетание объема\отдыха. Для этого я пользуюсь справочными материалами, полученными на курсе по выносливости. В следующих постах я еще накидаю примеров с конкретными протоколами. Так будет понятнее, и даже можно будет попробовать внедрить в свои тренировки.
Да, еще один плюс такого подхода - у атлета разгорается интерес к процессу тренинга, когда он точно понимает, к каким показателям стремиться. А не просто выкладываться на условный максимум в рандомных заданиях.
Тема объемная, потому в следующий раз расскажу о другом варианте дозировки интервальных повторных спринтов. А также об интервалах смешанного типа - что включаю туда, как дозирую и как строю прогрессию нагрузок.
ВНИМАНИЕ: данный метод контроля, данные тесты, и построенные на данных тестирования планы - не подходят НАЧИНАЮЩИМ. Для них лучше применять авторегуляцию нагрузки по шкале ИВН, по типу дыхания, иногда по ЧСС. Берегите себя и своих атлетов!
#выносливость
Инструментами были выбраны интервальные тренировки как в смешанном (несколько упражнений), так и в моно-структурном формате (1 упражнение на эргометре). Лимит времени на блок выносливости: 15 минут.
Моно-структурные: интервальная работа на эргометрах в формате коротких\длинных повторных ускорений с заданной мощностью.
Простыми словами - я планирую в рамках тренировочной сессии:
-выполнение N серий ускорений на эргометре (байк, гребля, инерционная дорожка, лыжный эргометр etc.);
-продолжительность и мощность каждого ускорения (в Ваттах);
-продолжительность отдыха после каждого ускорения;
-логику изменения параметров нагрузки от микроцикла к микроциклу.
Пример тренировочного задания (длинные интервалы МАС)
Выполнить 3-5 серий (1:30 работа\1:30 отдых):
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 90 сек с мощностью 95-100% от МАС, с активным отдыхом 90 сек.
Задача - удержание заданной скорости\мощности в каждом сете. Дополнительно могу прописать формат дыхания (работа - смешанный тип, отдых - назальное), каденс (частоту гребков или темп педалирования), ИВН (для тех, кто не знает свою МАС). И запланирую прогрессию: в рамках 3-недельного цикла мы каждую неделю прибавляем по 5% к целевой мощности. Или сокращаем время отдыха на 15 сек еженедельно, при неизменной мощности. Или увеличиваем на 15 сек в неделю время работы, без изменения скорости и времени отдыха. Иногда даже совмещая изменения сразу по нескольким параметрам. Словом, я заранее планирую, как буду усложнять нагрузку.
Мощность\скорость работы планирую в процентах от результата теста МАС (максимальной аэробной скорости). Для этого я в начале цикла тестирую клиентов - дабы было от чего отталкиваться.
Тест МАС на эргометре - это 6-минутная работа на тренажере в попытке преодолеть за выделенное время максимальное расстояние. Итогом теста является показатель средней мощности в Ваттах, который отражается на мониторе. Максимальная аэробная скорость (или мощность) - условное название, это совсем не означает, что работа похожа на легкую “аэробику”. Наоборот - сам тест вполне себе гликолитический, лактатный, тяжелый и физически, и психологически.
Таким образом, через скорость\мощность теста МАС и манипулируя объемом\временем отдыха\мощностью работы, я могу точно сформулировать клиенту задачи, точно дозировать нагрузку, планово менять сложность\интенсивность заданий, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.
Разумеется, что для каждой мощности - свое сочетание объема\отдыха. Для этого я пользуюсь справочными материалами, полученными на курсе по выносливости. В следующих постах я еще накидаю примеров с конкретными протоколами. Так будет понятнее, и даже можно будет попробовать внедрить в свои тренировки.
Да, еще один плюс такого подхода - у атлета разгорается интерес к процессу тренинга, когда он точно понимает, к каким показателям стремиться. А не просто выкладываться на условный максимум в рандомных заданиях.
Тема объемная, потому в следующий раз расскажу о другом варианте дозировки интервальных повторных спринтов. А также об интервалах смешанного типа - что включаю туда, как дозирую и как строю прогрессию нагрузок.
ВНИМАНИЕ: данный метод контроля, данные тесты, и построенные на данных тестирования планы - не подходят НАЧИНАЮЩИМ. Для них лучше применять авторегуляцию нагрузки по шкале ИВН, по типу дыхания, иногда по ЧСС. Берегите себя и своих атлетов!
