Часто сталкиваюсь с ситуацией, когда девочки говорят:
«Ой, ну ты с ума сошёл ?! Как я смогу съесть 100-120 грамм белка за день? Это же гора еды!»
Задача непростая, согласен, но выполнимая. Если знаешь - зачем, оно проще. Поясняю.
Хотите высокий уровень базового метаболизма?
Стройность и подтянутость, упругость кожи интересует ?
Защита соединительной и мышечной ткани от травм нужна?
Крепкий иммунитет - брать будете ?
Здоровые волосы и ногти - входят в сферу ваших интересов ?
Если ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов - то вот вам причина, чтобы научиться «наедать» свою норму белка.
Утончения к картинке выше:
Это еда на 4 приема пищи.
Утром - творог/йогурт и яйца.
Днём - индейка.
Вечером - рыба.
Протеин - в любое время, до или после тренировки , на ночь, или с любым из основных приемов пищи.
И в догонку:
Нет, протеин это не химия.
Нет, от такого объема белка почки не откажут.
Нет, при таком питании девочка не превращается в мужика.
Мужчин эта история тоже касается. Но количество еды в примере - увеличивайте на 1.5-1.8.
Отталкивайтесь от дозировки 1.6 до 2.0 гр белка на килограмм веса. И будет вам счастье в личной жизни и все вышеописанные плюшки . И да - приятного аппетита 😋

Как я борюсь с переутомлением: ситуативный приём углеводов+ комбо препаратов

Сегодня поймал себя на мысли: по совокупности ощущений физической и эмоциональной усталости как будто бы уже пятница. Хотя по календарю среда!

Что я делаю, когда нахожусь в подобной стадии утомления ?

1. Вкидываю дозу углеводов. Сладкий напиток (10 гр углей на 100 мл) - от 500 до 1000 мл. Или пару синнабонов, таких мощных, калорий на 600-800! Не призываю слепо следовать моему примеру , источники углеводов могут быть иными. Просто повышаем суточную дозу углеводов на четверть от обычного количества. Не потому что срыв и сделка с совестью - а потому что нужны быстродействующие инструменты. И не на всю оставшуюся жизнь, а на день - два, когда внепланово оказались в «яме утомления».

2. Использую повышенную дозу ниацинамида (если есть под рукой). 1500-2000 мг в течение дня.

3.Милдронат - по нижней границе дозировки, 500 мг в первой половине дня.

4.Мексидол - 2-3 таблетки в первой половине дня.

5.Витамины С и Д у меня в стэке на постоянной основе, и если у вас нет такой привычки - значит самое время ей обзавестись. Эти 2 микроэлемента заметно влияют на производительность и самочувствие.

*(Пункты 2-4 : коротким циклом 3-5 дней, потом либо занижаю дозировку , если принимал до этого курсом, либо убираю на время)

Таким образом мне удаётся поддерживать себя на плаву, в критических ситуациях. Ещё раз подчеркну - это лишь пример алгоритма действий . Никого не призываю повторять мой опыт, тем более что у любых препаратов из числа вышеописанных есть противопоказания.

Ну и да - лучше себя до такого состояния не доводить . Учиться останавливаться вовремя, регулярно и качественно отдыхать, планировать недельную активность так, чтобы не падать от усталости уже к среде.

У кого есть свой успешный опыт превентивных мер при утомлении - делитесь в комментах, интересно ваше мнение!

СПЛИТ-ПРИСЕД:
Может использоваться как основное средство развития силы ног, особенно для атлетов «несилового» профиля (бег, лыжи, единоборства, игровые виды).
Также отлично вписывается в программу в качестве дополнительной унилатеральной нагрузки.
Играет важную роль в деле профилактики травм колена, в том числе травм ПКС и связки надколенника. Иногда применяется на поздних этапах реабилитации.
И да, я с удовольствием включил его в новый цикл, который некоторые счастливчики уже опробовали на себе.
Влияет ли на гипертрофию ягодичных ? О дааа👊 А ещё - на приводящие и квадрицепс.
Нюансы техники - в видео.
Пользуйтесь и здоровейте (в хорошем смысле 😅)

На днях пришел вопрос: была старая травма колена (передней крестообразной связки). При регулярных нагрузках все было ОК. После паузы в тренировках стало хуже, врач зафиксировал нестабильность сустава и порекомендовал операцию. Вопрос - соглашаться ли на оперативное лечение или рассчитывать на консервативное?

