Вот личная история. Осень для меня всегда была сопряжена с негативными эмоциями и воспоминаниями. Это переносится на восприятие окружающего мира в осенний период. Осень = слякоть, холодно, грязь на улице, больше учебы / работы, больше стресса, меньше счастья.
Осенью происходили разной степени тяжести происшествия. Такие примерно ассоциации вызывала у меня осень. А еще - нет солнца, серый цвет окружает везде, тяжело просыпаться утром. И отопление дома включают позже, чем надо. Привет, шерстяные носки и 3 одеяла.

Ну вы поняли, о чем я. Могу отметить, что не на всех осень действует одинаково. И я даже как-то научился с ней цивилизованно сосуществовать. Тем не менее, риску нападения ОХ в той или иной степени подвержены мы все.

Откуда берется ОХ?

Мало света. Ухудшение погоды. Длиннее ночь. Короче день. Ноль пикников/дач/поездок на природу. Новые социальные / рабочие нагрузки. Накопительный эффект стресса. Много кортизола - мало дофамина. Много пролактина - либидо снижено. Нарушение сна. Это основные, хотя и не единственные, факторы возникновения ОХ.

Чем помочь?

1. Свет. Много света. В идеале - световая терапия лампами 10 тыс люкс (если доступно). Но и вообще любые источника света - тоже лучше чем ничего.

2. Сон. Тут все стандартно - все знают, но мало кто делает. Отбой 22:00-23:00, подъем 6:00-7:00. Блэкаут шторы. Прохлада в помещении. Беруши и прочие анатомические матрасы. Ашваганда и Ниацинамид в помощь.

3. Витамины - “хандра-протекторы”. Группа B - подойдут любые комбо, до которых сможете дотянуться. Инъекции Комбилипена или Мильгаммы - для самых жадных до группы B.
Витамин D3 - в дозировке до 1000 м.е. на 10 кг веса. Я сам обхожусь дозой в 5000 м.е., но это точно не догма.
Витамин С, лучше в виде аскорбата - 1000-2000 мг.
Это минималистичный стэк, возможны всякие надстройки и дополнения.

4. Физическая активность. Тренировки: потому что снижают кортизол и повышают дофамин - когда занимаешься умеренно, но регулярно. Прогулки на свежем воздухе, пусть и в меньшем объеме, нежели летом - но должны быть обязательно: ходьба положительно сказывается на работе автономных отделов ЦНС.

5. Сокращение потребления кофеина и алкоголя: потому что снижают дофамин. Там типа петли: сначала немного вверх уровень этого нейромедиатора, а потом - резко вниз, как в яму. Так что да - возможно, пришла пора перейти на декаф и безалкогольный глинтвейн. Но это не точно.

6. Образ жизни и работа с восприятием. Не замирать в рефлексии, двигаться, искать новые формы сезонных активностей и позитивных впечатлений. Кайфовать от простых удовольствий. Осень сама по себе не плохая, и не хорошая. Хотя нет, наверно, все же больше - хорошая. До наступления “серой фазы” - еще успеем насладиться яркостью красок, звуков и запахов. Это и есть работа с восприятием.

Понравилось? Жмите на сердечки и синих китов, делитесь, пишите, нападает ли на вас ОХ, и если да - то как справляетесь?

ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ (ПОКА ТРЕНЕР В ОТПУСКЕ)

Пост для моих атлетов прежде всего. Которым придется тренироваться самостоятельно всю следующую неделю, пока я отдыхаю.
Но вполне можно взять для использования и в том случае, если вы тренируетесь самостоятельно и хотите попробовать что то новое. Там прям много всего интересного, что встряхнет, взбодрит и простимулирует. Рекомендасьон!
P.S. Названия упражнений в программе, подсвеченные синим цветом - содержат гиперссылку на демо-видео на YouTube. Те, что не подсвечены - предполагается, что мои атлеты и так знают, что это . Если вы не мой атлет - вбивайте название в поиск того же YouTube, найдете референс.

Семинар по методам тренировки выносливости. Впечатления и мысли на тему:

Начну с того, что семинар - БОМБА!

Вот знаете, когда все совпало:
коллектив слушателей, ведущих, кураторов;

интересная, сложная и многослойная тема - развитие выносливости;

место проведения мероприятия - легендарный, трушный, хардкорный Союз Crossfit (когда заходишь в зал - а там олимпийский чемпион по ТА, Дмитрий Берестов, на голом торсе , в красных шортах и штангетках, кричит что-то мотивирующее своим спортсменам, выполняющим отборочное задание);

общая атмосфера - когда понимаешь друг друга с полуслова и невероятно интересно все, что видишь и слышишь.

