ПРО-АКТИВНОСТЬ
Проактивность - это когда человек ищет возможности вместо отговорок.
Мне чрезвычайно импонирует позиция того атлета, который во что бы то ни стало ищет возможности обеспечить свой могучий организм необходимой нагрузкой.

Вот например :
- не смог придти на плановое занятие - заранее просит найти ему другое место в расписании;
- уехал тренер - просит его прислать план для самостоятельного выполнения;
- во время поездок - находит зал или место для тренировок на улице;
- ограничен во времени - спрашивает о возможности коротких экспресс-тренировок 20-30 минут в духе минимализма (да, есть у меня и такой кейс, на неделе выложу пример организации такого тренировочного плана).

А ещё бывает иначе - смотрит человек куда то в сторону и говорит мне: «Ой, ну я вот уезжаю на пару дней, на тренировку в четверг не приду». Вздыхает такой, и - ничего. Никаких тебе «найди мне место в другой день», «пришли план - я в отеле в зале потреню сам».
И тогда у меня делается вот такое выражение лица, как на фото)

Да, я понимаю все про свои завышенные ожидания и требования , что все люди разные, что надо учиться принимать и избегать оценочных суждений))
Но черт возьми , как же мне приятно работать с проактивно настроенными людьми. Просто чувствую себя парусом, который наконец то поймал нужный попутный ветер!

В общем , имейте в виду, мои уважаемые атлеты - вы для меня реально можете быть попутным ветром. А я - вашим высокоэффективным, замотивированным и хорошо обученным парусом ❤️‍🔥

КОРОТКИЕ ПРОГРАММЫ (УСПЕТЬ ЗА 30 МИНУТ)
Когда времени на тренировку не более 30 минут, можно делать какую-нибудь рандомную высокоинтенсивную дичь, называя это кросс-функциональным тренингом (например).
А можно - выполнить короткую, но при этом сбалансированную по плоскостям силовую программу. В духе минимализма: набор средств ограничен, но максимально эффективен.
Тут есть все необходимое : разминка, силовая работа со всеми основными двигательными шаблонами, даже поместилось немного подсобки для плечевого пояса и мышц кора. И все это упаковано в экспресс-формат на 30 минут. Сэмпл (1 микроцикл из 3 тренировок в неделю) прилагается.
По таким планам у меня тренируется несколько человек дистанционно. При недостатке времени такой подход помогает им не растерять форму. Конечно, для полноценного прогресса на долгосрочной перспективе - такие укороченные планы вряд ли подойдут. Но как средство переждать цейтнот и аврал на работе - вполне годятся.
Сэмпл - не является полноценной программой. Но на примере сэмпла определенно можно собрать себе рабочую "короткую" программу, внося свои коррективы в периодизацию и применяя принцип прогрессивной перегрузки.

Вообще , всякие такие штуки включать в фитнес-программы необязательно. Условно «сложная» гимнастика (стойки на руках, выходы в упор, спичаги и пр.) - не лучший способ «похудеть / накачаться». Есть гораздо более доступные и эффективные инструменты для этого.
Что точно является неоспоримым плюсом таких гимнастических элементов-они прекрасно закрывают потребность в компетентности и автономности. Ну то есть если конкретный человек сильно кайфует от того, что освоил какой то сложный элемент.
Я сам как раз из этой породы. Похудеть и накачаться - да, это тоже важно. Но вот освоить, к примеру , «медленные» выходы на кольцах или «горизонт» - это особое , прямо извращенское удовольствие! Сродни БДСМ, но в гимнастическом контексте😈
Потому я очень аккуратно и дозированно включаю в свои планы практику гимнастических скилов. В конце концов - это просто красиво 😻
Если вы тоже кайфуете, когда научились делать какую - то хитрую штуку на перекладине - жмите 🐳

ЗАЧЕМ ФУТБОЛИСТУ ШТАНГА?

На днях познакомился в зале с молодым джентльменом. Привлекло мое внимание, что при росте 190 и весе примерно 90 - он уверенно приседал 130х3, на скамью, в касание. Человек явно не силовых пропорций демонстрировал уверенный навык в силовом тренинге!