#выносливость
👍12🙏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Меня иногда спрашивают, как использовать лямки. Вот вам демо-видео. Алгоритм прост: шаг 1 - накинь снизу, шаг 2 - прикрути! Требует некоторой сноровки, нарабатывается практикой. Бережёт от травм мягких тканей мышцы верхних конечностей , позволяет сосредоточиться на подъёме , не отвлекаясь на хват.
#туториал
#туториал
👍13
Сегодня продолжаю "разгон" по теме выносливости. На очереди - короткие интервалы МАС, и короткие\длинные интервальные спринты ММ (максимальной мощности).
Понимаю, местами сложновато. Но у тех, кто разберется - будет в руках простой, понятный и эффективный инструмент для прокачки выносливости в разных зонах мощности.
А еще я пометил посты с тематикой про выносливость соответствующим хэштэгом, чтобы легче искать в поиске
#выносливость
Понимаю, местами сложновато. Но у тех, кто разберется - будет в руках простой, понятный и эффективный инструмент для прокачки выносливости в разных зонах мощности.
А еще я пометил посты с тематикой про выносливость соответствующим хэштэгом, чтобы легче искать в поиске
#выносливость
👍9
Часть 3. Короткие интервалы МАС и интервальные спринты (субмакс.\макс. мощности).
Короткие интервалы МАС
Продолжительность ускорения: 10-30 сек, в некоторых случаях до 45 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:1, 1:2, 2:1.
Количество интервалов в серии: от 3 до 10 (1-3 серии с отдыхом 4-10 мин.).
Мощность задается в % от результата теста МАС (90-130%).
Отдых: активный\пассивный
Пример тренировочного задания
Выполнить 2х4 серии (0:30 работа\1:00 отдых)@120% МАС:
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 30 сек с мощностью 120 % от МАС, с активным отдыхом 60 сек. После первых 4 серий отдохнуть 2 мин, и выполнить еще 4 серии.
Длинные\короткие спринты максимальной\субмаксимальной мощности
Здесь речь идет именно о пиковой, максимальной мощности (ММ), которую атлет может развить на эргометре.
Для выявления стартового показателя ММ (или МСС - максимальная спринтерская скорость) выполняется тест:
после разминки атлет выполняет ускорение предельной мощности. Работа выполняется до отказа, то есть до неконтролируемого падения мощности после выхода на пик. Следует выполнить 2-3 попытки с отдыхом 3 мин.
Длинные спринты ММ
Продолжительность ускорения: 15-45 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:4, 1:6, 1:8.
Количество серий: от 2 до 4.
Мощность задается в % от результата теста ММ (50-80%).
Отдых: активный\пассивный
Интервалы выполняются с заданной мощностью, в % от результата теста ММ . И чередуются с периодами активного\пассивного отдыха значительно длиннее времени под нагрузкой.
Пример тренировочного задания
Выполнить 5 серий (0:20 работа\2:00 отдых)@70% ММ:
ускорение на эйр-байке продолжительностью 20 сек с мощностью 70 % от ММ, с пассивным отдыхом 120 сек.
Короткие спринты ММ
Продолжительность ускорения: 2-8 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:5-10
Количество интервалов в серии: от 6 до 30, количество серий 1-5 с отдыхом 5-10 мин.
Мощность задается в % от результата теста ММ (87-100%).
Отдых: активный\пассивный.
Пример тренировочного задания
Выполнить 20 серий (0:06 работа\0:30 отдых)@90% ММ:
ускорение на эйр-байке продолжительностью 6 сек с мощностью 90 % от ММ, с активным отдыхом 30 сек.
#выносливость
Короткие интервалы МАС
Продолжительность ускорения: 10-30 сек, в некоторых случаях до 45 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:1, 1:2, 2:1.
Количество интервалов в серии: от 3 до 10 (1-3 серии с отдыхом 4-10 мин.).
Мощность задается в % от результата теста МАС (90-130%).
Отдых: активный\пассивный
Пример тренировочного задания
Выполнить 2х4 серии (0:30 работа\1:00 отдых)@120% МАС:
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 30 сек с мощностью 120 % от МАС, с активным отдыхом 60 сек. После первых 4 серий отдохнуть 2 мин, и выполнить еще 4 серии.
