ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ МОТИВАЦИИ
Все (или почти все) атлеты сталкиваются с проблемой поддержания мотивации к тренировкам. Мотивация есть понимание того, куда и зачем мы идем, где хотим оказаться, чего достичь. В основе всего - намерение! А чтобы лучше в этом разобраться, стоит задавать себе вопросы. Подготовил для вас ЧЕК-ЛИСТ с прямыми и конкретными вопросами про мотивы, ожидания и ресурсы. Отвечая на них с периодичностью 6-8 недель (или чаще/реже на ваше усмотрение) - сможете лучше разобраться, куда движетесь, где находитесь сейчас, и что с этим делать. Будьте честным с самим собой!

#психология
#мотивация

«Задом наперёд» - не всегда имеет негативный контекст😉 Например, ходьба спиной вперёд с использованием дополнительного отягощения приносит массу профитов:
- укрепляет связку надколенника
- тренирует четырёхглавую мышцу бедра
- является средством профилактики пателлофеморального синдрома (боль в передней части колена)
- формирует новые нейронные связи и улучшает моторные навыки
- может использоваться как средство разминки перед тяжелыми приседаниями.
А ещё - задом наперёд очень весело ходить под музыку 😅 И да, у этого упражнения есть очень крутое название - «реверсивная ходьба»👊 Для моих атлетов - когда вас спросят «Что вы там в своём спортзале делаете-то?», можете гордо ответить «Занимаемся реверсивной ходьбой»!

#туториал
#рехаб

В помощь всем пострадавшим от сидячего образа жизни ☹️
Кейс: умеренная симптоматика в области грудного отдела позвоночника - дискомфорт в области лопаток, незначительная скованность и ограничение подвижности , без ярко выраженных болевых ощущений.
Решение: ежедневное выполнение комплекса упражнений на повышение мобильности и укрепление грудного отдела.

#рехаб

Что даст силовая и кондиционная подготовка спортсмену не силовой направленности?
1. Повышение производительности и результативности в избранном виде спорта. Рост силы, скоростных качеств, повышение эффективности работы энергетических систем - все это определенно добавит шансов на победу.
2. Снижение травматизма. За счет развития силы, улучшения координации и устранения дисбалансов в развитии, которые неизбежны в любом узкопрофильном виде спорта, программы СКП значительно снижают риск получения травм в тренировочном и соревновательном процессе.
3. Продление спортивного долголетия. Чем лучше уровень общей физической подготовленности, чем меньше травм - тем дольше атлет сможет сохранять форму, необходимую для продолжения соревновательной деятельности.
4. Глубокое раскрытие атлетического потенциала спортсмена. Выявляем и устраняем слабые места, выводим на максимум сильные стороны, устраняем дисбалансы в развитии, дополняем профилактикой травматизма, и, при активном участии тренера по избранному виду спорта - получаем супер-атлета, который максимально реализует свой потенциал на соревнованиях.
К чему веду - правильная прокачка физических качеств не заменит, но органично дополнит комплексную подготовку спортсмена☝️.
Ниже - демонстрация тренировочного процесса ребят из группы ММА (тренер Валиакбар Асхабов, сеть фитнес -клубов «Высшая Лига»). Проводим 5 недельные сборы по СКП, тренировки по физподготовке проходят 2 раза в неделю, отдельно от основных тренировок. Поддержите лайками 👍 - расскажу про детали программы, из каких компонентов состоит, какие задачи решает, какие есть нюансы и подводные камни!

#методичка

План дополнительных тренировок выносливости.
Для тех, кому кажется, что они недостаточно уделяют внимание развитию работоспособности.
Речь идет о 2 дополнительных тренировках в неделю , помимо 2-3 основных силовых сессий.
Первая тренировка - равномерная, вторая - интервальная. Циклические тренажеры можно заменить "гладким" бегом на улице, интервалы на гребле - бегом с ускорениями 5-7 сек в начале каждой минуты.
План расписан на месяц с постепенным увеличением объемов и разгрузкой на 4 неделе.
Наслаждайтесь) И да вырастет у вас количество митохондрий и емкость легких, аминь😇