А какие люди были! Монументальные мужики всех калибров, яркие красивые девчата. Спортсмены, тренеры опытные и начинающие, кураторы образовательного проекта. Кстати - мощный мужик с пышной шевелюрой слева на фото: тренер по физподготовке, который тренирует футболистов. Футболистов! Представляете, какими мощными будут игроки его команды)

Женя Богачев со своей командой делает очень классное дело. Я с ними сотрудничаю последние года 4 на тему образования - и по прежнему кайфую от того, как у нас все складывается. Растут они - расту и я в профессиональной сфере. И рассчитываю продолжать в том же духе)

А еще, находясь там, внезапно осознал - как важно мне для профессионального роста находиться в правильной среде. Эта среда меня подпитывает, мотивирует, позволяет понять, что делаю я классное, нужное и правильное дело. Вот там - как раз такая среда, на семинарах команды Evotraining. Кто захочет узнать о них побольше - вот линк https://t.me/evotraining, не благодарите.

Ну и да - сертификат. Он просто красивый))

БЕГИ , ФОРЕСТ, БЕГИ.
Как готовиться к беговому тесту на 5 км

Хороший человек обратился ко мне за помощью. Писал это для него. И решил поделиться с вами, вдруг понадобится кому то. Это не то, чтобы прям руководство к действию. Скорее - пример того , как подходить к решению задачи.

Кейс: атлету нужно подготовиться к тесту. Бег 5 км на время. Есть норматив. Ну, к примеру , выбежать из 20 минут. Или быстрее.
Согласно вводных, задача стоит так - подготовиться к выполнению теста, чтобы бежать «пятёрку» с темпом 4 мин / км.
Что с этим делать?
1. Выполнить пробный тест. Понять, где мы сейчас. Вычислить текущую скорость на километр.
2. Не пытаться строить тренировки, каждый раз пробегая тестовую дистанцию на время. Скорее - это приведет к переутомлению и травмам. Особенно если атлет - тяж, весом 100+.
3. Фаза 1: Основным инструментом подготовки возьмём интервальный бег. 400 м бежим с нужной нам «соревновательной» скоростью, например 4 мин/ км (либо медленнее, если вводный тест показал что вы далеки от «идеальной» скорости) . Потом 200 м лёгкой трусцой, в качестве средства восстановления . Важно , чтобы в первую неделю тренировок эти интервалы не казались очень сложными. Я бы выбрал ИВН 6-7. И объём за тренировку: 6-8 интервалов в первые 2 недели , 8-10 во вторые 2 недели. То есть : не супер долгие и не супер сложные тренировки. Скорость от недели к неделе можно держать одинаковую, либо «ускорять» на 2-4 секунды раз в 2 недели .
4. Интервалы делаем 2 раза в неделю. Но это не единственное средство в нашем комбо. Ещё 1 раз в неделю - короткие спринты 20-30 м. С отдыхом 60-90 сек. 10-12 серий за сессию . Выкладываясь на 8-9 баллов из 10. И 1 раз в неделю : «гладкий» бег , в объёме 45-60 минут в комфортном темпе, с назальным дыханием .
5. Спустя месяц - повторный тест, коррекция скорости и переход к фазе 2.
6. Фаза 2: Интервалы 2 раза в неделю, 800 м с целевой скоростью, отдых 200 м шагом или лёгкой трусцой. 5-6 отрезков в первые 2 недели, 6-8 во вторые 2 недели . Это уже более сложная работа . Но по прежнему с запасом, она не должна «опустошать» банк ресурсов спортсмена полностью.
7. Спринты и равномерный бег оставляем раз в неделю .
8. Спустя 4 недели фазы 2 : повтор теста.
9. 3а 2 месяца подготовки скорость прохождения целевой дистанции определено улучшится . Если в запасе у атлета больше чем 2 месяца : можно повторить фазу 1 и фазу 2 ещё раз, внеся коррективы по скорости.
10. В процессе выполнения интервальной работы понадобится инструмент для замера скорости (часы / нагрудный пульсометр). И трек стадиона - так удобнее отмерять длину интервалов. Равномерный бег лучше сделать за пределами стадиона, чтобы дать ЦНС отдохнуть от монотонного бега по кругу. Перед тренировкой спринтов - обязательна специальная разминка (искать по запросу Sprint Warm up Drills). Восстановительные мероприятия : МФР, растяжка , контрастные процедуры и пр. - тут по вкусу, что нравится. Во время силовых тренировок - не стоит работать на низ тела в сверх-объемном стиле (Аля бодибилдинг). Я бы выбрал интервал повторов от 3 до 5, интенсивность 75-85% от 1 ПМ. Не более 5 рабочих сетов. Субъектная оценка сложности силовой работы : 7-8/10.

Мой ответ на вопрос: а когда лучше тренироваться?

Да, в ответ на вопрос «А что делать, если удобного времени нет?»
Если нельзя выбрать время НАИБОЛЕЕ УДОБНОЕ, нужно выбирать НАИМЕНЕЕ НЕУДОБНОЕ!