Длинные\короткие спринты максимальной\субмаксимальной мощности
Здесь речь идет именно о пиковой, максимальной мощности (ММ), которую атлет может развить на эргометре.
Для выявления стартового показателя ММ (или МСС - максимальная спринтерская скорость) выполняется тест:
после разминки атлет выполняет ускорение предельной мощности. Работа выполняется до отказа, то есть до неконтролируемого падения мощности после выхода на пик. Следует выполнить 2-3 попытки с отдыхом 3 мин.
Длинные спринты ММ
Продолжительность ускорения: 15-45 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:4, 1:6, 1:8.
Количество серий: от 2 до 4.
Мощность задается в % от результата теста ММ (50-80%).
Отдых: активный\пассивный
Интервалы выполняются с заданной мощностью, в % от результата теста ММ . И чередуются с периодами активного\пассивного отдыха значительно длиннее времени под нагрузкой.
Пример тренировочного задания
Выполнить 5 серий (0:20 работа\2:00 отдых)@70% ММ:
ускорение на эйр-байке продолжительностью 20 сек с мощностью 70 % от ММ, с пассивным отдыхом 120 сек.
Короткие спринты ММ
Продолжительность ускорения: 2-8 сек.
Соотношение “работа\отдых”: 1:5-10
Количество интервалов в серии: от 6 до 30, количество серий 1-5 с отдыхом 5-10 мин.
Мощность задается в % от результата теста ММ (87-100%).
Отдых: активный\пассивный.
Пример тренировочного задания
Выполнить 20 серий (0:06 работа\0:30 отдых)@90% ММ:
ускорение на эйр-байке продолжительностью 6 сек с мощностью 90 % от ММ, с активным отдыхом 30 сек.
#выносливость
👍8🔥2
Подвожу краткие итоги моих записей относительно выносливости. Живые отзывы, количество реакций и просмотров, мой личный опыт взаимодействия с клиентами - приводит к очевидному выводу.
С точки зрения рядового фитнес-атлета выносливость является темой очень сложной для понимания и не прям чтобы сильно актуальной для изучения. И такая позиция мне вполне понятна и близка. Я сам долгое время игнорировал нюансы тренировки выносливости. И лишь в прошедшем году на своей шкуре прочувствовал, как регулярные тренировки на выносливость улучшают качество жизни, развивают способность быстрее восстанавливаться, уметь контролировать дыхание и темп движений в разных ситуациях.
Если ваша жизнь не связана с экстремальным досугом или профессией - то вам не так уж часто приходится проявлять выносливость. Но когда однажды приходится выполнять спринт с чемоданами по аэропорту в поисках нужного гейта - вот тут-то вы точно почувствуете актуальность темы)
Сегодня я не раз вспоминал свои тренировки с санями и на эргометрах, когда толкал машины из сугробов. Вот не зря я делал те интервалы, совсем не зря!
Короче - я все записи по выносливости сюда выгружать не буду, нет смысла. Незачем грузить читателя сложным чтением! Для меня самого это был очень важный процесс - прописать на бумаге все то, что накопилось в методическом багаже относительно выносливости. Спасибо всем, кто терпеливо читал и ставил реакции - благодаря вам я отлично усвоил материал. Ну и да, если однажды возникнут вопросы относительно развития выносливости - вы знаете, у кого спросить.
Вероятно, к концу года я выложу гайд по выносливости в своем закрытом канале с программами тренировок. Кому понадобится - велкам : подписываемся и повышаем уровень компетентности!
https://t.me/+GhGpnLpqYfcxZjQy
Всем спасибо, всех обнял. В следующий свой визит сюда намерен рассказать про личный опыт: почему отказ от применения ТА-пояса оказался эффективным решением. А также готовлю видео о том, как же все-таки пользоваться монитором гребного тренажера (спойлер - НЕ НАДО ЖАТЬ НА ВСЕ КНОПКИ ПОДРЯД!!!)
#выносливость
С точки зрения рядового фитнес-атлета выносливость является темой очень сложной для понимания и не прям чтобы сильно актуальной для изучения. И такая позиция мне вполне понятна и близка. Я сам долгое время игнорировал нюансы тренировки выносливости. И лишь в прошедшем году на своей шкуре прочувствовал, как регулярные тренировки на выносливость улучшают качество жизни, развивают способность быстрее восстанавливаться, уметь контролировать дыхание и темп движений в разных ситуациях.
