Мой ответ на вопрос: а когда лучше тренироваться?

Да, в ответ на вопрос «А что делать, если удобного времени нет?»
Если нельзя выбрать время НАИБОЛЕЕ УДОБНОЕ, нужно выбирать НАИМЕНЕЕ НЕУДОБНОЕ!

ТРЕНЕР-ОН КАК НАВИГАТОР🚖

Сегодня пришла мне в голову такая аналогия: Тренер похож на автомобильный навигатор. Потому что Тренер, как и навигатор:
-может показать лучший путь до пункта назначения;
-предупредит об опасностях и пробках;
-подскажет, с какой скоростью лучше двигаться и сколько времени может занять путь от п. А до п. Б.

А также потому что Тренер, как и навигатор:
-может внезапно зависнуть, потому что "потерян сигнал";
-может затупить и завести совсем не туда, куда вы хотели;
-может внезапно направить вас на "платную трассу" (ну потому что так быстрее и круче)
-может предложить более короткий, но опасный путь (хотя вы вроде не говорили ему, что торопитесь)
Короче, вы понимаете, о чем я😅
Надеюсь, что вам повезло с Тренером и он работает, как самый лучший навигатор, без багов и зависаний.

Недавно организованная группа прекрасных дам накидала мне вопросов на тему, чем помочь организму в контексте фармподдержки.
Ну да, так можно было. Вы мне вопросы - я вам ответы. И сейчас тоже можно )
В общем, я потихоньку отвечаю на вопросы , и делюсь с вами , потому как - вдруг вам пригодится ?

Ответы на вопросы #1
Что принять, чтобы решить следующие задачи:
“Для волос (истончились), и ногтей.”
Первая (и главная) рекомендация: “разбор” рациона по компонентам, выяснить, сколько белков, жиров и углеводов потребляется, проанализировать ситуацию и привести к соотношению как на картинке ниже. Недостаток белка имеет место у значительной части населения, которая не ведет подсчет. Увеличиваем потребление белка - улучшаем синтез коллагена. Улучшаем синтез коллагена - улучшаем структуру волос / ногтей.
Без ревизии рациона любые добавки работают СЛАБО. Зато в сочетании с рациональным пищевым поведением - дадут эффект в разы быстрее и сильнее.

Нужно ли пить коллаген в форме БАДа - можно, но необязательно. Качество и правильное соотношение БЖУ бьют любую добавку. В качестве альтернативы - можно употреблять и обычный пищевой желатин, разбавляя в теплой воде 10 гр. Немного заморочено по приготовлению, не минутное дело. Но эффект очевидный.

Что еще можно добавить?

Витамин С (лучше в форме аскорбата): 1000 мг в день, утром за завтраком. Антиоксидант, иммуно-протектор, участвует в синтезе коллагена.
L-цистеин: (500-1000 мг \ день, с едой). Цистеин - заменимая серосодержащая аминокислота. Является структурным компонентом волос, ногтей и кожи. Цистеин стабилизирует структуру белка и помогает в выработке коллагена.
Витамин Д: 5000 м.е.\день, за завтраком. Основной регулятор обмена фосфора и кальция в организме человека, а также участник формирования костной ткани.

А ещё хотел поделиться. Недавно был разговор с близким . О когнитивных ошибках сознания вообще и о сравнении себя с другими в частности.
Там речь шла в контексте экономики и социальных связей. Типа - «вокруг много более успешных, что со мной не так?» Но и в контексте физической формы, фитнеса - история похожа .
Мы часто смотрим на других атлетов, товарищей по группе , интернет-персонажей и начинаем сравнивать себя с ними. И конечно, находим массу примеров тому, что кругом люди , во многом лучше нас развитые , тренированные , прогрессирующие. И естественно , это вызывает огорчение , чувство вины, недовольство собой . Ну бывает же? Нет?
У меня вот бывало, многократно. И отпустило только тогда, когда я стал проводить параллели не с другими, а с самим собой , в прошлом. И определённо мне нравится «текущая версия меня». Да, есть какие то аспекты, которые не вернуть (типа пышной шевелюры , кожи без морщин и тд). Но над многими другими ещё ой как можно поработать !