Я отвечу так: если вы этому доктору верите как себе самому - тогда полный вперед, навстречу приключениям. Если же есть малейшие сомнения - придется поискать альтернативные мнения других врачей. Нужно 2-3 разных мнения. Причем не только специалистов по хирургии, но и по реабилитации. Возможно, кто-то из них предложит неинвазивные методы лечения и реабилитации.
Дело в том, что операция сама по себе еще не дает гарантии, что после все будет чудесно и стабильно. И что повторной травмы не произойдет. Иногда выполнение упражнений, подобранных специалистом по физической реабилитации - дает эффект не хуже, а даже лучше, чем оперативное вмешательство.
Оставлю вам линк на подробную статью о рехабе ПКС с сайта команды KinesioPro. Там много букв, но такие вещи все же лучше знать, чем не знать. Особенно если ваша собственная ПКС пытается покинуть чат))
https://kinesiopro.ru/blog/reabilitacija-posle-travmy-pks/

Мой ответ осенней хандре, стрессу и плохой погоде👊

Ниацинамид (500-1500 мг в день).
Таурин (1000-2000 мг в день).
Витамин С в форме аскорбата (1000 мг в день).
Про эти препараты можно написать длинную научную статью. Но - не сегодня.
Вкратце :
ниацинамид для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний , профилактики ожирения , для здоровья кожи, волос и ногтей, противовоспалительный эффект (при травмах соединительных тканей с сопутствующим воспалением). И ещё много для чего, там реально широкий спектр положительных эффектов.
Таурин - для оптимизации углеводного обмена, повышения работоспособности, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С - антиоксидант , иммунопротектор, обладает противовоспалительным эффектом. В форме аскорбата - потому что так полезнее для ЖКТ.

Ни на что не намекаю, но может - именно из-за этих капсул я так энергичен, силён и обаятелен?😅

ПРО ИНДЕКС ИВН

ИВН - индекс Индивидуального Восприятия Нагрузки.

Используется как один из элементов авторегуляции нагрузки. Может применяться как в силовом тренинге, так и в работе на выносливость.

Это просто субъективная "линейка" для измерения тяжести подхода. Подробности - на картинке.

Важно понять, что выход на интенсивность выше 7 - скорее обеспечит прогресс и вызовет необходимые адаптации. ИВН 7 и ниже - это больше про поддерживающий, нежели развивающий режим тренинга. И не факт, что именно вам и именно сегодня необходимо работать в Зоне Дискомфорта. Может, в ваших интересах именно поддержание некоторых кондиций, без фокуса на прогрессе.

Но - как говорили древние мудрецы: "Если долго не заходишь в Зону Дискомфорта - можешь оказаться в Долине Отчаяния! "

Так что решайте для себя, что в данный момент ценнее - и регулируйте нагрузку под текущее состояние и цели. Прогресс - не обязанность, это скорее привилегия!

Популярные ошибки про тактику "худения"

Сегодня стал невольным свидетелем разговора двух фитнес-адептов в зале. Про тактику похудения. Сразу оговорюсь - никого не осуждаю и не критикую. Все имеют право ошибаться. Просто хочу на конкретном примере “подсветить” ошибки в рассуждениях и ожиданиях.

Так вот - один человек говорит другому, партнеру по тренировке: “Сейчас я тренируюсь, чтобы худеть. Поэтому - сокращаю силовые тренировки и увеличиваю долю кардио (бег на дорожке). А еще я перестал ужинать после тренировок! И вес - уходит!” Последняя фраза сказана с радостью и воодушевлением.

А теперь про ошибки и ожидания.
Человек хочет не просто похудеть. Уверенно предположу, что хочет он снизить вес именно за счет сокращения жировой ткани. То, что показатели на весах снижаются - не обязательно говорит о факте сокращения жира в организме.

Также у нас есть информация, что человек сократил силовые стимулы и увеличил долю аэробных упражнений, да еще и лишил себя ужина после тренировки. Это дает мне основание столь же уверенно предполагать, что теряет наш герой прежде всего мышечную ткань. Организм при дефиците калорий и минимальном силовом стимулировании обязательно найдет, от чего избавиться. Мышцы - штука прожорливая. И если их недостаточно кормят, и недостаточно нагружают - доля мышечной ткани быстро сократится. Адаптация!
Кстати, с жировой все с точностью наоборот будет - чем больше мышц мы теряем, тем сложнее утилизировать жирные кислоты. Потому что ЖК утилизируются именно в митохондриях мышечной ткани.