Если ваша жизнь не связана с экстремальным досугом или профессией - то вам не так уж часто приходится проявлять выносливость. Но когда однажды приходится выполнять спринт с чемоданами по аэропорту в поисках нужного гейта - вот тут-то вы точно почувствуете актуальность темы)
Сегодня я не раз вспоминал свои тренировки с санями и на эргометрах, когда толкал машины из сугробов. Вот не зря я делал те интервалы, совсем не зря!
Короче - я все записи по выносливости сюда выгружать не буду, нет смысла. Незачем грузить читателя сложным чтением! Для меня самого это был очень важный процесс - прописать на бумаге все то, что накопилось в методическом багаже относительно выносливости. Спасибо всем, кто терпеливо читал и ставил реакции - благодаря вам я отлично усвоил материал. Ну и да, если однажды возникнут вопросы относительно развития выносливости - вы знаете, у кого спросить.
Вероятно, к концу года я выложу гайд по выносливости в своем закрытом канале с программами тренировок. Кому понадобится - велкам : подписываемся и повышаем уровень компетентности!
https://t.me/+GhGpnLpqYfcxZjQy
Всем спасибо, всех обнял. В следующий свой визит сюда намерен рассказать про личный опыт: почему отказ от применения ТА-пояса оказался эффективным решением. А также готовлю видео о том, как же все-таки пользоваться монитором гребного тренажера (спойлер - НЕ НАДО ЖАТЬ НА ВСЕ КНОПКИ ПОДРЯД!!!)
#выносливость
Telegram
Fitricks Training
▪️Программы тренировок с еженедельным обновлением;
▪️ подробные инструкции по выполнению заданий;
▪️советы по режиму, профилактике травм;
▪️библиотека упражнений;
▪️Связь с тренером:
@antonov_a_57
▪️ подробные инструкции по выполнению заданий;
▪️советы по режиму, профилактике травм;
▪️библиотека упражнений;
▪️Связь с тренером:
@antonov_a_57
👍11🔥5🤩2
Я обещал поделиться результатами своего годового эксперимента:
Как я отказался от применения пояса в тяжелых многосуставных упражнениях, и к чему это привело.
Я - не такой прям спортсмен-рекордсмен. Скорее физкультурник. Но в режиме 4-6 тренировок в неделю, разной направленности. Регулярно, и по плану. Для здоровья и качества жизни. Ну и самолюбие потешить, чего уж скрывать - есть и такой мотив у меня (не основной). Вот самолюбие-то и привело к проблеме. И еще - слабоумие и отвага.
Весь 22-ой год я боролся с болячками, которые нападали то по отдельности, то в команде. Колени и позвоночник напоминали о себе во время субмаксимальной работы, а то и просто так могли “отстрелиться”, без особых стараний с моей стороны.
Про тяжелые синглы максимальных усилий я вообще старался не думать. Я просто не успевал доходить до тех кондиций, когда уже можно пробовать что-то тяжелее привычных 70-80% от 1 ПМ. Сапожник без сапог, короче)
Я мужчина решительный. Вот и решил: нужно обнулиться. Пересмотреть основы своего плана тренировок. Начать с азов и нарочито медленным темпом двигаться к светлому будущему и атлетичному загорелому торсу.
Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения. Пришлось принести в жертву, то есть ВЫВЕСТИ ИЗ СОСТАВА ТРЕНИРОВОК:
классические ТА-подъемы (но оставил облегченные адаптированные формы)
тяжелые околомаксимальные синглы в приседах, тягах, подъемах на грудь
условно “тяжелые” подъемы штанги над головой (рывок, швунг) (но с разрешением иногда поднимать что-то вроде 50-75% веса тела)
бокс - так как обилие ротационной нагрузки сводило на нет все усилия по рехабу
Изменения в плане тренинга - я стартую с самых простых тренировочных средств (упражнений) и постепенно, раз 3-4 недели, перехожу на новую ступень, согласно технической прогрессии сложности.
А раз упражнения простые и минимально “инвазивные” - то и суппорта (наколенники, пояс и тд) - НЕ НУЖНЫ. Логично, просто для понимания, и как выяснилось - максимально эффективно.
Я дал себе срок в 8-12 недель, в течение которого не буду работать с тяжелыми многосуставными подъемами штанги. И плавно двигался от всяких тренажеров, ягодичных мостиков, приседов на лавку и наклонов на 1 ноге к румынской тяге, в том числе на 1 ноге.