ТРЕНЕР-ОН КАК НАВИГАТОР🚖

Сегодня пришла мне в голову такая аналогия: Тренер похож на автомобильный навигатор. Потому что Тренер, как и навигатор:
-может показать лучший путь до пункта назначения;
-предупредит об опасностях и пробках;
-подскажет, с какой скоростью лучше двигаться и сколько времени может занять путь от п. А до п. Б.

А также потому что Тренер, как и навигатор:
-может внезапно зависнуть, потому что "потерян сигнал";
-может затупить и завести совсем не туда, куда вы хотели;
-может внезапно направить вас на "платную трассу" (ну потому что так быстрее и круче)
-может предложить более короткий, но опасный путь (хотя вы вроде не говорили ему, что торопитесь)
Короче, вы понимаете, о чем я😅
Надеюсь, что вам повезло с Тренером и он работает, как самый лучший навигатор, без багов и зависаний.

Недавно организованная группа прекрасных дам накидала мне вопросов на тему, чем помочь организму в контексте фармподдержки.
Ну да, так можно было. Вы мне вопросы - я вам ответы. И сейчас тоже можно )
В общем, я потихоньку отвечаю на вопросы , и делюсь с вами , потому как - вдруг вам пригодится ?

Ответы на вопросы #1
Что принять, чтобы решить следующие задачи:
“Для волос (истончились), и ногтей.”
Первая (и главная) рекомендация: “разбор” рациона по компонентам, выяснить, сколько белков, жиров и углеводов потребляется, проанализировать ситуацию и привести к соотношению как на картинке ниже. Недостаток белка имеет место у значительной части населения, которая не ведет подсчет. Увеличиваем потребление белка - улучшаем синтез коллагена. Улучшаем синтез коллагена - улучшаем структуру волос / ногтей.
Без ревизии рациона любые добавки работают СЛАБО. Зато в сочетании с рациональным пищевым поведением - дадут эффект в разы быстрее и сильнее.

Нужно ли пить коллаген в форме БАДа - можно, но необязательно. Качество и правильное соотношение БЖУ бьют любую добавку. В качестве альтернативы - можно употреблять и обычный пищевой желатин, разбавляя в теплой воде 10 гр. Немного заморочено по приготовлению, не минутное дело. Но эффект очевидный.

Что еще можно добавить?

Витамин С (лучше в форме аскорбата): 1000 мг в день, утром за завтраком. Антиоксидант, иммуно-протектор, участвует в синтезе коллагена.
L-цистеин: (500-1000 мг \ день, с едой). Цистеин - заменимая серосодержащая аминокислота. Является структурным компонентом волос, ногтей и кожи. Цистеин стабилизирует структуру белка и помогает в выработке коллагена.
Витамин Д: 5000 м.е.\день, за завтраком. Основной регулятор обмена фосфора и кальция в организме человека, а также участник формирования костной ткани.

А ещё хотел поделиться. Недавно был разговор с близким . О когнитивных ошибках сознания вообще и о сравнении себя с другими в частности.
Там речь шла в контексте экономики и социальных связей. Типа - «вокруг много более успешных, что со мной не так?» Но и в контексте физической формы, фитнеса - история похожа .
Мы часто смотрим на других атлетов, товарищей по группе , интернет-персонажей и начинаем сравнивать себя с ними. И конечно, находим массу примеров тому, что кругом люди , во многом лучше нас развитые , тренированные , прогрессирующие. И естественно , это вызывает огорчение , чувство вины, недовольство собой . Ну бывает же? Нет?
У меня вот бывало, многократно. И отпустило только тогда, когда я стал проводить параллели не с другими, а с самим собой , в прошлом. И определённо мне нравится «текущая версия меня». Да, есть какие то аспекты, которые не вернуть (типа пышной шевелюры , кожи без морщин и тд). Но над многими другими ещё ой как можно поработать !

Короче: если и сравнивать себя с кем-то, то только с самим собой. Целее психика , лучше настроение , и новый ПМ в жиме лёжа не за горами👊

Как девочкам съесть свою дневную норму белка (и не лопнуть)?!