Все, круг замкнулся. Наш герой создал достаточные условия для уменьшения веса. Но - за счет мышечной ткани. А хотел - за счет жировой. Разочарование, боль, депрессия. И новый зажор.

Да, там еще в разговоре второй миф проскользнул, не менее популярный в фитнес-сообществе. Тот же человек сказал, что когда он разберется с похудением, то потом купит “какой-нибудь спортпит” и начнет набирать мышечную массу. И тут вновь есть ошибка в рассуждениях. Мышцы растут не от спортпита. А от силовых стимулов и достаточного восстановления (питание/сон). Спортпит, что бы там ни имелось в виду - сам по себе никак не простимулирует рост мышц.

Подведу итоги:
не надо “резать” силовые тренировки в “похудательный” период - силовой тренинг не мешает, а помогает в процессе жиросжигания;
кардио - пусть будет, но не в ущерб, а в дополнение к силовым стимулам;
сокращать калораж - важно, но так, чтобы не расставаться с мышцами;
контроль БЖУ (FatSecret и пр.) - лучше, чем интуитивный подход в питании, так как дает возможность управления процессом;
при любой направленности тренинга - употреблять достаточное количество белка (и да, тут спортпит действительно может помочь).
Если вы или кто-то из ваших знакомых рассуждает так же, как наш парень в примере - это не подлежит осуждению. Но я хочу, чтобы вы понимали - заблуждения иногда ведут вас в противоположную от цели сторону.

ПРО-АКТИВНОСТЬ
Проактивность - это когда человек ищет возможности вместо отговорок.
Мне чрезвычайно импонирует позиция того атлета, который во что бы то ни стало ищет возможности обеспечить свой могучий организм необходимой нагрузкой.

Вот например :
- не смог придти на плановое занятие - заранее просит найти ему другое место в расписании;
- уехал тренер - просит его прислать план для самостоятельного выполнения;
- во время поездок - находит зал или место для тренировок на улице;
- ограничен во времени - спрашивает о возможности коротких экспресс-тренировок 20-30 минут в духе минимализма (да, есть у меня и такой кейс, на неделе выложу пример организации такого тренировочного плана).

А ещё бывает иначе - смотрит человек куда то в сторону и говорит мне: «Ой, ну я вот уезжаю на пару дней, на тренировку в четверг не приду». Вздыхает такой, и - ничего. Никаких тебе «найди мне место в другой день», «пришли план - я в отеле в зале потреню сам».
И тогда у меня делается вот такое выражение лица, как на фото)

Да, я понимаю все про свои завышенные ожидания и требования , что все люди разные, что надо учиться принимать и избегать оценочных суждений))
Но черт возьми , как же мне приятно работать с проактивно настроенными людьми. Просто чувствую себя парусом, который наконец то поймал нужный попутный ветер!

В общем , имейте в виду, мои уважаемые атлеты - вы для меня реально можете быть попутным ветром. А я - вашим высокоэффективным, замотивированным и хорошо обученным парусом ❤️‍🔥

КОРОТКИЕ ПРОГРАММЫ (УСПЕТЬ ЗА 30 МИНУТ)
Когда времени на тренировку не более 30 минут, можно делать какую-нибудь рандомную высокоинтенсивную дичь, называя это кросс-функциональным тренингом (например).
А можно - выполнить короткую, но при этом сбалансированную по плоскостям силовую программу. В духе минимализма: набор средств ограничен, но максимально эффективен.
Тут есть все необходимое : разминка, силовая работа со всеми основными двигательными шаблонами, даже поместилось немного подсобки для плечевого пояса и мышц кора. И все это упаковано в экспресс-формат на 30 минут. Сэмпл (1 микроцикл из 3 тренировок в неделю) прилагается.
По таким планам у меня тренируется несколько человек дистанционно. При недостатке времени такой подход помогает им не растерять форму. Конечно, для полноценного прогресса на долгосрочной перспективе - такие укороченные планы вряд ли подойдут. Но как средство переждать цейтнот и аврал на работе - вполне годятся.
Сэмпл - не является полноценной программой. Но на примере сэмпла определенно можно собрать себе рабочую "короткую" программу, внося свои коррективы в периодизацию и применяя принцип прогрессивной перегрузки.