Были и другие моменты, не ускользнувшие от внимательных глаз тренера: ротационные броски медбола, нордические наклоны в GHD, копенгагенские планки, прыжки в глубину с отскоком и тд. Все то, что я сам люблю применять в дизайне моих тренировочных планов.

Все это вместе - имело форму хорошей силовой программы, выполненной с душой и качеством. Мы с ним пообщались. И выяснилось, что он - проф. футболист на контракте. А силовым тренингом стал планомерно заниматься полтора года назад.

Вот некоторые его показатели:

подъем на грудь с виса в стойку - 90 кг
становая с трэп-грифом 170х3
присед на ящик 150х1.

Обращаю ваше внимание - человек представляет игровой вид спорта! Однако показатели и качество техники силовых движений - заслуживают похвал и уважения.

Конечно, я расспросил его - как пришел к этому, зачем делает, как относится к этому тренерский штаб, делают ли подобные тренировки другие коллеги по команде?
Вот что наш герой рассказал:
“Силовой тренинг стал следствием профессионального подхода к делу. Тело должно быть быстрым, выносливым и прочным. Для успешной карьеры травмобезопасность - важнейший компонент. Он следит за топовыми игроками, и видит, что многие атлеты по всему миру ввели в свой график специфичный силовой тренинг. Чтобы стать быстрее и прочнее конкурентов. И в перспективе - продлить свой “срок службы” как можно дольше. Да - за полтора года не было ни одной сколь-либо серьезной травмы ни на игре, ни в зале”.
Коллеги по команде: кто-то, вдохновленный примером, пытается двигаться в этом направлении. Но большая часть - увы, нет. Не нашлось у ребят достаточно причин, чтобы прокачать силовые “скилы” наравне с игровыми.
Тренерский штаб: реагирует максимально демократично. В смысле: “Хотите, делайте, хотите - забейте болт. Главное - чтобы игрок голы забивал и не ломался после каждого матча.”

Современный подход в физподготовке - будь то профессиональный спортсмен или фитнес-атлет - звучит примерно так:” Сделайте атлета сильнее - и вы повысите и его спортивную (профессиональную) производительность, и травмобезопасность.”

И да - приятно, черт побери, встретить живьем, а не на просторах Интернета, правильный пример и практическое подтверждение того, что двигаюсь я в верном направлении (в методическом плане).
Всем искренне желаю: как минимум таких же силовых показателей, как у моего футбольного героя, отсутствия травм и присутствия бодрости духа!

Вот , кстати , герой моего прошлого поста 💪

Нечто вроде чек-листа с моим субъективным рейтингом того или иного средства восстановления, в баллах. И да, я уверен, что для достаточного восстановления и прогресса в тренинге с фитнес-контекстом (не говоря уже о соревновательном), необходимо ежедневно набирать более 50 баллов.
Ну то есть, просто поесть и поспать - это хорошо, но слегка недостаточно)

СКУЧНО ЛИ РАБОТАТЬ ТРЕНЕРОМ?

Меня недавно спросил один человек (не близкий знакомый): “Не скучно ли работать тренером?”
Честно говоря, первой реакцией было желание ответить в стиле:
“Э, слышь! Сюда иди! Да, ты! Ты кого скучным назвал, бедолага?”
Шучу)

Нет, конечно, тогда я ответил: “Не скучно. Интересно.” И не стал развивать тему. Но вопрос этот засел в голове.
Вот вам известный стереотип: тренажерный зал, коротко стриженный здоровяк в майке с надписью “Тренер” на широкой спине, со скучающим видом страхует клиента, исполняющего неуверенные полуприседы с облегченным грифом. Знакомо?

Да, и такое тоже бывает в нашей работе. Но это - лишь верхушка айсберга, и то не всегда и не у всех представителей профессии.

Основная работа тренера - мыслительная. Как подготовил тренировку - так ее и проведешь. И мыслительный процесс - он не прекращается ни на минуту. Не важно, в зале ты, или сидишь поздно вечером за компом, зарывшись в Гугл-таблицах и блокнотных записях.

А еще работа тренера - учиться. Учиться и узнавать новое. Тут кому как повезло. Есть потребность в компетентности и автономности? Учишься, переносишь на практику, ошибаешься, исправляешь, повторяешь цикл. Не скучно. А вот если нет такой потребности - то можно и заскучать, работая по шаблону, который не меняется неделями, месяцами, годами.