За это время я привык обходиться без суппортов. Прокачался в смысле двигательного контроля и управления мышечными цепями. И когда вес в румынской тяге на 1 ноге начал приближаться к весу тела - я постепенно стал вводить упрощенные версии ТА-движений (рывки, протяжки, подъемы на грудь в стойку), приседания со штангой и становые тяги в формах, приближенных к классике. Без пояса, естественно.
К концу 23 года я уже не вспоминал о проблемах, которые напрягали меня весь предыдущий год. И для проверки прочности даже сходил на 3 ПМ в тяге, без пояса. Поднял 2 своих веса на 3 повтора, с маленьким, но запасом. Приседания и ТА-подъемы - тоже ОК. Хотя веса там намного скромнее, не более 1.3 веса тела. Но главное - я в состоянии делать суб-максимальную силовую работу, без суппортов, БЕЗ БОЛИ, и даже вполне себе амплитудно.
Что дал ОТКАЗ ОТ ПОЯСА? Я с помощью этого решения искусственно себя притормаживал. Не лазил на максимальные веса, прибавлял интенсивность оооочень маленькими шагами (что то вроде 2 кг раз в 2 недели). А еще внезапно я почувствовал - мой кор без пояса, оказывается СОВСЕМ НЕ ТАКОЙ СИЛЬНЫЙ. И напрягать мышцы туловища при осевой нагрузке следует гораздо интенсивнее, нежели я представлял.
Так что еще одной мерой по борьбе со спинальными болячками стал более объемный ТРЕНИНГ МЫШЦ КОРА. Тяжелые прогулки фермера в вариациях, боковые планки, берд-доги и мертвые жуки с отягощением, антиротационные упражнения. Когда нельзя надеяться на пояс - приходится максимально включать мускулатуру туловища. И это дает стабильные плоды.
Еще из интересных наблюдений.
ОТКАЗ ОТ МФР - не привел к ухудшению. Отказался я от него ситуативно, потому что решал задачу по оптимизации затрат времени на разминку. И о чудо - ужасные триггеры не скрутили мое тело в бублик, не сделали меня деревянным, не поломали технику.
Как я отказался от применения пояса в тяжелых многосуставных упражнениях, и к чему это привело.
Я - не такой прям спортсмен-рекордсмен. Скорее физкультурник. Но в режиме 4-6 тренировок в неделю, разной направленности. Регулярно, и по плану. Для здоровья и качества жизни. Ну и самолюбие потешить, чего уж скрывать - есть и такой мотив у меня (не основной). Вот самолюбие-то и привело к проблеме. И еще - слабоумие и отвага.
Весь 22-ой год я боролся с болячками, которые нападали то по отдельности, то в команде. Колени и позвоночник напоминали о себе во время субмаксимальной работы, а то и просто так могли “отстрелиться”, без особых стараний с моей стороны.
Про тяжелые синглы максимальных усилий я вообще старался не думать. Я просто не успевал доходить до тех кондиций, когда уже можно пробовать что-то тяжелее привычных 70-80% от 1 ПМ. Сапожник без сапог, короче)
Я мужчина решительный. Вот и решил: нужно обнулиться. Пересмотреть основы своего плана тренировок. Начать с азов и нарочито медленным темпом двигаться к светлому будущему и атлетичному загорелому торсу.
Нет неразрешимых проблем - есть неприятные решения. Пришлось принести в жертву, то есть ВЫВЕСТИ ИЗ СОСТАВА ТРЕНИРОВОК:
классические ТА-подъемы (но оставил облегченные адаптированные формы)
тяжелые околомаксимальные синглы в приседах, тягах, подъемах на грудь
условно “тяжелые” подъемы штанги над головой (рывок, швунг) (но с разрешением иногда поднимать что-то вроде 50-75% веса тела)
бокс - так как обилие ротационной нагрузки сводило на нет все усилия по рехабу
Изменения в плане тренинга - я стартую с самых простых тренировочных средств (упражнений) и постепенно, раз 3-4 недели, перехожу на новую ступень, согласно технической прогрессии сложности.
А раз упражнения простые и минимально “инвазивные” - то и суппорта (наколенники, пояс и тд) - НЕ НУЖНЫ. Логично, просто для понимания, и как выяснилось - максимально эффективно.