Вообще , всякие такие штуки включать в фитнес-программы необязательно. Условно «сложная» гимнастика (стойки на руках, выходы в упор, спичаги и пр.) - не лучший способ «похудеть / накачаться». Есть гораздо более доступные и эффективные инструменты для этого.
Что точно является неоспоримым плюсом таких гимнастических элементов-они прекрасно закрывают потребность в компетентности и автономности. Ну то есть если конкретный человек сильно кайфует от того, что освоил какой то сложный элемент.
Я сам как раз из этой породы. Похудеть и накачаться - да, это тоже важно. Но вот освоить, к примеру , «медленные» выходы на кольцах или «горизонт» - это особое , прямо извращенское удовольствие! Сродни БДСМ, но в гимнастическом контексте😈
Потому я очень аккуратно и дозированно включаю в свои планы практику гимнастических скилов. В конце концов - это просто красиво 😻
Если вы тоже кайфуете, когда научились делать какую - то хитрую штуку на перекладине - жмите 🐳

ЗАЧЕМ ФУТБОЛИСТУ ШТАНГА?

На днях познакомился в зале с молодым джентльменом. Привлекло мое внимание, что при росте 190 и весе примерно 90 - он уверенно приседал 130х3, на скамью, в касание. Человек явно не силовых пропорций демонстрировал уверенный навык в силовом тренинге!

Были и другие моменты, не ускользнувшие от внимательных глаз тренера: ротационные броски медбола, нордические наклоны в GHD, копенгагенские планки, прыжки в глубину с отскоком и тд. Все то, что я сам люблю применять в дизайне моих тренировочных планов.

Все это вместе - имело форму хорошей силовой программы, выполненной с душой и качеством. Мы с ним пообщались. И выяснилось, что он - проф. футболист на контракте. А силовым тренингом стал планомерно заниматься полтора года назад.

Вот некоторые его показатели:

подъем на грудь с виса в стойку - 90 кг
становая с трэп-грифом 170х3
присед на ящик 150х1.

Обращаю ваше внимание - человек представляет игровой вид спорта! Однако показатели и качество техники силовых движений - заслуживают похвал и уважения.

Конечно, я расспросил его - как пришел к этому, зачем делает, как относится к этому тренерский штаб, делают ли подобные тренировки другие коллеги по команде?
Вот что наш герой рассказал:
“Силовой тренинг стал следствием профессионального подхода к делу. Тело должно быть быстрым, выносливым и прочным. Для успешной карьеры травмобезопасность - важнейший компонент. Он следит за топовыми игроками, и видит, что многие атлеты по всему миру ввели в свой график специфичный силовой тренинг. Чтобы стать быстрее и прочнее конкурентов. И в перспективе - продлить свой “срок службы” как можно дольше. Да - за полтора года не было ни одной сколь-либо серьезной травмы ни на игре, ни в зале”.
Коллеги по команде: кто-то, вдохновленный примером, пытается двигаться в этом направлении. Но большая часть - увы, нет. Не нашлось у ребят достаточно причин, чтобы прокачать силовые “скилы” наравне с игровыми.
Тренерский штаб: реагирует максимально демократично. В смысле: “Хотите, делайте, хотите - забейте болт. Главное - чтобы игрок голы забивал и не ломался после каждого матча.”

Современный подход в физподготовке - будь то профессиональный спортсмен или фитнес-атлет - звучит примерно так:” Сделайте атлета сильнее - и вы повысите и его спортивную (профессиональную) производительность, и травмобезопасность.”

И да - приятно, черт побери, встретить живьем, а не на просторах Интернета, правильный пример и практическое подтверждение того, что двигаюсь я в верном направлении (в методическом плане).
Всем искренне желаю: как минимум таких же силовых показателей, как у моего футбольного героя, отсутствия травм и присутствия бодрости духа!

Вот , кстати , герой моего прошлого поста 💪

Нечто вроде чек-листа с моим субъективным рейтингом того или иного средства восстановления, в баллах. И да, я уверен, что для достаточного восстановления и прогресса в тренинге с фитнес-контекстом (не говоря уже о соревновательном), необходимо ежедневно набирать более 50 баллов.
Ну то есть, просто поесть и поспать - это хорошо, но слегка недостаточно)