Еще один яркий компонент, который не дает заскучать - люди. Те самые, мои вчерашние новички, которые сегодня дают такого жару на тренировках, что аж дух захватывает. И думаешь про себя: “А ты неплох, совсем неплох, черт побери!”

С какими людьми я за годы работы познакомился - это просто книгу можно писать! Блестящие умы, талантливые инженеры и предприниматели, чемпионы мира, путешественники, победители больших и малых файт-промоушенов, цирковые артисты международного уровня, герои военного и мирного времени, музыканты, врачи, педагоги. А какой красоты женщины меня окружают в этой профессии - это вот чистый 100-процентный восторг!

Да, про верхушку айсберга - когда тренер работает с клиентами в зале, он вообще не скучает. И смысл не в том, чтобы помочь клиенту гантели на место отнести. А в том, чтобы подсветить ошибки, дать нужную команду, изменить детали техники. Показать. Объяснить. Научить. Поддержать. Да просто подбодрить, кнутом и пряником!

В общем, когда любишь, то, что делаешь - это не может быть скучным. Мне не бывает скучно. Сил бывает, что не хватает. Времени. Здоровья. Но - ни грамма скуки, факт!

И вот еще что. Любой профессии касается. Разлюбил - уходи. Нет смысла сидеть со скучной миной и занимать чье-то место.

Заметил в процессе работы такую деталь: чем больше накопленный опыт - тем меньше тренировочных средств мне требуется для успешного решения задач, поставленных клиентом.

Смотрю на себя десять лет назад: чего ж я только не пихал в свои программы! Просто нескончаемый поток креативных решений) И да, сейчас я нечто подобное вижу в среде своих молодых коллег. И сначала внутренне хмурю брови и говорю сам себе: “Ну что за дичь опять вокруг?!”

А потом вспоминаю себя молодым тренером и смущенно улыбаюсь. Потому что тоже наступал на эти грабли. И еще как наступал! Боюсь, что на YouTube еще сохранился ролик года так 13-го - 14-го, где я с клиентами устраиваю просто какую то групповую садо-мазо вечеринку с применением резиновых амортизаторов марки RUBBER4POWER и подвесных петель TRX. Испанский стыд)

Себе “молодому” я нынешний дал бы хороший батин подзатыльник, и напутствие: “Никогда не предлагай клиенту выполнять приседания стоя на босу со штангой над головой и с закрытыми глазами!”

Ну а если серьезно - мне повезло: встретились и правильные педагоги, и правильные книги. Ну и невротическое стремление стать завтра немного лучше, чем был вчера - тоже пригодилось.

Пока писал эти строки, вспомнил про эффект Даннинга-Крюгера (на картинке ниже). Он в целом о знаниях, о компетентности. И про выбор тренировочных средств - тоже. Сначала тренер находится на пике глупости, и выдает своим клиентам какие-то невероятные задания. Потом приходят смутные сомнения - “ты делаешь что-то не то!”. Потом учишься. Снова учишься. Пока методический багаж не начнет складываться в понятную и рациональную картину оптимальных решений.

И тогда “банальные” приседания или отжимания внезапно становятся мощнейшим инструментом. Обеспечивают прогресс. Повышают уровень двигательной компетентности. А вместе с тем - и качество жизни, и стабильные показатели здоровья, и уверенность в себе. И не надо никаких танцев с бубнами и выпадов стоя на фитболе, со связанными руками))

Я к чему веду: чтобы понять и принять эффективность “простых” решений, нужно пережить, выстрадать, набить шишек от решений “сложных” (но не нужных). И лишь к концу пути заслуженно постигнуть Дзэн. Шучу. Можете не страдать, я уже все за вас сделал - так что приглашаю учиться на моих ошибках!

ЧТО ЗНАЧИТ “ПОВЫШЕННАЯ НАГРУЗКА НА ЦНС”?

Один мой подопечный спросил, что я имею в виду, когда в аннотации к тренировочному микроциклу пишу: “Внимание, на следующей неделе план предполагает повышенную нагрузку на ЦНС”?