Я дал себе срок в 8-12 недель, в течение которого не буду работать с тяжелыми многосуставными подъемами штанги. И плавно двигался от всяких тренажеров, ягодичных мостиков, приседов на лавку и наклонов на 1 ноге к румынской тяге, в том числе на 1 ноге.
За это время я привык обходиться без суппортов. Прокачался в смысле двигательного контроля и управления мышечными цепями. И когда вес в румынской тяге на 1 ноге начал приближаться к весу тела - я постепенно стал вводить упрощенные версии ТА-движений (рывки, протяжки, подъемы на грудь в стойку), приседания со штангой и становые тяги в формах, приближенных к классике. Без пояса, естественно.
К концу 23 года я уже не вспоминал о проблемах, которые напрягали меня весь предыдущий год. И для проверки прочности даже сходил на 3 ПМ в тяге, без пояса. Поднял 2 своих веса на 3 повтора, с маленьким, но запасом. Приседания и ТА-подъемы - тоже ОК. Хотя веса там намного скромнее, не более 1.3 веса тела. Но главное - я в состоянии делать суб-максимальную силовую работу, без суппортов, БЕЗ БОЛИ, и даже вполне себе амплитудно.
Что дал ОТКАЗ ОТ ПОЯСА? Я с помощью этого решения искусственно себя притормаживал. Не лазил на максимальные веса, прибавлял интенсивность оооочень маленькими шагами (что то вроде 2 кг раз в 2 недели). А еще внезапно я почувствовал - мой кор без пояса, оказывается СОВСЕМ НЕ ТАКОЙ СИЛЬНЫЙ. И напрягать мышцы туловища при осевой нагрузке следует гораздо интенсивнее, нежели я представлял.
Так что еще одной мерой по борьбе со спинальными болячками стал более объемный ТРЕНИНГ МЫШЦ КОРА. Тяжелые прогулки фермера в вариациях, боковые планки, берд-доги и мертвые жуки с отягощением, антиротационные упражнения. Когда нельзя надеяться на пояс - приходится максимально включать мускулатуру туловища. И это дает стабильные плоды.
Еще из интересных наблюдений.
ОТКАЗ ОТ МФР - не привел к ухудшению. Отказался я от него ситуативно, потому что решал задачу по оптимизации затрат времени на разминку. И о чудо - ужасные триггеры не скрутили мое тело в бублик, не сделали меня деревянным, не поломали технику.
👏14
Я и до сих пор не “раскатываюсь”, разве что перкуссионным массажером иногда пройдусь легко. Забавы ради в основном.
ОПТИМИЗАЦИЯ РАЗМИНКИ. Минимум мобилизаций, максимум условно “силовых” упражнений в максимально глубокую амплитуду. Подобрал такие упражнения, которые максимально соответствуют задачам подготовки к силовой тренировке. Получилось нечто приятное: и тонизирующая подкачка, и повышение активной амплитуды движений, и улучшение двигательного контроля, техники, и разгон ЦНС, и профилактика травм. Кайф!
КАЛОРАЖ - РЕШАЕТ. Умеренный профицит при наличии в жизни 2-3 силовых в неделю - это как бы дополнительный инструмент для поддержания остатков здоровья вашего ОДА. Ключевое слово - умеренный! Вы знаете, я - за контроль и подсчет. Так надежнее.
ИБУТАМОРЕН - РАБОЧАЯ ДОБАВКА. Именно в смысле рехаб / фитнес-тренинга. За счет стимуляции выработки “своего”, эндогенного соматотропина - восстановление проходит быстрее, а боли в хронических проблемных регионах - уходят. А еще он аппетит стимулирует (ну вот для таких персон как я - это типа преимущество. Но так не для всех, конечно).
Я не призываю всех срочно забить болт на МФР, продать свои пояса на Авито и затариться ибутамореном на все бабки. Скорее показываю пример логики действий.
Откатить - двигаться вперед малыми шагами - провести ревизию тренировочных средств - уважать техническую прогрессию сложности - анализировать, что именно дает появление или отказ от тех или иных средств.
#экипа
#рехаб
ОПТИМИЗАЦИЯ РАЗМИНКИ. Минимум мобилизаций, максимум условно “силовых” упражнений в максимально глубокую амплитуду. Подобрал такие упражнения, которые максимально соответствуют задачам подготовки к силовой тренировке. Получилось нечто приятное: и тонизирующая подкачка, и повышение активной амплитуды движений, и улучшение двигательного контроля, техники, и разгон ЦНС, и профилактика травм. Кайф!