Короче: если и сравнивать себя с кем-то, то только с самим собой. Целее психика , лучше настроение , и новый ПМ в жиме лёжа не за горами👊

Как девочкам съесть свою дневную норму белка (и не лопнуть)?!

Часто сталкиваюсь с ситуацией, когда девочки говорят:
«Ой, ну ты с ума сошёл ?! Как я смогу съесть 100-120 грамм белка за день? Это же гора еды!»
Задача непростая, согласен, но выполнимая. Если знаешь - зачем, оно проще. Поясняю.
Хотите высокий уровень базового метаболизма?
Стройность и подтянутость, упругость кожи интересует ?
Защита соединительной и мышечной ткани от травм нужна?
Крепкий иммунитет - брать будете ?
Здоровые волосы и ногти - входят в сферу ваших интересов ?
Если ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов - то вот вам причина, чтобы научиться «наедать» свою норму белка.
Утончения к картинке выше:
Это еда на 4 приема пищи.
Утром - творог/йогурт и яйца.
Днём - индейка.
Вечером - рыба.
Протеин - в любое время, до или после тренировки , на ночь, или с любым из основных приемов пищи.
И в догонку:
Нет, протеин это не химия.
Нет, от такого объема белка почки не откажут.
Нет, при таком питании девочка не превращается в мужика.
Мужчин эта история тоже касается. Но количество еды в примере - увеличивайте на 1.5-1.8.
Отталкивайтесь от дозировки 1.6 до 2.0 гр белка на килограмм веса. И будет вам счастье в личной жизни и все вышеописанные плюшки . И да - приятного аппетита 😋

Как я борюсь с переутомлением: ситуативный приём углеводов+ комбо препаратов

Сегодня поймал себя на мысли: по совокупности ощущений физической и эмоциональной усталости как будто бы уже пятница. Хотя по календарю среда!

Что я делаю, когда нахожусь в подобной стадии утомления ?

1. Вкидываю дозу углеводов. Сладкий напиток (10 гр углей на 100 мл) - от 500 до 1000 мл. Или пару синнабонов, таких мощных, калорий на 600-800! Не призываю слепо следовать моему примеру , источники углеводов могут быть иными. Просто повышаем суточную дозу углеводов на четверть от обычного количества. Не потому что срыв и сделка с совестью - а потому что нужны быстродействующие инструменты. И не на всю оставшуюся жизнь, а на день - два, когда внепланово оказались в «яме утомления».

2. Использую повышенную дозу ниацинамида (если есть под рукой). 1500-2000 мг в течение дня.

3.Милдронат - по нижней границе дозировки, 500 мг в первой половине дня.

4.Мексидол - 2-3 таблетки в первой половине дня.

5.Витамины С и Д у меня в стэке на постоянной основе, и если у вас нет такой привычки - значит самое время ей обзавестись. Эти 2 микроэлемента заметно влияют на производительность и самочувствие.

*(Пункты 2-4 : коротким циклом 3-5 дней, потом либо занижаю дозировку , если принимал до этого курсом, либо убираю на время)

Таким образом мне удаётся поддерживать себя на плаву, в критических ситуациях. Ещё раз подчеркну - это лишь пример алгоритма действий . Никого не призываю повторять мой опыт, тем более что у любых препаратов из числа вышеописанных есть противопоказания.

Ну и да - лучше себя до такого состояния не доводить . Учиться останавливаться вовремя, регулярно и качественно отдыхать, планировать недельную активность так, чтобы не падать от усталости уже к среде.

У кого есть свой успешный опыт превентивных мер при утомлении - делитесь в комментах, интересно ваше мнение!