Очень упрощенно - как именно ЦНС участвует в мышечном сокращении:

Мозг управляет мышцами с помощью сети мотонейронов. Процесс управления мышцами начинается в моторной коре головного мозга. Там формируются команды для движения. Эти команды передаются через нейронные пути к соответствующим моторным нейронам в спинном мозге. Оттуда нервные сигналы отправляются по нервным волокнам к мышцам, которые должны быть активированы.

Моторные нейроны являются посредниками между мозгом и мышцами. Они генерируют электрические импульсы, которые передаются по нервным волокнам к мышцам. Когда эти импульсы достигают мышц - происходит сокращение мышечных волокон, что приводит к движению.

Чем сложнее двигательная задача - тем больше энергии затратит ЦНС. Потому что частота и мощность электрических импульсов при тяжелой работе выше.

Соответственно - чем тяжелее штанга, тем выше нагрузка на ЦНС. “Батарейка” быстрее разряжается. Это не хорошо и не плохо, просто данность. Неприятная правда в том, что затраты ресурса ЦНС на проделанную работу надо восполнять! Сон, еда, активный\пассивный отдых, управление стрессом, дыхание, практики релаксации - все это может помочь вашей нервной системе восстановиться.

И наоборот, если хотя бы с одним из перечисленных пунктов у вас проблемы, то восстанавливаться ресурс ЦНС будет дольше и хуже. И тут следует очевидный (не для всех) вывод:
если тренировочная нагрузка по плану должна выйти на пик, а вы находитесь в состоянии рабочего аврала\недосыпа\голода и пр., то стоит отказаться от идеи максимальных усилий на тренировке. Убережетесь от травм, поможете нервной системе. Потому и акцентирую внимание своих атлетов на факте повышения нагрузки на ЦНС.
А как же рекорды и максимальные усилия ? Ну как-нибудь потом, когда разберетесь со своим рабочим графиком и личной жизнью. Такова суровая реальность.

Данный вариант применяю в качестве замены тяжёлым подтягиваниям с отягощением . Когда несколько недель интенсивно работали с весом в малоповторном режиме - есть смысл на 2-3 недели разгрузить ОДА и поработать над техническим совершенством и моторным контролем.

ПОДХОДЫ К ПЛАНИРОВАНИЮ ТРЕНИНГА

Все знают, как выглядит работа тренера. Тренер ведет тренировки - показывает упражнения, говорит, что делать, свистит в свисток и ругается. Но это верхушка айсберга тренерской работы. Не все знают, что есть нечто, скрытое от глаз клиента. А именно: как тренер планирует те тренировки, которые проводит?
Вот мой упрощенный обзор основных подходов к планированию нагрузок:

ОТСУТСТВИЕ ПЛАНА - то есть когда у тренера нет плана на тренировку как такового. Ни в ноутбуке, ни в телефоне, ни в блокноте. Нет даже салфетки, на которой огрызком карандаша написано “Утром бегит, турник, анжумания”. Ну бывает же такое, согласитесь.
В этом случае тренер просто водит клиента по свободным тренажерам, импровизируя с объемом и интенсивностью. А если это кроссфит-тренер, то еще веселее: объединил в круг разных упражнений позабористей, назвал количество в стиле “21-15-9”, и включил таймер. А что, это же кроссфит - весело, разнообразно, сумбурно) И не обязательно планировать заранее. Круговая тренировка - универсальный ответ на все вопросы (спойлер: вообще-то нет, так не работает).

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ - это уже какая-никакая, но система. Даже если строится по схеме пн - грудь\трицепс, вт - спина\бицепс, пт - ноги. Как минимум, тренер может рационально распределить нагрузку в рамках одной недели, чтобы не было внезапных ситуаций “ой, а мы же это на прошлой тренировке уже делали”. Если составляется план на неделю, и сравнивается с записями предыдущих недель - то это уже шаг на новый уровень (читаем ниже).

ПЛАН НА МЕЗОЦИКЛ - это маршрут, по которому тренер ведет клиента несколько недель\месяцев. Составленный заранее. Учитывает соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Предполагает плановое повышение и снижение нагрузки. Втягивающие, развивающие, ударные и разгрузочные недели. Тут уже отрывочными записями не обойтись. И тренеру приходится выделять на планирование значительное время, напрягать мускулистый тренерский лоб (и мозг), вести таблицы в Гугле или даже использовать какой-то профильный софт, вроде Truecoach.