КАЛОРАЖ - РЕШАЕТ. Умеренный профицит при наличии в жизни 2-3 силовых в неделю - это как бы дополнительный инструмент для поддержания остатков здоровья вашего ОДА. Ключевое слово - умеренный! Вы знаете, я - за контроль и подсчет. Так надежнее.
ИБУТАМОРЕН - РАБОЧАЯ ДОБАВКА. Именно в смысле рехаб / фитнес-тренинга. За счет стимуляции выработки “своего”, эндогенного соматотропина - восстановление проходит быстрее, а боли в хронических проблемных регионах - уходят. А еще он аппетит стимулирует (ну вот для таких персон как я - это типа преимущество. Но так не для всех, конечно).
Я не призываю всех срочно забить болт на МФР, продать свои пояса на Авито и затариться ибутамореном на все бабки. Скорее показываю пример логики действий.
Откатить - двигаться вперед малыми шагами - провести ревизию тренировочных средств - уважать техническую прогрессию сложности - анализировать, что именно дает появление или отказ от тех или иных средств.
#экипа
#рехаб
👏14👍4❤3
Как обещал - выкладываю старт-гайд по использованию монитора гребного тренажёра Concept 2.
Не благодарите ! И пожалуйста-при мне больше не жмите на все кнопки подряд .
Хотя … Кого я обманываю ?! Вы же все равно будете 😅
Ну, я по крайней мере попытался научить ✊
Не благодарите ! И пожалуйста-при мне больше не жмите на все кнопки подряд .
Хотя … Кого я обманываю ?! Вы же все равно будете 😅
Ну, я по крайней мере попытался научить ✊
👍7🤡1
1. Не паниковать. Вдох-выдох, самодиагностика, осмотр, опрос. Далее по ситуации.
2. Если можете ходить - все уже неплохо!
3. НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ - СРОЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА (ТРАВМАТОЛОГ-ОРТОПЕД), ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ.
Отмечу, что сам я в этот раз действовал иначе. Но - исключительно из соображений целесообразности. Моих знаний по анатомии и самодиагностике хватило, чтобы понять: прямо сейчас врач не нужен. Пока не нужен. Далее - будем корректировать решения. Процесс идет вполне себе удовлетворительно (в инсте хвастался сегодня). Но - это исключение, подтверждающее правило!
4. Если можете ходить - продолжайте тренировать оставшиеся целыми (пока) части тела. В обход травмированного сустава\региона. Если состояние позволяет - травмированную конечность тоже аккуратно можно подгружать. Опять же - необходима консультация специалиста, который поможет подобрать адекватный набор упражнений и дозировку нагрузок. Долбить все подряд, что увидел в соцсетях по хэштегу rehab - не надо!
5. План реабилитации - меняется поэтапно и логично. Для этого надо уметь формулировать первоочередные задачи. В моем случае - очень осторожно прощупать доступную безболезненную амплитуду в суставе. Нагружать статическими и медленными динамическими упражнениями. Блоки, резина, вес самой травмированной конечности, байк медленно. Микро-объемы. Но ежедневно. 1-2 сета, 5-10 повт. Легкое утомление (и дикий стресс - ты ж не знаешь, насколько далеко можно зайти). Далее - по мере улучшения переходить к модифицированным упражнениям с весом тела. Я постепенно вводил выпады, сплит-приседания, приседания в ограниченной амплитуде, наклоны на 1 и 2 ногах, ягодичные мостики. Потом, к концу 1 недели, перешел к работе с весами. И тоже - плавно двигался от пустого грифа\легкой гантели к чему-то чуть более тяжелому.
6. Фармподдержка. ЭТО НЕ РЕКОМЕНДАЦИЯ! ЭТО - ПРИМЕР, ИЛЛЮСТРАЦИЯ РЕШЕНИЯ! Лучше, если назначение сделает врач (который реально шарит в рехабе).
Напроксен 500-675 мг\сутки, 5 дней, ибутаморен (секретагог гормона роста) - курсом 5 недель. НПВС снижает воспаление, повышение выработки ГР улучшает скорость заживления тканей.
7. Массажи\МФР - по усмотрению лечащего врача. Ну или самого пострадавшего, если он рискнул “рулить” сам. Я не делал. Но тянулся, мягко, не интенсивно.