Часто сталкиваюсь с ситуацией, когда девочки говорят:
«Ой, ну ты с ума сошёл ?! Как я смогу съесть 100-120 грамм белка за день? Это же гора еды!»
Задача непростая, согласен, но выполнимая. Если знаешь - зачем, оно проще. Поясняю.
Хотите высокий уровень базового метаболизма?
Стройность и подтянутость, упругость кожи интересует ?
Защита соединительной и мышечной ткани от травм нужна?
Крепкий иммунитет - брать будете ?
Здоровые волосы и ногти - входят в сферу ваших интересов ?
Если ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов - то вот вам причина, чтобы научиться «наедать» свою норму белка.
Утончения к картинке выше:
Это еда на 4 приема пищи.
Утром - творог/йогурт и яйца.
Днём - индейка.
Вечером - рыба.
Протеин - в любое время, до или после тренировки , на ночь, или с любым из основных приемов пищи.
И в догонку:
Нет, протеин это не химия.
Нет, от такого объема белка почки не откажут.
Нет, при таком питании девочка не превращается в мужика.
Мужчин эта история тоже касается. Но количество еды в примере - увеличивайте на 1.5-1.8.
Отталкивайтесь от дозировки 1.6 до 2.0 гр белка на килограмм веса. И будет вам счастье в личной жизни и все вышеописанные плюшки . И да - приятного аппетита 😋

Как я борюсь с переутомлением: ситуативный приём углеводов+ комбо препаратов

Сегодня поймал себя на мысли: по совокупности ощущений физической и эмоциональной усталости как будто бы уже пятница. Хотя по календарю среда!

Что я делаю, когда нахожусь в подобной стадии утомления ?

1. Вкидываю дозу углеводов. Сладкий напиток (10 гр углей на 100 мл) - от 500 до 1000 мл. Или пару синнабонов, таких мощных, калорий на 600-800! Не призываю слепо следовать моему примеру , источники углеводов могут быть иными. Просто повышаем суточную дозу углеводов на четверть от обычного количества. Не потому что срыв и сделка с совестью - а потому что нужны быстродействующие инструменты. И не на всю оставшуюся жизнь, а на день - два, когда внепланово оказались в «яме утомления».

2. Использую повышенную дозу ниацинамида (если есть под рукой). 1500-2000 мг в течение дня.

3.Милдронат - по нижней границе дозировки, 500 мг в первой половине дня.

4.Мексидол - 2-3 таблетки в первой половине дня.

5.Витамины С и Д у меня в стэке на постоянной основе, и если у вас нет такой привычки - значит самое время ей обзавестись. Эти 2 микроэлемента заметно влияют на производительность и самочувствие.

*(Пункты 2-4 : коротким циклом 3-5 дней, потом либо занижаю дозировку , если принимал до этого курсом, либо убираю на время)

Таким образом мне удаётся поддерживать себя на плаву, в критических ситуациях. Ещё раз подчеркну - это лишь пример алгоритма действий . Никого не призываю повторять мой опыт, тем более что у любых препаратов из числа вышеописанных есть противопоказания.

Ну и да - лучше себя до такого состояния не доводить . Учиться останавливаться вовремя, регулярно и качественно отдыхать, планировать недельную активность так, чтобы не падать от усталости уже к среде.

У кого есть свой успешный опыт превентивных мер при утомлении - делитесь в комментах, интересно ваше мнение!

СПЛИТ-ПРИСЕД:
Может использоваться как основное средство развития силы ног, особенно для атлетов «несилового» профиля (бег, лыжи, единоборства, игровые виды).
Также отлично вписывается в программу в качестве дополнительной унилатеральной нагрузки.
Играет важную роль в деле профилактики травм колена, в том числе травм ПКС и связки надколенника. Иногда применяется на поздних этапах реабилитации.
И да, я с удовольствием включил его в новый цикл, который некоторые счастливчики уже опробовали на себе.
Влияет ли на гипертрофию ягодичных ? О дааа👊 А ещё - на приводящие и квадрицепс.
Нюансы техники - в видео.
Пользуйтесь и здоровейте (в хорошем смысле 😅)

На днях пришел вопрос: была старая травма колена (передней крестообразной связки). При регулярных нагрузках все было ОК. После паузы в тренировках стало хуже, врач зафиксировал нестабильность сустава и порекомендовал операцию. Вопрос - соглашаться ли на оперативное лечение или рассчитывать на консервативное?

Я отвечу так: если вы этому доктору верите как себе самому - тогда полный вперед, навстречу приключениям. Если же есть малейшие сомнения - придется поискать альтернативные мнения других врачей. Нужно 2-3 разных мнения. Причем не только специалистов по хирургии, но и по реабилитации. Возможно, кто-то из них предложит неинвазивные методы лечения и реабилитации.
Дело в том, что операция сама по себе еще не дает гарантии, что после все будет чудесно и стабильно. И что повторной травмы не произойдет. Иногда выполнение упражнений, подобранных специалистом по физической реабилитации - дает эффект не хуже, а даже лучше, чем оперативное вмешательство.
Оставлю вам линк на подробную статью о рехабе ПКС с сайта команды KinesioPro. Там много букв, но такие вещи все же лучше знать, чем не знать. Особенно если ваша собственная ПКС пытается покинуть чат))
https://kinesiopro.ru/blog/reabilitacija-posle-travmy-pks/