ПЛАН НА МАКРОЦИКЛ - это не просто маршрут, а полноценная карта долгосрочного назначения. Помимо элементов из предыдущего пункта, тут еще появляется: плановая смена стимулов и направленности тренинга, ротация тренировочных средств и методов, контрольные этапы (соревнования или тестирование). Продолжительность макроцикла бывает разной, может быть 6, а может и 12 месяцев. Это что-то вроде плана на учебный год: вот тут мы втягиваемся, вот тут акцентируем развитие отдельных качеств, а потом - реализуем накопленный потенциал.

Буду честен - я прошел все эти этапы. Да, были периоды, когда я в лучшем случае план на неделю составлял, а то и вовсе - прям перед тренировкой на ходу что-то сочинял. Не горжусь этим. Все совершают ошибки, особенно будучи молодыми специалистами.
Зато сейчас я точно знаю, что именно долгосрочный подход к планированию дает моим клиентам максимальную пользу и результативность. По другому работать я уже не смогу.
И потом - это чертовски интересно: создать тренировочный план, который “уверенно, но умеренно” ведет клиента к достижению целей и закрытию потребностей. Для меня это прям вызов - трудный, но притягательный.
Что касается тренеров с ультра-коротким горизонтом планирования: я не осуждаю. Если вашим клиентам так лучше, и им все нравится - нет вопросов, оставайтесь королем импровизации. Не имею намерения советовать и поучать. Случайные усилия ведут к случайным результатам. Но ведь куда-то же все таки ведут))

Часть моих атлетов - тренирует выносливость прицельно. Кто-то обходится чисто силовым тренингом. Тем не менее - я обязательно планирую и силовые блоки, и блоки выносливости, на случай клиентского запроса.

Когда я говорю о “прицельной” тренировке - я не имею в виду какую-то специальную спортивную ориентацию. Это выносливость в фитнес-контексте: чтобы не уставать во время работы, лучше восстанавливаться от силового тренинга, не задыхаться во время секса и подъема по лестнице. Ну вы понимаете!

В 90% случаев блоки выносливости входят в состав ОФП-тренировки смешанной направленности (и силовой тренинг, и выносливость в одной сессии). На выносливость выделяю небольшой промежуток времени, не более 15 мин. Идет вторым номером, после основных силовых упражнений.

И конечно, учитывая сжатый отрезок времени, я охотно использую интервальные протоколы. Особенно интересным оказалось разобраться с планированием работы на эргометрах. Недавнее обучение помогло закрыть некоторые пробелы и сильно добавило ясности в процессе планирования.

Многие тренеры используют интервальные протоколы тренинга, и в силовом, и в циклическом формате. Начиная от пресловутой “Табаты” и заканчивая условно “кроссфитерским” подходом - “Делай 100 калорий на Assault Bike на время (и постарайся не заблевать потом зал)”.

Проблема в том, что кроме временных рамок а-ля “8 раундов по 20 секунд работы через 10 секунд отдыха”, и обязательной установки на максимальную интенсивность - детальных предписаний-то и не было! С какой скоростью, частотой вращения, каким способом дыхания, с активным или пассивным отдыхом? А на следующей неделе как - опять на максимум и не блевать? Или по другому?
Да здравствует импровизация. Потому что “Ооой, ну это все так индивидуальноооо!”
Да, или другая крайность: “А иди-ка ты, клиент, на беговую дорожку и ходи там 30 минут. А лучше 60… Да, 60 лучше.” Занавес.

В итоге на долгосрочной перспективе чаще удается напрочь отбить клиенту охоту тренировать выносливость, нежели наконец-то улучшить МПК и максимальную пиковую мощность.

И да, я тоже так когда-то подходил к задачам развития выносливости. И такое даже работает, на каком-то этапе. А потом перестает работать. И вот тогда точно нужно подключать планирование с более конкретными установками по объему, интенсивности, скорости\мощности работы, периодизации нагрузок и смене стимулов. И это всегда казалось мне дико сложным, и непонятным.

Сейчас - выглядит по-прежнему непросто. Но я хотя бы могу словами описать, что именно я делаю, когда планирую тренинг выносливости вообще, и на эргометрах в частности. Собственно, для того и сел писать это - обобщить и структурировать знания и практику.