Моя рехаб-история продолжается. Повторюсь - это лишь пример логики действий. Спрашивайте мнения специалистов. В таких ситуациях - это критически важно. Мне в этом смысле повезло - имею возможность учиться у лучших отечественных (и чуть-чуть у зарубежных) специалистов. Если вдруг возникнут вопросы - я открыт к общению по этой теме. Мой опыт - просто требует, чтобы им делились!
#рехаб
2. Если можете ходить - все уже неплохо!
3. НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ - СРОЧНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА (ТРАВМАТОЛОГ-ОРТОПЕД), ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ.
Отмечу, что сам я в этот раз действовал иначе. Но - исключительно из соображений целесообразности. Моих знаний по анатомии и самодиагностике хватило, чтобы понять: прямо сейчас врач не нужен. Пока не нужен. Далее - будем корректировать решения. Процесс идет вполне себе удовлетворительно (в инсте хвастался сегодня). Но - это исключение, подтверждающее правило!
4. Если можете ходить - продолжайте тренировать оставшиеся целыми (пока) части тела. В обход травмированного сустава\региона. Если состояние позволяет - травмированную конечность тоже аккуратно можно подгружать. Опять же - необходима консультация специалиста, который поможет подобрать адекватный набор упражнений и дозировку нагрузок. Долбить все подряд, что увидел в соцсетях по хэштегу rehab - не надо!
5. План реабилитации - меняется поэтапно и логично. Для этого надо уметь формулировать первоочередные задачи. В моем случае - очень осторожно прощупать доступную безболезненную амплитуду в суставе. Нагружать статическими и медленными динамическими упражнениями. Блоки, резина, вес самой травмированной конечности, байк медленно. Микро-объемы. Но ежедневно. 1-2 сета, 5-10 повт. Легкое утомление (и дикий стресс - ты ж не знаешь, насколько далеко можно зайти). Далее - по мере улучшения переходить к модифицированным упражнениям с весом тела. Я постепенно вводил выпады, сплит-приседания, приседания в ограниченной амплитуде, наклоны на 1 и 2 ногах, ягодичные мостики. Потом, к концу 1 недели, перешел к работе с весами. И тоже - плавно двигался от пустого грифа\легкой гантели к чему-то чуть более тяжелому.
6. Фармподдержка. ЭТО НЕ РЕКОМЕНДАЦИЯ! ЭТО - ПРИМЕР, ИЛЛЮСТРАЦИЯ РЕШЕНИЯ! Лучше, если назначение сделает врач (который реально шарит в рехабе).
Напроксен 500-675 мг\сутки, 5 дней, ибутаморен (секретагог гормона роста) - курсом 5 недель. НПВС снижает воспаление, повышение выработки ГР улучшает скорость заживления тканей.
7. Массажи\МФР - по усмотрению лечащего врача. Ну или самого пострадавшего, если он рискнул “рулить” сам. Я не делал. Но тянулся, мягко, не интенсивно.
Моя рехаб-история продолжается. Повторюсь - это лишь пример логики действий. Спрашивайте мнения специалистов. В таких ситуациях - это критически важно. Мне в этом смысле повезло - имею возможность учиться у лучших отечественных (и чуть-чуть у зарубежных) специалистов. Если вдруг возникнут вопросы - я открыт к общению по этой теме. Мой опыт - просто требует, чтобы им делились!
#рехаб
👍10❤3
Я тут рефлексировал на тему ушедшего года, итоги , все дела. Очень хотелось поделиться фак-апом года. Но неожиданно выяснилось - а не было никаких фак-апов)) Год прошел отлично. В течение года я с удовольствием наблюдал, как мои атлеты незаметно, плавно, но при этом уверенно - прогрессировали. И количественно, и качественно. Хочется верить, что и я как наставник - тоже немножечко спрогрессировал.
Спасибо всем, кто был рядом. Вы офигенные и очень крутые. Тем, кто ушел в этом году - я скучаю по вам.
Берегите себя и близких.
Будьте счастливы!
Все обнял-поднял!
С наступающим!
Спасибо всем, кто был рядом. Вы офигенные и очень крутые. Тем, кто ушел в этом году - я скучаю по вам.
Берегите себя и близких.
Будьте счастливы!
Все обнял-поднял!
С наступающим!
🎄24👍3🎅3💘2❤1🔥1🤝1