СПЛИТ-ПРИСЕД:
Может использоваться как основное средство развития силы ног, особенно для атлетов «несилового» профиля (бег, лыжи, единоборства, игровые виды).
Также отлично вписывается в программу в качестве дополнительной унилатеральной нагрузки.
Играет важную роль в деле профилактики травм колена, в том числе травм ПКС и связки надколенника. Иногда применяется на поздних этапах реабилитации.
И да, я с удовольствием включил его в новый цикл, который некоторые счастливчики уже опробовали на себе.
Влияет ли на гипертрофию ягодичных ? О дааа👊 А ещё - на приводящие и квадрицепс.
Нюансы техники - в видео.
Пользуйтесь и здоровейте (в хорошем смысле 😅)

На днях пришел вопрос: была старая травма колена (передней крестообразной связки). При регулярных нагрузках все было ОК. После паузы в тренировках стало хуже, врач зафиксировал нестабильность сустава и порекомендовал операцию. Вопрос - соглашаться ли на оперативное лечение или рассчитывать на консервативное?

Я отвечу так: если вы этому доктору верите как себе самому - тогда полный вперед, навстречу приключениям. Если же есть малейшие сомнения - придется поискать альтернативные мнения других врачей. Нужно 2-3 разных мнения. Причем не только специалистов по хирургии, но и по реабилитации. Возможно, кто-то из них предложит неинвазивные методы лечения и реабилитации.
Дело в том, что операция сама по себе еще не дает гарантии, что после все будет чудесно и стабильно. И что повторной травмы не произойдет. Иногда выполнение упражнений, подобранных специалистом по физической реабилитации - дает эффект не хуже, а даже лучше, чем оперативное вмешательство.
Оставлю вам линк на подробную статью о рехабе ПКС с сайта команды KinesioPro. Там много букв, но такие вещи все же лучше знать, чем не знать. Особенно если ваша собственная ПКС пытается покинуть чат))
https://kinesiopro.ru/blog/reabilitacija-posle-travmy-pks/

Мой ответ осенней хандре, стрессу и плохой погоде👊

Ниацинамид (500-1500 мг в день).
Таурин (1000-2000 мг в день).
Витамин С в форме аскорбата (1000 мг в день).
Про эти препараты можно написать длинную научную статью. Но - не сегодня.
Вкратце :
ниацинамид для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний , профилактики ожирения , для здоровья кожи, волос и ногтей, противовоспалительный эффект (при травмах соединительных тканей с сопутствующим воспалением). И ещё много для чего, там реально широкий спектр положительных эффектов.
Таурин - для оптимизации углеводного обмена, повышения работоспособности, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С - антиоксидант , иммунопротектор, обладает противовоспалительным эффектом. В форме аскорбата - потому что так полезнее для ЖКТ.

Ни на что не намекаю, но может - именно из-за этих капсул я так энергичен, силён и обаятелен?😅

ПРО ИНДЕКС ИВН

ИВН - индекс Индивидуального Восприятия Нагрузки.

Используется как один из элементов авторегуляции нагрузки. Может применяться как в силовом тренинге, так и в работе на выносливость.

Это просто субъективная "линейка" для измерения тяжести подхода. Подробности - на картинке.

Важно понять, что выход на интенсивность выше 7 - скорее обеспечит прогресс и вызовет необходимые адаптации. ИВН 7 и ниже - это больше про поддерживающий, нежели развивающий режим тренинга. И не факт, что именно вам и именно сегодня необходимо работать в Зоне Дискомфорта. Может, в ваших интересах именно поддержание некоторых кондиций, без фокуса на прогрессе.

Но - как говорили древние мудрецы: "Если долго не заходишь в Зону Дискомфорта - можешь оказаться в Долине Отчаяния! "

Так что решайте для себя, что в данный момент ценнее - и регулируйте нагрузку под текущее состояние и цели. Прогресс - не обязанность, это скорее привилегия!

Популярные ошибки про тактику "худения"

Сегодня стал невольным свидетелем разговора двух фитнес-адептов в зале. Про тактику похудения. Сразу оговорюсь - никого не осуждаю и не критикую. Все имеют право ошибаться. Просто хочу на конкретном примере “подсветить” ошибки в рассуждениях и ожиданиях.

Так вот - один человек говорит другому, партнеру по тренировке: “Сейчас я тренируюсь, чтобы худеть. Поэтому - сокращаю силовые тренировки и увеличиваю долю кардио (бег на дорожке). А еще я перестал ужинать после тренировок! И вес - уходит!” Последняя фраза сказана с радостью и воодушевлением.