Продолжение следует. Наверно, уже даже завтра. Опишу некоторые элементы планирования в деталях, про дозировки, интенсивность, периодизацию. Возможно, кто-то даже захочет взять на вооружение. А еще я готовлю материал по теме выносливости, что-то вроде мини-гайда. Так что - не переключайтесь!
#выносливость

Как я планирую тренировки выносливости для своих клиентов (Part II)

Итак, мне нужно было решить задачу: интегрировать в тренировочные планы клиентов блоки тренировки выносливости. Не так, как в примерах выше (бери больше - греби дальше). А чтобы с конкретикой по дозировке, интенсивности, контрольными показателями и понятной прогрессией нагрузок во времени.
Инструментами были выбраны интервальные тренировки как в смешанном (несколько упражнений), так и в моно-структурном формате (1 упражнение на эргометре). Лимит времени на блок выносливости: 15 минут.

Моно-структурные: интервальная работа на эргометрах в формате коротких\длинных повторных ускорений с заданной мощностью.
Простыми словами - я планирую в рамках тренировочной сессии:
-выполнение N серий ускорений на эргометре (байк, гребля, инерционная дорожка, лыжный эргометр etc.);
-продолжительность и мощность каждого ускорения (в Ваттах);
-продолжительность отдыха после каждого ускорения;
-логику изменения параметров нагрузки от микроцикла к микроциклу.

Пример тренировочного задания (длинные интервалы МАС)

Выполнить 3-5 серий (1:30 работа\1:30 отдых):
ускорение на гребном тренажере продолжительностью 90 сек с мощностью 95-100% от МАС, с активным отдыхом 90 сек.

Задача - удержание заданной скорости\мощности в каждом сете. Дополнительно могу прописать формат дыхания (работа - смешанный тип, отдых - назальное), каденс (частоту гребков или темп педалирования), ИВН (для тех, кто не знает свою МАС). И запланирую прогрессию: в рамках 3-недельного цикла мы каждую неделю прибавляем по 5% к целевой мощности. Или сокращаем время отдыха на 15 сек еженедельно, при неизменной мощности. Или увеличиваем на 15 сек в неделю время работы, без изменения скорости и времени отдыха. Иногда даже совмещая изменения сразу по нескольким параметрам. Словом, я заранее планирую, как буду усложнять нагрузку.

Мощность\скорость работы планирую в процентах от результата теста МАС (максимальной аэробной скорости). Для этого я в начале цикла тестирую клиентов - дабы было от чего отталкиваться.

Тест МАС на эргометре - это 6-минутная работа на тренажере в попытке преодолеть за выделенное время максимальное расстояние. Итогом теста является показатель средней мощности в Ваттах, который отражается на мониторе. Максимальная аэробная скорость (или мощность) - условное название, это совсем не означает, что работа похожа на легкую “аэробику”. Наоборот - сам тест вполне себе гликолитический, лактатный, тяжелый и физически, и психологически.

Таким образом, через скорость\мощность теста МАС и манипулируя объемом\временем отдыха\мощностью работы, я могу точно сформулировать клиенту задачи, точно дозировать нагрузку, планово менять сложность\интенсивность заданий, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки.

Разумеется, что для каждой мощности - свое сочетание объема\отдыха. Для этого я пользуюсь справочными материалами, полученными на курсе по выносливости. В следующих постах я еще накидаю примеров с конкретными протоколами. Так будет понятнее, и даже можно будет попробовать внедрить в свои тренировки.

Да, еще один плюс такого подхода - у атлета разгорается интерес к процессу тренинга, когда он точно понимает, к каким показателям стремиться. А не просто выкладываться на условный максимум в рандомных заданиях.

Тема объемная, потому в следующий раз расскажу о другом варианте дозировки интервальных повторных спринтов. А также об интервалах смешанного типа - что включаю туда, как дозирую и как строю прогрессию нагрузок.

ВНИМАНИЕ: данный метод контроля, данные тесты, и построенные на данных тестирования планы - не подходят НАЧИНАЮЩИМ. Для них лучше применять авторегуляцию нагрузки по шкале ИВН, по типу дыхания, иногда по ЧСС. Берегите себя и своих атлетов!
#выносливость