#выносливость

ХОДЬБА VS. ЖИРОСЖИГАТЕЛИ - ЧТО ЛУЧШЕ?
Наткнулся на любопытный пост Кристиана Тибадо (крутой канадский тренер и автор книг). Делюсь с вами.
Кристиан сравнивает эффективность сжигания калорий разными средствами (для расчетов энергозатрат взят гипотетический атлет весом 90 кг):
-набор мышечной массы;
-использование жиросжигателя (эфедрин+кофеин, запрещен к продаже в РФ);
-использование кленбутерола (запрещено WADA для применения в спорте);
-ходьба (обычная, где угодно - на тренажере или просто по улице).
Как думаете - кто победил? Нет, не кленбутерол))
Итак:
-набор мяса (+10 фунтов/4,5 кг) даст атлету весом 90 кг дополнительные затраты в 40-70 ккал/сутки;
-применение ж/с добавит в котел метаболизма +160-180 ккал;
-кленбутерол прибавляет солидные 400 ккал (в качестве бонуса - тремор, тахикардия, головная боль, повышенное потоотделение, судороги☠️. Ну вы поняли!);
-и наконец, реальный лидер нашего хит-парада, ходьба в количестве 10 000 шагов в день создаст дополнительные траты в размере 495 ккал! Та-дам!!!))
Выбор очевиден! И да, у ходьбы есть приятные побочные эффекты: рост производительности аэробной системы энергообеспечения, улучшение капилляризации нижних конечностей, улучшение взаимодействия 2 отделов автономной нервной системы - симпатического и парасимпатического, положительное влияние на настроение. Ходите на здоровье и худейте👍

P.S. Мой средний объем ходьбы в день около 15 000 шагов, может , поэтому я такой стройный, молодой и энергичный🤓

#яхудею

О применении тяжелоатлетического пояса - в статье👇

Обещал рассказать про подготовку спортсменов-юниоров секции ММА - извольте ознакомиться!
На проведение сборов по физподготовке мы выделили 5 недель, в течение которых ребята занимались СКП дважды в неделю, помимо ежедневных тренировок по СФП. Возраст участников - 18 лет, все уже опытные бойцы, успешно выступающие на соревнованиях по ММА и РБ.
1 неделя - втягивающая, в течение которой мы провели стартовые тесты, выявили слабые места, ограничения подвижности, потенциальные риски травм. Познакомились со структурой занятия по СКП, разобрали протокол разминки, провели скрининг двигательных шаблонов. Стоит отметить, что далеко не всегда опытные атлеты могут показать двигательную компетентность в упражнениях силового характера. Да, они безусловно хороши в своем виде спорта, но технику силовых и скоростно-силовых упражнений все равно необходимо было настраивать, корректировать, вносить индивидуальные изменения в план.
2-3 недели - развивающие, с постепенным увеличением объема и интенсивности заданий, и выходом на пик в 4 неделю. Техническая сложность тренировочных средств также планово менялась. Руководствуясь правилом "от простого к сложному".
5 неделя (идет сейчас) - завершающая цикл, снижение объемов и финальное тестирование. Учитывая общее количество занятий в неделю, старался не жестить, не применять излишне интенсивных методов тренинга, чтобы сохранить силы ребят для основных тренировок. И уберечь от усталостных травм.
Состав тренировок:
- примерно 20-25 % от общего объема - скоростно-силовые задания, прыжки, броски, упражнения на ротационную мощность. Всегда в начале тренировки, с максимально свежей ЦНС. Не применял сложных ТА движений, старался обходиться максимально простыми и наименее травматичными средствами. Адепты КФ были бы разочарованы - никаких тебе рывков, прыжков на ящик и выходов на кольцах))
-50-60% объема - это силовая работа с основными двигательными шаблонами (присед, наклон, жим, тяговые упражнения). А также работа на структурный баланс, стабилизацию слабых участков цепи и профилактику травм. Конкретнее - подкачка кора во всех векторах, плече-лопаточный комплекс, хват, локти.
-оставшиеся 20 % - кондиционная работа: спринты на байке, интервальная работа с санями, канатом, фермерскими прогулками и калистеникой.
Вот так, простыми, но эффективными средствами старался за кратчайший период сделать "быстрее-выше-сильнее", пофиксить косяки с техникой и болячками, и главное - сформировать понимание, что СКП - обязательный атрибут подготовки любого соревнующегося атлета. Надеюсь, ребята смогли что то полезное для себя взять на будущее. А я - максимально кайфанул от процесса!

#методичка

Шаблон микроцикла может быть интересен тренерам, много букв и незнакомых слов , но - разобраться можно))

#план
#методичка