А теперь про ошибки и ожидания.
Человек хочет не просто похудеть. Уверенно предположу, что хочет он снизить вес именно за счет сокращения жировой ткани. То, что показатели на весах снижаются - не обязательно говорит о факте сокращения жира в организме.

Также у нас есть информация, что человек сократил силовые стимулы и увеличил долю аэробных упражнений, да еще и лишил себя ужина после тренировки. Это дает мне основание столь же уверенно предполагать, что теряет наш герой прежде всего мышечную ткань. Организм при дефиците калорий и минимальном силовом стимулировании обязательно найдет, от чего избавиться. Мышцы - штука прожорливая. И если их недостаточно кормят, и недостаточно нагружают - доля мышечной ткани быстро сократится. Адаптация!
Кстати, с жировой все с точностью наоборот будет - чем больше мышц мы теряем, тем сложнее утилизировать жирные кислоты. Потому что ЖК утилизируются именно в митохондриях мышечной ткани.

Все, круг замкнулся. Наш герой создал достаточные условия для уменьшения веса. Но - за счет мышечной ткани. А хотел - за счет жировой. Разочарование, боль, депрессия. И новый зажор.

Да, там еще в разговоре второй миф проскользнул, не менее популярный в фитнес-сообществе. Тот же человек сказал, что когда он разберется с похудением, то потом купит “какой-нибудь спортпит” и начнет набирать мышечную массу. И тут вновь есть ошибка в рассуждениях. Мышцы растут не от спортпита. А от силовых стимулов и достаточного восстановления (питание/сон). Спортпит, что бы там ни имелось в виду - сам по себе никак не простимулирует рост мышц.

Подведу итоги:
не надо “резать” силовые тренировки в “похудательный” период - силовой тренинг не мешает, а помогает в процессе жиросжигания;
кардио - пусть будет, но не в ущерб, а в дополнение к силовым стимулам;
сокращать калораж - важно, но так, чтобы не расставаться с мышцами;
контроль БЖУ (FatSecret и пр.) - лучше, чем интуитивный подход в питании, так как дает возможность управления процессом;
при любой направленности тренинга - употреблять достаточное количество белка (и да, тут спортпит действительно может помочь).
Если вы или кто-то из ваших знакомых рассуждает так же, как наш парень в примере - это не подлежит осуждению. Но я хочу, чтобы вы понимали - заблуждения иногда ведут вас в противоположную от цели сторону.

ПРО-АКТИВНОСТЬ
Проактивность - это когда человек ищет возможности вместо отговорок.
Мне чрезвычайно импонирует позиция того атлета, который во что бы то ни стало ищет возможности обеспечить свой могучий организм необходимой нагрузкой.

Вот например :
- не смог придти на плановое занятие - заранее просит найти ему другое место в расписании;
- уехал тренер - просит его прислать план для самостоятельного выполнения;
- во время поездок - находит зал или место для тренировок на улице;
- ограничен во времени - спрашивает о возможности коротких экспресс-тренировок 20-30 минут в духе минимализма (да, есть у меня и такой кейс, на неделе выложу пример организации такого тренировочного плана).

А ещё бывает иначе - смотрит человек куда то в сторону и говорит мне: «Ой, ну я вот уезжаю на пару дней, на тренировку в четверг не приду». Вздыхает такой, и - ничего. Никаких тебе «найди мне место в другой день», «пришли план - я в отеле в зале потреню сам».
И тогда у меня делается вот такое выражение лица, как на фото)

Да, я понимаю все про свои завышенные ожидания и требования , что все люди разные, что надо учиться принимать и избегать оценочных суждений))
Но черт возьми , как же мне приятно работать с проактивно настроенными людьми. Просто чувствую себя парусом, который наконец то поймал нужный попутный ветер!

В общем , имейте в виду, мои уважаемые атлеты - вы для меня реально можете быть попутным ветром. А я - вашим высокоэффективным, замотивированным и хорошо обученным парусом ❤️‍🔥